Разное

Упражнения для равновесия и координации: Упражнения для развития равновесия — Лайфхакер

Содержание

Развитие координационных способностей у школьников

Видеоролик с фрагментом урока физической культуры содержит в себе несколько примеров упражнений развивающих координационные возможности человека. Упражнения предназначены для учеников начальной и средней школы, так как данная возрастная категория наиболее благоприятный для развития необходимых качеств.
Физическое развитие человека состоит из пяти основных физических качеств: силы – преодоления внешнего сопротивления с помощью мышечных усилий, быстроты – за максимально короткое время преодоление дистанции, выносливости – выполнения двигательных действий продолжительное время без снижения интенсивности, гибкости – выполнения движение  с большей амплитудой, координация – способность рационально выполнять сложные движения.
Развитые координационные способности в повседневной жизни необходимы на каждом шагу: преодолеть небольшое препятствие на пути, поймать налету  ключи от дома или просто перепрыгнуть лужу и остаться чистым – вот необходимый минимум для обычного школьника. Наиболее благоприятный период для развития координационных способностей 9-12 лет. В  старшем возрасте эта способность требует значительных усилий.
На своих уроках я практически всегда показываю ребятам упражнения доступные каждому, и, в зависимости от скорости усвоения, добавляю некоторые элементы, что повышает уровень сложности. Комплекс упражнений я формирую из адаптированных фитнес-программ. Хотелось бы рассказать о некоторых упражнениях, которые являются основными для развития координационных способностей ребенка.
1. Удержание равновесия
•    На одной ноге. Исходное положение: основная стойка. На 1- сгибаем ногу в колене и держим на весу 5-10 секунд. На счет 2 – исходное положение.
•    В полуприседе. Исходное положение: основная стойка. Счет 1- выполняем полуприсед. На счет 2-9 удерживаем положение тела в полуприседе. На счет 10 – исходное положение.
•    С  закрытыми глазами. Эти же упражнения, но с закрытыми глазами, стараясь удержать равновесие.
•    С прыжком. Исходное положение: основная стойка. На четыре счета прыжки на правой и левой ноге на месте.
•    Удержание несколько секунд сложной позы. Отведение в сторону прямой или согнутой ноги на несколько секунд.
2. Вращательные упражнения
•    Исходное положение: основная стойка руки в сторону. Вращательные движения на четыре счета по часовой и против часовой стрелки. Затем в локтевых суставах и плечевых суставах по той же схеме. Для большего эффекта вращения выполняются в разные стороны одновременно.
•    Благотворно влияют на подвижность суставов. Вращение кистями, в локтевых суставах и в плечевых как в одну сторону, так и одновременно в разные стороны.
3. Маховые движения ногами без опоры
•    В стойке на одной ноге движения руками и неопорной ногой в одной плоскости. Маховые движения выполняются на одну ногу 8-12 раз.
4. Прыжковые упражнения
•    Различные прыжки на одной и на двух ногах на месте и продвижением, прыжки с поворотом на 90 и 360 градусов.
•    «Олений» шаг на правую и левую ногу с продвижением.
К сложному координационному упражнению относится «прыжок в длину с разбега, согнув ноги». Сложность состоит в том, чтобы подобрать разбег, сделать отталкивание без заступа, не снижая скорости. Толчковой ногой  с силой  выполнить отталкивание, преодолев в полете максимальное расстояние и приземлиться желательно на ноги.

Координация — процессы согласования активности мышц тела, направленные на успешное выполнение двигательной задачи. При формировании двигательного навыка происходит видоизменение координации движений, в том числе овладение инерционными характеристиками двигающихся органов.

На начальных стадиях управление осуществляется прежде всего за счёт активной статической фиксации этих органов, затем — за счёт коротких физических импульсов, которые направляются в необходимый момент к определённой мышце. Наконец, на заключительных стадиях формирования навыка происходит уже использование возникающих инерционных движений, направляемых теперь на решение задач.

В сформированном динамически устойчивом движении происходит автоматическое уравновешивание всех инерционных движений без продуцирования особых импульсов для коррекции. Когда мышцы человека взаимодействуют слаженно и эффективно, можно говорить о хорошей координации движений. Люди с хорошей координацией, как правило, выполняют движения легко и без видимых усилий, как, например, профессиональные спортсмены. Однако координация нужна не только в спорте. От неё зависит каждое движение человека.

Координация движений регулируется мозжечком.

У всех координация развита в разной степени. Кто-то «как слон в посудной лавке», а кто-то — сама грациозность. Многие утверждают, что улучшить эту способность невозможно, так она является врожденной, но это не так. Есть специальные упражнения на координацию, которые позволяют развить данные навыки.

Простейшие упражнения для развития координации

1. Стоя на одной ноге и разведя руки в стороны, нужно сохранять равновесие в течение минуты. Затем упражнение нужно проделать с другой ногой. Чтобы усложнить тренировку, можно добавить повороты головой из стороны в сторону. При этом фиксировать взгляд, на чем-либо не нужно. По мере роста навыка можно пробовать закрывать глаза.

2. Прыжки со сменой ног. Выполнять нужно несколько минут.

3. Исходное положение – одна ладонь размещается около головы, а вторая около живота. Расстояние от ладоней до тела – порядка 10 сантиметров. Упражнение заключается в следующем: первая рука дотрагивается до темени, а вторая в то же время описывает круги параллельно плоскости живота. Через минуту руки нужно поменять.

Более сложные упражнения

Если первый комплекс вам дается легко, значит, не стоит заострять на нем внимание, переходите к более трудным тренингам.

1. Встав на одну ногу около стены, нужно бросить в стену мяч, а когда он отскочит назад, постараться поймать его без зрительного контроля. Затем то же самое нужно проделать на другой ноге.

2. Следующее упражнение – жонглирование. Начать нужно с простого – в каждой руке по одному мячу. По очереди мячи нужно подбрасывать и ловить той же рукой. Теперь можно усложнить упражнение. Для начала попробуйте бросать мяч одной рукой, а ловить – другой. Когда этот навык выработан, попробуйте бросать мячи одновременно, но ловить со сменой рук.

3. Некоторые упражнения на координацию большинство людей помнит из уроков школьной физкультуры. Одно из них – вращение рук в противоположные стороны. К примеру, правая рука вращается по часовой стрелке, а левая – против. Проделав движение 10-15 раз, нужно поменять направление. Звучит просто, но далеко не каждый взрослый человек может выполнить это упражнение с первого раза.

4. Вытянув одну руку вперед, нужно вращать ею в одну сторону, а кистью этой же руки – в другую. Движения должны быть плавными. После 10-15 повторений нужно проделать упражнение с другой рукой.

5. Две руки вытягиваются вперед. Одна рука в воздухе будто рисует какую-либо геометрическую фигуру, а вторая делает произвольные движения. Проделав упражнение несколько минут, руки можно поменять.

Другие упражнения

Развить силу спины и рук, а также координацию отлично помогает ходьба на руках. Но это упражнение дается далеко не сразу и только тем, кто имеет хорошую физическую форму. Развить точность, реакцию и глазомер помогает такое упражнение: два партнера становятся около стены и кидают в нее мяч таким образом, чтобы он отскакивал от одного к другому. Более сложным вариантом подобного упражнения является игра в настольный теннис. Тем, кто хочет поработать над координацией, быстротой и ловкостью, подойдут прыжки на месте с набиванием мяча о пол. Если хотите усложнить это движение, просто поворачивайте тело при каждом новом прыжке на 90 градусов или используйте сразу два мяча для каждой из рук. Простые прыжки через гимнастическую скамейку также являются очень эффективным способом поработать над координацией. Но прыгать нужно не в одном направлении, а в четырех (вперед, назад, вправо, влево). Гимнасты часто делают такое упражнение: подбросить мяч (или какой-либо другой предмет), сделать кувырок, поймать подброшенный предмет. Попробуйте и вы, это очень полезно для координации.

Координация и спорт

Развить ловкость, координацию, скорость, а также хорошо потренировать мышцы помогают командные виды спорта: футбол, баскетбол, хоккей, волейбол и прочие. Хорошо помогает также бег по пересеченной местности: из-за постоянной смены рельефа и необходимости перепрыгивать или огибать препятствия нервная система постоянно находится в напряжении, а тело — в полной готовности. Говоря про упражнения для развития координации движений, нельзя не упомянуть о тех видах физической активности, которые связаны с удержанием равновесия. Это может быть как слэклайн (ходьба по специальной стропе), так и простая ходьба по бордюру, рельсу, бревну и прочим длинным и узким поверхностям. Если вы уже освоили упражнения на равновесие, попробуйте одновременно с ним перебрасывать с руки в руку мяч или перекручивать его вокруг тела.

Заключение

Как можно заметить, координация развивается при занятиях практически любым видом спорта. Поэтому у тех, кто ведет активный образ жизни, обычно нет проблем с этой природной способностью. Физические упражнения на координацию нужны тем, кто по жизни мало занимался спортом. А еще они понадобятся профессиональным спортсменам, которые намерены покорить новые высоты и не могут довольствоваться нормальным уровнем координации, ловкости и скорости. Главный вывод, который стоит вынести из этого разговора: врожденную способность можно развить в любом возрасте, поэтому тот, кто готов потрудиться, сможет улучшить свою физическую форму несмотря ни на что.

Развитие координации и вестибулярного аппарата у ребенка. Обобщение

Добрый день, дорогие родители!

«Компания «Пилсан» приветствует Вас в своем блоге. Мы, как производитель развивающих игрушек и товаров для детей, считаем своей главной целью помочь детям по всему миру расти здоровыми и счастливыми. Наши игрушки, товары для детей и игровые комплексы абсолютно безопасны для здоровья детей, способствуют правильному физическому развитию и приносят настоящее детское счастье.»

Это первая статья из цикла материалов по развитию таких функций детского организма, как координация и вестибулярный аппарат. От поздних сроков беременности и до поступления в 1 класс школы. В ней мы рассмотрим ключевые аспекты развития чувства координации, развитие мозжечка, расскажем об упражнениях, помогающих развивать координацию и вестибулярный аппарат, а также порекомендуем игрушки, которые помогут Вашему малышу правильно развиваться.

Физиологический процесс развития мозжечка

Становление физиологического механизма координации ребёнка начинается еще в утробе матери и продолжается вплоть до того возраста, пока скелет человека не перестаёт расти, а это примерно до 18-20 лет. В этом процессе важнейшую роль играет развитие мозжечка, который начинает активно расти примерно с 6 месяцев от рождения. В возрасте 1 год и 3 месяца активное развитие мозжечка начинает постепенно ослабевать. Полное развитие мозжечка ребенка заканчивается примерно к 5-ти годам.

Мозжечок – это сегмент человеческого мозга, располагающийся в затылочной области черепа. Мозжечок состоит из двух отделов — древнего отдела или «червя», и эволюционно более позднего, более нового отдела. Древний отдел отвечает за обработку сигналов вестибулярной системы, поддерживающей равновесие и координацию движений. Новый отдел отвечает за связь с большими полушариями головного мозга. Интенсивный рост древнего отдела мозжечка происходит на поздних сроках беременности. Поэтому важно избегать преждевременных родов.

Процесс развития мозжечка после рождения прямо отражается в физических умениях малыша. Период активного развития можно условно разделить по внешним признакам на пять стадий:

  • возраст 5-6 месяцев — ребенок начинает садиться;
  • возраст 8-9 месяцев — ребёнок ползает;
  • возраст 9-10 месяцев – ребёнок уже встает на ножки;
  • возраст 11-12 месяцев – ребёнок делает свои первые шаги;
  • к возрасту полутора лет ребёнок уже уверенно ходит, а иногда даже бегает.

Важно помнить, что бывают случаи индивидуального графика развития мозжечка – в таких случаях ребёнок может немного задерживаться или наоборот опережать обычные сроки. Кроме того, бывают случаи, когда ребенок пропускает стадию ползания. В целом, к полутора-двум годам мозжечок ребенка успешно справляется со всеми базовыми функциями.

Развитие мозжечка в возрасте от 3 до 6 лет переходит на качественно новый этап, ребенок уже владеет всеми основными моторными функциями и начинает их качественно совершенствовать. Именно с этого возраста ребёнку становятся доступными выполнение принципиально новых задач и ускоряется процесс обучения.

Параллельно с развитием мозжечка у ребенка в возрасте от 6 месяцев развивается и вестибулярный аппарат — основа человеческого прямохождения. Вестибулярный аппарат расположен во внутреннем ухе, состоит из двух перепончатых мешочков (круглого и овального), трех полукружных каналов. Развитие именно данного органа позволяет ребенку делать свои первые в жизни шаги. Нарушения же в развитии вестибулярного аппарата приводят к задержкам в развитии, «пьяной походке», а недоразвитие мозжечка – к гиперактивности и другим нежелательным для ребенка последствиям и синдромам.

Игры и упражнения для развития детской координации

Все виды упражнений и игр на развитие координации у ребенка являются активными физическими. Игры можно условно разделить на два вида – статичные и динамичные. Статичные игры направлены на развитие умения сохранять четко зафиксированное положение тела, а динамичные наоборот – на умение быстро, плавно или наоборот резко менять свое положение в пространстве.

В первую очередь рассмотрим самые простые упражнения на развитие координации. Это очень простые, но в то же время очень результативные упражнения:

  • Простое удержание баланса. Предложите ребенку пройтись по длинной палке или веточке, лежащей на земле, не касаясь подошвой земли. Также в качестве «спортивного снаряда» отлично подойдёт бордюр или поребрик вдоль тротуара у подъезда Вашего дома. Ежедневное использования этого простого приёма на прогулке с ребёнком отлично разовьет ровную походку, способность держать равновесие и управлять центром тяжести тела в более сложных упражнениях.
  • Удержание баланса на движущейся поверхности. Смысл и механика упражнения такие же, как и в упражнении на простое удержание баланса с одним существенным отличием – вместо дощечки или бордюра необходимо использовать качающуюся или движущуюся поверхность. Отлично подойдет лежащее бревно или толстая труба, которая немного поперечно покачивается из стороны в сторону. В усложненном варианте бревно или труба могут быть подвешены на небольшую высоту и покачиваются не только поперечно, но и продольно. Возможно на ближайшей детской площадке есть нечто похожее или небольшой подвесной мостик, который тоже отлично подойдет для тренировки координации.
  • Упражнение с большим мячом «Фитболом». Упражнения с большим мячом очень хорошо развивают координацию. На нем можно лежать на спине или животе, отпускать руки и ноги, стараясь не скатиться с мяча. Можно попытаться на нем усидеть, не касаясь ножками пола. Такие упражнения существенно влияют на улучшение координации и физической ловкости.
  • Прыжки на батуте – великолепное упражнение для продвинутой тренировки координации и вестибулярного аппарата как для детей, так и для подростков. Ритмичные прыжки с плавным ускорением и приземлением способствуют развитию органов внутреннего уха и мозжечка. Кроме того, прыжки на батуте тренируют центральную нервную систему, укрепляют опорно-двигательный аппарат.
  • Качели и горки – ключевой и важнейший и древнейший способ тренировки детской координации. Первые качели для ребенка начинаются сразу после рождения – это его покачивающаяся кроватка. Затем качающаяся коляска. Когда Ваш ребёнок еще не начал ходить, вы уже можете усадить его в специальные детские качели или прокатить его с детской горки. Эти упражнения, привитые с детства, уберегут ребенка от боязни высоты, приучат к частой смене положения тела, заложат важные основы развития координации и вестибулярного аппарата.

Вы можете приобрести качели, горки, а также полноценные игровые комплексы в интернет-магазине Пилсан, установить у себя на лужайке, на даче или даже в игровой комнате в городской квартире и будьте уверены в правильном развитии координации и вестибулярного аппарата Ваших детей.

После базовых упражнений мы бы хотели вкратце рассказать о развивающих координацию и вестибулярный аппарат физических играх. Такие игры можно разделить на два типа – статичные и динамичные.

Статичные игры предназначены в первую очередь для тренировки замираний, балансирования и удержания тела в равновесии в самых различных позах. К таким играм относятся: «Музыка стоп», «Море волнуется», «Статуи», «Штанлер-стоп», «Выбивной» и другие.

Динамичные игры напротив предназначены для тренировки вестибулярного аппарата в условиях постоянной смены положения тела. Эти игры как правило коллективные, для большого количества детей. В таких играх происходит нормальное правильное развитие координации ребенка. К динамичным играм можно отнести: «Мыши водят хоровод», «Солнышко и дождик», «Ручеёк», «Найди себе пару» и многие другие.

Большое количество игр для физического развития мы подробно рассмотрим в отдельной статье.

Игрушки для развития координации ребёнка

Для полноценного развития координации необходимо обеспечить ребенка игрушками, способствующими его развитию. Минимальный набор игрушек для развития координации включает в себя качалку и толокар или любую другую каталку. Рекомендованный набор состоит целого набора игрушек и принадлежностей для разного возраста:

  • Ходунки и прыгунки – подходят для малышей возрастом от 6 месяцев до года. Ходунки помогают быстрее ставить ножки на пол, ускоряют переход от ползания к стоянию и хождению. Прыгунки ускоряют развитие вестибулярного аппарата. Ритмичные плавные вертикальные движения способствуют правильному развитию мозжечка.
  • Качалки и качалки-каталки – необходимы для детей от 1-го года. Как только Ваш малыш научился держать спинку ровно и сидеть, смело сажайте его на качалку-лошадку. Ежедневные ритмичные покачивания ускорят развитие древней части мозжечка и вестибулярного аппарата.
  • Спортивный инвентарь – для детей от 2-х лет. Как только малыш начал бегать – смело закупайтесь разнообразным спортивным инвентарём. Принадлежности для футбола, баскетбола, боулинга, игра в кольца и любые другие спортивные принадлежности.
  • Сухой бассейн – для детей от 2-х лет. Игры в сухом бассейне значительно ускоряют развитие ориентации в пространстве.
  • Толокары (каталки) – необходимы для детей от 2-х лет. Первый собственный транспорт для Вашего малыша. Помогает развивать координацию и опорно-двигательный аппарат.
  • Веломобили – для детей от 3-х лет. Универсальный педальный детский транспорт, способствующий комплексному физическому развитию ребенка.
  • Качели и игровые комплексы – для детей от 3-х лет. Способствуют не только физическому, но и психологическому развитию, так как идеально подходят для сюжетно-ролевых игр.

Широкий ассортимент игрушек и товаров для детей от компании «Пилсан» способен полностью снять вопрос полноценного развития координации и вестибулярного аппарата ребенка с момента рождения и до поступления в школу.


Упражнения на равновесие и координацию

Упражнения этого комплекса позволяют постепенно и всесторонне подойти к вопросу освоения пространства и умения координировать свои действия в этом пространстве. А тренировка сознания позволяет подготовить прочную базу для изучения более сложных комплексов и медитативных упражнений. Кроме общеоздоровительного эффекта, стимуляции деятельности нервной системы, сохранения гибкости суставов и укрепления мышц, упражнения на равновесие и координацию способствуют выработке устойчивости при опоре на малую площадь, что невозможно без внутреннего спокойствия и сосредоточенности.


Упражнение 1. Пространство

И. П.- ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вниз. Вдох: поднимаем правую ногу, бедро и стопа параллельны полу, одновременно руки сгибаются в локтях и кисти рук поднимаются на уровень груди.

Выдох: нога вытягивается вперед, руки разводятся в стороны. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение.

Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.


Упражнение 2. Равновесие

И. П.- то же. Вдох: занимаем первую позицию предыдущего упражнения. Выдох: корпус наклоняется вперед, руки вытягиваются вперед, нога разгибается в коленном суставе и вытягивается назад. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение. Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.


Упражнение 3. Дуновение ветра

И. П.- то же. Выдох: руки производят круговое вращательное движение вправо-вверх-влево-вниз, а затем вместе с правой ногой отводятся вправо, при этом нога полностью выпрямляется в коленном суставе. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение. Затем упражнение выполняется с противоположной стороны.


Упражнение 4. Полсвета

Особенностью данного упражнения является объединение трех предыдущих упражнений в единое целое. Из исходного положения упражнения выполняются последовательно с общим промежуточным положением. Упражнение можно выполнять несколько раз, стоя на правой ноге, а затем стоя на левой ноге.

Упражнения этого раздела выполняются на двух актах дыхания: вдох-выдох-вдох-выдох. Движения должны выполняться точно в ритме дыхания. Рекомендуемый тип дыхания — нижнее дыхание или нижнее + среднее. Вдох всегда выполняется через нос, выдох можно выполнять через нос или свободно через рот. При этом, как говорили медики Древнего Китая, дыхание должно быть «тихим, как летний вечер, и тонким, как нить паутины».


Упражнение 5. Палочник

Наверняка вы видели маленьких насекомых, живущих на деревьях и кустарниках, питающихся листьями, похожих на обычных гусениц. Называются эти живые существа палочниками из-за того, что во время опасности они, опираясь на передний конец тела, поднимают корпус почти вертикально вверх, маскируясь под сухую веточку. Это упражнение очень эффективно, оно развивает не только устойчивость, но и дает достаточную нагрузку на многие группы мышц.

Выполнять упражнение лучше всего в три приема, по мере освоения:

  1. И. П.- лечь на пол, поднять ноги и корпус вверх, упираясь руками в поясницу, а локти поставив на пол. Подержать это положение, медленно считая до десяти, затем опустить корпус на пол.
  2. Проделав то, что описано в варианте 1, удерживая корпус в вертикальном положении, отпустить руки от поясницы и, положив их на пол, удерживать равновесие в таком положении. Досчитав до десяти, опустить корпус на пол.
  3. Проделав то, что написано в варианте 2, удерживая корпус в вертикальном положении, поднять руки и расположить их вдоль корпуса и ног — в положение «руки по швам», удерживая равновесие за счет опоры на шею и плечи. Стоять в таком положении, считая до десяти, затем опустить корпус на пол.

Осваивайте это упражнение постепенно до полного овладения начальными вариантами, иначе четкого исполнения, а следовательно, и необходимого эффекта не будет. Во время выполнения этого упражнения дыхание свободное нижнее + среднее. В моменты удержания тела в вертикальном положении следует выдох, при выходе в вертикальное положение — вдох. Это упражнение не рекомендуется выполнять людям, страдающим головокружениями, повышенным артериальным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы.


Упражнение 6. Крокодил

Упражнение выполняется следующим образом:

Сесть на колени, подложив под себя пятки, колени развести в стороны, локти рук разместить в нижней части живота, «в области паховых складок, ладони упереть в пол. Наклониться вперед, слегка опираясь о пол головой, затем выпрямить корпус, выпрямить ноги, поднять голову от пола и удерживать равновесие, стоя на одних руках.

При полном освоении данного упражнения можно выполнять его, стоя на одной руке.

Во время подготовительной части упражнения производится вдох, дыхание среднее, во время удержания положения долгий выдох. Стараться удерживать положение, считая до десяти.

Это упражнение, как и предыдущее, позволяет, помимо равновесия,, давать значительную нагрузку на мышцы тела, особенно на мышцы спины и живота. Упражнение рекомендуется выполнять от 2-3 до 10-12 раз по мере освоения, удлиняя время удержания равновесия от десяти до тридцати секунд.


Упражнение 7. Уголок

Упражнение выполняется сидя. Вначале рекомендуется осваивать упражнение сидя на стуле, а по мере освоения всех компонентов упражнения выполнять его сидя на полу.

Итак, сидя на стуле (спина прямая, шея выпрямлена, взгляд вперед), взяться руками за боковой край сиденья (обеими руками), прямые ноги поднять параллельно полу и, удерживая их в таком положении, отжать тело от сиденья стула. Удерживать тело на руках необходимо на выдохе, считая до пяти, затем вновь опуститься на сиденье, сделать дыхательное упражнение и вновь отжать себя от сиденья. Упражнение повторяется от 1-2 до 8-10 раз, постепенно увеличивая время пребывания в упоре на руках от пяти до десяти секунд.

Помимо тренинга равновесия, это упражнение является одним из наиболее эффективных упражнений, направленных на укрепление мышц передней брюшной стенки.


Упражнение 8. Парадоксальные движения

Освоение этих навыков заметно обогащает арсенал двигательных возможностей, раздвигая его границы. Упражнения необходимо выполнять при ровном спокойном дыхании, тип дыхания — нижнее или нижнее + среднее дыхание.

Вариант 1: Выполнять вращение рук в локтевых суставах в вертикальной плоскости перед собой, стараясь, чтобы руки вращались в двух параллельных плоскостях. При этом правая рука вращается вперед (от себя), а левая рука вращается назад (к себе). Необходимо стараться, чтобы руки описывали ровные правильные окружности.

Упражнение выполняется в обе стороны, то есть после первого цикла движения руки двигаются: правая назад (к себе), а левая — вперед (от себя).

Достаточно свободно освоив это упражнение, можно переходить к варианту 2.


Вариант 2: И. П., стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе, так что бедро и стопа параллельны полу, руки согнуты в локтях и расположены перед грудью. Руки производят вращение в двух противоположных направлениях в двух параллельных плоскостях, а нога в ритме с движениями рук сгибается и разгибается в коленном суставе, при этом стопа и голень выполняют маятникообразные движения в вертикальной плоскости.

Вращение руками выполняется в обоих направлениях. Затем то же упражнение выполняется, стоя на левой ноге. Упражнение рекомендуется выполнять .по 2-3 минуты на каждой ноге.


Вариант 3: И. П.- то же. Только при вращении руками нога выполняет не колебательные движения в вертикальной плоскости, а вращательные движения в горизонтальной плоскости так, что стопа чертит окружность параллельно полу. Вращение ногой также может выполняться в обе стороны, что увеличивает вариабельность одного упражнения. Упражнение выполняется, стоя на одной, а затем на другой ноге.


Вариант 4: И. П.- стоя, ноги на ширине плеч, спина и шея выпрямлены. Выполнять вращения руками: правая рука двигается вперед (от себя) в вертикальной плоскости перед грудью, а левая рука выполняет вращательные движения в горизонтальной плоскости около левого бока вашего корпуса. Движения руками выполняются в обе стороны. Затем положение рук меняется: левая рука производит вращения в вертикальной плоскости, а правая рука — в горизонтальной плоскости.

Освоение этих упражнений послужит хорошей тренировкой для развития нервной системы.


Упражнение 9. Мельница

И. П.- стоя на правой ноге, левая нога выпрямлена в колене и расположена параллельно полу, руки разведены в стороны для лучшего равновесия. В ритме дыхания выполнять вращательные движения прямой левой ногой вначале по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Упражнение выполняется по десять раз в каждую сторону, стоя на правой и на левой ноге. Ритм дыхания свободный — один оборот ноги соответствует одному дыхательному движению.

Освоив это упражнение, вы можете его несколько усложнить, проделывая одновременно с вращениями ноги также вращения руками в локтевых суставах и вращения руками в лучезапястных суставах. Причем вращения руками можно выполнять как в одну, так и в разные стороны.


Упражнение 10. Журавль

Л. П.- стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе так, что бедро и стопа параллельны полу, руки разведены в стороны. Вдох: дыхание нижнее. На выдохе производим медленный наклон вперед, стараясь наклониться как можно ниже, левая нога отводится назад, но не разгибается в коленном суставе. Движение вниз заканчивается одновременно с выдохом. На вдохе — выпрямляемся и выходим в исходное положение. Проделать упражнение десять-двенадцать раз, стоя на правой ноге. Повторить движение, стоя на левой ноге.


Упражнение 11. Паучок

И. П.- стоя на полусогнутой правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе, и ее голень и стопа лежат на нижней трети бедра правой ноги. Руки свободно свисают вниз, корпус несколько наклонен вперед. Вдох — дыхание нижнее, руки сгибаются в локтях, и кисти рук подтягиваются к подмышечным впадинам. Во время выдоха медленно вынести вперед правую руку и осторожно «захватить» пальцами воображаемую нить. Вдох — правая рука подтягивается к подмышечной впадине. Выдох — левая рука медленно выносится вперед, «захватывает нить» и на вдохе тянет ее на себя.

Проделав упражнение на вдохе, вы то же самое повторяете, только нить «тянете» на фазе выдоха, а вынос руки вперед производится на фазе вдоха. Упражнения повторяются до появления в опорной ноге ощущения усталости. Постепенно время выполнения упражнения необходимо увеличивать. Упражнения выполняются, стоя на правой и на левой ноге.


Упражнение 12. Неваляшка

И. П.- сидя, скрестив ноги по-турецки. Взять правой рукой наружный край правой стопы, левой рукой — наружный край левой стопы и, удерживая равновесие, сидя на ягодицах, разводить ноги в стороны, стараясь полностью разогнуть ноги в коленных суставах. При этом необходимо стараться не заваливаться назад. Затем ноги опять сгибаются в коленных суставах, принимая положение по-турецки, но пола не касаются. Упражнение выполняется от 3-4 до 10-12 раз, удерживая равновесие от 2-3 секунд до 10-15 секунд. Тип дыхания — нижнее.

Это упражнение довольно сложно выполнимо без специальной подготовки, поэтому предлагается система подводящих упражнений.

Из И. П. поочередно разгибать то правую, то левую ногу, держа ступню соответствующей ноги одноименной рукой. Когда вы научитесь выпрямлять каждую ногу в коленном суставе и некоторое время удерживать ее в таком положении, то можно будет переходить к выполнению упражнения в полном объеме.

В случае если поначалу вы будете заваливаться назад, не огорчайтесь, а старайтесь, не опуская ступней ног, выйти в положение равновесия, то есть сидя на ягодицах, и продолжать упражнение дальше.

Для тех, кто достаточно овладеет этим упражнением, можно рекомендовать видоизмененный вариант выполнения: И. П.- стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе так, что стопа левой ноги расположена под левой ягодицей, левая рука держит наружный край ступни левой ноги, правая рука отведена в сторону для баланса равновесия. Вдох — дыхание нижнее. На выдохе выпрямляем левую ногу в коленном суставе, отводя ее вперед, вдох — приводим левую ногу в исходное положение. Выдох — выпрямляем левую ногу в сторону, вдох — приводим в исходное положение. Проделав упражнение 8-10 раз, повторяем то же самое, но стоя на левой ноге и выпрямляя правую ногу, удерживая ее за наружный край стопы правой рукой.


Упражнение 13. Кораблик

И. П.- стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела, шея и спина выпрямлены, взгляд направлен вперед. Вдох — дыхание нижнее, руки сгибаются в локтях, кисти подтягиваются к подмышечным впадинам, левая нога сгибается в коленном суставе, правая нога выносится вперед, параллельно полу. В конце вдоха положение приседа на одной ноге. Выдох — свободный через рот, выпрямляя левую ногу, подымаемся, правая нога по мере выдоха опускается, и ноги вновь встают на ширине плеч, руки во время выдоха выносятся вперед. Упражнение повторяется поочередно: то на левой, то на правой ноге по 10-20 раз. Стараться садиться как можно ниже, удерживая равновесие.


Упражнение 14. Вытяжение

И. П.- стоя, ноги вместе, ступни параллельно, руки свободно свисают вдоль тела. Вдох — дыхание нижнее + среднее. Вместе со вдохом руки поднимаются вверх, встаем на кончики носков ступней. Выдох свободный через нос, не меняя положения. Оставаться в таком положении в течение от 2-3 до 6-8 минут.

Освоив это упражнение, вы можете выполнять его в несколько видоизмененном варианте. Во время выполнения упражнения поднимаетесь не на оба носка, а на носок одной ноги, а стопу второй ноги держать параллельно полу. Проделав упражнение на одной ноге, выполняете его на другой.


Упражнение 15. Мостик

И. П.- стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль тела, спина и шея выпрямлены, взгляд вперед. Вдох — дыхание нижнее -)- среднее, руки поднимаются вверх, голова запрокидывается назад. Выдох свободный через рот, прогибаясь назад, встаем на мостик, опираясь на пол ступнями ног и ладонями рук. Вдох — свободный через нос. Выдох — поднимаем одну руку и удерживаем равновесие на трех точках опоры. Затем, во время следующего дыхательного упражнения, поднимаем другую руку, потом попеременно поднимаем одну и другую ногу. Стараемся удержать равновесие в любом положении, оставаясь на трех точках опоры.

Упражнение повторяется от 4 до 40 раз по мере освоения. Для людей, страдающих головокружениями, головными болями, повышенным артериальным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, это упражнение не рекомендуется.


Упражнение 16. Жучок

Освоив предыдущее упражнение, можно усложнить его. Встав на мостик, передвигаемся головой вперед по залу, а затем возвращаемся обратно, но теперь головой назад. Это одно из наиболее эффективных упражнений для выработки координации. Не следует выполнять его людям, страдающим заболеваниями, перечисленными в упражнении 15.


Упражнение 17. Краб

И. П.- сидя и опираясь ногами и руками об пол. Отрываем ягодицы от пола, оставаясь на четырех точках опоры, и перемещаемся по залу вначале головой вперед, затем головой назад, правым боком и левым боком, а затем с вращениями в правую и левую стороны. Выполнение этого упражнения способствует не только развитию координативных навыков, но значительно нагружает руки и ноги. Дыхание при выполнении этого упражнения нижнее -+ среднее. Упражнение выполняется от 1-2 до 5-8 минут в зависимости от освоения упражнения, функционального состояния занимающегося, свободного времени.


Упражнение 18. Челнок

И. П.- лежа на животе, тело выпрямлено, руки в упоре на уровне плеч. Вдох — дыхание среднее или 1 среднее + верхнее, голова несколько поднимается от oЦэюла.и выносятся вперед так, что вы сидите, придерживаясь Груками о пол, ноги выпрямлены вперед. Затем на вдохе лечь на спину, перевернуться на живот и вновь, отжавшись, вынести ноги вперед и сесть на ягодицы.

Упражнение выполняется от 4-5 до 20 раз по мере освоения. После достаточно полного освоения, когда ноги будут проноситься точно под корпусом, а не сбоку, и когда вы без особого труда сможете выполнить 10-15 упражнений подряд, можно несколько усложнить выполнение упражнения: при выдохе и выносе ног вперед не садиться на ягодицы, а ложиться на спину. В остальном упражнение выполняется так же. Помимо скоростно-координативных навыков, выполнение этого упражнения способствует отличному развитию мышц спины и брюшного пресса, а также общей скоординированной работе большинства мышц тела.


Упражнение 19. Бабочка

И. П.- стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Вдох — дыхание среднее, наклоняем корпус вперед, правая нога отводится назад, колено выпрямлено, руки разведены в стороны. Выдох свободный через рот, медленно поворачиваемся вправо, руки описывают полуокружности, правая рука вверху, левая внизу, голова повернута вправо, взгляд на правую руку. Стараться разворачиваться как можно дальше, не теряя равновесия. Вдох — разворот обратно. Выдох — поворот в левую сторону. Упражнение выполняется по 10-15 раз, стоя на правой ноге, и по 10-15 раз, стоя на левой ноге.

Упражнения комплекса на координацию и равновесие дают возможность заметно обогатить арсенал гимнастики, но не следует сразу браться за большое количество упражнений, особенно для людей, не имеющих достаточной физической подготовки или страдающих какими-либо из ранее перечисленных заболеваний. Упражнения надо изучать постепенно, осваивая все более сложные варианты движений.

Упражнения на координацию: 8 лучших упражнений

Всем людям, придерживающимся здорового образа жизни, необходима хорошо развитая координация. Это помогает свести к минимуму риски травмирования и сделать занятия спортом более приятными.

Многие ошибочно полагают, что хорошая координация – это качество, заложенное при рождении и улучшить его невозможно. Это не так. Существует немало упражнений, направленных на развитие координационных способностей, именно о них мы расскажем в этой статье. Но для начала разберемся, что означает слово «координация», от чего она зависит, когда и как нужно заниматься ее развитием.

Что такое координация?

Координация – это способность, позволяющая выполнять согласованную работу отдельных групп мышц одновременно.

Все движения совершаются посредством сигналов, посылаемых мозгом нашему телу. В случае неслаженной работы ЦНС (центральная нервная система), тело получает искаженные сигналы, либо не получает их вовсе.

Причин у этого немало:

  • изнурение организма;
  • употребление алкогольсодержащих и наркотикосодержащих веществ;
  • травмирование головного мозга;
  • изменения склеротического характера;
  • дистрофия мышц;
  • развитие болезни Паркинсона;
  • перенесенный инсульт;
  • каталепсия – явление, встречающееся нечасто, выражено ослабеванием мышц в результате сильных эмоций.

Нарушенная координация – явление опасное, оно может привести к серьезным травмам. К тому же слабо развитая координация не обязательно связана с течением какой-либо болезни.

Если у вас есть желание проверить координацию, существует несложный тест:

  1. В положении стоя с закрытыми глазами, необходимо попытаться соединить носки и пятки.
  2. Сидя на стуле, необходимо совершать вращательные движения правой ногой по часовой стрелке, одновременно рисуя правой рукой символ в виде буквы «б».
  3. Находясь в любом положении, необходимо одной рукой совершать поглаживающие движения по животу, по часовой стрелке, а другой движения, постукивающие по голове.

В случае успешного выполнения всех заданий можно сделать вывод, что с вашей координацией все в порядке. Если же возникли затруднения, не отчаивайтесь, это можно исправить.

От чего зависит?

Координация задействована даже в выполнении повседневных задач. Зависит она от того, насколько сильна связь между телом и мозгом, который предлагает движения и, одновременно, осуществляет контроль над ними.

Часть мозга, которая отвечает за посыл к действию, называется предвигательная, а та, что ответственна за его выполнение – двигательная. Эти сигналы направляются к теменной доле. Получив информацию, область, ответственная за движения, посылает команды мышцам рук, ног и т.д.

При выполнении определенных движений, мозг получает информацию от нервных окончаний мышц и суставов об их состоянии и, в случае надобности, задействуются рефлекторные механизмы равновесия, за счет которых в мышцах происходят нужные изменения, а регулирует это все мозжечок.

В мышцах расположены чувствительные волокна, благодаря которым измеряется степень их напряжения, после чего в головной мозг посылается соответствующий сигнал.

Результат любого сложного движения, связанного с управлением всеми или несколькими группами мышц, неизменно зависит от двигательных нервных волокон.

Они располагаются в головном мозге и позвоночном столбе, и дотягиваются до всех мышц. Каждое из них ответвляется и доходит до определенной группы мышечных волокон (мышечных узлов), они вступают в работу при поступлении импульса от ветви нервного волокна.

Выполнение этих действий зависит и от информации, поступающей к ним от органов чувств, которые контролируют движения. Однако, при хорошем управлении мышцами, осуществляемом посредством головного мозга и ЦНС, недостаточность их развития не позволит выполнять даже простейшие действия.

Составляющие мышц — живые ткани, поэтому их состояние напрямую связано с питательными веществами и кислородом, поступающими из крови, и выводом продуктов жизнедеятельности. Но кроме этого, большую роль играют физические нагрузки, которые необходимы для правильной работы всех мышечных групп.

Когда лучше развивать?

Развивается координация с детства, когда ребенок начинает самостоятельно держать голову и переворачиваться на живот. Развитие продолжается до 18 лет. При правильных занятиях – посещении различных кружков и спортивных секций, с возрастом она будет улучшаться.

Даже если, будучи взрослым, человек забросит занятия и перестанет развивать эту способность, функция «мышечной памяти» не позволит ему быть неуклюжим. Именно по этой причине важно с детства приучать ребенка к постоянным занятиям спортом и развивать координацию.

Занятия гимнастикой, теннисом, футболом, катание на роликах, коньках и велосипеде способствуют развитию координационной способности. Наиболее подходящим для начала упражнений считается возраст от 2 лет. Для тех же, кто упустил время, существует масса упражнений, помогающих правильной координации. Важно выполнять их регулярно, отдельно разучивать каждый элемент и многократно повторять его.

Упражнения на развитие координации

Ниже мы опишем упражнения, которые можно выполнять без использования специализированных тренажеров. Ежедневные несложные занятия не отнимут много времени, зато помогут добиться хороших результатов. Кроме того, эти упражнения благотворно влияют на многие органы.

Если лень читать или Вам проще воспринимать визуально, то вот полезное видео, в котором собраны основные упражнения для целенаправленного развития координации.

Столб с веревками

Такое упражнение способствует расслаблению рук, плечевого отдела и снятию напряжения в области шеи.

Необходимо встать ровно и расставить ноги на уровне плеч. Можно вообразить туловище столбом, а руки веревками, которые привязаны к нему. При выполнении упражнения руки должны быть полностью расслаблены. Нужно поворачиваться вокруг оси и полностью переносить вес тела, постепенно увеличивая скорость.

Цапля

При выполнении этого упражнения необходимо опираться на одну ногу. Оно практикуется веками в восточной медицине и оказывает положительное влияние на иммунитет, так как на стопах находятся каналы шести важных внутренних органов. Кроме того, оно предотвращает развитие варикоза. Выполнять его необходимо без обуви.

Опираться необходимо на одну ногу, а вторую приподнять так, чтобы бедро было параллельно полу (при возможности можно и выше). Если возможности поднять ногу высоко нет, остановитесь на предельно возможной высоте.

Вытягивайте руку одноименную приподнятой ноге перед собой, полностью не разгибая. Другую руку держите в опущенном положении. Как только примете необходимую позу, постарайтесь удерживать равновесие с закрытыми глазами.

Ролик

Это упражнение оказывает положительное влияние не только на систему координации, но и на весь организм. Оно способствует укреплению позвоночных мышц и улучшает циркуляцию крови. Для выполнения этого упражнения необходима плоская поверхность. Изначально упражнение может вызывать дискомфорт, в этом случае можно использовать коврик.

В положении сидя, притяните ноги к туловищу, обхватив их руками. Необходимо округлить спину, насколько это представляется возможным. Быстрым движением нужно откинуться назад, перевернуться на спину и принять изначальное положение.

Молоток

Упражнение молоток также оказывает благотворное влияние на позвоночник, точнее на его верхнюю часть. Оно довольно простое, но важно знать меру. При его выполнении могут раздаваться хрусты, беспокоиться по этому поводу не стоит.

Необходимо лечь и обхватить руками плечи, затем немного приподнять верхнюю часть тела и начать легко «постукивать» спиной о пол.

Сфинкс и Кобра

Это упражнение позволяет развить хорошую реакцию и оказывает положительное влияние на позвоночник.

Необходимо лечь на живот и приподнять верхнюю часть тела, предплечья в этом случае выступают в качестве опоры, они должны находиться параллельно друг другу. Опустите плечи, вытяните носки, смотрите перед собой. Это упражнение называется Сфинкс.

Теперь перейдем к Кобре. Остаемся в том же положении, что и при выполнении упражнения Сфинкс. Постепенно приподнимайтесь на руках, позвоночник при этом должен выгибаться сильнее. Для достижения наилучшего результата, необходимо выполнять эти упражнения вместе.

Зародыш

Это упражнение максимально округляет спину после сильных прогибов позвоночника назад. Оно оказывает благотворное влияние на органы пищеварения и борется с солевыми отложениями.

Необходимо занять позицию сидя, ноги пождать под себя, чтобы колени находились рядом. Опускайтесь вперед и старайтесь как можно сильнее округлить спину. Руки должны обхватывать колени и быть вытянуты вперед.

Скручивания

Упражнение известно тем, кто занимается йогой. Оно полезно для спины и позвоночной области, его практикуют для профилактики ревматоидных болей. Постоянное выполнение способствует увеличению гибкости и подвижности позвоночника, укреплению нервной системы и даже способно уменьшить обхват живота.

Нужно лечь на спину, руки при этом должны располагаться под углом 90° по отношению к корпусу, колени согнуты. На выдохе нужно произвести скручивания вправо и влево. Плечи при этом, должны оставаться на полу. В позе скручивания можно находиться некоторое время, зависит от возможностей организма.

Наклоны

Упражнение способствует укреплению поясничного отдела позвоночника, а также растягиванию сухожилий.

В положении стоя, максимально разведите ноги в стороны и вытяните руки. Сохраняя это положение, наклоняйтесь влево. Фиксируйте позицию и делайте 3 цикла вдоха-выдоха, после чего возвращайтесь в исходное положение. То же самое проделайте, наклоняясь вправо.

Теперь переходите к наклонам вниз, дотрагиваясь руками до щиколоток на противоположной ноге. При этом другую руку нужно держать вытянутой вверх и смотреть на нее.

Необходимо совершить 3 цикла, после чего перейти к другой ноге. После завершения упражнения рекомендуется прогнуться назад.

Тренировка равновесия. Для чего и на чем это делать ⋆ Блог по тренировке баланса %

Тренировка равновесия

Равновесие — это умение держаться прямо без опоры, не зависимо от ровности поверхности. Эта способность является бессознательной и не зависит от желаний человека. Углубляясь в анатомию, за равновесие отвечает отдел головного мозга – мозжечок. Кроме того, он отвечает за движения, которые производятся рефлекторно, автоматически, в том числе за мышечный тонус и координацию движений. Научно доказано, что чем лучше человек развит физически, тем лучше работает мозжечок. Равновесие и координацию тренируют с малых лет, чтобы ребенок был хорошо развит физически и не имел проблем со здоровьем.

Зачем нужно тренировать равновесие

  • Для быстрой бессознательной реакции в нетипичных и стрессовых ситуациях, которая позволить уберечь Вас или Вашего ребенка от травм.
  • Приобретая навыки концентрации в результате ежедневных тренировок, улучшаем умственные способности.
  • Укрепляем глубокие мышцы-стабилизаторы, которые располагаются глубоко и при помощи обычных силовых тренировок их сложно укрепить, зато упражнения на баланс помогут в этом случае легко.
  • Для того, чтобы «почувствовать свое тело», его целостность! С каждым разом Вы будете чувствовать единство всего организма и что каждая мышца и каждый сустав связаны.
  • Для улучшения спортивных достижений в любимом виде спорта
  • Для восстановления после травм опорно-двигательного аппарата.

Как тренировать равновесие

Существует множество различных упражнений показывающих, как тренировать равновесие в домашних условиях. Использование для этой цели тренажеров делает тренировку в разы продуктивней и повышает шансы на успех.

Ниже описаны тренажеры для тренировки равновесия с высокой эффективностью.

1.Баланс борд – тренажер равновесия, представляющий собой конструкцию, состоящую из доски длиной 75- 80 см, шириной 35-40см и валика под ней диаметром до 16 см. Несмотря на внешнюю простоту, он отлично тренирует координацию, учит владеть своим телом. Для тренировки нужно встать на доску и стараться удержать ее в горизонтальном ровном положении. То есть, следует стимулировать те части тела, которые  отвечают за балансировку.

Подробнее узнать о баланс борде можно тут >>>>>>

2. Балансировочная полусфера Bosu – тренажер баланса и равновесия, представляющий собой полуокружность с двумя сторонами воздействия. Одна сторона полукруглая, резиновая, другая – ровная, пластмассовая. Использовать для занятий можно обе стороны.

3. Слэклайн – тренажер, представляющий собой стропу из нейлона или полиэстера, натянутую между двумя опорами. Имеет разную длину (от 15 м) и ширину (от 25 мм). Тренировка заключается в хождении по стропе, приподнятой на некотором расстоянии над землей.

4. Рокерборд – тренажер баланса для взрослых и детей в виде дугообразной доски, изготовленной из березовой фанеры. Выпускается в разных размерах. Простая с виду конструкция развивает равновесие, укрепляет мышцы, улучшает физическую форму, активизирует работу мозжечка. Используется также для игр и спортивных состязаний в детских садах и школах.

5. Балансировочная подушка – фитнес-тренажер, представляющий собой резиновую, наполненную воздухом подушку с множеством шипов на одной из поверхностей. Воздухом накачивается до состояния полусферы, ее поверхность становится неустойчивой и дает возможность для выполнения упражнений на равновесие.

Равновесие для детей

Равновесие играет немалую роль в жизни ребенка. Есть ряд причин, почему в детском возрасте важно его тренировать:

  1. Для развития новых нейронных связей, укрепляется память и речь
  2. Велика потребность в умении держать равновесие у детей. Поскольку обладая такой способностью, ребенок значительно быстрее развивается в спортивных секциях. Обычно из детей, занимающихся спортом, вырастают успешные, целеустремленные, сильные, активные личности.
  3. Тренировка равновесия у ребенка учит его концентрироваться на поставленной задаче, тренирует не только координацию, но и терпение, целеустремленность. Доставляет большие позитивные эмоции при появлении положительных результатов. Занятия на баланс становятся не скучной рутиной, а увлекательным и интересным занятием.
  4. В школе на уроках физкультуры ребенку придется заниматься различными спортивными дисциплинами такими как: бег, хождением по бревну, плаванием и другими видами спорта. Умение держать равновесие значительно облегчит выполнение необходимых упражнений, позволит выполнять их более безопасно для себя и окружающих, успешно принимать участие в различных состязаниях и соревнованиях.
  5. Благодаря тренировкам на равновесие у детей выправляется осанка, ведь выполнять упражнение на тренажере скрюченным гораздо сложнее чем выпрямленным.

Тренировка равновесия для спортсменов

Активный спорт требует координации движений и ощущения положения тела в пространстве. Традиционные системы подготовки спортсменов направлены на прокачку крупных мышц ног, рук или спины. Упражнения на равновесие тренируют глубокие мышцы, связанные с позвоночником. В результате спортсмен лучше управляет своим телом, задействует новые группы мышц, снижает риск травм.

Способность сохранять определенное положение тела необходима во многих видах спорта.

Единоборство – вид спорта, где равновесие нужно сохранять во время защиты и нападения. Занятие горнолыжным спортом невозможно представить в том случае, если у спортсмена имеется проблема с владением тела. То же самое можно сказать о фигурном катании, хоккее, теннисе,  верховой езде, стрельбе, гимнастике, сноуборде, скейтборде, серфинге и многих других дисциплинах.

Исследования показывают, что профессионалы, тренирующие баланс, показывают лучшие результаты в своем спорте.

Если у Вас недостаточно хорошо скоординированы движения и держаться прямо порою сложно, это не повод расстраиваться, ведь все поправимо. Нужно лишь начать тренироваться, выбрав для себя наиболее подходящие  тренажеры для равновесия и координации, и подобрать к ним эффективные упражнения.

11 трюков для тренировки на балансборде для начинающих

Для того, чтобы твои дни проходили с четким ощущением равновесия и стабильности, предлагаем встать на балансборд и попробовать выполнить все 11 упражнений из нашего списка. Будет не только весело, но и полезно: балансирование на доске укрепляет мышцы-стабилизаторы, улучшает координацию и осанку, уменьшает риск получения травм.

Наше тело отлично адаптируется к новым условиям при должной тренировке. Уже после первой сессии на балансборде ты почувствуешь, как нестабильная платформа под ногами превращается в более менее надежную опору. Тело будет задействовать новые группы мышц, чтобы обеспечить стабильность корпусу, а мозг создаст массу новых нейронных связей из-за непривычного положения в пространстве.

Виндсерфер Оля Раскина и экстремальный фотограф Кирилл Умрихин показывают 11 упражнений на балансборде, которые начинаются с самого простого базового и возрастают по сложности. Тренируйся, прогрессируй, вычеркивай сделанное и смотри, сколько времени потребуется твоему телу, чтобы максимально некомфортное положение превратить в уверенное и стабильное! 👌

Балансборд идеально дополняет любые тренировки

© Кирилл Умрихин

1. Как правильно вставать на балансборд

Для начала определи, какая нога у тебя ведущая. Попроси кого-нибудь легонько толкнуть тебя в спину – та нога, которой шагнешь вперед и будет ведущей, т.е. будет активнее всего участвовать в перекатывании доски. Правая? Отлично, значит кладем доску на ролл её правой частью, левой ногой встаем на левую часть и плавно переносим вес на правую ногу, аккуратно перекатывая доску в центр относительно ролла. Шагнул вперед левой ногой? Клади левую часть борда на ролл. Пробуй удерживать баланс в таком положении 1-2 минуты.

Если вставать на балансборд пока не совсем комфортно, попробуй поставить его около стены, опереться на нее руками и встать на доску с такой поддержкой. Когда появится уверенность, отпусти сначала одну руку, затем вторую.

2. Лови волну / Surfing the wave

Добавим немного серферского настроения и сделаем трюк Surfing the wave. Встань на доску, поймай баланс и начни плавно перекатываться с одной ноги на другую. Не задерживайся на той или другой ноге, перенос веса должен быть плавным и ритмичным. Сделай 5-7 перекатов и вернись в исходную стойку. Алоха!

3. Разворот стопы в сторону

Слегка увеличим сложность, добавив разворот стопы к носу или к хвосту доски. Встань на доску, поймай баланс, а затем разверни правую стопу в сторону носа балансборда. Не торопись, можно постепенно добавлять угол разворота, пока стопа не встанет параллельно доске. Постой так несколько секунд и вернись в исходное положение, затем переходи к развороту левой стопы.

Приседания на балансборде в несколько раз эффективнее обычных приседаний, готовь ягодицы, они будут пылать! Из положения стоя сделай плавное приседание, сначала не слишком глубокое, постепенно увеличивая угол приседа. Первое время удержать баланс будет непросто, но по мере тренировок прогресс будет идти довольно быстро.

5. Доска параллельно роллу

Привыкнув к положению доски поперек ролла, попробуй поймать баланс на доске, поставленной параллельно. Становится интереснее! Появляется иное ощущение доски, баланс удерживать сложнее, что самым положительным образом сказывается на прокачке мышц-стабилизаторов.

6. Перенос веса на сторону

Это упражнение напоминает тейлпресс и ноузпресс на сноуборде. Встань на балансборд, поймай равновесие и смести вес на левую или правую ногу так, чтобы стопа встала над роллом. Задержись на несколько секунд в таком положении, а затем вернись в исходное и повтори на другую сторону.

7. Прыжок в центр

Прокатывать ролл уже довольно просто? Добавляем следующий элемент – прыжок в центр доски. Поймав баланс в исходном положении, сделай прыжок в центр так, чтобы стопы оказались над роллом. Этот трюк будет проще выполнить, если сначала потренировать простые выпрыгивания вверх из исходного положения, а потом прыжки с небольшим смещением ног ближе к центру. Ощущение «на краю земли» обеспечено!

8. Приседание из центра

Переходим к более креативным и энергозатратным способам прокачать твой баланс. Тебе уже знакомы приседания и положение стоп в центре доски, осталось всего лишь соединить эти действия! Встань на балансборд и с прыжком смести стопы в центр над роллом, поймай баланс, а затем вытяни одну ногу вперед и слегка присядь, балансируя на опорной ноге.

9. На краю доски

Пора вспомнить культовую сцену «Титаника» и занять своё место на палубе! Из исходного положения разверни стопу к носу доски, перенеси на неё вес и перекати ролл под стопу. Разверни корпус и встань двумя ногами на край, балансируя на носу доски.

10. В пайпе / Riding the pipeline

Продолжаем серф тематику тренировок с трюком Riding the pipeline. Красивый и интересный по выполнению трюк, в котором из положения стоя нужно присесть на одно колено в левую или правую сторону. Похоже на одну из тех стоек, в которых серферы эффектно съезжают по волне.

11. Одной ногой / One foot out

Завершающий и самый непростой трюк из списка, который сделает из тебя настоящего сенсея. Принцип выполнения следующий: ловишь баланс в исходном положении, присаживаешься на корточки, одну руку ставишь на балансборд и переносишь на неё вес. Как только рука станет опорной, вытягивай освободившуюся ногу вперед, балансируя на одной ноге и одной руке.

Если удалось выполнить все упражнения, поздравляем, это был долгий, но увлекательный путь. Теперь в твоем арсенале есть приятный навык балансирования, который отлично прокачал и мышцы, и голову. Делай новое, лови баланс и сохраняй стабильность во всех случаях! 🎉

Определены самые важные тренировки для пожилых людей

C возрастом у человека ухудшаются координация и равновесие. Падение – распространения проблема среди пожилых людей, которая приводит к опасным травмам. Чтобы это предотвратить, специалисты советуют заниматься спортом. Они выбрали несколько особо действенных упражнений для решения проблемы.

Простое упражнение, которое, по словам тренеров, поможет улучшить равновесие – стоять на одной ноге. Для этого нужно встать, при этом ноги должны быть сомкнуты вместе – можно держаться за стул или стену. Затем эксперты советуют поднять левое колено, стоять так 30 секунд, а затем поменять ногу, пишет Well+Good.

Эксперты считают эффективным для координации хождение по канату. Однако необязательно натягивать его над землей, как в цирке, – достаточно выполнить упражнение дома на полу. Тренеры объясняют, что необходимо поставить ноги близко друг к другу и медленно идти вперед через всю комнату, выставляя одну стопу прямо перед другой.

Специалисты рекомендуют делать выпады пожилым людям. Эти упражнения помогают улучшить реакцию, чувство равновесия и предотвратить падение, например, в ситуациях, когда человек спотыкается, или в него кто-то врезается на улице. Отмечается и польза приседаний – они укрепляют нижнюю часть тела, особенно суставы, колени и лодыжки, а также развивают гибкость.

Тренеры выделили еще одно упражнение, развивающее координацию. Так, они советуют перемещаться из стороны в сторону по комнате, при этом заранее следует расставить на своем пути небольшие предметы, чтобы перешагивать через них. Это же действие можно повторять, двигаясь спиной вперед.

Пожилым людям необходимо выполнять тренировки на выносливость, указывают специалисты. В этом помогут аэробные занятия, например, ходьба. Кроме того, они укрепляют сердце.

Ранее «Профиль» писал о самых важных продуктах для людей в возрасте. Врачи обращают внимание, что с возрастом организм человека нуждается в определенных витаминах и микроэлементах. Если потреблять их в недостаточном количестве, это может привести к определенным проблемам со здоровьем.

7 простых упражнений для лучшего баланса

Во время упражнений вы можете сосредоточиться на том, как определенные режимы улучшат вашу силу, помогут вам похудеть или даже сделают вас более гибкими. Или, может быть, вы просто тренируетесь, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться здоровым — все это веские мотивы для того, чтобы вспотеть. Но еще одно огромное преимущество упражнений, о котором вы, возможно, не думаете, заключается в том, как они улучшают ваш баланс.

Работа над балансом или устойчивостью не только сделает вас более грациозным в тренажерном зале (хотя это приветствуется).«Улучшение баланса важно для общей физической подготовки и повседневной деятельности просто потому, что оно улучшает общую двигательную функцию», — говорит Робби Энн Дарби, сертифицированный ACE персональный тренер из Нью-Йорка. Любое тренировочное движение, которое вы выполняете, требует некоторого уровня баланса — даже для того, чтобы просто ходить, вам нужно иметь базовые способности балансировать.

Сердце часто называют электростанцией вашего тела. Это также ваш центр баланса. Наличие сильного кора позволяет вам контролировать положение тела и сохранять вертикальное положение.Спина и грудь здесь тоже играют роль. Все эти мышцы важны как для осанки, так и для стабильности. Но целенаправленное обучение вашего тела новым способам движения, которые нарушают и бросают вызов вашему равновесию, также очень помогут.

Когда вы выполняете упражнения, которые смещают ваш центр тяжести, например, вы поднимаете одну ногу вверх во время сгибания бицепса, вашему телу и мозгу приходится работать сверхурочно, чтобы поддерживать вашу устойчивость. «В основном все, что бросает вызов вашему центру тяжести, улучшает ваш баланс», — говорит Дарби.«Это может включать поднятие и удерживание одной или нескольких конечностей одновременно и/или использование опор, таких как гири или неустойчивые поверхности, такие как мячи Bosu». Работа с балансом также отлично подходит для телесного осознания. «Необходимость мысленно сосредотачиваться во время упражнений такого типа влияет на вашу способность поддерживать связь между разумом и телом во время тренировок», — говорит Дарби, что также может распространяться на повседневные занятия вне спортзала.

Как лучше всего использовать эти ходы, основанные на балансе? Выберите несколько упражнений, чтобы добавить их к разминке.«Разминка с помощью таких упражнений — отличный способ активировать мышцы кора и мысленно подготовиться к предстоящей тренировке, поскольку баланс требует значительной умственной концентрации», — добавляет Дарби. «Как бывшая танцовщица и спортсменка, я включаю баланс во все свои тренировки», — добавляет она. «Однако, независимо от уровня вашей тренировки или целей, включение балансирующих упражнений в каждую из ваших тренировок или разминок идеально подходит для общего сбалансированного (каламбур) режима фитнеса».

Готовы начать? Ниже Дарби демонстрирует семь упражнений, которые отлично подходят для тренировки и улучшения ваших навыков равновесия.

Упражнения на равновесие для пожилых людей от личного тренера

Для многих здоровых людей равновесие становится само собой разумеющимся, как только вы перерастаете шатающиеся ноги и ободранные коленки детства. Но как только вы достигаете определенного возраста, поиск баланса (буквально) не всегда является само собой разумеющимся.

«Основная причина, по которой у многих людей возникают проблемы с равновесием, когда они становятся старше, заключается в том, что наши чувства имеют тенденцию ухудшаться с возрастом», — объясняет Сабрена Джо, персональный тренер, сертифицированный для работы с пожилыми людьми и директор по исследовательскому содержанию Американского совета по физическим упражнениям.Зрение (особенно восприятие), вестибулярная система (часть внутреннего уха, которая работает со зрением и предотвращает размытие объектов при движении головы) и даже осязание (ощущение удара ноги о землю) связаны с балансом. «Сила, реакция, время и координация также могут немного снижаться с возрастом, и все это также влияет на баланс», — добавляет она.

Хотя эти изменения являются естественной частью процесса старения, Джо говорит, что существуют упражнения на баланс для пожилых людей, которые могут помочь смягчить эти изменения.Она также говорит, что активный образ жизни может стать важным способом предотвращения проблем с равновесием в более позднем возрасте. Она объясняет, что любое движение требует баланса. Короткие прогулки по кварталу, игра с внуками в парке и прогулка по проходам в продуктовом магазине — вот несколько примеров ежедневных занятий, которые могут улучшить равновесие.

Существуют также более конкретные упражнения, которые можно выполнять с целью улучшения баланса. Здесь Джо делится лучшими упражнениями на равновесие для пожилых людей, которые можно легко выполнять дома без какого-либо специального оборудования.

Похожие статьи

6 упражнений на равновесие для пожилых людей

1. Стояние на одной ноге

Одно простое упражнение, которое, по словам Джо, может помочь улучшить равновесие, — это стояние на одной ноге за раз. «Это может показаться очевидным, но это действительно полезно», — говорит Джо. Встаньте, поставив ноги вместе, при необходимости держась одной рукой за стул или стену. Медленно поднимите левое колено, чтобы оторвать ногу от земли. Задержитесь на 30 секунд. Затем верните левую ногу на землю и повторите с правой стороны.

2. Прогулка по канату

Пусть вас не пугает название этого движения; это не цирковое представление, которое вы могли себе представить. «Начните из положения стоя, поставив ноги очень близко друг к другу», — говорит Джо. Затем начните медленно идти вперед, ставя одну ногу прямо перед другой. Повторяйте это движение, пока не пройдете всю комнату (и обратно, для дополнительной оценки).

Джо говорит, что это упражнение помогает восприятию. «Мне также нравится это, потому что вы практикуете что-то в безопасном месте, а затем делаете это в мире», — говорит она.«Если вы делаете это упражнение регулярно, оно становится чем-то укоренившимся, что ваше тело делает, не осознавая этого».

3. Выпады

«Иногда кто-то натыкается на вас или вы сходите с бордюра, и вам нужно быстро восстановить равновесие», — говорит Джо. «Для этого требуется так называемая «тренировка походки», которая восстанавливает равновесие во время двигательных действий». Она объясняет, что шаг вперед или назад обычно помогает восстановить равновесие, поэтому выпады могут помочь.

Начните с того, что встаньте, поставив ноги прямо перед собой, выпрямив колени и повернув бедра вперед.Ваши плечи должны быть опущены и отведены назад, уши на одной линии с плечами, а голова в нейтральном положении. Положите руки на бедра. Шаг вперед одной ногой. Согните оба колена, вдохните и опустите тело, пока переднее бедро не окажется параллельно полу или пока вы не достигнете диапазона движения, удобного для вашего тела. Заднее колено не должно касаться пола. Чтобы выйти из выпада, выдохните и оттолкнитесь передней пяткой и оттолкнитесь задней ногой. Шагните ногами вместе и вернитесь в исходное нейтральное положение стоя.Повторите другой ногой.

4. Приседания

Джо говорит, что приседания не только помогают сохранять равновесие, но и укрепляют нижнюю часть тела и сохраняют гибкость тазобедренных и коленных суставов. «Существует важная взаимосвязь, когда речь идет о силе и гибкости, особенно в суставах в нижней части тела, таких как колени и лодыжки», — говорит она. «Многие люди теряют равновесие, потому что спотыкаются о что-то, но с этим может помочь гибкость суставов».

Чтобы выполнить это движение, поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки по бокам.Напрягите корпус, отведите ягодицы назад и согните колени (как будто вы сидите на стуле). Держите взгляд вперед, опуская тело. Затем медленно поднимитесь обратно в положение стоя. Повторяйте это движение в течение 30 секунд.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять приседания:

5. Шаги из стороны в сторону

Это еще одно упражнение на равновесие, которое, по словам Джо, чрезвычайно полезно, поскольку оно имитирует наши движения. в реальной жизни. Она рекомендует перемещаться по комнате из стороны в сторону (например, перетасовывать стороны) и, как только вы освоитесь с этим движением, ставить небольшие предметы на своем пути, чтобы перешагивать.(Она использует маленькие конусы и мешки с фасолью со своими клиентами.) «Вы также можете пройти через комнату задом наперёд, просто чтобы понять все направления», — говорит она.

6. Аэробика

«Одна из причин, по которой люди склонны спотыкаться или падать, заключается в том, что у них низкая выносливость или выносливость, — говорит Джо. «Усталость может привести к проблемам с координацией». Она говорит, что занятия аэробикой и занятия (например, ходьба) могут помочь, потому что они укрепляют сердечно-сосудистую систему. «Это одна из форм упражнений, которая косвенно помогает с балансом», — говорит Джо.

Как отмечает Джо, на самом деле все формы движения хороши для баланса, но есть несколько более специфических движений, которые могут очень помочь. Когда вы проходите через них, она советует делать это медленно и не делать ничего, к чему вы не готовы или с чем вам некомфортно. Если вам нужно начать с того, чтобы держаться за стену или стол для равновесия, прежде чем переходить к движениям, не держась ни за что, сделайте это.

«Еще один мой важный совет — остерегаться болей в суставах», — говорит Джо, которые могут указывать на то, что ваши суставы не выровнены должным образом или вы слишком много работали.(В этом случае прекратите упражнение и обратитесь к врачу.) «Последнее, получайте удовольствие!» — говорит Джо. «Какую бы форму движения и упражнений вы ни выбрали, они должны приносить удовольствие. Найдите форму упражнений, которая действительно вам нравится, и вперед».

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

Как физиотерапевтические упражнения могут улучшить баланс и координацию?

По мере взросления люди могут становиться более склонными к потере равновесия и падению.Регулярные упражнения на равновесие могут помочь вам дольше сохранять независимость, улучшая способность балансировать. Упражнения на баланс, в том числе физиотерапия Plano , , часто включаются в лечение, предоставляемое P5 Performance. Такие тренировки могут помочь вам дольше оставаться сильным после сердечного приступа или инсульта. Давайте рассмотрим наиболее часто задаваемые вопросы наших пациентов.

Методы улучшения координации и равновесия

Вы можете научиться безопасно выполнять упражнения, улучшающие равновесие, следуя советам своего физиотерапевта .С концентрацией на силовых упражнениях для нижней части тела цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать силу, выносливость и гибкость.

Хотя эти упражнения могут быть сложными, они улучшат вашу координацию, подвижность и устойчивость на ногах при частой практике.

Тем не менее, разнообразие имеет решающее значение для того, чтобы ваши упражнения были интересными и отточили все ваши мышцы и сухожилия. Дыхательные упражнения и упражнения на растяжку, такие как те, что используются в йоге, могут помочь вам увеличить силу и выносливость, а также улучшить равновесие.

Физиотерапевтические упражнения для улучшения равновесия

В рамках физиотерапевтического зонта есть несколько упражнений по улучшению для людей, желающих научиться улучшать баланс как двигательный навык. Эти упражнения — отличное место для начала, если вы хотите улучшить свой кредит.

Казалось бы, простая тренировка, но на удивление эффективная. Перед сменой положения ног задержитесь примерно на 30 секунд. Это безопасный подход, чтобы начать сбалансировать активность с «ходьбы.Он имитирует перенос веса, который происходит, когда вы регулярно двигаетесь. Каждый день практикуйте по две-три минуты.

  • Марши, которые длятся долго

Марши стоя — еще одно полезное упражнение для тех, кто хочет набраться сил. Для этого упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Медленно поднимите одно колено как можно выше — выполните в общей сложности 20 маршей, каждый раз меняя ноги.

Перенос веса — это самоочевидная тренировка, в которой вы переносите свой вес на одну сторону и держите его там в течение нескольких секунд.Это по-прежнему жизненно важное фундаментальное упражнение, так как оно поможет вам привыкнуть сохранять осанку и центр тяжести, когда ваше тело колеблется. Начните медленно переносить вес на одну сторону. В конце концов вы поднимете противоположную ногу от земли. Удерживайте эту позу до 30 секунд, прежде чем сменить сторону.

Это упражнение известно под разными названиями, в том числе «подъем пяток» и «подъем икр», и это еще одно простое упражнение на равновесие. Перед опусканием задержитесь на несколько секунд — повторите еще 10–15 раз.

Это хорошее начальное стабилизирующее движение. Сохраняйте равновесие и поднимите одну ногу примерно до уровня икры. Задержитесь в этой позе на 10 секунд, затем перейдите на другую ногу и повторите 10-15 раз.

Слегка согните опорную ногу, чтобы не заблокировать колено. Затем выпрямите незакрепленную ногу, согнув колено так, чтобы пятка шла к ягодицам.

Крайне важно сохранять неподвижность бедер во время этого типа Физиотерапии Plano . Задержитесь в этой стойке на несколько секунд, прежде чем опустить ногу на землю — повторите 10–15 раз, прежде чем переключиться на другую ногу.

Физиотерапия для равновесия может сильно изменить вашу жизнь

Проблемы с балансом могут показаться пугающими, когда мы сталкиваемся с ними в одиночку, потому что это важный аспект нашего обычного качества жизни. Если вы выберете физиотерапию с профессиональным физиотерапевтом, вы можете получить помощь, необходимую для безопасного выполнения тренировки равновесия и укрепления.

Команда экспертов P5 Performance делает все возможное, чтобы персонализировать физиотерапевтические услуги в Plano в соответствии с конкретными потребностями каждого пациента.Мы получаем удовольствие от наших упражнений на равновесие, которые, как мы знаем, помогают пациентам дольше оставаться на ногах.

%PDF-1.4 % 9 0 объект> эндообъект внешняя ссылка 9 1810 0000000016 00000 н 0000038585 00000 н 0000036496 00000 н 0000038662 00000 н 0000038840 00000 н 0000065471 00000 н 0000065547 00000 н 0000068730 00000 н 0000071179 00000 н 0000073772 00000 н 0000076433 00000 н 0000079071 00000 н 0000081669 00000 н 0000082195 00000 н 0000082626 00000 н 0000082660 00000 н 0000082899 00000 н 0000083144 00000 н 0000085616 00000 н 0000089569 00000 н 0000092238 00000 н 0000092374 00000 н 0000092526 00000 н 0000092684 00000 н 0000092827 00000 н 0000092998 00000 н 0000093150 00000 н 0000093324 00000 н 0000093479 00000 н 0000093656 00000 н 0000093814 00000 н 0000093994 00000 н 0000094166 00000 н 0000094346 00000 н 0000094517 00000 н 0000094700 00000 н 0000094873 00000 н 0000095059 00000 н 0000095234 00000 н 0000095420 00000 н 0000095598 00000 н 0000095784 00000 н 0000095961 00000 н 0000096147 00000 н 0000096320 00000 н 0000096503 00000 н 0000096681 00000 н 0000096864 00000 н 0000097041 00000 н 0000097221 00000 н 0000097379 00000 н 0000097534 00000 н 0000097711 00000 н 0000097869 00000 н 0000098031 00000 н 0000098205 00000 н 0000098376 00000 н 0000098550 00000 н 0000098712 00000 н 0000098864 00000 н 0000099041 00000 н 0000099184 00000 н 0000099333 00000 н 0000099473 00000 н 0000099656 00000 н 0000099805 00000 н 0000099945 00000 н 0000100131 00000 н 0000100277 00000 н 0000100420 00000 н 0000100609 00000 н 0000100752 00000 н 0000100898 00000 н 0000101090 00000 н 0000101223 00000 н 0000101369 00000 н 0000101564 00000 н 0000101710 00000 н 0000101908 00000 н 0000102057 00000 н 0000102258 00000 н 0000102407 00000 н 0000102608 00000 н 0000102757 00000 н 0000102958 00000 н 0000103107 00000 н 0000103311 00000 н 0000103460 00000 н 0000103664 00000 н 0000103813 00000 н 0000104017 00000 н 0000104166 00000 н 0000104374 00000 н 0000104541 00000 н 0000104749 00000 н 0000104899 00000 н 0000105104 00000 н 0000105254 00000 н 0000105459 00000 н 0000105609 00000 н 0000105814 00000 н 0000105964 00000 н 0000106169 00000 н 0000106319 00000 н 0000106521 00000 н 0000106671 00000 н 0000106873 00000 н 0000107020 00000 н 0000107219 00000 н 0000107366 00000 н 0000107565 00000 н 0000107712 00000 н 0000107908 00000 н 0000108055 00000 н 0000108248 00000 н 0000108395 00000 н 0000108585 00000 н 0000108729 00000 н 0000108913 00000 н 0000109057 00000 н 0000109238 00000 н 0000109379 00000 н 0000109554 00000 н 0000109695 00000 н 0000109867 00000 н 0000110004 00000 н 0000110167 00000 н 0000110301 00000 н 0000110438 00000 н 0000110572 00000 н 0000110706 00000 н 0000110843 00000 н 0000110984 00000 н 0000111121 00000 н 0000111258 00000 н 0000111414 00000 н 0000111558 00000 н 0000111699 00000 н 0000111836 00000 н 0000112008 00000 н 0000112155 00000 н 0000112296 00000 н 0000112437 00000 н 0000112584 00000 н 0000112762 00000 н 0000112909 00000 н 0000113053 00000 н 0000113197 00000 н 0000113347 00000 н 0000113528 00000 н 0000113678 00000 н 0000113822 00000 н 0000113966 00000 н 0000114129 00000 н 0000114282 00000 н 0000114445 00000 н 0000114632 00000 н 0000114782 00000 н 0000114926 00000 н 0000115070 00000 н 0000115242 00000 н 0000115392 00000 н 0000115542 00000 н 0000115707 00000 н 0000115872 00000 н 0000116028 00000 н 0000116196 00000 н 0000116346 00000 н 0000116520 00000 н 0000116710 00000 н 0000116860 00000 н 0000117004 00000 н 0000117148 00000 н 0000117320 00000 н 0000117470 00000 н 0000117641 00000 н 0000117814 00000 н 0000118010 00000 н 0000118160 00000 н 0000118304 00000 н 0000118448 00000 н 0000118620 00000 н 0000118794 00000 н 0000118944 00000 н 0000119118 00000 н 0000119268 00000 н 0000119467 00000 н 0000119617 00000 н 0000119761 00000 н 0000119905 00000 н 0000120077 00000 н 0000120251 00000 н 0000120401 00000 н 0000120575 00000 н 0000120725 00000 н 0000120927 00000 н 0000121077 00000 н 0000121221 00000 н 0000121368 00000 н 0000121540 00000 н 0000121717 00000 н 0000121867 00000 н 0000122041 00000 н 0000122191 00000 н 0000122396 00000 н 0000122546 00000 н 0000122690 00000 н 0000122837 00000 н 0000123003 00000 н 0000123153 00000 н 0000123320 00000 н 0000123496 00000 н 0000123670 00000 н 0000123820 00000 н 0000124028 00000 н 0000124178 00000 н 0000124322 00000 н 0000124469 00000 н 0000124638 00000 н 0000124788 00000 н 0000124962 00000 н 0000125134 00000 н 0000125345 00000 н 0000125495 00000 н 0000125639 00000 н 0000125786 00000 н 0000125958 00000 н 0000126135 00000 н 0000126285 00000 н 0000126456 00000 н 0000126606 00000 н 0000126820 00000 н 0000126970 00000 н 0000127111 00000 н 0000127282 00000 н 0000127454 00000 н 0000127604 00000 н 0000127772 00000 н 0000127925 00000 н 0000128139 00000 н 0000128286 00000 н 0000128427 00000 н 0000128574 00000 н 0000128740 00000 н 0000128893 00000 н 0000129043 00000 н 0000129217 00000 н 0000129431 00000 н 0000129578 00000 н 0000129719 00000 н 0000129866 00000 н 0000130033 00000 н 0000130186 00000 н 0000130354 00000 н 0000130528 00000 н 0000130698 00000 н 0000130915 00000 н 0000131062 00000 н 0000131199 00000 н 0000131352 00000 н 0000131521 00000 н 0000131671 00000 н 0000131848 00000 н 0000132022 00000 н 0000132189 00000 н 0000132406 00000 н 0000132550 00000 н 0000132684 00000 н 0000132854 00000 н 0000133026 00000 н 0000133197 00000 н 0000133366 00000 н 0000133507 00000 н 0000133727 00000 н 0000133864 00000 н 0000134011 00000 н 0000134180 00000 н 0000134345 00000 н 0000134495 00000 н 0000134648 00000 н 0000134801 00000 н 0000134975 00000 н 0000135198 00000 н 0000135335 00000 н 0000135472 00000 н 0000135619 00000 н 0000135791 00000 н 0000135962 00000 н 0000136132 00000 н 0000136285 00000 н 0000136441 00000 н 0000136612 00000 н 0000136765 00000 н 0000136988 00000 н 0000137129 00000 н 0000137276 00000 н 0000137445 00000 н 0000137598 00000 н 0000137748 00000 н 0000137922 00000 н 0000138089 00000 н 0000138259 00000 н 0000138482 00000 н 0000138623 00000 н 0000138764 00000 н 0000138911 00000 н 0000139106 00000 н 0000139259 00000 н 0000139409 00000 н 0000139559 00000 н 0000139709 00000 н 0000139903 00000 н 0000140056 00000 н 0000140279 00000 н 0000140420 00000 н 0000140561 00000 н 0000140708 00000 н 0000140875 00000 н 0000141045 00000 н 0000141216 00000 н 0000141366 00000 н 0000141516 00000 н 0000141742 00000 н 0000141895 00000 н 0000142042 00000 н 0000142183 00000 н 0000142333 00000 н 0000142483 00000 н 0000142636 00000 н 0000142789 00000 н 0000142939 00000 н 0000143165 00000 н 0000143315 00000 н 0000143462 00000 н 0000143603 00000 н 0000143747 00000 н 0000143903 00000 н 0000144053 00000 н 0000144220 00000 н 0000144370 00000 н 0000144520 00000 н 0000144673 00000 н 0000144899 00000 н 0000145049 00000 н 0000145199 00000 н 0000145340 00000 н 0000145487 00000 н 0000145643 00000 н 0000145810 00000 н 0000145960 00000 н 0000146110 00000 н 0000146260 00000 н 0000146410 00000 н 0000146580 00000 н 0000146806 00000 н 0000146956 00000 н 0000147100 00000 н 0000147241 00000 н 0000147397 00000 н 0000147569 00000 н 0000147795 00000 н 0000147942 00000 н 0000148092 00000 н 0000148233 00000 н 0000148377 00000 н 0000148545 00000 н 0000148692 00000 н 0000148863 00000 н 0000149010 00000 н 0000149182 00000 н 0000149332 00000 н 0000149558 00000 н 0000149708 00000 н 0000149858 00000 н 0000149999 00000 н 0000150143 00000 н 0000150308 00000 н 0000150481 00000 н 0000150628 00000 н 0000150801 00000 н 0000150951 00000 н 0000151177 00000 н 0000151324 00000 н 0000151477 00000 н 0000151618 00000 н 0000151762 00000 н 0000151918 00000 н 0000152068 00000 н 0000152215 00000 н 0000152382 00000 н 0000152555 00000 н 0000152705 00000 н 0000152934 00000 н 0000153081 00000 н 0000153249 00000 н 0000153390 00000 н 0000153531 00000 н 0000153687 00000 н 0000153834 00000 н 0000154001 00000 н 0000154148 00000 н 0000154298 00000 н 0000154524 00000 н 0000154671 00000 н 0000154824 00000 н 0000154961 00000 н 0000155102 00000 н 0000155275 00000 н 0000155422 00000 н 0000155593 00000 н 0000155740 00000 н 0000155912 00000 н 0000156062 00000 н 0000156288 00000 н 0000156441 00000 н 0000156578 00000 н 0000156719 00000 н 0000156945 00000 н 0000157092 00000 н 0000157263 00000 н 0000157410 00000 н 0000157581 00000 н 0000157734 00000 н 0000157868 00000 н 0000158009 00000 н 0000158179 00000 н 0000158326 00000 н 0000158476 00000 н 0000158626 00000 н 0000158773 00000 н 0000158926 00000 н 0000159152 00000 н 0000159289 00000 н 0000159465 00000 н 0000159612 00000 н 0000159759 00000 н 0000159985 00000 н 0000160161 00000 н 0000160295 00000 н 0000160442 00000 н 0000160589 00000 н 0000160815 00000 н 0000160987 00000 н 0000161140 00000 н 0000161308 00000 н 0000161455 00000 н 0000161626 00000 н 0000161852 00000 н 0000162024 00000 н 0000162177 00000 н 0000162311 00000 н 0000162476 00000 н 0000162626 00000 н 0000162849 00000 н 0000163025 00000 н 0000163172 00000 н 0000163343 00000 н 0000163496 00000 н 0000163633 00000 н 0000163856 00000 н 0000164023 00000 н 0000164170 00000 н 0000164343 00000 н 0000164514 00000 н 0000164655 00000 н 0000164878 00000 н 0000165043 00000 н 0000165213 00000 н 0000165366 00000 н 0000165507 00000 н 0000165679 00000 н 0000165899 00000 н 0000166049 00000 н 0000166190 00000 н 0000166362 00000 н 0000166533 00000 н 0000166753 00000 н 0000166903 00000 н 0000167044 00000 н 0000167213 00000 н 0000167388 00000 н 0000167608 00000 н 0000167758 00000 н 0000167902 00000 н 0000168075 00000 н 0000168225 00000 н 0000168398 00000 н 0000168615 00000 н 0000168765 00000 н 0000168909 00000 н 0000169085 00000 н 0000169235 00000 н 0000169405 00000 н 0000169622 00000 н 0000169769 00000 н 0000169913 00000 н 0000170086 00000 н 0000170300 00000 н 0000170467 00000 н 0000170614 00000 н 0000170758 00000 н 0000170926 00000 н 0000171096 00000 н 0000171243 00000 н 0000171457 00000 н 0000171601 00000 н 0000171745 00000 н 0000171915 00000 н 0000172126 00000 н 0000172270 00000 н 0000172440 00000 н 0000172590 00000 н 0000172763 00000 н 0000172933 00000 н 0000173083 00000 н 0000173291 00000 н 0000173432 00000 н 0000173576 00000 н 0000173753 00000 н 0000173961 00000 н 0000174111 00000 н 0000174287 00000 н 0000174421 00000 н 0000174568 00000 н 0000174740 00000 н 0000174945 00000 н 0000175095 00000 н 0000175268 00000 н 0000175412 00000 н 0000175585 00000 н 0000175766 00000 н 0000175916 00000 н 0000176118 00000 н 0000176298 00000 н 0000176445 00000 н 0000176621 00000 н 0000176784 00000 н 0000176947 00000 н 0000177097 00000 н 0000177299 00000 н 0000177433 00000 н 0000177580 00000 н 0000177761 00000 н 0000177911 00000 н 0000178058 00000 н 0000178205 00000 н 0000178401 00000 н 0000178542 00000 н 0000178689 00000 н 0000178839 00000 н 0000178986 00000 н 0000179130 00000 н 0000179277 00000 н 0000179470 00000 н 0000179617 00000 н 0000179764 00000 н 0000179911 00000 н 0000180058 00000 н 0000180205 00000 н 0000180395 00000 н 0000180539 00000 н 0000180686 00000 н 0000180836 00000 н 0000180983 00000 н 0000181130 00000 н 0000181277 00000 н 0000181427 00000 н 0000181574 00000 н 0000181721 00000 н 0000181908 00000 н 0000182055 00000 н 0000182199 00000 н 0000182346 00000 н 0000182493 00000 н 0000182672 00000 н 0000182822 00000 н 0000183006 00000 н 0000183153 00000 н 0000183300 00000 н 0000183447 00000 н 0000183617 00000 н 0000183767 00000 н 0000183945 00000 н 0000184092 00000 н 0000184239 00000 н 0000184386 00000 н 0000184533 00000 н 0000184680 00000 н 0000184851 00000 н 0000185021 00000 н 0000185168 00000 н 0000185318 00000 н 0000185490 00000 н 0000185634 00000 н 0000185781 00000 н 0000185928 00000 н 0000186078 00000 н 0000186225 00000 н 0000186372 00000 н 0000186548 00000 н 0000186707 00000 н 0000186876 00000 н 0000187026 00000 н 0000187173 00000 н 0000187320 00000 н 0000187467 00000 н 0000187639 00000 н 0000187789 00000 н 0000187952 00000 н 0000188118 00000 н 0000188265 00000 н 0000188412 00000 н 0000188559 00000 н 0000188731 00000 н 0000188878 00000 н 0000189031 00000 н 0000189181 00000 н 0000189353 00000 н 0000189500 00000 н 0000189647 00000 н 0000189794 00000 н 0000189941 00000 н 00001

00000 н 00001

00000 н 00001

00000 н 00001
  • 00000 н 00001
    00000 н 00001

    00000 н 0000191024 00000 н 0000191195 00000 н 0000191366 00000 н 0000191553 00000 н 0000191700 00000 н 0000191850 00000 н 0000192000 00000 н 0000192137 00000 н 0000192281 00000 н 0000192431 00000 н 0000192578 00000 н 0000192725 00000 н 0000192899 00000 н 0000193070 00000 н 0000193217 00000 н 0000193370 00000 н 0000193560 00000 н 0000193704 00000 н 0000193845 00000 н 0000194016 00000 н 0000194163 00000 н 0000194310 00000 н 0000194506 00000 н 0000194653 00000 н 0000194839 00000 н 0000194992 00000 н 0000195133 00000 н 0000195277 00000 н 0000195449 00000 н 0000195596 00000 н 0000195743 00000 н 0000195890 00000 н 0000196043 00000 н 0000196242 00000 н 0000196383 00000 н 0000196527 00000 н 0000196674 00000 н 0000196821 00000 н 0000196987 00000 н 0000197158 00000 н 0000197305 00000 н 0000197452 00000 н 0000197626 00000 н 0000197828 00000 н 0000197972 00000 н 0000198113 00000 н 0000198260 00000 н 0000198407 00000 н 0000198554 00000 н 0000198726 00000 н 0000198873 00000 н 0000199020 00000 н 0000199194 00000 н 0000199402 00000 н 0000199555 00000 н 0000199699 00000 н 0000199843 00000 н 0000199993 00000 н 0000200140 00000 н 0000200287 00000 н 0000200434 00000 н 0000200610 00000 н 0000200757 00000 н 0000200931 00000 н 0000201142 00000 н 0000201295 00000 н 0000201429 00000 н 0000201573 00000 н 0000201714 00000 н 0000201891 00000 н 0000202038 00000 н 0000202252 00000 н 0000202426 00000 н 0000202579 00000 н 0000202716 00000 н 0000202860 00000 н 0000203001 00000 н 0000203148 00000 н 0000203295 00000 н 0000203469 00000 н 0000203641 00000 н 0000203788 00000 н 0000204002 00000 н 0000204176 00000 н 0000204320 00000 н 0000204457 00000 н 0000204598 00000 н 0000204770 00000 н 0000204917 00000 н 0000205064 00000 н 0000205217 00000 н 0000205434 00000 н 0000205575 00000 н 0000205722 00000 н 0000205859 00000 н 0000206027 00000 н 0000206174 00000 н 0000206345 00000 н 0000206492 00000 н 0000206642 00000 н 0000206816 00000 н 0000207039 00000 н 0000207208 00000 н 0000207352 00000 н 0000207499 00000 н 0000207633 00000 н 0000207780 00000 н 0000207927 00000 н 0000208101 00000 н 0000208251 00000 н 0000208398 00000 н 0000208624 00000 н 0000208795 00000 н 0000208939 00000 н 0000209165 00000 н 0000209312 00000 н 0000209459 00000 н 0000209630 00000 н 0000209801 00000 н 0000209948 00000 н 0000210092 00000 н 0000210239 00000 н 0000210386 00000 н 0000210559 00000 н 0000210733 00000 н 0000210962 00000 н 0000211109 00000 н 0000211256 00000 н 0000211403 00000 н 0000211571 00000 н 0000211727 00000 н 0000211874 00000 н 0000212045 00000 н 0000212278 00000 н 0000212428 00000 н 0000212581 00000 н 0000212728 00000 н 0000212875 00000 н 0000213022 00000 н 0000213258 00000 н 0000213405 00000 н 0000213555 00000 н 0000213702 00000 н 0000213849 00000 н 0000214017 00000 н 0000214164 00000 н 0000214314 00000 н 0000214550 00000 н 0000214697 00000 н 0000214868 00000 н 0000215018 00000 н 0000215165 00000 н 0000215312 00000 н 0000215459 00000 н 0000215606 00000 н 0000215756 00000 н 0000215903 00000 н 0000216074 00000 н 0000216313 00000 н 0000216463 00000 н 0000216610 00000 н 0000216757 00000 н 0000216928 00000 н 0000217097 00000 н 0000217271 00000 н 0000217445 00000 н 0000217687 00000 н 0000217837 00000 н 0000217987 00000 н 0000218137 00000 н 0000218305 00000 н 0000218471 00000 н 0000218621 00000 н 0000218771 00000 н 0000218951 00000 н 0000219193 00000 н 0000219343 00000 н 0000219490 00000 н 0000219662 00000 н 0000219907 00000 н 0000220057 00000 н 0000220233 00000 н 0000220389 00000 н 0000220539 00000 н 0000220689 00000 н 0000220836 00000 н 0000221010 00000 н 0000221187 00000 н 0000221355 00000 н 0000221603 00000 н 0000221753 00000 н 0000221900 00000 н 0000222050 00000 н 0000222197 00000 н 0000222368 00000 н 0000222542 00000 н 0000222716 00000 н 0000222866 00000 н 0000223114 00000 н 0000223264 00000 н 0000223411 00000 н 0000223582 00000 н 0000223729 00000 н 0000223898 00000 н 0000224048 00000 н 0000224299 00000 н 0000224449 00000 н 0000224596 00000 н 0000224746 00000 н 0000224896 00000 н 0000225064 00000 н 0000225244 00000 н 0000225495 00000 н 0000225645 00000 н 0000225789 00000 н 0000225939 00000 н 0000226086 00000 н 0000226258 00000 н 0000226426 00000 н 0000226598 00000 н 0000226769 00000 н 0000227023 00000 н 0000227167 00000 н 0000227317 00000 н 0000227464 00000 н 0000227638 00000 н 0000227815 00000 н 0000227965 00000 н 0000228222 00000 н 0000228363 00000 н 0000228534 00000 н 0000228681 00000 н 0000228938 00000 н 0000229112 00000 н 0000229253 00000 н 0000229421 00000 н 0000229568 00000 н 0000229736 00000 н 0000229916 00000 н 0000230176 00000 н 0000230326 00000 н 0000230460 00000 н 0000230610 00000 н 0000230757 00000 н 0000230929 00000 н 0000231079 00000 н 0000231259 00000 н 0000231519 00000 н 0000231669 00000 н 0000231841 00000 н 0000232101 00000 н 0000232273 00000 н 0000232423 00000 н 0000232573 00000 н 0000232720 00000 н 0000232892 00000 н 0000233064 00000 н 0000233214 00000 н 0000233477 00000 н 0000233627 00000 н 0000233774 00000 н 0000233945 00000 н 0000234117 00000 н 0000234264 00000 н 0000234527 00000 н 0000234677 00000 н 0000234827 00000 н 0000234971 00000 н 0000235237 00000 н 0000235403 00000 н 0000235576 00000 н 0000235726 00000 н 0000235870 00000 н 0000236042 00000 н 0000236215 00000 н 0000236481 00000 н 0000236631 00000 н 0000236775 00000 н 0000237044 00000 н 0000237215 00000 н 0000237385 00000 н 0000237535 00000 н 0000237679 00000 н 0000237829 00000 н 0000238006 00000 н 0000238156 00000 н 0000238425 00000 н 0000238566 00000 н 0000238713 00000 н 0000238885 00000 н 0000239059 00000 н 0000239206 00000 н 0000239478 00000 н 0000239619 00000 н 0000239769 00000 н 0000239919 00000 н 0000240191 00000 н 0000240338 00000 н 0000240479 00000 н 0000240626 00000 н 0000240776 00000 н 0000240926 00000 н 0000241198 00000 н 0000241345 00000 н 0000241482 00000 н 0000241632 00000 н 0000241779 00000 н 0000241929 00000 н 0000242076 00000 н 0000242223 00000 н 0000242370 00000 н 0000242642 00000 н 0000242779 00000 н 0000242926 00000 н 0000243076 00000 н 0000243223 00000 н 0000243373 00000 н 0000243648 00000 н 0000243795 00000 н 0000243942 00000 н 0000244089 00000 н 0000244236 00000 н 0000244386 00000 н 0000244533 00000 н 0000244680 00000 н 0000244958 00000 н 0000245105 00000 н 0000245255 00000 н 0000245405 00000 н 0000245552 00000 н 0000245699 00000 н 0000245843 00000 н 0000246121 00000 н 0000246271 00000 н 0000246421 00000 н 0000246571 00000 н 0000246718 00000 н 0000246865 00000 н 0000247009 00000 н 0000247287 00000 н 0000247437 00000 н 0000247584 00000 н 0000247734 00000 н 0000247884 00000 н 0000248031 00000 н 0000248175 00000 н 0000248453 00000 н 0000248600 00000 н 0000248750 00000 н 0000248897 00000 н 0000249044 00000 н 0000249194 00000 н 0000249335 00000 н 0000249616 00000 н 0000249763 00000 н 0000249913 00000 н 0000250063 00000 н 0000250204 00000 н 0000250351 00000 н 0000250632 00000 н 0000250782 00000 н 0000250932 00000 н 0000251079 00000 н 0000251229 00000 н 0000251377 00000 н 0000251659 00000 н 0000251797 00000 н 0000251945 00000 н 0000252093 00000 н 0000252244 00000 н 0000252417 00000 н 0000252552 00000 н 0000252837 00000 н 0000252985 00000 н 0000253139 00000 н 0000253323 00000 н 0000253471 00000 н 0000253622 00000 н 0000253770 00000 н 0000254055 00000 н 0000254206 00000 н 0000254354 00000 н 0000254639 00000 н 0000254790 00000 н 0000254944 00000 н 0000255095 00000 н 0000255380 00000 н 0000255547 00000 н 0000255698 00000 н 0000255868 00000 н 0000256041 00000 н 0000256216 00000 н 0000256364 00000 н 0000256515 00000 н 0000256663 00000 н 0000256836 00000 н 0000257124 00000 н 0000257275 00000 н 0000257426 00000 н 0000257574 00000 н 0000257722 00000 н 0000258010 00000 н 0000258161 00000 н 0000258449 00000 н 0000258600 00000 н 0000258773 00000 н 0000258921 00000 н 0000259094 00000 н 0000259245 00000 н 0000259415 00000 н 0000259703 00000 н 0000259871 00000 н 0000260162 00000 н 0000260331 00000 н 0000260504 00000 н 0000260652 00000 н 0000260803 00000 н 0000260951 00000 н 0000261124 00000 н 0000261415 00000 н 0000261590 00000 н 0000261763 00000 н 0000261911 00000 н 0000262202 00000 н 0000262353 00000 н 0000262526 00000 н 0000262677 00000 н 0000262850 00000 н 0000262998 00000 н 0000263146 00000 н 0000263294 00000 н 0000263585 00000 н 0000263763 00000 н 0000263914 00000 н 0000264205 00000 н 0000264378 00000 н 0000264529 00000 н 0000264680 00000 н 0000264853 00000 н 0000265001 00000 н 0000265295 00000 н 0000265468 00000 н 0000265619 00000 н 0000265770 00000 н 0000265939 00000 н 0000266112 00000 н 0000266260 00000 н 0000266554 00000 н 0000266705 00000 н 0000266878 00000 н 0000267053 00000 н 0000267347 00000 н 0000267522 00000 н 0000267673 00000 н 0000267846 00000 н 0000267997 00000 н 0000268170 00000 н 0000268464 00000 н 0000268636 00000 н 0000268807 00000 н 0000268958 00000 н 0000269252 00000 н 0000269546 00000 н 0000269697 00000 н 0000269991 00000 н 0000270139 00000 н 0000270436 00000 н 0000270574 00000 н 0000270871 00000 н 0000271168 00000 н 0000271465 00000 н 0000271762 00000 н 0000272059 00000 н 0000272370 00000 н 0000272667 00000 н 0000272964 00000 н 0000273278 00000 н 0000273575 00000 н 0000273886 00000 н 0000274198 00000 н 0000274511 00000 н 0000274823 00000 н 0000275123 00000 н 0000275880 00000 н 0000276177 00000 н 0000276936 00000 н 0000277251 00000 н 0000278011 00000 н 0000278326 00000 н 0000279087 00000 н 0000279401 00000 н 0000279713 00000 н 0000280024 00000 н 0000280334 00000 н 0000280642 00000 н 0000280946 00000 н 0000281253 00000 н 0000281567 00000 н 0000281876 00000 н 0000282183 00000 н 0000282488 00000 н 0000282789 00000 н 0000283094 00000 н 0000283396 00000 н 0000283700 00000 н 0000283996 00000 н 0000284294 00000 н 0000284591 00000 н 0000284888 00000 н 0000285181 00000 н 0000285478 00000 н 0000285776 00000 н 0000285914 00000 н 0000286052 00000 н 0000286190 00000 н 0000286332 00000 н 0000286504 00000 н 0000286642 00000 н 0000286809 00000 н 0000286947 00000 н 0000287085 00000 н 0000287381 00000 н 0000287553 00000 н 0000287691 00000 н 0000287829 00000 н 0000287967 00000 н 0000288112 00000 н 0000288284 00000 н 0000288422 00000 н 0000288594 00000 н 0000288732 00000 н 0000288870 00000 н 0000289162 00000 н 0000289334 00000 н 0000289472 00000 н 0000289610 00000 н 0000289758 00000 н 0000289896 00000 н 00002

    00000 н 00002 00000 н 00002

    00000 н 00002

    00000 н 00002 00000 н 00002

    00000 н 0000291187 00000 н 0000291329 00000 н 0000291471 00000 н 0000291622 00000 н 0000291760 00000 н 0000291898 00000 н 0000292187 00000 н 0000292329 00000 н 0000292483 00000 н 0000292621 00000 н 0000292759 00000 н 0000293047 00000 н 0000293189 00000 н 0000293331 00000 н 0000293498 00000 н 0000293636 00000 н 0000293821 00000 н 0000293959 00000 н 0000294134 00000 н 0000294319 00000 н 0000294607 00000 н 0000294745 00000 н 0000294887 00000 н 0000295029 00000 н 0000295167 00000 н 0000295305 00000 н 0000295443 00000 н 0000295581 00000 н 0000295719 00000 н 0000295857 00000 н 0000296143 00000 н 0000296285 00000 н 0000296427 00000 н 0000296569 00000 н 0000296707 00000 н 0000296845 00000 н 0000296983 00000 н 0000297121 00000 н 0000297259 00000 н 0000297546 00000 н 0000297684 00000 н 0000297826 00000 н 0000297964 00000 н 0000298102 00000 н 0000298240 00000 н 0000298378 00000 н 0000298516 00000 н 0000298654 00000 н 0000298792 00000 н 0000299077 00000 н 0000299215 00000 н 0000299360 00000 н 0000299498 00000 н 0000299636 00000 н 0000299774 00000 н 0000299912 00000 н 0000300050 00000 н 0000300188 00000 н 0000300469 00000 н 0000300607 00000 н 0000300752 00000 н 0000300890 00000 н 0000301028 00000 н 0000301166 00000 н 0000301304 00000 н 0000301442 00000 н 0000301580 00000 н 0000301854 00000 н 0000301989 00000 н 0000302134 00000 н 0000302272 00000 н 0000302410 00000 н 0000302548 00000 н 0000302686 00000 н 0000302824 00000 н 0000302962 00000 н 0000303244 00000 н 0000303382 00000 н 0000303527 00000 н 0000303665 00000 н 0000303803 00000 н 0000303941 00000 н 0000304079 00000 н 0000304217 00000 н 0000304493 00000 н 0000304631 00000 н 0000304776 00000 н 0000304914 00000 н 0000305052 00000 н 0000305190 00000 н 0000305328 00000 н 0000305466 00000 н 0000305740 00000 н 0000305878 00000 н 0000306016 00000 н 0000306154 00000 н 0000306292 00000 н 0000306430 00000 н 0000306568 00000 н 0000306706 00000 н 0000306976 00000 н 0000307114 00000 н 0000307252 00000 н 0000307390 00000 н 0000307528 00000 н 0000307666 00000 н 0000307804 00000 н 0000307942 00000 н 0000308213 00000 н 0000308351 00000 н 0000308489 00000 н 0000308627 00000 н 0000308765 00000 н 0000308903 00000 н 0000309041 00000 н 0000309179 00000 н 0000309453 00000 н 0000309591 00000 н 0000309729 00000 н 0000309867 00000 н 0000310005 00000 н 0000310143 00000 н 0000310281 00000 н 0000310419 00000 н 0000310682 00000 н 0000310820 00000 н 0000310958 00000 н 0000311096 00000 н 0000311234 00000 н 0000311372 00000 н 0000311510 00000 н 0000311648 00000 н 0000311907 00000 н 0000312045 00000 н 0000312183 00000 н 0000312321 00000 н 0000312459 00000 н 0000312597 00000 н 0000312735 00000 н 0000312873 00000 н 0000313011 00000 н 0000313149 00000 н 0000313287 00000 н 0000313545 00000 н 0000313683 00000 н 0000313821 00000 н 0000313959 00000 н 0000314097 00000 н 0000314235 00000 н 0000314373 00000 н 0000314511 00000 н 0000314649 00000 н 0000314903 00000 н 0000315041 00000 н 0000315179 00000 н 0000315317 00000 н 0000315455 00000 н 0000315593 00000 н 0000315731 00000 н 0000315869 00000 н 0000316007 00000 н 0000316255 00000 н 0000316393 00000 н 0000316531 00000 н 0000316669 00000 н 0000316807 00000 н 0000316945 00000 н 0000317083 00000 н 0000317221 00000 н 0000317359 00000 н 0000317608 00000 н 0000317746 00000 н 0000317884 00000 н 0000318022 00000 н 0000318164 00000 н 0000318302 00000 н 0000318440 00000 н 0000318578 00000 н 0000318716 00000 н 0000318959 00000 н 0000319101 00000 н 0000319239 00000 н 0000319377 00000 н 0000319515 00000 н 0000319653 00000 н 0000319791 00000 н 0000319929 00000 н 0000320174 00000 н 0000320312 00000 н 0000320450 00000 н 0000320588 00000 н 0000320730 00000 н 0000320868 00000 н 0000321006 00000 н 0000321144 00000 н 0000321282 00000 н 0000321526 00000 н 0000321664 00000 н 0000321802 00000 н 0000321940 00000 н 0000322082 00000 н 0000322220 00000 н 0000322358 00000 н 0000322496 00000 н 0000322634 00000 н 0000322877 00000 н 0000323015 00000 н 0000323153 00000 н 0000323291 00000 н 0000323433 00000 н 0000323571 00000 н 0000323709 00000 н 0000323847 00000 н 0000323985 00000 н 0000324123 00000 н 0000324363 00000 н 0000324501 00000 н 0000324639 00000 н 0000324777 00000 н 0000324922 00000 н 0000325060 00000 н 0000325198 00000 н 0000325336 00000 н 0000325474 00000 н 0000325715 00000 н 0000325853 00000 н 0000325991 00000 н 0000326129 00000 н 0000326274 00000 н 0000326412 00000 н 0000326550 00000 н 0000326688 00000 н 0000326826 00000 н 0000327060 00000 н 0000327198 00000 н 0000327336 00000 н 0000327474 00000 н 0000327619 00000 н 0000327757 00000 н 0000327895 00000 н 0000328033 00000 н 0000328171 00000 н 0000328400 00000 н 0000328538 00000 н 0000328676 00000 н 0000328814 00000 н 0000328959 00000 н 0000329097 00000 н 0000329235 00000 н 0000329373 00000 н 0000329511 00000 н 0000329745 00000 н 0000329883 00000 н 0000330021 00000 н 0000330159 00000 н 0000330297 00000 н 0000330442 00000 н 0000330580 00000 н 0000330718 00000 н 0000330856 00000 н 0000330994 00000 н 0000331226 00000 н 0000331364 00000 н 0000331502 00000 н 0000331640 00000 н 0000331782 00000 н 0000331920 00000 н 0000332058 00000 н 0000332196 00000 н 0000332334 00000 н 0000332560 00000 н 0000332702 00000 н 0000332840 00000 н 0000332978 00000 н 0000333116 00000 н 0000333254 00000 н 0000333392 00000 н 0000333530 00000 н 0000333754 00000 н 0000333892 00000 н 0000334030 00000 н 0000334172 00000 н 0000334310 00000 н 0000334448 00000 н 0000334586 00000 н 0000334724 00000 н 0000334949 00000 н 0000335087 00000 н 0000335225 00000 н 0000335367 00000 н 0000335505 00000 н 0000335643 00000 н 0000335781 00000 н 0000335919 00000 н 0000336057 00000 н 0000336277 00000 н 0000336415 00000 н 0000336553 00000 н 0000336695 00000 н 0000336833 00000 н 0000336971 00000 н 0000337109 00000 н 0000337247 00000 н 0000337464 00000 н 0000337602 00000 н 0000337740 00000 н 0000337878 00000 н 0000338016 00000 н 0000338154 00000 н 0000338292 00000 н 0000338430 00000 н 0000338568 00000 н 0000338706 00000 н 0000338927 00000 н 0000339065 00000 н 0000339203 00000 н 0000339341 00000 н 0000339479 00000 н 0000339617 00000 н 0000339755 00000 н 0000339893 00000 н 0000340108 00000 н 0000340246 00000 н 0000340384 00000 н 0000340522 00000 н 0000340660 00000 н 0000340798 00000 н 0000340936 00000 н 0000341074 00000 н 0000341290 00000 н 0000341428 00000 н 0000341566 00000 н 0000341704 00000 н 0000341842 00000 н 0000341980 00000 н 0000342118 00000 н 0000342256 00000 н 0000342394 00000 н 0000342609 00000 н 0000342747 00000 н 0000342885 00000 н 0000343023 00000 н 0000343161 00000 н 0000343299 00000 н 0000343437 00000 н 0000343575 00000 н 0000343788 00000 н 0000343926 00000 н 0000344064 00000 н 0000344202 00000 н 0000344340 00000 н 0000344478 00000 н 0000344616 00000 н 0000344754 00000 н 0000344892 00000 н 0000345030 00000 н 0000345245 00000 н 0000345383 00000 н 0000345521 00000 н 0000345659 00000 н 0000345797 00000 н 0000345935 00000 н 0000346073 00000 н 0000346211 00000 н 0000346349 00000 н 0000346562 00000 н 0000346700 00000 н 0000346838 00000 н 0000346976 00000 н 0000347114 00000 н 0000347252 00000 н 0000347390 00000 н 0000347528 00000 н 0000347666 00000 н 0000347875 00000 н 0000348013 00000 н 0000348151 00000 н 0000348289 00000 н 0000348427 00000 н 0000348565 00000 н 0000348703 00000 н 0000348841 00000 н 0000348979 00000 н 0000349117 00000 н 0000349323 00000 н 0000349461 00000 н 0000349599 00000 н 0000349737 00000 н 0000349875 00000 н 0000350013 00000 н 0000350151 00000 н 0000350289 00000 н 0000350427 00000 н 0000350628 00000 н 0000350766 00000 н 0000350904 00000 н 0000351042 00000 н 0000351180 00000 н 0000351318 00000 н 0000351456 00000 н 0000351594 00000 н 0000351732 00000 н 0000351939 00000 н 0000352077 00000 н 0000352215 00000 н 0000352353 00000 н 0000352491 00000 н 0000352629 00000 н 0000352767 00000 н 0000352905 00000 н 0000353043 00000 н 0000353181 00000 н 0000353388 00000 н 0000353526 00000 н 0000353664 00000 н 0000353802 00000 н 0000353940 00000 н 0000354078 00000 н 0000354216 00000 н 0000354354 00000 н 0000354563 00000 н 0000354701 00000 н 0000354839 00000 н 0000354977 00000 н 0000355115 00000 н 0000355253 00000 н 0000355391 00000 н 0000355529 00000 н 0000355667 00000 н 0000355876 00000 н 0000356014 00000 н 0000356152 00000 н 0000356290 00000 н 0000356428 00000 н 0000356566 00000 н 0000356704 00000 н 0000356842 00000 н 0000357048 00000 н 0000357186 00000 н 0000357324 00000 н 0000357462 00000 н 0000357597 00000 н 0000357735 00000 н 0000357873 00000 н 0000358011 00000 н 0000358149 00000 н 0000358351 00000 н 0000358489 00000 н 0000358627 00000 н 0000358765 00000 н 0000358900 00000 н 0000359038 00000 н 0000359176 00000 н 0000359314 00000 н 0000359452 00000 н 0000359590 00000 н 0000359797 00000 н 0000359935 00000 н 0000360073 00000 н 0000360211 00000 н 0000360349 00000 н 0000360487 00000 н 0000360625 00000 н 0000360763 00000 н 0000360901 00000 н 0000361039 00000 н 0000361177 00000 н 0000361384 00000 н 0000361522 00000 н 0000361660 00000 н 0000361798 00000 н 0000361936 00000 н 0000362074 00000 н 0000362212 00000 н 0000362350 00000 н 0000362488 00000 н 0000362626 00000 н 0000362764 00000 н 0000362967 00000 н 0000363105 00000 н 0000363243 00000 н 0000363381 00000 н 0000363519 00000 н 0000363657 00000 н 0000363795 00000 н 0000363933 00000 н 0000364071 00000 н 0000364209 00000 н 0000364390 00000 н 0000364528 00000 н 0000364666 00000 н 0000364804 00000 н 0000364942 00000 н 0000365080 00000 н 0000365218 00000 н 0000365356 00000 н 0000365494 00000 н 0000365632 00000 н 0000365812 00000 н 0000365957 00000 н 0000366095 00000 н 0000366233 00000 н 0000366371 00000 н 0000366509 00000 н 0000366647 00000 н 0000366785 00000 н 0000366923 00000 н 0000367061 00000 н 0000367242 00000 н 0000367380 00000 н 0000367518 00000 н 0000367663 00000 н 0000367801 00000 н 0000367939 00000 н 0000368077 00000 н 0000368215 00000 н 0000368353 00000 н 0000368491 00000 н 0000368629 00000 н 0000368809 00000 н 0000368951 00000 н 0000369089 00000 н 0000369227 00000 н 0000369365 00000 н 0000369503 00000 н 0000369641 00000 н 0000369779 00000 н 0000369917 00000 н 0000370055 00000 н 0000370193 00000 н 0000370380 00000 н 0000370522 00000 н 0000370660 00000 н 0000370798 00000 н 0000370936 00000 н 0000371074 00000 н 0000371212 00000 н 0000371354 00000 н 0000371492 00000 н 0000371630 00000 н 0000371768 00000 н 0000371953 00000 н 0000372095 00000 н 0000372233 00000 н 0000372371 00000 н 0000372509 00000 н 0000372647 00000 н 0000372785 00000 н 0000372927 00000 н 0000373069 00000 н 0000373207 00000 н 0000373345 00000 н 0000373525 00000 n 0000373667 00000 n 0000373805 00000 n 0000373943 00000 n 0000374081 00000 n 0000374219 00000 n 0000374357 00000 n 0000374495 00000 n 0000374633 00000 n 0000374775 00000 n 0000374913 00000 н 0000375051 00000 n 0000375202 00000 n 0000375344 00000 n 0000375482 00000 n 0000375620 00000 n 0000375758 00000 n 0000375896 00000 n 0000376034 00000 n 0000376176 00000 n 0000376318 00000 n 0000376456 00000 n 0000376594 00000 n 0000376736 00000 n 0000376874 00000 n 0000377016 00000 n 0000377158 00000 n 0000377296 00000 n 0000377434 00000 n 0000377576 00000 n 0000377718 00000 n 0000377856 00000 n 0000377994 00000 n 0000378136 00000 n 0000378274 00000 n 0000378416 00000 n 0000378558 00000 n 0000378696 00000 n 0000378834 00000 n 0000378976 00000 n 0000379118 00000 n 0000379256 00000 n 0000379394 00000 n 0000379532 00000 n 0000379670 00000 n 0000379815 00000 n 0000379960 00000 n 0000380098 00000 n 0000380236 00000 n 0000380396 00000 n 0000380534 00000 n 0000380672 00000 n 0000380810 00000 n 0000380948 00000 n 0000381105 00000 n 0000381243 00000 n 0000381381 00000 n 0000381538 00000 n 0000381676 00000 n 0000381814 00000 n 0000381952 00000 n 0000382106 00000 n 0000382244 00000 n 0000382382 00000 n 0000382553 00000 n 0000382691 00000 n 0000382829 00000 n 0000382967 00000 n 0000383121 00000 n 0000383259 00000 n 0000383397 00000 n 0000383551 00000 n 0000383689 00000 n 0000383827 00000 n 0000383965 00000 n 0000384103 00000 n 0000384251 00000 n 0000384389 00000 n 0000384527 00000 n 0000384665 00000 n 0000384810 00000 n 0000384948 00000 n 0000385086 00000 n 0000385231 00000 n 0000385369 00000 n 0000385507 00000 n трейлер ]>> startxref 0 %%EOF 11 0 obj>stream xVk[?ϽW^ՕŒkKySl’֜

    2RCB&

    }Ș(lAL)a\I?ac~:y9

    No Matter Your Age, Here’s Why You Should Begin Balance Exercises

    Ryan Coleman, NSCA-CSCS

    Fitness Coordinator

    Integrating balance exercises into your fitness routine is important at any age.Хотя мы, как правило, много внимания уделяем аэробным упражнениям и силовым тренировкам, практика равновесия поможет выровнять вашу мышечную систему. Это отлично подходит для стабильности и поможет предотвратить будущие травмы. Если вам нужно поработать над подъемом и спуском по лестнице или вы хотите улучшить свой баланс для всего того альпинизма, который вы делаете, нет лучшего времени, чтобы начать, чем сейчас.

    Хотите увеличить свой баланс? Вот еще немного информации о том, как и зачем заземляться и становиться сильнее:

    Почему баланс важен для моего общего состояния здоровья и физической формы?

    Когда мы думаем об упражнениях, мы склонны думать о том, чтобы попотеть на беговой дорожке или сделать третий подход к бицепсу, но баланс также является ключом к поддержанию здоровья и формы по нескольким причинам.Во-первых, сильное чувство равновесия помогает поддерживать хорошую осанку. Плохая осанка может иметь много негативных последствий, особенно когда мы становимся старше, включая головные боли, боли в шее и спине, а также проблемы с бедрами и коленями.

    Кроме того, баланс помогает укрепить определенные части тела, в том числе мышцы живота и ног, а также улучшить координацию. По данным Американской кардиологической ассоциации, регулярное выполнение упражнений на баланс также значительно снижает риск падений. Наконец, преимущества баланса включают улучшение времени реакции, улучшение спортивных результатов и даже улучшение когнитивных функций.

    Какие факторы вызывают нарушение равновесия?

    Нарушение равновесия может быть вызвано многими факторами. Дисфункция вестибулярной системы внутреннего уха, нарушение зрения и проблемы с проприоцепцией (такие как периферическая невропатия) могут способствовать нарушению равновесия. Помимо этого, другие факторы могут включать снижение физической активности, неспособность двигаться во всех трех плоскостях движения, слабую силу кора и, в более серьезных случаях, некоторые неврологические расстройства.

    Как узнать, насколько хорош ваш баланс?

    Прежде чем приступить к новой программе упражнений, лучше всего понять, насколько хорошо вы держите равновесие. У вас не только будет отправная точка для сравнения вашего прогресса с более поздним, но вы также предотвратите ситуацию, в которой можете нанести себе травму. Если вы из тех, кто чувствует слабость и шаткость в ногах, всегда рекомендуется выполнять эти упражнения в безопасном, мягком месте и в компании других.

    После принятия всех необходимых мер предосторожности простой тест балансировки выполнить относительно легко.Попробуйте встать на одну ногу с закрытыми глазами. Это быстро прольет свет на то, насколько хорош или плох ваш баланс на самом деле. Отслеживание времени, в течение которого вы можете оставаться в этом положении, также покажет ваш функциональный возраст в отношении баланса. Примечание. Если этот тест кажется вам слишком сложным, попробуйте его с открытыми глазами.

    Как улучшить баланс?

    Как сказано выше, стояние на одной ноге в течение времени может быть очень полезным. В зависимости от вашего состояния физической подготовки, сначала попробуйте отведенное количество секунд или минут на каждую ногу.Если это упражнение тяжело для вас, попробуйте 10 секунд. Если вам это кажется легким, увеличьте время до 30 секунд, минуты, двух минут или больше. Просто помните, что упражнение должно быть одинаковым для обеих сторон.

    Помимо балансировки на одной ноге, вот еще несколько отличных упражнений на равновесие:

    • Ходьба с пятки на носок вперед и назад по открытой комнате
    • Выполняйте упражнения с собственным весом на нестабильной поверхности, используя подушку Airex
    • .
    • Встаньте на одну ногу и поставьте подошву другой ноги на голень или бедро — так называемая «поза дерева»
    • Практикуйте йогу или тай-чи — форму двигательной тренировки

    12 упражнений на равновесие для пожилых людей

    Хотите улучшить свой баланс? Исследования показывают, что упражнения на равновесие для пожилых людей могут значительно снизить риск падений.

    Каждый третий взрослый старше 65 лет падает каждый год. Неудивительно, что падение является основной причиной травм среди пожилых людей.

    Падения могут привести к серьезным травмам, включая переломы шейки бедра или другие переломы костей, черепно-мозговые травмы и даже смерть.

    Хорошая новость заключается в том, что падения можно предотвратить при правильном подходе. Упражнения, растяжки и тренировки равновесия могут снизить риск падения.

    Как улучшить равновесие

    Как физиотерапевт, я помог тысячам пожилых людей улучшить равновесие с помощью упражнений, растяжек и программ тренировки равновесия.

    Я слышу большой вопрос: Можно ли улучшить мой баланс?

    Ответ – громкое «да!» Ваш баланс может улучшиться, если вам 45, 65 или 95 лет!

    Если вам интересно узнать об исследованиях баланса, подтверждающих это, вы можете найти ссылки внизу статьи. Ничто так не подтверждает важность упражнений на равновесие, как наука!

    Вот лучшие способы улучшить баланс:

    Растяжка – Повышение гибкости может привести к лучшему балансу.Растяжки также могут помочь улучшить осанку и привести к лучшей стабильности и балансу.

    Тренировка подвижности — Тугоподвижность суставов может привести к снижению подвижности, что вы, вероятно, замечали, когда вставали со стула и опускались. Улучшение подвижности может привести к улучшению баланса и координации.

    Упражнения – Укрепление мышц ног, корпуса и рук может привести к значительному улучшению равновесия. Для пожилых людей я рекомендую следующие 12 упражнений для улучшения баланса.

    12 лучших упражнений на равновесие для пожилых людей

    Почти в каждый раздаточный материал по упражнениям на равновесие, который я даю своим пациентам, я включаю варианты этих упражнений для улучшения равновесия. На самом деле, я составил целую программу балансировки, включающую более 40 упражнений и 21-дневный план по улучшению баланса. Скачать программу можно здесь: 21 Days to Better Balance .

    Но если вы новичок в этом, начните с обычных упражнений на баланс, которые я перечислил здесь.Со временем вы можете перейти к продвинутым упражнениям на равновесие.

    1. Стойка на одной ноге

    Инструкции: Начните с ног на ширине бедер. Держась за стойку, слегка оторвите одну ногу от земли. Держите тело прямо и не опирайтесь на опорную ногу.

    Усовершенствуйте это упражнение, перейдя на опору одной рукой и, в конечном итоге, на отказ от опоры. Всегда полезно выступать рядом с прочной стойкой, если вам нужно быстро восстановить равновесие.

    Задержите ногу на 10-15 секунд. Повторить по 5 раз на каждую ногу.

    Почему это важно:  Вы встаете на одну ногу каждый раз, когда делаете шаг или идете вверх и вниз по лестнице. Не недооценивайте важность упражнения на одной ноге!

    2. Удары ногой по ступеням или конусам

    Инструкции: Встаньте прямо, лицом к ступеньке или конусу. Новичкам следует использовать опору от стойки или поручня, пока не улучшится равновесие.

    Контролируемым движением поднимите одну ногу, коснитесь конуса или ступеньки в течение одной секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторяя это движение, вы должны сосредоточиться на последовательности и контроле при каждом касании.

    Выполните по 10 повторений на каждую ногу. Повторить от 2 до 3 раз.

    Почему это важно: Это упражнение помогает улучшить координацию при подъеме и спуске по лестнице. Укрепив координацию этим упражнением, вы больше не будете ловить себя на том, что спотыкаетесь на шагу.

    Продолжайте читать, чтобы увидеть 12 упражнений на равновесие для пожилых людей

    Хотите ПОЛНОЕ руководство по балансу?

    Загрузите все мое руководство по балансу с более чем 40 упражнениями, созданными физиотерапевтом:

    21 день до улучшения баланса

    3. Узкая стойка

    Инструкции: Начните с того, чтобы поставить ноги вместе или как можно ближе друг к другу, сохраняя при этом ощущение устойчивости.Встаньте прямо и протяните вперед одну руку, держась за стойку или твердую поверхность для безопасности.

    Чередуйте руки, когда вы тянетесь вперед. Продвигайтесь вперед, вытягивая обе руки вперед. Вы можете сделать это более сложным, потянувшись в сторону или в разные стороны.

    Выполните 10 махов каждой рукой. Повторить от 2 до 3 раз.

    Почему это важно: Часто люди падают, пытаясь найти предмет в ограниченном пространстве.Это упражнение укрепляет ваш баланс для таких сценариев.

    4. Удары бедрами в трех направлениях

    Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч. Удерживаясь за стойку или твердую поверхность, вытяните ногу вперед и вернитесь в исходное положение. Повторите это движение в сторону, каждый раз возвращаясь в исходное положение. Наконец, вытяните ногу назад и вернитесь в исходное положение.

    Выполняйте каждое движение от 5 до 10 раз на каждую ногу.Повторить от 2 до 3 раз.

    Почему это важно: Это упражнение развивает силу мышц бедра, которые помогают поддерживать устойчивость при ходьбе, поворотах и ​​подъеме и спуске по ступенькам.


    Загрузите всю мою программу баланса с более чем 40 упражнениями:

    21 Days to Better Balance

    5. Марш стоя

    Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держась за стойку или твердую поверхность, марширующим движением поднимите одну ногу.Чередуйте ноги. Сосредоточьтесь на плавных, контролируемых движениях и держите тело прямо, чтобы не наклоняться из стороны в сторону. Вы можете усложнить это упражнение, отпустив прилавок или стул.

    Совершить 20 маршей (по 10 на каждую ногу). Повторить от 2 до 3 раз.

    Почему это важно: Это упражнение отлично подходит для развития силы бедер и баланса одной ноги. Если ваши ноги коснутся земли во время ходьбы, это упражнение принесет вам пользу!

    6.Мини-выпады

    Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держась за стойку или твердую поверхность, сделайте шаг вперед и слегка согните переднее колено. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.

    Выпад не обязательно должен быть глубоким. Если вы чувствуете усиление боли в колене или бедре, измените это упражнение, держась за стойку и делая более мелкие шаги.

    Выполните по 10 мини-выпадов на каждую ногу. Повторить от 2 до 3 раз.

    Почему это важно: Это упражнение укрепляет ноги, имитируя шаговое движение вперед. Если вы иногда спотыкаетесь, это упражнение поможет вам научиться ловить себя, прежде чем вы действительно упадете!

    7. Боковой шаг

    Инструкции: Встаньте, поставив ноги вместе. Держась за стойку или твердую поверхность, сделайте шаг в сторону, чтобы ваши ноги оказались на ширине плеч. Продолжайте это движение вдоль стойки, выполняя от 5 до 10 шагов в каждую сторону.

    Выполните от 5 до 10 шагов. Повторить от 2 до 3 раз.

    Почему это важно:  К сожалению, многие пожилые люди падают из-за плохой координации при поворотах и ​​шагах в ограниченном пространстве. Это упражнение помогает улучшить координацию при множестве поворотов и шагов в сторону, которые вы делаете в течение дня.


    Загрузите всю мою программу баланса с более чем 40 упражнениями:

    21 Days to Better Balance

    8.Приседания

    Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держась за стойку, выполните движение на корточках, как будто вы собираетесь сесть. Может быть полезно расположить стул позади себя для безопасности и точности.

    Выполните 10 приседаний. Повторить от 2 до 3 раз.

    Почему это важно: Если вы когда-либо чувствовали себя неустойчиво, сидя или вставая со стула, это упражнение поможет укрепить силу и координацию!

    9.Тандемная или полутандемная стойка

    Инструкции: Встаньте, поставив одну ногу перед другой так, чтобы вы оказались в положении «пятка-носок». Если поначалу это слишком сложно, слегка раздвиньте ноги. При необходимости используйте стойку или стул для поддержки.

    Задержитесь в этом положении на 10 секунд с каждой стороны. Повторить от 2 до 3 раз.

    Почему это важно: Это замечательное упражнение, потому что оно ставит ваше тело в узкую стойку.С уменьшенной базой поддержки вы будете бросать вызов своим мышцам, чтобы держать вас в центре!

    10. Подъемы пяток

    Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держась за стойку или твердую поверхность, оторвите пятки от земли. Вы должны почувствовать, как большая часть вашего веса смещается на переднюю часть стопы, как будто вы стоите на носочках.

    Сначала можно нажимать на стойку руками; просто убедитесь, что вы остаетесь высоким и не наклоняетесь.Сначала усовершенствуйте это упражнение, уменьшив силу жима руками и, наконец, отпустив стойку.

    Выполните 10 повторений. Повторить от 2 до 3 раз.

    Почему это важно: Икроножная мышца способствует сохранению равновесия, поскольку она контролирует положение лодыжки. Когда вы чувствуете неустойчивость или вам нужно исправить равновесие, вы будете использовать мышцы лодыжки для изменения положения. Сильные икроножные мышцы приводят к лучшему балансу!

    11.Растяжка подколенного сухожилия (стоя или сидя)

    Инструкции: Встаньте, поставив ногу на ступеньку или на землю немного впереди себя. Держите спину прямо и плавно наклонитесь вперед, чувствуя растяжение в задней части бедра и колена.

    Еще один способ растянуть подколенное сухожилие — сесть и вытянуть ногу, наклонившись вперед, пока не почувствуете легкое потягивание.

    Удерживайте каждую растяжку от 10 до 20 секунд. Повторите 2-3 раза на обе ноги.

    Почему это важно: Это важное упражнение для улучшения баланса, потому что с возрастом подколенные сухожилия могут сильно напрягаться. Обычно это происходит из-за длительного сидения. Улучшение гибкости подколенного сухожилия может помочь уменьшить судороги или спазмы при вставании.

    12. Растяжка икр

    Инструкции: Встаньте ногой на ступеньку и осторожно наклонитесь вперед, держась за перила или столешницу.Вы должны почувствовать легкое потягивание голени или лодыжки, удерживая ее в течение 10–20 секунд. Избегайте подпрыгивания или раскачивания вперед и назад во время растяжки.

    Удерживайте эту растяжку от 10 до 20 секунд для каждой ноги. Повторить от 2 до 3 раз.

    Почему это важно: Растяжка голени может помочь уменьшить болезненность и судороги в голени. Если вы когда-нибудь сталкивались с лошадью Чарли в ноге, которая чуть не сбила вас с ног, эта растяжка икры предотвратит повторение подобного!



    Загрузите всю мою программу баланса с более чем 40 упражнениями:

    21 Days to Better Balance

    Упражнения на равновесие для пожилых людей

    Я работаю с людьми в возрасте от 80 до 90 лет, и баланс всегда является приоритетом в моем лечении.

    Существует несколько способов настроить баланс. Когда я разрабатываю упражнения на равновесие для пожилых пациентов, я сосредотачиваюсь на равновесии сидя, равновесии стоя и динамическом равновесии.

    Упражнения на равновесие сидя для пожилых людей

    Важно иметь хороший баланс на различных стульях или поверхностях, например, вставая и вставая с кровати или вставая и вставая с унитаза. Часто, вставая со стула, чувствуешь себя неуравновешенным из-за плохого равновесия сидя.

    Наш следующий раздаточный материал в формате PDF содержит еще более подробные сведения о следующих основных упражнениях для равновесия сидя:

    • Марширование сидя
    • Попеременное вытягивание рук/ног
    • Повороты головы с минимальной поддержкой
    • Тренировка вращения туловища и сгибания
    • Упражнения из положения сидя в положение стоя

    Упражнения на равновесие стоя для пожилых людей

    Риск падения наиболее высок в первые несколько секунд стояния.Вот почему так важно практиковать упражнения на равновесие стоя. Ниже приведен список некоторых упражнений на равновесие в положении стоя, включенных в мой PDF-файл с упражнениями на равновесие. Некоторые из них вы узнаете из этой статьи.

    • Однонакольное поведение
    • Romberg Balance Accance
    • Тандем / полузазная позиция
    • HIP-удары (боковая и задняя)
    • Шепсы
    • SIT-подставка Упражнения
    • Marches

    Динамический баланс Упражнения для пожилых людей

    Я считаю, что тренировка динамического равновесия — это упражнение, в котором участвуют несколько движущихся частей.Это может включать в себя стояние на одной ноге с протягиванием руки вверх или вперед. Упражнения на динамическое равновесие так важны, потому что они могут улучшить многие повседневные действия, такие как одевание, купание, приготовление пищи и уборка. Вот еще несколько упражнений на динамическое равновесие, включенных в мое упражнение на равновесие PDF:

    • Подъем с конусными толчками
    • Вытягивание рук из положения одной ноги или в стойке Ромберга
    • Шаг вверх
    • Полувыпады вперед с вытягиванием рук
    • Приседания с отжиманием вверх

    Эти примеры всех упражнений на баланс полезны для людей возраст.Но по моему опыту работы физиотерапевтом с пожилыми людьми, эти упражнения особенно полезны для пожилых людей.

    Упражнения для улучшения равновесия

    Почему пожилые люди должны выполнять упражнения на равновесие?

    Упражнения на равновесие снижают риск падений у пожилых людей. Это потому, что баланс влияет на все аспекты повседневной жизни, от ходьбы и стояния до потягивания полки на кухне. Улучшив равновесие, вы улучшите свою уверенность и независимость.

    Краткая информация об оборудовании для упражнений на равновесие

    Хотя вы можете выполнять большинство упражнений на баланс без оборудования, есть продукты, которые при правильном использовании могут еще больше помочь вашему балансу.

    Два обычных тренажера для балансировки, которые я использую, включают следующее:

    Давайте рассмотрим несколько упражнений, которые вы можете выполнять с каждым из этих предметов.

    Упражнения на балансировочной доске

    Одним из самых популярных товаров для улучшения равновесия является балансировочная доска.Балансировочные доски используются в терапевтических клиниках, чтобы помочь улучшить стабильность и повысить гибкость икроножных мышц.

    Примерно за 25 долларов вы можете купить балансировочную доску на Amazon. Или сделайте свою собственную балансировочную доску, если у вас есть нужные инструменты.

    Вот несколько упражнений на балансировочную доску, которые я делаю со своими пациентами:

    • Раскачивание вперед-назад
    • Раскачивание из стороны в сторону
    • Приседания на доске
    • Контроль одной ногой
    • Изометрические приседания с жимом мяча
    • Вытягивание рук над головой в положении приседа
    • Передача набивного мяча106 на балансировочной доске 108 90 90 90 Упражнения на балансировочном мяче

      Эти упражнения можно назвать «швейцарскими», «стабильными» или «балансирующими» упражнениями с мячом.Неважно, как вы их называете, упражнения с стабилизирующим мячом очень эффективны для улучшения динамического баланса, укрепления корпуса и даже уменьшения болей.

      Вы задаетесь вопросом: «Какой размер стабилизирующего мяча мне подходит?» По правде говоря, существует широкий диапазон размеров мячей для баланса и устойчивости. Размер стабилизирующего мяча в диаметре варьируется от 25 см для маленьких пользователей до 75 см для крупных взрослых.

      Используйте приведенную ниже таблицу размеров в качестве общего руководства при покупке фитбола:

      Таблица размеров стабилизирующего мяча

    Высота Стабильность шарика размером
    менее 4 ‘6’ ‘или 137 см 30 см
    4′ 6 » до 5 ‘высотой (от 137 до 152 см) 45 см
    от 5 до 5 футов 6 дюймов (от 152 до 167 см) 55 см
    от 5 футов 6 дюймов до 6 футов 2 дюйма (от 167 до 188 см) 65 см 2 2
    Рост более 6 футов 2 дюймов (>188 см) 75 см

    Стабилизатор Упражнения на равновесие для пожилых людей

    Вот некоторые из наиболее распространенных упражнений на баланс, которые я рекомендую с фитболом:

    • Марши сидя
    • Разгибания рук
    • Повороты головы
    • Попеременные подъемы рук и ног
    • Вращение бедрами
    • Модифицированная планка с мячом

    9007 902 PDF2 Упражнения на баланс для взрослых

    Если вы хотите улучшить свое равновесие с помощью структурированного плана, загрузите руководство по упражнениям «21 Day to Better Balance», чтобы узнать, чему я учу своих пациентов в клинике.Это руководство включает в себя ежедневные упражнения и упражнения на равновесие для пожилых людей с иллюстрациями для удобства.

    Есть ли бесплатный раздаточный материал баланса в формате PDF?

    Ранее я предоставил возможность загрузить раздаточный материал по балансу в формате PDF для всех 12 упражнений на баланс, изображенных в этой статье. Вместо этого просто добавьте эту страницу в закладки и ссылайтесь на нее бесплатно!

    С тех пор я расширил раздаточный материал «Упражнения на баланс для пожилых людей», включив в него всю программу баланса, которую использую в своей клинической практике.

    Часто задаваемые вопросы
    Какие упражнения помогают улучшить равновесие?

    Лучшие упражнения на баланс включают в себя стойку на одной ноге, узкую стойку, удары бедрами в трех направлениях, марши стоя, мини-выпады, шаг в сторону, тандемную или полутандемную стойку и подъемы пяток. Все эти упражнения нацелены на важные мышцы, которые должны быть сильными, чтобы улучшить ваш баланс.

    Как восстановить баланс?

    Вам нужно начать упражнения на равновесие и практиковать их в течение нескольких недель.Чтобы увидеть улучшения, потребуется время — может быть, даже пара недель, — но важно быть последовательным в своих тренировках. Уверяю вас, ваша настойчивость окупится; упражнения, растяжки и тренировки стабильности — проверенные способы восстановить равновесие.

    Улучшает ли ходьба равновесие?

    Ходьба может улучшить равновесие, но почему бы не развить эту полезную привычку, включив в нее несколько простых упражнений на равновесие? Многие люди чувствуют себя неуравновешенными во время ходьбы, поэтому важно практиковать базовые упражнения на равновесие, чтобы улучшить устойчивость.

    Почему с возрастом ухудшается равновесие?

    С возрастом количество нервных клеток в вестибулярной системе уменьшается. Одновременно ухудшается зрение, что может существенно повлиять на равновесие. Ваше осознание положения вашего тела в пространстве называется проприоцепцией, которая также ухудшается с возрастом и замедляет вашу реакцию на изменения положения. Каждая из этих цифр способствует плохому балансу и более высокому риску падения.

    Как пожилые люди могут улучшить равновесие?

    Пожилые люди могут улучшить равновесие, начав выполнять простые упражнения и движения, укрепляющие и улучшающие координацию и стабильность.Многие исследования показывают улучшение баланса после 6-12 недель тренировок.

    В каком возрасте снижается баланс?

    Волшебного возраста не существует, но в целом равновесие ухудшается в возрасте от 55 до 65 лет. Анатомические исследования показывают, что количество нервных клеток в вестибулярной системе начинает уменьшаться в возрасте 55 лет. Хорошая новость заключается в том, что с помощью упражнений на равновесие вы можете значительно повысить прочность и устойчивость.

    Что вызывает проблемы с равновесием у пожилых людей?

    Множество факторов, таких как плохое зрение, снижение силы и выносливости, неконтролируемое артериальное давление (ортостатическая гипотензия) и снижение количества нервных клеток в вестибулярной системе, могут способствовать возникновению проблем с равновесием у пожилых людей.

    Купить сейчас

    Каталожные номера:

    1. Отчет CDC о падениях
    2. Второй отчет CDC 
    3. Групповые упражнения по месту жительства улучшают равновесие и снижают вероятность падений у пожилых людей из группы риска: рандомизированное контролируемое исследование
    4. Программа упражнений на равновесие, по-видимому, улучшает функцию у пациентов с тотальным эндопротезированием коленного сустава : рандомизированное клиническое исследование.
    5. Тренировка равновесия в условиях выполнения одной и двух задач у пожилых людей с нарушениями равновесия.
    6. Влияние многомерных упражнений на равновесие, подвижность и риск падения у пожилых людей, проживающих в сообществе.
    7. Влияние упражнений с сопротивлением с эластичной лентой на баланс, подвижность и функцию походки, гибкость и эффективность падения у пожилых людей.
    8. Влияние упражнений на растяжку нижних конечностей на равновесие в гериатрической популяции.
    9. Передовая программа упражнений для предотвращения падений для улучшения баланса, силы/мощи и психосоциального здоровья у пожилых людей: протокол исследования для рандомизированного контролируемого исследования 

    10 упражнений на баланс

    • Одними из лучших упражнений для улучшения баланса являются подъемы пяток, поза дерева и птичья собака.
    • Поддержание и улучшение равновесия необходимо для предотвращения падений и травм.
    • Упражнения на равновесие особенно полезны для пожилых людей и спортсменов.
    • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

    Равновесие необходимо не только для повседневных действий, таких как подъем по лестнице или поход в магазин за продуктами, но также для предотвращения травм и улучшения координации, особенно когда мы стареем и становимся более склонными к падениям.

    Хорошая цель, к которой нужно стремиться при улучшении баланса, — это способность стоять на одной ноге в течение 10 секунд, — говорит Тони Мэлони, сертифицированный ACSM физиолог и тренер Orangetheory Fitness.

    Важно: Если вы склонны к головокружению, беременны или страдаете заболеванием, влияющим на равновесие, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к упражнениям на равновесие.

    Вот 10 упражнений, рекомендованных Адией Каллахан, личным тренером, тренером по здоровому образу жизни и основателем See Me Wellness.Делайте одно повторение каждого упражнения три раза в день, в идеале в таком порядке, чтобы увидеть улучшение.

    Примечание: Вам может понадобиться стена или крепкая мебель поблизости, чтобы не упасть, говорит Каллахан. Не забывайте дышать, сохраняйте хорошую осанку и используйте медленные, контролируемые движения.

    1. Подъемники для пяток

    Если вы только начинаете, держитесь за стул или стену для дополнительной поддержки при подъеме пяток.Адия Каллахан/Инсайдер

    Как это делать: 

    1. Начните в положении стоя, руки на бедрах.
    2. Поднимитесь на цыпочки.
    3. Удерживайте от 5 до 10 секунд.
    4. Опустите спину вниз.

    2. Подъемник для одного колена

    Всегда лучше держать поблизости стул на случай, если вам нужно будет за что-то ухватиться.Адия Каллахан/Инсайдер

    Как это сделать: 

    1. Уперев руки в бедра, поднимите одно колено к груди.
    2. Удерживайте от 5 до 10 секунд.
    3. Опустите спину вниз.
    4. Повторить с другой стороны.

    3. Подъем одного колена с вращением

    Обязательно повторите с обеих сторон.Адия Каллахан/Инсайдер

    Как это сделать: 

    1. Поднимите одно колено к груди.
    2. Поверните верхнюю часть тела в сторону к поднятому колену, сохраняя при этом нижнюю часть тела неподвижной.
    3. Удерживайте от 5 до 10 секунд.
    4. Повторить с другой стороны.

    4. Приседания на одной ноге

    Это движение довольно сложное, поэтому можно держаться за какой-нибудь предмет для дополнительной поддержки.Адия Каллахан/Инсайдер

    Как это сделать: 

    1. Начните с подъема одного колена, приподняв колено и положив руки на бедра.
    2. Сдвиньте бедра назад.
    3. Согните стоячее колено, выпрямляя поднятую ногу.
    4. Присядьте.
    5. Удерживайте от 5 до 10 секунд.
    6. Повторить с другой стороны.

    Подсказка: Чтобы упростить это упражнение, вы можете опустить переднюю пятку вниз или поднять ее примерно на дюйм от земли. Кроме того, чтобы не повредить колено, не приседайте так низко, чтобы колено выступало вперед за пальцы ног.

    5. Канат

    Если вам это удобно, попробуйте выполнить упражнение с закрытыми глазами.Адия Каллахан/Инсайдер

    Как делать: 

    1. Встаньте, вытянув руки в стороны.
    2. Пройдитесь с пятки на носок так, чтобы пальцы задней ноги касались пятки передней ноги.
    3. Пройдите от 5 до 10 шагов.

    6. Поза дерева

    Если это движение слишком легкое, поставьте поднятую ногу ближе к бедру, но никогда не ставьте ее на колено.Адия Каллахан/Инсайдер

    Как это делать: 

    1. Начните в положении стоя, положив руки на бедра.

    2. Поднимите одну ногу и согните колено в сторону.

    3. Поставьте стопу на внутреннюю часть голени прямой ноги.

    4. Удерживайте от 5 до 10 секунд.

    5. Повторите с другой стороны.

    Подсказка: Если это сложно, держите подушечку стопы на земле, а не на ноге.Для испытания поднимите руки в виде буквы V над головой.

    7. Птичья собака

    Не забывайте задействовать корпус, чтобы не выгибать спину. Адия Каллахан/Инсайдер

    Как это сделать: 

    1. Начните с положения стола на четвереньках.
    2. Поднимите одну ногу прямо позади себя.
    3. Поднимите противоположную руку прямо перед собой.
    4. Удерживать от 5 до 10 секунд.
    5. Повторить с другой стороны.

    Подсказка: Чтобы сделать это упражнение менее сложным, согните поднятое колено и локоть.

    8. Стоящая собака-птица

    Стоящая птичья собака — это разновидность традиционной птичьей собаки.Адия Каллахан/Инсайдер

    Как это сделать: 

    1. Начните в положении стоя.
    2. Вытяните одну ногу назад, а противоположную руку вверх и вперед, все конечности прямые.
    3. Удерживайте от 5 до 10 секунд.
    4. Повторить с другой стороны.

    Подсказка: Если это сложно, вы можете оставить носок задней ноги на земле или поднять носок задней ноги и постучать по нему.Чтобы усложнить баланс, наклоните туловище ближе к полу и вытяните заднюю ногу выше.

    9. Досягаемость боковых рук/ног

    Чем ближе ваши руки вместе, тем сложнее будет это упражнение.Адия Каллахан/Инсайдер

    Как это сделать: 

    1. Вытяните руки прямо над головой.
    2. Поднимите одну ногу прямо в сторону.
    3. Протяните руки к противоположной стороне.
    4. Удерживайте от 5 до 10 секунд.
    5. Повторить с другой стороны.

    Подсказка: Вытягивание рук вниз в стороны и поднятой ноги вверх делает это упражнение более сложным.

    10. Подъем одного колена с закрытыми глазами

    Держите рядом стул или стену на случай, если потеряете равновесие. Адия Каллахан/Инсайдер

    Как это сделать: 

    1. Начните в положении стоя с закрытыми глазами.
    2. Подтяните одно колено к груди.
    3. Удерживайте от 5 до 10 секунд.
    4. Повторить с другой стороны.

    В качестве дополнительной задачи вы можете выполнять все эти упражнения с закрытыми глазами или дольше удерживать их, что еще больше усложнит ваше равновесие. Вы также можете попробовать перейти от одного упражнения на балансировку ног к другому, не опуская ногу, говорит Каллахан.

    Советы инсайдеров 

    Упражнения на равновесие являются ключевой частью здорового образа жизни, особенно когда мы стареем и становимся более склонными к травмам.Если три раза в день кажется слишком много, попробуйте выполнять эти упражнения один раз в день.

    «Это так важно, если вам 8 или 80 лет, что вы работаете над балансом или улучшаете свою координацию, потому что это поможет вам продолжать лучше двигаться на протяжении многих лет.» — говорит Мэлони.

     

    Эллисон Торрес Бартка — независимый писатель и редактор в Детройтском метрополитене.Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.