Разное

Упражнения для равновесия: Упражнения для развития равновесия — Лайфхакер

Содержание

что дают и как тренировать баланс

Способность держать равновесие для многих не имеет никакой ценности, в отличие от повышения силы или увеличения массы. Действительно, для таких целей удержание баланса – трата лишних калорий, и только на первый взгляд вовсе бесполезная. В любом возрасте, независимо от занятий спортом, развитие равновесия дает много преимуществ для общей физической формы, даже здоровья и сохранения жизни. Дальше рассмотрим преимущества упражнений для баланса подробнее.

Содержание

Что дают упражнения на баланс

Казалось бы, баланс – лишняя способность организма для тех, кто держит тело в хорошей форме. Но ведь тем, кто занимается подвижными играми, тренирует выносливость, занимается туризмом и походами, любыми экстремальными видами спорта, удержание равновесия – первоначальная задача. Ведь большинство движений направлено не на изолированную работу мышц, а на целостную, сплоченную работу систем опорно-двигательного аппарата для предупреждения многих травм, и в целом на преодоление тех или иных трудностей.

Не только спортсменам важно держать баланс, а всем без исключения. Для чего? Объясню на простом примере удержания равновесия на льду в зимнюю непогоду. Упражнения, развивающие равновесие способны проработать глубокие мышцы, которые отвечают за стабилизацию скелета. А что касается ледяной поверхности, то тренированные глубокие мышцы способны преодолеть это препятствие без угрозы падения.

Комплекс упражнений на равновесие

Ниже представлены упражнения, задействующие все группы мышц. Выбрать комплекс для себя может каждый, хоть для домашних тренировок без оборудования, так и при наличии инвентаря, усложняющего задачу.

Упражнения на баланс без оборудования

1. Баланс на одной ноге

Начнем с самого простого упражнения и способа проверки равновесия в целом. Тем, у кого слабый вестибулярный аппарат и мышцы, для начала эта техника вполне подойдет. Также, это проверка уровня подготовки к удержанию баланса, ведь многие не смогут выполнить и этот вариант.

  1. Станьте прямо, расположите руки на поясе или по сторонам.
  2. Удерживая ось позвоночника, поднимите одну ногу перед собой настолько высоко, насколько сможете, не отклоняясь назад.
  3. Для усложнения равновесия можете поднять руки перед собой.
  4. Таким образом следует держать равновесие на обе ноги как можно дольше. Для начала – от 30 до 60 секунд.

Подъем ноги перед собойПодъем ноги перед собой

2. Ласточка

Выполнять это упражнение не так сложно, на первый взгляд. Но владение телом в этом положении будет говорить об уровне вашего мастерства и подготовки. Многим эта техника знакома со школы, но не все делали ее правильно. Сложность ласточки не сколько в балансе, а выстраивании линии тела и суставов в правильном положении.

  1. Станьте прямо, поставьте стопы вместе, носки должны смотреть вперед.
  2. Поднимите руки над головой, держите спину прямо, напрягая мышцы живота, тем самым, стабилизируя положение позвоночника.
  3. Медленно наклоняйте туловище вперед, одновременно отрывая стопу от пола, руки опускайте в одной линии с туловищем.
  4. Остановитесь в том положении, когда руки, нога и туловище образуют прямую линию параллельно полу. Опорная нога должна всегда быть прямой в колене.
  5. Здесь важно выровнять тазобедренный сустав. Можно ориентироваться по подвздошным костям, которые должны находиться в одной плоскости, то есть таз не должен заваливаться в одну из сторон. Это очень важный момент.
  6. Шею так же важно держать ровно, вытягивая макушку вслед за позвоночником.
  7. Выдерживайте позу столько, сколько сможете с правильной техникой. Затем повторите на вторую ногу.

Упражнение ласточкаУпражнение ласточка

3. Дерево

Еще одно распространенное упражнение на баланс из йоги. Оно не так сложно в равновесии, как в технике выстраивания суставов. Поэтому подходит новичкам, которые еще плохо держат равновесие.

  1. Станьте прямо, поднимите одну ногу, выставив стопу с помощью рук на приводящей (внутренней) поверхности опорной ноги, носок которой смотрит вперед.
  2. Чем ближе пятка к паху, тем сложнее. Соответственно, для упрощения техники можно опустить пятку ближе к колену (все зависит от подвижности суставов).
  3. Для упрощения баланса руки можно соединить вместе на уровне грудной клетки. Для усложнения, по правилам позы, прямые руки соединяются вверху над макушкой.
  4. При выполнении техники важно отводить согнутое колено в сторону, тем самым, раскрывая таз и усложняя баланс.
  5. Держите позу неподвижно как можно дольше, затем поменяйте на другую сторону.

Поза дереваПоза дерева

4. Планка с упором на одну руку и ногу

Упражнение выполняется в статическом положении, как и предыдущие. Для его выполнения можно стоять как на предплечье, так и на прямых руках. Совсем простой вариант – упор на колено. Здесь выбирайте сами, отталкиваясь от физических возможностей тела.

  1. Стоя в планке, поднимите одну прямую руку перед собой и противоположную ногу, прямую в колене. При дискомфорте в кисти опуститесь на предплечье.
  2. Удерживайте положение сколько возможно, стараясь не раскачиваться.
  3. Повторите на вторую сторону столько же по времени.

Планка с поднятием конечностейПланка с поднятием конечностей

5. Пистолет

Этот вариант подходит для высокого уровня физподготовки, поэтому, если тело готово к таким техникам, то почему бы не развивать с помощью него и баланс. Для упрощения можно держаться за опору, петли TRX или стул.

  1. Глубину приседания подбирайте сами. Главная задача, приседать на одной ноге, сохраняя баланс, и не касаться передней ногой пола.
  2. Выполните максимально возможное количество повторений, но с правильной техникой. Повторите на другую ногу.

Упражнение пистолет с опорой на рукуУпражнение пистолет с опорой на руку

Упражнения на развитие равновесия с фитнес инвентарем

1. Подъем ноги сидя на фитболе

Начнем с самого простого варианта. Здесь равновесие достигается путем удержания тела в одном положении, сидя на мяче. Выполняется в динамике, но так же можно держать позу в статике.

  1. Сядьте на мяч, подходящий по росту (угол в коленях – 90 градусов). Подробнее о выборе фитбола →
  2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
  3. Прямые руки держите вверху, ладонями, развернутыми друг к другу.
  4. Не отклоняясь назад или в стороны, разгибайте колено одной ноги перед собой, одновременно опуская руки перед собой, задерживаясь на линии, параллельной полу.
  5. При выпрямлении колена следует сохранять равновесие.
  6. Затем верните ногу и руки в исходное положение, и повторите на другую ногу.

Баланс на фитболеБаланс на фитболе

2. Планка, руками на фитболе

Усложненный вариант планки, в котором нестабильное положение достигается путем упора рук на мяч (ладонями или предплечьями).

  1. Поставьте ладони на мяч по ширине плеч, затем постепенно отходите стопами назад, образуя планку. Важно сразу держать равновесие, чтобы не завалиться в стороны.
  2. Линия всего тела должна быть идеально ровной, основная цель – удерживать такое положение как можно дольше.

Планка руками на фитболеПланка руками на фитболе

3. Планка, ноги на фитболе

Обратный вариант предыдущего упражнения, когда руки упираются в пол, а ноги располагаются на неустойчивой поверхности. То же самое можно сделать на перевернутом босу.

  1. Поставьте ладони на пол под плечевыми суставами.
  2. Затем расположите стопы на мяче на небольшом расстоянии друг друга (примерно по ширине таза).
  3. Напрягайте живот, удерживая позвоночник.
  4. Стойте в планке как можно дольше.

Планка на фитболеПланка на фитболе

4. Приседания на босу

Для начала осваивайте вариант в обычном положении босу, затем можете переворачивать.

  1. Поставьте стопы на босу по ширине таза.
  2. Не спеша приседайте параллельно полу, удерживайте баланс.
  3. Затем так же плавно разгибайте туловище.

Вариант приседаний на перевернутом босу.

5. Отжимания на медицинских мячах

Так же упражнение можно выполнять на босу или фитболе. Выбирайте подходящий уровень сложности, для начала можно отжиматься с колен.

  1. Поставьте мячи широко (шире плеч), расположив на них ладони.
  2. Держите туловище прямо, без прогиба в пояснице.
  3. На вдохе не спеша, не теряя баланс, сгибайте локти и опускайтесь ниже к полу.
  4. С выдохом отжимайтесь.

Отжимания на медболахОтжимания на медболах

Рекомендации по тренировкам и развитию равновесия

  1. Никогда не спешите при выполнении упражнений на баланс, иначе можно получить не пользу, а травму.
  2. Тренировать равновесие стоит не чаще, чем 3 раза в неделю.
  3. Можно совмещать такие тренировки с силовыми нагрузками.
  4. Длительность и количество одного упражнения подбирается самостоятельно, начинайте с 30 секунд, постепенно повышая длительность и уровень сложности.
  5. Главное не время и количество, а техника и устойчивость.

Заключение

Еще один важный момент в доказательство необходимости развития баланса. Эта способность также позволяет реагировать человеку на любую опасную и экстремальную ситуацию, в которой приходится показать навыки владения телом. Например, передвижение в опасной местности, бег по неровной поверхности, лазание, прыжки через возвышенность и другие меры спасения жизни, с которыми можно встретиться в любой момент.

Комплекс на равновесие в видео формате

Упражнения на равновесие и координацию

Упражнения этого комплекса позволяют постепенно и всесторонне подойти к вопросу освоения пространства и умения координировать свои действия в этом пространстве. А тренировка сознания позволяет подготовить прочную базу для изучения более сложных комплексов и медитативных упражнений. Кроме общеоздоровительного эффекта, стимуляции деятельности нервной системы, сохранения гибкости суставов и укрепления мышц, упражнения на равновесие и координацию способствуют выработке устойчивости при опоре на малую площадь, что невозможно без внутреннего спокойствия и сосредоточенности.


Упражнение 1. Пространство

И. П.- ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вниз. Вдох: поднимаем правую ногу, бедро и стопа параллельны полу, одновременно руки сгибаются в локтях и кисти рук поднимаются на уровень груди.

Выдох: нога вытягивается вперед, руки разводятся в стороны. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение.

Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.


Упражнение 2. Равновесие

И. П.- то же. Вдох: занимаем первую позицию предыдущего упражнения. Выдох: корпус наклоняется вперед, руки вытягиваются вперед, нога разгибается в коленном суставе и вытягивается назад. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение. Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.


Упражнение 3. Дуновение ветра

И. П.- то же. Выдох: руки производят круговое вращательное движение вправо-вверх-влево-вниз, а затем вместе с правой ногой отводятся вправо, при этом нога полностью выпрямляется в коленном суставе. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение. Затем упражнение выполняется с противоположной стороны.


Упражнение 4. Полсвета

Особенностью данного упражнения является объединение трех предыдущих упражнений в единое целое. Из исходного положения упражнения выполняются последовательно с общим промежуточным положением. Упражнение можно выполнять несколько раз, стоя на правой ноге, а затем стоя на левой ноге.

Упражнения этого раздела выполняются на двух актах дыхания: вдох-выдох-вдох-выдох. Движения должны выполняться точно в ритме дыхания. Рекомендуемый тип дыхания — нижнее дыхание или нижнее + среднее. Вдох всегда выполняется через нос, выдох можно выполнять через нос или свободно через рот. При этом, как говорили медики Древнего Китая, дыхание должно быть «тихим, как летний вечер, и тонким, как нить паутины».


Упражнение 5. Палочник

Наверняка вы видели маленьких насекомых, живущих на деревьях и кустарниках, питающихся листьями, похожих на обычных гусениц. Называются эти живые существа палочниками из-за того, что во время опасности они, опираясь на передний конец тела, поднимают корпус почти вертикально вверх, маскируясь под сухую веточку. Это упражнение очень эффективно, оно развивает не только устойчивость, но и дает достаточную нагрузку на многие группы мышц.

Выполнять упражнение лучше всего в три приема, по мере освоения:

  1. И. П.- лечь на пол, поднять ноги и корпус вверх, упираясь руками в поясницу, а локти поставив на пол. Подержать это положение, медленно считая до десяти, затем опустить корпус на пол.
  2. Проделав то, что описано в варианте 1, удерживая корпус в вертикальном положении, отпустить руки от поясницы и, положив их на пол, удерживать равновесие в таком положении. Досчитав до десяти, опустить корпус на пол.
  3. Проделав то, что написано в варианте 2, удерживая корпус в вертикальном положении, поднять руки и расположить их вдоль корпуса и ног — в положение «руки по швам», удерживая равновесие за счет опоры на шею и плечи. Стоять в таком положении, считая до десяти, затем опустить корпус на пол.

Осваивайте это упражнение постепенно до полного овладения начальными вариантами, иначе четкого исполнения, а следовательно, и необходимого эффекта не будет. Во время выполнения этого упражнения дыхание свободное нижнее + среднее. В моменты удержания тела в вертикальном положении следует выдох, при выходе в вертикальное положение — вдох. Это упражнение не рекомендуется выполнять людям, страдающим головокружениями, повышенным артериальным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы.


Упражнение 6. Крокодил

Упражнение выполняется следующим образом:

Сесть на колени, подложив под себя пятки, колени развести в стороны, локти рук разместить в нижней части живота, «в области паховых складок, ладони упереть в пол. Наклониться вперед, слегка опираясь о пол головой, затем выпрямить корпус, выпрямить ноги, поднять голову от пола и удерживать равновесие, стоя на одних руках.

При полном освоении данного упражнения можно выполнять его, стоя на одной руке.

Во время подготовительной части упражнения производится вдох, дыхание среднее, во время удержания положения долгий выдох. Стараться удерживать положение, считая до десяти.

Это упражнение, как и предыдущее, позволяет, помимо равновесия,, давать значительную нагрузку на мышцы тела, особенно на мышцы спины и живота. Упражнение рекомендуется выполнять от 2-3 до 10-12 раз по мере освоения, удлиняя время удержания равновесия от десяти до тридцати секунд.


Упражнение 7. Уголок

Упражнение выполняется сидя. Вначале рекомендуется осваивать упражнение сидя на стуле, а по мере освоения всех компонентов упражнения выполнять его сидя на полу.

Итак, сидя на стуле (спина прямая, шея выпрямлена, взгляд вперед), взяться руками за боковой край сиденья (обеими руками), прямые ноги поднять параллельно полу и, удерживая их в таком положении, отжать тело от сиденья стула. Удерживать тело на руках необходимо на выдохе, считая до пяти, затем вновь опуститься на сиденье, сделать дыхательное упражнение и вновь отжать себя от сиденья. Упражнение повторяется от 1-2 до 8-10 раз, постепенно увеличивая время пребывания в упоре на руках от пяти до десяти секунд.

Помимо тренинга равновесия, это упражнение является одним из наиболее эффективных упражнений, направленных на укрепление мышц передней брюшной стенки.


Упражнение 8. Парадоксальные движения

Освоение этих навыков заметно обогащает арсенал двигательных возможностей, раздвигая его границы. Упражнения необходимо выполнять при ровном спокойном дыхании, тип дыхания — нижнее или нижнее + среднее дыхание.

Вариант 1: Выполнять вращение рук в локтевых суставах в вертикальной плоскости перед собой, стараясь, чтобы руки вращались в двух параллельных плоскостях. При этом правая рука вращается вперед (от себя), а левая рука вращается назад (к себе). Необходимо стараться, чтобы руки описывали ровные правильные окружности.

Упражнение выполняется в обе стороны, то есть после первого цикла движения руки двигаются: правая назад (к себе), а левая — вперед (от себя).

Достаточно свободно освоив это упражнение, можно переходить к варианту 2.


Вариант 2: И. П., стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе, так что бедро и стопа параллельны полу, руки согнуты в локтях и расположены перед грудью. Руки производят вращение в двух противоположных направлениях в двух параллельных плоскостях, а нога в ритме с движениями рук сгибается и разгибается в коленном суставе, при этом стопа и голень выполняют маятникообразные движения в вертикальной плоскости.

Вращение руками выполняется в обоих направлениях. Затем то же упражнение выполняется, стоя на левой ноге. Упражнение рекомендуется выполнять .по 2-3 минуты на каждой ноге.


Вариант 3: И. П.- то же. Только при вращении руками нога выполняет не колебательные движения в вертикальной плоскости, а вращательные движения в горизонтальной плоскости так, что стопа чертит окружность параллельно полу. Вращение ногой также может выполняться в обе стороны, что увеличивает вариабельность одного упражнения. Упражнение выполняется, стоя на одной, а затем на другой ноге.


Вариант 4: И. П.- стоя, ноги на ширине плеч, спина и шея выпрямлены. Выполнять вращения руками: правая рука двигается вперед (от себя) в вертикальной плоскости перед грудью, а левая рука выполняет вращательные движения в горизонтальной плоскости около левого бока вашего корпуса. Движения руками выполняются в обе стороны. Затем положение рук меняется: левая рука производит вращения в вертикальной плоскости, а правая рука — в горизонтальной плоскости.

Освоение этих упражнений послужит хорошей тренировкой для развития нервной системы.


Упражнение 9. Мельница

И. П.- стоя на правой ноге, левая нога выпрямлена в колене и расположена параллельно полу, руки разведены в стороны для лучшего равновесия. В ритме дыхания выполнять вращательные движения прямой левой ногой вначале по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Упражнение выполняется по десять раз в каждую сторону, стоя на правой и на левой ноге. Ритм дыхания свободный — один оборот ноги соответствует одному дыхательному движению.

Освоив это упражнение, вы можете его несколько усложнить, проделывая одновременно с вращениями ноги также вращения руками в локтевых суставах и вращения руками в лучезапястных суставах. Причем вращения руками можно выполнять как в одну, так и в разные стороны.


Упражнение 10. Журавль

Л. П.- стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе так, что бедро и стопа параллельны полу, руки разведены в стороны. Вдох: дыхание нижнее. На выдохе производим медленный наклон вперед, стараясь наклониться как можно ниже, левая нога отводится назад, но не разгибается в коленном суставе. Движение вниз заканчивается одновременно с выдохом. На вдохе — выпрямляемся и выходим в исходное положение. Проделать упражнение десять-двенадцать раз, стоя на правой ноге. Повторить движение, стоя на левой ноге.


Упражнение 11. Паучок

И. П.- стоя на полусогнутой правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе, и ее голень и стопа лежат на нижней трети бедра правой ноги. Руки свободно свисают вниз, корпус несколько наклонен вперед. Вдох — дыхание нижнее, руки сгибаются в локтях, и кисти рук подтягиваются к подмышечным впадинам. Во время выдоха медленно вынести вперед правую руку и осторожно «захватить» пальцами воображаемую нить. Вдох — правая рука подтягивается к подмышечной впадине. Выдох — левая рука медленно выносится вперед, «захватывает нить» и на вдохе тянет ее на себя.

Проделав упражнение на вдохе, вы то же самое повторяете, только нить «тянете» на фазе выдоха, а вынос руки вперед производится на фазе вдоха. Упражнения повторяются до появления в опорной ноге ощущения усталости. Постепенно время выполнения упражнения необходимо увеличивать. Упражнения выполняются, стоя на правой и на левой ноге.


Упражнение 12. Неваляшка

И. П.- сидя, скрестив ноги по-турецки. Взять правой рукой наружный край правой стопы, левой рукой — наружный край левой стопы и, удерживая равновесие, сидя на ягодицах, разводить ноги в стороны, стараясь полностью разогнуть ноги в коленных суставах. При этом необходимо стараться не заваливаться назад. Затем ноги опять сгибаются в коленных суставах, принимая положение по-турецки, но пола не касаются. Упражнение выполняется от 3-4 до 10-12 раз, удерживая равновесие от 2-3 секунд до 10-15 секунд. Тип дыхания — нижнее.

Это упражнение довольно сложно выполнимо без специальной подготовки, поэтому предлагается система подводящих упражнений.

Из И. П. поочередно разгибать то правую, то левую ногу, держа ступню соответствующей ноги одноименной рукой. Когда вы научитесь выпрямлять каждую ногу в коленном суставе и некоторое время удерживать ее в таком положении, то можно будет переходить к выполнению упражнения в полном объеме.

В случае если поначалу вы будете заваливаться назад, не огорчайтесь, а старайтесь, не опуская ступней ног, выйти в положение равновесия, то есть сидя на ягодицах, и продолжать упражнение дальше.

Для тех, кто достаточно овладеет этим упражнением, можно рекомендовать видоизмененный вариант выполнения: И. П.- стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе так, что стопа левой ноги расположена под левой ягодицей, левая рука держит наружный край ступни левой ноги, правая рука отведена в сторону для баланса равновесия. Вдох — дыхание нижнее. На выдохе выпрямляем левую ногу в коленном суставе, отводя ее вперед, вдох — приводим левую ногу в исходное положение. Выдох — выпрямляем левую ногу в сторону, вдох — приводим в исходное положение. Проделав упражнение 8-10 раз, повторяем то же самое, но стоя на левой ноге и выпрямляя правую ногу, удерживая ее за наружный край стопы правой рукой.


Упражнение 13. Кораблик

И. П.- стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела, шея и спина выпрямлены, взгляд направлен вперед. Вдох — дыхание нижнее, руки сгибаются в локтях, кисти подтягиваются к подмышечным впадинам, левая нога сгибается в коленном суставе, правая нога выносится вперед, параллельно полу. В конце вдоха положение приседа на одной ноге. Выдох — свободный через рот, выпрямляя левую ногу, подымаемся, правая нога по мере выдоха опускается, и ноги вновь встают на ширине плеч, руки во время выдоха выносятся вперед. Упражнение повторяется поочередно: то на левой, то на правой ноге по 10-20 раз. Стараться садиться как можно ниже, удерживая равновесие.


Упражнение 14. Вытяжение

И. П.- стоя, ноги вместе, ступни параллельно, руки свободно свисают вдоль тела. Вдох — дыхание нижнее + среднее. Вместе со вдохом руки поднимаются вверх, встаем на кончики носков ступней. Выдох свободный через нос, не меняя положения. Оставаться в таком положении в течение от 2-3 до 6-8 минут.

Освоив это упражнение, вы можете выполнять его в несколько видоизмененном варианте. Во время выполнения упражнения поднимаетесь не на оба носка, а на носок одной ноги, а стопу второй ноги держать параллельно полу. Проделав упражнение на одной ноге, выполняете его на другой.


Упражнение 15. Мостик

И. П.- стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль тела, спина и шея выпрямлены, взгляд вперед. Вдох — дыхание нижнее -)- среднее, руки поднимаются вверх, голова запрокидывается назад. Выдох свободный через рот, прогибаясь назад, встаем на мостик, опираясь на пол ступнями ног и ладонями рук. Вдох — свободный через нос. Выдох — поднимаем одну руку и удерживаем равновесие на трех точках опоры. Затем, во время следующего дыхательного упражнения, поднимаем другую руку, потом попеременно поднимаем одну и другую ногу. Стараемся удержать равновесие в любом положении, оставаясь на трех точках опоры.

Упражнение повторяется от 4 до 40 раз по мере освоения. Для людей, страдающих головокружениями, головными болями, повышенным артериальным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, это упражнение не рекомендуется.


Упражнение 16. Жучок

Освоив предыдущее упражнение, можно усложнить его. Встав на мостик, передвигаемся головой вперед по залу, а затем возвращаемся обратно, но теперь головой назад. Это одно из наиболее эффективных упражнений для выработки координации. Не следует выполнять его людям, страдающим заболеваниями, перечисленными в упражнении 15.


Упражнение 17. Краб

И. П.- сидя и опираясь ногами и руками об пол. Отрываем ягодицы от пола, оставаясь на четырех точках опоры, и перемещаемся по залу вначале головой вперед, затем головой назад, правым боком и левым боком, а затем с вращениями в правую и левую стороны. Выполнение этого упражнения способствует не только развитию координативных навыков, но значительно нагружает руки и ноги. Дыхание при выполнении этого упражнения нижнее -+ среднее. Упражнение выполняется от 1-2 до 5-8 минут в зависимости от освоения упражнения, функционального состояния занимающегося, свободного времени.


Упражнение 18. Челнок

И. П.- лежа на животе, тело выпрямлено, руки в упоре на уровне плеч. Вдох — дыхание среднее или 1 среднее + верхнее, голова несколько поднимается от oЦэюла. Выдох свободный через рот, руки резко отжи-умают тело от пола, ноги подтягиваются к животу ,^и выносятся вперед так, что вы сидите, придерживаясь Груками о пол, ноги выпрямлены вперед. Затем на вдохе лечь на

Упражнения на равновесие: полезно всем

sport old 10

Если регулярно делать упражнения на балансировку, мы не только укрепим вестибулярный аппарат и избавим себя от многих неприятностей, но и удлиним себе жизнь. Как сообщает «РГ»,  такому выводу пришли ученые London University College, обобщившие результаты почти полутора десятков многолетних экспериментов, в которых принимали участие более 53 тысяч человек старшего возраста.

Почему важно уметь держать равновесие

упражнения на равновесие

Развивая умение сохранять равновесие, мы спасаем себя от падений и травм

Эксперты установили: 25% участников исследований, имевших лучшие результаты по способности сохранять равновесие, жили в среднем на 10 лет дольше, чем те 25%, которые хуже прочих справились с тестами.

Результаты ожидаемые: с возрастом координировать движения и держать баланс все труднее, это связано не только с ухудшением физического состояния, но и ослаблением нервной системы. Ученые даже предложили таблицу, показывающую «нормальное» время сохранения баланса для людей разного возраста.

Как пройти тест правильно

Нужно встать на одну ногу, а другую согнуть и либо прижать ступней к колену стоящей ноги, либо отвести назад и придерживать за ступню одной рукой. Приняв позу, закройте глаза и отсчитывайте секунды, пока не потеряете равновесие.

Если вам удается устоять на одной ноге время, соответствующее вашему возрасту (см. таблицу), — все в порядке. Если вы можете стоять дольше — прекрасно, ваш физиологический возраст меньше реального. Если же вы теряете баланс быстро — дело плохо, ваш организм «тянет» на более старший возраст по сравнению с паспортом.

12 03 rg

 

Хорошая новость: упражнения на баланс помогают улучшить состояние нервной системы

Тренировки остановят время

Но есть и хорошая новость: выполняя упражнения на координацию и балансировку, можно укрепить вестибулярный аппарат, улучшить состояние нервной системы и мышечного каркаса и реально продлить жизнь. Не случайно, например, в разных школах йоги такие упражнения присутствуют обязательно.

Особенно важно развивать устойчивость еще по одной причине: чтобы, поскользнувшись на обледеневшей дороге, устоять на ногах и не получить травму.

«Лучше всего включить упражнения на баланс в свою ежедневную гимнастику, — советует читателям «РГ — Недели» преподаватель кафедры физической активности и экстремальных видов спорта Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма Инна Волобуева. — Выполняя их регулярно, вы увидите результат уже через пару недель».

Советы тренера

Двигаемся от простого к сложному. Время баланса увеличиваем постепенно.

На первых порах можно подстраховать себя, выполняя гимнастику рядом со стеной или стулом, чтобы можно было на них опереться.

Сначала выполняем упражнения с открытыми глазами, когда почувствуем себя уверенно, держим баланс с закрытыми глазами — это намного труднее.

Увеличить сложность можно, если тренироваться на мягкой неустойчивой поверхности. В домашних условиях можно воспользоваться даже обычной подушкой. Для серьезных тренировок подойдет гибкая платформа или специальный надувной резиновый диск. Еще один бонус — в работу включаются дополнительные группы мышц. Значит, выполнение таких упражнений требует дополнительных энергетических трат, и в целом такая гимнастика эффективнее. Например, бегуны дополняют тренировки на стадионе бегом по неровным тропинкам.

RG balance
Практика

Упражнений на баланс десятки. Мы, как обычно, приводим самые простые, с которых можно начать.

1. Стопы вместе, руки на поясе, глаза закрыты — стоять 20 секунд.
Ученые обнаружили связь между соцсетями, стрессом и здоровьем

2. Из того же положения подняться на носках — стоять 15 секунд, закрыть глаза — еще 15 секунд.

3. Одну стопу поставить перед другой «пятка к носку» на одной линии, руки на поясе — стоять 20 секунд, закрыть глаза, повторить.

4. Руки на поясе, подняться на носке правой ноги, левую ногу согнуть в колене и поднять вперед — стоять 15 секунд. Закрыть глаза — стоять еще 15 секунд.

5. Одна стопа стоит перед другой на одной линии, руки на поясе, выполнить 6 маятникообразных наклонов вправо и влево — один наклон в секунду. Глаза открыты.

6. Стопы вместе, подняться на носки, голову до предела запрокинуть назад — стоять 15 секунд, закрыть глаза — стоять еще 10 секунд.

7. Стоя на носках, выполнить 5-6 медленных круговых движений головой. Сначала в одну сторону, потом в другую. Повторить с закрытыми глазами.

8. Стоя на одной ноге, согнуть другую перед собой, взять ее одноименной рукой под стопой и попытаться, медленно выпрямляя, поднять ногу вверх.

9. Ласточка. Стоя на одной ноге, выполнить наклон вперед, одновременно отводя назад другую ногу. Обе ноги — прямые. Держать 20 секунд.

 RG balance

RG balance

RG balance

  • Расскажите об этом своим друзьям!
  • Последствия коронвируса непредсказуемы: вот и слух может пострадать
    RG balance Врачи рассказали об осложнениях от коронавируса на слух.
  • Советы врача, переболевшего COVID-19: как лечиться и что делать после болезни
    RG balance Татьяна Рыбка — кардиолог, кандидат медицинских наук, она одна из тех врачей, кто боролся за жизнь больных с COVID-19, переболел и снова вернулся в красную зону. Только недавно Мариинская больница, в разгар эпидемии перепрофилированная на лечение ковидных пациентов, стала работать в обычном режиме многопрофильного стационара. Об особенностях работы с ковидными больными и о той опасности, которая еще с нами, врач рассказала «Российской газете».
  • Врач объяснил, с какого возраста и как надо проверяться на онкологию
    RG balance Онколог рассказал, как распознать рак кишечника на ранней стадии.
  • Стало трудно ходить? Проверьтесь у хирурга, да лучше поскорее
    RG balance Что каждый из нас должен знать о своих ногах? Как помочь пациенту без сложной операции? Почему боли в ногах связаны с заболеваниями сердца? Об этом корреспондент «РГ» беседует с академиком Алекяном, главным внештатным специалистом Минздрава РФ по рентгенэндоваскулярной хирургии, заместителем директора по науке Национального медицинского исследовательского центра хирургии имени Вишневского. В этом всемирно известном центре спасают от многих тяжелейших бед.
  • Найдены новые факторы, способные спровоцировать онкологию
    RG balance Ученые сделали уникальное открытие при изучении рака желудка.
  • Уж если жарить, но на правильном масле
    RG balance Врач рассказала, какое масло выбрать для жарки.
  • Врачи изучили лечебные свойства древесных грибов
    RG balance Учёные рассказали, что древесные грибы помогают в борьбе с онкологией.
  • Любителям бани надо поберечь глаза
    RG balance Офтальмолог предупредил о негативных последствиях бани.
  • Врачи напоминают: уже пора от гриппа прививаться
    RG balance Роспотребнадзор рассказал, когда и где можно привиться от гриппа.
  • Диетолог порекомендовала почаще есть дыню
    RG balance Витамины, которыми богата дыня, благотворно влияют на нервную систему и улучшают настроение. Об этом рассказала главный диетолог Москвы Антонина Стародубова.
  • Красное и белое: Как правильно кушать мясо, чтобы получить максимум пользы?
    Красное и белое: Как правильно кушать мясо, чтобы получить максимум пользы? Уже много лет люди не могут прийти к единому мнению о том, полезно ли есть мясо или вредно. Впрочем, научные исследования последнего времени все же подтверждают тот факт, что белки растительного происхождения не могут полноценно заменить белки животные. Кроме того, именно в мясе содержатся незаменимые аминокислоты, необходимые людям для построения тела. Вместе с тем, большинство сходится во мнении, что употреблять мясо нужно грамотно, чтобы получить максимум пользы. Для этого стоит разобраться, какое бывает мясо, когда и сколько его можно кушать.
  • Проблемная кожа: причины угревой болезни и эффективное лечение
    Проблемная кожа: причины угревой болезни и эффективное лечение От акне страдает 85% подростков и молодых людей (12-24 года) и 43% взрослых от 30 лет. Хронически протекающая угревая болезнь поражает лицо, спину и грудь. Яркая картина — черные точки (комедоны), белые прыщи, воспалительные и нагноившиеся очаги, синюшные пятна, рубцы и гиперпигментация (постакне) — вызывает депрессию, низкую самооценку и проблемы в общении. Для максимально быстрого выздоровления необходимо устранить провоцирующие воспаление факторы. В лечебную схему входят медикаментозные средства, инструментальные процедуры, коррекция гигиенических привычек и питания.
  • Новый метод лечения инсульта с успехом применили в Петербурге
    Проблемная кожа: причины угревой болезни и эффективное лечение Врачи Регионального сосудистого центра СПб ГБУЗ «Елизаветинская больница» применили уникальный метод лечения инсульта.
  • Шоколад как лекарство: от кашля и не только
    Проблемная кожа: причины угревой болезни и эффективное лечение Недавно переболел ОРВИ, но кашель ещё остался. Был очень удивлён, когда в качестве лечения врач в числе прочего посоветовал рассасывать горький шоколад, который, по его словам, способствует прекращению кашля. Никогда ничего подобного не слышал, а о шоколаде, наоборот, часто встречал даже негативные отзывы. Николай Селиванов
  • Температура скачет — к чему бы это?
    Проблемная кожа: причины угревой болезни и эффективное лечение В последние месяцы отметил неприятную особенность. Периодически к вечеру у меня повышается температура. При этом чувствую себя нормально. Утром и днём она нормальная, а к вечеру и перед сном поднимается порой до 37–37,2°С. Сейчас, когда в мире такая ситуация и медики говорят разное, естественно, испытываешь определённое беспокойство. Есть ли повод для волнения? Геннадий Михалкин
  • Снизить уровень «плохого» холестерина — уберечь себя от атеросклероза
    Проблемная кожа: причины угревой болезни и эффективное лечение Диетолог рассказала о пяти продуктах для снижения холестерина.
  • Коронавирус во многом еще остается загадкой для врачей
    Проблемная кожа: причины угревой болезни и эффективное лечение Пульмонолог: COVID-19 — болезнь, к которой очень много вопросов без ответов.
  • Это полезно знать: секреты ультрапастеризованного молока
    Проблемная кожа: причины угревой болезни и эффективное лечение Один из древнейших продуктов питания, с которым знакомо человечество – это молоко. Оно ценилось не только как пища, но и как лекарство от различных недугов.
  • Иммунитет к «короне» — недолговечная защита?
    RG balance Легко переболевшие коронавирусом получают недолгий иммунитет.
  • Гастрит бывает не только от неправильно питания
    Проблемная кожа: причины угревой болезни и эффективное лечение Гастроэнтерологи назвали еще одну причину гастрита.

Урок 24. комплекс упражнений на развитие равновесия — Физическая культура — 4 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса

Урок № 24. Комплекс упражнений на развитие равновесия

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • правила техники безопасности на уроке;
  • понятие равновесия и почему так важно его развивать;
  • разминка для развития равновесия;
  • изучение техники передвижения по малому бревну;
  • выполнение упражнений на малом бревне.

Урок посвящён развитию равновесия и комплексу упражнений на малом бревне.

Глоссарий

Бревно – это гимнастический снаряд, на котором тренируются выполнять упражнения на равновесие.

Гимнастика – система упражнений для развития различных физических качеств: силы, ловкости, выносливости.

Координация – слаженность движений при выполнении различной деятельности.

Равновесие – это способность сохранять положение тела в то время, как выполняется какое-либо действие.

Разминка – комплекс упражнений, который выполняется перед основной тренировкой или спортивной игрой.

Основная литература

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 кл. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях. – М. : Просвещение, 2013. – 190 с.

Открытые электронные ресурсы по теме урока

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 16.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Что же такое равновесие? Равновесие – это способность сохранять положение тела в то время, как выполняется какое-либо действие. Важно уметь сохранять равновесие как в одном фиксированном положении, так и в движении.

Чтобы сделать тренировку безопасной, повторим правила техники безопасности. Важно наличие спортивной одежды и обуви. Одежда должна быть удобной и не стеснять движения. Обувь должна быть легкой, подошва не должна скользить. Спортивным инвентарем пользуемся только с разрешения учителя и под его присмотром.

Нельзя находиться одновременно двум ученикам на снаряде. Выполняйте упражнение со страховкой. Не мешайте другим ученикам выполнять упражнения. Слушайте и выполняйте команды и рекомендации учителя. Не забывайте делать разминку перед выполнением сложных упражнений.

Начнем урок с разминки. В разминку включены начальные упражнения на развитие равновесия.

Первое упражнение. Встаньте ровно, поднимитесь на носки. Поднимите голову вверх. Медленно считайте до десяти. Если упражнение даётся вам легко, выполните упражнение с закрытыми глазами.

Второе упражнение. Встаньте ровно, поднимите руки вверх. Поднимите одну ногу и сохраняйте равновесие 1 минуту. Смените ногу и снова выполните упражнение.

Упражнение «Ласточка». Встаньте ровно, руки отведены в стороны. Затем обопритесь на одну ногу. Наклоните корпус вперед. Вторая нога поднимается и образует с телом одну линию, параллельно полу. Смотрите вперед и медленно считайте до десяти. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Четвёртое упражнение. Присядьте на мысочках. Руки отведите в стороны. Спина ровная. Смотрите перед собой и сохраняйте равновесие в этом положении 30 сек.

Последнее упражнение. Встаньте ровно, отведите руки в стороны. Поднимите одну ногу в сторону и захватите её рукой. Удерживайте такое положение 30 секунд. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение.

После выполнения разминки мы готовы переходить к более сложным упражнениям на равновесие. Это упражнения на бревне. Бревно – это гимнастический снаряд, на котором тренируются выполнять упражнения на равновесие. Рекомендуем сначала выполнять упражнения на полу по прямой линии, а затем на очень низком бревне.

Начнем с передвижения по бревну приставным шагом. Двигайтесь по бревну правым боком, дойдите до конца. Обратно возвращайтесь, двигаясь левым боком. Также выполните передвижение приставным шагом, двигаясь корпусом вперёд, а затем вперёд спиной.

Выполните ходьбу по бревну с поворотами на 90 и 180 градусов. Пробуйте ходить на носках. Меняйте положения рук, их можно держать в стороны, вверх, на поясе.

Выполните ходьбу по бревну выпадами. Поднимайте колени высоко. Спину держите ровно. Когда упражнение будет хорошо получаться, выполните ходьбу с выпадами на носках.

Когда вы будете уверенно выполнять упражнения, попробуйте начать делать из них комбинации. Поочередно выполняйте разные виды ходьбы. Меняйте направление и положение рук. Меньше смотрите вниз, учитесь чувствовать снаряд ногами. Используйте в своих упражнениях мячи, гимнастические палки, обручи. Их можно использовать как в руках, так и как препятствия для перешагивания на бревне.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Гимнастический снаряд.

Выбери правильный вариант ответа.

Сколько человек могут находится на спортивном снаряде одновременно?

Решение.

В уроке мы разбирали технику безопасности и говорили, что нельзя находится одновременно двум ученикам на снаряде. Поэтому правильный ответ – один.

2. Упражнения на развитие равновесия.

Решите кроссворд.

  1. Это качество развивают упражнения на равновесие.
  2. Способность сохранять положение тела во время выполнения действий.
  3. Одно из упражнений на равновесие.
  4. Упражнения на равновесие её улучшают.
  5. Гимнастический снаряд, на котором тренируются выполнять упражнения на равновесие.

Решение.

  1. Это качество развивают упражнения на равновесие. (Выполняя упражнения на равновесие, вы учитесь балансировать и искать центр тяжести. А ловкость – это способность управлять своими движениями)
  2. Способность сохранять положение тела во время выполнения действий. (Это определение равновесие. Поэтому правильный ответ – равновесие)
  3. Одно из упражнений на равновесие. (Мы выполняли это упражнение на этом уроке. Это упражнение «Ласточка»)
  4. Упражнения на равновесие её улучшают. (Из урока мы узнали, что упражнения на равновесие улучшают осанку, выполняются с прямой спиной и укрепляют ее мышцы)
  5. Гимнастический снаряд, на котором тренируются выполнять упражнения на равновесие. (Это определение главного снаряда из нашего урока — бревно)

4 упражнения для равновесия и координации для пожилых людей

Пожилые люди борются с целым рядом проблем, которые могут негативно повлиять на их мобильность. Связанные с возрастом медицинские состояния – болезнь Альцгеймера, Паркинсона, остеопороз, потеря зрения и сердечные заболевания, а также назначенные лекарства способны вызывать головокружение и слабость. Когда даже несколько из этих факторов объединяются, это значительно увеличивает риск потери равновесия пожилым человеком.

К счастью, выполняя несколько простых домашних упражнений на регулярной основе, пожилые люди могут улучшить равновесие и координацию.

4 упражнения, которые улучшают равновесие и координацию у пожилых людей

Упражнения для улучшения равновесия и координации у пожилых

Лучше всего выполнять их под присмотром и обязательно поставить рядом крепкий стул, который можно использовать для баланса при неустойчивости. Упражнений, которые кажутся чрезмерно сложными, нужно избегать, если только их не одобрил врач.

1. «Прогулка по канату»

Это упражнение включает в себя вытягивание рук по бокам, параллельно полу. Раскинув руки, двигайтесь по прямой линии, делая паузу в течение одной или двух секунд каждый раз, когда приподнимаете ногу с земли. Делайте от 15 до 20 шагов таким образом. Во время ходьбы держите голову прямо и смотрите перед собой, чтобы поддерживать равновесие.

2. «Раскачивание лодки»

Для этого упражнения расставьте ноги на ширине плеч. Ноги прижимаются к земле с одинаковым усилием. Это гарантирует, что вес равномерно распределяется по нижним конечностям. Медленно переносите вес в одну сторону, поднимая противоположную ногу с земли. Держите ногу над землей так долго, как только сможете, но не более 30 секунд. Затем медленно переносите свой вес на обе ноги и повторите процесс на противоположной стороне. Стремитесь повторить этот процесс по пять раз с каждой стороны для первого раза. Со временем увеличивайте количество повторений.

3. «Прогулка пятка-пальцы»

Это упражнение заключается в перестановке одной ноги прямо перед другой, так чтобы пятка одной ноги касалась пальцев другой при каждом шаге. В зависимости от состояния здоровья, пожилой человек, возможно, не сможет поставить ступни в одну линию, но это нормально. Просто постарайтесь, чтобы они были как можно ближе, без какого-либо дискомфорта. Делайте от 15 до 20 шагов таким образом. Если смотреть прямо перед собой, равновесие не потеряется.

4. «Стойка фламинго»

Это довольно простое упражнение. Нужно просто стоять на одной ноге, а другую ногу вытянуть перед собой, при этом удерживая спинку стула для стабильности. Начинайте стоять на одной ноге в течение десяти секунд, а затем повторяйте на другой ноге. Стремитесь выполнить это на каждой ноге от пяти до десяти раз. Пожилой человек может обнаружить, что ему легче стоять на какой-то одной ноге, но это нормально. Просто продолжайте тренировать обе стороны одинаково, чтобы способствовать укреплению слабой стороны. Очень важно при этом поддерживать хорошую осанку (плечи назад, спину прямо и голову вверх).

Ежедневно выполняя эти четыре упражнения, со временем можно значительно улучшить координацию и равновесие пожилого человека. Просто не забудьте обсудить любые новые физические действия с врачом и не переусердствуйте в начале.

Пансионат «Благо» с радостью примет позаботится о ваших пожилых родственниках, по вопросам заселения звоните по телефону в Хабаровске: +7(4212) 69-16-48

Методическая разработка: Ритмико-гимнастические упражнения на равновесие

ГКОУ «Специальная (коррекционная) общеобразовательная

школа-интернат №2 VIII вида» г. Улан-Удэ

Методическая разработка по ритмике к разделу

«Ритмико-гимнастические упражнения»

«Ритмико-гимнастические упражнения

на равновесие»

Учитель ритмики

Алексеева Светлана Васильевна

В раздел ритмико-гимнастических упражнений входят упражнения на равновесие. Координация движений невозможна без развития функции равновесия. Чем меньше площадь опоры, тем труднее сохранить равновесие. Оно зависит и от силы инерции предшествующего движения, в особенности, если далее следует статическая поза. Например, после нескольких вращений трудно сохранить равновесие, еще труднее после этого остановиться в неподвижной позе.

Равновесие — способность человека сохранять устойчивое положение во время выполнения разнообразных движений. Способность к равновесию — это сохранение устойчивого положения тела в условиях разнообразных движений и поз. Различают статическое и динамическое равновесие. Первыми применять так называемые упражнения на «равновесия», то есть движения и позы в условиях, затрудняющих сохранение равновесия. К ним относятся упражнения на различные виды равновесия на одной или двух ногах с продвижением вперед или шагом, бегом, прыжками, различные виды лазания и так далее.

Три ключевых системы организма отвечают за нашу способность сохранять равновесие: зрение — система визуального восприятия, внутреннее ухо — вестибулярный аппарат и рецепторы на ваших мышцах и суставах — про-приоцептивная система. Упражнения на равновесие помогают скоординировать действие этих трех систем, чтобы вы крепко держались на своих ногах, и когда ходите, и когда стоите. К тому же упражнения помогают отточить работу каждой системы в отдельности так, чтобы в случае снижения функции одной, например зрения, другие системы могли заполнить возникший пробел.

Равновесие зависит от состояния вестибулярного аппарата, всех систем организма, а также от расположения общего центра тяжести тела (ОЦТ). У детей школьного возраста ОЦТ расположен высоко, поэтому им труднее сохранить равновесие. При выполнении упражнений, смене положений центр тяжести тела смещается и равновесие нарушается. Требуется приложить усилия, чтобы восстановить нужное положение тела. Равновесие и вестибулярная чувствительность занимает одно из центральных мест в развитии грубой моторики. Вестибулярная чувствительность связана также с положением головы, моторикой глаз, и другими сенсорными системами, чья информация необходима для поддержания позы. Отклонения вестибулярной чувствительности проявляются как сверхчувствительность при ее стимуляции — гравитационная неуверенность (ребенок не переносит быстрых поворотов головы, езду на автомобиле и т. д.) или наоборот снижением реакции на стимуляцию. Это качество необходимо человеку, чтобы передвигаться в помещении и на улице, не задевая предметы, друг друга, успешно справляться с обязанностями.

Равновесие развивается в большей степени в упражнениях, выполняемых на уменьшенной и приподнятой площади опоры (катание на коньках, велосипеде, ходьба, бег по скамейке), также в специальных упражнениях, требующих значительных усилий, чтобы сохранить устойчивое положение тела. Эти упражнения имеют огромное значение, поскольку способствуют формированию правильной осанки, выработке навыка держать тело в необходимом положении.

В коррекционной школе предлагаются упражнения в сохранении равновесия на уменьшенной и повышенной опоре, выполнение на ней упражнений с различными предметами. Подобные упражнения требуют от учащихся сосредоточенности, внимания, волевых усилий; поэтому ими следует заниматься в среднем или медленном темпе, под наблюдением учителя, оказывающего помощь и страховку отдельным учащимся. В результате многократного выполнения специально подобранных упражнений формируется навык в удержании равновесия. Задержка или недостаточное развитие функции равновесия (его сохранение и поддержание) влияет на точность движений, ритм, темп, на развитие и улучшение координационных способностей.

Упражнения на равновесие:

  1. И.п. — стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вниз Поднимание на носки, с вытянутыми вверх руками.
  2. И.п. — стоя, ноги вместе, руки на пояс. Приседание на носках с прямой спиной. Следить за вертикальным положением тела, во время приседания не опускаться на пятки.
  3. И.п. — стоя, ноги вместе, руки на пояс. Отведение и приставление вперед, в сторону, назад одной ноги с опорой на другую ногу (поочередно). Мышцы живота и ягодиц подтянуты. Следить за прямой осанкой, при выполнении упражнения ноги в коленях не сгибаются.
  4. И.п. — стоя, ноги вместе, руки на пояс. Поднимание одной ноги с опорой на другую ногу. Усложнённое упражнение  — с закрытыми глазами и  с задержкой на одной ноге.
  5. И.п. — встать прямо, руки на поясе, ноги вместе. Правую ногу, согнутую в колене, поднять перед собой и отвести максимально влево, завести ступню правой ноги за левую ногу и закрепить ее в области икроножной мышцы, сохраняя равновесие. Поднять руки вперед, согнуть их в локтях (кисти рук направлены вверх), завести правую руку под левую руку и захватить кистью ее большой палец. Потянуть руки в противоположные стороны до напряжения мышц рук и плечевого пояса. Сохранить позицию в течение 20-30 секунд и вернуться в исходное положение. Аналогичное упражнение выполнить, начиная движение с левой ноги.
  6. И.п. — встать прямо, ноги вместе, руки на поясе. Поднять правую ногу и поставить ее ступню на внутреннюю сторону бедра левой ноги. Руки вытянуть вперед и отвести их назад, прогибаясь в спине. Позицию сохранить на 20 — 30 секунд и вернуться в исходное положение. Аналогичное упражнение выполнить, начиная движение с левой ноги.
  7. И. п. — встать прямо, ноги вместе, руки разведены в стороны. На вдохе, наклоняясь вперед, отвести правую ногу и руки назад параллельно полу, носок поднятой ноги потянуть на себя, кисти рук положить на ягодицы, почувствовать напряжение мышц. Задержать позицию 20-30 секунд и вернуться в исходное положение. Аналогичное упражнение выполнить, начиная движение с левой ноги и руки.
  8. И.п. — встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Поднять руки в стороны ладонями вниз, на выдохе наклониться в правую сторону и опереться на ладонь, при этом, левая рука направлена вертикально вверх, зафиксировать положение на 10-20 секунд и поднять максимально вверх левую ногу, сохраняя равновесие. Позицию держать 20-30 секунд до напряжения мышц, вернуться в исходное положение. Аналогичное упражнение выполнить, начиная движение с наклона в левую сторону. Повторить движение 2-3 раза в каждую сторону.
  9. И.п. — встать прямо, ноги вместе, руки на пояс.  Развести руки в стороны, плавным движением вытянуть правую прямую ногу вперед, в сторону, назад и вернуть в исходное положение. Повторить движение левой ногой.
  10. И.п. — встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Поднять согнутую в колене правую ногу, развести руки в стороны, задержаться в этом положении на счет 3-4, вернуться в исходное положение. Повторить для левой ноги.
  11. И.п. — встать прямо, ноги вместе. Стоя на одной ноге, захватить стопу второй ноги (спереди) обеими руками, прижать к животу. Задержаться в этом положении. Вернуться в исходное положение.
  12. И.п. — встать прямо, ноги вместе, руки на пояс. Поднять правую ногу, плавным движением вытянуть руки вперед, вверх, в стороны, опустить руки. Вернуться в исходное положение. Повторить, стоя на левой ноге. 
  13. И.п. — встать прямо, ноги вместе, руки на пояс. Пятки и носки вместе, руки на поясе, глаза закрыты. В этом положении стоим 20-30 секунд.
  14. И.п. — встать прямо, ноги вместе, руки на пояс. Шаг левой вперёд, одновременно поднять руки вперёд и развести ладонями вверх, прогнуться. То же с другой ноги.
  15. И.п. — ноги шире плеч, руки за голову. Согнуть правую ногу, туловище наклонить влево, левой рукой коснуться ноги. То же в другую сторону.
  16. И.п. — стойка ноги вместе, руки вперёд. Махом правой ноги коснуться ладони левой руки. То же с другой ноги.
  17. И.п. — ноги врозь, руки на пояс. Повернуть туловище влево с одновременным отведением левой руки в сторону ладонью вверх. То же в другую сторону.
  18. И.п. — ноги врозь, руки на пояс. Наклониться вперёд, коснуться руками пола (колени не сгибать). Выпрямиться.
  19. И.п. — встать прямо, ноги вместе, руки на пояс.  Медленно отвести прямую ногу назад, руки в стороны. Держать равновесие 3 секунды. То же с другой ноги.
  20. И.п. — стоя,  ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнять круговые вращения туловища поочерёдно в правую и левую стороны.
  21. И.п. —  стоя медленно подняться на носки. Руки через стороны вверх. Опуститься на полную стопу, одновременно опустить руки с полунаклоном вперёд.
  22. И.п. — встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Переплести пальцы «в замок» и, поворачивая ладони кверху, поднять руки вверх. Левую ногу в сторону на носок, наклониться влево. То же в другую сторону.
  23. И.п. — встать прямо, ноги вместе, руки на пояс. Выполнить мах руками вверх, левой ногой мах назад, прогнуться. Руки перевести вниз-назад, левую ногу вперёд. Повторить первое движение. То же с правой ноги.
  24. И.п. — ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывок локтями назад с одновременным поворотом туловища вправо, руки развести небольшим рывком в стороны. Повторить в другую сторону.
  25. И.п. — встать прямо, ноги вместе, руки на пояс. Присесть на носках, руками коснуться пола около пяток. Выпрямиться, руки через стороны вверх, хлопок над головой. Вернуться в исходное положение.
  26. И.п. — ноги вместе, руки сложить перед грудью. Мах левой ногой влево, руки в стороны. То же в другую сторону. 
  27. И.п. — встать прямо, ноги вместе, руки на пояс. Поднять согнутую левую ногу до прямого угла. Голень выведена вперёд, носок оттянут, корпус прямой, голова приподнята, правая нога выпрямлена, руки в стороны. Задержать положение на 10 секунд и вернуться в исходное положение.
  28. И.п. — стоя на выпрямленной правой ноге, поднять левую ногу назад до горизонтального положения, руки в стороны, голову приподнять. Удерживать равновесие в течении 10 секунд. Вернуться в исходное положение.
  29. И.п. — стоя на одной ноге, другая, согнутая, упирается стопой о колено опорной ноги. Руки вытянуты вперед, глаза закрыты.
  30. И.п. — встать прямо, ноги вместе, руки на пояс. Стопы на одной линии – правая нога перед левой или наоборот, руки на поясе; в этом положении стоим 20-30 секунд. То же упражнение, но с закрытыми глазами; стоять 15-20 секунд.
  31. И.п. — встать прямо, ноги вместе, руки на пояс. Левую ногу согнуть оторвав от пола, подняться на носке правой ноги; стоять 15-20 секунд. То же другой ногой.
    Затем делаем то же, но с закрытыми глазами.
  32. «Ласточка»

И.п. — встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Развести руки в стороны и, стоя на одной ноге, вторую отвести назад, наклонившись вперед. Задержаться в этом положении на 10 секунд, вернуться в исходное положение. Повторить, сменив положение ног. Сделать «ласточку» и поменять положение ног прыжком. Сделать «ласточку» и повернуться на носке на 90° влево, затем вправо. Боковая ласточка: руки на поясе, отвести одну ногу в сторону, туловище наклонить в другую сторону.

  1. «Пространство» 

И.п. — ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Вдох: поднимаем правую ногу, бедро и стопа параллельны полу, одновременно руки сгибаются в локтях и кисти рук поднимаются на уровень груди.

Выдох: нога вытягивается вперед, руки разводятся в стороны. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение.

  1. «Равновесие» 

И.п. — то же. Вдох: занимаем первую позицию предыдущего упражнения. Выдох: корпус наклоняется вперед, руки вытягиваются вперед, нога разгибается в коленном суставе и вытягивается назад. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение. Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.

  1. «Дуновение ветра»

И.п. — ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вниз. Выдох: руки производят круговое вращательное движение вправо-вверх-влево-вниз, а затем вместе с правой ногой отводятся вправо, при этом нога полностью выпрямляется в коленном суставе. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение. Затем упражнение выполняется с противоположной стороны.

  1. «Полсвета»  

Особенностью данного упражнения является объединение трех предыдущих упражнений в единое целое. Из исходного положения упражнения выполняются последовательно с общим промежуточным положением. Упражнение можно выполнять несколько раз, стоя на правой ноге, а затем стоя на левой ноге.

  1. «Палочник»

Наверняка мы все видели маленьких насекомых, живущих на деревьях и кустарниках, питающихся листьями, похожих на обычных гусениц. Называются эти живые существа палочниками из-за того, что во время опасности они, опираясь на передний конец тела, поднимают корпус почти вертикально вверх, маскируясь под сухую веточку. Это упражнение очень эффективно, оно развивает не только устойчивость, но и дает достаточную нагрузку на многие группы мышц.

Выполнять упражнение лучше всего в три приема, по мере освоения:

1) И. п.- лечь на пол, поднять ноги и корпус вверх, упираясь руками в поясницу, а локти поставив на пол. Подержать это положение, медленно считая до десяти, затем опустить корпус на пол.

2) Проделав то, что описано в варианте 1, удерживая корпус в вертикальном положении, отпустить руки от поясницы и, положив их на пол, удерживать равновесие в таком положении. Досчитав до десяти, опустить корпус на пол.

3) Проделав то, что написано в варианте 2, удерживая корпус в вертикальном положении, поднять руки и расположить их вдоль корпуса и ног — в положение «руки по швам», удерживая равновесие за счет опоры на шею и плечи. Стоять в таком положении, считая до десяти, затем опустить корпус на пол.

  1. «Крокодил»

И.п. — сесть на колени, подложив под себя пятки, колени развести в стороны, локти рук разместить в нижней части живота, в области паховых складок, ладони упереть в пол. Наклониться вперед, слегка опираясь о пол головой, затем выпрямить корпус, выпрямить ноги, поднять голову от пола и удерживать равновесие, стоя на одних руках. Во время подготовительной части упражнения производится вдох, дыхание среднее, во время удержания положения долгий выдох. Стараться удерживать положение, считая до десяти.

  1. «Уголок»

И.п. — сидя. Вначале рекомендуется осваивать упражнение сидя на стуле, а по мере освоения всех компонентов упражнения выполнять его сидя на полу. Сидя на стуле (спина прямая,      шея выпрямлена, взгляд вперед), взяться руками за боковой край сиденья (обеими руками), прямые ноги поднять параллельно полу и, удерживая их в таком положении, отжать              тело от сиденья стула. Удерживать тело на руках необходимо на выдохе, считая до пяти,    затем вновь опуститься на сиденье, сделать дыхательное упражнение и вновь отжать себя от сиденья.

  1. «Парадоксальные движения»

Освоение этих навыков заметно обогащает арсенал двигательных возможностей, раздвигая его границы. Упражнения необходимо выполнять при ровном спокойном дыхании.

Вариант а): Выполнять вращение рук в локтевых суставах в вертикальной плоскости перед собой, стараясь, чтобы руки вращались в двух параллельных плоскостях. При этом правая рука вращается вперед (от себя), а левая рука вращается назад (к себе). Необходимо стараться, чтобы руки описывали ровные правильные окружности.

Упражнение выполняется в обе стороны, то есть после первого цикла движения руки двигаются. Правая нога назад (к себе), а левая — вперед (от себя). Достаточно свободно освоив это упражнение, можно переходить к варианту б.

Вариант б): И.п.- стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе, так что бедро и стопа параллельны полу, руки согнуты в локтях и расположены перед грудью. Руки производят вращение в двух противоположных направлениях в двух параллельных плоскостях, а нога в ритме с движениями рук сгибается и разгибается в коленном суставе, при этом стопа и голень выполняют маятникообразные движения в вертикальной плоскости.

Вращение руками выполняется в обоих направлениях. Затем, то же упражнение выполняется, стоя на левой ноге. Упражнение рекомендуется выполнять по 2-3 минуты на каждой ноге.

Вариант в): И.п.- то же. Только при вращении руками нога выполняет не колебательные движения в вертикальной плоскости, а вращательные движения в горизонтальной плоскости так, что стопа чертит окружность параллельно полу. Вращение ногой также может выполняться в обе стороны, что увеличивает вариабельность одного упражнения. Упражнение выполняется, стоя на одной, а затем на другой ноге.

Вариант г): И.п.- стоя, ноги на ширине плеч, спина и шея выпрямлены. Выполнять вращения руками: правая рука двигается вперед (от себя) в вертикальной плоскости перед грудью, а левая рука выполняет вращательные движения в горизонтальной плоскости около левого бока вашего корпуса. Движения руками выполняются в обе стороны. Затем положение рук меняется: левая рука производит вращения в вертикальной плоскости, а правая рука — в горизонтальной плоскости.  

  1. «Мельница»

 И.п.- стоя на правой ноге, левая нога выпрямлена в колене и расположена параллельно полу, руки разведены в стороны для лучшего равновесия. В ритме дыхания выполнять вращательные движения прямой левой ногой вначале по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Упражнение выполняется по десять раз в каждую сторону, стоя на правой и на левой ноге.  Ритм дыхания свободный, ненапряжённый — один оборот ноги соответствует                      одному дыхательному движению. Освоив это упражнение, можно его несколько усложнить, проделывая одновременно с вращениями ноги, также вращения руками в локтевых         суставах и вращения руками в лучезапястных суставах. Причем вращения руками              можно выполнять как в одну, так и в разные стороны. Следить за осанкой, корпус во время выполнения упражнения не раскачивается.

  1. «Журавль»

И.п. — стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе так, что бедро и стопа параллельны полу, руки разведены в стороны. Вдох: дыхание нижнее. На выдохе       производим медленный наклон вперед, стараясь наклониться как можно ниже, левая нога отводится назад, но не разгибается в коленном суставе. Движение вниз заканчивается одновременно с выдохом. На вдохе — выпрямляемся и выходим в исходное                  положение. Проделать упражнение десять-двенадцать раз, стоя на правой ноге.            Повторить движение, стоя на левой ноге. Во время выполнения упражнения, следить за прямой спиной, корпусом стараться не качать. Усложнённый вариант — выполнение упражнения с закрытыми глазами.

  1. «Паучок»

И.п. — стоя на полусогнутой правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе, и ее          голень и стопа лежат на нижней трети бедра правой ноги. Руки свободно свисают вниз,     корпус несколько наклонен вперед. Вдох — дыхание нижнее, руки сгибаются в локтях, и      кисти рук подтягиваются к подмышечным впадинам. Во время выдоха медленно вынести            вперед правую руку и осторожно «захватить» пальцами воображаемую нить. Вдох — правая   рука подтягивается к подмышечной впадине. Выдох — левая рука медленно выносится       вперед, «захватывает нить» и на вдохе тянет ее на себя. Проделав упражнение на вдохе,     можно повторить, только нить «тянете» на фазе выдоха, а вынос руки вперед производится на фазе вдоха. Упражнения повторяются до появления в опорной ноге ощущения             усталости. Постепенно время выполнения упражнения необходимо увеличивать.       Упражнения выполняются, стоя на правой и на левой ноге.

  1. «Неваляшка»

И.п. — сидя, скрестив ноги по-турецки. Взять правой рукой наружный край правой стопы,    левой рукой — наружный край левой стопы и, удерживая равновесие, сидя на                  ягодицах, разводить ноги в стороны, стараясь полностью разогнуть ноги в коленных      суставах. При этом необходимо стараться не заваливаться назад. Затем ноги опять        сгибаются в коленных суставах, принимая положение по-турецки, но пола не касаются. Упражнение выполняется от 3-4 до 10-12 раз, удерживая равновесие от 2-3 секунд до 10-15 секунд.  

  1. «Кораблик» 

И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела, шея и спина выпрямлены, взгляд направлен вперед. Вдох — дыхание нижнее, руки сгибаются в локтях, кисти подтягиваются к подмышечным впадинам, левая нога сгибается в коленном суставе, правая нога выносится вперед, параллельно полу. В конце вдоха положение приседа на одной ноге. Выдох — свободный через рот, выпрямляя левую ногу, подымаемся, правая нога по мере    выдоха опускается, и ноги вновь встают на ширине плеч, руки во время выдоха            выносятся вперед. Упражнение повторяется поочередно: то на левой, то на правой ноге по 10-20 раз. Стараться садиться как можно ниже, удерживая равновесие. Следить за прямой     спиной.

  1. «Вытяжение»

И.п. — стоя, ноги вместе, ступни параллельно, руки свободно свисают вдоль тела. Вдох — дыхание нижнее + среднее. Вместе со вдохом руки поднимаются вверх, встаем на кончики носков ступней. Выдох свободный через нос, не меняя положения. Оставаться в таком положении в течение от 2-3 до 6-8 минут. Освоив это упражнение, вы можете выполнять его в несколько видоизмененном варианте. Во время выполнения упражнения поднимаетесь не на оба носка, а на носок одной ноги, а стопу второй ноги держать параллельно полу. Проделав упражнение на одной ноге, выполняете его на другой. Следить за вертикальным положением корпуса и прямой осанкой

  1. «Мостик» 

И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль тела, спина и шея выпрямлены, взгляд вперед. Вдох — дыхание нижнее — среднее, руки поднимаются вверх, голова запрокидывается назад. Выдох свободный через рот, прогибаясь назад, встаем на мостик, опираясь на пол ступнями ног и ладонями рук. Вдох — свободный через нос. Выдох — поднимаем одну руку и удерживаем равновесие на трех точках опоры. Затем, во время следующего дыхательного упражнения, поднимаем другую руку, потом попеременно поднимаем одну и другую ногу. Стараемся удержать равновесие в любом положении, оставаясь на трех точках опоры.

  1.  «Жучок»

Предыдущее упражнение можно несколько усложнить, если оно успешно освоено. Когда ребёнок  встает в мостик, головой нужно передвинуться вперед, затем вернуться, но головой назад. С помощью этого упражнения можно улучшить работу своего вестибулярного аппарата и координацию движений.

  1. «Краб»  

И.п. — сидя и опираясь ногами и руками об пол. Отрываем ягодицы от пола, оставаясь на четырех точках опоры, и перемещаемся по залу вначале головой вперед, затем головой назад, правым боком и левым боком, а затем с вращениями в правую и левую стороны.

  1. «Челнок» 

И.п. — лежа на животе, тело выпрямлено, руки в упоре на уровне плеч. Вдох —  голова несколько поднимается от пола. Выдох свободный через рот, руки резко отжимают тело от пола, ноги подтягиваются к животу, и выносятся вперед так, что вы сидите, придерживаясь руками о пол, ноги выпрямлены вперед. Затем на вдохе лечь на спину, перевернуться на живот и вновь, отжавшись, вынести ноги вперед и сесть на ягодицы.

  1. «Бабочка»  

И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Вдох — дыхание среднее, наклоняем корпус вперед, правая нога отводится назад, колено выпрямлено, руки разведены в стороны. Выдох свободный через рот, медленно поворачиваемся вправо, руки описывают полуокружности, правая рука вверху, левая внизу, голова повернута вправо, взгляд на правую руку. Стараться разворачиваться как можно дальше, не теряя равновесия.

  1. «Маятник»

И.п. — стоя, ноги вместе, ступни параллельно, руки на поясе. Правую ногу вывести в сторону, руки развести в стороны. Выполнять маховые движения ногой перед собой. То же упражнение с левой ноги. Следить за прямым вертикальным положением корпуса. Усложнённый вариант — упражнение выполняется с закрытыми глазами.

  1. «Чайка» 

И.п. — стоя прямо, поднять руки в стороны до уровня плеч. На счет «раз-два-три» отвести их, насколько возможно, назад, на счет «четыре» возвратиться в исходное положение.

Литература:

  1.  Алексеева Л.М. «Комплексы детской общеразвивающей гимнастики». – Ростов н/Д: Феникс, 2005. 
  2.  Буренина А. И. «Ритмическая мозаика», Санкт-Петербург, 2000 г.
  3. Грачев В.И. Физическая культура. – М.: ИКЦ Март, 2005. – 464 с.
  4.  Давыдова М.М. «Развивающие игры для детей», М.: Астрель, 2001 г.
  5. Левина С.А. «Физкультминутки» – Волгоград, «Учитель», 2008 г.
  6.  Шишкина В.А. «Движение + движение», М.: Просвещение, 1992 г.
  7.  ЦОР – цифровые образовательные ресурсы

                     

                                                                                   

Упражнения на равновесие | Массаж.ру

Улучшить координацию движений, выработать и закрепить навык правильной осанки, нормализовать состояние позных мышц помогают упражнения на равновесие. При их выполнении тренируется ощущение положения тела в пространстве, вырабатывается новая схема тела, позволяющая принимать и удерживать правильную позу.

Для усложнения этих упражнений уменьшают площадь опоры — стойка на носках, на одной ноге, на буме или бревне, а также изменяют положение центра тяжести тела при подъеме рук, отведении ноги, использовании гантелей, набивных мячей и других предметов.

Чем чаще меняется положение центра тяжести, тем больше необходима дифференцированная работа мышц и координация движений. Поэтому для тренировки равновесия целесообразно использовать резкие переходы от динамической работы мышц к статической — остановку после ходьбы или бега, переход в положение стоя после прыжка или кувырка и т. д.

Примеры упражнений

ИП: стоя.

1. Развести руки в стороны, плавным движением вытянуть прямую ногу вперед, в сторону, назад и вернуть в ИП. Повторить движение второй ногой.

2. Выполнить те же движения ногами при различных положениях рук (руки вытянуты вверх, заложены за голову, кисти лежат на плечах).

3. Поднять согнутую в колене ногу, развести руки в стороны, задержаться в этом положении на счет 3—4, вернуться в ИП. Повторить для второй ноги.

4. Поднять одну ногу, плавным движением вытянуть руки вперед, вверх, в стороны, опустить руки. Вернуться в ИП. Повторить, стоя на другой ноге.

5. Стоя на одной ноге, выполнять различные круговые движения руками: во фронтальной и сагиттальной плоскостях, синхронные и попеременные, в одну и другую сторону.

6. Руки на поясе. Подняться на носки на счет 3—4, вернуться в ИП.

7. Подняться на носки, повернуть голову в одну сторону; затем в другую, вернуться в ИП.

8. Стоя на носках, вытягивать руки вперед, вверх, в стороны, выполнять различные движения руками (как в упражнениях 3—5).

9. Выполнить те же движения руками, стоя на носке одной ноги, вторую ногу согнуть в коленном и тазобедренном суставах.

10. Повороты головы и различные движения руками выполнять, стоя на носках с закрытыми глазами.

11. Стоя на одной ноге, захватить стопу второй ноги (спереди) обеими руками (рис. 119).

Продолжение следует…

Т.В.Лукьяненко «Здоровый позвоночник. Рецепты и рекомендации»

Упражнения на равновесие: 13 движений с инструкциями

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Поиск баланса во всех сферах жизни — это путь вперед. Это включает в себя развитие баланса в вашем теле.

Улучшение равновесия увеличивает координацию и силу, позволяя двигаться свободно и устойчиво. Повышение стабильности, мобильности и гибкости упрощает выполнение повседневных задач.Это также улучшает ваши спортивные результаты. Сосредоточение внимания на своем балансе также может помочь вам сосредоточиться и очистить разум.

Упражнения на равновесие прорабатывают основные мышцы, нижнюю часть спины и ноги. Силовые упражнения на нижнюю часть тела также могут помочь улучшить ваше равновесие.

Хотя упражнения на равновесие иногда могут быть трудными, постоянные усилия облегчат их. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере облегчения упражнений. Вы можете попросить кого-нибудь присматривать за вами или помогать вам, особенно когда вы только начинаете.

Вы можете изменить упражнения, чтобы увеличить или уменьшить сложность или изменить их в соответствии с вашими потребностями. Начните с не доминирующей стороны, чтобы вторая была легче. Вы можете сделать не доминирующую сторону дважды, если хотите сбалансировать свое тело между обеими сторонами. Когда вы освоитесь с упражнениями, попробуйте выполнять их с одним или обоими закрытыми глазами.

Эти упражнения сохраняют активность вашего тела, улучшают равновесие и координацию, а также предотвращают падения и травмы.

Прогулка по канату

  1. Привяжите кусок веревки к двум столбам.
  2. Вытяните руки в стороны.
  3. Ходить по веревке, не отходя в сторону.
  4. Пройдите не менее 15 ступенек.

Раскачивайте лодку

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Плотно и равномерно прижмите вес к обеим ступням.
  3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу.
  4. Удерживать до 30 секунд.
  5. Медленно опустите левую ногу на пол и повторите с другой стороны.
  6. Сделайте каждую сторону по 5-10 раз.

Стенд для фламинго

  1. Встаньте на левую ногу, подняв правую ногу.
  2. Используйте стул или стену для поддержки, когда вы вытягиваете вперед правую ногу.
  3. Сохраняйте правильную осанку, держа спину, шею и голову на одной линии.
  4. Чтобы увеличить сложность, вытяните руку, чтобы достать правую ногу.
  5. Удерживать до 15 секунд.
  6. Затем сделайте обратную сторону.

Упражнения на равновесие — это увлекательный и увлекательный способ для детей осознать свое тело.Вы можете включить какой-либо тип учебной деятельности, сочетая упражнения на равновесие с тем, что они изучают в школе, такими как математические факты, словарный запас или мелочи. Например, попросите детей ответить на вопрос, когда они замирают или доходят до конца очереди.

Весы для мешков с фасолью

  1. Поместите мешок с фасолью или аналогичный предмет на голову или плечо.
  2. Идите по прямой, сохраняя осанку и равновесие, чтобы оставаться в безопасности.
  3. Затем попробуйте ходить зигзагом или кругом, двигаясь назад или двигаясь из стороны в сторону.

Пяточная ходьба

  1. Разведите руки в стороны, чтобы они были параллельны полу.
  2. Мелом или веревкой начертите линию, которой нужно следовать.
  3. Идите по прямой, положив заднюю часть пятки на пальцы противоположной ноги.
  4. Двигайтесь медленно и уверенно.
  5. Продолжайте от 5 до 20 шагов.

Музыкальные статуи

  1. Играйте музыку, пока дети двигаются и танцуют.
  2. Когда музыка останавливается, они должны зависнуть.
  3. Поощряйте их застыть в положении равновесия, например, на одной ноге, с вытянутыми руками или наклонившись в одном направлении.

Выполнение упражнений на балансировку позволяет лучше контролировать свое тело во время занятий спортом. Вы приобретете стабильность, координацию и легкость движений.

Трипланарные метчики для пальцев с полосами

  1. Оберните эластичную ленту вокруг нижних бедер, чуть выше колен.
  2. Сядьте на одну ногу и присядьте на правую ногу.
  3. Напрягите мышцы кора и бедра.
  4. Используя сопротивление ленты, вытолкните левую ногу вперед, в сторону и прямо за собой.
  5. Сделайте от 10 до 20 повторений.
  6. Затем сделайте обратную сторону.

Купите ленту для упражнений онлайн здесь.

Удары крестом одной ногой

  1. Держите две гантели на уровне груди.
  2. Перенесите вес на левую ногу, приседая на четверть.
  3. Удерживая левую ногу сильной и устойчивой, бейте гантелями по всему телу по одному.
  4. Затем сделайте обратную сторону.
  5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 10-20 повторений.

Палофф пресс с вращением

  1. Стенд перед кабельной машиной.
  2. Обеими руками возьмитесь за ручки кабеля на уровне груди.
  3. Подойдите к правой стороне и вытяните руки от тела.
  4. Включайте мышцы кора, когда вы отворачиваетесь от тренажера, сохраняя выравнивание по центральной линии вашего тела.
  5. Держите руки вытянутыми и вернитесь в исходное положение.
  6. Затем сделайте обратную сторону.
  7. Сделайте от 1 до 3 подходов по 10-20 повторений.

Практика равновесия жизненно важна, если у вас болезнь Паркинсона, поскольку она помогает увеличить силу и выносливость. Вы также можете попробовать некоторые из этих поз йоги, чтобы улучшить свою подвижность и общее качество жизни.

Подъем ноги стула

  1. Для увеличения сложности это упражнение можно выполнять с отягощением на лодыжке.
  2. Сядьте на стул с прямым позвоночником и обеими ступнями прямо под коленями.
  3. Медленно выпрямите левую ногу, удерживая ее в течение нескольких секунд.
  4. Опустите его обратно и повторите с правой ногой.
  5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 10-20 повторений.

Шаг в сторону

  1. Из положения стоя сделайте шаг боком в правую часть комнаты.
  2. Поднимите колени как можно выше во время движения, как будто вы что-то переступаете.
  3. Затем вернитесь в левую часть комнаты.

Следующие упражнения требуют использования мяча для упражнений или тренажера баланса.

Планка с локтями на стабилизирующем мяче

Чтобы разнообразить это упражнение, вы можете использовать локти, чтобы делать небольшие круги с мячом в обоих направлениях.

  1. Встаньте в положение планки, положив локти и предплечья на стабилизирующий мяч.
  2. Включите мышцы кора, ягодичные и четырехглавые мышцы, чтобы поддерживать правильное положение.
  3. Выровняйте плечи и бедра так, чтобы они находились под прямым углом к ​​полу.
  4. Удерживайте это положение до 3 секунд.

Балансировка с мячом (с партнером)

  • Удерживайте набивной мяч, стоя на одной или обеих ногах на платформе тренажера Bosu Balance Trainer.
  • Попросите вашего партнера бросить в вас стабилизирующий мяч.
  • Используйте набивной мяч, чтобы отбросить его обратно своему партнеру.
  • Сделайте от 10 до 20 повторений.

Найдите тренажер для балансировки Bosu или стабилизирующий мяч в Интернете.

Улучшенный баланс облегчает повседневные действия, такие как ходьба по лестнице, перенос тяжелых предметов и внезапное изменение направления. Прочная, устойчивая основа позволит вам двигаться с большей координацией, легкостью и плавностью. Вы также станете более сильными и активными во время занятий спортом.

Развитие хорошего баланса помогает улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму. Эти улучшения помогают предотвратить риск травм и падений, особенно у пожилых людей и людей с болезнью Паркинсона. Это позволяет дольше сохранять независимость.

Следите за своей осанкой и стабильностью в течение дня. Обратите внимание, равномерно ли вы переносите вес на обе ступни, и старайтесь перенести вес на ступни.

Вы также можете обратить внимание на то, склонны ли вы переносить вес своего тела вперед или назад в пространстве.Постарайтесь привести свое тело в правильное положение и почувствовать прочную связь с полом. Обратите внимание, где и как вы теряете равновесие, и внесите соответствующие коррективы в свое тело.

Намерение улучшить свой баланс может быть столь же сложным, сколь и полезным. Помните, что ваш баланс может меняться ежедневно. Наслаждайтесь процессом, замечайте вариации и получайте удовольствие. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня и находить творческие способы включить их в свою повседневную жизнь.

Упражнения на равновесие подходят для всех возрастов и уровней физической подготовки.Пожилые люди и люди с определенными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, артрит или рассеянный склероз, найдут пользу в развитии баланса. Если вы хотите работать с физиотерапевтом, вы можете найти здесь подходящего профессионала. Вы также можете выбрать работу с эрготерапевтом или профессиональным тренером.

.

Упражнения на равновесие — NHS

Эти простые упражнения на равновесие можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и подвижность.

Не волнуйтесь, если вы какое-то время мало тренировались — эти упражнения на равновесие мягкие и легкие в выполнении.

Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды. Растите медленно и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.

Попробуйте выполнять упражнения возле стены или устойчивого стула на случай, если вы потеряете равновесие.

Старайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и сочетайте их с другими упражнениями из этой серии:

Ходьба боком

Picture of a man walking sideways Кредит:

Снято NHS Choices

A. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты.

B. Медленный и контролируемый шаг в сторону, сначала отводя одну ногу в сторону.

C. Переместите другой, чтобы присоединиться к нему.

Не опускайте бедра при шаге. Выполните по 10 шагов в каждую сторону или переходите из одной стороны комнаты в другую.

Виноград простой

Picture of a man doing a simple grapevine Кредит:

Снято NHS Choices

Это ходьба боком, когда одна ступня скрещивается с другой.

A. Начните с перекрещивания правой ноги над левой.

B. Поставьте левую ногу, чтобы присоединиться к ней.

Попытка пройти 5 поперечных шагов с каждой стороны. При необходимости для устойчивости прижмите пальцы к стене. Чем меньше шаг, тем больше вы работаете над балансом.

Прогулка от пяток до пят

Picture of a man doing a heel-to-toe walk Кредит:

Снято NHS Choices

A. Стоя прямо, поставьте правую пятку на пол прямо перед пальцем левой ноги.

B. Затем проделайте то же самое с левой пяткой. Убедитесь, что вы всегда с нетерпением ждете. При необходимости для устойчивости прижмите пальцы к стене.

Попробуйте выполнить хотя бы 5 шагов. По мере продвижения отойдите от стены.

Стенд на одной ноге

Picture of a man doing a one leg stand Кредит:

Снято NHS Choices

A. Начните с того, что встаньте лицом к стене, вытянув руки и коснувшись стены кончиками пальцев.

B. Поднимите левую ногу, держите бедра на одном уровне и слегка согните противоположную ногу. Осторожно поставьте ногу на пол.

Удерживайте подъемник в течение 5-10 секунд и выполните по 3 упражнения с каждой стороны.

Повышение

Picture of a man doing a step-up Кредит:

Снято NHS Choices

Используйте ступеньку, желательно с перилами или возле стены, в качестве опоры.

A. Поднимитесь правой ногой.

B. Поднимите левую ногу, чтобы присоединиться к ней.

C. Снова сделайте шаг вниз и вернитесь в исходное положение.

Ключом к достижению баланса является постепенное и контролируемое движение вверх и вниз. Выполните до 5 шагов каждой ногой.

Загрузите эту программу упражнений в формате PDF (936kb)

Последняя проверка страницы: 26 ноября 2017 г.
Срок следующего рассмотрения: 26 ноября 2020 г.

,

Упражнения на равновесие — обучение равновесию для старших



Free Ecourse
Получить Ваша бесплатная 4-часть
Лучше Баланс Экурс

в нашем бесплатном 4-дневном улучшении Balance Ecourse, фитнес-эксперт Майк Росс будет покажись несколько стратегий, которые могут помочь вам улучшить баланс и уменьшить ваш риск падения.Есть даже видео с упражнениями, которые вы можете сразу начать делать дома.

При регистрации вы получите мгновенный доступ к части 1, а затем каждый день вы будете получать другую часть в вашем электронном письме, пока вы не закончите курс.

День 1 — Как делать упражнения на равновесие (видео)
День 2 — Упражнения для улучшения координации и контроля (видео)
3 день — Предотвращение падений с более сильными ногами (видео)
День 4 — Улучшите равновесие за счет улучшения осанки (видео)

Что такое Упражнения на равновесие?

Большинство людей знают о силовых тренировках и сердечно-сосудистых заболеваниях. тренировки, но упражнения на балансировку совершенно разные.В центре внимания тренировки равновесия — научить мозг тому, как быстро активировать нужные мышцы в нужное время, чтобы держать вас в вертикальном положении.

  • Не надо париться . В отличие от силовых и сердечно-сосудистых тренировок, упражнения на равновесие в первую очередь тренируйте нервную систему. Ваш пульс не встанешь, не потеешь, не устанешь.
  • Вам не нужно ходить в спортзал и платить членские взносы. Вы можете делать упражнения на равновесие у себя дома, когда вы хотеть.
  • Покупать не нужно оборудование. Если у вас есть пол, на котором можно стоять, у вас есть все необходимое оборудование.
  • Вы не нужно тратить часы и часы своего времени Упражнения на равновесие занимайте всего 10 минут в день. Вы можете сэкономить 10 минут?

Вводя Руководство по весам

Prevent falls with The Balance Manual

В Баланс Руководство вам откроет:
  • Как баланс работает, и почему ваш баланс может ухудшиться, если вы возраст.
  • Как чтобы безопасно сделать баланс упражнения самостоятельно в домашних условиях без оборудования.
  • Как укрепить ваши ноги с помощью простых упражнений за пять минут два раза в неделю, чтобы предотвратить падения.
  • Как чтобы уменьшить ваши шансы падения дома.

Мог Вы получаете выгоду от лучшего баланса?

Enjoy an active lifestyle Улучшенный баланс может вам помочь:

  • Live вести более активный образ жизни, занимаясь любимыми делами.
  • Move уверенно с уменьшенным страхом падения.
  • Сохранить вверх с друзьями и семьей .
Который звучит неплохо, не так ли? Это почему я хочу показать вам, как тренировать равновесие и предотвращать падает с упражнениями на равновесие .

«Мой баланс улучшился сверх Все мои надежды »


«Уважаемые Майк, я пишу, чтобы поблагодарить тебя за помощь, которую я получил от ваших упражнений на равновесие.

После долгих проблем со здоровьем я потерял равновесие, и врачи сказал мне я бы не стал его восстанавливать. Я был опустошен и начал смотреть на компьютер за любой помощью, которую я смог найти.

Это там я нашел ваши упражнения и начал их, как только я мог. Как вы сказали, они стали частью моей повседневной жизни, и теперь я начни с них день.

Моя баланс улучшился сверх всех моих надежд и продолжает улучшаться. я не могу отблагодарить вас за вашу помощь.Ваша книга действительно великолепна. Лучший пожелания, «

-Margret, Австралия

Встреча Ваш New Balance Coach

Mike Ross Привет. Меня зовут Майк Росс. Как упражнение физиолог в оздоровительном и фитнес-центре при больнице я работал со многими пожилые люди через занятия, персональные тренировки, лекции, консультации. Над годами я заметил, что, хотя многие пожилые люди занимаются сердечно-сосудистой системой тренировки для сердца и силовые тренировки для мышц, я никогда не видел, чтобы кто-нибудь делал упражнения для улучшения равновесия и предотвращения падений.

Тем не менее, Центр по контролю за заболеваниями утверждает, что падения — самая частая причина травм у людей старше 60 лет. Эти падения могут привести к визитам в больницу, сломанным костям, счетам и даже потерям независимости.

я понял, что если вы можете тренировать свое сердце и мышцы, вы должны также сможете тренировать равновесие. Так я начал разрабатывать и экспериментируйте с различными упражнениями, предназначенными для улучшения баланса и предотвратить падения.

I хотел, чтобы люди могли делать упражнения дома без присмотра, чтобы я знал они должны были быть простыми и безопасными, и я тоже никого не хотел в иметь купить любую дорогую технику.Я все это сохранил ум как Я разработал упражнения.

В течение следующих трех лет через сотни и сотни практических занятий с пожилых людей, я настраивал каждое упражнение, чтобы найти правильную комбинацию безопасность и эффективность.

В конце концов я организовал все упражнения по тренировке равновесия в всеобъемлющая система.

Когда так много моих «студенты» сказали мне, что упражнения были полезными, передовыми и даже весело, я знал, что должен поделиться ими с большим количеством людей.

Вот почему я разработал The Balance Руководство. я хочу показать вам свою систему, чтобы вы могли улучшить свой баланс, предотвратить падает, и наслаждайтесь высоким качеством жизни.

Додди решил действовать и
Тренируйте ее равновесие с Руководство по весам


«Майк, спасибо за Руководство по балансировке. Когда я закончил читать, я был очень удивлен, обнаружив, что вы не нужно уделять много времени тренировке равновесия.Хотя упражнения выглядят простыми, я обнаружил, что они немного сложны в сначала, но был очень рад увидеть улучшение после практики. Последовательность очень важна.

г. упражнения можно делать за довольно короткое время, что позволяет мне сохранять их. Некоторые из них забавно делать, стоя в очереди при выезде. счетчик. Это дает мне уверенность в том, что я в безопасности, когда я в многолюдной среде.

я находите журнал тренировки баланса очень полезным.Это заставляет меня работать различные позиции и позволяет точно записывать выполненные позиции так что я могу создавать новые комбинации.

пошаговые картинки, показывающие, как вставать после падения, очень полезное изображение и контрольный список по предотвращению падений для каждого помещения. Дом помогает оценить жизненное пространство.

Все эта информация позволит нам, пожилым людям, прожить долгую жизнь. и активный образ жизни «.

-Додди Кобс, 78 лет, прабабушка 3 лет


Щелкните здесь, чтобы получить копию The Balance Руководство Больше О руководстве по весам
  • Все упражнения объяснил и сопровождал по картинкам, чтобы вы знали, что делаете их правильно.
  • Вы будете узнать, как легко настроить каждое упражнение на баланс для вашего уникального уровень способности
  • в в конце руководства вы найдете Balance Workout Sheet со всеми упражнениями на одном страницу, которую вы можете распечатать или скопировать, чтобы вы могли быстро ссылка всякий раз, когда вы делаете упражнения.
  • Нет медицинский жаргон! Я понимаю, что ты не учишься на врача, поэтому нет медицинская терминология, которую нужно проделать, просто прямолинейная и полезная информация, необходимая для начала тренировка равновесия, все написано крупным шрифтом для удобства чтения.
Но ждать, в The Balance есть намного больше Руководство. На самом деле, упражнения на равновесие — это всего лишь первый шаг в моем трехэтапном плане. поможет вам предотвратить падения и сохранить независимость.
«Привет Майк. Я просто хотел сообщить, что нам очень понравилось читать The Руководство по балансировке. Это фантастика, и я с нетерпением жду дайвинг больше внутрь. Спасибо за создание такого полезного ресурса. я буду определенно рекомендую эту книгу. — Сандра Зибер, старший специалист по фитнесу Тренер
Шаг 2 — Сильнее ноги
Improve leg strength
Руководство по весам
также покажет вам, как укрепить ноги, чтобы избежать падений в специальной главе … Пять лучших упражнений для сильных ног

Сильная нога мышцы такие важно в вашей повседневной жизни. Будь то приседание, чтобы что-то поднять, ваша машина, поднимаясь по лестнице, вставая из кресла, или просто гуляя, вам нужны сильные ноги, чтобы поддерживать баланс.

Я собрал вручную пять лучших упражнений для пожилых людей для улучшения силы ног. Каждое упражнение объясняется и демонстрируется с картинками, поэтому вы точно знаете, как их делать.

И так же как балансировка упражнения, вам может выполнять эти упражнения в собственном доме без оборудования . Все, что тебе нужно 5-10 минут пару раз в неделю, чтобы увеличить силу ног.

Шаг 3 — Уменьшите опасность споткнуться дома

Есть ли там опасность споткнуться в вашем доме? Печальная правда в том, что большинство падения случаются в доме.Многие из этих падений можно предотвратить если знаешь, что искать.

Защита от падений Контрольный список для дома проведет вас через анализ вашей комнаты за комнатой. дом к поможет вам исключить потенциальную опасность падения. Есть Более 20 полезных советов в контрольном списке.

Оф конечно, мы надеемся, что вы никогда не упадете, но вы должны быть готовы к кейс. Этот раздел также покажет вам:

  • Как до минимизировать травма если ты упадешь.
  • Что делать сразу после падения. Узнайте, как оцените себя и свое окружение, чтобы предотвратить дальнейшее травма, повреждение. Наличие плана на случай падения может помочь уменьшить ваш страх перед падение.
  • Как подняться после падения . Иногда худшая часть падения — это борьба за возвращение вверх. Эта глава покажет вам пошаговый процесс помочь вам в этом.
«Майк, Мне 86 лет и в этом году пришлось отказаться от гольфа из-за моей физической слабости и отсутствие хорошего баланса.У меня действительно были проблемы с выходом из песок ловушка!

Я тщетно искал в интернете, пока не нашел статью объясняя ваше руководство, и я решил разобраться, что вам нужно предложение.

Я начал читать и пользоваться вашим руководством по весам и это именно то, что мне нужно для поддержания и улучшения моего баланса.

Ваше руководство — настоящий подарок для нас, пожилых людей, которым нужно продолжать работу ».

— Кен Элсон, Гранд-Айленд, Небраска
Ваш Завершить программу предотвращения падений

Balance Manual — это полная система, которая может вам помочь предотвращать падения и поддерживать высокое качество жизни.

шаг 1. Баланс упражнения
Шаг 2. Нога Укрепление
шаг 3. Уменьшение Опасности споткнуться

Эти три шага, когда они используются вместе, дают вам лучший шанс предотвратить падает.

«Майк, спасибо за разработку этого программа. Я обычно скептически отношусь к заказу товаров для фитнеса в Интернете, но я скачал книгу и был приятно удивлен, насколько хорошо и основательно это было.Будем рады использовать ваши идеи и упражнения в новый урок баланса, который я преподаю. Вы правы, с возрастом баланс абсолютно необходимо для нашего благополучия «. -Тино Хименес, сертифицированный тренер по фитнесу
какой Стоит?

Есть три способа изучения моей системы:

Вариант 1 — Личный Train with Me — 240 долларов

Вы можете работать со мной один на один, если вы живете в пригороде Чикаго.Обычно на обучение у меня уходит около трех часов кто то моя система упражнений. Я беру 80 долларов в час, чтобы быть Итого 240 долларов за три сеанса.


Вариант 2 — Возьмите Better Balance for Seniors Class — $ 65

You также можете разучивать упражнения в группе, взяв мою Лучшую Баланс для старшего класса. Класс состоит из 8 получасовых сеансов, стоимость 65 долларов.


Вариант 3 — Используйте Руководство по балансировке — 39 долларов.95 $ 29,95

Баланс Руководство показывает, как безопасно выполнять упражнения, не выходя из дома без оборудования всего за десять минут в день. Вы можете скачать Электронная книга Balance Manual (файл PDF) мгновенно, сохраните ее в ваш компьютер, чтобы читать в любое время и распечатать выбранные страницы или Все это. щелчок Вот сделать тестовую загрузку электронной книги.

Вы также получите три ценных бонуса БЕСПЛАТНО с The Balance Руководство:

Five Stretches The 5 Самые важные растяжки для людей старше 60 лет
Большинство людей с возрастом проводят больше времени сидя.Все это сидение может вызвать хроническое напряжение определенных мышц, и это стеснение может привести к неправильной осанке, что негативно повлияет на суставы, мышцы и баланс. В этом отчете показано, как противодействовать этому процесс с пятью расслабляющими растяжками. (Значение 19,95 долл. США)

Upper Body Strength Верхнее Силовая тренировка тела
Узнайте, как безопасно укрепить мышцы верхней части тела с помощью шести отличных упражнения. Каждое упражнение подробно объясняется и демонстрируется с помощью картинки.Они занимают всего несколько минут и прекрасно впишутся с вашим балансом и укреплением ног. (Стоимость 14,95 долл. США)

Restaurant Guide Руководство по выживанию в ресторане
Всем нравится вкусно поесть в ресторане, но недостатком является то, что мы часто едят больше, чем если бы ели дома. Часто питание вне дома в пенсионные годы может привести к увеличению веса. В из этого отчета вы узнаете много полезных приемов, которые помогут вам есть разумно, не чувствуя себя лишенным.(Стоимость 9,95 долл. США)

Add to Cart

Мой Гарантия Вам

я так уверен, что Руководство по балансировке поможет вам в том, что я предлагаю
60 дней без вопросов Гарантия возврата денег. Guarantee

Так «тест-драйв» Руководство по балансу на полные 60 дней, и если вы не думаете его собирается сделать вашу жизнь лучше, просто отправьте мне электронное письмо, и я дам Вам вернули каждую копейку.

Я не буду выставлять вам счет за доставку.У меня не будет представителя службы поддержки клиентов по какой-то технической причине, по которой вы не можете получить возврат. Я не буду пытаться убедить вас делать упражнения еще несколько недель. Я даже не буду спрашивать тебя если вы читаете мануал. Я просто верну тебе все твои деньги, нет заданные вопросы.

Многие люди спрашивают меня, почему я предлагаю 60-дневную гарантию на такой маленький сделка. Это просто, действительно. я знаете, что вы много работали за свои деньги, и вы не просто покупаете вещи на Интернет каждый день для удовольствия.

Если вы нашли этот сайт и прочитал это далеко, я полагаю, улучшение вашего баланса и уменьшение падений должно быть очень важно для вас. Я написал это руководство, чтобы помочь людям как и вы, просто и понятно. Если это не поможет, тогда я хочу, чтобы ты вернул свои деньги.

Add to Cart

«я получил ваш чудесный баланс Мануал несколько дней назад. Вы сказал мне в первые несколько минут чтения то, что я никогда не сказал.Я уже вижу некоторые результаты. я 65 лет и на пенсии. Ваша книга — благословение. Спасибо. «

-Дуг Джонс

Постскриптум Не ждите падения — предотвратите его! Я выложил все, что знаю об упражнениях на равновесие и предотвращение падения в The Balance Руководство, которое поможет вам вести приятную жизнь без страха падения. Возьмите под контроль свой баланс и приступайте к работе сегодня с Руководство по балансировке!
.

10 упражнений на равновесие, которые сделают лучше каждого спортсмена

Баланс и стабильность — ключевые факторы спортивных результатов. Они увеличивают ваш центр тяжести, позволяя вам создавать большую силу и силу и делать более точные движения. Без них вы не можете рассчитывать на достижение оптимальных результатов или успехов в спорте.

Вот 10 упражнений на равновесие и устойчивость, которые можно добавить к своим тренировкам.

СВЯЗАННЫЙ: Упражнения на баланс, которые меняют правила игры

1.Приседания с мячом BOSU с отягощением

Приседания отлично подходят для укрепления ягодиц, четырехглавой мышцы и кора. Добавление веса и выполнение их на мяче BOSU еще больше увеличит вашу силу, равновесие и стабилизацию в этих областях. Это перейдет в поле, что сделает вас более эффективным.

Как выполнять

  1. Поместите мяч BOSU перед собой плоской стороной вверх и касанием круглой стороны пола.
  2. Увеличивайте вес с помощью гантелей, утяжеленного жилета, штанги или грифа EZ Curl.
  3. Встаньте на мяч BOSU и отрегулируйте опору так, чтобы ступни были на ширине плеч.
  4. Выполните стандартное приседание, опустившись на 90 градусов, держа спину, колени и пальцы ног прямыми, а корпус напряженным.

Наборы / Повторения: 3×10

2. Приседания со звездой на одной ноге с мячом BOSU

Это одно из моих любимых упражнений на равновесие, потому что оно сжигает квадрицепсы. Выполнение приседаний на одной ноге не позволяет доминирующей ноге выполнять больше работы, чем более слабой.Упражнение также лучше имитирует движения в игре, потому что обычно вы бежите или прыгаете на одной ноге в таких видах спорта, как баскетбол, футбол и трек.

Как выполнить:

  1. Поместите мяч BOSU перед собой плоской стороной вверх и касанием круглой стороны пола.
  2. Наступите на мяч BOSU, поставив одну ногу прямо в центр мяча.
  3. Выполните приседания на одной ноге, вытянув другую ногу в сторону.
  4. После одного повторения выполните еще одно приседание на той же ноге со свободной ногой прямо за вами.
  5. После одного повторения выполните приседание с реверансом на той же ноге, поставив свободную ногу позади вас под углом. Это одно полное повторение.

Сеты / повторения: 3×10 на каждую ногу

3. Боевые канаты BOSU Ball

Это упражнение заставляет вас сосредоточиться на поддержании равновесия при сопротивлении движению, что полезно в игровых ситуациях, потому что, если вы не вратарь, вы редко стоите на одном месте без движения. Это также увеличит силу верхней части тела и корпуса.

Как выполнить:

  1. Установите боевые веревки, обмотав ими столб или столб.
  2. Поместите мяч BOSU перед концами боевых канатов плоской стороной вверх и касанием земли круглой стороной.
  3. Встаньте на мяч BOSU и отрегулируйте ступни так, чтобы они были на ширине плеч.
  4. Возьмите боевые веревки, по одной веревке в каждую руку.
  5. Примите положение частичного приседа под углом 45 градусов.
  6. Поочередно перемещайте боевые канаты вверх и вниз с помощью рук и корпуса, сохраняя равновесие.
  7. Переходите на одну ногу по мере того, как становитесь сильнее.

Наборы / Продолжительность: 3×30 секунд

4. BOSU Ball Ski Mogul с

Они сочетают движение с равновесием, прежде всего, в нижней части тела. Они очень популярны среди горнолыжников, потому что тренируют ноги, чтобы они были сильными и сбалансированными при сопротивлении холмам.

Как выполнить:

  1. Поместите мяч BOSU перед собой плоской стороной вверх и касанием круглой стороны пола.
  2. Встаньте на мяч BOSU и отрегулируйте ступни так, чтобы они были на ширине плеч.
  3. Присядьте примерно на 90 градусов.
  4. Прижмите одну ногу к полу, затем быстро поднимите ее, опуская вторую ногу.
  5. Быстро повторить, считая обе ноги за одно повторение

Наборы / Продолжительность: 3×30 секунд

СВЯЗАННЫЙ: Цепь BOSU Эбби Вамбаха

5.Одноногий RDL с тягой

Это упражнение на равновесие представляет собой сложное движение, которое тренирует как верхнюю, так и нижнюю часть тела, чтобы поддерживать равновесие. Это требует координации и стабилизации, чтобы ваши мышцы работали вместе для выполнения движения, как это видно в любом спортивном движении.

Как выполнить:

  1. Возьмите гантель или гирю с тяжелым весом.
  2. Держите гирю в левой руке и одновременно стойте на правой ноге.
  3. Выполните румынскую становую тягу, следя за тем, чтобы спина, колени и пальцы ног были прямыми, а корпус напряженным.
  4. В нижней части RDL сделайте паузу и выполните тягу одной рукой.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполняйте упражнение с мячом BOSU по мере того, как становитесь сильнее.

Сеты / повторения: 3×10 на каждую ногу

6. RDL на одной ноге с жимом

Это дает те же преимущества, что и предыдущее упражнение, но жим фокусируется на укреплении плеч и трицепсов. Это упражнение особенно полезно для спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими движений над головой, таких как баскетбол, бейсбол, футбол и волейбол.

Как выполнить:

  1. Возьмите гантель или гирю с тяжелым весом.
  2. Держите гирю в левой руке и одновременно стойте на правой ноге.
  3. Выполните румынскую становую тягу, следя за тем, чтобы спина, колени и пальцы ног были прямыми, а корпус напряженным.
  4. В верхней части RDL сделайте паузу и выполните жим одним плечом.
  5. Выполните еще одну RDL.
  6. Выполняйте упражнение с мячом BOSU по мере того, как становитесь сильнее.

Сеты / повторения: 3×10 на каждую ногу

7. BOSU приседания с мячом и пистолетом

Это упражнение нацелено на квадрицепсы. Он также активирует ядро ​​и почти все остальные мышцы нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Он отлично подходит для спортсменов, которые выполняют движения преимущественно на одной ноге.

Как выполнить:

  1. Поместите мяч BOSU перед собой плоской стороной вверх и касанием круглой стороны пола.
  2. Наступите на мяч BOSU, поставив одну ногу в центр мяча.
  3. Встаньте, держа руки прямо перед телом на уровне плеч, параллельно полу.
  4. Выполните стандартное приседание под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы колено не прогибалось внутрь или наружу.
  5. Прогресс за счет увеличения веса с помощью гантелей, утяжеленного жилета, штанги или грифа EZ Curl.

Сеты / повторения: 3×10 на каждую ногу

8.Доска для скольжения Reverse Lunge

Это упражнение требует большого баланса и силы квадрицепсов, потому что ваша ступня стоит на гладкой поверхности. Выпад в целом является отличным упражнением для укрепления ядра r, что важно для поддержания баланса.

Как выполнить:

  1. Поместите передвижную доску за собой или положите полотенце на гладкую поверхность.
  2. Увеличивайте вес с помощью гантелей, утяжеленного жилета, штанги или грифа EZ Curl.
  3. Примите положение выпада, поставив переднюю ногу на платформу скольжения, а заднюю ногу на платформу скольжения.
  4. Выполните обратный выпад, следя за тем, чтобы спина, колени и пальцы ног были прямыми, а корпус напряженным.
  5. Используйте переднюю ногу, чтобы подняться, с минимальной помощью задней ноги.

Сеты / повторения: 3×10 на каждую ногу

СВЯЗАННЫЙ: Dwyane Wade Slideboard Dynamic Glute / Hip Stretch

9. Боковой выпад скользящей доски

Это дает преимущества, аналогичные предыдущему упражнению, но оно нацелено не только на квадрицепсы, но и на внутреннюю поверхность бедра или приводящие мышцы.Изменение угла активирует различные мышцы-стабилизаторы, делая спортсмена более сбалансированным.

Как выполнить:

  1. Положите рядом с собой доску для слайдов или положите полотенце на гладкую поверхность.
  2. Увеличивайте вес с помощью гантелей, утяжеленного жилета, штанги или грифа EZ Curl.
  3. Примите положение для бокового выпада, поставив одну ногу на платформу скольжения, а другую — на подставку.
  4. Выполните боковой выпад, следя за тем, чтобы спина, колени и пальцы ног были прямыми, а корпус напряженным.
  5. Оторвите ногу от доски скольжения, чтобы снова подняться, с минимальной поддержкой ноги на доске.

Сеты / повторения: 3×10 на каждую ногу

10. Болгарские сплит-приседания с поднятием ног

Выпад — отличное упражнение на все случаи жизни. Когда вы поднимаете ногу, вы увеличиваете сложность, требуя для активации большего количества стабилизирующих мышц. Это увеличит ваш баланс и силу четырехглавой мышцы.

Как выполнить:

  1. Поставьте скамейку или плиометрический бокс позади себя примерно на уровне колен.
  2. Увеличивайте вес с помощью гантелей, утяжеленного жилета, штанги или грифа EZ Curl.
  3. Поднимите одну ногу и поставьте ее на скамейку или ящик позади себя.
  4. Выполните стандартное приседание со шпагатом, удерживая спину, колени и пальцы ног прямыми, а корпус напряженным.

Сеты / повторения: 3×10 на каждую ногу

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

,