3.7. Упражнения на релаксацию, подростковый вариант аутотренинга

Возможности применения аутотренинга в рабо­те с подростками

Учитывая тот факт, что подростковый возраст является одним из критических возрастов, во вре­мя которого возникает наибольшая вероятность пе­реживания чувств тревоги и волнения, необходимо искать способы уменьшения эмоциональной напря­женности подростков. Релаксация устраняет страх и может быть рекомендована для устранения эмо­циональной напряженности, чувства тревоги, психо­генного беспокойства и т. д. Для мышечной релак­сации овладевают одним или двумя стандартными упражнениями.

Многие подростки предпочитают не проявлять свои негативные эмоции (ярость, гнев, печаль), а подавлять их. В дальнейшем подавление таких эмоций может вызвать большие проблемы, вплоть до развития и усугубления серьезного заболевания. Аутотренинг (далее — АТ) помогает поддержать контакт с истинными эмоциями и ощущениями и высвобождать их свободно и эффективно с помо­щью определенных упражнений

73.

Подростки, участвующие в какой-либо обществен­ной деятельности, могут испытывать волнение пе­ред публичным выступлением. Таким подросткам для обретения уверенности в себе рекомендуются упражнения, связанные с ассоциацией покоя. Пе­ред выступлением следует сказать: «Я спокоен». Выйти, сделать вдох и выдох и перенести центр тяжести на ведущую ногу, мышцы остальных ко­нечностей и лица расслабить, принять спокойную непринужденную позу.

Некоторые подростки начинают курить, употреб­лять спиртные напитки и наркотики, объясняя это тем, что это единственный способ снять напряже­ние. Таких подростков следует обучать аутотренингу и другим методам релаксации для снятия напряжен­ности, для укрепления волевой активности и для борьбы с вредными привычками. Применяют метод самовнушения в состоянии релаксации.

АТ также способствует подготовке человека к пребыванию в стрессовой ситуации (например, эк­замены), способствует понижению ситуационной напряженности, повышает скорость адаптации. АТ применяют и в случаях налаживания отноше­ний между подростком и родителями.

Большинство подростков ведет активный образ жизни, для быстрого восстановления сил рекомен­довано погружение в релаксацию на 5-15 минут с самовнушением бодрствования.

^{______________________________________}

⁷³ Кеймани К. Аутогенная тренировка. — М.: Изд-во ЭКСМО, 2002.

Аутотренинг также используют как один из ме­тодов формирования самооценки педагогически за­пущенных подростков. Именно самооценка позво­ляет подростку критически относиться к самому себе, постоянно соотносить свои возможности и спо­собности с требованиями предъявляемыми жизнью, ставить перед собой реальные цели, отказываться от необоснованных притязаний, предложений поп­робовать наркотики и т. д. В области формирова­ния самооценки личности, особенно ее смысловой сферы, неоценимую помощь может оказать само­внушение.

Две минуты отдыха74

Цель: возможность быстро отдохнуть от психо­логической нагрузки.

Возраст: 12-16 лет.

Форма проведения: групповая.

Проведение упражнения: «Сядьте удобнее на своих стульях, положите руки на колени, присло­нитесь спиной к спинке стула. Закройте глаза. Перенеситесь мысленно туда, где вам будет хоро­шо. Возможно, это привычное для вас место, где вы любите бывать и отдыхать. Возможно, это мес­то вашей мечты. Побудьте там… Делайте то, что вам привычно там делать. Или ничего не делай­те, как хотите. Побудьте там, где вам хорошо, две-три минуты».

Дав инструкцию, тренер и сам может присоеди­ниться к тем, кто отдыхает. Он может в эти две-три минуты наблюдать за отдыхающей группой, советоваться с супервизором, просто обдумывать последующую логику тренинга.

Способы снятия психоэмоционального напряжения для подростков

1. Дыхательные упражнения.

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

• Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.

• Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных путей в полном объеме.

• Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.

• Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

2. Мышечная релаксация.

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек. сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

• Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.

• Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.

• Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.

• Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.

• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.

• Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.

• Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

3. Медитация.

Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных (зрительных) смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.

2. Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней — пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.

3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.

4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса — лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

 

Упражнения для релаксации — Психологу

Упражнения для релаксации

(способствуют расслаблению, снятию напряжения)

Игра «Дождь в лесу».

Дети становятся в круг друг за другом – они «превращаются» в деревья в лесу. Учитель читает текст, дети выполняют действия.

« В лесу светило солнышко, и все деревья потянули к нему свои веточки. Высоко- высоко тянутся, чтобы каждый листочек согрелся, (дети поднимаются на носки, высоко поднимают руки, перебирая пальцами).

Но подул сильный ветер и стал раскачивать деревья в разные стороны. Но крепко держатся корнями деревья, устойчиво стоят и только раскачиваются,   (дети раскачиваются в стороны, напрягая мышцы ног). Ветер принёс дождевые тучи, и деревья почувствовали первые нежные капли дождя (дети лёгкими движениями пальцев касаются спины стоящего впереди товарища).

Дождик стучит всё сильнее и сильнее (дети усиливают движения пальцами). Деревья стали жалеть друг друга, защищать от сильных ударов дождя своими ветвями (дети проводят ладошками по спинам товарищей). Но вот появилось солнышко. Деревья обрадовались, стряхнули с листьев лишние капли дождя, оставили только необходимую влагу. Деревья почувствовали внутри себя свежесть, бодрость и радость жизни».

Релаксационные упражнения для мимики лица

1. Сморщить лоб, поднять брови (удивиться), расслабить его. Совсем   расслабить. Постараться сохранить лоб аб солютно гладким хотя бы в течение одной минуты.

2.  Нахмуриться (сердитесь) — расслабить брови.

3.   Расширить глаза (страх, ужас) — расслабить веки (лень, хочется подремать).

4.   Расширить ноздри (вдыхаем — запах; выдыхаем страст но) — расслабление.

5.   Зажмуриться (ужас, конец света) — расслабить веки (ложная тревога).

6.  Сузить глаза (китаец задумался) — расслабиться.

7.   Поднять верхнюю губу, сморщить нос (презрение) — расслабиться.

8.  Оскалить зубы — расслабить щеки и рот.

9.   Оттянуть вниз нижнюю губу (отвращение) — расслаб ление.

Упражнение на релаксацию и развитие воображения «ПОРХАНИЕ БАБОЧКИ»

(Все упражнения на релаксацию выполняются под спокойную расслабляющую музыку.) 
Дети ложатся на коврики на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые, слегка раздвинуты. 
Психолог: «Закройте глаза и слушайте мой голос. Дышите легко и спокойно. Представьте себе, что вы находитесь на лугу в прекрасный летний день. Прямо перед собой вы видите великолепную бабочку, порхающую с цветка на цветок. Проследите за движением ее крыльев. Движения ее крыльев легки и грациозны. Теперь пусть каждый вообразит, что он — бабочка, что у него красивые и большие крылья. Почувствуйте, как ваши крылья медленно и плавно движутся вверх и вниз. Наслаждайтесь ощущением медленного и плавного парения в воздухе. А теперь взгляните на пестрый луг, над которым вы летите. Посмотрите, сколько на нем ярких цветов. Найдите глазами самый красивый цветок и постепенно начинайте приближаться к нему. Теперь вы чувствуете аромат своего цветка. Медленно и плавно вы садитесь на мягкую пахучую серединку цветка. Вдохните еще раз его аромат… и откройте глаза. Расскажите о своих ощущениях.»

Упражнение на релаксацию и развитие воображения

«ПОЛЕТ ВЫСОКО В НЕБЕ»
«Лягте в удобное положение. Закройте глаза и слушайте мой голос. Дышите медленно и легко. Представьте, что вы находитесь на летнем ароматном лугу. Над вами летнее теплое солнце и высокое голубое небо. Вы чувствуете себя абсолютно спокойными и счастливыми. Высоко в небе вы видите птицу, парящую в 
воздухе. Это большой орел с гладкими и блестящими перьями. 
Птица свободно парит в небе, крылья ее распростерты в стороны. Время от времени она медленно взмахивает крыльями. Вы слышите звук взмахивающих крыльев, когда они энергично рассекают воздух. 
Теперь пусть каждый из вас вообразит, что он — птица Представьте, что это ваши крылья медленно движутся вверх и вниз. Представьте, что это вы медленно парите, плывете в воздухе и ваши крылья распростерты в стороны. Ваши крылья рассекают воздух, упираясь в его плотные массы. Наслаждайтесь свободой и прекрасным ощущением парения в воздухе. 
А теперь, медленно взмахивая крыльями, приближайтесь к земле. 
Вот мы уже на земле. Откройте глаза. Вы чувствуете себя хорошо отдохнувшими, у вас бодрое настроение и прекрасное ощущение полета, которое сохранится на весь день».

Упражнение на релаксацию и развитие воображения «ПЛЫВЕМ В ОБЛАКАХ»

« Займите удобное положение. Закройте глаза. Дышите легко и медленно. Вообразите, что вы находитесь на природе, в прекрасном месте. Теплый, тихий день. Вам приятно, и вы чувствуете себя хорошо. Вы абсолютно спокойны. 
Вы лежите и смотрите вверх на облака — большие, белые, пушистые облака в прекрасном синем небе. Дышите свободно. 
Во время вдоха вы начинаете мягко подниматься над землей. С каждым вдохом вы медленно и плавно поднимаетесь навстречу большому пушистому облаку. Вы поднимаетесь еще выше на самую верхушку облака и мягко утопаете в нем. 
Теперь вы плывете на вершине большого пушистого облака. Ваши руки и ноги свободно раскинуты в стороны, вам лень шевелиться. Вы отдыхаете. Облако медленно вместе с вами начинает опускаться все ниже и ниже, пока не достигнет земли. 
Наконец, вы благополучно растянулись на земле, а ваше облако вернулось к себе домой на небо. Оно улыбается вам, вы улыбаетесь ему. У вас прекрасное настроение. Сохраните его на весь день».

Упражнение на релаксацию и развитие воображения «ОТДЫХ НА МОРЕ»
 «Примите удобное положение, закройте глаза и слушайте мой голос. 
Представьте себе, что вы находитесь в прекрасном месте на берегу моря. Чудесный летний день. Небо голубое, теплое солнце. Вы чувствуете себя абсолютно спокойными и счастливыми. Мягкие волны докатываются до ваших ног, и вы ощущаете приятную свежесть морской воды. 
Появляется ощущение обдувающего все тело легкого и свежего ветерка. Воздух чист и прозрачен. 
Приятное ощущение свежести и бодрости схватывает все тело: лоб, лицо, спину, живот, руки и ноги. Вы чувствуете, как тело становится легким, сильным и послушным. 
Дышится легко и свободно. Настроение становится бодрым и жизнерадостным, хочется встать и двигаться. 
Открываем глаза. Мы полны сил и энергии. Постарайтесь сохранить эти ощущения на весь день».

Упражнение на релаксацию и развитие воображения «РАДУГА»
 «Сядьте удобно, расслабьтесь, дышите ровно и глубоко. Закройте глаза. Представьте, что перед вашими глазами радуга. Первый цвет —- голубой. Голубой может быть мягким и успокаивающим, как струящаяся вода. Голубой приятно ласкает глаз в жару, он освежает тебя, как купание в озере. Ощути эту свежесть. 
Следующий — желтый. Желтый приносит нам радость, он согревает нас, как солнышко, он напоминает нам нежного пушистого цыпленка, и мы улыбаемся. Если нам грустно и одиноко, он поднимает настроение. 
Зеленый — цвет мягкой лужайки, листьев и теплого лета. Если нам не по себе и мы чувствуем себя неуверенно, зеленый цвет поможет чувствовать себя лучше. 
Откройте глаза. Что вы чувствовали и ощущали, когда представляли себе, что смотрите на голубой, желтый и зеленый цвет? Возьмите с собой эти ощущения на весь день».

Упражнения на расслабление мышц шеи

Любопытная Варвара 
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо. Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох-выдох. Движение повторяется по 2 раза в каждую сторону. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы: 
Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо. 
А потом опять вперед – тут немного отдохнет. 
Поднять голову вверх, смотреть на потолок как можно дольше. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы: 
А Варвара смотрит вверх дольше всех и дальше всех! 
Возвращается обратно – расслабление приятно! 
Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы: 
А теперь посмотрим вниз – мышцы шеи напряглись! 
Возвращаемся обратно – расслабление приятно!

 

Расслабление мышц плечевого пояса

Роняем руки

Дети поднимают руки в стороны и слегка наклоняются вперед. По предложению ведущего снимают напряжение в плечах и дают рукам упасть вниз. Повиснув, руки слегка пассивно качаются. Пока не остановятся. Упражнение повторяется. Руки не следует раскачивать после их падения Можно подсказать детям образ — руки висят, как веревочки.

Трясем кистями

Исходное положение — руки согнуты в локтях, кисти пассивно свисают. Быстрым и непрерывным движением предплечья трясти кистями, как тряпочками.

Стряхиваем воду с пальцев.

Исходное положение — руки согнуты в локтях ладонью вниз, кисти свисают. Движением предплечья несколько раз сбрасываем кисти вниз. Перед упражнениями полезно детям полезно крепко сжать кисти в кулак, чтобы яснее чувствовалась разница в напряженном и расслабленном состоянии мышц.

Поднимаем и опускаем плечи.

Дети как можно выше поднимают плечи, затем свободно опускают их, в нормальное положение (сбрасывают плечи вниз)

Твердые мягкие руки.

Руки подняты в стороны. Дети до предела выпрямляют все суставы рук ( ослабляют напряжение, давая плечам опуститься) и напрягают все мышцы — от плеча до концов пальцев. Затем, не ослабевая рук, ослабевают напряжение, давая плечам опуститься, а локти, кисти и пальцы слегка пассивно согнуть. Руки как бы ложатся на мягкую подушку.

Мельница.

Дети описывают руками большие круги, делая маховые движения вперед-вверх. После энергичного толчка руки и плечи освобождаются от всякого напряжения, свободно взлетают, описывают круг и пассивно падают. Движения выполняются несколько раз подряд в довольно быстром темпе. Следите, чтобы у детей в плечах не возникло зажимов, при которых в руках нарушается правильное круговое движение.

 

Расслабление и напряжение мышц корпуса

Роняем руки.

Дети поднимают руки в стороны и освобождают от напряжения мышцы спины, шеи и плеч. Корпус, голова и руки падают вперед, колени слегка подгибаются. Затем дети выпрямляются, последовательно разгибаясь в тазобедренном, поясничном и плечевом поясе, и принимают исходное положение.

Деревянные и тряпичные куклы.

Движения помогают осознавать напряженное и ненапряженное состояния мышц тела. Изображая деревянных кукол, дети напрягают мышцы ног, корпуса, слегка отведенных в стороны рук и делают резкий поворот всего тела, сохраняя неподвижными шею, руки, плечи. Ступни крепко и неподвижно стоят на полу. Подражая тряпичным куклам, они снимают излишнее напряжение в плечах и корпусе, руки висят пассивно. В таком положении дети быстрым, коротким толчком поворачивают тело то влево, то вправо. При этом руки взлетают и обвиваются вокруг пояса. 
Замедленное движение 
Дети садятся ближе к краю стула, опираются о спинку, руки свободно кладут на колени, ноги слегка расставляют, закрывают глаза и спокойно сидят некоторое время, слушая медленную, негромкую музыку: 
Все умеют танцевать, прыгать, бегать, рисовать. 
Но не все пока умеют расслабляться, отдыхать. 
Есть у нас игра такая – очень легкая, простая. 
Замедляется движенье, исчезает напряженье. 
И становится понятно – расслабление приятно!

 Релаксационные упражнения позволяют детскому организму сбрасывать излишки напряжения и восстанавливать равновесие, тем самым сохраняя психическое здоровье

Упражнение «Дирижер»

Встаньте, потянитесь и приготовьтесь слушать музыку, которую я сейчас включу. Сейчас мы будем не просто слушать музыку – каждый из вас представит себя дирижером, который руководит большим оркестром (включается музыка) Представьте себе энергию, которая течет сквозь тело дирижера, когда он слышит все инструменты и ведет их к чудесной общей гармонии. Если хотите можете слушать с закрытыми глазами. Обратите внимание на то, как вы сами при этом наполняетесь жизненной силой. Вслушивайтесь в музыку и начинайте в такт ей двигать руками, как будто вы управляете оркестром. Двигайте теперь еще и локтями и всей рукой целиком… Пусть в то время как вы дирижируете, музыка течет через все твое тело. Дирижируйте всем своим телом и реагируй на слышимые вами звуки каждый раз по – новому. Вы можете гордиться тем, что у вас такой хороший оркестр! Сейчас музыка кончится. Откройте глаза и устройте себе самому и своему оркестру бурные аплодисменты за столь превосходный концерт.

Упражнение «Путешествие на облаке»

Сядьте удобнее и закройте глаза. Два – три раза глубоко вдохните и выдохните… Я хочу пригласить вас в путешествие на облаке. Прыгните на белое пушистое облако, похожее на мягкую гору из пухлых подушек. Почувствуй, как ваши ноги, спина, попка удобно расположились на этой большой облачной подушке. Теперь начинается путешествие. Облако медленно поднимается в синее небо. Чувствуете, как ветер овевает ваши лица? Здесь, высоко в небе, все спокойно и тихо. Пусть облако перенесет вас сейчас в такое место, где вы будете счастливы. Постарайтесь мысленно увидеть это место как можно более точно. Здесь вы чувствуете себя совершенно спокойно и счастливо. Здесь может произойти что – нибудь чудесное и волшебное… Теперь вы снова на своем облаке, и оно везет вас назад, на ваше место в классе. Слезьте с облака и поблагодарите его за то, что оно так хорошо вас покатало. Теперь понаблюдайте, как оно медленно растает в воздухе. Потянитесь, выпрямитесь и снова будьте бодрыми, свежими и внимательными.

Дыхательное упражнение

Вдохните, медленно выдохните, затем также медленно сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание на четыре секунды. Вновь медленно выдохните и медленно сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание на четыре секунды и выдохните. Повторите эту процедуру шесть раз, и вы убедитесь, что стали спокойнее и невозмутимее.

А следующие упражнения на дыхательную релаксацию можно предлагать даже детям старшего дошкольного и младшего школьного возраста.

Упражнение «Задуй свечу»

Сделайте глубокий спокойный вдох, набирая в легкие как можно больше воздуха. Вытянув губы трубочкой, медленно выдохните, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносите звук «у-у-у». Повторите упражнение 5-6 раз.

Упражнение «Ленивая кошечка»

Поднимите руки вверх, затем вытяните вперед, потянитесь, как кошечка. Почувствуйте, как тянется тело. Затем резко опустите руки вниз, одновременно на выдохе произнося звук «а!».Также повторите упражнение несколько раз.
Эффект этих упражнений – в успокоении и избавлении от напряжения.

Следующий способ релаксации – это мышечное расслабление. При регулярных занятиях также снимается (и в дальнейшем не накапливается) напряжение, улучшается сон, настроение и работоспособность. Любое упражнение повторяется 5-6 раз.

Упражнение «Стряхиваем воду с пальцев»

Примите исходное положение: руки согнуты в локтях ладонью вниз, кисти пассивно свисают. Быстрым и непрерывным движением предплечья трясти кистями, как тряпочками (5-10 секунд). Перед упражнениями полезно детям полезно крепко сжать кисти в кулак, чтобы яснее чувствовалась разница в напряженном и расслабленном состоянии мышц.

Упражнение «Лимон»

Опустите руки вниз и представьте себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимайте как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствуйте, как напряжена правая рука. Затем бросьте «лимон» и расслабьте руку. Выполните это же упражнение левой рукой.

Выполнение упражнения с детьми может сопровождаться следующим стихотворением-инструкцией:

Я возьму в ладонь лимон. Чувствую, что круглый он. Я его слегка сжимаю – Сок лимонный выжимаю. Все в порядке, сок готов. Я лимон бросаю, руку расслабляю.

Регулярное выполнение упражнений на расслабление помогает возбужденным, беспокойным детям постепенно стать более уравновешенными, внимательными и терпеливыми; заторможенные и скованные дети могут приобрети уверенность и бодрость.

Расслабляться можно не только с помощью дыхательных техник и упражнений на мышечную релаксацию. Возможно и расслабление через образы – так называемые визуализации – зрительные представления.

Наши образы имеют над нами магическую власть. Они могут быть деструктивными (разрушающими) и оказывать негативное влияние на нашу жизнь. Настойчиво лелея их в своем сознании, – например, представляя себя больным, беспомощным, несчастным, – мы действительно увеличиваем вероятность болезней и несчастий. Ведь каждый из нас действует в соответствии с имеющимся «образом себя». И если мы «видим» себя печальным или злым, то большую часть времени будем именно печалиться и злиться.

Например, для расслабления можно использовать следующие образы:
• Вы нежитесь на пушистом облачке, которое мягко обволакивает ваше тело
• Вы качаетесь на волнах, и ваше тело чувствует покой и невесомость
• Вы лежите на нагретом песке — на берегу моря или океана, слышите легкий шум волн и ощущаете свет и тепло солнечных лучей

Ниже в качестве примера приведены традиционные тексты упражнений на мышечную релаксацию с использованием зрительных образов.

Упражнение «Птица, расправляющая крылья»

Представьте, что вы – птица, крылья которой крепко сжаты. Соедините лопатки, напрягите спину так сильно, как только можете. Вы ощущаете напряжение. А те-перь медленно, не торопясь, освобождайте свои мышцы. Ваши крылья расправляются. Становятся сильными и легкими, невесомыми. Вы ощущаете расслабление. Повторите упражнение 5–7 раз.

Упражнение «Раздувающийся шар»

Представьте, что у вас в руках туго надутый шар. Вы держите его в руках. Ощутите его упругую поверхность. Шар продолжает раздуваться, вы с трудом удерживаете его, потому что он рвется в высь. Ваши пальцы напряжены. Вы из последних сил удерживаете его. Представьте, что этот шар – ваша проблема. Отпустите его – пусть летит. Положите руки на колени. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох и длинный выдох. И еще раз вдох и длинный выдох. Дышите легко и спокойно. А теперь потянитесь всем телом и откройте глаза.

Маленькие дети нередко находятся в состоянии высокого психоэмоционального возбуждения. Виной тому может быть адаптационный стресс, кризис трех лет, усталость.

Я предлагаю Вашему вниманию релаксационные игры, используя фольклор, которые помогут снять психоэмоциональное на­пряжение у ребенка, создать у него положительные эмоции, успокоят его, а также наладятсон.

Существуют разные релаксационные игры:

игры, помогающие достичь состояния релаксации путем чередования сильно­го напряжения и быстрого расслабления основных мышц тела;

игры, помогающие добиться состояния релаксации путем чередования рит­мичного дыхания и дыхания с задержкой;

игры с прищепками – релаксация достигается путем сжимания и разжимания кистями рук обычной бельевой прищепки;

игры — «усыплялки», колыбельные.

Приведу примеры игр каждой группы.

1. Игры на основе нервно-мышечной релаксации.

«Муравей»

Цель:снять эмоциональное напряжение.

Процедура проведения.Все дети и взрослый сидят на ковре. Веду­щий: «Мы сидим на полянке, ласково греет солнышко. Мы спокойно дышим — вдох, выдох. Вдруг на пальчики ног залез муравей. С силой потяните носочки на себя. Ножки прямые и напряжены. Прислушай­тесь, на каком пальчике сидит муравей, задержите дыхание. Сбросим муравья с ножек, выдыхаем воздух. Носочки вниз, стопы в стороны, ножки расслаблены, отдыхают». (Повторить несколько раз.)

«Мороженое»

Цель: снять психоэмоциональное напряжение.

Процедура проведения.Дети стоят на ковре. Им предлагается поиграть в мороженое. Ведущий: «Вы — мороженое. Вас только что достали из холодильника. Мороженое твердое как камень. Ваши ручки напряжены, ваше тело ледяное. Но вот пригрело солнышко, мороженое стало таять. Ваше тело, ручки, ножки стали мягкими, расслабленными. Ручки бессильно повисли вдоль тела…»

«Поймай бабочку»

Цель:нервно-мышечная релаксация через чередование силь­ного напряжения и быстрого расслабления.

Процедура проведения.Ведущий показывает летящую бабочку, пробует ее поймать — выполняет хватательные движения над голо­вой одной рукой, потом другой, обеими руками одновременно. Дети повторяют показанные движения. Затем медленно разжима­ют кулачки, смотрят, поймали бабочку или нет. Затем соединяют раскрытые ладони, представляя, что держат ее.

«Улыбка»

Цель:снять напряжение мышц лица.

Процедура проведения.Детям показывают картинку с улыбающимся солнышком. Ведущий: «Посмотрите, какое красивое солнышко, оно широко улыбается для вас. Давайте улыбнемся солнышку в ответ. Почувствуйте, как улыбка переходит в ваши ручки, доходит до ладошек. Улыбнитесь еще раз и попробуйте улыбнуться пошире. Рас­тягиваются ваши губки, напрягаются щечки. Дышите и улыбайтесь. Ваши ручки и ладошки наполняются улыбающейся силой солнышка».

«Холодно — жарко»

Цепь:снять психоэмоциональное напряжение.

Процедура проведения. Ведущий: «Вы играете на солнечной по­лянке. Вдруг подул холодный ветер. Вам стало холодно, вы замерз­ли, обхватили себя ручками, головку прижали к ручкам — греетесь. Согрелись, расслабились. Но вот снова подул холодный ветер…» (Дети повторяют действия.)

«Сорока-ворона»

Цепь: снять эмоциональное напряжение.

Процедура проведения.Дети сидят в парах на стульях, прогова­ривают слова-потешки и по очереди массируют друг другу пальчи­ки правой руки, начиная с большого пальца и заканчивая мизин­цем, а в конце потешки поглаживают друг у друга ладошки.

Сорока-ворона кашу варила,

Сорока-ворона деток кормила,

Этому дала, и этому дала,

И этому дала, и этому дала.

А самому маленькому —

Из большой миски

Да большой ложкой.

Всех накормила!

«Самолет летит, самолет отдыхает»

Цель:снять эмоциональное напряжение путем чередования сильного напряжения и быстрого расслабления мышц.

Процедура проведения.Ведущий предлагает ребятам полетать. Но сначала они должны превратиться в быстрые самолетики. Дети подни­мают руки, как крылья, напрягают их (потому что нужны сильные кры­лья, чтобы самолетик летел). Стоя на месте, дети изображают самолети­ки (смысл упражнения в том, чтобы напрягать и расслаблять руки), жужжат «моторами», двигают «крыльями», затем опускают их расслаб­ленными — самолетики прилетели, крылья устали и хотят отдохнуть.

«Игра с шарфиком»

Цель:снять напряжение мышц лица.

Процедура проведения. Взрослый говорит: «Представьте себе, что вам холодно, вы замерзли, обхватили себя руками. Но вот при­шла мама и принесла шарфик. Вы повязали шарфики на шейки. Покрутили головой из стороны в сторону: хорошо, тепло шейкам, улыбнулись друг другу».

«Шишки»

Цепь:снять напряжение.

Процедура проведения. Ведущий говорит: «Вы — медвежата, а я мама- медведица. Я буду бросать вам шишки (ведущий имитирует соответствующее движение). Вы будете их ловить (ведущий показывает, что надо сделать) и с силой сжимаете в лапах». Дети игра­ют. Ведущий: «Но вот медвежата устали и роняют свои лапки вдоль тела — лапки отдыхают. А мама-медведица снова кидает шишки медвежатам…».

«Лягушонок»

(Перед выполнением упражнения нужно помыть руки!)

Цель:снятие напряжения мышц лица.

Процедура проведения.Ведущий рассказывает стихотворение и показывает движения к нему.

Вот понравилось лягушкам:Взрослый и дети осторожно пальцами

Тянут губы прямо к ушкам!растягивают улыбку к ушкам

Потяну — перестану и нисколько не устану! «Отпускают» улыбку

Губы не напряжены и Пальчиком руки проводят по

рас-слаб-ле-ны… расслабленным губам сверху вниз.

«Хоботок»

(Перед выполнением упражнения нужно помыть руки!)

Цель:снять напряжение

Процедура проведения.Ведущийрассказывает стихотворение и показывает движения к нему.

Подражаю я слону:Взрослый и дети тянут губы «хоботком»

Губы «хоботком тяну.

А теперь их отпускаюВозвращаются в исходное положение

И на место возвращаю.

Губы не напряжены и Пальчиком руки проводят

рас-слаб-ле-ны… по расслабленным губам сверху вниз

«Лимон»

Цель:снять психоэмоциональное напряжение.

Процедура проведения.Ведущий предлагает детям представить, что в правой руке у них лимон, из которого нужно выжать сок. Де­ти как можно сильнее сжимают правую руку в кулаке, затем расслабляют ее. Аналогичное упражнение выполняется левой рукой. Затем дети садятся на стулья и пьют воображаемый сок.

«Потягушечки»

Цель:снять психоэмоциональное напряжение.

Процедура проведения.Ведущий предлагает всем поспать, от­дохнуть. Дети собираются в круг, садятся на корточки, закрывают глаза. Ведущий (через несколько секунд): «Вот мы и проснулись, сладко потянулись». Дети открывают глаза, медленно встают, вытя­гивают руки вперед, затем поднимают их вверх, отводят за голову и поднимаются на носки. Ведущий: «Сладко потянулись, друг другу улыбнулись». Дети встают на ступни, опускают руки вниз.

2. Игры на релаксацию путем чередования ритмичного дыхания и дыхания с задержкой.

«Согреем бабочку»

Цель:достичь релаксации через дыхательные техники.

Процедура проведения.Дети сидят в кругу на стульях. Ведущийпоказывает воображаемую бабочку, рассказывает, что она замерзла и не может взлететь. Предлагает согреть ее своим дыханием. Дети дышат на ладошки. Психолог рассказывает, что бабочка согрелась и ее надо сдуть с ладошки. Дети делают несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. На выдохе вытягивают губы трубочкой, под­ставляют под холодные струйки воздуха ладошки.

«Воздушный шарик»

Цель: развить у детей способности расслабления мышц живота.

Процедура проведения.Дети стоят в кругу. Ведущий: «У меня в руках воздушный шарик. Посмотрите, как я буду его надувать (на­дувает настоящий воздушный шарик, а затем сдувает его). А сей­час мы представим, что воздушный шарик находится у нас в жи­воте и мы должны его надуть. Положите руку на живот. Шарик сейчас не надут. Теперь набираем в него воздух, надуваем живо­тик, будто он большой воздушный шар. Почувствуйте ручкой, как он растет. А теперь сделаем выдох и сдуем животик. Отлично! Да­вайте повторим еще раз. Вдох — выдох, еще один вдох — выдох. Молодцы!»

«Часики»

Цель:снять психоэмоциональноенапряжение через дыхательные техники, создание положительного эмоционального фона.

Процедура проведения.Ведущий: «Ребята, а вы видели часики?

У кого они есть? А хотите, мы сегодня с вами будем показывать ча­сики? Встаньте прямо, ножки слегка расставьте так, чтобы машина между ними могла проехать, руки опустите. Мама часики завела, и они стали тикать: «Тик-так!». Размахивайте прямыми руками вперед и назад. Устали часики,остановились, отдыхают… Мама снова завела часики, и они снова стали тикать». Дети и ведущий размахи­вают руками, говорят: «Тик-так».

Хочу обратить Ваше внимание на то, что монотонные движения руками затормаживают отрицательные эмоции!

«Каша кипит»

Цель:снять психоэмоциональное напряжение через дыхательные техники.

Процедура проведения.Ведущий:«Поставила мама кашу варить и ушла.А каша сварилась и закипела. Вы знаете,как каша кипит? Давайте покажем. Однуручку положим на животик, другую — на грудь. Втянули животик — набрали воздух. Говорим громко: «ф-ф-ф», — выпятили животик. Вот как каша кипит!»

Хочу обратить Ваше внимание на то, что сжимание мышц кистей рук также затормаживает отрицательные эмоции!

3. Игры с прищепками

«Игры с прищепками»

Цель:снять напряжение, развить мелкую моторику рук, развитькоммуникативную функциюречи.

Процедура проведения.Ведущий показывает детям прищепки и рассказывает о предназначении их в быту, предлагает поиграть с ними – показывает, как тремя пальчиками можно прицепить при­щепку к краю коробки, сопровождая действия словами:

Наша мамочка устала,

Всю одежду постирала,

Милой маме помогу,

Все прищепки соберу.

(Дети повторяют текст и движения за ведущим.)

Затем ведущий показывает, как прищепка может открывать и закрывать «ротик». Далее прищепка «превращается» в волка:

Серый волк – зубами щелк.

Не боимся тебя, волк!

(Дети повторяют текст и движения за ведущим.)

«Зайчик и собака»

Цель:снять напряжение, развить коммуникативную функциюречи, развитьвоображение.

Процедура проведения. Ведущий рассказывает известное стихо­творение и выполняет действия с прищепкой.

Раз, два, три, четыре, пять – Пальцы левой руки показывают «зайчика»

Вышел зайчик погулять.

Вдруг охотник выбегает Правая рука открывает и закрывает

И собаку выпускает. прищепку, изображая, каклает собака

Собака злая лает,

Зайчик убегает. Левая рука убирается за спину

«Интересный разговор»

Цель:снять напряжение, развить коммуникативную функцию речи, развить воображение.

Процедура проведения.У детей в каждой руке по прищепке. Ритмичное открывание и закрывание прищепок обеими руками по ходу проговаривания текста:

Лягушонок: «Квак-квак!»

А утенок: «Кряк-кряк!»

Все сказали, все спросили,

Хорошо поговорили!

«Лиса»

Цель:снять напряжение, развить мелкую моторику рук, развить коммуникативную функцию речи.

Процедура проведения.Ведущий ритмично открывает и закры­вает «ротик» прищепки, сопровождая действия проговариванием стихотворного текста.

Хитрая плутовка, рыжая головка,

Ротик открывает, зайчиков пугает.

(Дети повторяют текст и движения за ведущим.)

«Крокодил»

Цель:снять напряжение, развить мелкую моторику рук, развить коммуникативную функцию речи.

Процедура проведения.Ведущий ритмично открывает и закры­вает «ротик» прищепки, сопровождая действия проговариванием стихотворного текста:

В зоопарке воробей пообедал у зверей,

А зубастый крокодил чуть его не проглотил.

(Дети повторяют текст и движения за ведущим.)

«Гусь»

Цель:снять напряжение, развить мелкую моторику рук, развить коммуникативную функцию речи.

Процедура проведения.Ведущий ритмично открывает и закры­вает «ротик» прищепки, сопровождая действия проговариванием стихотворного текста:

Га-га-га, — гогочет гусь, —

Я семьей своей горжусь.

(Дети повторяют текст и движения за ведущим.)

Птичка»

Цель: снять напряжение, развить мелкую моторику рук, развить коммуникативную функцию речи.

Процедура проведения.Дети и ведущий сидят за столами. У каждого в руках по одной прищепке и фантики, скрученные в «конфетку». Взрослый сопровождает действия с прищепкой проговариванием стихотворного текста. Дети повторяют текст и движения за ведущим.

Птичка клювом повела,Рука с прищепкой поворачивается

из стороны в сторону

Птичка зернышки нашла,Другая рука показывает ладошку

с воображаемыми зернышками

Птичка зернышки поела, Пощипывание прищепкой ладошки

Птичка песенку запела.Прищепка ритмично открывает и

закрывает ротик» – поет.

Взрослый и дети напевают: «Ля-ля-ля!»

«Глупая ворона»

Цель:снять напряжение, развить мелкую моторику рук, закрепить сенсорные навыки, развить коммуникативную функцию речи.

Процедура проведения.Дети и ведущийсидят за столами. У каждо­го в руках по одной прищепке и фантики, скрученные в «конфетку». Взрослый сопровождает действия с прищепкой проговариванием стихотворного текста. Дети повторяют текст и движения за ведущим.

Глупая ворона Прищепка ритмично открывает

Увидела бумагу — и закрывает «ротик».

Как ее ухватит. Производится наклон кисти с прищепкой

Думала конфета, к столу, захват фантика.

Оказалось… фантик.

«Грачата»

Цель:снять напряжение, развить коммуникативную функцию речи, развить воображение.

Процедура проведения.Ведущий ритмично открывает и закры­вает прищепку обеими руками по ходу проговаривания текста.

Двое маленьких грачат

Целый день в гнезде кричат.

Открывают рты грачата:

Очень есть они хотят.

(Дети повторяют текст и движения за ведущим.)

4. Игры — «усыплялки», колыбельные. Такие игры оберегают от чрезмерных впечатлений и эмоций, накопленных за день, успокаивают, и даже лечат, ведь недаром слова некоторых колыбельных напоминают заговоры целительниц, «изгоняющие» болезни и горести. Спокойная мелодия колыбельной способствует замедлению пульса, расширению сосудов, упорядочиванию мозговых ритмов.

Необходимо сопровождать «усыплялку» или колыбельную поглаживаниями ручек, ножек, спинки, волос, лба и бровей. Все эти действия нужны для того, чтобы выработать у детей условный рефлекс на засыпание. Если взрослый делает это правильно, то дети буквально на глазах расслабляются и быстро отходят ко сну. И сам сон у малыша будет спокойный и продолжительный.

Колыбельные не обязательно петь, можно заду­шевно и ласково проговаривать слова, нашептывать.Важный момент: уложив всех детей, взрослый садится в кресло и расслабляется. Это состояние передается детям, и они быстрее за­сыпают.

«Малышам всем спать пора»

Цель:подготовить ко сну, снять напряжение с основных мы­шечных групп тела малыша.

Процедура проведения.Все ребята лежат в кроватях, педагог нежным голосом начинает напевать, сопровождая поглаживания­ми слова колыбельной. Повторяет несколько раз, пока все дети не получат нежное поглаживание от него:

Нашим пальчикам спать пора,

Нашим ручкам спать пора,

Нашим глазкам спать пора,

И волосикам спать пора.

Нашим ножкам спать пора,

И животику спать пора,

Спинке тоже спать пора,

Лобику тоже спать пора.

Малышам всем спать пора!

«Ложимся спать» (игра с куклой)

Цель:помочь ребенку быстрее уснуть, упорядочить ритуал от­хождения ко сну, сделать его привычным.

Процедура проведения.Педагог собирает всех детей вокруг иг­рушечной кроватки, берет куклу и говорит: «Всем ребяткам пора спать. И кукла Катя сейчас будет ложиться спать. Надо раздеться. Вот платьице, колготки. Ложимся в кроватку. Приятных снов, Катю­ша». Педагог обращается к детям: «А теперь и наши ребята будут ложиться спать. Только сначала нужно раздеться».

«Зайки серые»

Цель:подготовить ко сну, снять психоэмоциональное напряже­ние.

Процедура проведения.Педагог укладывает детей в кровати и начинает напевать или произносить текст для засыпания: «Зайки серые устали и в постельку улеглись. И зайчонок Миша прилег, и зайчик пушистый Алеша прилег… Постельки у заек теплые, мягкие. И у беленькой зайки Марины теплая, и у… Лап­ки зайки вытянули, теплые лапки у зайчишек. И у зайчика Леноч­ки теплые, и у… Закрываются глазки у зайчиков, спят зайки. И зайчик Машенька спит, и зайчик Сашенька спит. Хорошо, тепло моим заинькам!». Взрослый подходит к каждому ребенку, шепчет ему эти слова ласково, поглаживает ручки, ножки, спинку. Уложив всех детей, взрослый садится в кресло и расслабляется.

«Усыплялка для ладошек»

Цель:подготовить ко сну, снять отрицательные эмоции, снять напряжение с рук.

Процедура проведения.Дети лежат в кроватях, взрослый обращает

внимание на их ладошки и начинает спокойным напевным голосом проговаривать текст, сопровождая его движениями. Дети повторяют за ним.

Устали наши ладошки, Показать ладони, несколько раз расслабленно

Хотят отдохнуть немножко. встряхнуть ими

Они собирали игрушки. Показать, как собирали невидимые игрушки

С мамой лепили плюшки. Полепить из невидимого теста

С бабулей варили кашку. Перемешать невидимую кашу

Рвали в саду ромашки. Сорвать несколько невидимых цветков

Кидали хлебные крошки Собрать пальцы горсточкой, перебирая ими,

Воробушкам на дорожке. кидая невидимые крошки

Устали наши ладошки, Сложить ладони одну на другую,

Пускай отдохнут немножко. расслабить руки.

«Все спят»

Цель:подготовить детей ко сну, снять отрицательные эмоции, напряжение.

Процедура проведения.Ребята лежат в кроватях. Взрослый подхо­дит к окну и начинает приговаривать:

Бай-бай, бай-бай,

Ты, собачка, не лай,

Белолапа, не шуми.

Петушок, не кричи,

Моих ребяток не буди!

Ребята выспятся,

Большие вырастут

И в школу пойдут!

Взрослый ходит спокойно между кроватей, поправляет одея­ла, поглаживает всех ребят по очереди. Затем заводит колы­бельную:

Все ласточки спят,

И лисицы спят.

И нашим ребяткам

Спать велят.

Ласточки спят

Все по гнездышкам,

Лисички спят

Все под кустиками,

Мышки спят

Все по норочкам,

Маленькие детки

В кроватках спят.

Спи и ты, Ванюша!

Спи и ты, Катюша!

(Называет ласково тех детей, к которым подходит.)

Другой вариант:

Вот и люди спят,

Вот и звери спят,

Птички спят на веточках,

Мишки спят на горочках,

Зайки спят на травушке,

Утки — на муравушке,

Дети все — по люлечкам…

Спят-поспят,

Всему миру спать велят!

«Прилетели гули»

Цель:подготовить ко сну, снять напряжение.

Процедура приведения.Педагог начинает напевно рассказывать «усыплялку», постепенно переходя на шепот. Ходит между кроватя­ми, нежно нашептывает слова «усыплялки» и поглаживает каждого ребенка, таким образом снимая напряжение, успокаивая малышей:

Ой, люли-люли-люли,

Прилетели к нам гули,

Сели гули на кровать,

Стали гули ворковать:

«Чем нам детушек кормить?»

Одна гуля говорит:

«Будем кашку варить».

Другая гуля говорит:

«Молочком будем поить».

Третья гуля говорит:

«В колыбелечке качать,

Спать укладывать».

Уж вы, детушки, спите,

Глазки ангельски зажмите,

Спите! Спите! Спите!»

«Игрушки»

Цель:подготовить ко сну, снять напряжение.

Процедура проведения.Дети в кроватях. Взрослый начинает рас­сказывать знакомое стихотворение, постепенно настраивая детей на сон, призывая уснуть и увидеть во сне сказку:

Спать пора! Уснул бычок,

Лег в коробку на бочок.

Сонный мишка лег в кровать.

Слоник тоже хочет спать,

Хобот опускает слон,

Видит сладкий, дивный сон.

Наши детки тоже спят,

Тихо носики сопят.

Мягкие подушки

Согревают ушки.

Глазки закрываются,

Сказки начинаются!

Использован материал журнала: Справочник педагога-психолога. Детский сад, 2012, № 3.

Психотехники для учителей: Игры для релаксации

Упражнение 1. «Внутренний луч»
Упражнение выполняется индивидуально и направлено на снятие утомления, обретение внутренней стабильности.
Для выполнения упражнения необходимо занять удобную позу — сидя или стоя, в зависимости от того, в какой конкретной ситуации оно будет выполняться (в учительской, на уроке, в транспорте).

Представьте, что внутри вашей головы, в верхней ее части, возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и по пути своего движения освещает изнутри все детали лица, шеи, плеч, рук и т. д. теплым, ровным и расслабляющим светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляется складка на лбу, опадают брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного и освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей жизнью, профессией и учениками.

Представление о теплом внутреннем луче необходимо осуществлять несколько раз, моделируя движение сверху вниз. От выполнения упражнения необходимо получать внутреннее удовольствие, даже наслаждение. Заканчивается упражнение словами: «Я стал новым человеком! Я стал молодым и сильным, спокойным и стабильным! Я все буду делать емя хорошо!»

Упражнение 2. «Пресс»
Выполняется индивидуально и способствует ейтрализации и подавлению отрицательных эмо-ий гнева, раздражения, повышенной тревожнос-и, агрессии. Данное упражнение рекомендуется рактиковать перед работой в «трудном» классе, азговором с «трудным» учащимся или его роди-елями, перед любой психологически напряженной ситуацией, требующей внутреннего самообладания и уверенности в себе.

К выполнению упражнения необходимо прибегать в начале возникновения эмоционального состояния, мешающего успешной работе, поскольку психотерапевтический результат достигается только в том случае, если учитель умеет вовремя заметить в самом себе нарастание психической напряженности. Если же по тем или иным причинам данный момент пропущен, то разбушевавшаяся эмоциональная «стихия» сметет все на своем пути и не даст возможности для выстраивания эффективного самоконтроля. Как следствие того, что педагог попал под зависимость от своих собственных эмоциональных состояний, он может прибегнуть к нежелательным, но широко распространенным в практике межличностных взаимодействий и педагогической деятельности способам «сбрасывания» отрицательно заряженной энергии на воспитанника или коллегу по работе. Наиболее часто «заземление» отрицательной энергии, к сожалению, происходит в семье учителя, где он ослабляет внутренний самоконтроль после работы (проявление раздражения, высказывание упреков, недовольства и проч.).

Суть упражнения состоит в следующем: учитель представляет внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя возникающую отрицательную эмоцию и внутреннее напряжение, связанное с нею. При выполнении упражнения важно добиться отчетливого ощущения физической тяжести внутреннего пресса, как бы выталкивающего вниз нежелательную отрицательную эмоцию и энергию, которую она с собой несет. Но оно не рекомендуется людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Упражнение 3. «Дерево»
Любое напряженное психическое состояние характеризуется суженностыо сознания и сверхконцентрацией человека на своих переживаниях. Ощутимое ослабление внутренней напряженности достигается в том случае, если человек сумел произвести действие децентризации, т. е. снятие центра ситуации с себя и перенос его на какой-либо предмет или внешние обстоятельства. По сути дела, при помощи децентризации осуществляется объективация эмоционального отрицательного состояния, выбрасывание его вовне, во внешнюю среду, и тем самым избавление от него.

Существует несколько форм децентризации. Ролевая децентризация связана с перевоплощением человека в другой предмет, мысленным включением в другую ситуацию. Интеллектуальная децентризация производится за счет активизации педагогической рефлексии, когда учитель старается посмотреть на себя «со стороны», произвести анализ ситуации глазами внешнего наблюдателя, реализовать «психическое зеркало». Коммуникативная децентрация реализуется входе диалога с переменой комммуникативных позиций. Для начала мы предлагаем игротехническое упражнение «Дерево», способствующее развитию внутренних средств ролевой децентраций.

Упражнение выполняется индивидуально и направлено на формирование внутренней стабильности, баланса нервно-психических процессов, освобождению от травмирующей ситуации.

По дороге домой, в городском транспорте, учитель стоит и представляет себя деревом, с каким он может себя наиболее легко отождествить. Необходимо детально проиграть в сознании образ этого дерева: его мощный или гибкий ствол, переплетающиеся ветви, колышущуюся на ветру листву, открытость кроны навстречу солнечным лучам и влаге дождя, циркуляцию питательных соков по стволу, корни, прочно вросшие в землю. Необходимо почувствовать как можно более реально питательные соки, которые корни вытягивают из земли. Земля — это символ жизни, корни — это символ стабильности, связи человека с реальностью. Представление утомленным учителем вросших в землю корней его дерева актуализирует внутренние взаимосвязи с реальностью, укрепляет уверенность в себе.

Упражнение 4. «Книга»
Упражнение также направлено на формирование внутренних средств ролевой децентраций и выполняется индивидуально (на уроке, в учительской).

Необходимо представить себя книгой, лежащей на столе (либо любым другим предметом, находящимся в данный момент в поле зрения). Следует сконструировать в сознания внутреннее «самочувствие» книги —ее покой, положение на столе, защищающую от внешних воздействий обложку, сложенные страницы. Кроме этого, важно увидеть «глазами книги» окружающую комнату и внешне расположенные предметы: карандаши, ручки, бумагу, тетради, стул, книжный шкаф, стены, окно потолок и т. п.

Упражнение проводится в течение 3—4 мину и снимает внутреннее напряжение педагога, переводя его в «мир иных измерений», можно сказать, в видимый «параллельный мир» с реальным существованием предметов по своим собственным законам, отличным от законов человеческой жизни. Восприятие «иных миров» и внутреннее включение в один из них дает учителю возможность понимания множественности, многогранности любой жизненной и профессиональной ситуации, временному «выключению» из собственных травмирующих обстоятельств и отношения к ним как к относительно реальным, одним из многих разных форм жизни.

Таким же образом можно организовать психологическое «путешествие» вовнутрь висящей на стене картины или фотографии, проиграть вымышленный сюжет.

Упражнение 5. «Мария Ивановна»
Упражнение развивает внутренние средства ролевой децентрации. Выполняется индивидуально в течение 10—15 минут.

Представьте себе ситуацию неприятного разговора, например, с завучем, условно названным Марией Ивановной. Последняя позволила себе довольно неучтивый тон в разговоре с вами и несправедливые замечания. Закончился рабочий день, по дороге домой вы ещё раз вспоминаете неприятную беседу, и чувство обиды захлёстывает вас. Это вредно: на фоне психологической усталости после рабочего дня развивается психическое напряжение. Вы пытаетесь забыть обидчицу, но не удается.

Попробуйте пойти от противного. Вместо того чтобы насильственным образом вычеркивать Марию Ивановну из своей памяти, попытайтесь максимально приблизить ее. Попробуйте по дороге домой сыграть роль Марии Ивановны. Подражайте её походке, манере себя вести, проиграйте ее размышления, ее семейную ситуацию, наконец, ее отношение к разговору с вами. Через несколько минут такой игры вы сможете почувствовать облегчение внутреннего напряжения и изменение своего отношения к конфликту, к Марии Ивановне, увидите в ней много позитивного, того, что не замечали раньше. По сути дела, вы включитесь в ситуацию Марии Ивановны и сможете ее понять. Последствия такой игры обнаружат себя уже на другой день. Мария Ивановна с удивлением почувствует, то вы не несете в себе внутреннего негативного состояния, доброжелательны и спокойны, и сама, в свою очередь, станет стремиться к улаживанию конфликта.

Упражнение 6. «Голова»
Профессия педагога относится не только к разряду стрессогенных, но и к профессиям управленческого труда. Учитель вынужден в течение рабочего дня непрерывно воздействовать на учащихся: в чем-то их сдерживать, оценивать, контролировать. Такое интенсивное управление учебной ситуацией вызывает у учителя «стресс руководства» и, как следствие этого, перенапряжение, различные физические недомогания. Одной из наиболее частых в среде учителей является жалоба на головные боли, тяжесть в затылочной области головы.

Предлагаем вам упражнение, помогающее снять неприятные соматические ощущения. Станьте прямо, свободно расправив плечи и откинув голову назад. Постарайтесь почувствовать, в какой части головы локализовано ощущение тяжести. Представьте себе, что на вас надет громоздкий головной убор, который давит на голову в том месте, в котором вы чувствуете тяжесть. Мысленно снимите головной убор рукой и выразительно, эмоционально бросьте его на пол. Потрясите головой, расправьте рукой волосы, а затем сбросьте руки вниз, как бы избавляясь от головной боли.

Упражнение 7. «Руки»
У вас идет последний урок. Класс занят решением задачи. В классе тишина, и вы можете несколько минут уделить себе. Сядьте на стул, немного вытянув ноги и свесив руки вниз. Постарайтесь представить себе, что энергия усталости «вытекает» из кистей рук в землю, — вот она струится от головы к плечам, перетекает по предплечьям, достигает локтей, устремляется к кистям и через кончики пальцев просачивается вниз, в землю. Вы отчетливо физически ощущаете теплую тяжесть, скользящую по вашим рукам. Посидите так минуты 1,5—2, а затем слегка потрясите кистями рук, окончательно избавляясь от своей усталости. Легко, пружинисто встаньте, улыбнитесь, пройдитесь по классу. Порадуйтесь интересным вопросам, которые задают дети, постарайтесь открыто и с полной готовностью идти им навстречу, отвечая обстоятельно и детально.

Упражнение снимает усталость, способствует установлению психического равновесия.

Упражнение 8. «Настроение»
Несколько минут назад у вас закончился неприятный разговор с матерью ученика, постоянно нарушающего дисциплину, прогуливающего уроки, нагрубившего вам. В беседе с ней вы говорили о •воспитании подростка, о необходимости регулярного контроля за выполнением домашних заданий, подчеркивали неправомерность той вседозволенности, которая культивируется, на ваш взгляд, в семье учащегося. Неожиданно для вас родительница показала полное неприятие ваших педагогических рекомендаций, аргументируя это нехваткой времени, занятостью на работе и тем, что «воспитывать должны в школе». В ответ вы не смогли сдержаться. Ваши установки на спокойное и конструктивное построение беседы были разрушены.

Как снять неприятный осадок после такого разговора?

Возьмите цветные карандаши или мелки и чистый лист бумаги. Расслабленно, левой рукой нарисуйте абстрактный сюжет — — линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Попробуйте представить, что вы переносите грустное настроение на бумагу, как бы материализуете его. Закончили рисунок? А теперь переверните бумагу и на другой стороне листа напишите 5—7 слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы слова возникали без специального контроля с вашей стороны.

После этого еще раз посмотрите на свой рисунок, как бы заново проживая свое состояние, перечитайте слова и с удовольствием, эмоционально разорвите листок, выбросьте в урну.

Вы заметили? Всего 5 минут, а ваше эмоционально-неприятное состояние уже исчезло, оно решло в рисунок и было уничтожено вами. А теперь идите на урок! Вы хорошо отдохнули!

Упражнение 9. «Пословицы»
Предлагаем упражнение, хорошо «снимающее внутреннюю депрессию и плохое настроение, а так( же помогающие решению сложной проблемы, ко торая у вас возникла. Эта проблема может быт] связана с вашей профессией, семейной жизнью, вз имоотношениями с друзьями. Возьмите любую из книг: «Русские.пословицы» «Мысли великих людей» или «Афоризмы». Пра тически в каждой школьной библиотеке такие кни ги есть. Полистайте книгу, читайте фразы посла виц или афоризмов в течение 25—30 минут, по не почувствуете внутреннего облегчения. Возможно, кроме психической релаксации, т или иная пословица натолкнет вас на правильно решение. Возможно также, успокоит тот факт, чт не только у вас возникла проблема, над способам! ее решения размышляли многие люди, в том чис ле и исторические личности.

Упражнение 10. «Воспоминания»
Одним из широко распространенных професси овальных недостатков учителя является его взрослость. Парадоксально, но это так. Учитель подходит к ребенку из непонятного и в чем-то чуждого «мира взрослых», в котором на каждом шагу — ограничения, правила, нормы. Он как бы «отодвинут» от ребенка, непонятен и вызывает в нем либо подавленность, либо агрессию, бунт, желание нарушить дисциплину. Разумеется, ведущая роль учителя в учебно-воспитательном процессе необходима, однако отчуж-;ение и противостояние, которые она вызывает у юбенка, могут быть существенно смягчены. Этого „ложно достигнуть, если учитель поработает над собой с целью «оживления» и обновления своих воспоминаний о том, каким он был в детстве и какие впечатления переживал. Регулярно актуализируя воспоминания о своем детстве, учитель психологически сможет приблизиться к своему ученику, начнет лучше его понимать, при этом сохраняя и даже упрочивая свою роль ведущего.

Предлагаем вам несколько упражнений для актуализации «комплекса детскости».

Во время посещения своих родителей расспросите их о том, каким вы были в детстве, какие шалости и проделки совершали. Попросите их также рассказать, как они посещали школу по вызову учителя, когда вы, будучи школьником, нарушали дисциплину. В ходе рассказа попробуйте живо представить себя ребенком и как бы заново пережить свои детские впечатления. Главное, вспомните, какие внутренние мотивы заставили вас тогда совер-пить тот или иной поступок.

Например, с группой одноклассников вы продляли урок. Это был геройский поступок! Вы впервые в жизни проявили самостоятельность. А как вы презирали тех учащихся, которые не смогли поддержать общий «почин» и явились на урок! С каким страхом и одновременно удовольствием вы «вкусили запретный плод»!

Или, например, другая ситуация. Ваш класс был дежурным по школе, и вы опоздали на урок. Строгая учительница потребовала дневник, чтобы записать замечание. Вы оценили ее требование как несправедливое («Я же дежурил!») и сказали, что забыли дневник дома. В ответ разгневанная учительница приказала покинуть класс. Вспомните свои переживания, когда вы вышли в пустой коридор и были вынуждены прислушиваться к голосам учителей и учащихся из других классов. Какое чувство вы испытали? Одиночество? Обиду?

Организуйте для себя регулярные занятия, посвященные воспоминаниям о вашем школьном детстве. Постарайтесь почувствовать учеников, опираясь на свой детский опыт, попробуйте понять мотивы их поступков, посочувствовать им, проявите к ним доверие. Обсудите со школьниками, чем они занимались, например, когда прогуливали урок. Покажите им, что признаете увлекательность их занятий.

Через некоторое время вы заметите, что нарушения дисциплины в вашем классе становятся все реже и реже. В чем причина? Дело в том, что дети откликнулись на ваше предложение к взаимодействию: ваше желание понять и почувствовать их состояния вызывдет с их стороны такие же чувства. У них пропадают стремления к бунту, противостоянию, демонстрации «во что бы то ни стало» своей независимости.

Упражнение 11. «Я — ребенок»
Многие опытные педагоги играют в игру «Я — ребенок». Вот, например, как описывает свое состояние Ю. П. Азаров: «Мой метод: я вызываю в себе состояние детства, т. е. вызываю в себе то ощущение детской легкости, которое свойственно ребенку: сбрасываю с себя «все взрослое», а главным образом, то внешнее взрослое, что присуще моей административной роли. Далее идет подбор форм обращения к детям, которые включают выбор интонаций, способа объяснения, манеры держаться, а главное — продумывание первых слов, так сказать, формулы обращения».

Вспомните, какую игру в детстве вы больше всего любили. Вспомнили? Теперь подойдите к вашему ребенку или внуку и предложите ему поиграть в эту игру. В процессе игры вы должны выполнять роль ребенка, держаться «на равных» с вашим партнером. Осуществление равноправной позиции с ребенком связано с реализацией его справедливых требований, признанием его лидерства, вступлением в уважительный диалог по поводу вводимых в игру правил, стремлением пользоваться детским языком в процессе коммуникации.

Кроме актуализации «комплекса детства» вы почувствуете терапевтическое влияние игры, свежесть, нестандартность детского мышления. Попробуйте испытать восхищение богатством и оригинальностью внутреннего мира ребенка и попытаться стать хотя бы немного ему ближе, понять и почувствовать его.

Упражнение 12. «Открытость»
Одним из условий успеха в педагогической деятельности выступает умение учителя правильно общаться, взаимодействовать в ходе диалога или полилога. Часто удачно осуществляя вербальное поведение при формулировании вопросов и ответов, учитель все же мало следит за своим внутренним состоянием, особенно в тех случаях, когда он общается с учащимися. Тем не менее, известен факт: можно сформулировать правильные и не вызывающие возражений положения, но через свое состояние транслировать отрицательные эмоции, полностью блокирующие процесс взаимодействия, такие, например, как высокомерие, холодность, пренебрежение, отчуждение. В результате дети не воспримут ваших воспитательных воздействий, начнут протестовать против ваших требований, демонстративно пренебрегать ими.

Для того чтобы исключить в себе эмоции блокирования диалога и активизировать внутреннее состояние открытости к взаимодействию, предлагаем несколько простых упражнений.

Перед вами — собеседник (ученик, коллега по работе, член семьи). Постарайтесь придать своему лицу доброжелательность, улыбнитесь, кивните собеседнику в знак того, что вы его внимательно слушаете и понимаете. «Распахните» свою душу перед человеком, с которым вы взаимодействуете, старайтесь психологически близко подойти к нему.

Получилось? Ну, а теперь вступайте в диалог!

Упражнение 13. «Ритм»
Это упражнение поможет вам сформировать открытость к собеседнику. Выполнять его необходимо в паре с другим учителем или дома, с одним из близких вам людей.

Два человека встают лицом друг к другу и договариваются о своих ролях: один — ведущий, второй — «зеркало». Руки участников подняты на уровень груди и повернуты ладонями навстречу друг другу. Ведущий начинает осуществлять произвольные движения руками, а играющий роль «зеркала» пытается отразить их в том же ритме. Роли несколько раз меняются.

Психологический смысл упражнения состоит в том, чтобы почувствовать внутренний «ритм» другого человека и как можно полнее отразить его. При этом полезно подумать, что каждый человек (ваш ученик, коллега по работе, член вашей семьи) — индивидуальность, обладающая уникальным психологическим «ритмом», и, чтобы правильно понять человека, необходимо прежде всего почувствовать его энергетику, темперамент, направленность, динамику, внутреннюю экспрессию.

Упражнение 14. «Резервуар»
В беседе с учащимся, учителем, родителем трудного ребенка или дома в разговоре со своим ребенком сыграйте роль «пустой формы», резервуара, в которые ваш собеседник «вливает», «закладывает» свои слова, состояния, мысли, чувства. Постарайтесь достигнуть внутреннего состояния «резервуара»: вы — форма, вы не реагируете на внешние воздействия, а только принимаете их в свое внутреннее пространство. Отбросьте свои личные оценки. Вас как бы нет в реальности, есть только пустая форма!

Трудно? Потренируйтесь перед началом беседы 2—3 раза, и все будет легко получаться. Затем, когда вы будете уверены, что сформировали внутреннее состояние «резервуара», вступайте в диалог и постарайтесь беспристрастно отнестись к своему собеседнику. Это поможет вам лучше понять его.

8 методов релаксации и борьбы со стрессом для подростка

Ирина Балманжи

Современным подросткам необходимо уметь справляться со стрессом, чтобы избежать умственного и эмоционального истощения. Делимся хорошими идеями из книги «50 шагов к себе». Эти методы помогут расслабиться, успокоить нервную систему, восстановить энергию, обрести вдохновение и вернуть вкус к жизни. Кстати, они будут полезны и взрослым!

Творческий час

Есть ли у тебя любимое место недалеко от дома — кафе, парк, библиотека, соседний двор? Пора наведаться туда! Возьми с собой блокнот и ручку или альбом для рисования и карандаши.

Сначала просто посиди и понаблюдай, что происходит вокруг. Отмечай звуки, запахи, свои эмоции. Рассматривай людей. А потом принимайся за творчество: нарисуй то, что тебя впечатлило; напиши рассказ об этом месте или о ком-то из прохожих; придумай стихотворение; сочини комикс; сделай художественные фотографии или сними короткометражку.

Вырази свои чувства и отношение через любой вид искусства, который тебе по душе. Но не стремись к совершенству, а просто получай удовольствие от процесса.

Доска вдохновения

На доску вдохновения можно поместить все, что тебя мотивирует, заряжает и окрыляет: любимые цитаты, важные слова, фотографии, рисунки, портреты людей, на которых ты равняешься, списки целей, памятные безделушки из поездок…

Тебе также понадобятся ножницы и клей, фломастеры, канцелярские кнопки, рама для объемной картины, пробковая доска или пенокартон.

Постарайся найти изображения, отражающие твои мечты, эмоции и цели. Вырежи картинки и цитаты из журналов, распечатай фотографии из Интернета. Запиши воодушевляющие высказывания. Добавь маленькие вещицы, которые для тебя важны. Приклей собранные материалы к доске и оставь сохнуть на ночь.

Вместо клея можно использовать канцелярские кнопки, тогда потом будет удобнее трансформировать доску: убирать детали, которые потеряют значение, и добавлять новые.

Когда все будет готово, повесь получившийся коллаж в своей комнате и каждый день вдохновляйся, рассматривая его.

Добрые записки

Трудно оставаться несчастным, когда даришь радость другим людям. Напиши на открытках или стикерах добрые пожелания, шутки, анекдоты, ободряющие слова и вдохновляющие цитаты. Носи эти листочки с собой и оставляй в подходящих местах, например:

• на зеркале в школьном туалете;
• на подносе в столовой;
• за дворниками автомобиля;
• на подоконнике в подъезде;
• на остановке;
• между страницами библиотечной книги;
• в раздевалке;
• на сиденье в маршрутке.

Тревожная коробка

Люди часто переживают из-за каких-нибудь пустяков, которые уже через месяц не будут иметь никакого значения. К сожалению, наша богатая фантазия способна сделать слона из любой мухи. Чем дольше мы думаем о том, что нас беспокоит, тем навязчивее становятся тревожные мысли. А это серьезный стресс для организма!

Однако существует простой способ уменьшить отрицательное воздействие мелочей, которые не дают тебе покоя, — отправить их на хранение. Просто опиши все свои тревоги на листке бумаги и положи его в специальную коробку. Это поможет освободить голову от токсичных мыслей.

В конце месяца перечитай записи и выбрось бумажки. Скорее всего, ты увидишь, что все разрешилось само собой и переживания были напрасными.

Прогулки на природе

Общение с природой — это самое сильное лекарство от стресса и напряжения. Чаще бывая на воздухе, ты становишься здоровее, спокойнее и счастливее. Прогулки улучшают настроение, снижают тревожность, положительно влияют на работу мозга. Так что постарайся хотя бы полчаса в день проводить в парке, заповеднике, саду, горах, лесу, у реки или озера. Не сиди сутками в помещении, особенно в ясную погоду!

Во время прогулки не думай о проблемах. Просто внимательно смотри по сторонам. Отмечай оттенки, запахи, звуки. Полюбуйся красивыми цветами, насладись ароматом свежескошенной травы, понаблюдай за птицами и бабочками. Подставь лицо солнцу и почувствуй, как тебя наполняет радость!

Цифровой детокс

Время от времени полезно отдохнуть от телефона, планшета, компьютера, игровой приставки и других устройств. На то есть множество причин. Мерцающие экраны нарушают ритмы сна. Из телевизора и Интернета на нас обрушивается слишком много информации, а это ухудшает работоспособность мозга. Социальные сети снижают нашу самооценку: листая чужие профили, мы постоянно сравниваем себя с другими людьми и забываем, что перед нами отредактированная, идеальная версия их жизни.

Конечно, в современном мире трудно совсем обойтись без гаджетов, но мы вполне можем устроить себе небольшую передышку. Попробуй один из следующих методов.

1. Если ты пока не готов к радикальным мерам, начни с легкой версии цифрового детокса: отключи все электронные устройства на один час. Чем можно заняться в это время? Почитай книгу, порисуй, приберись в комнате, прогуляйся, сделай разминку, поиграй с домашним питомцем или придумай что-нибудь еще.

2. С этого дня установи себе правило: никаких экранов после восьми вечера.

3. Попробуй провести без телефона, компьютера и телевизора целый день (например, субботу или воскресенье).

4. Во время каникул устрой себе недельный детокс. Тебе нужно будет продержаться без электронных устройств семь дней! Справишься? Предложи своим друзьям тоже поучаствовать в этом эксперименте.

Хобби-терапия

Хобби — это замечательный способ отвлечься от повседневных забот, расширить кругозор, самореализоваться и почувствовать себя счастливее. Найди дело, которое тебя вдохновляет. Научись чему-нибудь, если давно об этом мечтаешь. Не бойся пробовать новое!

Можешь выбрать что-то из этого списка:

• фотография;
• вязание;
• шитье;
• плетение из бисера;
• кулинария;
• программирование;
• сочинение рассказов;
• танцы;
• моделирование;
• актерское мастерство;
• шахматы;
• любой вид спорта на твой вкус;
• игра на музыкальном инструменте.

Дневник благодарностей

Как утверждают ученые, благодарность полезна для здоровья. Когда ты испытываешь это чувство, то концентрируешься на приятных моментах и вспоминаешь хороших людей, а твое настроение автоматически улучшается.

Заведи специальный блокнот и каждый вечер записывай в него несколько вещей, за которые ты благодарен прошедшему дню. Ничего страшного, если это будут какие-нибудь мелочи: интересный разговор с другом, солнечная погода, отличная оценка за контрольную, вкусный ужин, который приготовила мама… Помни: даже в самые темные времена можно почувствовать себя счастливым, если обращать внимание на светлые стороны жизни.

Советы и иллюстрации из книги «50 шагов к себе»
Обложка поста отсюда

Тренинг для подростков «Я управляю стрессом»

Тренинг для подростков «Я управляю стрессом»

В работе с подростками из неблагополучных семей применяют программы формирования базисных копинг-стратегий – системы обучения здоровому жизненному стилю, формирующие стремление и навыки преодолевать жизненные трудности, справляться со стрессом без злоупотребления алкоголем и наркотиками, находить позитивные решения проблемных ситуаций. Программы создают мотивацию на успех. К ним относится, в частности, моделирование разных способов преодоления стресса, направленное на обнаружение наилучшего для себя управления им. В качестве примера приводится одна из таких программ.

Цель:

Расширение репертуара поведенческих стратегий в стрессовых ситуациях.

Задачи:

— Изучение феномена стресса, его негативной и позитивной роли в жизни человека.

— Приобретение индивидуальных навыков управления стрессом.

— Создание стратегий и тактик управления стрессом.

— Приобретение навыков психологической поддержки других людей, умения оказывать, запрашивать и получать поддержку.

Встреча 1. Знакомство. Разбивка участников на группы; каждая из них имеет особые признаки. Принятие правил работы в группе общим соглашением. Выполнение группового задания «Представление собеседника». Обсуждение ожиданий участников. Создание позитивной установки на групповую работу.

Встреча 2. Изучение феномена стресса путём ознакомительной лекции и диалога с группами. Групповая дискуссия «Сильные стороны стресса». Игра «Суд над стрессом».

Встреча 3. Моделирование разных способов преодоления стресса. Дыхательные, медитативные и телесно-ориентированные упражнения с акцентом на контакт с собственным телом. Итог дня – создание каждым участником пособия «Что делать в стрессовых ситуациях», адресованное себе и группе.

Встреча 4. Обсуждение созданных пособий. Обсуждение сложности устройства личности. Создание каждым коллажа «Какой Я» под спокойную музыку (акцент на ощущение «Я» через творчество). Дыхательные, медитативные и телесно-ориентированные упражнения.

Встреча 5. Поиск и осознание индивидуальных стратегий управления стрессом. Участники делятся опытом выхода из критических ситуаций. Ведущий обобщает и дополняет репертуар различных вариантов самопомощи, предлагая упражнения более высокого уровня сложности, чем в предыдущие встречи (релаксационные упражнения, в которых объединяется работа тела, психики и дыхания). Итог дня – осознанный выбор способов самопомощи, наиболее адекватных личностным особенностям. Форма обсуждения индивидуальных сложностей – «открытая консультация». Группа консультирует каждого участника, обратившегося с проблемой.

Встреча 6. Освоение понятия психологической поддержки, поддерживающей коммуникации, гуманистического общения через вводную лекцию ведущего и диалог с группой. Обсуждение самых значительных переживаний, полученных в ходе всех встреч. Игра «Сбор чемодана в дорогу» – каждый из участников кладёт в «чемодан» другому присущие этому соучастнику позитивные качества, которые проявились на занятиях и могут пригодиться в стрессовой ситуации.

Каждая встреча начинается с «разогревающих» упражнений, содержит упражнения на выработку навыков выхода из стресса по степени нарастания сложности, упражнения на поддержку, домашние задания и завершается обсуждением находок и достижений дня для каждого участника¹.

Тренинг коммуникативной компетентности подростков.

Программа направлена на помощь подросткам разобраться в таких сложных вопросах, как зарождение и развитие отношений, отношения в семье, в школе, в коллективе, а также разрешение конфликтов, освоение различных способов управления противоречиями.

Цель программы – создать основы понимания системный характер взаимоотношений с окружающими, законы взаимодействий, влияние их на себя и свое влияние на ситуацию;

Задачи:

— Формирование умения замечать влияние на себя окружающих и отслеживание его при принятии важных жизненных решений.

— Помощь в оценке собственной роли в отношениях.

— Обучение навыкам оказания и получения поддержки от окружающих и снижения отрицательного влияния окружающих.

Занятие 1.

Тема: Знакомство участников группы.

Мероприятия: Знакомство участников группы и краткое введение в предлагаемую программу.

— знакомство участников группы между собой и с ведущим;

— получение участниками общего представления о предлагаемом курсе;

— оценка ведущим личностных особенностей участников и ориентировка в их запросах.

Занятие 2.

Тема: Функции, структура и динамика отношений.

Мероприятия: Ознакомление с основными характеристиками отношений.

Улучшение понимания этих характеристик путем их ролевого проигрывания.

Занятие 3.

Тема: Влияние семьи и школы на жизнь человека

Мероприятия: Исследование запретов, директив, предписаний и разрешений и сопоставление их с собственными желаниями.

Задачи группы:

— оценка влияния семьи и школы на жизнь участников группы;

— осознание соотношения влияния и собственных желаний.

Занятие 4.

Тема: Вклад человека в ситуацию общественных отношений.

Мероприятия: Формирование представления о взаимозависимости поведения людей.

Задачи членов группы:

— исследование собственного доминирующего способа поведения и понимание его влияния на ответную реакцию другого.

— обучение использованию позиций «родителя», «взрослого» и «ребенка» для более успешного взаимодействия с окружающими.

Занятие 5.

Тема: Проблема выбора.

Мероприятия: Осознание участниками группы критериев выбора и своего поведения в ситуации выбора.

— осознание степени активности своего поведения в ситуации выбора;

— изучение достоинств и недостатков активной и пассивной позиции в ситуации выбора;

— исследование критериев выбора и их значения для дальнейшей жизни.

Занятие 6.

Тема: Проблемы, возникающие на разных этапах формирования отношений.

Мероприятия: Понимание динамики отношений.

— выявление проблем в отношениях;  

— определение конфликтной ситуации и поиска путей выхода из них.

Занятие 7.

Тема: Релаксация, основы аутотренинга.

Мероприятия: Обучение техникам релаксации и аутотренинга для снятия напряжения. Задачи ведущего:

— провести диагностику самочувствия и самооценки участников до и после занятия;

— рассказать участникам о происхождении аутогенных тренировок;

— дать участникам представление о способах и границах применения техник саморегуляции;

— обучить основам техники проведения аутогенной тренировки;

— провести комплекс упражнений по релаксации.

Занятие 8.

Тема: Разрешение конфликтных ситуаций.

Мероприятия: Поиск источников поддержки и оптимизация межличностных отношений. Выработка собственного индивидуального стиля выхода из конфликтных ситуаций.

— достижение взаимопонимания участниками группы;

— исследование индивидуальных стилей получения и оказания поддержки и оценка степени их эффективности;

— оптимизация поведения в конфликтных ситуациях.

Занятие 9.

Тема: Стереотипы.

Мероприятия: Определить понятия «ритуала», «ролевой установки».

Ролевые игры.

Занятие 10.

Тема: Резюме. Зачет.

Мероприятия: Обобщение полученных знаний и навыков.

— отработка комплексного использования полученных знаний и навыков;

— прояснение непонятого материала в пройденном курсе.

Апробация программы:

Занятия проводятся в условиях, дающих возможность формирования круга (кольца) участников, центре которого вначале (занятие 1-2)  действует ведущий, а затем (занятия 3-10) разыгрываются ролевые ситуации, отдельные акты психодрамы и другие групповые игры.

В начале каждого занятия в течение 10-15 минут группа вспоминает принципы тренинга и правила поведения участников. Каждое занятие длится по 4 часа и прерывается каждые 30 минут релаксирующими упражнениями, песнями и частушками. Релаксирующие упражнения выполняются и по завершении тренинга для безопасного выхода из него участников (снятие излишнего физического и умственного напряжения, предоставление возможности сосредоточиться на самом себе). Перед началом тренинга группе предлагают в игровой форме тесты самооценки «Какой Я», диагностирующие психологический климат в коллективе, групповую сплоченность, социально-трудовую активность и межличностные отношения².

Телесно-ориентированная терапия психологического напряжения при нарушениях поведения детей и подростков.

Предлагаемая методика используется для профилактики и терапии агрессивного или замкнутого поведения, а также депрессивных состояний в учреждениях и отделениях социальной реабилитации, в стационарных учреждениях системы социальной защиты населения.

Индивидуальные занятия для детей.

Выполняют под тихую медитативную музыку. Цель – возможно более полное мышечное расслабление в каждом сеансе после завершения комплекса упражнений. Лёгкая дремота ребёнка в процессе сеанса считается положительным признаком.

Упражнение 1. Бесконтактный и контактный массаж макушки.

Проводят несколько разглаживающих пассов над головой, после чего лёгкими круговыми движениями поглаживают верхнюю часть головы в течение 1-3 минут. Специалист выполняет массаж лицом к лицу с ребёнком и старается удержать возникший зрительный контакт.

Упражнение 2. Бесконтактный массаж мышц шеи, спины и крестца.

Специалист стоит сзади стоящего ребёнка. Медленными движениями ладоней на расстоянии 3 см. от поверхности тела или одежды он разглаживает воображаемое биополе сверху вниз в течение 5-8 минут, постепенно опускаясь от шейных мышц к крыловидным, затем к большим мышцам спины и к крестцовым мышцам.

Упражнение 3. Контактный массаж мышц шеи, спины и крестца.

Ребёнок ложится лицом вниз на массажный стол. Раздеваться не обязательно. Массаж мышц проводится медленными поглаживающими движениями снизу вверх и сверху вниз, — от шейных мышц к крестцовым и обратно в течение 8-10 минут.

Упражнение 4. Разминание больших мышц спины.

А) Специалист ставит правую ногу на скамейку таким образом, чтобы согнутая в колене нога образовала прямой угол. Ребёнок ложится спиной на колено специалиста так, чтобы тело его свободно висело, и его спина разминается покачиванием тела ребёнка под музыку в течение 5-7 минут.

Б) Ребёнок ложится спиной на правое плечо специалиста так, чтобы плечо было единственной точкой опоры, а тело свободно висело. Его спинные мышцы разминаются покачиванием тела ребёнка под музыку в течение 5-7 минут.

Упражнение 5. Разминание мышц шеи, спины и крестца.

С положения свободного виса на плече специалиста ребёнок медленными волнообразными движениями корпуса специалиста переводится в такое положение, чтобы его шея, спина и крестец лежали на груди специалиста, слегка по диагонали. Соответствующие мышцы разминаются медленными волнообразными движениями корпуса специалиста сначала справа налево в течение 5-7 минут, затем слева направо 5-7 минут.

Групповые занятия для детей и подростков

В начале каждого занятия для разогрева и инициации социального поля в течение 8-10 минут выполняются ритмические музыкальные движения, во время которых участники держатся за руки («Хоровод», «Змейка», «Ручеёк», и т.п.)

Упражнение 1. Бесконтактный массаж.

Проводят под тихую лирическую музыку. Участники становятся друг к другу в затылок и разглаживают плавными движениями воображаемое биополе вокруг головы, шеи, плеч, спины стоящего впереди партнёра на расстоянии 3-5 см. от поверхности тела или одежды. При этом они мысленно посылают энергию в ладони и мысленно желают добра, любви и нежности тому, кому массируют биополе. Через 2-3 минуты все поворачиваются на 180 градусов, происходит смена партнёров, делающих друг другу массаж.

Упражнение 2. Контактный разминающий массаж.

Под ритмическую музыку на счёт “раз-два-три-четыре” рёбрами ладоней делают четыре удара по спине стоящего впереди партнёра, на следующие четыре счёта по всей спине сверху вниз делают четыре щипка пальцами, после чего участники поворачиваются на 180 градусов, и упражнение повторяется со сменой партнёров.

Упражнение 3. Контактный успокоительный массаж.

Под плавную музыку мягко разглаживают шею и плечи стоящего впереди партнёра. Через 5 минут группа поворачивается и проделывает то же самое с другими партнёрами. Для повышения успокаивающего эффекта можно сделать ещё два поворота с повторением упражнения³.

¹ Нестерова Г.Ф. Технология и методика социальной работы : учебное пособие / Г.Ф. Нестерова, И.В. Астэр. – М.: Академия, 2011. – 208 с.

² Нестерова Г.Ф.Технология и методика социальной работы с бездомными и бездомностью. LAP LAMBERT Academic Publishing GmbH & Co., Germany, 2011. — 206 с.

³ Нестерова Г.Ф. Технология и методика социальной работы : учебное пособие / Г.Ф. Нестерова, И.В. Астэр. – М.: Академия, 2011. – 208 с.

Базовые упражнения для релаксации детям: техника и методика выполнения

Упражнения для релаксации в школе и в детском саду важны для формирования эмоциональной стабильности как детей, так и педагогического коллектива. Иными словами — это глубокое мышечное расслабление, благодаря которому снимается психологический стресс.

О системе релаксационных упражнений

Большинство детей теряют душевное равновесие во время учебного процесса. Также у них появляется двигательное беспокойство и повышенная эмоциональность. Почти 78 % детей страдают разными видами неврологических заболеваний.

Потому педагоги должны следить за тем, чтобы дети регулярно выполняли релаксационные упражнения. Одним детям такие занятия помогают расслабиться, а другим сконцентрироваться. Благодаря специальным игровым приемам можно немного отвлечь детей и снять стресс. Игры не только расслабляют, но и увлекают. Это важный аспект для дальнейшего развития ребенка. Он не просто машинально выполняет то, что показывает учитель, но и углубляется в заданный образ.

Настрой на релаксацию

Здесь имеется в виду поэтапный переход в состояние расслабления. Это похоже на медитацию, но подано в игровой форме и адаптировано для детей. Настрой состоит из трех стадий:

1. Ученики ложатся поудобнее и пытаются расслабиться.
2. Закрывают глаза и мысленно осматривают все части тела.
3. После этого должны прийти удовольствие, комфорт и расслабление.

Виды настроя на релаксацию

Упражнения для релаксации школьников требуют определенного настроя, который будет способствовать расслаблению.

Среди них некоторые педагоги выделяют следующие:

• Воздушные шарики.

Учитель предлагает детям представить красивые и веселые воздушные шарики: «Этими шариками являетесь вы. Вас надувают, и вы становитесь легче. Потом вы поднимаете все выше и становится теплее. После того, как почувствовали легкий ветерок, посчитайте до трех и откройте глаза».

«Теплый летний вечер. Вы лежите на траве и вам уютно. С каждым вздохом вы поднимаетесь все выше и выше, пока не приблизитесь к облакам. Вы видите самое пушистое и красивое облако и поглаживаете его». Дети гладят друг друга. На счет 3 все открывают глаза.

Данное упражнение для релаксации дошкольников. Оно идеально подходит в этом возрасте. Дети должны представить, что они лентяи и грациозно нежатся на мягком ковре. Дошкольники спокойно лежат, а вместе с этим отдыхает и все тело. Потом руки и ноги охватывает приятное тепло. Чувство приятного покоя наполняет все тело. Это упражнение помогает детям восстановить энергию. Как и в предыдущих упражнениях глаза открываются на счет 3.

«Представьте, что вы стоите возле красивого и бурного водопада. Вас наполняет яркое солнце. Благодаря свежему воздуху дышится легко и свободно. Вы наполняетесь нежным светом, который неутомимо идет по всему вашему телу. Он гладит вам руки и пальцы. После того как вы почувствовали тепло, открывайте глаза».

Упражнения для релаксации в детском саду

Абсолютно все детишки любят игры. Для детей дошкольного возраста такая форма проведения досуга наиболее приемлема. Упражнения можно выполнять когда угодно без дополнительных игрушек или других предметов. Методики бывают абсолютно разными. Подбор зависит от того, в какой возрастной категории находится ребята.

Одним из таких видов досуга является дыхательная гимнастика, которая поможет уснуть во время тихого часа. Упражнения, связанные с дыханием, успокаивают воспитанников. Чтобы эффект был максимальным, дыхательную гимнастику проводят на свежем воздухе. В зимний период также полезно выполнять задания на улице, но если сильный мороз, то лучше остаться в помещении.

Предложите дошкольникам на 10 минут сжать кулаки и напрячь животы. После истечения времени начать расслабление. Эксперты советуют проводить такие занятия в сидячей позе.

Также малышам поможет расслабиться звуковая терапия. Дети будут с удовольствием слушать шум леса, дождя и морского прибоя. Они представляют картину в своем воображении и успокаиваются, у них улучшается настроение.

Для детей старшего дошкольного возраста актуальным занятием будет арт-терапия. Им будет интересно рисовать, что-то конструировать либо лепить фигуры из пластилина.

Как расслабить детей постарше

Упражнения на релаксацию для школьников младших классов помогают детям держать в хорошем тонусе свое эмоциональное состояние. Суть заключается в том, что первоклассник должен уметь самостоятельно успокаиваться после бурной перемены. Здесь важно, чтобы он научился сосредотачиваться на получении новой информации. Аутотренинг и дыхательная гимнастика этому способствуют наилучшим образом.

Глубокий вдох помогает снять возбуждение и переключиться на активный учебный процесс. Медленный вдох носом, а выдох через рот помогут настроиться на получение новых знаний. Спустя 3–5 минут ребенок успокоится и будет вести себя на уроке адекватно.

Чтобы дети всегда были внимательными на занятиях, такие упражнения необходимо проводить ежедневно на протяжении 10–15 минут.

Нервно-мышечная релаксация

Данный вид упражнений разработал Эдмунд Джекобсон, который является ведущим американским неврологом. Мышечные зажимы происходят в результате постоянных стрессов и во время состояния подавленности. Автор методики утверждает, что эмоциональное состояние и мышечный тонус полностью взаимосвязаны. Потому занятия помогут не только расслабить мышцы, но и привести психоэмоциональное состояние в норму.

Идеально подходит такое упражнение и для релаксации педагога. Важные условия полного расслабления выглядят так:

• каждое из упражнений выполняется два раза;
• на вдохе происходит расслабление мышц, а на выходе напряжение;
• заранее необходимо выбрать любую удобную позу.

Несколько упражнений по Джекобсону для взрослых

Для мышц ног:

1. Постепенно сгибают и напрягают ноги, а потом расслабляют. Далее нужно на несколько секунд полностью расслабиться. Упражнение повторяют 2 раза.
2. Вытягивают носки вперед, напрягают их на несколько секунд, а затем расслабляют.
3. Оторвать ноги от пола на 10–15 см, напрячь и расслабить.

Для мышц рук:

• Сжимают правую кисть в кулак, а потом напрягают и расслабляют. Потом проводят упражнение левой рукой, а дальше повторяют обеими сразу.
• Сжимают правую руку в локте и напрягают бицепс. Процесс повторяют левой рукой т обеими сразу, как в предыдущем упражнении.

Также есть упражнения где напрягают, а потом расслабляют живот и спину. Такого эффекта достигают приподниманием таза или грудного отдела позвоночника над полом. Для удобства можно опереться на локти.

Детям подходят такие занятия:

1. «Сморщенное лицо» — дети морщат по очереди все части лица, представляя, что скушали кислый лимон.
2. «Пятки-носки» — дети тянут пятки к колену, а потом расслабляют их.
3. «Черепашка» — дети поднимают плечи к ушам, представляя, что они находятся в панцире.
4. «Бабочка» — дети сводят и разводят лопатки, представляя, что они порхают как бабочки.
5. «Дотянуться до облака» — малыши вытягивают руки вверх пытаясь дотянуть их как можно выше, а потом расслабленно опускают их.
6. «Сосулька» — кисти рук максимально сжимаются, а потом расслабляются.

Родители и педагоги, выполняя с детьми данные задания, должны обязательно хвалить своих маленьких подопечных. Тогда они начнут заниматься усерднее. Это специальные упражнения для релаксации мышц.

Релаксация для агрессивных детей

Детям с повышенной тревожностью проводить процедуры расслабления нужно в первую очередь. Для этого следует заранее выбрать место, где будут проводится подобные мероприятия. Тревожного ребенка нужно тренировать в уютной комнате с красочным интерьером, где его ничего не будет раздражать.

Идеально подходят в этом случае занятия для расслабления мышечной системы. Например, вы можете предложить ребенку моделировать драку, где он якобы поссорился со своим другом и пробует сбросить пар. При выполнении такого задания кисти ребенка должны быть максимально сжаты в кулаки, а челюсть плотно сомкнута. Ребенка нужно попросить простоять в «боевой» позе минут 5, а потом предложить вспомнить все хорошие моменты, связывающие его с другом и постараться охладить пыл.

Также у агрессивного ребенка снять стресс поможет мысленная прогулка по лесу, либо по морскому побережью. Для усиления эффекта в этот момент можно поставить расслабляющую музыку, имитирующую пение птиц или шум волн. Можно и просто слушать при этом любимую музыку. Такая релаксация несомненно повысит настроение подопечного.

Дыхательные упражнения для релаксации помогут ему стать намного спокойнее, а уровень агрессии обязательно уменьшится. Глубокие вдохи и выдохи принесут ему умиротворение.

Программа для детей, страдающих заиканием

Ученые доказали, что психика и речь тесно взаимосвязаны между собой. Потому для того чтобы ребенок перестал заикаться, походов к логопеду недостаточно, нужно еще проводить упражнения для релаксации. Для этого необходимо достичь такого эффекта, чтобы ребенок мог снять не только физическое, но и психоэмоциональное напряжение, связанное со стрессами.

Тот, кто заикается, очень сильно напрягает мышцы лица и горца. В результате весь организм не выдерживает, и тогда дитя начинает нечетко выговаривать слова. Потому сначала важно провести упражнения для мышечной релаксации, а потом заняться расслаблением речевого аппарата. В этом большим деле большим помощником будет разучивание скороговорок. Вся работа завершается дыхательной гимнастикой.

Для детей, страдающих ДЦП

Для этой категории детей существует цикл специальных упражнений, которые позволяют ликвидировать мышечную зажатость. Благодаря таким упражнениям дети увеличивают уровень самоконтроля, а также повышают двигательную активность:

• Одним из таких увлекательных упражнений является специальное задание, которое называется «Давай познакомимся». Ребенок здесь должен сесть на коврик и сделать глубокий вдох, а потом задержать дыхание на несколько мгновений. После окончания развлекательного эксперимента ребенок говорит свое имя и фамилию.
• «Растущий цветок» являет собой уникальное упражнение, где ученик должен представить себя в роли семени. По сценарию, взрослый садовник поглаживает семя и постепенно выращивает его. Ребенка нужно гладить по голове или по спине. В этот момент у цветка появляются стебли и листья (это тело и руки малыша), а затем добавляются бутоны (здесь кисти должны сжиматься в кулаки). После этого, цветок начинает расцветать и расширяться (ребенок потихоньку встает, разводит руки, растопыривает пальцы).
• Еще одно упражнение имеет название «Надоедливая муха». Тут представляется ситуация, когда муха села села на лоб, и нужно принимать какие-то меры. Для начала пробуем пошевелить бровями, но муха остается. Она просто пересела. Что делать? Предлагают поморгать глазами либо подвигать челюстью, если муха пересела на подбородок.

Упражнения для релаксации для подростков

Подростковый возраст – один из самых проблемных в школе, поскольку начинается период полового созревания и наблюдается повышенная активность детей во всех сферах. Из-за этого ребята получают много отрицательных эмоций, а это провоцирует их внутреннее и внешнее напряжение. Для устранения такого состояния или хотя бы минимизации его воздействия был разработан ряд упражнений для релаксации.

Проблема заключается в том, что часто подростки не проявляют агрессию, а пытаются ее подавить, замыкаются в себе, оставаясь наедине со своими страхами. Такое поведение может вызвать серьезные психические заболевания.

Например, многие подростки чувствуют неуверенность перед публичными выступлениями либо во время самого произношения речи. Потому им рекомендуют заниматься релаксацией, где мысленно проговаривается фраза: «Я спокоен». Некоторые пытаются курить, пить или употреблять наркотики, утверждая, что это единственный способ, который поможет снять стресс. На самом деле, они находятся в глубоком заблуждении, поскольку вышеперечисленные привычки пагубно влияют не только на нервную систему, но и на организм в целом.

Потому подросткам необходимо иногда расслабиться на 10–15 минут. Этого бывает достаточно, чтобы почувствовать, как стресс угасает. Также подростков учат критически оценивать свои умения, что поможет в будущем правильно определиться с профессией.

Что дает релаксация

Упражнения на релаксацию для дошкольников и детей старшего возраста — это отличный способ отвлечься от горестей и переживаний. Расслабляющие техники быстро снимают физическую боль и психологическую усталость. Для детей проводить расслабляющие упражнения очень актуально.

И ключевую роль тут играют двигательные упражнения. Во время занятий педагог формирует у своих подопечных позитивный настрой. Учитель или воспитатель детского сада включает спокойную музыку и говорит успокаивающие фразы: «Вам хорошо, спокойно и приятно. Вы ощущаете комфорт, нежась на теплом морском песочке». Тексты могут быть абсолютно разными, главное их посыл должен вызывать положительные эмоции.

Вывод

Комплекс упражнений для релаксации полезен не только детям, но и их родителям, а также учителям. Регулярно выполняя релаксирующие упражнения, человек становится более спокойным и устойчивым к стрессовым ситуациям. В данной статье рассмотрены разнообразные способы релаксации детей, начиная от садика до окончания школы. Правильное и регулярное их выполнение быстро принесет необходимый результат, а ученики смогут наладить хорошие отношения не только с преподавателями, но и со своими сверстниками.

Все упражнения направлены на полное расслабление эмоциональной системы, а также организма в целом. Для внедрения в жизнь этих методик и повышения их эффективности потребуется участие всего педагогического состава, а также, возможно, и влияние родителей.

5 расслабляющих упражнений для снятия стресса у подростков

Вы можете подумать, что у вашего подростка нет особого стресса в жизни. В конце концов, ей не нужно оплачивать счета, работать полный рабочий день или вести домашнее хозяйство.

Но правда в том, что сегодняшние подростки находятся в стрессовом состоянии. Фактически, исследование «Стресс в Америке» в 2014 году показало, что подростки испытывают даже больший стресс, чем взрослые.

Они беспокоятся о школе, своих друзьях, романтических отношениях, деньгах и своем будущем.Некоторые из них имеют дело с еще более серьезными проблемами, такими как издевательства и депрессия.

К сожалению, подростки, находящиеся в состоянии стресса, обращаются к нездоровым механизмам выживания, чтобы справиться со своими подавляющими чувствами. Переедание, бесконечные часы игры в видеоигры, отказ от домашней работы или злоупотребление психоактивными веществами — вот лишь некоторые из нездоровых способов, которыми некоторые подростки пытаются справиться со своим стрессом.

Важно научить вашего подростка различным стратегиям здорового управления стрессом, в том числе навыкам релаксации, которые обеспечивают немедленное снятие стресса.

Независимо от того, показывает ли ваш подросток уже признаки стресса или вы надеетесь научить его навыкам в качестве профилактических мер, вот пять упражнений на расслабление, которые помогут вашему подростку справиться со стрессом:

1. Йога

Йога предлагает множество преимуществ для физического и психического здоровья, таких как улучшение гибкости, осанки и силы, а также чувство внутреннего спокойствия.

Подростки могут изучать йогу разными способами. Посещайте занятия йогой со своим подростком, и вы получите дополнительное преимущество, проведя время вместе, или посмотрите видео о йоге, которые позволят вам практиковаться в уединении вашего собственного дома.

2. Медитация

В современном цифровом мире может быть непросто заставить подростков замедлиться и сосредоточиться на чем-то одном. Но изучение того, как это сделать с помощью медитации, может улучшить физические и эмоциональные преимущества. Медитация связана со всем, от повышения счастья до повышения иммунитета.

Есть несколько различных типов медитации, но в основе всех них лежит желание успокоить ум. Изучите уроки по медитации, управляемую медитацию или книги по медитации, чтобы научиться медитативным навыкам.

Вашему подростку может понравиться приложение для медитации. Многие из них будут шаг за шагом объяснять вашему ребенку стратегии медитации и предлагать ежедневные напоминания о медитации.

3. Глубокое дыхание

Когда люди испытывают тревогу, они часто делают поверхностные и быстрые вдохи, что может вызвать физиологические изменения, такие как учащение пульса, которые могут усугубить стресс. Одно из самых простых упражнений на расслабление — это дыхание.

Научите своего подростка делать глубокие медленные вдохи, когда она чувствует беспокойство.Всего несколько глубоких вдохов принесут мгновенный успокаивающий эффект, который поможет снизить стресс. Поищите книги или интернет-ресурсы, которые предлагают учебные пособия по дыхательным упражнениям.

4. Изображение

Представление о «счастливом месте» может помочь вашему мозгу отдохнуть от стресса, который испытывает ваш подросток. Попросите своего подростка написать описание своего любимого счастливого места. Это может быть домик в лесу, песчаный пляж или даже ваш задний двор.

Попросите ее описать, как это выглядит, ощущается, пахнет и звучит — чем больше подробностей, тем лучше.Когда она в стрессе, попросите ее закрыть глаза и представить себе эту сцену несколько минут.

5. Прогрессивное расслабление мышц

Стресс может вызвать у людей напряжение в мышцах, и чем сильнее они себя чувствуют, тем больше у них стресса. Снятие напряжения с помощью постепенного расслабления мышц может быть простым способом избавиться от стресса.

Постепенное расслабление мышц может повысить осведомленность подростка о мышечном напряжении. Поощряйте подростка напрягать и расслаблять каждую группу мышц, двигаясь от пальцев ног до головы.К тому времени, как она закончит, все ее мышцы должны быть расслаблены.

Существует множество учебных пособий, которые также могут помочь вам в прогрессивной мышечной релаксации. Некоторым подросткам нравится слушать аудиоклип, в котором описывается, как напрягать и расслаблять каждую группу мышц.

Практика навыков релаксации

Подростки, обладающие здоровыми навыками успокаивания себя, приспособлены к реалиям взрослого мира. Когда она знает, как справляться со стрессом, она будет готова делать тяжелые вещи, восстанавливать силы, когда она терпит неудачу, или решать новые задачи.

Как и все новые навыки, упражнения на расслабление требуют практики. Первые несколько раз, когда подросток попробует их, она может пожаловаться на бесполезность. Но при регулярной практике эти навыки могут значительно помочь ей уменьшить стресс.

Изучите и практикуйте новые навыки релаксации со своим подростком. Это не только поможет вам справиться со стрессом, но и даст вам возможность попробовать что-то новое вместе, что поможет вам сохранить здоровые отношения.

Обучение подростков расслаблению, чтобы справиться со стрессом

Подготовьте подростков к отдыху

Мы обретаем силу, когда предпринимаем активные шаги, чтобы расслабиться, даже когда кажется, что мир кружится.В расслабленном состоянии мы сохраняем присутствие и ясность ума, что позволяет нам принимать мудрые решения и решать проблемы. Мы подготавливаем наших детей к ясному мышлению даже в стрессовые моменты, когда учим их активному отдыху — тому, как расслабляться намеренно.

Иногда релаксация включает в себя «отвлечься» от всего на несколько мгновений. Стратегии, позволяющие избежать того, что нас беспокоит, описаны в руководстве «Подростки по немедленному отпуску». Но здесь наша цель — не уклонение. Это примерно намеренно , достигая расслабленного и сосредоточенного состояния ума для более эффективного решения проблем.

Расслабление — это не только снятие стресса. Это полезно само по себе и является важным аспектом поддержания хорошего здоровья. Когда мы поощряем наших подростков уделять время тому, чтобы расслабиться, они будут больше получать удовольствие от других аспектов своей жизни. Это хорошо. И это важно.

Что на самом деле означает расслабление

Расслабление можно рассматривать как отсутствие активности, как спокойствие. Активное расслабление означает принятие целенаправленных шагов по приведению тела в расслабленное состояние.Это требует практики, но мы можем тренировать свое тело. Польза для здоровья, хорошего самочувствия и эффективности стоит вложенных средств. Как бы важно это ни было для хорошего самочувствия, очень важно владеть этим навыком в моменты кризиса, потому что он может перезапустить нашу способность решать проблемы и связываться с чувствами других.

Биология стресса

Биология стресса учит нас, как связаны стресс, ясность мысли и наша способность связываться с чувствами других. По сути, у нас одновременно работают две нервные системы.Нервная система произвольно, заставляет нас двигаться и говорить, когда мы хотим. Непроизвольная нервная система контролирует функции, которые происходят без мысли, такие как сердцебиение, дыхание и пищеварение. Непроизвольная система далее делится на две части. Один действует, когда мы расслаблены, а другой быстро приспосабливается, чтобы помочь нам справиться со стрессом. Тело не может одновременно находиться в состоянии покоя и в кризисе.

Взять под контроль

По-настоящему круто то, что мы можем взять под контроль нашу непроизвольную нервную систему, если обманем ее.Мы можем научиться щелкать «выключателем», чтобы наши гормоны стресса перестали работать, а наша реакция расслабления взяла верх. Мы можем обмануть наше тело, выбрав , выбрав , чтобы делать противоположное тому, что оно обычно делает в условиях стресса.

Когда тело и разум находятся в кризисе, выброс адреналина приводит нас в состояние бдительности. Это заставляет нас внезапно и интенсивно осознавать потенциальные опасности. Он подготовил наших предков к бегству от тигров и подготовил нас к бегству от современных опасностей. Кровь приливает из живота к ногам, чтобы мы могли убежать, создавая ощущение покалывания, известное как бабочки.Наши сердца бьются быстрее, чтобы помочь кровотоку, и наше дыхание усиливается. Наши зрачки расширяются, чтобы пропускать свет, чтобы мы могли лучше видеть во время бега.

Все эти телесные изменения затрудняют ясное мышление. Мы не должны вести переговоры с тигром. Мы не должны обращаться к тигру и размышлять о его чувствах. Кровь буквально перемещается в мозгу, что мешает нам ясно мыслить.

Переключатель

Знание того, что происходит с телом в состоянии стресса, позволяет нам искать и щелкать переключателем управления.Мы не можем перенаправить кровь обратно в живот или остановить расширение зрачков. Трудно даже успокоить наше мышление или замедлить сердечный ритм. Однако на дыхание можно повлиять. С контролируемым дыханием мы можем щелкнуть этим переключателем. И хотя мы не можем просто «расслабиться» или подумать о своих гормонах, мы можем тренироваться, чтобы их использовать.

Активное расслабление означает принятие целенаправленных шагов по приведению тела в расслабленное состояние.

Используйте дыхание для расслабления

Дыхание — это «контрольный переключатель» к активному расслаблению. Есть много техник, которые основаны на дыхании. Но не пугайтесь! Это ваше дыхание, вы берете его с собой, куда бы вы ни пошли. Он предлагает мгновенную портативную стратегию, чтобы восстановить мысли и успокоить эмоции. Рассмотрите некоторые из этих основных стратегий и помогите своим подросткам познакомиться с ними.

Контролируемое дыхание

Контролируемое дыхание лежит в основе большинства техник расслабления. Дыхательные упражнения можно делать практически где угодно. Попробуйте практиковать контролируемое дыхание вместе с подростком. Или покажите подростку онлайн-видео, которые учат этим навыкам. Для начала:

• Сядьте в удобное положение, поставив ступни на пол (или сядьте, скрестив ноги, на полу).
• Закройте глаза и дайте рукам отдохнуть между коленями и бедрами.
• Медленно вдохните и сконцентрируйтесь на своем дыхании. Позвольте вашему животу расшириться от воздуха и обращайте внимание на все, что приходит в голову.
• Медленно и естественно опорожняйте легкие. В то же время позвольте своему разуму опустошиться.
• Успокойтесь и повторите спокойные, медленные вдохи. Полностью задействуйте свое сознание в акте дыхания.
• Сделайте глубокий вдох, полностью наполните легкие и медленно выдохните. Обратите внимание на свое дыхание. Освободите свой разум от других забот.

Связь разума и тела мощная.Глубокое, медленное дыхание — самый простой способ замедлить бешеный ум. Посторонние мысли могут вторгаться, но остаются сосредоточенными на дыхании.

От 4 до 8 Дыхание

Еще одно дыхательное упражнение — это техника, известная как дыхание от 4 до 8. Это включает то же контролируемое дыхание, описанное выше, но с добавлением счета к смеси. Когда вы сделаете первый полный вдох, сосчитайте до 4. Сначала вы наполните живот, а затем грудь. Затем задержите дыхание до тех пор, пока вам будет комфортно, прежде чем выдохнуть, считая до 8.Некоторым людям удобнее считать от 4 до 6. Счет во время дыхания требует вашей полной концентрации, что еще больше помогает вам избавиться от забот и по-настоящему расслабиться.

Положение корпуса

Есть несколько простых поз, которые могут помочь превратить напряженное тело в расслабленное. Многие подростки делают домашнее задание, сгорбившись. Они сутулиться над столом или перед компьютером с изогнутыми головами и изогнутыми корешками. Это сжимает их дыхание. Часто их ноги дрожат от нервной энергии, а бедра согнуты, как будто они готовятся отвести эту энергию.

Помогите подросткам по-настоящему задуматься о том, как они сидят во время работы или сдачи экзамена. Поощряйте их брать на себя управление, сидя прямо, расправив плечи и удобно вытянув ноги. Сделайте несколько глубоких вдохов, и они будут физически и морально готовы к работе. Простое знание этих простых приемов заставляет детей чувствовать себя более уверенно и, следовательно, менее тревожными.

Ароматерапия

Эта стратегия не требует дополнительной практики.Если ты умеешь дышать, ты сможешь это сделать! Обоняние — одно из наших основных чувств, которое реально влияет на настроение. Разные ароматы вызывают разные чувства, от успокаивающих до бодрящих.

Предложите подросткам нанести каплю ароматного масла на ватный диск и глубоко вдохнуть. Если трудно получить чистые эфирные масла, используйте то, что дает природа. Цветы, хвоя и кожура цитрусовых богаты успокаивающими или бодрящими ароматами.

Йога

Есть много видов йоги.Основная цель йоги — объединить контролируемое дыхание, движения и позы. Йога укрепляет кости и растягивает мышцы, часто избавляя разум от беспокойства.

Медитация

Медитация — это старинная практика релаксации. Он включает в себя осознание дыхания в сочетании с визуализацией. Цель медитации — выключить умственную деятельность, оставаясь при этом в состоянии ясного осознания. Доказано, что медитация помогает людям лучше концентрироваться при выполнении повседневных задач и во время сильного стресса.Техники медитации требуют практики, но позволяют ощутить власть над своими мыслями. Вместо того чтобы думать: «Я зол», с помощью медитации мы осознаем: «Я испытываю гнева». Эта небольшая разница дает нам чувство самоконтроля.

Внимательность

Внимательность — это тип медитативной практики, в которой главное — быть в текущем моменте. Много стресса возникает из-за беспокойства о прошлом или беспокойства о будущем. Внимательность заставляет нас полностью присутствовать здесь и сейчас.Посмотрите видео доктора Джунга Во, автора книги The Mindful Teen , демонстрирующего стратегии внимательности здесь.

Прогрессивная релаксация

Прогрессивная релаксация — это простой и эффективный способ активно расслабиться. Он включает в себя концентрацию на каждой части тела от волосистой части головы до кончиков пальцев, постепенно распространяя осознание по всему телу. Есть несколько способов сделать это. Во-первых, обратите внимание на кожу головы. Дайте ему полностью расслабиться. Затем обратите внимание на мышцы вокруг ушей и позвольте им полностью расслабиться.Перейдите к глазам и лбу, шее и горлу, плечам и рукам и так далее. Проработайте свое тело дюйм за дюймом. До кончиков пальцев рук и ног. Один из вариантов — напрягать и отпускать каждую часть тела по ходу движения. Это использует мышечную энергию, чтобы вы действительно сосредоточились на каждой части тела.

Достижение ясной мысли

Научиться намеренно расслабляться с помощью любого из этих методов важно для управления стрессом. Но чтобы в полной мере воспользоваться этими методами, они должны быть скоординированы с другими стратегиями управления стрессом, предлагаемыми в нашем комплексном плане.Например, утренняя зарядка может повысить бдительность и улучшить наше настроение до конца дня. Это может быть особенно актуально для людей с проблемами концентрации. Вот почему упражнения часто становятся первым делом, к которому нужно обратиться, когда стресс становится непосильным. Потому что, если вы не справились с этими подавляющими чувствами, трудно использовать стратегии, предполагающие спокойное мышление и планирование.

Когда упражнения невозможны — например, в момент сдачи экзамена — хорошим вариантом будет сесть в удобном положении, которое успокаивает ваше тело, и нет необходимости бежать от чрезвычайной ситуации.Затем сделайте медленные глубокие вдохи, чтобы щелкнуть выключателем, который включает спокойную нервную систему.

Когда подростки понимают мощную связь между разумом и телом, они могут научиться использовать эту силу и использовать ее в своих интересах. Поддержите их, пока они пробуют различные техники активного расслабления, пока не найдут те, которые им подходят.

План управления стрессом для подростков

Здорово, что вы хотите помочь своим подросткам справиться со стрессом.Они могут построить свой собственный план. Все, что им нужно, прямо здесь. Предложите им начать сегодня же!

5 методов релаксации для вас и вашего подростка

Посмотрим правде в глаза: жизнь полна стрессов. Независимо от того, являетесь ли вы подростком, молодым человеком, взрослым среднего возраста или пожилым гражданином, в повседневной жизни есть моменты, которые расстраивают, раздражают и неприятны.Кроме того, у всех нас есть фазы и сезоны жизни, которые более напряжены, чем другие. Стресс может быть краткосрочным, например, несколько месяцев безработицы, или долгосрочным, например хронической проблемой со здоровьем. Подростки сталкиваются с давлением школы, работы, друзей и домашних обязанностей, а также с огромным обязательством сделать шаги к взрослой жизни и самостоятельной жизни. Научитесь расслабляться, чтобы сделать жизнь более приятной как для вас, так и для вашего подростка. Взгляните на некоторые из этих техник релаксации и советы о том, что вы можете сделать, когда жизненный стресс становится слишком тяжелым бременем.

1. Прогрессивное расслабление мышц

Когда вы или ваш подросток чувствуете напряжение, естественно удерживать это напряжение в мышцах тела. Некоторые общие места, где можно удерживать напряжение, включают плечи, шею и челюсть, но у вас также может быть напряжение в таких областях, как ноги, бедра и руки. Одна из техник релаксации, которую вы и ваш подросток должны знать, — это прогрессивная мышечная релаксация или PMR. Это может позволить вам сосредоточиться на каждой части тела по очереди и расслабить эти мышцы.

Все упражнение занимает примерно 15 минут, поэтому найдите время, когда вас вряд ли будут беспокоить в течение этого времени. Выключите телефон, снимите обувь и удобно сядьте или лягте. Если вы оба выполняете упражнение или один, вы можете найти на YouTube видеоролики, которые проведут вас через этапы постепенного расслабления мышц. Кроме того, вы можете прочитать вслух сценарий, например этот (внесите некоторые изменения для подростка, как он написан для ребенка младшего возраста).

2. Медитация

Медитация иногда ошибочно считается очень духовной или «нью-эйджейской» по своей природе. Хотя это, безусловно, может быть, акт медитации на самом деле просто очищает разум от надоедливых и нежелательных мыслей. Обычно мысли, которые мы хотим остановить, являются негативными, но даже слишком много позитивных мыслей могут подавлять и мешать сосредоточиться и сконцентрироваться на том, что нам нужно делать. Обучение медитации может снизить стресс как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Есть много разных способов медитации. Вы можете сосредоточиться на одном слове или звуке или наблюдать за мерцанием свечи. Помимо того, что вы чувствуете себя более расслабленным, медитация может снизить высокое кровяное давление, замедлить частоту сердечных сокращений, сделать ваше дыхание более регулярным и снизить уровень кортизола (гормона стресса) в крови.

3. Управляемые изображения

Вы когда-нибудь пытались представить себя на пляже или в тихом парке, чтобы успокоить свои мысли? Это называется образами.Некоторые люди могут делать это самостоятельно, но другим нужен голос, который будет подсказывать им мысленно представить расслабляющие сцены, то есть управляемые образы. Человек, проводящий руководство, может помочь ему расслабиться и помочь ему или ей не позволять уму отвлекаться на более стрессовые мысли. Если кто-то направляет образы, это также может помочь вам не только «увидеть», но «услышать» и «почувствовать» то, что происходит в вашей воображаемой сцене.

То, что вы предпочитаете в виде управляемых изображений, зависит от того, что вам больше всего нравится.Например, если вам сильно не нравится пляж, сеанс изображений с акцентом на песке и серфинге может быть не лучшим для вас! Если вы не можете найти то, что ищете, вы можете сделать это самостоятельно, записав свой голос с музыкой, которую вы выбрали для расслабления или воодушевления.

4. Глубокое дыхание

Дыхательные упражнения могут быть формой медитации, но они также являются одной из техник расслабления, которые вы или ваш подросток можете использовать в любое время, чтобы немного снизить уровень стресса.В разгар панической атаки или сильного беспокойства мы склонны делать быстрые неглубокие вдохи. Это может привести к гипервентиляции, которая заставляет нас дышать еще быстрее и заставляет нас чувствовать, что нам не хватает воздуха, что ведет к еще большему беспокойству.

Вы можете выйти из этого цикла, сосредоточившись на более медленном и глубоком дыхании. Один из методов — использовать диафрагмальное дыхание, при котором вы сосредотачиваетесь на вдыхании воздуха животом, а не грудью. Другой — попробовать квадратное дыхание: вдох пять секунд, затем задержка в течение пяти секунд, затем выдох в течение пяти, затем задержка в течение пяти секунд, затем повторить.Вы можете увеличить время, потраченное на каждую «ногу», после того, как сделаете несколько циклов.

5. Упражнение

Хотя это не совсем то же самое, что другие техники релаксации, упражнения могут значительно помочь в борьбе с тревогой и стрессом. Ускорение работы сердца улучшает общее состояние здоровья, помогает лучше спать и помогает бороться с депрессией. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые могут уменьшить боль, и улучшают самооценку и когнитивное мышление. Короче говоря, все, что заставляет вас нервничать, часто отходит на второй план, пока вы занимаетесь спортом.

Постарайтесь найти время днем ​​или вечером, когда вы можете заниматься с подростком. Сходите на прогулку, возьмите его или ее с собой в тренажерный зал или подумайте о том, чтобы записаться на уроки танцев или йоги. Это не должно быть чем-то сложным или трудоемким; вы можете просто включить своего подростка в свои обычные дела: поработать по дому и включить музыку, чтобы вы оба двигались с большей бодростью в шаге.

Научиться снимать стресс с помощью различных техник релаксации — это навык, который прослужит вашему подростку всю жизнь.Его можно использовать на любом этапе жизни и по любой причине, при этом нет побочных эффектов. Хотя методы релаксации не следует использовать вместо необходимых консультаций или лекарств, это отличное бесплатное самолечение, которое поможет вам обоим почувствовать себя лучше в сложных стрессовых ситуациях повседневной жизни.

Как использовать медитацию при стрессе и тревоге у подростков — Основы здоровья от клиники Кливленда

Не секрет, что пандемия коронавируса далась многим людям тяжело, но подростки — это одна группа, которая в это время борется со своими собственными проблемами.В связи с тем, что многие традиционные школьные мероприятия отложены или отменены, в том числе личные уроки для многих школ, может быть сложно помочь вашему подростку справиться с этим.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Подростки иногда бывают импульсивными и тревожными даже в лучшие времена. Психотерапевт Джейн Эрман, доктор медицинских наук, объясняет, почему подростки могут быть такими, и предлагает идеи о том, как медитация может помочь вашему подростку справиться со стрессом и тревогой в это неопределенное время.

В: Почему медитация особенно хороша для подростков с тоской / тревогой?

A: Миндалевидное тело (в головном мозге) является частью нашего механизма выживания. Он всегда ищет то, что может нам навредить. Если вы пережили тревогу или пережили травму, миндалевидное тело может лучше реагировать на стресс.

В подростковом возрасте лобная доля мозга, которая помогает принимать правильные решения, не всегда хорошо взаимодействует с миндалевидным телом, которое немедленно и инстинктивно реагирует на триггеры.В этом возрасте путь в мозге между миндалевидным телом и лобной долей не такой прочный. Но Эрман говорит, что с помощью медитации мозг перепрограммируется.

«При 15 минутах ежедневной медитации в течение как минимум трех недель мозг становится более отзывчивым и менее реактивным, что может быть особенно полезно для подростков, склонных к тревоге или неустойчивому поведению», — говорит она.

В: Есть ли у медитации другие преимущества?

A: Да. Практика упражнений на осознанность, таких как медитация, улучшит концентрацию и концентрацию, поэтому подростки могут сосредоточиться на домашней работе и лучше сдавать экзамены.Медитация также может помочь с самооценкой и памятью, снизить высокое кровяное давление и частоту сердечных сокращений и помочь сбалансировать иммунную систему.

Q: Как начать программу медитации?

A: Может быть сложно узнать, как помочь подростку начать программу медитации. Начните с простой медитации от двух до пяти минут. Вот несколько шагов, которые необходимо выполнить:

• Попросите подростка закрыть глаза или мягко взглянуть себе на колени или прямо перед собой и обратить внимание на его дыхание.
• Цель состоит в том, чтобы вытащить подростка из его собственной головы, где находятся тревожные мысли, и погрузиться в ее тело. Попросите подростка просто обращать внимание на каждый вдох, когда он приходит и уходит.
• Попросите вашего подростка заметить, как его тело чувствует, и дышать через него. Дайте понять подростку, что если он беспокоится, это просто чувство, и оно пройдет.
• Поощряйте своего подростка отделить себя от своих эмоций. Скажите ребенку, чтобы он обращал внимание на его грудь и живот, на то, как они сокращаются и расширяются.Попросите их обратить внимание на то, как они дышат ноздрями, вдыхая и выдыхая.
• Попросите подростка дышать без осуждения и не пытаясь изменить ритм своего дыхания.

В: Цель медитации — «перестать думать»?

A: Нет. Ваш разум всегда думает.

Это как если бы вы проезжали на велосипеде мимо всяких вещей. Вы не останавливаетесь и не смотрите на все, что происходит. Вы снова сосредотачиваетесь на том, чтобы оставаться на пути или тропе.То же самое и с медитацией. Некоторые мысли будут привлекать ваше внимание во время медитации, а другие — нет. Когда что-то происходит, признайте это, а затем снова переключите внимание на свое дыхание.

В: Сколько медитации нужно подростку, чтобы получить пользу?

A: Они могут начать с малого с четырех-пяти минут медитации с целью продвинуться до 15 минут один раз в день, четыре-пять раз в неделю. Если им это удастся, это в конечном итоге начнет перестраивать их мозг — часто примерно через три недели.

Q: Подростки часто разговаривают по мобильному телефону. Могут ли они использовать его для медитации?

A: Да. Если вашему подростку неудобно медитировать с вами, это может быть особенно удобно! На вашем смартфоне или планшете доступно множество приложений, таких как Calm или Headspace, которые ваш подросток может попробовать бесплатно. В клинике Кливленда также есть бесплатное приложение Mindful Moments.

Вы также можете использовать свой телефон в качестве таймера для медитации.

Ваш подросток может сначала скептически отреагировать, когда вы предложите медитацию.Но сейчас, когда в мире царит неопределенность, подросткам определенно полезно потратить время на то, чтобы утихомирить шум и медитировать. Это удобная практика, которая может помочь им преодолеть все виды запутанных и стрессовых ситуаций в жизни.

Управление стрессом и подростки

Управление стрессом и подростки

№ 66; Обновлено

января 2019 г.

Подростки, как и взрослые, могут испытывать стресс каждый день и могут извлечь пользу из обучения навыкам управления стрессом. Большинство подростков испытывают больший стресс, когда воспринимают ситуацию как опасную, трудную или болезненную, и у них нет ресурсов, чтобы справиться с ней.Некоторые источники стресса для подростков включают:

• Требования и разочарования школы
• Негативные мысли или чувства о себе
• Изменения в организме
• Проблемы с друзьями и / или сверстниками в школе
• Небезопасная среда обитания / соседство
• Разделение родителей или развод родителей
• Хроническая болезнь или серьезные проблемы в семье
• Смерть любимого человека
• Переезд или смена школы
• Слишком много дел или слишком завышенные ожидания
• Финансовые проблемы семьи

Некоторые подростки становятся перегруженными стрессом.Когда это происходит, это может привести к тревоге, абстиненции, агрессии, физическому заболеванию или плохим навыкам совладания, таким как употребление наркотиков и / или алкоголя.

Когда мы воспринимаем ситуацию как трудную или болезненную, в нашем сознании и теле происходят изменения, которые подготовят нас к реагированию на опасность. Эта реакция «драться, бежать или замирать» включает учащение пульса и дыхания, увеличение притока крови к мышцам рук и ног, холодные или липкие руки и ноги, расстройство желудка и / или чувство страха.

Тот же механизм, который включает стрессовую реакцию, может ее выключить.Как только мы решаем, что ситуация больше не опасна, в нашем сознании и теле могут произойти изменения, которые помогут нам расслабиться и успокоиться. Эта «реакция расслабления» включает снижение частоты сердечных сокращений и дыхания, а также чувство благополучия. Подростки, у которых развиваются «релаксационная реакция» и другие навыки управления стрессом, чувствуют себя менее беспомощными и имеют больше возможностей выбора при реагировании на стресс.

Родители могут помочь своему ребенку следующими способами:

• Наблюдать за тем, влияет ли стресс на здоровье, поведение, мысли или чувства подростка
• Внимательно слушайте подростков и следите за перегрузкой
• Изучите и смоделируйте навыки управления стрессом
• Поддерживать участие в спорте и других просоциальных мероприятиях

Подростки могут снизить уровень стресса с помощью следующих методов и методов поведения:

• Делайте упражнения и регулярно ешьте.
• Высыпайтесь и хорошо спите.
• Избегайте избытка кофеина, который может усилить чувство тревоги и возбуждения.
• Избегайте запрещенных наркотиков, алкоголя и табака.
• Изучите упражнения на расслабление (техники брюшного дыхания и расслабления мышц).
• Развивайте навыки тренировки уверенности. Например, выражайте свои чувства вежливо, твердо, а не чрезмерно агрессивно или пассивно: («Я злюсь, когда вы кричите на меня.«Пожалуйста, перестань кричать»)
• Репетируйте и тренируйте ситуации, вызывающие стресс. Одним из примеров является занятие речью, если разговор перед классом вызывает у вас беспокойство.
• Изучите практические навыки преодоления трудностей. Например, разбейте большую задачу на более мелкие и более достижимые.
• Уменьшите негативный диалог с самим собой: бросьте вызов негативным мыслям — альтернативными, нейтральными или позитивными мыслями. «Моя жизнь никогда не станет лучше» можно трансформировать в «Я могу чувствовать себя сейчас безнадежным, но моя жизнь, вероятно, улучшится, если я буду работать над этим и получу некоторую помощь.”
• Научитесь чувствовать себя хорошо, выполняя компетентную или «достаточно хорошую» работу, вместо того, чтобы требовать совершенства от себя и других.
• Отдохнуть от стрессовых ситуаций. Такие занятия, как прослушивание музыки, разговор с другом, рисование, письмо или времяпрепровождение с домашним животным, могут снизить стресс.
• Создайте сеть друзей, которые помогут вам справиться с положительной ситуацией.

Используя эти и другие методы, подростки могут начать справляться со стрессом.Если подросток говорит о чрезмерном стрессе или выказывает признаки его, может оказаться полезной консультация детского и подросткового психиатра или другого квалифицированного специалиста по психическому здоровью.

Медитация для подростков: 10 техник расслабления

Медитация включает в себя техники внимательности и дыхания для достижения спокойного состояния ума. Это может помочь уменьшить стресс, беспокойство и боль и улучшить самочувствие подростков. Это также может иметь некоторое положительное влияние на психологическое, неврологическое и сердечно-сосудистое здоровье.Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить преимущества медитации у подростков (1).

Хотя медитация рекомендуется всем подросткам, вы можете рассмотреть более активные техники, чтобы успокоить и вовлечь подростков, у которых есть психологические проблемы или недавно пережившие физические травмы.

Прочтите этот пост, чтобы узнать больше о некоторых техниках медитации и их преимуществах для подростков.

Почему подросткам следует учиться медитации

Подростковые годы могут быть временем конфликтов и стрессов.Подростки часто подвержены влиянию вредных привычек из-за давления со стороны сверстников или стресса. Это также ценное время для выбора и подготовки к своей карьере, и они могут беспокоиться о своих оценках на экзаменах и конкурсных экзаменах.

Подросткам также может быть сложно перейти из школы в колледж из-за новых условий и обязанностей.

Медитация может помочь им успокоиться и уменьшить беспокойство в это время. Это также может улучшить внимание и память, которые необходимы для успешного завершения обучения.

Возможные преимущества медитации для подростков

Медитация может принести пользу подросткам (2) (3):

• Улучшение сна: Стресс и беспокойство могут вызвать бессонницу у подростков. Медитация может помочь успокоить ум. Это может помочь им получить качественный сон, необходимый для правильного функционирования тела и разума.

• Повышение внимания: Регулярная практика медитации может помочь улучшить концентрацию и, таким образом, помочь подросткам лучше учиться.

• Снижение беспокойства : несколько техник медитации помогают уменьшить негативные мысли, вызывающие беспокойство.

• Снижение вероятности злоупотребления алкоголем или наркотиками: Подростки, практикующие медитацию, могут иметь низкий уровень стресса, и они не могут легко поддаться влиянию сверстников, принимающих наркотики или алкоголь.

• Контроль эмоций : Подростки могут испытывать эмоциональные проблемы из-за стресса и гормональных факторов.Медитация может помочь им контролировать свои эмоции. Подростки, которые медитируют, могут быть более осведомлены о своих мыслях и эмоциях, чем другие.

Техники медитации для подростков

Подросткам могут быть полезны следующие техники медитации:

1. Подсчет чисел

Эта техника — один из лучших способов уменьшить стресс. Вы можете попросить своего подростка сосчитать от 1 до 10. Он должен повторять это, пока не почувствует, что избавился от нежелательных мыслей. Этот способ медитации может помочь им справиться с нежелательными мыслями, которые часто приходят им в голову.

2. Обратный счет

Медитацию обратного счета можно выполнять в любом расслабленном положении. Вы можете попросить своего подростка сосчитать от 100 до 1. Это требует полной концентрации, и он может быть более сосредоточен на достижении 1.

Это отличный метод для улучшения концентрации вашего подростка и уменьшения ненужных забот.

3. Подсчет мыслей

Вы можете попросить ребенка сесть в расслабленном положении и считать свои мысли, используя маленькие шарики, бусинки, семечки и т. Д.Каждый раз, когда у них возникает мысль, они должны переместить один шар, бусину и т. Д. В другую группу.

Попросите их попробовать в течение нескольких минут, и вы можете заметить, что через некоторое время количество мыслей уменьшится.

4. Закрытие ворот

Эта практика, также называемая йони мудра, является практикой закрытия чувств. Этот метод заключается в закрытии глаз, ушей, рта и носа пальцами, чтобы заблокировать все сенсорные ощущения.

Вы можете попросить подростка закрыть органы чувств пальцами следующим образом:

• Уши: большие пальцы
• Глаза: указательные пальцы
• Нос: средние пальцы
• Безымянный палец: над губами
• Мизинец: под губами

Вы можете попросить своего подростка расслабить локти и плечи и сделать глубокий вдох, не чувствуя звука дыхания.

Через несколько минут они могут открыть уши и прислушаться к звукам вокруг них. Попросите подростка осторожно закрыть органы чувств, но не так, чтобы это могло вызвать боль в глазах или заблокировать носовой ход (4).

5. Глубокое дыхание

Попросите подростка закрыть глаза, сесть прямо и сделать глубокое дыхание или брюшное дыхание. Им следует сделать глубокий вдох, следуя звуку дыхания от носа до глубокого дыхания, и через несколько секунд осторожно выдохнуть.Затем попросите их прислушиваться к окружающим звукам и не сосредотачиваться на своих мыслях (5). Эту технику можно практиковать, прислушиваясь к сердцебиению или чувствуя его.

6. Сидеть неподвижно

Это идеальная техника медитации для укрепления связи между вами и вашим подростком. Сядьте, опираясь спиной и головой друг на друга, и сделайте медленные, глубокие синхронные вдохи. Почувствуйте дыхание друг друга и подумайте о счастливых мыслях.

7. Круг «чего я хочу в жизни»

Нарисуйте круг на листе бумаги и попросите вашего подростка записать мечты, которые он хочет осуществить в своей жизни.Вы также можете попросить их написать, чего они не хотят в жизни вне круга.

Вы можете попросить их записать свои сны разными цветами или любым другим способом, которым они хотят. Предложите им обрамить его и повесить на стену и почаще смотреть на него, чтобы напомнить себе о своих снах. Вы также можете попросить их продолжать добавлять к нему, когда они думают, что это необходимо.

8. Медитация любви / доброты

Это более сложная техника, чем другие техники. Это включает в себя прощение, доброту и любовь к тому, кто в прошлом причинил вам боль.

Вы можете попросить вашего ребенка сесть поудобнее, закрыть глаза и вспомнить все хорошие времена, которые у него были. Они также могут повторять в качестве мантры что-то вроде «позволь мне насладиться счастьем».

Затем посоветуйте подростку простить и проявить доброту к человеку, который причинил ему боль. Эта медитация сострадания может наполнить вашего подростка позитивными мыслями (6).

9. Ощущение неба

Вы можете попросить своего подростка закрыть глаза и сделать глубокий вдох. Скажите им, чтобы они представили голубое небо и визуализировали проходящие облака.Объясните им, что облака будут проходить мимо, но небо всегда останется неизменным — другими словами, облака не могут навсегда изменить небо. Скажите им, что все заботы подобны облакам, а они — небо.

Дайте им понять, что все беспокойства временные. Эта медитация может повысить уверенность вашего подростка.

10. Хождение в тишине

Хождение в тишине можно практиковать как медитацию. Парк или пляж — отличное место для этой медитации. Попросите подростка чувствовать каждый свой шаг и осознавать себя и окружающие его вещи (7).

11. Внимательность

Техника намеренного привлечения внимания к переживаниям, происходящим в настоящий момент, без осуждения.

Существует несколько техник медитации для подростков, и вы можете выбрать одну в соответствии с потребностями и удобством вашего ребенка. Вы также можете попрактиковаться с ними и получить от этого пользу.

Эти методы могут помочь подростку справиться со стрессом и расслабиться. Если вы вводите его своему ребенку в терапевтических целях, например, для уменьшения боли, вы можете обратиться к специалисту для обучения и получения рекомендаций.

Знаете ли вы какие-либо другие техники медитации, которые могут быть полезны подростку? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Ссылки:

Рекомендуемые статьи

Техники релаксации для детей и подростков — доктор Кристи Вулф

Когда ваш ребенок чувствует беспокойство, стресс или подавленность, расслабление его тела — одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать.Когда чьи-то эмоции чрезвычайно сильны, их тело действует иначе, чем когда они чувствуют себя спокойными. Мышцы становятся напряженными, что может вызвать боли и головные боли. Пульс учащается. Дыхание становится поверхностным и частым. Желудок сжимается, что приводит к болям в животе, тошноте, потере аппетита или диарее. Поэтому помочь ребенку расслабить его тело — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, когда он испытывает беспокойство.

Вот три метода релаксации для детей и подростков, которые могут помочь им расслабить свое тело, когда они чувствуют беспокойство.(На самом деле я обучаю этим клиентам всех возрастов, включая детей, подростков и взрослых.) Я рекомендую практиковать их ежедневно, чтобы они стали достаточно привычными и привычными, чтобы ребенок не забывал использовать их во время стресса.

1. Глубокое дыхание

Цель этого упражнения — научить вашего ребенка медленно и глубоко дышать диафрагмой. Сначала положите ребенка на пол. Или, если хотите, лягте с ними на пол и сделайте это вместе! Лежа на полу, им будет легче дышать через диафрагму.Затем попросите их положить руку на живот. Попросите их попытаться вдохнуть, чтобы они подняли руку. Их живот должен расширяться и наполняться воздухом при вдохе. Часто, когда дети впервые пробуют это сделать, поднимается их грудь, а не живот. Убедитесь, что их грудь остается достаточно устойчивой, а живот расширяется от воздуха. Когда это происходит, они дышат через диафрагму.

После освоения этого шага попросите их медленно сосчитать до трех на вдохе, задержать дыхание на счет до трех, а затем медленно сосчитать до трех на выдохе.Мы хотим, чтобы они дышали очень медленно, особенно когда они выпускают воздух. Попросите их сделать это десять раз подряд.

С младшими детьми вы можете заставить их представить, что они воздушный шарик, и они наполняются воздухом, а затем выпускают его. Вы даже можете использовать настоящий воздушный шар, чтобы продемонстрировать, как это выглядит (а затем поиграйте с ним, когда они будут готовы!)

Ваш ребенок должен практиковать это каждый день. Будет очень полезно, если они будут практиковать это каждый раз, когда начнут чувствовать стресс, тревогу или расстройство.Поскольку лечь не всегда практично, попросите их попрактиковаться в вставании и сидении, как только они почувствуют, что делать это лежа.

2. Прогрессивное расслабление мышц

Цель этого упражнения — расслабить мышцы тела и научить ребенка различать между ощущением напряжения и расслаблением. Во-первых, пусть ваш ребенок займет удобное положение. Лучше всего лечь. Затем попросите их закрыть глаза и глубоко вздохнуть. Попросите их просто послушать, что вы говорите, и следовать за ним.

Начните со слов: «Сожмите руки в кулаки и сожмите их так сильно, как только сможете. Вы можете представить, будто вы выжимаете лимон и пытаетесь выдавить весь сок. Подождите, пока я считаю до трех: один, два, три. Теперь полностью расслабьте их! Выпустите всю эту скованность. Почувствуйте, насколько по-разному ощущаются ваши руки, когда они расслаблены, по сравнению с тем, когда они были сжаты ». Вы можете повторить это дважды, если хотите. Некоторым детям наиболее расслабляющим является повторение каждой части тела дважды.

Затем встаньте на ноги.Следуйте тому же сценарию, за исключением того, что вместо того, чтобы просить их сжать руки, попросите их напрячь ноги и согнуть пальцы ног.

Пройдите через остальные части тела в следующем порядке: ступни, ниже колен (икры), верхние части ног (бедра и ягодицы), живот / пресс (живот), плечи, руки, челюсть / рот, нос и щеки. , лоб. Вы можете использовать один и тот же базовый сценарий для каждой части, немного изменив его, чтобы он имел смысл или развлекал их. Когда закончите, проделайте это еще раз всем телом.Попросите их напрячь каждую часть тела, а затем расслабить ее.

Для детей младшего возраста вы можете сделать это весело и творчески. Например, вместо того, чтобы говорить «напрягите мускулы носа и щек», скажите что-нибудь вроде «Сделай вид, будто муха приземлилась тебе на нос, и попытайся оторваться, не используя руки» или «Прижмись лицом вниз по-настоящему!»

Ваш ребенок должен практиковать это ежедневно. Часто людям нравится практиковать это прямо перед сном, потому что это помогает их телу успокоиться.Кроме того, им следует использовать эту технику, когда они начинают чувствовать стресс, тревогу или расстройство — дома или в школе. Автомобиль также может быть хорошим местом для тренировки, если они беспокоятся о поездке в школу или если они беспокоятся в конце учебного дня.

3. Изображение

Цель этой методики — помочь вашему ребенку чувствовать себя спокойнее и счастливее в любой ситуации. Сначала попросите ребенка закрыть глаза, устроиться поудобнее и глубоко дышать.Попросите ребенка представить себе самое умиротворенное место, которое он может придумать. Это могло быть что-то реальное или воображаемое. Попросите их как можно ярче представить себе это место. Попросите их рассказать вам, что это такое, чтобы вы знали, как сконцентрировать внимание на следующих вопросах.