Упражнения на координацию: 8 лучших упражнений

Всем людям, придерживающимся здорового образа жизни, необходима хорошо развитая координация. Это помогает свести к минимуму риски травмирования и сделать занятия спортом более приятными.

Многие ошибочно полагают, что хорошая координация – это качество, заложенное при рождении и улучшить его невозможно. Это не так. Существует немало упражнений, направленных на развитие координационных способностей, именно о них мы расскажем в этой статье. Но для начала разберемся, что означает слово «координация», от чего она зависит, когда и как нужно заниматься ее развитием.

Что такое координация?

Координация – это способность, позволяющая выполнять согласованную работу отдельных групп мышц одновременно.

Все движения совершаются посредством сигналов, посылаемых мозгом нашему телу. В случае неслаженной работы ЦНС (центральная нервная система), тело получает искаженные сигналы, либо не получает их вовсе.

Причин у этого немало:

• изнурение организма;
• употребление алкогольсодержащих и наркотикосодержащих веществ;
• травмирование головного мозга;
• изменения склеротического характера;
• дистрофия мышц;
• развитие болезни Паркинсона;
• перенесенный инсульт;
• каталепсия – явление, встречающееся нечасто, выражено ослабеванием мышц в результате сильных эмоций.

Нарушенная координация – явление опасное, оно может привести к серьезным травмам. К тому же слабо развитая координация не обязательно связана с течением какой-либо болезни.

Если у вас есть желание проверить координацию, существует несложный тест

:

1. В положении стоя с закрытыми глазами, необходимо попытаться соединить носки и пятки.
2. Сидя на стуле, необходимо совершать вращательные движения правой ногой по часовой стрелке, одновременно рисуя правой рукой символ в виде буквы «б».
3. Находясь в любом положении, необходимо одной рукой совершать поглаживающие движения по животу, по часовой стрелке, а другой движения, постукивающие по голове.

В случае успешного выполнения всех заданий можно сделать вывод, что с вашей координацией все в порядке. Если же возникли затруднения, не отчаивайтесь, это можно исправить.

От чего зависит?

Координация задействована даже в выполнении повседневных задач. Зависит она от того, насколько сильна связь между телом и мозгом, который предлагает движения и, одновременно, осуществляет контроль над ними.

Часть мозга, которая отвечает за посыл к действию, называется предвигательная, а та, что ответственна за его выполнение – двигательная. Эти сигналы направляются к теменной доле. Получив информацию, область, ответственная за движения, посылает команды мышцам рук, ног и т.д.

При выполнении определенных движений, мозг получает информацию от нервных окончаний мышц и суставов об их состоянии и, в случае надобности, задействуются рефлекторные механизмы равновесия, за счет которых в мышцах происходят нужные изменения, а регулирует это все мозжечок.

В мышцах расположены чувствительные волокна, благодаря которым измеряется степень их напряжения, после чего в головной мозг посылается соответствующий сигнал.

Результат любого сложного движения, связанного с управлением всеми или несколькими группами мышц, неизменно зависит от двигательных нервных волокон.

Они располагаются в головном мозге и позвоночном столбе, и дотягиваются до всех мышц. Каждое из них ответвляется и доходит до определенной группы мышечных волокон (мышечных узлов), они вступают в работу при поступлении импульса от ветви нервного волокна.

Выполнение этих действий зависит и от информации, поступающей к ним от органов чувств, которые контролируют движения. Однако, при хорошем управлении мышцами, осуществляемом посредством головного мозга и ЦНС, недостаточность их развития не позволит выполнять даже простейшие действия.

Составляющие мышц — живые ткани, поэтому их состояние напрямую связано с питательными веществами и кислородом, поступающими из крови, и выводом продуктов жизнедеятельности. Но кроме этого, большую роль играют физические нагрузки, которые необходимы для правильной работы всех мышечных групп.

Когда лучше развивать?

Развивается координация с детства, когда ребенок начинает самостоятельно держать голову и переворачиваться на живот. Развитие продолжается до 18 лет. При правильных занятиях – посещении различных кружков и спортивных секций, с возрастом она будет улучшаться.

Даже если, будучи взрослым, человек забросит занятия и перестанет развивать эту способность, функция «мышечной памяти» не позволит ему быть неуклюжим. Именно по этой причине важно с детства приучать ребенка к постоянным занятиям спортом и развивать координацию.

Занятия гимнастикой, теннисом, футболом, катание на роликах, коньках и велосипеде способствуют развитию координационной способности. Наиболее подходящим для начала упражнений считается возраст от 2 лет

. Для тех же, кто упустил время, существует масса упражнений, помогающих правильной координации. Важно выполнять их регулярно, отдельно разучивать каждый элемент и многократно повторять его.

Упражнения на развитие координации

Ниже мы опишем упражнения, которые можно выполнять без использования специализированных тренажеров. Ежедневные несложные занятия не отнимут много времени, зато помогут добиться хороших результатов. Кроме того, эти упражнения благотворно влияют на многие органы.

Если лень читать или Вам проще воспринимать визуально, то вот полезное видео, в котором собраны основные упражнения для целенаправленного развития координации.

Столб с веревками

Такое упражнение способствует расслаблению рук, плечевого отдела и снятию напряжения в области шеи.

Необходимо встать ровно и расставить ноги на уровне плеч. Можно вообразить туловище столбом, а руки веревками, которые привязаны к нему. При выполнении упражнения руки должны быть полностью расслаблены. Нужно поворачиваться вокруг оси и полностью переносить вес тела, постепенно увеличивая скорость.

Цапля

При выполнении этого упражнения необходимо опираться на одну ногу. Оно практикуется веками в восточной медицине и оказывает положительное влияние на иммунитет, так как на стопах находятся каналы шести важных внутренних органов. Кроме того, оно предотвращает развитие варикоза. Выполнять его необходимо без обуви.

Опираться необходимо на одну ногу, а вторую приподнять так, чтобы бедро было параллельно полу (при возможности можно и выше). Если возможности поднять ногу высоко нет, остановитесь на предельно возможной высоте.

Вытягивайте руку одноименную приподнятой ноге перед собой, полностью не разгибая. Другую руку держите в опущенном положении. Как только примете необходимую позу, постарайтесь удерживать равновесие с закрытыми глазами.

Ролик

Это упражнение оказывает положительное влияние не только на систему координации, но и на весь организм. Оно способствует укреплению позвоночных мышц и улучшает циркуляцию крови. Для выполнения этого упражнения необходима плоская поверхность. Изначально упражнение может вызывать дискомфорт, в этом случае можно использовать коврик.

В положении сидя, притяните ноги к туловищу, обхватив их руками. Необходимо округлить спину, насколько это представляется возможным. Быстрым движением нужно откинуться назад, перевернуться на спину и принять изначальное положение.

Молоток

Упражнение молоток также оказывает благотворное влияние на позвоночник, точнее на его верхнюю часть. Оно довольно простое, но важно знать меру. При его выполнении могут раздаваться хрусты, беспокоиться по этому поводу не стоит.

Необходимо лечь и обхватить руками плечи, затем немного приподнять верхнюю часть тела и начать легко «постукивать» спиной о пол.

Сфинкс и Кобра

Это упражнение позволяет развить хорошую реакцию и оказывает положительное влияние на позвоночник.

Необходимо лечь на живот и приподнять верхнюю часть тела, предплечья в этом случае выступают в качестве опоры, они должны находиться параллельно друг другу. Опустите плечи, вытяните носки, смотрите перед собой. Это упражнение называется Сфинкс.

Теперь перейдем к Кобре. Остаемся в том же положении, что и при выполнении упражнения Сфинкс. Постепенно приподнимайтесь на руках, позвоночник при этом должен выгибаться сильнее. Для достижения наилучшего результата, необходимо выполнять эти упражнения вместе.

Зародыш

Это упражнение максимально округляет спину после сильных прогибов позвоночника назад. Оно оказывает благотворное влияние на органы пищеварения и борется с солевыми отложениями.

Необходимо занять позицию сидя, ноги пождать под себя, чтобы колени находились рядом. Опускайтесь вперед и старайтесь как можно сильнее округлить спину. Руки должны обхватывать колени и быть вытянуты вперед.

Скручивания

Упражнение известно тем, кто занимается йогой. Оно полезно для спины и позвоночной области, его практикуют для профилактики ревматоидных болей. Постоянное выполнение способствует увеличению гибкости и подвижности позвоночника, укреплению нервной системы и даже способно уменьшить обхват живота.

Нужно лечь на спину, руки при этом должны располагаться под углом 90° по отношению к корпусу, колени согнуты. На выдохе нужно произвести скручивания вправо и влево. Плечи при этом, должны оставаться на полу. В позе скручивания можно находиться некоторое время, зависит от возможностей организма.

Наклоны

Упражнение способствует укреплению поясничного отдела позвоночника, а также растягиванию сухожилий.

В положении стоя, максимально разведите ноги в стороны и вытяните руки. Сохраняя это положение, наклоняйтесь влево. Фиксируйте позицию и делайте 3 цикла вдоха-выдоха, после чего возвращайтесь в исходное положение. То же самое проделайте, наклоняясь вправо.

Теперь переходите к наклонам вниз, дотрагиваясь руками до щиколоток на противоположной ноге. При этом другую руку нужно держать вытянутой вверх и смотреть на нее.

Необходимо совершить 3 цикла, после чего перейти к другой ноге. После завершения упражнения рекомендуется прогнуться назад.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения на координацию и ловкость – управляем своим телом

Координация движений – точность перемещения нашего тела в пространстве относительно команд головного мозга с сопутствующим сохранением равновесия. Эта способность развивается у человека с ранних лет, но даже во взрослом возрасте ее помогут прокачать специальные упражнения на координацию.

Развитие навыка с детства

Чем больше ребенок уделяет времени спортивным развлечениям, например, настольному теннису, акробатике, да и просто активным играм, тем лучше у него развиваются ловкость и координация.

При нормальном состоянии нервной системы и вестибулярного аппарата, ловкость при рождении у разных детей различается незначительно. Но затем, в зависимости от образа жизни, потенциал теряется. В итоге кто-то не может поймать теннисный мячик, брошенный ему с 10 метров, а кто-то попадает с 20 метров баскетбольным мячом в кольцо, стоя к нему спиной. Рассмотрим, почему так получается.

Детский возраст – самое удобное время для закладывания нужных физических характеристик. Мышечная память впитывает все движения как губка, прочно сохраняя их на долгие годы. Затем, по мере взросления ребенка, способность к обучению начинает угасать. Конечно, учиться никогда не поздно. Но в 18–20 лет тренировка какого-либо физического навыка будет уже несколько сложнее, чем в 13–14. А после 30 лет для решения той же самой задачи потребуется еще больше времени и усилий. Точно так же и с координацией. Чем раньше вы начнете над ней работать, тем проще будет добиться результатов.

Простые тесты на координацию

Проведем такой тест: попробуйте вращать кисть по часовой стрелке, а эту же руку в локте против часовой стрелки. Не получается, да? Зато отлично выходит вращать все это в одном направлении. Все потому, что наш координационный центр привык к симметрии, покою, синхронности. Если что-то надо сделать не по привычному сценарию – возникают сложности, ведь мозг и тело этого не умеют, их надо учить. Кстати, это ведь первое упражнение на координацию, по сути, начало ее тренировки.

Еще один тест: встаньте на одну ногу, вторую отведите назад, руки в стороны. Закройте глаза и считайте, сколько вы так простоите. И это тоже упражнение на координацию, которое поможет улучшить ваш баланс и ловкость.

Третий тест: возьмите 2 теннисных мяча (кстати, пусть они у вас лежат дома, иногда бывают полезными) и кидайте их об стену поочередно правой и левой рукой – хорошо получается, да? А теперь встаньте на одну ногу и сделайте то же самое. Сложнее? Есть такой момент. А теперь самое вкусное – прыгайте на одной ноге и продолжайте кидать и ловить мячики. Все, ступор, неразбериха, мячики улетели по углам, а вы, вообще, упали.

Еще есть не один тест на координацию, тут можно придумать все что угодно. Просто прикажите своему телу выполнять нестандартную связку движений. И вы увидите, насколько ваше тело несовершенно в этом плане.

Вестибулярный аппарат

Этот сегмент головного мозга помогает определять нашему телу, где низ, а где верх, где право и где лево. Работает он за счет гидравлического давления на особые рецепторы. Если убрать силу тяжести, вестибулярный аппарат просто потеряется.

Эта часть мозга отвечает за равновесие и ловкость. Для него тоже существует специальная тренировка, которая действительно может помочь вам быстрее приспосабливаться к резким нестандартным движениям.

Тест на вестибулярный аппарат (или на равновесие): встаньте прямо, за счет ног совершите 10 оборотов по часовой стрелке, потом сразу же 10 оборотов против. Резко остановитесь и попробуйте встать на одну ногу. Многие после такого и на двух то устоять вряд ли смогут. Этот тест показывает уровень развития вашего вестибулярного аппарата. Кстати, танцы, акробатика, фигурное катание, занятия на пилоне хорошо помогают его укрепить.

Со временем, если его не тренировать, вестибулярный аппарат деградирует, телу становится сложнее адаптироваться после вращений и резких изменений положения. Может появляться тошнота и головокружение. Кстати, тошнота от воздушных ям в самолете, от резких ускорений – признак ослабленного вестибулярного аппарата.

Хороший способ развить его таков:

1. Встаньте прямо, руки вдоль туловища или же скрестите их на груди.
2. Сделайте 10 поворотов по часовой стрелке за счет поясницы. То есть, ноги на месте, вращается все, что выше таза. Чем больше амплитуда вращений, тем лучше.
3. Резко остановитесь, прислушайтесь к вашим ощущениям. Если появилась тошнота – сделайте еще 10 повторений, но в более медленном темпе.
4. Если тошноты нет, сделайте 10 поворотов против часовой стрелки.
5. Для первого раза хватит. Повторите на следующий день упражнение, но увеличьте количество вращений в 2 раза.
6. Затем включите ритмичную музыку и делайте эти вращения по 10, 20, 30 минут. С одной стороны, будет подкачиваться боковой пресс и низ спины, а с другой – ваш вестибулярный аппарат будет в норме. И еще один бонус – если вы вдруг примите больше алкоголя, чем вам можно и почувствуете так называемые вертолеты, вы уже не побежите в туалет. Тем не менее, пить мы не рекомендуем.

Теперь вы знаете, как укрепить вестибулярный аппарат. Вы уже знаете парочку упражнений на координацию и ловкость, вот еще несколько.

Упражнения на развитие координации

К упражнениям на координацию можно отнести в первую очередь, все те тесты, которые мы привели выше. Еще добавим такие элементы, которые помогут улучшить ваши координационные навыки:

1. Чтобы развивалась наша зрительно моторная координация, возьмите теннисный мячик, встаньте на одну ногу и подкидывайте его, ловя по очереди то правой, то левой рукой. Затем подкидывайте правой, ловите левой. И наоборот. Когда вам станет это легко, возьмите второй мячик (вот он и пригодился!).
2. Чтобы координация движений стала более четкой, начните играть в настольный теннис. Это просто и увлекательно. Вы концентрируете взгляд на мячике и отбиваете его ракеткой. Высокая скорость и концентрация отлично развивают реакцию и моторику движений.
3. Для развития равновесия удобно стоять на одной ноге, занимаясь параллельно разными делами – читайте книгу, кидайте мячик, вращайте головой.
4. Каждую неделю проводите тесты на ловкость. Каждое упражнение на координацию помогает развить ее. К тому же, каждый тест – это и есть упражнение на координацию.
5. Усложните упражнения на координацию, добавив новые элементы. Например, попробуйте жонглировать двумя мячиками, стоя на одной ноге. А еще лучше – прыгайте через невысокое препятствие боковым ходом, или прыгайте по очереди на правой и левой ноге.
6. Еще один вид упражнения на координацию – бой с теннисным мячиком. Он очень понравится боксерам и просто тем, кто хочет научиться быстро и точно бить. Давайте подробно поговорим об этом упражнении.

Бой с мячиком (Fight Ball)

Потребуется бейсболка с регулятором размера на затылочной стороне, прочная и эластичная резинка, теннисный мячик и пластырь. Нужно прикрепить пластырем резинку к мячику, а второй конец резинки закрепить на кепке в районе регулятора. Длина резинки должна быть чуть короче длины вашей вытянутой руки.

Надеваем кепку козырьком назад, встаем в ударную стойку, руки держим у лица, бьем мячик кулаком (ударными костяшками). Мяч улетает от вас, натягивая резинку, затем с ускорением возвращается обратно. Вы можете уйти от летящего мяча, наклонившись чуть вбок, а можете отбить его другой рукой. Таким образом, вы будете боксировать мячик столько, сколько хотите.

В качестве соревновательной цели можно использовать количество ударов или время, за которое мяч ни разу не остался без удара. Будьте готовы к тому, что иногда он будет прилетать вам в лицо. И помните, чем сильнее вы ударите, тем сильнее вам может прилететь. Теннисный мяч – очень коварный противник.

виды, как развивать, комплекс упражнений для координации

Упражнения, направленные на развитие координации движений, вряд ли понадобятся основной массе обывателей тренажерных залов, как и большей части людей. Актуальны они для спортсменов некоторых видов спорта и людей, чья профессия требует высокого уровня этого навыка, например, оперативникам специальных подразделений. Кстати, координация оказывает влияние на умственное развитие.

Содержание

Что такое координация?

Координация – это способность выполнять определенную двигательную задачу посредством взаимодействия мышц, реакции, концентрации внимания, техники выполнения движения, а также прогнозирование дальнейших действий. Например, ловля какого-то предмета, падающего со стола, налету, задействует все перечисленные способности человека.

Виды координации

Существуют такие виды координации, как:

1. Межмышечная координация – взаимодействие всех мышц, задействованных в движение, сюда входит: координационная согласованность мышц-синергистов и антагонистов, сокращение соответствующих мышц в определенном порядке с достаточной интенсивностью.
2. Внутримышечная координация – это восприимчивость мышц к нервным импульсам, то есть отклик мышц на иннервацию.

Координационные способности:

• Способность к быстрому реагированию. Ловкость – это умение перестраивать двигательную активность под сложившуюся ситуацию и потребность. Например, расчет силы при ударе ракеткой или броске мяча.
• Равновесие и ритмическая способность. Удержание баланса.
• Пространственное ориентирование — этот вид подразумевает навык ориентирования во времени и пространстве. Например, при ловле теннисного мяча человек обязательно должен зрительно фиксировать предмет (мяч), приближающийся к нему для того, чтобы его поймать. При развитии «чувства времени» и «чувства пространства» он может поймать мяч «не глядя», то есть не фиксировать зрительное внимание на мяче. В очередной раз отличным примером будут элементы ловли или передачи мяча игроками в американском футболе, когда мяч передается посредством броска игроку, который не фокусирует взгляд на мяче, а концентрирует внимание и зрительный контакт, например, на защитнике противоборствующей команды. В американском футболе, хоккее, баскетболе и соккере такой вид координации – частое явление. Еще хорошим примером следует назвать настольный и большой теннис.

Кому необходимо развивать координацию движений

Кроме спортсменов, этот навык или способность нужен абсолютно всем, ведь от нее зависит осуществление всех движений человека. Как говорилось в начале статьи, координация движений – важный навык, который должен быть развит в достаточной степени у всех, но некоторые люди нуждаются в превосходном уровне этой двигательной функции. Например, танцорам без развитой координации просто ничего не светит. Атлетам любых видов единоборств, легкой атлетики, всех игровых видов спорта, даже в автоспорте координация играет важную роль. Кстати, работа вестибулярного аппарата тоже является одной из составляющих координации. Парусный спорт – это то ремесло, в котором координация порой возглавляет человеческие способности.

Как развить координацию движений?

Координацию можно развить тренировками. Существуют разные методы развития координации движений. Самый базовый метод – это многократное повторение движений. Еще одним способом является выполнение движений с низкой скоростью и с минимальной нагрузкой.

Координацию также можно развивать путем добавлений новых движений, которые будут непривычными для человека. В тренировочном процессе сложность координационных упражнений следует постепенно увеличивать. Повышать требования к точности и согласованности мышления.

Высокая эффективность тренинга обеспечивается быстрой сменой положения, например, ускорение (бег) с положения стоя на коленях, или такое упражнение, как «head to head», активно применяющееся в американском футболе, в котором два атлета ложатся на землю голова к голове к линии разграничения, после чего тренер внезапно бросает мяч одному из них, и спортсмен, завладевший мячом, должен как можно быстрее пересечь линию. Для этого ему нужно поймать мяч не глядя, без фиксации внимания и взгляда на мяче, сменить положение лежа на вертикальное и, минуя оппонента, пересечь линию. На самом деле, выполняется это упражнение молниеносно.

Еще одним методом развития координации является изменение скорости движения или темпа. Для этого нужно ввести в тренировочный процесс ритмические комбинации. Еще один отличный пример – это прохождение маршрутов ресиверов принимающих в американском футболе, для которых характерны мгновенные остановки, смена направления движения и ускорения.

Также смена способов выполнения упражнений может помочь в развитии координации движений. Например, прыжки на скакалке не на двух ногах, а на одной. Броски мяча в горизонтальном положении и многое другое. Также весьма эффективный способ развить координацию – это занятие с инвентарем неэргономической формы, например, выпады с сэндбэгом вместо гантелей, или приседание на балансировочной платформе. Выполнение упражнений с партнером или несколькими участниками тоже развивает координацию. В паре можно выполнять прыжки, повороты, наклоны, приседы и подъемы.

Комплекс упражнений на координацию

1. Стойка на цыпочках – это упражнение состоит из нескольких движений и выполняется с закрытыми глазами. Только на первый взгляд его легко выполнить.

2. Друг перед другом – упражнение позаимствовано из теста Ромберга для неврологов. Это упражнение выполняется с закрытыми глазами.

3. Вращение головы – часто встречается в общеукрепляющей гимнастике. Движение выполняется, став на носки и закрыв глаза.

4. Ласточка – во время упражнения центр тяжести смещается на одну ногу. Глаза должны быть закрытыми.

5. Ходьба по линии – упражнение несложное, если смотреть под ноги, а вот если взгляд устремить перед собой, то пройти по линии ровно получится не у каждого.

6. Поза “дерево” – это упражнение позаимствовано из йоги.

7. Вращение вокруг своей оси – за основу этого упражнения было взято движение из китайской гимнастики Цигун.

8. Удержание предмета на голове – используют различные предметы – от книги до стакана, наполненного водой. Задача – простоять определенное время с идеально ровной осанкой и не уронить предмет.

9. Бег с вращением – упражнение представляет собой бег в определенном направлении с переменой движения спиной, боком или прямо.

10. Проход коридора с вращением – это упражнение используется в тренировках по американскому футболу. Спортсмен вращается определенное время (10-30 секунд) и по команде, на время, должен пройти коридор из конусов. Коридор может быть прямым, узким или иметь сложную форму, например зиг-заг. Атлет может выполнять упражнение и с закрытыми глазами, двигаясь на звук свистка. Обычно, вместо конусов выстраиваются игроки команды и наносят по выполняющему упражнение удары плечами.

Рекомендации по развитию координации движений

Тренировка координации движений – процесс медленный и сложный, поэтому не стоит ждать быстрого результата и сразу выполнять сложные элементы. Лучшим вариантом будут регулярные занятия по двадцать-сорок минут в день. Эти упражнения никак не сказываются на других тренировках, например, силовых. Всегда выполняйте комплекс из разных упражнений, которые должны регулярно меняться.

Заключение

В игровых видах спорта подобные упражнения очень популярны и действительно повышают уровень спортсмена. Человек, для которого развитие координации не так важно, может остановиться на выполнении самых простейших упражнений. Кстати, всем знакомый тест, проводимый на месте сотрудниками ГИБДД, касание кончика носа пальцем с закрытыми глазами – тоже одно из отличных и простых упражнений, развивающих координацию, только его нужно выполнять в комплексе хотя бы из пяти других упражнений.

Упражнения на координацию футболистов в видео формате

А также читайте, как выполнять упражнения на координационной лестнице →

Как быстро развить баланс и равновесие тела

Почему надо развивать координацию движения.

Развитие баланса и координации движения поможет не только удерживать тело в правильном положении, но и будет полезным для сохранения осанки и грации. Если Вы хотите чувствовать себя уверенно на катке, играя в баскетбол или может быть Вы мечтаете научиться жонглировать, упражнения на развитие баланса Вам непременно пригодятся. Координация движения также будет полезна для спортивных игр, танцев и просто для повседневной жизни.

Упражнения на баланс и развитие координации помогут:

• Укрепить мышечный корсет, особенно мышцы-стабилизаторы позвоночника;
• Улучшить ориентацию в пространстве;
• Повысить ловкость;
• Снизить вероятность возникновения травм.

Прежде чем начать выполнять упражнения на развитие координации и баланса выполните тестовое упражнение, чтобы проверить степень развития навыка.

Тест на определение развития координации:

Встаньте ровно, опираясь на одну ногу. Вторую ногу согните в колене и максимально поднимите вверх к груди. Задержитесь в таком положении на минуту, а затем поменяйте конечности. Если на каждой ноге Вам удалось задержаться в течение 30 секунд, то проблем с равновесием Вы не испытываете. Если Вам не удалось простоять и 30 секунд, то упражнения на баланс необходимо выполнять регулярно до тех пор, пока Вы не почувствуете себя уверенно.

Из предложенных ниже упражнений выберите 2-3 и повторяйте их ежедневно. Для того, чтобы выполнить все упражнения комплекса достаточно 1 тренировки в неделю. Чтобы координация движения была развита, необходимо повысить двигательную активность и в повседневной жизни – старайтесь больше двигаться: танцевать, ходить пешком, играть в подвижные игры. Занятие йогой, пилатесом или кикбоксингом хорошо развивают эти навыки. Начинать всегда необходимо с простых упражнений, постепенно переходя на более сложный уровень.

 Упражнение 1.

Встаньте ровно, стопы соединены. Закройте глаза и выпрямите руки перед собой. Задержите положение тела на 30 секунд. Затем поднимите руки кверху и также задержитесь на 30 секунд.

Упражнение 2.

Стоя ровно, приподнимитесь на носки, откинув голову назад. Такое положение тела тоже необходимо задержать в течение 30 секунд. Это же упражнение необходимо повторить с закрытыми глазами.

Упражнение 3.

Стоя ровно, приподнимитесь на носки. Наклоните корпус влево и выполните 8-10 рывков. Затем поменяйте сторону и повторите тоже самое.

Упражнение 4.

Стоя ровно, разведите руки в стороны, а одну ногу поднимите. Задержите это положение на 1 минуту. Во время фиксации положения поворачивайте голову то в одну, то в другую сторону. Для того, чтобы удерживать эффективнее баланс, старайтесь фиксировать взгляд на 1 точке. Выполните упражнение для обеих ног. Помимо того, как Вы будете делать успехи, задание можно усложнить, закрыв глаза или добавив дополнительные движения руками.

Упражнение 5.

Это упражнение в народе называется «ласточка». Для его выполнения встаньте на одну ногу и отведите другую назад. Корпус представляет собой единую линию с Вашими ногами. Для усложнения упражнения также закройте глаза.

Упражнение 6.

Стоя на одной ноге, отведите противоположную ногу влево, в то время как сами наклоняетесь вправо. Возвращаясь в исходное положение, наклоняйте корпус влево, а левую ногу переместите немного правее Вашей правой ноги. Упражнение выполняется со сменой опорной ноги.

Упражнение 7.

Стоя на чуть согнутой ноге, слегка присядьте. Не опорную ногу нужно увести назад. Одновременно прикоснитесь левой рукой правого колена. Затем, разогните правую конечность и поднимите левое бедро вверх, коснувшись правой рукой колена левой ноги.

Упражнение 8.

Примите позу стола – то есть на четвереньках, ладони размещены строго под плечами, а колени стоят на ширине таза. Попробуйте отвести одновременно вытянутую руку вперёд и противоположную ногу назад. Удерживая мышцами пресса такое положение, задержитесь. Возвращая руку к колену, дотроньтесь левой рукой правого колена. Удерживая баланс повторите упражнение 10 раз. Если Вы не можете удержать положение, можно начать с попеременного отведения руки и ноги. Для более сложного уровня выполнения, попробуйте закрыть глаза.

Упражнение 9.

Это упражнение называют еще «походкой кошки». В отличие от предыдущих, оно выполняется в динамике, а не в статике. Если Вам удастся найти тонкий бордюр – это идеальное место для выполнения «походки кошки». Вспомните, как грациозно кошки могут ходить даже по самому тонкому забору. Сейчас Ваша задача – повторить ее походку. Вместо бордюра можно использовать любую линию или сантиметровую ленту.

Упражнение 10.

Если жонглирование слишком сложно для Вас – попробуйте просто подбрасывать и ловить мелкие предметы – небольшие мячики, монеты или камушки. При этом согните руку в локте и поместите кисть около Вашего уха. Предплечье должно оставаться параллельным полу. Разместите мелкий предмет на локте и подбросьте его резким движением руки, так, чтобы поймать предмет кистью. Для каждой руки выполните по 5 подбрасываний. Если Вам покажется данное упражнение сложным, попробуйте просто подбрасывать мелкие объекты в воздух одной рукой, а ловить противоположной.

Для того, чтобы лучше владеть и управлять своим телом нужна регулярная тренировка. Чем больше Вы будете выполнять упражнений, тем быстрее научитесь держать баланс и координировать движения тела.

Упражнения на баланс и координацию

Улучшение баланса и стабильности должно быть ключевым элементом любого режима тренировок.

Многие упражнения в тренировке включают в себя действие на баланс, осознаете вы это или нет. Спортсмены, в частности, очень много времени уделяют тренировкам на равновесие и стабильность, поскольку это может помочь улучшить как координацию, так и производительность, одновременно уменьшая риск получения травмы.

Для развития баланса и координации можно использовать различные упражнения и тренажеры, например, Indo Board, который поможет научиться контролировать ваше тело.

Этот тренажер может использоваться для развития баланса, координации и повышения силы ног, одновременно повышая вашу физическую форму. Он также улучшает моторные навыки, делая Indo Board отличным инструментом для тренировок в различных видах спорта: от экстремальных видов до всех классических. Научитесь держать баланс и у вас будет явное преимущество.

Движение доски на валике или подушечке IndoFLO можно осуществлять в различных проекциях. Платформа задействует и активирует проприорецепторы мыщц, выводя вас на новый уровень тренировок и осознания своего тела.

Баланс-платформа используется не только спортсменами и любителями, но и физиотерапевтами в реабилитации для восстановления спортивной формы и укреплении мышц. 

Плиометрика — еще одна популярная тренировка, которая включает в себя тренировку на баланс. В народе ее еще называют «прыжковыми тренировками».

Плиометрические упражнения представляют собой высокоинтенсивные и высокоскоростные упражнения на сопротивление, которые призваны увеличить мышечную силу, взрывную реакцию и координацию.

Цель плиометрических упражнений — увеличить мощность последующих движений, используя как можно больше мышц и сухожилий.

Поскольку многие упражнения на ноги включают прыжки, они, естественно, улучшат ваш баланс и стабильность, а также укрепят нижнюю часть тела.

В идеале такие упражнения лучше выполнять под контролем тренера или своего реабилитолога, чтобы он мог наблюдать за вашей формой, давать ценные советы и корректировать правильность упражнения. Это необходимо, чтобы ваше тело сохраняло правильные и корректные паттерны движения.

Базовые прыжковые упражнения для бегунов можно посмотреть в видео ниже. 

Для более продвинутого уровня тренировок можно использовать упражнения ниже. 

Йога для бегунов — это тоже один из способов тренировки баланса и координации.

Благодаря своим «стоячим позам» – это еще один отличный способ улучшить равновесие и стабильность, одновременно улучшая вашу гибкость. И вам не нужно тренироваться в течение многих лет, чтобы увидеть результаты! Исследования показали, что пациенты после инсульта, которые занимались йогой два раза в неделю в течение восьми недель, улучшили свое физическое состояние примерно на 15%. Такие позы в йоге, как «стул» и «воин» (позы на обеих ногах), могут усилить и подготовить вас к более продвинутым и сложнокоординационным позам на одной ноге, например, позе «дерева», «полумесяц», «ворон» и «светлячок».

Поза Стул

Поза Воин

Поза Дерева

Поза Полумесяц

Поза Ворон

Поза Светлячок

Интересные статьи по теме:

Виды беговых тренировок для повышения выносливости и скорости

лучшие упражнения и виды спорта

Упражнение на развитие координации движений

♦ ТЕСТ № 1 – к примеру, вращайте кисть правой руки вправо и эту же руку в локте в левую сторону. Не получается? Неудивительно, ведь наш организм привык делать всё симметрично.

♦ ТЕСТ № 2 – закройте глаза, станьте на одну ногу, вторую отведите назад, а обе руки разведите в сторону. Простойте в таком положении как можно дольше, это развивает концентрацию и координирует баланс.

♦ ТЕСТ № 3 – возьмите 2 теннисных мяча и кидайте их в стену, можно по очереди, можно вместе. Вроде всё получается и несложно. Далее встаньте на одну ногу и бросайте мячи, начали возникать первые сложности, не так ли?!. В конце прыгайте на ноге и одновременно бросайте мячи обеими руками, вот здесь и полетели мячи в разные стороны, кто куда, а вообще можете грохнуться на пятую точку.

Упражнений на развитие координации множество, но ниже будет предоставлен перечень самых распространённых, но не менее эффективных:

• для развития моторно-зрительной координации, необходимо стать на одну ногу и бросать теннисный мяч с левой руки в правую и наоборот, далее поменять ноги. В конце упражнения необходимо взять 2 мяча и выполнить их поочередное перекидывание из руки в руки. Не забывайте всё время стоять на одной ноге;
• полюбите пинг-понг, это только на первый взгляд может показаться, что это игра для детей. На самом деле это превосходный способ развить ловкость, концентрацию и скорость реакции;
• полезно стоять на одной ноге и одновременно вертеть головой, бросать мяч в стену и даже читать книгу.;
• еженедельно необходимо проводить простые тесты на совершенствование ловкости;
• каждый раз пытайтесь усложнять упражнения. Пробуйте стоя на одной ноге и жонглировать двумя, а то и тремя мячами. Пробуйте ходить на одной ноге или прыгать через невысокие препятствия;
• хорошее упражнение, которое нравится боксёром – бой с мячом.

Признаки и проявления «старения» мозжечка

Малоподвижный образ жизни ускоряет процессы старения и усугубляет хронические болезни

Процессы физиологического старения естественны и неизбежны.

Затухание функций мозжечка проявляются следующим образом:

• снижение мышечной силы и быстрая утомляемость;
• неустойчивая, шаткая походка с расставленными ногами и руками;
• сложность удержания положения на носках (пятках) и ходьбе на них;
• потеря плавности и точности движений;
• невнятная речь;
• возникновение дрожания мышц в конце движения;
• нарушение координации полуавтоматических движений;
• невозможность удержания равновесия в неподвижной позе или в движении;
• затруднение синхронизированных действий двумя руками;
• замедление зрительно-пространственного внимания и ориентирования;
• головокружения, беспричинные падения.

Тем не менее все эти негативные проявления, правда до поры до времени, но можно в значительной степени затормозить, и повысить качество жизни в преклонном возрасте. Этого можно достичь с помощью регулярного выполнения знакомых физических упражнений для пожилых людей и, что не маловажно, практики специальных упражнений и обучения новым, неизвестным движениям.

Что такое вестибулярный аппарат

Это участок головного мозга, помогающий определять вправо-влево, верх-вниз направления. Чтобы вестибулярный аппарат поддерживался в форме, его необходимо постоянно тренировать, ведь благодаря ему организм имеет возможность приспосабливаться к нестандартным и новым движениям.

Стойте прямо, за счёт ног выполните 10 поворотов влево, а потом вправо, после сразу встаньте на одну ногу, если аппарат хоть немного не в порядке, то равновесие будет потеряно. Некоторые после такого даже стоя на двух ногах начнут двигаться в стороны.

Если не проводить тренировки, со временем координация теряется и адаптироваться к разнообразным вращениям и резким движениям становится очень сложно.

Для справки, если вовремя авиа полёта кружится голова и подступает тошнота – это свидетельство слабости именно вестибулярного аппарата.

Хороший метод его развития следующий:

1. Ровно встаньте, руки можно как скрестить на груди, так и оставить вдоль туловища;
2. Выполните боковые повороты туловища вокруг своей оси по часовой стрелке. Амплитуду необходимо делать по максимуму;
3. После 10 повторов, резко остановитесь, если есть признаки тошноты, то выполняйте ещё 10 повторений в медленной манере снизив обороты;
4. Далее выполните 10 повторов в обратном направлении, если тошноты нет, ещё раз 10 повторений;
5. Выполняйте упражнения ежедневно, увеличивая количество повторений на 2 раза;
6. В последующем выполняйте повороты по 5-10 минут и более под любимую музыку или просматривая интересующий фильм.

Выполняя это упражнение одновременно тренируете на только координацию, но и держите в тонусе нижний пресс.

Примеры тренировки равновесия и координации

Сегодня, когда большинство людей ведёт малоподвижный образ жизни или во время работы получает однотипные монотонные физические нагрузки, мозжечок, который «заточен» самой природой под разнообразные и активные моторные напряжения, начинает стареть раньше положенного срока. Поэтому заниматься физкультурой и делать упражнения для поддержания координации движений и равновесия надо начинать не после выхода на пенсию, а раньше – с 45-50 лет.

В остальном, для того, чтобы тренировать координацию, вестибулярный аппарат и балансировку тела в пространстве следует придерживаться таких правил:

1. Для получения лечебного и оздоровительного эффекта упражнения для вестибулярного аппарата и с балансировкой необходимо делать каждый день. Движения, поддерживающие вестибулярный аппарат рекомендуют включать в утреннюю зарядку. Выбранный вид баланса можно включать и в комплекс утренней зарядки, и в другие комплексы упражнений для пожилых. Но лучше всего позу с удержанием равновесия практиковать вечером, начиная ею несложный комплекс вечерней заминки для пожилых.
2. Разновидностей упражнений против снижения координации движений достаточно много. Их можно делать по отдельности, тогда надо составить чёткий план в какой день недели какой вид упражнения нужно делать, а можно собрать в специальный комплекс, и выполнять его 2 или 3 раза в неделю.
3. Обязательно обучайтесь новым упражнениям, в том числе и требующих сложной координации движений. Отличительная особенность комплекса упражнений на равновесие и координацию для пожилых – это его периодическое обновление.
4. Движение – это жизнь. Тем не менее в остром периоде инфекционного или простудного заболевания, при ярко выраженном обострении хронических патологий, сильном болевом синдроме в любой части тела или повышении артериального, внутриглазного и внутричерепного давления, любые занятия, в том числе и ЛФК, стоит отложить до улучшения самочувствия.

Предлагаем примерный план занятий для пожилых людей пенсионного возраста. Упражнения подобраны таким образом, что подойдут для тех, которым до выхода на пенсию некогда было заниматься физкультурой или их здоровье ослаблено заболеваниями.

Ну а для тех пенсионеров, кто находиться в хорошей физической форме данная подборка может служить базой для составления более сложного индивидуального комплекса.

Предлагаемое упражнение взято из популярной оздоровительной системы «Око возрождения». Вращательное движение вокруг своей оси не только поможет восстановить, а затем поддерживать в норме работу вестибулярного аппарата.

При продолжительном вращении, достаточно 30-180 секунд, организм получает мощный омолаживающий и общеоздоровительный эффект.

Вращение вокруг себя приносит в душу покой, избавляет от страха и тревоги

Перечислим правила выполнения этого упражнения:

1. Вращаться необходимо с прямыми, разведёнными в стороны руками. Обороты можно делать переступанием стоп, но со временем правильная и удобная техника вращения придёт сама собой. Нужно вращаться на полупальцах опорной ноги, отталкиваясь ступнёй свободной ноги.
2. Вращаться можно только в одном направлении – против часовой стрелки, а можно делать и 2 подхода – сначала покружится на месте по часовой стрелке, а после небольшого отдыха, во время которого надо делать вдохи и выдохи с подниманием и опусканием рук, сделать серию вращений против часовой стрелки.
3. Для того, чтобы не кружилась голова, не стоит закрывать глаза. На первых порах можно прибегнуть к небольшой хитрости. Перед началом вращения выберите глазами точку, и пока туловище поворачивается, голова остаётся неподвижной максимально долго. После, следует быстро повернуть голову сразу же на 360 градусов. Получается, что голова сначала отстаёт от движения торса, а потом его опережает.
4. Сперва, в течение 7 дней, достаточно делать по 3 оборота в каждую сторону. Этого времени будет достаточно, чтобы головокружение, возникающее после упражнения, исчезло. Далее увеличивайте количество вращений на 2 в каждую последующую неделю – 5, 7, 9 и т.д. Автор «Ока возрождения» Питер Кэлдер утверждает, что для поддержания вестибулярного аппарата достаточно каждый день выполнять 21 оборот, но если в теле возникло желание вращаться дольше, то смело его выполняйте.

Ходьба по линии – базовое движение для сохранения чувства равновесия и координации

После упражнения «Кружение» советуем сделать «Дорожки ходьбы»:

• приставные шаги в сторону на прямых и полусогнутых ногах;
• скрестные боковые шаги;
• движение по воображаемому канату скользя по нему стопами, высоко поднимая колени, на пятках, на высоких полупальцах;
• если в доме есть степ-платформа, то пошагайте вверх и вниз до появления чувства усталости.

Выполняйте эти виды ходьбы сначала в медленном, а затем в рваном темпе. Подключив к движениям ног руки, эти упражнения можно сделать похожими на танцевальные дорожки. Дозируйте нагрузку индивидуально. Оптимальное врем – около 3 минут. Делайте дорожки по нескольку раз, хаотично чередуя их между собой.

После ходьбы уделите внимание координационной работе рук. Для этого понадобится большой резиновый мяч, несколько мячиков для большого тенниса и гимнастическая палка.

Изображение и название	Краткая инструкция
Ловля мячика вывернутой кистью	Подбросьте теннисный мячик вверх, но ловите его, вывернув руку кнутри. Повторите 10 раз одной рукой, а затем другой. Для того, чтобы это упражнение принесло более мощный эффект, после того, как словите мячик, крепко его сожмите, и удерживайте напряжение в кисти до момента подбрасывания.
Вращение большого мяча вокруг себя	Возьмите любой мяч большого размера. Повращайте 10 раз мяч вокруг туловища, передавая, но лучше перебрасывая мяч из руки в руку перед животом и за спиной. Затем повторите 10 раз в другую сторону. Немного отдохнув сделайте 2-й подход, но теперь чередуйте движения, например так – 2 раза в одну, а затем 2 раза в другую сторону, и так 10 раз подряд.
Броски мячей в цель	Бросайте мячи в стену, в разные, но точно определённые точки, стараясь попасть именно в них. Маленький мячик бросайте каждой рукой по очереди, а большой – и левой, и правой, и двумя руками одновременно. Исходные положения рук перед броском также меняйте, а после отскока ловите одной или двумя руками. Попробуйте попасть в цель на стене, через отскок мяча от пола.
Жонглирование мячами	Одно из лучших упражнений для координации рук – жонглирование мячами, доступно даже пожилым, которые временно или постоянно передвигаются на инвалидной коляске. Возможность усложнения за счёт увеличения количества мячей и разнообразие техник делают жонглирование лучшим из данного рода упражнений, а в сети есть достаточное количество обучающего видео.
«Перебрасывание» палки из руки в руку	Поставьте ноги на ширину плеч, колени чуть согните. Вытяните вперёд одну руку, держа в ней вертикально расположенную гимнастическую палку, а другую руку и плечо отведите назад. Выпрямляя колени, подбросьте палку вверх, поменяйте положение рук и опять согните колени, успев схватить палку за её середину. Сделайте 20 перебросов, а затем повторите движение, но теперь держите палку горизонтально.
Подбрасывание и ловля палки	Поставив ноги на ширину плеч, возьмите гимнастическую палку горизонтально, узким прямым хватом сверху. Подбросьте её выше головы, а когда, во время падения, она поравняется с талией, схватите её скрещенными руками. Повторите 5 раз, а затем сделайте это же упражнение, поставив ноги вместе. Этот простой приём является дополнительной тренировкой для вестибулярного аппарата.

Завершайте этот блок упражнений работой с гимнастическим обручем. При этом увеличивайте нагрузку не за счёт увеличения длительности выполнения упражнения, а её разнообразием.

Хотя если нужно еще и сбросить вес, то вращайте хула-хуп минимум 10 минут. Если без остановки это делать сложно, то берите кратковременные паузы для отдыха.

Хула-хуп поддержит координацию, баланс, вестибулярный аппарат и поможет похудеть

Вращайте обруч по и против часовой стрелки:

• на талии;
• над коленками;
• на одной руке.

Если обруч пластмассовый можно делать несколько вращательных движений на шее.

Вращение обруча на талии также окажет положительное влияние на работу внутренних органов, предотвратит развитие запоров и атонии кишечника, укрепит брюшной пресс и глубокие мышцы спины.

Прицеливание и метание – важная составляющая поддержания координации движений

Обязательно включите в комплекс на координацию и равновесие несколько несложных движений со стулом. Они укрепят четырёхглавые мышцы бедра, помогут изящно вставать и садится, легче ходить по ступенькам, входить и выходить из транспорта.

Повороты кругом в скрестной стойке (1) и вальс помогут сохранить баланс и координацию

Упражнения на координацию движений: ТОП способы

Как развить координацию движений. Тесты для координации. Что такое вестибулярный аппарат и как его тренировать.

Координация движений – подразумевает точность движения тела из точки А в точку В, согласно подаваемым сигналам мозга при сохранении необходимого равновесия. Способность развивается с раннего возраста, поэтому упражнения на координацию движений важный момент в жизни каждого человека.

С детства очень важно уделять внимание подвижным видам спорта – теннис, акробатика, гимнастика и подобным играм, которые улучшают координацию и ловкость движений. При рождении у большинства реакция одинакова, но с возрастом этот показатель начинает у всех разнится.

В итоге развития одни не могут поймать теннисный мяч с 5 метров, а другие с 10 метров с лёгкостью попадают в баскетбольное кольцо. Почему так происходит? С раннего детства все навыки впитываются как губка и к 20 годам постепенно угасают. Чтобы развить их после 30 понадобится в 2-3 раза больше времени, терпения и сил.

 

Тесты на координацию движений

Для этого существуют элементарные способы определения уровня координации:

♦ ТЕСТ № 1 – к примеру, вращайте кисть правой руки вправо и эту же руку в локте в левую сторону. Не получается? Неудивительно, ведь наш организм привык делать всё симметрично.

♦ ТЕСТ № 2 – закройте глаза, станьте на одну ногу, вторую отведите назад, а обе руки разведите в сторону. Простойте в таком положении как можно дольше, это развивает концентрацию и координирует баланс.

♦ ТЕСТ № 3 – возьмите 2 теннисных мяча и кидайте их в стену, можно по очереди, можно вместе. Вроде всё получается и несложно. Далее встаньте на одну ногу и бросайте мячи, начали возникать первые сложности, не так ли?!. В конце прыгайте на ноге и одновременно бросайте мячи обеими руками, вот здесь и полетели мячи в разные стороны, кто куда, а вообще можете грохнуться на пятую точку.

 

Что такое вестибулярный аппарат

Это участок головного мозга, помогающий определять вправо-влево, верх-вниз направления. Чтобы вестибулярный аппарат поддерживался в форме, его необходимо постоянно тренировать, ведь благодаря ему организм имеет возможность приспосабливаться к нестандартным и новым движениям.

Чтобы узнать в порядке ли вестибулярный аппарат, можно провести простой эксперимент:

Стойте прямо, за счёт ног выполните 10 поворотов влево, а потом вправо, после сразу встаньте на одну ногу, если аппарат хоть немного не в порядке, то равновесие будет потеряно. Некоторые после такого даже стоя на двух ногах начнут двигаться в стороны.

Для сведения! Фигурное катание, акробатика, гимнастика и танцы хорошо развивают вестибуляцию.

Если не проводить тренировки, со временем координация теряется и адаптироваться к разнообразным вращениям и резким движениям становится очень сложно.

Для справки, если вовремя авиа полёта кружится голова и подступает тошнота — это свидетельство слабости именно вестибулярного аппарата.

Хороший метод его развития следующий:

1. Ровно встаньте, руки можно как скрестить на груди, так и оставить вдоль туловища;
2. Выполните боковые повороты туловища вокруг своей оси по часовой стрелке. Амплитуду необходимо делать по максимуму;
3. После 10 повторов, резко остановитесь, если есть признаки тошноты, то выполняйте ещё 10 повторений в медленной манере снизив обороты;
4. Далее выполните 10 повторов в обратном направлении, если тошноты нет, ещё раз 10 повторений;
5. Выполняйте упражнения ежедневно, увеличивая количество повторений на 2 раза;
6. В последующем выполняйте повороты по 5-10 минут и более под любимую музыку или просматривая интересующий фильм.

Выполняя это упражнение одновременно тренируете на только координацию, но и держите в тонусе нижний пресс.

 

Упражнение на развитие координации движений

Упражнений на развитие координации множество, но ниже будет предоставлен перечень самых распространённых, но не менее эффективных:

• для развития моторно-зрительной координации, необходимо стать на одну ногу и бросать теннисный мяч с левой руки в правую и наоборот, далее поменять ноги. В конце упражнения необходимо взять 2 мяча и выполнить их поочередное перекидывание из руки в руки. Не забывайте всё время стоять на одной ноге;
• полюбите пинг-понг, это только на первый взгляд может показаться, что это игра для детей. На самом деле это превосходный способ развить ловкость, концентрацию и скорость реакции;
• полезно стоять на одной ноге и одновременно вертеть головой, бросать мяч в стену и даже читать книгу.;
• еженедельно необходимо проводить простые тесты на совершенствование ловкости;
• каждый раз пытайтесь усложнять упражнения. Пробуйте стоя на одной ноге и жонглировать двумя, а то и тремя мячами. Пробуйте ходить на одной ноге или прыгать через невысокие препятствия;
• хорошее упражнение, которое нравится боксёром – бой с мячом.

 

Бой с мячом (Fight Ball)

Для этого элементарного упражнения необходимы:

• простая кепка;
• эластичная резинка;
• пластырь;
• теннисный мяч.

Пластырем крепится резинка к мячу, а другой конец резинки к кепке. Протяжённость резинки нужно выбрать чуть менее длины полностью вытянутой руки.

Далее просто выполняются ударные движения по мячу, который натягиваясь за счёт усилия резинки так и норовит попасть к вам в лицо. Можно как уклоняться от удара, так и боксировать по мячу. Со временем рекомендовано выполнять упражнение в движении.

Всегда стоит помнить, чем сильнее удар, тем мощнее будет возвращаться мяч назад и в случае промаха мяч прилично может дать в «тыкву».

С возрастом координация и реакция замедляется, поэтому важно периодически поддерживать её на хорошем уровне, это полезно не только для соревнований, но и в обычной жизни!

Рекомендуем Вам:

для баланса, спастичности и др.

Упражнения и физическая активность важны для вашего здоровья и благополучия. Если у вас рассеянный склероз (РС), состояние, при котором иммунная система атакует защитную оболочку, покрывающую нервные волокна, и вызывает проблемы связи между мозгом и остальным телом, вы можете обнаружить, что упражнения не так просты, как раньше. был.

Рассмотрите возможность использования этих растяжек и упражнений для повышения уровня физической подготовки и улучшения равновесия и координации.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать программу упражнений. Ваш врач может помочь вам составить план, соответствующий вашим возможностям и образу жизни.

Растяжка — одно из самых эффективных упражнений для улучшения равновесия и координации. Это также легко для людей с любым уровнем физической активности.

Растяжка может помочь улучшить вашу осанку и предотвратить боли, связанные с РС. Легкая растяжка также помогает разогреть мышцы для движения. Это важно, если вы долгое время бездействовали.

Разогрев и медленное движение мышц также помогут предотвратить разрыв мышц, растяжения и растяжения. Потянитесь после пробуждения или после долгого сидения. Растяжка сидя проще и безопаснее для новичков.

Упражнение на растяжку: походка бедрами

1. Сядьте на прочный стул так, чтобы спина касалась спинки стула.
2. Удобно положите руки на ноги.
3. Медленно поднимите левую ногу прямо вверх, оставив колено согнутым.
4. Держитесь на счете до 5 (или столько, сколько вам удобно), а затем верните ногу на пол.
5. Повторить с другой ногой.

Пилатес может быть отличным вариантом для людей с ранними симптомами РС. «Упражнения пилатеса могут помочь активировать более мелкие стабилизирующие мышцы, которые делают возможными движения человека», — говорит Дани Сингер, сертифицированный персональный тренер.

«[Свертывание] — отличное упражнение для активации глубоких мышц живота, которые отвечают за стабилизацию позвоночника», — говорит Сингер.«Поддержание этой функции жизненно важно для баланса, который может быть одним из самых серьезных ограничителей для людей с продвинутым РС».

Упражнение пилатес: перекатывание

1. Лягте на коврик, ноги прямые. Потянитесь за голову и возьмитесь за конец мата кончиками пальцев.
2. Выдохните и попытайтесь втянуть живот к полу.
3. Все еще держась за коврик, медленно оторвите лопатки и верхнюю часть спины от пола, при этом осторожно вдавливая голову в коврик.
4. Пауза на две секунды, пытаясь почувствовать сокращение брюшного пресса.
5. Медленно переверните движение назад, опуская верхнюю часть спины на пол.

Спастичность — один из наиболее частых симптомов РС. Состояние может варьироваться от легкой мышечной напряженности до боли или стеснения в суставах и вокруг них, до неконтролируемых спазмов конечностей, обычно ног.

Освобождение ахиллова сухожилия помогает снять напряжение в камбаловидной мышце, икроножной мышце, которая в основном используется для отталкивания от земли во время ходьбы.«Часто люди с рассеянным склерозом испытывают ограниченную подвижность, когда эта мышца становится жесткой», — говорит Сингер.

Упражнение на спастичность: расслабление ахиллова сухожилия

1. Сидя на стуле или на полу, вытяните одну ногу и оберните повязку или ремешок вокруг стопы.
2. Удлините позвоночник, выпрямившись и осторожно подтянув живот к позвоночнику.
3. Сохраняя такое положение верхней части тела, медленно потяните за ленту или ремешок, подтягивая ногу назад к себе.Движение должно происходить в голеностопном суставе, удлиняя сверхактивные мышцы задней части голени и пятки.

«Чтобы укрепить мышцы ног», — говорит Сингер, — чтобы подтолкнуть мышцы ног к ягодицам с ассистентом, требуется помощь практикующего врача, друга или члена семьи.

Упражнение ногами: прикладываемые удары руками

1. Встаньте и держитесь за спинку стула обеими руками для поддержки.
2. Поднимите пятку за собой и попытайтесь коснуться ягодиц.Движение должно происходить в коленном суставе.
3. Если вы не можете подняться выше, попросите друга нежно помочь вам своими руками поднять вашу пятку как можно выше без дискомфорта.
4. Опустите ногу на землю как можно медленнее.

Скованность в плечевом поясе может быть серьезной причиной боли и неподвижности у людей с РС, говорит Бриттани Ферри, эрготерапевт. Выполняя подъемы рук для растяжки плечевых суставов, вы работаете над тем, чтобы суставы оставались смазанными, чтобы они оставались свободными и гибкими.

Упражнение на стуле: поднять руку

1. Сидя на стуле, выпрямив спину и приподняв спинку стула, вытяните одну руку в сторону.
2. Вытяните ту же руку полностью вверх и вверх над головой, держа всю руку прямо.
3. Как только ваша рука окажется над головой, удерживайте ее в этом положении, делая полный глубокий вдох и выдыхая тот же самый вдох.
4. Опустите руку вниз, чтобы она лежала на боку.

Сила постуральных мышц имеет решающее значение для людей с РС, — говорит Тим ​​Лю, личный тренер и тренер по питанию.Сила и мышцы теряются в этих областях по мере прогрессирования состояния. Упражнения в вертикальном положении стоя могут помочь укрепить эти мышцы.

Силовые упражнения: Тяга стоя

1. Оберните ленту для упражнений вокруг шеста или стержня и возьмитесь за ручки ленты. Сделайте несколько шагов назад от шеста.
2. Удерживая корпус напряженным, а колени мягкими, потяните ручки на себя, пока плечи не будут на одной линии с локтями.
3. Сожмите лопатки вместе, затем выпрямите руки в исходное положение.

Упражнения и физическая активность могут помочь справиться со многими симптомами РС. Исследования показали, что программы аэробных упражнений для людей, живущих с РС, могут улучшить:

• сердечно-сосудистую систему
• силу
• функцию мочевого пузыря и кишечника
• усталость
• настроение
• когнитивную функцию
• плотность костей
• гибкость

Некоторые По словам Криса Купера, сертифицированного личного тренера, люди с рассеянным склерозом могут быстро перегреваться во время тренировок, в то время как у других могут возникать проблемы с балансом или у них могут начать покалывать ноги.

Однако Купер считает, что соблюдение основ приседания, поворота, толкания, тяги и общих движений может помочь с симптомами этого состояния.

Программа упражнений может нуждаться в корректировке по мере изменения симптомов РС. Любой человек с РС, который начинает новую программу упражнений, также должен проконсультироваться с врачом перед началом.

.

4 совета по тренировкам для улучшения равновесия и координации

Ваша проприоцепция или чувство физического «я» — это то, что позволяет вам естественным образом перемещаться по миру, совершать движения или участвовать в физической активности и быть уверенным, что ваши конечности будут в нужном месте, чтобы двигаться правильно. Вы получаете проприоцептивные сигналы от всего тела через мышцы, сухожилия и суставы.

Хорошее чувство проприоцепции может улучшить ваше равновесие и координацию, а также ваши физические возможности.Это может улучшить вашу повседневную координацию, если вы склонны к несчастным случаям, и может помочь пожилым людям, детям и людям с ограниченными возможностями.

Вы можете тренироваться, чтобы улучшить способность вашего тела считывать проприоцептивные сигналы, используя упражнения, которые специально заставляют вас осознавать, как ваше тело движется и как оно расположено. Исследование 2015 года показало, что проприоцептивные тренировки улучшают ваше равновесие и координацию более чем на 50 процентов. Вот четыре тренировочных похода для улучшения баланса и координации за счет тренировки проприоцептивных чувств.

1. Закройте глаза во время выполнения упражнения

Когда вы закрываете глаза, вы все равно должны иметь общее представление о том, где находится ваше тело. Это может позволить вам, например, прикоснуться к носу с закрытыми глазами. Чтобы улучшить свои проприоцептивные сигналы, вы можете выполнять простые упражнения с закрытыми глазами, чтобы сосредоточиться на ощущениях, посылаемых по всему телу.

Выполните простое упражнение, которое вас не сбивает — например, поднятие гантелей — и потренируйтесь чувствовать, как расположено ваше тело, когда вы выполняете упражнение с закрытыми глазами.Практикуйте отжимания или катайтесь на велотренажере с закрытыми глазами. Это может помочь вам определить ощущения, которые посылает ваше тело. Позволяя себе сосредоточиться на них, вы можете заметить больше частей своего тела, чем обычно, и разовьете более инстинктивное понимание своего положения.

2. Выполняйте упражнения на равновесие для улучшения координации.

Упражнения на равновесие могут улучшить вашу способность равномерно распределять вес и не допустить опрокидывания.Это может помочь вам, когда вы наклоняетесь, когда несете что-то тяжелое, когда вы повредили одну ногу или когда вы просто выполняете физические упражнения. Улучшение баланса может уберечь вас от кувырка, спотыкания, падения с лестницы или других травм, что становится все более важным с возрастом.

Вводные упражнения на равновесие включают стояние на одной ноге от 20 до 30 секунд за раз, а затем переход на другую ногу. Вы также можете попрактиковаться в ходьбе по прямой линии, ставя одну ногу впереди другой при каждом шаге, чтобы улучшить равновесие.Вы можете проверить и развить свой баланс с помощью водных видов спорта, таких как серфинг, водные лыжи или стоячая доска для серфинга. Эти упражнения помогут вам научиться контролировать распределение веса и координацию.

3. Включите силовые тренировки в свою тренировку

Укрепляющие упражнения — особенно упражнения, которые воздействуют на важные суставы, такие как колени и плечи, — могут существенно повлиять на вашу координацию и проприоцептивные чувства.Укрепляя ноги, плечи и спину, вы создаете более прочную основу для управления своим телом и улучшаете осознанность и физические возможности. Если вы выполняете упражнения для кора, вы можете еще больше укрепить равновесие, улучшив мышцы туловища, чтобы более эффективно удерживать верхнюю половину тела. Например, если вы споткнетесь, вы можете использовать свои основные мышцы, чтобы удержаться и отступить после падения.

4. Используйте плиометрические упражнения, чтобы улучшить самоощущение

Вы можете использовать упражнения, требующие быстрой работы ног и координации, для улучшения ваших проприоцептивных сигналов.Эти плиометрические упражнения, такие как бег по схеме «восьмерка», заставляют задуматься о том, как ваше тело двигалось и как оно будет продолжать двигаться, чтобы подготовить себя и свое равновесие. Они могут быть физически сложными, поэтому обязательно придерживайтесь того уровня, на который вы способны, вместо того, чтобы пытаться преодолеть четырехметровое препятствие без тренировки.

Работая над балансом и координацией, вы можете избежать споткновения, улучшить свои движения и стать более грациозными. Избегайте крутого падения в старости, улучшив свою способность читать проприоцептивные сигналы прямо сейчас.

Фото: yulkapopkova / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

.

Упражнения на координацию для активных стареющих клиентов

Для эффективных движений и упражнений необходим определенный уровень координации. Включение упражнений на равновесие и ловкость в программы тренировок для активных стареющих клиентов может улучшить координацию. Следующие ниже упражнения идеально подходят для пожилых людей, которые хотят улучшить координацию движений.

Сохранение независимости и благополучия важно для активных стареющих клиентов. Пожилые клиенты часто замечают, что с возрастом ухудшаются баланс, координация и память.Физические упражнения в золотые годы важны для того, чтобы подготовиться к повседневной деятельности.

Для активных стареющих клиентов координация движений необходима для выполнения простых и сложных задач, таких как ходьба, уборка и подъем по лестнице. Открытие банки может показаться легкой задачей, но если вы посмотрите на задействованные движения рук и глаз, становится очевидным, что эта задача требует сложной координации движений.

Упражнения по координации включают внутреннюю и внешнюю обработку, которая тренирует проприоцепцию, баланс и тайминг.Общие упражнения на координацию включают:

• Координация зрения и рук
• Координация рук и ног
• Координация глаз и стопы
• Реакция на сигнал (своевременная координация движений на основе сигнала)
• Комбинация вышеперечисленных

Включение упражнений на равновесие и ловкость в режим упражнений для активных стареющих клиентов может улучшить координацию. Эти упражнения идеальны для пожилых людей и улучшают координацию движений.

Равновесие стоя с бросками шаров

Подходит для: координации глаз и рук

Начинающие клиенты могут держать обе ноги на полу. Расположите клиентов среднего уровня так, чтобы они балансировали на одной ноге, при этом противоположная нога поднята под углом 90 градусов в бедре и колене.

Используйте теннисный мяч, мяч для пилатеса или мягкий набивной мяч и подскажите клиенту бросить мяч в каждую руку. Глаза должны следить за мячом. Если вы выполняете упражнение на равновесие, завершите подход, балансируя каждую ногу.

Контралатеральный и ипсилатеральный марши

Подходит для: координации рук и ног

Контралатеральный марш — дайте клиенту команду поднять правую руку над головой и одновременно поднять левую ногу под углом 90 градусов к бедру. Задержитесь на три-пять секунд и вернитесь в исходное положение. Затем попросите их поднять левую руку над головой и одновременно поднять правую ногу на 90 градусов. Продолжайте чередовать стороны.

Ипсилатеральный марш — дайте клиенту команду поднять правую руку над головой и одновременно поднять правую ногу под углом 90 градусов к бедру.Задержитесь на три-пять секунд и опустите в исходное положение. Затем попросите клиента поднять левую руку над головой и одновременно поднять левую ногу под углом 90 градусов к бедру.

Ходить, бросать и ловить

Подходит для: координации глаз и рук и координации рук и ног

Клиент и тренер могут ходить взад и вперед, раскачивая теннисный мяч или что-то подобное взад и вперед. Если мяч отскакивает слишком далеко вперед, клиент должен отреагировать с большим усилием, чтобы поймать мяч.

Приседания с упражнениями на фокус

Подходит для: координации глаз и рук

Расположите клиента в вертикальном положении стоя, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимите руки на высоту плеч и вытяните запястья пальцами к потолку. Есть два способа выполнить это приседание.

Во-первых, дайте клиенту понять, что ему нужно найти фокус на стене или полу перед ним. Попросите их выполнить приседания, когда их правая рука перемещается в сторону тела (вращая туловище), фокусируясь на фокусе.Верните туловище и руку в центральное положение стоя. Далее проделайте то же движение с левой стороны. Поочередно двигайте правой и левой руками при приседании. Второй способ предполагает выполнение того же приседа, но на этот раз попросите клиента сфокусировать взгляд на движущихся пальцах. Голова также будет вращаться в том же направлении, что и рука.

Реакционные боковые приседания

Подходит для: координации глаз и стоп и реакции на сигнал

Тренер и клиент встретятся лицом к лицу.Тренер укажет рукой вправо или влево. Клиент должен своевременно координировать и синхронизировать боковые приседания, основываясь на указанном направлении. Тренеры могут отодвинуть это упражнение на второй план.

Повышение уровня реакции

Подходит для: реакции на сигнал

Тренер должен дать клиенту сигнал «вправо» или «влево», а затем клиент выполняет подъем вперед ногой, на которую был дан сигнал.

Начинающие клиенты могут подняться на скамейку обеими ногами.Клиенты среднего уровня могут повернуть противоположную ногу под углом 90 градусов, чтобы улучшить баланс. Тренеры могут использовать перекладину или дюбель для поддержки упражнения.

.

Лучшие движения, которые вам следует делать

Вы знаете, как важны силовые тренировки, кардио-тренировки и растяжка, но как часто вы думаете об улучшении своей ловкости?

Ловкость — это способность быстро передвигаться на ногах, и включение этого вида тренировок в ваши тренировки может помочь улучшить вашу скорость, укрепить нижнюю часть тела и снизить риск травм.

Plus, как и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), серьезно увеличивает количество сжигаемых калорий благодаря задействованным дополнительным мышцам.

Еще одно преимущество: тренировка аджилити — это весело .

Вероятно, поэтому вы видите так много спортсменов и тренеров, таких как Лита Льюис, сертифицированный тренер и партнер U by Kotex Fitness, которые публикуют свои координационные работы, используя такие инструменты, как конусы и лестницы, в Instagram.

«Мне нравятся тренировки на аджилити, потому что они обеспечивают здоровый баланс моей силовой тренировки», — говорит Льюис. «Это функциональное движение, которое позволяет мне двигать своим телом как настоящий спортсмен».

Даже если вы не собираетесь стать следующей Сереной Уильямс или Эбби Вамбах, вы можете пожинать плоды тренировки ловкости.

«Тренировки по лестнице на ловкость отлично подходят для тренировки нижней части тела, особенно для быстро сокращающихся мышц. Вы разовьете силу и выносливость подколенных сухожилий и сгибателей бедра, а также улучшите гибкость суставов, — говорит Льюис.

Здесь Льюис объединяет 10 упражнений на ловкость для круговой тренировки, которая разгонит вашу нижнюю часть тела, ускорит сердечный ритм и серьезно заставит вас потеть (это хорошо!).

Лучшая часть? Вы сможете пометить «тренировку» из своего списка дел менее чем за 45 минут.

Как использовать этот список: Вам понадобится лестница для ловкости (которую вы можете найти на Amazon менее чем за 30 долларов). Выполняйте каждое движение в течение 60 секунд и отдыхайте 20 секунд между движениями. После того, как вы закончите все 10 упражнений, отдохните 2–3 минуты, а затем повторите схему дважды, всего 3 подхода.

Встаньте слева от первого квадрата лестницы, расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь почти в присед, затем пройдите через пятки, чтобы оторваться от земли и прыгнуть в квадрат лестницы по диагонали перед вашими ногами.

Немедленно снова оторвитесь от земли, чтобы прыгнуть на правую сторону лестничной клетки. Продолжайте быстро двигаться вперед. В конце лестницы бегите назад к исходной точке. Повторение.

Встаньте в квадрате первой лестницы, расставив ноги на ширине плеч, согнув колени и развернув туловище вперед. Проезжайте через пятки, чтобы прыгнуть вперед на два квадрата лестницы.

При приземлении немедленно отскочите на одну клетку. Продолжайте двигаться вперед на два квадрата и один назад. В конце лестницы бегите назад к исходной точке.Повторение.

Встаньте в квадрате первой лестницы, расставив ноги на ширине плеч. Прыгните вперед на один квадрат, широко расставив ноги, чтобы приземлиться на корточки, ступни по обе стороны от лестницы.

Быстро прыгайте на следующую клетку, приземляясь обеими ногами внутри лестницы. Продолжайте двигаться вперед. В конце лестницы бегите назад к исходной точке. Повторение.

Встаньте в конце лестницы. Поднимите левую ногу над землей, затем прыгните вперед через квадраты правой ногой.В конце лестницы бегите назад к исходной точке и повторите. Сделайте 30 секунд на одной стороне, затем переключитесь.

Встаньте лицом к правой лестнице. Сделайте выпад на правой ноге, при этом правая ступня должна находиться в первом квадрате, а левая ступня — вне лестницы. Прыгайте, меняя ноги в воздухе, так чтобы левая ступня оказалась в квадрате.

Прыгайте и снова меняйте ноги, на этот раз прыгая вперед к следующему квадрату. Повторение. В конце лестницы бегите назад к исходной точке и повторите.

Встаньте внутри первого квадрата лестницы лицом к левому поручню, слегка согнув колени. Прыгните правой ногой на два квадрата вперед, коснитесь левой ноги правой лодыжки, затем отпрыгните левой ногой на один квадрат назад. Продолжайте двигаться вперед.

В конце лестницы бегите обратно к начальной точке и повторите. Сделайте 30 секунд на одной стороне, затем смените направление, чтобы прыгнуть левой ногой.

Встаньте с левой стороны лестницы, лицом от лестницы. Прыгайте правой ногой вправо, приземляясь в глубоком выпаде и перекрещивая левую ногу за правую, чтобы ударить левой ногой по лестнице.Прыгните левой ногой влево и повторите. Продолжайте чередовать.

Старт в положении отжимания, руки внутри лестничного квадрата. Прыгайте ногами широко, за пределы лестницы, затем снова вместе. Пройдите руками вперед в следующий квадрат и повторите. В конце лестницы бегите обратно к исходной точке и повторите.

Начните с положения отжимания на коленях, держа руки по обе стороны от лестницы. Опустите грудь на землю, затем оттолкнитесь и войдите руками в лестницу. Вытяните руки и повторите.

Встаньте справа от лестницы, слегка согнув колени, наклонив туловище вперед. Ударьте левой ногой о квадрат лестницы, затем поставьте ее на правую ногу, сделав быстрый шаг вперед правой ногой. Продолжайте двигаться вперед.

В конце лестницы бегите обратно к начальной точке и повторите. Сделайте 30 секунд на одной стороне, затем поменяйте направление, чтобы ударить правой ногой по квадратам лестницы.

Тренировки на ловкость заставят вашу кровь бежать и почувствовать мышцы, которых вы давно не ощущали.Возьмите лестницу ловкости (или попробуйте упражнения без нее!) И начните развивать свои рефлексы и гибкость.

.