Разное

Упражнение черепаха: Упражнения для снятия тревожности

Содержание

Упражнение «Черепаха, втягивающая голову». Суставная гимнастика

Упражнение «Черепаха, втягивающая голову»

1. Ноги поставьте на ширину плеч, расправьте грудь, втяните живот, согните слегка колени, руки свободно опущены по сторонам.

2. Поднимите руки вперед и вверх до уровня груди, локти слегка согнуты.

3. Левую руку опустите к нижней части живота, описав ею полукруг, и поверните ладонь вверх, как бы держа в руках мяч, перенесите вес тела на правую ногу, наклоните тело слегка вперед и поверните его немного влево.

4. Сделайте левой ногой пол шага влево и согните колено, правая нога выпрямлена, ступня полностью стоит на земле.

5. В тоже время вытяните левую руку, запястье согнуто, пальцы держите горизонтально. Правая рука двигается вниз до тех пор, пока большим пальцем ладонь не коснется бедра (как бы подстегивая лошадь).

6. Поверните ладонь левой руки наружу тыльной стороной, потяните левую руку на себя. Пока левая рука подтягивается, левым плечом выполните круговое движение: вверх, назад и вниз.

7. Согните левую руку, приблизив ее к левой стороне груди.

8. Опишите полукруг перед корпусом правой рукой.

9. Согните в локте правую руку, приблизив ее к правой стороне груди, отклоните верхнюю часть туловища назад. Живот при этом втянут, спина согнута, шея втянута, движения подобны движениям черепахи, втягивающей голову в панцирь.

10. Плечи переведите в нормальное положение, круговым движением назад и вперед. Следующим движением опишите обеими руками большой круг: сначала вниз, вперед, вверх и к груди; движения рук переходят в круговые движения плеч назад, вперед и возвращают-с я в нормальное положение, затем большой круг руками от груди вверх, вперед, вниз и назад.

11. При движении рук к животу снова выполните круговые движения плечами назад, вперед и в нормальное положение.

12. Правосторонняя часть упражнения аналогична левосторонней, но движения выполняются в противоположном направлении.

13. Выполните упражнения вправо и влево по 4 раза с каждой стороны. При завершении комплекса поверните тело влево и вернитесь в исходное положение.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Упражнения, помогающие снизить тревожность детей

 

УПРАЖНЕНИЕ «ЛАСКОВЫЙ МЕЛОК»

 

Есть хорошее развлечение — рисовать или писать на спине друг у друга различные картинки или буквы, а затем отгадывать, что было изображено. Эта игра нравится многим детям, но, к сожалению, не очень подходит тревожным мальчикам и девочкам, т.к. они, пытаясь разгадать задумки партнера по игре, могут волноваться, переживать, вследствие чего напрягать мышцы сильнее и сильнее. Поэтому лучше использовать модификацию данной игры.

 

Взрослый говорит ребенку следующее: «Мы с тобой будем рисовать друг другу на спине. Что ты хочешь, чтобы я сейчас нарисовал? Солнышко? Хорошо». И мягким прикосновением пальцев изображает контур солнца. «Похоже? А как бы ты нарисовал на моей спине или руке? А хочешь, я нарисую тебе солнце ласковым мелком?» И взрослый рисует, едва касаясь поверхности тела. «Тебе приятно, когда я так рисую? А хочешь, сейчас белка или лиса нарисуют солнце своим ласковым хвостиком? А хочешь, я нарисую другое солнце, или луну, или что-нибудь еще?» После окончания игры взрослый нежными движениями руки «стирает» все, что он нарисовал, при этом слегка массируя спину или другой участок тела.

 

УПРАЖНЕНИЕ «АПЕЛЬСИН»

 

Ребенок лежит на спине, голова чуть набок, руки и ноги слегка расставлены в стороны. Попросите ребенка представить, что к его правой руке подкатился апельсин, пусть он возьмет его в руку и начнет выжимать сок (рука должна быть сжата в кулак и очень сильно напряжена 8-10 секунд). «Разожми кулачок, откати апельсин (некоторые дети представляют, что они выжали сок), ручка теплая… мягкая… отдыхает…».

 

Затем апельсин подкатился к левой руке. И та же процедура выполняется с левой рукой. Желательно делать упражнение 2 раза (при этом поменять фрукты), если оно выполняется только одно; если в комплексе с другими упражнениями — достаточно одного раза (с левой и правой рукой).

 

УПРАЖНЕНИЕ «СДВИНЬ КАМЕНЬ»

 

Ребенок лежит на спине. Попросите его представить, что возле правой ноги лежит огромный тяжелый камень. Нужно хорошенько упереться правой ногой (ступней) в этот камень и постараться хотя бы слегка сдвинуть его с места. Для этого следует слегка приподнять ногу и сильно напрячь ее (8-12 секунд). Затем нога возвращается в исходное положение; «нога теплая… мягкая… отдыхает…». То же самое проделывается с левой ногой.

 

УПРАЖНЕНИЕ «ЧЕРЕПАХА»

 

Упражнение делается лежа, лучше на боку или животе. Попросите ребенка представить, что он маленькая черепашка, которая лежит на желтом песочке (или мягкой травке) возле прозрачного ручейка (реки, озера или моря — по желанию ребенка). Греет солнышко, черепашке тепло и хорошо. Ручки и ножки расслаблены, шейка мягкая… Вдруг появилась холодная туча и закрыла солнышко. Черепашке стало холодно и неуютно, и она спрятала ножки, ручки и шейку в панцирь (ребенок сильно напрягает спину, слегка выгибая ее и изображая тем самым панцирь; и так же напрягает шею, руки и ноги, как бы втягивая их под панцирь; 5-10 секунд). Но вот туча улетела, опять выглянуло солнышко, вновь стало тепло и хорошо. Черепашка согрелась, и ее шея, ручки и ножки стали теплыми и мягкими и опять появились из-под панциря (спина расслабляется 5-10 секунд).

 

УПРАЖНЕНИЕ «РАССЛАБЛЕНИЕ В ПОЗЕ МОРСКОЙ ЗВЕЗДЫ»

 

Это упражнение следует делать как завершающее после предыдущего комплекса или каких-либо других упражнений, содержащих элементы напряжения и расслабления.

 

Желательно упражнение выполнять под музыку. Ребенок ложится расслабленно в позе морской звезды. Попросите его закрыть глаза и представить место, где он любит отдыхать, где он всегда себя хорошо и безопасно чувствует. Это может быть реальное место или вымышленное. Затем пусть он представит, что находится в этом месте и делает в этом месте то, от чего он испытывает радость и удовольствие (в другом варианте – то, что хочется).

 

Продолжительность упражнения 1-2 минуты. В конце упражнения попросите ребенка открыть глаза, потянуться несколько раз, сесть, глубоко вздохнуть и встать.

 

 

Полезна: 1 голос Не полезна: 0 голосов


Предлагаем почитать

Упражнение «Черепаха». Избранные упражнения и медитации

Читайте также

Упражнение «Черепаха, втягивающая голову»

Упражнение «Черепаха, втягивающая голову» 1. Ноги поставьте на ширину плеч, расправьте грудь, втяните живот, согните слегка колени, руки свободно опущены по сторонам.2. Поднимите руки вперед и вверх до уровня груди, локти слегка согнуты.3. Левую руку опустите к нижней

Упражнение двенадцатое. Черепаха вытягивает голову

Упражнение двенадцатое. Черепаха вытягивает голову Упражнение Черепаха вытягивает голову благоприятно влияет на плечевые суставы и шейные позвонки.Поскольку в области шейных позвонков часто имеют место блокады вегетативного свойства, данное упражнение эффективно

242. Мудра «Черепаха» (для детей)

242. Мудра «Черепаха» (для детей) Поиграйте с ребенком в такую игру: сложите мудру, а он пусть пытается догадаться, на что она может быть похожа, и сложит такую же сам. Переплетите пальцы обеих рук так, чтобы они напоминали панцирь черепахи. Прижмите большие пальцы верхними

345. Черепаха вытягивает голову

345. Черепаха вытягивает голову Работа плечевых суставов во время выполнения упражнения предотвращает ревматические и артрические осложнения.Движения рук стимулируют точки легочного меридиана. Поэтому-то упражнение рекомендуется выполнять при любых заболеваниях

25-е лунные сутки «Мудрая черепаха», «Сосуды с живой и мёртвой водой»

25-е лунные сутки «Мудрая черепаха», «Сосуды с живой и мёртвой водой» День пассивности, мудрости и пророчества, с сосредоточением на своем внутреннем мире. В этот день важно обдумать свою жизнь, получить правильное направление своего развития. И если вам удастся

Мудра «Черепаха»

Мудра «Черепаха» Эта мудра предотвращает утечку энергии. Она очень полезна при нарушении функций сердечно-сосудистой системы.Мудра выполняется так: пальцы обеих рук смыкаются. Большие пальцы находятся рядом в вертикальном положении. Считается, что соединяя все пальцы,

Мудра «Черепаха»

Мудра «Черепаха» Черепаху часто изображают поддерживающей мир. С ней принято связывать начало творения. Черепаха Касьяра – первое живое существо, прародитель Аватара Вишну-Хранителя. Нижняя часть ее панциря – символ земного мира, верхняя – символизирует мир небесный.

Мудра «Черепаха»

Мудра «Черепаха» Черепаха – священное животное. По индийской мифологии черепаха помогла богам добыть амриту (священный напиток, дарующий бессмертие) из океана. Замыкая все пальцы, мы перекрываем основы всех ручных меридианов. Образуя замкнутый круг, мы таким образом

16. МУДРА «ЧЕРЕПАХА»

16. МУДРА «ЧЕРЕПАХА» Черепаха – священное животное. По индийской мифологии черепаха помогла богам добыть амриту (священный напиток бессмертия) из океана.Замыкая все пальцы, мы перекрываем основы всех ручных меридианов. Образуя замкнутый круг, мы таким образом

Мудра «черепаха»

Мудра «черепаха» Черепаха – священное животное. По индийской мифологии черепаха помогла богам добыть амриту (священный напиток бессмертия) из океана. Замыкая все пальцы, мы перекрываем основы всех ручных меридианов. Образуя замкнутый круг, мы таким образом

Нихон кэйдзай (Япония): распространение синдрома «черепашьей шеи», из-за которого появляются боли в шее и плечах. Три правила профилактики

Крайне печально, что за несколько месяцев удаленной работы я превратились из человека в черепаху. Похоже, боль в верхней части тела растет. 

В связи с этим я решила проконсультироваться о правилах профилактики синдрома «черепашьей шеи» с приглашенным профессором Университета Сёва Хироси Хираидзуми (Hiroshi Hiraizumi). Он преподает на ортопедическом отделении медицинского факультета. 

— Синдром «черепашьей шеи» — название прямо в точку. Такое неправильное положение шеи сейчас наблюдается у многих людей. Из-за черепашьей осанки, при которой спина сутулая, а шея и подбородок вытянуты вперед, многие пациенты жалуются на плохое самочувствие. 

— К каким последствиям приводит «черепашья» осанка?

— Боль в плечах и шее, головная боль, а также астенопия. «Шея такая тяжелая, что не могу поднять голову», «От шеи боль идет к плечам и предплечьям», «Хочется отрубить шею», — такие жалобы можно услышать от пациентов. На днях к нам в клинику поступил пациент с ярко выраженным синдромом «черепашьей шеи». Мы сделали рентген, и стало понятно, что челюсть также выступает вперед. Он сказал, что очень болит шея, поэтому хочет принять болеутоляющее и полежать. Я ответил, что ситуацию одними лекарствами и отдыхом не исправить. Кстати, я каждый вечер пишу статьи, и от этого у меня быстро устают мышцы шеи. Она начинает болеть, поэтому я хорошо понимаю, что это такое. 

Причины синдрома «черепашьей шеи» — удаленная работа и длительное использование смартфона?

— Этот синдром стал проявляться из-за распространения удаленной работы?

— Действительно, взрослые работают удаленно, а дети занимаются в онлайн режиме или долго «сидят» в смартфоне. Это влияет на возникновение синдрома. Если долго смотреть в экран, спина искривляется, а шея наклоняется вперед. Мышца, поднимающая лопатку, а также трапециевидная мышца начинают онемевать. Боль возникает от усталости. 

Действительно, это так. Вес головы взрослого человека составляет десять с лишним процентов от массы тела. Если тело весит 50 килограмм, то голова — более пяти килограмм. Как будто несешь мешок риса. Этот вес держат мышцы, проходящие от шеи к спине. Если голова находится прямо над телом, то поддерживается хороший баланс, но если долго сидеть за компьютером или смартфоном в черепашьей позе, округлив спину и вытянув шею вперед, центр тяжести смещается из-за наклона головы вперед. Мышцы шеи и спины растягиваются. 

В результате они перенапрягаются и устают. В верхней части тела возникают неприятные ощущения — боль в шее и плечах. 

Если запустить синдром «черепашьей шеи», голова постепенно заваливается вперед, и человек не может ее поднять. Может развиться вестибулярный нейронит. В нашей клинике мы ежегодно делаем несколько соответствующих операций. 

«Черепашью шею» не стоит недооценивать и оправдываться плохой осанкой или усталостью. Нужно соблюдать правила, которые помогут побороть неправильное положение шеи. 

Правила против «черепашьей шеи»:

1. Голова и плечи не должны выступать вперед. Голова должна находиться строго над корпусом. Плечи держать за корпусом. 

2. Необходимо на 40 секунд расслаблять шею, чтобы избавиться от боли в ней.

3. Поднять голову и шею при помощи 40-секундной зарядки для мышц шеи, чтобы вернуться в состояние человека из состояния черепахи. 

4. Снимите со спины «панцирь» при помощи 30-секундного расслабления лопаток.

5. Распрямите скрученное тело, разведя руки в стороны на 20 секунд. Восстановите дыхание и осанку. 

Рассмотрим более подробно.

Правило 1: Голова и плечи не должны выступать вперед. Голова должна находиться строго над корпусом. Плечи держать за корпусом. 

Уточним идеальное положение.

— Нельзя, чтобы голова и плечи были впереди корпуса. Чтобы сбалансированно поддерживать тяжелую голову, следует держать ее над телом, а плечи развернуть назад. Если плечи находятся спереди, спина округляется, а голова выдвигается вперед. Необходимо постоянно следить за тем, чтобы плечи были отодвинуты назад, а голова располагалась над телом. 

Правило 2: необходимо на 40 секунд расслаблять шею, чтобы избавиться от боли в ней.

«Заяц» и «черепаха» худеют наперегонки

Автор — Наталья Резник.

В октябрьском номере Examine.com появилось изложение  работы австралийских и бразильских исследователей, выполненной под руководством профессора Квинслендского университета Джеффа Кумбеса (Jeff Coombes) (ссылку см. в конце данной статьи). Ученых интересовало, какой тип тренировок эффективнее помогает бороться с ожирением: высокоинтенсивные интервальные тренировки  или непрерывные тренировки средней интенсивности? Чтобы ответить на этот вопрос, ученые проанализировали доступные литературные данные.

В чем проблема?

Для эффективного похудения одной диетой не обойтись, необходимы регулярные физические упражнения. Они же помогают избежать возврата потерянных килограммов. Влияние диеты и физических нагрузок на потерю веса показано на рисунке 1. Однако многие люди спортом не занимаются или делают это нерегулярно, ссылаясь на нехватку времени.

Американская коллегияспортивной медицины рекомендует худеющим делать кардио-респираторные упражнения средней интенсивности, уделяя им не менее 150 минут в неделю (5 дней по полчаса). Непрерывная тренировка средней интенсивности (НТСИ) состоит из сравнительно легких упражнений, например, быстрой ходьбы или бега трусцой, выполняемых долго и без перерыва, полчаса — это минимум.

Тем, кому трудно выкроить для этого время, предлагают альтернативный вариант: интенсивные кардио-респираторные упражнения трижды в неделю, не менее 25 мин в день. При высокоинтенсивной интервальной тренировке (ВИИТ) большие краткосрочные нагрузки чередуются с отдыхом.

Вопрос в том, может ли один вид тренировки заменить другой? Сравнению эффектов НТСИ и ВИИТ посвящено много исследований. Они показывают, в частности, что ВИИТ более благотворно действует на здоровье кардио-респираторной системы и выносливость, чем НТСИ, однако оставалось неясным, насколько эффективно эти занятия помогают потерять жир. Такие исследования тоже проводили и неоднократно, но с небольшим числом участников, что не позволяло сделать достоверные выводы.

Джефф Кумбес и его сотрудники объединили известные данные о сравнительной эффективности двух методов тренировок для потери жира, получив, таким образом, достаточно большую выборку, и проанализировали результаты.

Рис. 1. Влияние тренировок на потерю веса.

Что исследовали?

Ученые включили в свой анализ контролируемые исследования, которые сравнивали ВИИТ (как вариант такой тренировки — интервальный спринт) и НТСИ. Эффективность оценивали по изменению массы жира и доли жира. Для анализа отбирали исследования продолжительностью не менее четырех недель и соответствующие условиям, представленным на рисунке 2.

Интервальный спринт представляет собой бег до изнеможения длительностью 8—30 секунд, который перемежается менее интенсивными периодами восстановления. VO2max в этом случае превышает 100%. (VO2max — максимальный объем кислорода на килограмм веса, усваиваемый за минуту при максимальной физической нагрузке, измеряется в миллилитрах). Интенсивная интервальная тренировка — субмаксимальный всплеск физической нагрузки (80—100% VO2max), при которой активность перемежается менее интенсивными восстановительными периодами. И, наконец, непрерывная тренировка средней интенсивности — это стандартная кардиотренировка, выполняемая непрерывно 20—60 минут со средней интенсивностью 40—59% VO2max или частотой пульса 55—69% от максимального.

Разные типы тренировок

Непрерывная тренировка средней интенсивности 20-60 мин., 40-59% VO2max

Интенсивная интервальная тренировка 60-240 сек., 80-100% VO2max

Интервальный спринт, 8-30 сек., > VO2max

Просмотрев 402 статьи, ученые выбрали для анализа 28 публикаций, включавших 35 сравнений. Из них 25 касались изменения процентного содержания жира в теле и 10 — общей массы жира. Общая выборка включала 837 мужчин и женщин. Большинство работ выполнено на молодых здоровых людях нормального телосложения или взрослых с лишним весом и ожирением. В качестве интенсивных нагрузок использовали бег или езду на велосипеде. Средняя продолжительность одного исследования — 12 недель, максимальная продолжительность исследования — 16 недель. Только в 7 работах ученые обращали внимание на диету испытуемых и лишь в 11 интересовались их физической активностью вне эксперимента. Слепые исследования проводили в 6 работах, расход энергии во время тренировки учитывали в 13. Более подробно параметры исследования представлены в таблице.

Некоторые характеристики исследований, включенных в анализ

Количество публикаций
Участники исследований
Взрослые нормального телосложения 12
Взрослые с лишним весом и ожирением 10
Дети и подростки 3
Взрослые, больные метаболическим синдромом 1
Больные колоректальным раком 1
Женщины, больные гипертонией 1
Виды тренировок
Высокоинтенсивная интервальная тренировка 16
Интервальный бег 12
Тренировки на велотренажере 16
Тренировки на беговой дорожке 11
Определение состава тела
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия 15
Денситометрия 3
Биоэлектрический импеданс 5
Штангенциркуль 5
Магнитно-резонансная томография 1
Томография 1

Анализируя работы, исследователи учитывали их продолжительность (меньше или больше 12 недель), возраст участников (моложе или старше 30 лет), пол и индекс массы тела, а также тип интенсивной нагрузки: ВИИТ или интервальный бег.

Что выяснили?

Существенной разницы между тремя видами тренировок исследователи не обнаружили. Они позволили сбросить 1,26 —1,48% массы жира, или 0,91 —1,38 кг. Однако непрерывные тренировки средней интенсивности могут эффективнее сокращать массу жира, если приводят к бóльшим затратам энергии, чем интенсивные интервальные нагрузки.

ВИИТ не превосходили по эффективности интервальный бег, занятия одинаково действовали на женщин и мужчин, результаты не зависели от длительности исследований, пола, возраста и телосложения участников.

Какие выводы можно сделать?

Прежде всего, оказалось, что для потери жира важен не режим тренировок (высокоинтенсивная интервальная или непрерывная средней интенсивности), а количество потраченных при этом калорий. Чем больше энергии израсходует человек, тем больше жира потеряет. Хотя достигнутые участниками результаты, прямо скажем, не впечатляют.

Кроме того, анализ подтвердил, что в случае нехватки времени интенсивные интервальные тренировки действительно могут служить альтернативой более длительным непрерывным тренировкам, если обеспечивают расход достаточного количества калорий. Иными словами, интервальные тренировки помогут привлечь людей к физической активности в условиях дефицита времени как основного препятствия для занятий спортом. Что именно выбрать, ВИИТ или бег, неважно. Они одинаково эффективны, и в выборе программы можно руководствоваться личными вкусами.

Анализ также показал, что любые тренировки сами по себе малоэффективны для похудения, причем пациенты с избыточным весом теряли не больше жира, чем люди нормального телосложения. Следовательно, физические нагрузки необходимо сочетать с диетой.

Малую эффективность тренировок можно объяснить тем, что многие исследователи не контролировали рацион и физическую активность участников вне тренировки. Несколько лет назад ученые из Канады и Колумбии показали, что люди по-разному относятся к разным режимам физических нагрузок. Исследователи провели для пациентов с предиабетом десять контролируемых тренировок, ВИИТ или НТСИ, а затем попросили испытуемых продолжать занятия самостоятельно в течение 4 недель, трижды в неделю. Среди людей, занимавшихся ВИИТ, эту рекомендацию выполнили 89% испытуемых, а среди тех, что занимался НТСИ — только 71%. Исследователи утверждают, что ВИИТ больше вдохновляет пациентов с предиабетом, непонятно только, почему они говорят о процентах: в исследовании участвовали только 32 человека.

Еще одна серьезная проблема — компенсаторное потребление пищи. Некоторые люди после тренировки теряют аппетит, другие же полагают, что тяжким трудом заслужили свой кусочек торта, и этот кусочек восполняет калории, потерянные во время занятий.

Нет доказательств, что на результат повлияли качество исследования (характеристика, оценивающая его объективность), пол или возраст участников. Но люди могут по-разному реагировать на бег трусцой или спринт по другим причинам, например, из-за образа жизни, рациона или общей физической подготовки. Чтобы понять, как разные типы упражнений сочетаются с этими факторами, нужны дальнейшие исследования с учетом личных предпочтений участников. Возможно, удастся обнаружить биохимические, физиологические или психологические параметры, которые позволят предсказать, как именно конкретный человек будет реагировать на те или иные упражнения.

Общая картина

Итак, упражнения сами по себе мало способствуют потере жира. Несомненно, от него необходимо избавляться — особенно тем, кому есть что терять. Однако физические упражнения нужны не только для того, чтобы сбросить вес. Они улучшают общее самочувствие, и это достаточное основание, чтобы регулярно заниматься.

Некоторые исследователи полагают, что люди с лишним весом могут хорошо себя чувствовать, основываясь на том, что истощение не способствует здоровью (рис. 3). И улучшить их самочувствие помогают тренировки. Избыток жира вызывает хроническое воспаление и нарушает обмен веществ, а тренировки увеличивают восприимчивость клеток к анаболическом гормонам и к сигналам инсулина, нормализуют обмен веществ, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и стимулируют секрецию противовоспалительных молекул.

Рис. 3. Болезни, жир и образ жизни.

Однако разные виды упражнений по-разному влияют на самочувствие. Недавно исследователь из Манчестерского колледжа Джеймс Кларк обобщил данные 66 исследований, посвященных влиянию диеты и тренировок на различные показатели состояния здоровья при избыточном весе и ожирении. Оказалось, что силовые тренировки значительно эффективнее, чем упражнения на выносливость, увеличивают мышечную массу, а интенсивные тренировки снижают уровень инсулина, содержание липидов и маркеров воспаления в крови более действенно, чем занятия с низкой интенсивностью. Возможно, интервальные упражнения на выносливость лучше скажутся на состоянии здоровья в целом, чем непрерывные, даже если не приведут к существенной потере жира.

Итак, если упражнения и не позволят распрощаться с жиром, они заметно улучшат здоровье. Поэтому физическая активность в любом случае необходима. Для развития мускулатуры нужны силовые тренировки. ВИИТ на выносливость эффективно способствуют снижению воспаления и увеличению чувствительности к инсулину, и в этой области они показали явное преимущество перед НТСИ.

Но главное — заниматься хоть чем-нибудь. Для здоровья полезна любая регулярная физическая активность.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

как сохранить здоровье и красоту на долгие годы

Упражнения для шеи рекомендуются для выполнения в различных ситуациях: когда мучают боли, при развивающемся остеохондрозе, для исправления осанки и даже с целью похудения. Существует множество различных вариантов и комплексов, помогающих воздействовать на силу мышц в области шейного отдела позвоночника, а также разработать сами позвонки и диски.

Важность и польза упражнений для шеи

Прежде чем начинать выполнять какую-то зарядку, нужно определить для себя, для чего она будет выполняться. Упражнения для шеи и воротниковой зоны подбирают зависимости от симптомов, которые беспокоят. Современный образ жизни многих людей предполагает частое сидение за компьютером в неудобной позе, что сказывается на состоянии позвонков и межпозвоночных дисков. Защемление нервов, забитые мышцы, нарушение подвижности позвонков – все это приводит к возникновению головных болей, снижению концентрации и внимания.

Поэтому правильно подобранный лечебный комплекс упражнений для шеи поможет решить такие проблемы:

  • остановить развитие остеохондроза на начальной стадии или предупредить возникновение заболевания;
  • уменьшить головные боли и избавиться от мигрени;
  • предотвратить развитие вегетососудистой дистонии;
  • нормализовать сон;
  • вернуть гибкость позвонкам и суставам;
  • устранить возникающие нарушения памяти и концентрации внимания;
  • укрепить шею, улучшить внешний вид и состояние кожи.

Учитывая такую пользу от гимнастики для шейного отдела позвоночника, делать ее нужно, даже если особых проблем со здоровьем нет. Однако пассивный образ жизни, статичная работа в одной позе, неправильное питание – эти факторы постепенно воздействуют на весь организм человека, и на его опорно-двигательный аппарат в частности. Правильно подобранные упражнения для мышц шеи помогут избавиться от напряжения, укрепить их и сохранить хорошее самочувствие.

Разновидности и особенности различных упражнений

В зависимости от того, какая именно нагрузка нужна в области шейного отдела позвоночника, можно использовать различные комплексы. Для профилактики и лечения остеохондроза используются разные варианты нагрузки. Чтобы выяснить, какие упражнения для укрепления шеи подойдут в каждом конкретном случае, лучше обратиться к врачу. На основании описанных симптомов и жалоб пациента специалист может назначить диагностику этого отдела позвоночника и прописать курс, направленный на выздоровление. Лечебная гимнастика входит в него обязательно.

Однако есть такие упражнения, которые будут полезны в любом случае: когда хочется просто укрепить мышцы, и когда требуется лечение остеохондроза. А используя их в качестве профилактики, можно добиться того, что нарушения в этом отделе позвоночника не дадут о себе знать. Приступая к гимнастике, нужно все делать медленно и постепенно наращивать нагрузку. Кроме того, важна регулярность – выполнять ее желательно каждый день по несколько раз. Тогда гимнастика будет не только эффективной, но и безопасной.

Сгибание и вытягивание

Перед началом тренировки важно сделать специальный самомассаж и разогреть мышцы. Он выполняется с помощью поглаживаний и растирания, которые способствуют расслаблению. Затем можно приступать к простой зарядке:

  1. Медленные наклоны вперед и назад. Нужно стараться достать подбородком до грудной клетки, а запрокидывая голову назад, максимально приблизить затылок к спине. Такой вытягивание полезно не только для шеи, но и для позвонков и межпозвоночных дисков, поскольку улучшает их подвижность. Важное условие – не торопиться и размеренно дышать.
  2. Повороты головы влево и вправо. При этом нужно стараться заглянуть себе за спину как можно дальше. Для максимальной амплитуды можно помочь себе рукой, аккуратно придерживая голову за подбородок.
  3. Наклоны головы к плечам. Это упражнение позволяет хорошо растянуть боковые мышцы. Для правильного выполнения необходимо тянуться ухом к плечу, можно также помочь рукой, однако слегка придавливая, чтобы не переусердствовать.

Растяжка, сгибание, вытягивание – все это поможет расслабить и разогреть мышцы, чтобы переходить к следующему этапу.

Упражнение для шеи – черепаха

Название это возникло из-за схожести с повадками и манерами движения черепахи. Для выполнения сесть ровно, смотреть прямо перед собой и постараться двигать голову немного вперед, не меняя положение корпуса. Достигнув максимальной точки впереди, голову нужно отвести назад, прижимая подбородок к шее. При таком движении вперед и назад можно почувствовать, как распрямляются и вытягиваются позвонки. Повторить 10-12 раз. Важное условие – не спешить и не делать резких рывков.

Вытяжение вверх

Еще одно упражнение, которое позволит максимально растянуть позвонки в шейном отделе и расслабить мышцы. Для его выполнения нужно стоять или сесть ровно. Обе руки необходимо положить на плечи, слегка надавливая. При этом макушка головы тянется вверх, насколько это возможно. Благодаря этому создается сила противодействия, что также способствует укреплению.

Вытянув голову на сколько возможно вверх, постараться задержаться в таком положении на 5 секунд, после чего расслабиться. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение для шеи – журавль

Такая нагрузка позволяет растянуть и укрепить мышцы в области затылка. Для выполнения упражнения нужно сесть ровно и смотреть прямо перед собой. Начальные движения напоминают «черепаху»: подбородок тянуть вперед параллельно полу. Когда достигнута максимальная точка, голову необходимо плавно опустить, описывая круг.

Можно представить себе, что между подбородком и телом зажат небольшой шарик. Поднимая голову в исходное положение, нужно постараться не уронить воображаемый шарик, продолжая прижимать подбородок к грудной клетке и передней стенке шеи. Голову вернуть в положение прямо. Повторить 10-12 раз.

Вращение с опущенным подбородком

Для его выполнения опустить голову и постараться максимально прижать подбородок к грудной клетке. При этом макушка тянется вперед, растягивая мышцы и позвонки. Находясь в таком положении, необходимо постараться нарисовать подбородком воображаемый круг на теле. Сначала несколько вращений во одну сторону, затем – в обратную. Сделав 2-3 повторения во обе стороны, отдохнуть и повторить весь круг.

Таким образом, упражнения для спины и шеи не представляют особой сложности, их выполнение похоже на обычную гимнастику в домашних условиях. Важно чередовать нагрузку и отдых, расслаблять и напрягать мышцы. Регулярное повторение и постепенное увеличение количества подходов помогут предотвратить многие нарушения в области шейного отдела позвоночника.

Разновидности упражнений с утяжелением

В отличие от обычной разминки, целью которой является растяжка и расслабление мышц, упражнения с утяжелениями позволяют укрепить их. Ведь именно ослабленные мышцы шеи зачастую приводят к головным болям и нарушению сна. Поэтому такой гимнастике нужно удалить особое внимание. Важное условие – отсутствие противопоказаний. Когда есть какие-то нарушения в подвижности или заболевания позвоночника в области шейного отдела, утяжеление может усугубить проблему. Поэтому перед началом занятий важно проконсультироваться с врачом или специалистом по ЛФК.

Выполняя эту гимнастику впервые, лучше использовать только силу рук. В дальнейшем стоит взять утяжелитель, например, гантели или обычную бутылку с водой. Для начала вес ее не должен превышать 1 кг, а постепенно нагрузку можно будет увеличивать. Специальный комплекс включается в себя такие упражнения для головы и шеи:

  1. Прямой сопротивление представляет собой движение головы вперед, которое удерживается при помощи рук. Ладони положить на лоб, одна на другую, и пытаться отталкивать свою голову назад, тогда как мышцами пытаться давить вперед. Важно чувствовать нагрузку и не делать резких рывков. Удерживать сопротивление на протяжении 10 секунд, затем расслабиться и повторить 3-5 раз.
  2. Обратное сопротивление предполагает движение головы назад, тогда как скрещенные руки лежат на затылке и пытаются толкать ее вперед. Задержаться в таком положении нужно на 10 секунд, ощущая напряжение. Затем отдохнуть и повторить 3-5 раз.
  3. При боковом сопротивлении ладонью упереться в висок и пытаться давить головой в этом направлении. Важно держать голову ровно, не наклоняясь ни вперед, ни назад. Делать боковое сопротивление нужно по очереди вправо и влево, давая мышцам попеременное расслабление. Повторить 3-5 раз.
  4. Сопротивление вниз. Для его выполнения скрестить руки в «замок» и поместить их под подбородком. Силой шейных мышц надавливать на руки, которыми голова удерживается в исходном положении. Длительность давления составляет около 10 секунд, после чего расслабиться и повторить 3-5 подходов.
  5. Сопротивление на скручивание. Хотя в названии этого упражнения предполагается скручивание шеи, фактически его не будет. Просто нагрузка распределяется не по вертикали или горизонтали, а по диагонали. Для его выполнения нужно приложить правую руку к щеке таким образом, чтобы пальцы касались виска, а внутренняя часть ладони легка на подбородок. Давление рукой осуществлять именно поверхностью ладони, а голову пытаться повернуть вправо. Так тренируются косые мышцы этой части тела. Повторив несколько подходов, можно сделать тоже самое с левой стороной.

Усиливая нагрузку во время таких занятий, вместо рук можно использовать гантели. Особенно полезно это для прямого и обратного сопротивления. Такие упражнения для укрепления мышц шеи при остеохондрозе позволяют снизить нагрузку на позвоночник и предотвратить усугубление заболевания.

Самомассаж шеи: польза и особенности проведения

Помимо физических упражнений справиться с болью в области шейного отдела позвоночника и укрепить мышцы поможет массаж, который можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Некоторые специалисты рекомендуют делать его до гимнастики, другие утверждают, что больше пользы будет от расслабления после нагрузки. Правильный ответ находится где-то посередине этих двух мнений. До зарядки шею нужно разогреть, а после – размять и расслабить.

Самомассаж и упражнения для шеи наиболее полезны в комплексе. При чем не так просто определить, что важнее делать. Массаж воротниковой зоны обладает такими преимуществами:

  • улучшает проводимость нервных волокон, благодаря чему нормализуются рефлексы;
  • активизирует процесс выделения гистамина в организме;
  • улучшает циркуляцию крови;
  • уменьшает мышечную атрофию;
  • помогает похудению шеи и подбородка;
  • нормализует гибкость суставов и позвонков.

Учитывая такую пользу, нельзя недооценивать важность самомассажа для лечения или предупреждения развития остеохондроза. Тем более, что делать его так же просто, как и упражнения. Нужно только найти для этого время и заниматься каждый день. Техника самомассажа шеи включает в себя такие процедуры:

  1. Перед началом занятий мышцы шеи нужно разогреть. Для этого можно массировать их большими пальцами, поглаживать ладонью или растереть ребром вдоль и поперек. Степень надавливания не должна быть сильной, важно ориентироваться на свои ощущения.
  2. Круговые растирания выполняются подушечками пальцев. Двигаться от одного уха к другому по дуге, опускаясь вниз к 7-8 позвонкам, и снова поднимаясь вверх. Можно выполнять попеременно одной и второй рукой.
  3. Пощипывание кожи воротниковой зоны и подбородка помогает активировать обмен веществ и усилить приток крови к тканям.
  4. Массаж костяшками пальцев вдоль мышц. Делается на коже под подбородком и в области затылка.
  5. Завершить массаж можно легкими похлопываниями и поглаживаниями кожи.

Таким образом, регулярный массаж и упражнения для шеи помогают укреплять их, поддерживать тонус и здоровье, а также никогда не столкнуться с таким заболеванием, как остеохондроз. Важно проконсультироваться с врачом, определить оптимальный комплекс занятий и выполнять его регулярно.

Автор статьи: LadyPlace

Развитие мелкой моторики руки с помощью специальных игр и упражнений

МБОУ «Начальная школа -детский сад №1», г. Воркута

Воспитатель дошкольных групп

Ссылка на статью, при указании в списке литературы (по ГОСТ Р 7.0.5–2008):

Шабунас Е.В. Развитие мелкой моторики руки с помощью специальных игр и упражнений // Совушка. 2016.№1. URL: http://kssovushka.ru/e-sovushka.2016.n1-a/ZP15120010.html (дата обращения: 24.03.2022 ).

С первых дней появления на свет вся жизнь человека направлена на познание окружающего мира – той среды, в которой мы живём, учимся, работаем, отдыхаем. Природа наделила человека зрением – бесценным  даром, благодаря которому мы получаем 90 % информации, воспринимаемой из внешнего мира.
Но как быть, если с раннего детства этот процесс восприятия нарушен? МОУ «Начальная школа — детский сад компенсирующего вида» № 1 посещают дети с различными дефектами зрения. Они почти не отличаются от своих хорошо видящих сверстников – такие же активные исследователи всего нового, так же любят играть, веселиться. Но всё, же нарушение функции видения у детей с патологией зрения вызывает значительные затруднения в познании окружающей среды.
Как видят эти дети мир – мир красочный, яркий, многогранный, быстродвижущийся? Всегда ли им комфортно в нём?
Дети, имеющие нарушение зрения легче воспринимают плоские предметы, затруднено восприятие объёма, оценка глубины пространства; многие испытывают трудности в фиксации взора. В связи с этим они видят окружающий мир на суженой основе, и видят фрагментарно, нечётко, в уменьшенном виде.
Проработав много лет с детьми, имеющими зрительные нарушения, я заметила, что у них слабо развита зрительно – моторная координация, недостаточно развита тонкая моторика, наблюдаются отклонения в темпе и ритме действий. Часто дети испытывают неуверенность при выполнении даже простых заданий. А активное познание мира возможно только в движении, в действии. Значит, чем точнее будут детские движения, тем богаче будут ощущения ребёнка, тем ярче, глубже и осмысленнее будет проходить знакомство ребёнка с окружающей средой и практическое её освоение.
Для ребёнка с патологией зрения очень важно самому познавать мир, делать свои открытия. Поэтому для полноценного их развития решающее значение имеет организация активной, самостоятельной деятельности, способствующей обогащению представлений ребёнка об окружающем мире. Но к самостоятельной деятельности ребёнка надо подготовить. Для этого необходимо развивать процессы детского восприятия на основе двигательно — кинестетических ощущений, речи, памяти. При этом в восприятии, регуляции и контроле действий ребёнка, наряду со зрением, участвуют сохранные анализаторы, то есть развиваются полисенсорные связи.
В связи с этим одной из важных задач моей педагогической деятельности является помощь детям в освоении окружающего мира посредством дидактических игр и упражнений на развитие осязания и мелкой моторики.
«Игра – огромное светлое пятно, через которое в духовный мир ребёнка вливается живительный поток представлений и понятий об окружающем мире….» (В.А. Сухомлинский). Для ребёнка с ослабленным зрением это светлое пятно должно быть и достаточно видимым, и особо осязаемым.
Опыт работы убеждает, что именно осязание является мощным средством компенсации нарушенного зрения и позволяет ребёнку наиболее тонко познать признаки и свойства предметов. 
Таким образом, осязание и мелкая моторика помогают ребёнку с нарушением зрения исследовать, сравнивать, классифицировать окружающие его предметы, позволяя тем самым лучше познать мир, в котором он живёт; способствуют повышению самооценки ребёнка, так как дают возможность приобрести социальный опыт.
Достичь высоких результатов в развитии мелкой моторики у детей с нарушением зрения возможно только в процессе систематической, целенаправленной работы и при условии, что деятельность каждого ребёнка должна быть успешной, только тогда сохраняется устойчивый интерес к играм и упражнениям.
Для того, чтобы добиться успешности и возможности постепенным, поэтапным овладением детьми комплексов дидактических игр и упражнений, необходимо, чтобы дети с нарушением зрения сначала научились свободно, непринуждённо пользоваться движениями своих рук. Для этого 2-3 раза в день по 3-5 минут провожу игры с пальчиками. Подбираю упражнения разнообразные, эмоционально – приятные, неутомительные и динамичные. Дети учатся точно выполнять произвольные движения по моей команде.
Например,  упражнение  Черепаха.
Черепаха, черепаха     —    Положить кулачки на стол,
В  панцире живёт         —   можно тихонько постукивать ими.
Высунет головку,        —    высунуть указательные пальцы
Обратно уберёт.          —     убрать обратно.
Так же использую игры – упражнения «С веток ягоды снимаю», «Апельсин», «Дерево», «Цветы» и.т.д.)
Затем показываю детям и обучаю приёмам самомассажа рук. В упражнениях дети учатся выполнять массажные движения: надавливание, пощипывание, разминания, потягивание за кончики пальцев. Стараюсь сопровождать массаж весёлыми стихами, приговорками. Самомассаж кистей и пальцев рук всегда доставляет детям удовольствие, радость.
Например,  упражнение Карандаш.
Карандаш в руках катаю,                            
Между пальчиков верчу.
Непременно каждый пальчик
Быть послушным научу.
(Грани карандаша легко «укалывают» ладони, активизируют нервные окончания, снимают напряжение. Пропустить карандаш между одним и двумя — тремя пальцами, удерживая его в определённом положении в правой и левой руке). 
Массаж ладоней мячиком – ёжиком. Вертеть их в руках, щёлкать по ним пальцами.
Мячик мой не отдыхает,
На ладошке он гуляет.                                 
Вправо-влево – как хочу.
Сверху – влево, снизу –правой
Я его катаю. Браво!   

                                                              (Упражнения «Краб», «Медведь», «Кормление птенцов» и.т.д. Самомассаж в  «сухом  бассейне», сопровождая стихотворным текстом или под музыку).
После самомассажа приступаю к упражнениям, направленным на развитие тактильных ощущений и упражнений, способствующих развитию динамической координации движений пальцев рук.
«Опознание предмета» – ребёнок одной рукой ощупывает предмет, другой рукой (с открытыми глазами) его зарисовывает на листе бумаги.
«Резиночка» — для этого упражнения можно использовать резинку для волос диаметром 4-5 см. Все пальцы вставляются в резинку, задача передвинуть её на 360 градусов сначала в одну, затем в другую сторону. Выполняется поочерёдно правой и левой рукой.
На следующем этапе дети осваивают игры и упражнения с предметами.  Например,
—  Из пуговиц разного размера и цвета выложить рисунок.
—  В ярком подносе рассыпана мелкая крупа.
Нарисовать  пальчиком по крупе заданный рисунок.
— Насыпать горох на блюдце. Ребёнок большим и указательным пальцами берёт горошинку и удерживает её остальными пальцами («собираем ягоды), потом берёт ещё и ещё – набирает целую горсть.
— Ребёнок комкает, начиная с уголка, носовой платок так, чтобы он весь уместился в кулачке.
— Создать на бархатной бумаге узоры из цветных нитей ( ниткопись).
— Работа с цветной проволокой  (сгибание из проволоки различных фигур).
— Перенос воды из одной ёмкости в другую при помощи губки.
— Игры с бумагой (складывание, разворачивание, скручивание, перелистывание, измельчение и. т. д.)
Во время проведения игр с предметами особенно хорошо развивается мелкая моторика, укрепляется мускулатура пальцев, вырабатываются тонкие движения руки и пальцев, т.е. развивается ручная умелость, так необходимая детям с нарушением   зрения.
Универсальность обучающих возможностей дидактических игр и упражнений состоит в том, что их можно использовать и на занятиях, и в быту, в трудовых действиях, и в общении между детьми, и в самостоятельной деятельности. 
По развитию тонкой моторики, тактильной чувствительности, умению ориентироваться большую помощь оказывают специальные пособия и подручные предметы.
Тренажеры: «Шнуровка», «Гвоздики», «Тактильные дощечки»
                   

Упражнение «Башмачки».   
Крышки пальчики обули,                                   
Смело в них вперед шагнули
 
И пошли по переулку
На веселую прогулку.
Пальцы, словно балеринки,
Но одетые в ботинки,
Каждый пальчик, будто ножка,
Только шаркает немножко.

(Крышки надеваются на указательный и средний пальцы руки. Произносится стихотворение вместе с педагогом, дети передвигают пальцы, не отрывая их от поверхности стола. После каждого двустишия – смена рук.)

Упражнения с грецким орехом

1. Ребенок катает грецкий орех между ладонями и приговаривает:
«Я катаю мой орех,
Чтобы стал круглее всех».
(Два грецких ореха ребенок держит в одной руке и вращает их один вокруг другого).

2. (Все движения выполняются в соответствии с текстом и инструкцией)
Наш орешек непростой,
Он волшебный, золотой.
С орешком будем мы играть
Своим ручкам помогать.
Мы с орешком поиграем,   (в правой руке)
Его с горочки катаем.
Вверх и вниз, вверх и вниз
Ты по пальчикам катись!
Снова весело играем,           (в левой руке)
По другой руке  катаем.
Вверх и вниз, вверх и вниз
Ты по пальчикам катись!
В пальцы мы орех возьмём (в правой руке)
И немного повернём.
Крепко пальцами держи
И ещё раз поверни.
В другую руку мы возьмём  (в левой руке)
И немного повернём.
Крепко пальцами держи
И ещё раз поверни.
1, 2, 3, 4, 5!
Мы закончили играть.
Пальчики свои встряхни,
И немного отдохни!
 
 

Игры с прищепками
Для развития памяти у детей при заучивании стихотворений и для развития мелкой моторики существуют игры с прищепками, когда недостающие детали в рисунке заменяют прищепками. Цель данной игры: развивать творческое воображение дошкольников. Учить детей манипулировать с предметами по образцу, проявлять фантазию, выбирая из предложенных нескольких фигурок нужную. Способствовать расширению и активизации словаря дошкольника, а также развитию памяти и мышления.

 
Солнышко
Солнышко утром рано встаёт.
Лучики тянет –тепло нам даёт.

Ёжик
Ёжик, ёжик, где гулял?
Где колючки потерял?
Ты беги скорей к нам, ёжик.
Мы сейчас тебе поможем.
Наша любовь, забота, профессиональная помощь детям с нарушением зрения обеспечивают гармоничное развитие каждого ребёнка, радостное восприятие им окружающего мира и уверенность в себе.  
Предложенный материал актуален как в работе с детьми с патологией зрения, так и в работе со здоровыми дошкольниками.

Блог CFC — Попробуйте что-то новое: черепашьи приседания

Вернуться к блогу CFC

Черепаховый присед отлично подходит для тех, кто плохо знаком с приседаниями, или в качестве варианта домашних упражнений. Уравновешивание веса тела и движение в медленном контролируемом темпе — два основных направления этого упражнения для нижней части тела.

Перед выполнением черепашьего приседания рекомендуется выпить воды, надеть удобную одежду, осмотреть любой реквизит или мебель на наличие дефектов перед использованием и выполнить короткую разминку (подойдет даже быстрая прогулка, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений).

Чтобы занять исходное положение, сядьте на край прочной поверхности, например на стул. Затем расставьте ноги немного шире, чем ширина бедер. Это должно ощущаться как сильная и сбалансированная позиция, как будто вам нужно сопротивляться тому, кто пытается столкнуть вас со стула. Поставив ноги, посмотрите на колени. Разведите колени достаточно далеко, чтобы оставаться на одной линии над стопами, при этом стопы должны стоять на полу.

Вы не хотите, чтобы колени двигались внутрь и от стоп, так как это может привести к нежелательному угловому давлению на суставы лодыжек и коленей.

Чтобы расположить верхнюю часть тела, начните с медленного наклона туловища вперед и вниз. Вы остановитесь, когда почувствуете, что весь вес вашего тела давит на пятки и центр стопы. Избегайте переноса веса на пальцы ног.

Не наклоняясь ни вперед, ни назад, поднимите грудь вверх и от пола. Это должно помочь выровнять спину.

Если вы обнаружите, что это неудобно, нажмите руками на спинку другого стула или другой прочный предмет, стоящий перед вами.

Вы уже почувствуете, как работают ваши мышцы, просто приняв правильное исходное положение. Скорее всего, вы почувствуете сильное напряжение в спине, бедрах, ногах и ступнях.

Чтобы, наконец, приступить к приседанию черепахи, вы должны одновременно выполнить следующие шаги:

— Выпрямите колени, как будто вы пытаетесь оттолкнуть ноги от пола

— Поднимите грудь от пола, чтобы спина оставалась ровной

— Двигайте бедрами вперед, когда вы стоите

— Непрерывный вдох и выдох

Хитрость черепашьего приседания заключается в том, чтобы выполнить следующие шаги, чтобы встать медленно (думаю, 10 секунд).Вы можете обнаружить, что самое сложное — это сначала встать со стула, не используя импульс от быстрого наклона вперед.

Старайтесь изо всех сил, чтобы закончить и стоять прямо, останавливая туловище, бедра и колени одновременно.

Отсюда вы можете сбросить настройки и начать заново, сидя на стуле, или вы можете медленно присесть на край стула. Чтобы медленно присесть, повторите шаги еще раз, но в обратном порядке.

Если вы не чувствуете себя хорошо после выполнения этих указаний, вы также можете:

— Начните с более низкой поверхности (ваши бедра будут начинаться ниже колен)

— Выполните набор повторений перед отдыхом (2-10)

-Используйте одну ногу, переместив одну ступню на линию к центру ваших бедер, в то время как другая ступня невесомо поднята вперед

Наслаждайтесь!

Автор: Майкл Сойер, CFC Professional Staff

Программирование с черепахой!

↺ Вперед и повернуть ⌂ Сложные формы ✎ Ручка и цвета ⌨️ Сочетания клавиш → Функции ↺ Петли ☼ Шедевр

Вперед и повернуть

Français ici ! Только учебник

Упражнение 1: Вперед, поворот

Нажмите на Только учебник, затем написать Напишите следующий код в зоне справа от экрана, затем нажмите !

 
                вперед(50)
                слева(90)
                вперед(100)
                справа(45)
              

Вы должны были увидеть, как черепаха продвинулась вперед на расстояние 50, затем повернулась налево на 90 градусов, снова продвинулась вперед на расстояние 100 и, наконец, повернулась направо на 45 градусов.

Попробуйте код, содержащий первую строку только (остальные удалите), что делает этот код? Не забудьте нажать на . Попробуйте теперь код только с двумя первыми строками, тот же вопрос. Добавьте теперь третью, запустите код, поймите, почему черепашка так двигается, добавьте четвертую строку, запустите и поймите движение черепахи.

По поводу экспериментов, которые вы только что провели, объясните простым языком, что делает команда forward ? Как насчет команд left и right ?

Если вы хотите иметь два разных окна для кода и следовать руководству, нажмите «Только учебник», затем в новой винде перейти на эту страницу. Один из способов сделать это — щелкнуть правой кнопкой мыши по ссылке и выбрать открыть в новом окне из меню.

Я предлагаю разместить два окна рядом друг с другом, около ⅓ экрана для этих окон и, следовательно, ⅔ для кода и рендеринга черепахи.

Упражнение 2: ярлыки черепахи

Писать вперед утомительно, существует ярлык fd . для L слева T урна и R справа T урна, существуют ярлыки lt и rt .

Что делает этот код?

 
                фд(100)
                л(120)
                фд(100)
                л(120)
                фд(100)
              

А этот?

 
                фд(100)
                л(180)
                фд(200)
                л(180)
                фд(100)
                л(90)
                fd(50 + 50) # вау, как красиво!
                л (90 * 2)
                fd(40 + 80 * 2)
              

Nous voyons que la tortu est une super calculette ! Bien mieux que cet objet des années 80, crois-moi.

Remarque que la dernière ligne fait avancer la tortue de 200 пикселей, car dans une calculette, le × se fait avant le + , et donc 40 + 80 * 2 = 40 + 160 = 200 является приоритетом операций.

Tapper tout ça c'était un peu lent n'est-ce pas ? As-tu pensé à faire Copier-Coller  ?

  1. Выбор текста:
    1. Met ta souris à gauche du premier caractère ( f ),
    2. Maintient le clic enfoncé,
    3. Déplace ta souris jusqu'à droite du dernier caractère (la скобки fermante ) ),
    4. relâche le clic.
  2. Clic droit (clic de droite, en utilisant ton majeur)
  3. Sélectione Copier в меню (raccourci Ctrl + C ).
  4. Клика в зоне права.
  5. Clic droit → Coller (raccourci Ctrl + V ).

Сложные формы

Français ici ! Только учебник

Упражнение 3: Квадрат

Теперь вы собираетесь писать код! Попробуйте нарисовать квадрат со стороной 80 .

Квадрат со стороной 80

Упражнение 4: Дом

Сложнее, этот дом:

Если вы немного заблудились, под рисунком есть подсказка 😉

Если у вас проблемы с углами, вот несколько рисунков, которые могут пригодиться:

Нажмите на изображение, чтобы увидеть следующее изображение Некоторые вычисления угла и длины — щелкните изображение, чтобы увидеть следующее изображение

Вы также можете написать speed(10) в начале кода, чтобы черепашка двигалась быстрее.

Voici le code qui a été (qui va être...) продукт в видео: Исправление : Code de la maison.

Ручка и краски

Français ici ! Только учебник

вверх/вниз

Новая команда penup() (сочетание клавиш pu() или up() ) может поднять ручку вверх, чтобы черепаха могла двигаться, не рисуя. У нас также есть pendown() (сочетание клавиш pd() или down() ), чтобы положить перо обратно для дальнейшего рисования.

Что делает этот код?

 
                фд(25)
                пенап()
                фд(50)
                откидной ()
                фд(25)
              

цвет

Новая команда color("красный") (остерегайтесь кавычек в "красный" !) меняет цвет пера на красный.Существуют и другие цвета, такие как зеленый , синий , желтый и много других.

Чтобы иметь все существующие цвета, заходим в Paint: Красная, зеленая, синяя составляющие цвета от 0 до 255.

Для этого удивительного апельсина я напишу команду цвет(253, 126, 0)

Чтобы выбрать любой цвет, мы можем погуглить палитру цветов .

Многие инструменты присваивают цвету шестнадцатеричный код ( шестнадцатеричный код ), например, у меня есть симпатичная розовая надпись #ff0060 , которую можно вставить с помощью цвет("#ff0060") или цвет(0xff, 0x00, 0x60) .

 
                фд(30)
                цвет ("желтый")
                фд(30)
                красный цвет")
                фд(30)
                цвет(253, 126, 0)
                фд(30)
                цвет("#ff0060") # цвет(0xff, 0x00, 0x60)
                фд(30)
              

Заметим, что если color(253, 126, 0) выдает ошибку, напишите colormode(255) в начале вашей программы.

Таким образом, цвет представляет собой смесь красного, зеленого и синего, и эти компоненты часто отображаются в различных формах. Возьмем мой любимый апельсин, его можно написать... ¶

  • В процентах: 100 %, 60 %, 0 % , что означает 100 % красного, 60 % зеленого и 0 % синего.
  • Как соотношения: 1.0, 0.6, 0 , отношения находятся между 0 и 1 и являются более математическими чем процентами.
  • С целыми числами от 0 до 255: 255, 153, 0 , потому что 153 = 60% 255 = 0,6 × 255 = 60 / 100 * 255 .
  • С целыми числами, записанными в шестнадцатеричном формате: ff, 99, 0 , потому что 255 — это ff в шестнадцатеричном формате, 153 — это 99 , а 0 — это 0 . Часто мы пишем 3 целых числа ff, 99, 0 , прикрепленные к 6 символам с # впереди, например: #ff9900 .
  • И когда обе шестнадцатеричные цифры для трех компонентов равны, это не повторяется: #f90 .

Упражнение 5. Два цветных квадрата

Попробуйте нарисовать это:

Поднятие пера с помощью penup() будет полезно для разделения двух фигур

Упражнение 6: Дом в цвете

Или вы можете раскрасить свой дом, дверь в красный цвет, а крышу в зеленый!

Сочетания клавиш

Français ici !

Серьезно, кому нужна мышь при редактировании текста? — Роберт Ванден Эйнде
Мышь, она медленная... Но трекпад? Это круто! — Роберт Ванден Эйнде

Вот список самых полезных сочетаний клавиш для редактирования текста, они работают даже на Facebook , вам не обязательно их читать, но очень полезно написать код очень быстро поверьте мне! Основные сочетания клавиш


  1. Ключи
  2. Классика
  3. Выбор, удаление и перемещение
  4. Коды имеют строки
  5. Веб-браузер

Функции

Français ici ! Только учебник

Чтобы повторно использовать некоторый код, мы можем поместить его в функцию .Например, я напишу функцию квадрат , которая позволит мне нарисовать квадрат.

 
            квадрат защиты():
              фд(80)
              л(90)
              фд(80)
              л(90)
              фд(80)
              л(90)
              фд(80)
              л(90)
              

Напишите приведенный выше код, и тогда будет доступна новая инструкция Square() ! Затем напишите код ниже.

 
            квадратный()
            л(45)
            квадратный()
            фд(50)
            квадратный()
              

Мы также можем добавить в функцию параметров , благодаря им мы можем варьировать какую-то часть кода, например размер квадрата.

 
            def Square(s): # s - размер
              фд (ы)
              л(90)
              фд (ы)
              л(90)
              фд (ы)
              л(90)
              фд (ы)
              л(90)
              

Мы будем использовать его так:

 
                фд(100)
                квадрат(80)
                л(45)
                квадрат(40)
                фд(50)
                квадрат(60)
              

Вы можете назвать параметр s как хотите, как s , размер , x , a или side_size .

Мы можем добавить все нужные параметры, разделенные запятыми, например def square(size, the_color) .

Мы можем сделать некоторые математические вычисления, такие как 50 + размер * 2 - (размер - 1) , будьте осторожны с приоритетом операций!

Небольшое сочетание клавиш на строки сдвига вправо: выберите строки, которые вы хотите сдвинуть и нажмите Вкладка ↹ .Обратная операция может быть выполнена через ⇧Shift + Tab ↹ .

Упражнение 8. Модели домов

Код дома можно найти здесь, ввести в функцию с двумя параметрами, чтобы можно было нарисовать дом одной линией: Код дома

 
                дом(40, "красный")
                дом(60, "синий")
              

Параметры высота и цвет двери.

Петли

Français ici ! Только учебник

В коде рисования квадрата имеем четырежды тот же код подряд

 
                фд(40)
                л(90)

                фд(40)
                л(90)

                фд(40)
                л(90)

                фд(40)
                л(90)
              

Существует инструкция, которая дает вам возможность сказать . Повторите 4 раза то, что следует за , это вместо :

 
        для я в диапазоне (4):
          фд(40)
          л(90)
          

Будьте внимательны, чтобы не забыть : , ввести новую строку и написать хотя бы одну инструкцию.

В чем будет разница со следующим кодом? Отличие только в отсутствии нескольких пробелов, но это сильно меняет результат! Протестируйте его и поймите, почему отображаемый результат соответствует коду.

 
        для я в диапазоне (4):
          фд(40)
        л(90)
          

Упражнение 9: Шестиугольник

Попробуйте нарисовать шестиугольник, не стесняйтесь использовать вместо , чтобы упростить код!

Геометрия шестиугольника

Упражнение 10: Некоторые треугольники

Напишите функцию треугольников , которая будет рисовать следующую фигуру, добавьте параметры size и the_color для того, чтобы вызывать ее так:

  треугольники(20, "красные")  

С помощью петель эту фигуру можно нарисовать менее чем за 10 строк!

Упражнение 11: Деревня

Используйте циклы и функцию house , чтобы легко создать деревню с двумя улицами, например:

Деревня с двумя улицами

Шедевр

Français ici ! Только учебник

Упражнение 12: Ваш шедевр

Последнее задание этого курса. Дайте волю своему воображению, чтобы создать красивый рисунок!

Вот мой, он использует мою функцию треугольников несколько раз!

Рисунок с велосипедом, деревом и облаками!

Все закончилось, мы научились использовать черепаху путем программирования на языке python .

Существуют и другие команды черепах.

Программирование видеоигр

Проверьте здесь мой курс программирования видеоигр, чтобы создать несколько небольших 2D-игр! В настоящее время имена файлов только на французском языке (в настоящее время я перевожу содержимое), но почти все слова почти одинаковы на английском языке ( théorie — теория, упражнение, — упражнение и т. д.)

Узнать больше

Вот обзор других функций черепахи/питона.

Мы можем создать несколько черепах (объекты python ):

 
            bob = Turtle() # или Pen()
            боб.форма("черепаха")
            боб.цвет ("синий")
            боб.вперед(50)
            Алиса = Черепаха()
            Алиса.форма ("черепаха")
            Алиса.цвет("зеленый")
            Алиса.fd(100)
              

И создайте переменные, зависящие от черепахи.

 
            боб.смещение = 5
            Алиса.смещение = 10

            защита forward_with_dashes (the_turtle):
              для я в диапазоне (3):
                the_turtle.penup()
                the_turtle.fd(the_turtle.displacement)
                черепаха.откидной ()
                the_turtle.fd(the_turtle.displacement)

            боб.lt(90)
            Алиса.lt(90)
                    
            forward_with_dashes (боб)
            forward_with_dashes (Алиса)
              

Или создайте список черепах:

 
            the_list = [боб, Алиса]
            Чарльз = Черепаха()
            charles.shape("черепаха")
            Чарльз.смещение = 7
            листе.добавить (Чарльз)

            for the_turtle in the_list: # для каждой черепахи в списке
              previous_color = the_turtle.color() # мы сохраняем цвет
              the_turtle.color("синий")
              forward_with_dashes (черепаха)
              the_turtle.color(previous_color) # восстанавливаем предыдущий цвет
              

Или напишите условия для изменения логики:

 
            пенап()
            фд(-100)
            п = 0
            для я в диапазоне (45):
              пенап()
              фд(20)
              откидной ()
              фд(20)
              п = п + 1
              если п == 4:
                справа(90)
                красный цвет")
              еще:
                если п == 7:
                  справа(90)
                  цвет синий")
                еще:
                  если п == 9:
                    справа(90)
                    п = 0
              

Et finalement, on peut faire des fonctions récursives  :

 
            def tree(t): # как сделать дерево размера t?
                если t < 10: # если t меньше 10...
                    return # ничего не будем делать
                
                если t < 20:
                    цвет ("зеленый")
                еще:
                    коричневый цвет")
                
                fd(t) # идем вперед на t
                
                lt(30) # поворачиваем
                tree(t * 0.7) # давайте сделаем дерево меньшего размера
                рт(60)
                tree(t * 0.7) # создадим еще одно дерево меньшего размера
                л(30)
                
                пенап()
                fd(-t) # вернемся к тому, с чего начали
                откидной ()

            скорость(10)
            
            вверх()
            л(90)
            фд(-200)
            вниз()
            
            дерево(100)
              

Упражнение 13. Переменная деревня

Попробуйте сделать дома разных размеров:

Деревня с множеством домов разных размеров

До свидания, и по любым вопросам я доступен по почте robertvandeneynde[at]hotmail.ком

Сколько именно упражнений нужно черепахам?

Упражнения необходимы практически любому животному, и черепахи определенно не исключение! Известно, что черепахи, которые регулярно занимаются спортом, имеют лучшее общее состояние здоровья, как и люди. Хотя мы не можем пойти на пробежку или посадить черепаху на поводок, черепахам нужно достаточно места, чтобы ходить, лазить и копать. Вопрос в том, сколько им нужно?

Сколько упражнений нужно домашним черепахам? Не существует определенного количества времени, которое требуется черепахам для упражнений.Летом, когда вы бодрствуете, хорошо, если ваша черепаха тренируется не менее одного часа в день. Поощряйте его ходить, карабкаться и копать. В холодные месяцы часы бодрствования черепах значительно сокращаются (или полностью, если они впадают в спячку), поэтому, естественно, они будут меньше двигаться.

Упражнения для вашей черепахи могут быть особенно легкими, если их вольер достаточно велик для прогулок. Это потребует очень мало усилий и контроля, если они смогут перемещаться в безопасной среде, в которой они уже живут.Поскольку прогулка является их основным источником активности, достаточное пространство в загоне позволит им выполнять это упражнение так часто, как они пожелают!

Сколько упражнений нужно черепахам? TortoiseOwner.com


Сколько упражнений нужно домашней черепахе

На самом деле нет точного количества упражнений, которое необходимо для вашей домашней черепахи! Но важно отметить, что они нуждаются в регулярных физических упражнениях.

Что это значит? Если вы можете найти время, чтобы ваша черепаха тренировалась в течение часа в день, то это идеально! Если это невозможно, постарайтесь заниматься по часу через день.

Воспользуйтесь хорошей погодой и постарайтесь как можно больше тренироваться. Возможно, вы не сможете заниматься спортом, если погода будет плохой.

Черепахам так же, как и людям, необходимы упражнения для улучшения здоровья. Упражнение на черепах показало:

  • Снижение вероятности респираторных заболеваний
  • Развитие костей
  • Улучшение аппетита

Учитывая эти преимущества, адекватные физические упражнения гарантируют, что черепаха сохранит и нарастет силу на протяжении всей жизни.Сидячие черепахи имеют больший риск развития проблем со здоровьем.

Любое упражнение лучше, чем ничего. Если вы обнаружите, что вашей черепахе не было предоставлено достаточно места или времени для упражнений, приложите сознательные усилия, чтобы наверстать упущенное. Прогулка для черепах — лучшее упражнение, которое они уже могут делать изо дня в день.

Просто загляните к ним и убедитесь, что они могут бродить по своему вольеру или снаружи под вашим присмотром! Если вы обнаружите, что черепаха не тренируется, когда у нее есть возможность в течение довольно приличного количества времени, обратитесь к ветеринару.

Черепахам действительно нравится бродить, и если это не так, это может указывать на наличие других проблем со здоровьем.

Как тренировать вашу домашнюю черепаху

Как упоминалось ранее, физические упражнения очень важны, но как их выполнять? Лучшее упражнение — это то, которое воспроизводит их поведение в дикой природе.

Упражнения для черепах довольно ограничены:

Хотя это не кажется очень захватывающим, вашей черепахе это нравится! Все эти действия могут быть выполнены в домашних условиях черепахи, если там достаточно места.Большие вольеры лучше всего подходят для упражнений с черепахами.

Статья по теме: Нужны ли домашним черепахам игрушки?

Большие вольеры также очень важны для их общего благополучия и должны быть сконструированы с учетом их потребностей в перемещении. Предполагается, что пара черепах может жить комфортно и с достаточным пространством в загоне размером 10 на 20 футов.

Все зависит от количества черепах и их размера. Строительство слишком большого вольера для действительно маленькой черепахи не всегда имеет смысл, так как за ними может быть трудно следить!

Если вы сможете построить достаточно большой вольер с большим количеством камней, на которые можно взобраться и где можно копать, вам не придется тратить время на упражнения.Черепахи смогут заниматься спортом и бродить без присмотра.

Статья по теме: Сколько места нужно черепахам?

Это идеальный вариант для упражнений с черепахами, поскольку он воспроизводит их поведение в дикой природе. Это также избавляет от ненужного обращения, так как это может быть довольно стрессовым для черепах

Если у вас нет достаточного места для передвижения черепах, создайте временное закрытое пространство или, по крайней мере, место, где нет потенциальных опасностей.Это может потребовать тщательного наблюдения, поскольку черепахи любят бродить, не имея в виду общего направления.

Пусть ваша домашняя черепаха бродит, но в безопасном закрытом и контролируемом пространстве.

Лучше всего использовать открытые площадки, поскольку они имитируют окружающую среду. Просто будьте осторожны с другими животными, которые могут попытаться навредить черепахе или оставить ее на солнце слишком долго без тени или защиты.

Идеальное место для занятий спортом должно иметь природные элементы. Трава и грязь, в которые можно копаться, камни и ветки, по которым можно лазить, и растения для тени.Скалолазание — это энергоемкая деятельность, которая даст им адекватную физическую нагрузку за довольно короткий промежуток времени.


Упражнения для домашних черепах в помещении и на открытом воздухе

Как правило, прогулка на свежем воздухе, а также жизнь на свежем воздухе больше подходят для черепах. Это копирует их естественную среду обитания и играет на их наклонностях. Убедитесь, что за пределами их вольера нет удобрений, химикатов, ядовитых растений или диких животных.Все это опасности для черепах.

Черепахи не привыкли играть в мячик для хомяков или бродить по дому, построенному для людей. Это следует иметь в виду, занимаясь с черепахой. Хотя с упражнениями в помещении можно справиться, они требуют больше усилий и контроля над вашим питомцем.

Преимущества упражнений на свежем воздухе

  • Имитирует дикую среду обитания
  • Воздействие солнечного света
  • Меньше беспорядка

В дополнение к воспроизведению естественной среды обитания, УФ-лучи и чистота являются основными преимуществами занятий спортом на открытом воздухе.Черепахам нужны естественные солнечные лучи, чтобы помочь пищеварению и общему здоровью. Время купания очень важно для их здоровья, и предоставление им возможности получать эти лучи во время упражнений достигает обеих целей.

Статья по теме: Любят ли черепахи дождь (и безопасно ли это?)

Чистота также не имеет большого значения, когда вы тренируете черепаху на улице. Во-первых, аварии с экскрементами требуют минимальной уборки грязи или травы. Кроме того, черепахи могут быть переносчиками бактерий и болезней, таких как сальмонелла.

От этого люди могут заболеть. Если они проводят больше времени на улице, меньше шансов, что они могут распространить болезнь в местах, которые часто используют люди.

Недостатки упражнений на свежем воздухе

Активный отдых на свежем воздухе очень полезен, но есть и недостатки, о которых следует помнить. Во-первых, это погода. Черепахи плохо себя чувствуют в очень холодной или слишком жаркой среде. Экстремальные погодные условия могут привести к перегреву или переохлаждению. Этого следует избегать, поскольку в таких ситуациях занятия на свежем воздухе становятся непривлекательными.

Пространство также может быть проблемой, если у вас недостаточно места на открытом воздухе для прогулок, это может помешать прогулкам на свежем воздухе. Тем не менее, небольшое количество открытого пространства предпочтительнее, чем в помещении.

Наконец, когда ваша черепаха находится снаружи, всегда есть шанс, что хищники появятся. Держите домашних животных, таких как собаки и кошки, подальше от черепахи, когда она отсутствует. Кроме того, помните о птицах, которые могут попытаться побеспокоить или повредить его.

Если вы внимательно следите за своей черепахой, особенно в не замкнутой среде, проблем быть не должно!

Преимущества упражнений в помещении

  • Погодные условия
  • Простое управление в корпусе

Основные преимущества включают защиту от таких стихий, как дождь или снег.Хотя важно отметить, что внутренние помещения также могут быть вредными с точки зрения температуры!

Подробнее об этом в недостатках! Если черепахи содержатся в закрытом вольере, ими также легче управлять и с меньшей вероятностью пострадать от хищников (если поблизости нет собаки!).

Недостатки упражнений в помещении

  • Регулирование температуры
  • Опасные объекты
  • Опасность для здоровья

В домах часто слишком холодно и сквозняки.Это не идеально для благополучия черепахи. Если вы позволяете черепахе тренироваться в вашем доме или в помещении, убедитесь, что температура земли не слишком низкая. Вы также должны убедиться, что воздух не слишком холодный. Это сложно, так как комфортная температура человека сильно отличается от температуры черепахи, особенно в летнее время.

Внутренние помещения также представляют опасность, особенно если есть острые предметы, другие животные или места, где они могут прятаться. Внутренние вольеры также обычно слишком малы, чтобы черепахи могли ходить по ним.Вот почему некоторые люди позволяют им бродить по дому, что является опасным занятием по упомянутым причинам.

Статья по теме: Вот почему черепахи НЕ должны бродить по дому

Если вы должны быть в помещении, добавьте камни или ветки, чтобы они могли забраться в свое ограждение. Наконец, опасность для здоровья и заражение возможны для человека. Черепахи не самые чистоплотные домашние животные из-за бактерий, которые они переносят. Когда вы позволяете им войти внутрь и исследовать, они оставляют микробы и потенциальные экскременты вокруг вашего дома.

Учитывая эти факторы, постарайтесь постоянно заниматься спортом на открытом воздухе! Точно так же, как нам нужно часто заниматься физическими упражнениями, чтобы оставаться здоровыми, подумайте и об активности вашей черепахи! Если вам нужно что-то веселое и необычное, выйдите на улицу и потренируйтесь со своей черепахой, когда вам нужно будет присматривать за ней. Пока они лезут, сделайте несколько отжиманий или приседаний!


Последняя (важная) записка

Как бы ни тренировались ваши черепахи, следите за ними.Проверяйте их каждые несколько часов в течение дня. Некоторые черепахи неуклюжи и имеют тенденцию падать, исследуя окружающую среду или взбираясь на стену. Перевернутая черепаха находится в БОЛЬШОЙ опасности от удушья, теплового удара и/или хищников.

Подробнее об этом читайте в этой статье: Может ли перевернутая черепаха перевернуться?

черепашьих роллов для переднего ядра — SAPT

С тех пор, как доктор Стюарт МакГилл (профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо) начал свое исследование здоровья позвоночника и опубликовал свою книгу Ultimate Back Fitness and Disorders, , индустрия фитнеса осознала тот факт, что типичный человеческий сидячий образ жизни -up оказывает сжимающее усилие до 3300 Н на поясничный отдел позвоночника.Для тех, кто задается вопросом, хорошо ли это: это не так. Таким образом, когда дело доходит до увеличения чьей-либо «основной» силы, я почти всегда отказываюсь от повторяющихся сгибаний позвоночника на тренировках (например, приседаний) и выбираю улучшение стабильности позвоночника . Подумайте о прессах, наземных минах, дровосеках, фермерских шагах с одной рукой и досках, и это лишь некоторые из них.

Или я могу выбрать множество упражнений против разгибания, чтобы дать кому-то их тренировку пресса, используя любую из 20+ демонстраций, которые я даю в видео ниже:

 

Однако следует ли избегать ВСЕХ движений, напоминающих приседания, как бубонной чумы? Я так не думаю.

Хотя я считаю, что в девяти случаях из десяти нужно тренировать стабильность позвоночника, чтобы исправить дисфункцию поясницы, снизить риск травм и превратиться в здорового, высокофункционального спортсмена; есть исключения из правил.

Например, если я тренирую несколько бойцов смешанных единоборств (что мы постоянно делаем в SAPT), вы говорите мне, что мне никогда не нужно помогать им улучшать силу брюшного пресса для защиты?

Или, если я помогаю кому-то подготовиться к военному тесту, должен ли я избегать выполнения им приседаний, даже если протокол тестирования требует особого теста на выносливость приседаний?

( Отказ от ответственности: Чего я НЕ говорю, так это того, что вам всегда нужно тренировать людей на позициях, определенных для того, где они находятся в спорте (Пример.Если я тренирую боксера, нужно ли мне неоднократно бить его по лицу?). Однако иногда требуется небольшая доза определенного тренировочного протокола, чтобы максимально подготовить кого-то к соответствующему событию.)

Черепаховые рулетики

Введите рулон черепахи. Это жестокое упражнение для брюшного пресса, которое задействует прямую мышцу живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота, чтобы поддерживать сгибание туловища и сопротивляться разгибанию туловища. См. демо ниже:

Как это сделать:

  • Заведите руки за голову и коснитесь локтями коленей
  • Попросите партнера МЕДЛЕННО раскачивать вас вверх и вниз, касаясь пятками земли в верхней точке
  • СИЛЬНО напрягите пресс.Старайтесь не генерировать импульс, чтобы «раскачать» себя 90 154
  • Выполнить 8-12 повторений
  • Кошка, гуляющая вокруг вас, не обязательна

Их прелесть в том, что их можно делать практически где угодно, лишь бы рядом был другой человек. Гораздо сложнее, чем кажется, держать локти в контакте с коленями, особенно если ваш партнер двигает вас медленно. После того, как вы освоите перекат черепахи с собственным весом, вы можете держать блин на макушке (впрочем, поверьте мне, вам не понадобится много).

Пара предостережений:

  • Если у вас болит спина, я бы избегал этого. Вы можете получить много хорошей тренировки пресса с помощью других средств
  • Если вы добавляете кувырки черепахи в тренировочный цикл, обязательно сделайте много работы для выпрямляющих мышц и включите здоровую дозу упражнений на подвижность грудного отдела, чтобы предотвратить гиперкифотические постуральные адаптации в грудном отделе позвоночника. Вы должны сделать это в любом случае, хотя .... БОЖЕ !!
  • Не увлекайтесь этим. Они, безусловно, удовлетворят ваше желание «мне нужно почувствовать, как горит мой пресс», но будьте осторожны, контролируйте общий объем работы по сгибанию позвоночника
  • .

Вот и все, попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете.

Фитнес для пожилых людей, Фитнес для пожилых людей

Изокинетическая силовая тренировка мышц

Кости, суставы и тренировка равновесия

Расслабление

Упражнения с вибрацией правильно расслабляют мышцы и сухожилия, облегчают дискомфорт и боль, улучшают хронические повреждения и вред, нанесенный организму в долгосрочной перспективе, и могут эффективно улучшить качество жизни.

Инвалид (безбарьерный) ЛФК

Люди, ограниченные тяжелой болезнью или физическими недостатками и неспособные передвигаться самостоятельно, в большей степени нуждаются в увеличении физических нагрузок, чем в целом здоровые люди, для замедления ухудшения функций организма.Благодаря планированию упражнений с пассивной вибрацией люди, которые не могут тренироваться самостоятельно, могут эффективно и безопасно выполнять упражнения.

Тренировка мозга и сердечно-сосудистой системы

После многих лет клинических экспериментов и исследований было подтверждено, что WBPA (периодическое ускорение всего тела) может укрепить функции человеческого мозга, сердца и кровеносных сосудов.Он также может защитить мозг и сердечно-сосудистые заболевания, вызванные старением и дегенерацией, и уменьшить ущерб.

Оптимизация качества сна

Качественный сон – лучший рецепт заботы о здоровье.Благодаря комплексному режиму планирования, который подходит как для мотива, так и для статики, он может эффективно помочь стабилизировать качество сна, повысить активность мозга и способность к суждениям, что оказывает существенную помощь и пользу для поддержания здоровья в долгосрочной перспективе.

ВСЕ О ЧЕРЕПАХЕ | LESU

Профессионалы и любители фитнеса, а также личные тренеры и спортсмены всегда ищут оборудование для фитнеса, которое было бы эффективным, функциональным, действенным и долговечным.Lesu разработал «Turtle Bag», который отвечает всем этим требованиям и делает гораздо больше.

Сумка Turtle

два характерных забавных и причудливых цвета
изготовлена ​​из искусственной кожи
защищена от непогоды
протирается
можно носить как «рюкзак» это - поднять - бросить - упаковать
функциональный на всех тренажерах

Одинаковый размер - два груза

Lesu Green 3,5 кг
Электрический желтый - 5.5 кг
Различные ручки для более функциональных упражнений
Hold or Hang для использования Boxing Mits
одиночные, партнерские или групповые тренировки

Рюкзак

Сумка Turtle действительно портативна
Светоотражающие ремни для рюкзака для безопасности
Хранение на молнии на поясе
Хранение грузовой сетки
Поясной ремень, предотвращающий перекатывание, для устойчивости при беге/ходьбе
Боксерские рукавицы Lesu прикрепляются к ремням

При использовании

Эффективен не только вес, но и естественное движение, которое вы выполняете, гарантирует вашу работу ваши мышцы формируют все углы

Уникальный дизайн черепашьего мешка по форме и размеру позволяет тренировать как нижнюю, так и верхнюю часть тела, а также повышает силу «хватки».
Различные рукоятки позволяют спортсмену выполнять множество упражнений, делая их более разнообразными за счет использования различных хватов. Ремни можно использовать для дополнительной поддержки запястья.

Он обеспечивает использование всех естественных моделей движений, которые копируют ваши естественные движения. Его уникальность заключается в том, что это функциональное оборудование для упражнений, которое будет тренировать различные плоскости движения под одной и той же нагрузкой, создавая силу и объединяя ядро, мышечную силу и выносливость, кардио и гибкость.

Идея

Первая сумка Turtle Bag была разработана в 2015 году Тагом и Биби Уилсон (владельцами инноваций в области фитнеса LESU). пользу спортсмену. Это тренажерный зал «Take Anywhere» для всех, кто интересуется фитнесом, ваш собственный «универсальный магазин», помогающий и поддерживающий личную и групповую физическую форму. Надежная, легко очищаемая, ее можно использовать как в помещении, так и на улице, забавно использовать с почти безграничным диапазоном упражнений, будь то ходьба, бег, поднятие тяжестей, езда на велосипеде, метание, бокс... в сумке Turtle есть все и многое, многое другое!

Большинство, если не все упражнения, которые выполняются с использованием утяжеляющих жилетов, гирей, гантелей, медицинских мячей и штанг, можно выполнять с помощью Turtle Bag способом, который невозможно скопировать, поскольку вы будете двигаться во всех трех плоскостях движения. одним движением (а не только толкать и тянуть) и уникальным ремнем для рюкзака позволяет спортсмену брать Turtle Bag в любое место в любое время, легко и с комфортом для тренировки в любом месте в любое время

Фитнес

Увеличение сила, мышечная выносливость вращательных мышц, запястий, предплечий, плеч, хвата, спины, ног, помогает в стабильности и силе корпуса, координации, равновесии и подвижности.Благодаря своей форме он может способствовать развитию скорости и ловкости, чего не могут обычные тренажеры для тренажерного зала. пользователь повысит общую силу, гибкость и ловкость тела с помощью тренировки с переменным угловым сопротивлением.

Безопасность

Как и при любых других плиометрических тренировочных упражнениях, при ускорении генерируются большие силы, поэтому при выполнении упражнений следует соблюдать осторожность.
Черепаховые мешки гибкие, и с ними труднее задействовать мышцы предплечий и рук, чем с более традиционным оборудованием для силовых тренировок, поэтому рекомендуется использовать ремешки для запястий для дополнительной поддержки

Почти каждый может заниматься фитнесом с легкой умеренные физические нагрузки, но вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем приступать к более напряженному режиму — если у вас есть какие-либо вопросы о вашем здоровье или вы планируете более интенсивные тренировки, поговорите со своим врачом, особенно если в последнее время вы не были активны

Обязательно поговорите к врачу, если у вас есть травмы или хроническое или нестабильное состояние здоровья, такое как болезнь сердца, респираторное заболевание (например, астма), высокое кровяное давление, заболевание суставов или костей, неврологическое заболевание или диабет.Консультация врача также рекомендуется, если вы подозреваете, что у вас может быть заболевание, которое может помешать программе упражнений, или если вы испытываете какие-либо неприятные симптомы, такие как боль в груди, одышка или головокружение.

Дни «Ни боли, ни выгоды давно прошли» работают на вашу собственную «неудобную» оценку, где 10/10 было бы почти болезненно, держите ее на максимуме 8/10 - это приведет к тому, что вы будете работать по своему усмотрению. уровень личной интенсивности

одиночное слепое рандомизированное клиническое исследование

15 Pol Ann Med...........………

ИСПРАВЛЕНО

ДОКАЗАТЕЛЬСТВО

Одно исследование, проведенное Salehi et al. отрицал существенную разницу между упражнениями на растяжку-силу и

на стабилизацию в коррекции FHP.29 Рассматривая подтягивание подбородка как

на растяжку-силовое упражнение, а черепаху как стабилизирующее

упражнение, настоящее открытие кажется верным. соответствовали бы результатам

Салехи и др.29 и были бы оправданы.

Ограничением данного исследования является отсутствие контрольной

группы.Чтобы исключить сомнения, является ли изменение кривой

шейки матки результатом физических упражнений или повседневной активности участников, предлагается, чтобы в следующих исследованиях использовалась контрольная группа с

без вмешательства.

6. ВЫВОДЫ

Шестинедельные упражнения черепаха и подтягивание подбородка

значительно уменьшают искривление шейки матки и улучшают FHP. Однако непосредственные эффекты этих двух вмешательств

кажутся одинаковыми.

Конфликт интересов

Не объявлено.

Благодарности

Это исследование поддержано грантом Студенческого исследовательского комитета

, Исфаханский университет медицинских наук, Исфа-

хан, Иран (номер гранта 1394.1.218).

Ссылки

1 Нойманн Д.А. Кинезиология опорно-двигательного аппарата: основы реабилитации. Сент-Луис: Elsevier Health Sciences; 2013.

2 Харман К., Хабли-Кози К.Л., Батлер Х.Эффективность

программы упражнений для улучшения положения головы вперед

re у здоровых взрослых: рандомизированное контролируемое 10-недельное исследование

. Джей Ман Манип Тер. 2005;13(3):163–176. https://дои.

орг/10.1179/1066981057888.

3 Mostamand J, Lot H, Sa N. Оценка положения головы

стоматологов без боли в шее. J Bodyw Mov Ther. 2013;17(4):

430–433. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2012.11.002.

4 Хертлинг Д., Кесслер Р.М.Лечение общих заболеваний опорно-двигательного аппарата с летальным исходом

: принципы и методы физиотерапии. Филадель-

phia: Lippincott Williams & Wilkins; 2006.

5 Adamczewski T, Grabowska A, Kujawa J. Существует ли ко-

дисфункция крестцово-подвздошных суставов с дисфункцией

затылочно-атланто-аксиального комплекса? Часть I. Сенсорно-

двигательная функция. Пол Энн Мед. 2012;19(1):32–37. https://дои.

org/10.1016/j.poamed.2012.04.005.

6 Бахтиары А., Хаджихасани А.Х., Хедайати Р., Аминианфар А.

Исследование влияния стабилизаторов на

коррекцию осанки головы вперед. Энн Мил Health Sci Res.

2012;10(2):111–117.

7 Ким Б.Б., Ли Дж.Х., Чон Х.Дж., Синн Х.С. Влияние подзатылочного высвобождения с краниоцервикальным сгибанием на краниоцервикальную али-

активность мышц шеи у испытуемых с наклоном головы вперед.J Электромиогр Кинезиол. 2016;30:31–37.

https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.05.007.

8 Lee KJ, Han HY, Cheon SH, Park SH, Yong MS. Влияние положения головы вперед на

мышечную активность при вытягивании и втягивании шеи. J Phys Ther Sci. 2015;27(3):977–979.

https://doi.org/10.1589/jpts.27.977.

9 Cheon S, Park S. Изменения в мышцах шеи и верхней части туловища

деятельности в зависимости от угла движения шеи

у субъектов с передним положением головы.J Phys Ther Sci.

2017;29(2):191–193. https://doi.org/10.1589/jpts.29.191.

10 Тагизаде С., Гафаринежад Ф., Эмами Ф. и др. Влияние

упражнений на стабилизацию шеи на улучшение положения головы вперед

у студенток 20–27 лет. J Res Rehabil Sci.

2013;9(7 Дополнение):1222–1231.

11 Ли М.И., Ли Х.И., Юн М.С. Характеристики шейного положения

ощущения у субъектов с наклоненной вперед головой. J Phys Ther Sci.

2014;26(11):1741–1743. https://doi.org/10.1589/jpts.26.1741.

12 Шагайег-Фард Б., Ахмади А., Маруф Н., Сарраф-Заде

J. Оценка ощущения положения шейки матки при выдвинутой вперед голове

Осанка испытуемых и ее сравнение с нормальными испытуемыми.

J Реабилитация. 2015;16(1).

13 Мерфи Д.Р., изд. Консервативное лечение

синдромов шейного отдела позвоночника. Нью-Йорк: McGraw-Hill Professional; 2000.

14 Мохан В., Ахмад Н.Б., Тамби Н.Б.Влияние дыхательных упражнений

на пациентов с болью в шее: экспериментальное исследование. Пол Энн Мед. 2016;23(1):

15–20. https://doi.org/10.1016/j.poamed.2016.01.001.

15 Ковальски И.М., Котвицкий Т., Сивик П. Анализ методов диагностики

деформаций туловища в период развития. Pol

Ann Med. 2013;20(1):43–50. https://doi.org/10.1016/j.po-

амед.2013.06.002.

16 Колби Л.А., Киснер С. Лечебная гимнастика: основы и

техники.Филадельфия: компания FA Davis; 2007.

17 Лан С., Чен С.Ю., Лай Дж.С. Относительная интенсивность упражнений Тай

Ци Цюань одинакова для разных возрастов и полов. Am J

Чин Мед. 2004;32(1):151–160. https://doi.org/10.1142/

S0192415X04001746.

18 Цанг В., Хуэй-Чан CW. Влияние 4-х и 8-недельных интенсивных тренировок

Tai Chi на контроль равновесия у пожилых людей. Med Sci

Спортивные упражнения. 2004;36(4):648–657. https://doi.org/10.1249/01.

MSS.0000121941.57669.BF.

19 Цанг WW, Хуэй-Чан CW. Влияние тай-чи на проприо-

восприятие и стабильность суставов у пожилых людей. Med Sci Sports

Exerc. 2003;35(12):1962–1971. https://doi.org/10.1249/01.

MSS.0000099110.17311.A2.

20 Hall A, Maher C, Latimer J, Ferreira M. Эффективность

тайцзицюань при хронических скелетно-мышечных болях:

систематический обзор и метаанализ.Ревмирующий артрит.

2009;61(6):717–724. https://doi.org/10.1002/art.24515.

21 Logghe IH, Verhagen AP, Rademaker AC, et al. Влияние

тайцзицюань на предотвращение падений, боязнь падения и равновесие

у пожилых людей: метаанализ. Пред. мед. 2010;51(3–4):

222–227. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2010.06.003.

22 Цанг WW, Хуэй-Чан CW. Влияние физических упражнений на чувства и равновесие суставов у пожилых мужчин: тай-чи против гольфа.Med Sci

Спортивные упражнения. 2004;36(4):658–667. https://doi.org/10.1249/01.

MSS.0000122077.87090.2E.

23 Вонг А.М., Лин Ю.К., Чоу С.В., Тан Ф.Т., Вонг П.Ю. Упражнения на координацию

и постуральную стабильность у пожилых людей:

эффект тайцзицюань.