Разное

Сон после года: Режим сна ребенка

Содержание

Нормы сна: от года до двух

От 12 до 18 месяцев

Типичный сон в этом возрасте

Ваш ребенок уже совсем большой. Но ему также, как и раньше, необходимо много сна. До двух лет ребенок должен спать 13-14 часов в день, из них 11 часов ночью. Остальное войдет в дневной сон. В 12 месяцев он все еще будет нуждаться в двух дневных снах, но к 18 месяцам он уже готов к одному (полутора или двух-часовому) дневному сну. Этот режим мохранится до четырех-пяти лет.

Переход от двух дневных снов к одному может быть трудным. Специалисты рекомендуют дни с двумя дневными снами чередовать с днями с одним дневным отдыхом, в зависимости от того, сколько малыш спал накануне ночью. Если ребенок спал днем один раз, лучше его вечером уложить пораньше.

Как привить навыки здорового сна?

В этом возрасте нет почти ничего нового, что помогло бы вашему малышу стать хорошим соней. Следуйте изученным ранее стратегиям.

Соблюдайте постоянный ритуал отхождения ко сну

Правильный ритуал отхождения ко сну поможет вашему ребенку постепенно успокоиться в конце дня и подготовиться ко сну.

Если ребенок нуждается в выплеске избытка энергии, разрешите ему немного побегать перед переходом к более спокойным занятиям (типа тихой игры, ванны или сказки перед сном). Следуйте одной и той же схеме каждый вечер — даже когда вы далеко от дома. Дети любят, когда все четко и ясно. Возможность предсказать, когда случится то или иное событие, помогает им контролировать ситуацию.

Убедитесь, что у вашего ребенка есть постоянный режим дневного и ночного сна

Сон ребенка станет более регулярным, если вы постараетесь соблюдать режим постоянно. Если он спит днем, ест, играет, ложится спать каждый день в одно и то же время, скорее всего ему будет легко заснуть вечером.

Давайте ребенку возможность заснуть самостоятельно

Не забывайте, насколько важно для вашего ребенка — уметь засыпать самостоятельно каждый вечер. Сон не должен зависеть от укачивания, кормления или колыбельной песни. Если такая зависимость существует, ребенок, проснувшись ночью, не сможет заснуть самостоятельно и будет звать вас. Что делать, если это случается — решать вам.

Какие сложности могут возникнуть?

В этом возрасте ребенок может иметь трудности с засыпанием, а также он может часто просыпаться ночью. Причина обеих проблем — новые вехи в развитии ребенка, особенно стояние и хождение. Ваш малыш так рад своим новыми умениям, что хочет продолжать ими заниматься, даже если вы говорите, что сейчас время сна.

Если ребенок сопротивляется и не хочет ложиться спать, большинство экспертов советует оставлять его в своей комнате на несколько минут, чтобы проверить, успокоится ли он сам. Если ребенок не успокаивается, вы можете «дать ребенку выкричаться».

Вам также придется решить, что делать, если ребенок пробуждается ночью, не может успокоиться самостоятельно и зовет вас. Попытайтесь зайти и посмотреть: если он стоит, вы должны помочь ему лечь. Но если ребенок хочет, чтобы вы остались и поиграли с ним, не сдавайтесь. Он должен понять, что ночное время — для сна.

От 18 до 24 месяцев

Типичный сон в этом возрасте

Сейчас ваш малыш должен спать приблизительно 10-12 часов ночью плюс двухчасовой послеобеденный отдых. Некоторые дети не могут обойтись без двух более коротких дневных снов до двух лет. Если ваш ребенок — один из них, не боритесь с этим.

Как привить навыки здорового сна?

Помогайте ребенку ломать плохие привычки, связанные со сном

Ваш ребенок должен уметь самостоятельно засыпать, без укачивания, кормления грудью или других «усыпляющих» средств. Если его засыпание зависит от любого из этих внешних факторов, ночью он не сможет сам заснуть, если проснется, и вас не будет рядом.

Говорят эксперты: «Представьте, что вы засыпаете, лежа на подушке, затем просыпаетесь посреди ночи и обнаруживаете, что подушки нет. Скорее всего, вы будете обеспокоены ее отсутствием и начнете ее искать, тем самым окончательно пробуждаясь ото сна. Точно так же, если ребенок засыпает каждый вечер, слушая специфический компакт-диск, то когда он проснется ночью и не услышит музыку, он задастся вопросом «что же случилось?». Озадаченный ребенок вряд ли сможет легко заснуть. Чтобы предотвратить такую ситуацию, попробуйте укладывать его в кровать, когда он сонный, но все еще не спит, так, чтобы он мог заснуть сам.

Предоставляйте ребенку приемлемый выбор перед сном

В эти дни ваш малыш начинает проверять пределы своей недавно открытой независимости, желая утвердить контроль над миром вокруг себя. Чтобы сократить противостояние перед сном, позвольте вашему ребенку делать выбор всякий раз, когда это возможно в течение его вечернего ритуала — какую сказку он хотел бы услышать, какую пижаму он хотел бы надеть.

Всегда предлагайте только две или три альтернативы и убедитесь, что вас устраивает любой выбор. Например, не спрашивайте: «Ты хочешь ложиться спать сейчас?» Конечно же, ребенок ответит «Нет», а это неприемлемый ответ. Вместо этого, попытайтесь спросить: «Ты хочешь лечь спать сейчас или через пять минут?». Ребенок рад, что он может выбирать, а вы побеждаете независимо от того, какой выбор он сделает.

Какие сложности могут возникнуть?

Две наиболее частых проблемы со сном у детей всех возрастов — трудности с засыпанием и частые ночные пробуждения.

У этой возрастной группы есть своя особенность. Когда-нибудь между 18 и 24 месяцами, многие дети начинают подниматься из своей кроватки, потенциально подвергая себя опасности (падение из кроватки может быть довольно болезненно). К сожалению, тот факт, что ваш малыш может выходить из своей кроватки, не подразумевает, что он готов к большой кровати. Попробуйте уберечь его от опасности, пользуясь следующими советами.

  • Понизьте матрац. Или сделайте стенки кроватки повыше. Если это возможно, конечно. Впрочем, когда ребенок станет старше, это может и не сработать.
  • Освободите кроватку. Ваш ребенок может использовать игрушки и лишние подушки как подставки, помогающие ему вылезти.
  • Не поощряйте попытки ребенка вылезти из кровати. Если ребенок вылезает из кроватки, не восторгайтесь, не ругайтесь и не позволяйте ему лечь в вашу кровать. Оставайтесь спокойны и нейтральны, твердо скажите, что так делать не нужно и положите ребенка обратно в его кроватку. Он усвоит это правило довольно быстро.
  • Используйте балдахин для кроватки. Эти изделия крепятся к поручням кроватки и обеспечивают безопасность малыша.
  • Следите за ребенком. Станьте в таком месте, откуда вы можете видеть ребенка в кроватке, а он не может видеть вас. Если он пробует вылезти, немедленно говорите ему этого не делать. После того, как вы сделаете замечание несколько раз, он, вероятно, станет послушнее.
  • Сделайте окружающую среду безопасной. Если вы не можете воспрепятствовать вашему ребенку вылезать из кроватки, вы можете по крайней мере удостовериться, что он остается в безопасности. Мягкие подушки на полу вокруг его кроватки и на близлежащих ящиках, тумбочках и других объектах, о которые он мог бы удариться. Если он совершенно не желает прекращать вставать и вылезать из кровати, вы можете понизить ограждение кроватки и оставлять стул поблизости. По крайней мере тогда вы не будете волноваться, что он упадет и причинит себе вред.

Источники

  • Bullock M., Jackson GD., Abbott DF. Artifact Reduction in Simultaneous EEG-fMRI: A Systematic Review of Methods and Contemporary Usage. // Front Neurol — 2021 — Vol12 — NNULL — p.622719; PMID:33776886
  • Sabbah N., Massicard M., Mathieu N. Specificities of the diabetic population in French Guiana: The health barometer survey. // Curr Diabetes Rev — 2021 — Vol — NNULL — p.; PMID:33511949
  • Figorilli M., Marques AR., Meloni M., Zibetti M., Pereira B., Lambert C., Puligheddu M., Cicolin A., Lopiano L., Durif F., Fantini ML. Diagnosing REM sleep behavior disorder in Parkinson’s disease without a gold standard: a latent-class model study. // Sleep — 2020 — Vol43 — N7 — p.; PMID:32246718
  • AlEid A., Al Balkhi A., Hummedi A., Alshaya A., Abukhater M., Al Mtawa A., Al Khathlan A., Qutub A., Al Sayari K., Ahmad S., Azhar T., Al Otaibi N., Al Ghamdi A., Al Lehibi A. The utility of esophagogastroduodenoscopy and Helicobacter pylori screening in the preoperative assessment of patients undergoing bariatric surgery: A cross-sectional, single-center study in Saudi Arabia. // Saudi J Gastroenterol — 2020 — Vol26 — N1 — p.32-38; PMID:31898643
  • Norman R., Mercieca-Bebber R., Rowen D., Brazier JE., Cella D., Pickard AS., Street DJ., Viney R., Revicki D., King MT. U.K. utility weights for the EORTC QLU-C10D. // Health Econ — 2019 — Vol28 — N12 — p.1385-1401; PMID:31482619
  • Tedesco S., Sica M., Ancillao A., Timmons S., Barton J., O’Flynn B. Validity Evaluation of the Fitbit Charge2 and the Garmin vivosmart HR+ in Free-Living Environments in an Older Adult Cohort. // JMIR Mhealth Uhealth — 2019 — Vol7 — N6 — p.e13084; PMID:31219048
  • Nicholas J., Shilton K., Schueller SM., Gray EL., Kwasny MJ., Mohr DC. The Role of Data Type and Recipient in Individuals’ Perspectives on Sharing Passively Collected Smartphone Data for Mental Health: Cross-Sectional Questionnaire Study. // JMIR Mhealth Uhealth — 2019 — Vol7 — N4 — p.e12578; PMID:30950799
  • Gudnadottir G., Hafsten L., Redfors S., Ellegård E., Hellgren J. Respiratory polygraphy in children with sleep-disordered breathing. // J Sleep Res — 2019 — Vol28 — N6 — p.e12856; PMID:30932252
  • Silva HJA., Lins CAA., Nobre TTX., de Sousa VPS., Caldas RTJ., de Souza MC. Mat Pilates and aquatic aerobic exercises for women with fibromyalgia: a protocol for a randomised controlled blind study. // BMJ Open — 2019 — Vol9 — N2 — p.e022306; PMID:30782866

Сон ребенка от 1 года до 5 лет – как наладить режим.

Продолжаем серию статей о детском сне. В прошлый раз мы рассказывали об особенностях сна младенцев до года. Теперь поговорим о том, как и сколько отдыхает ребёнок от года до пяти лет.

В возрасте 1-2 лет детям нужно около 11 часов сна в сутки. Вечером они отправляются в постель около 19:00-21:00 и встают до восьми утра. К двум годам количество дневных перерывов на отдых обычно сокращается до одного. Но это правило актуально не для всех. Если ваш ребёнок быстро устаёт, то не стоит искусственно уменьшать количество его сна. Иногда дети спят два раза в течение дня вплоть до 3-4 лет, и в этом нет ничего необычного или нездорового.

На фото ортопедический матрас Hybrid с микропружинами и пеной Memory Foam. Жесткость выше средней — самое-то для деток!

После года у малыша появляется всё больше коммуникативных навыков, он становится активнее, поэтому уложить его в постель становится труднее. Дети 1-2 лет часто испытывают сепарационную тревогу перед сном и даже страх, каждый пятый ребёнок всё ещё просыпается по ночам. Есть несколько правил, соблюдение которых способно облегчить родителям жизнь и сделать процесс отхода ко сну безболезненным.

Заведите «кроватного друга». Плюшевая игрушка, любимое одеяло, специальная подушка – предмет должен быть уютным и «домашним». Постоянное присутствие знакомой вещи успокаивает малыша, он засыпает легче и отдыхает лучше.

Придерживайтесь графика сна-бодрствования. Выработка режима – важная «настройка» циркадного ритма у человека. Чем раньше начнёте этим заниматься, тем лучше будет результат.

Создайте и придерживайтесь определённой рутины перед сном. Этот совет универсален практически для любого возраста. Главное, чтобы вечерние занятия были спокойными и приятными. Для детей 1-2 лет подойдёт чтение книжек, рисование и неактивные игры.

Укладывайте ребёнка в кровать сонным, но не полностью отключившимся. Как и с более маленькими детьми такой подход помогает обучить нервную систему малыша самостоятельно приходить в состояние покоя. Этот важный навык сделает отдых лучше, а задачу родителя – проще.

Не допускайте дневного сна позже 16:00. Такой поздний отдых обязательно скажется на ночном сне – его начало отодвинется на более позднее время, а укладывать ребёнка будет сложнее.

Когда вашему сыну или дочери исполнится три, то начнётся процесс постепенного отказа от дневного сна. Как правило он протекает естественно, ничего специально делать для этого не надо. Но стоит держать в уме, что примерно 15% детей до 5 лет всё ещё нуждаются в дневном перерыве. Если ваш ребёнок после полудня становится вялым и быстро устаёт, то не отказывайте ему в послеобеденном сне. С точки зрения физиологии это абсолютно нормально.

Дети 3-5 лет более упрямые, чем 2-летки, они отказываются иди в кровать вечером с большим упорством, тут родителям стоит проявлять твёрдость. Одна из причин такого непреклонного отказа от сна – ночные кошмары. Они часто случаются в этом возрасте, так незрелая психика порой обрабатывает дневные впечатления. Проблема ещё и в том, что такие маленькие дети не всегда способны чётко разграничить сны и реальность, тревожные чувства от плохого сна могут быть прочно связаны со спальней. Поэтому главный совет для мам и пап ребёнка 3-5 лет такой.

Создайте в спальне комфортную, безопасную атмосферу. Расспросите ребёнка, что именно его пугает, и постарайтесь устранить или смягчить причину страхов. Включённые на ночь светильник и приоткрытая дверь в спальню часто помогают малышу почувствовать себя в безопасности. И, разумеется, никаких страшных историй или мультиков на ночь.

В остальном, придерживайтесь тех же действий, что и с детьми помладше: устойчивое расписание сна-бодрствования; постоянная рутина перед сном – книжки, раскраски, тихие игры; любимая игрушка или одеяло для успокоения; самостоятельный отход ко сну.

10 вечерних ритуалов для режима детского сна | Как наладить детский сон?

Приятные процедуры перед сном облегчают переход от бодрствования к сну, помогают детям чувствовать себя более уверенно и спокойно ожидать конца дня.

Чтобы создать подходящий режим подготовки ко сну для вашего малыша, составьте предсказуемую последовательность событий, которую вы можете выполнять в одном и том же порядке каждый вечер. Фактическая рутина будет развиваться и меняться по мере роста вашего ребенка, но основы останутся прежними. В младшем возрасте подготовка ко сну может включать процесс надевания пижамы, чистки зубов и чтение сказки на ночь. Также это может включать принятие ванны, песню, сказку, другую песню, стакан воды, а потом еще одну историю. Решите сами, хотите ли вы делать это быстро и легко, или же вы хотите выделить 20-30 минут на подготовку, чтобы ребенок успел и сказку послушать, и уютно устроится «калачиком» рядом с вами, и провести немного времени вместе.

Подготовка ко сну работает лучше всего, если вы найдете перед сном час для спокойной игры. Здесь уместны игры для мелкой моторики (только под присмотром взрослого!): сортировка разноцветных фигурок, шнуровка, лепка с пластилином. Такая деятельность снизит уровень активности вашего малыша и подготовит его нервную систему к расслаблению. Бурное веселье, бег, щекотка и даже просмотр увлекательных телепередач или видео затрудняют мирный переход ко сну. Самые полезные идеи для подготовки ко сну описаны ниже. Можно подобрать что-то подходящее именно для вас и ребенка:

  • Установите определенное время и придерживайтесь его. Внутренние часы ребенка намного быстрее привыкнут к режиму, если он будет регулярным и естественным.
  • Предупреждайте малыша. Перед подготовкой к ночи заранее сообщайте ребенку о том, что день подходит к концу. Ваш ребенок, возможно, еще слишком мал, чтобы судить о течении времени, поэтому говорить что-то вроде «еще пять минут» вряд ли имеет смысл. Вместо этого научите малыша ассоциациям. Начните первую часть подготовки — включите воду в ванне, уберите игрушки или положите на видное место сборник сказок. Определенное действие будет сигнализировать о близости ночи. Некоторые родители сообщают о приближающемся «отбое», заводя кухонный таймер на пять минут; ребенок запоминает, что звук означает время сна. Это позволяет безличному третьему лицу объявлять время сна, что уменьшает желание жаловаться со стороны малыша, поскольку даже он знает, что с машиной не поспоришь.
  • Дайте перекусить. Легкая закуска, которая включает в себя белки и углеводы, например, небольшой кусочек сыра и половина ломтика цельно зернового хлеба, вызовет сон и поможет крепко спать всю ночь. Углеводы вызывают сонливость, а белок помогает поддерживать уровень сахара в крови до завтрака. Обязательно почистите зубы после еды.
  • Искупайте ребенка в теплой ванне. Слегка повысив температуру тела вашего ребенка, вы поможете ему быстрее заснуть после приятной процедуры. Игрушки для ванной тоже помогут расслабиться.

  • Оденьте удобную пижаму. Выбирайте свободную пижаму из натуральной ткани, которая не слишком теплая, узкая или с тугими резинками.
  • Прочитайте ребенку его любимую историю. Это очень приятное занятие для вашего малыша, особенно, если это его любимая история, которую он с удовольствием послушает перед сном. Когда ребенок подрастет, ему захочется больше разнообразных историй и сказок. Но ни в коем случае в сюжетах не должно быть устрашающих картин и драматических событий.
  • Во время чтения включайте спокойную музыку. Пусть музыка тихо играет, пока ребенок не заснет.
  • Убедитесь, что у вашего ребенка есть друг, с которым он спит. Любимая кукла или плюшевый мишка обеспечивает комфорт ночью.
  • Ограничьте или заберите бутылочку. Если ребенку нужна бутылочка, чтобы заснуть, убедитесь, что в ней только вода. Молоко, молочная смесь или сок скапливаются вокруг зубов, вызывая кариес даже у самых маленьких.
  • Не растягивайте прощание на ночь. Говорите «спокойной ночи», когда вам пора выходить из комнаты, и постарайтесь не возвращаться туда, даже если ребенок зовет вас. Это звучит грубо, но если вы будете входить в комнату снова и снова, ребенок привыкнет к мысли: «Если я позову маму, она вернется». Дети очень быстро учатся «приучать» родителей. Любые колебания с вашей стороны могут быть восприняты ребенком как свидетельство того, что вы, возможно, не серьезно относитесь ко всей этой подготовке ко сну, и, если малыш будет кричать достаточно громко, вы вернетесь и поиграете еще немного.

Следует помнить, что к концу дня дети должны быть уставшие физически. Активные игры и длительные прогулки на свежем воздухе обеспечат снижение темпа ближе к ночи. Выбирайте ритуалы, которые нравятся родителям и ребенку. В комнате во время сна придерживайтесь температуры воздуха около 18-20 градусов. Вечернее проветривание – необходимое условие полноценного сна.

Понравилось? поделись с друзьями

Здоровый сон: сколько часов надо спать и чем опасно недосыпание

Недосыпание может привести к набору веса, проблемам с сердцем и даже депрессии. Рассказываем, сколько времени надо спать детям и взрослым и как улучшить сон.

 

СКОЛЬКО ЧАСОВ НАДО СПАТЬ ДЕТЯМ И ВЗРОСЛЫМ

Сон – основная составляющая здоровой жизни. Взрослые должны регулярно cпать 7 или более часов в сутки. Некоторым, в частности молодым людям и людям с хроническими заболеваниями, необходимо даже больше – 9 часов сна в сутки. Лишь небольшому количеству людей достаточно спать менее 6 часов в сутки. Это обусловлено генетическими факторами.

 

Сколько необходимо спать

ПОЧЕМУ НАДО СПАТЬ БОЛЬШЕ 7 ЧАСОВ В СУТКИ

Если вы будете спать менее 7 часов в сутки, то повысите риск развития хронических заболеваний, в частности:

  • диабета;
  • сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления;
  • увеличения веса и ожирения;
  • нарушения иммунной системы;
  • ухудшения психического здоровья, депрессии.

 

Также недостаточное количество сна может повлиять на вашу способность принимать решения, увеличить риск возникновения аварий на дороге, привести к ошибкам.

 

КАК УЛУЧШИТЬ СОН

Ваше поведение в течение дня, особенно перед сном, влияет на качество сна. Даже несколько незначительных корректировок в некоторых случаях могут в корне изменить ситуацию.

Несколько полезных привычек помогут вам улучшить сон:

Соблюдайте режим сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Даже на выходных.

Создайте успокаивающую атмосферу

Тихая, темная, умиротворяющая атмосфера и комфортная прохладная температура в спальне будут способствовать сну. Вечером не включайте яркий свет.

Уберите аксессуары

Уберите электронные устройства, в частности телевизоры, компьютеры, смартфоны, из спальни или хотя бы выключайте их за 30 минут до сна.

Следите за рационом

Избегайте кофеина (в течение 6 часов перед сном), алкоголя (в течение 4 часов перед сном) и большого количества пищи перед сном. Придерживайтесь здорового питания в течение дня.

Не пейте перед сном

Утолить жажду перед сном можно и нужно, однако чрезмерное питье может спровоцировать проблемы со сном.

Не курите

Не начинайте курить или бросьте эту вредную привычку. В любом случае не курите непосредственно перед сном.

Тренируйтесь

Физическая активность в течение дня поможет вам легче заснуть ночью.

Используйте кровать только для сна

Не ешьте в постели, не смотрите телевизор и не работайте.

 

Также не ложитесь спать, если не чувствуете себя сонным. В случае, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте с постели.

Имеете привычку дремать днем? Ограничьте это время 45 минутами.

Если у вас возникли проблемы со сном – обратитесь к врачу.

 

Источник

Family Tree — По мостику сна: как научить младенца засыпать быстро и без слёз

У новорождённого нет режима дня. То, как этот режим сложится, зависит не только от темперамента и физиологии младенца, но и от действий его родителей. Наука здорового детского сна — для наблюдательных и терпеливых мам и пап, но и награда высока: довольный, хорошо развивающийся малыш и спокойная налаженная жизнь семьи.

 

Серьёзное дело

Сон надо уважать и ценить. Это период, компенсирующий фазу бодрствования, с его эмоциональными и физическими нагрузками, болезнями и усталостью. Дефицит сна у взрослого человека вызывает спад продуктивности на 45%. Хронический недосып — частая причина депрессий, переедания (и как следствие — ожирения), изменения поведения и темперамента, раздражительности. Самое опасное — резко падает внимание: вспомните, сколько случается ДТП по вине уснувших за рулём водителей.

А зачем сон ребёнку? Именно во сне он растёт и развивается (секреция гормона роста происходит в первые два часа после засыпания), в этот период его организм получает отдых и энергию. Качественный сон означает хорошие память и внимание, защиту психики от переутомления, стойкий иммунитет (малыши с налаженным сном болеют на 30% меньше).

А с другой стороны, по особенностям поведения можно предположить дефицит сна. Если, например, ребёнок стал часто ударяться о стены и углы, не может сфокусироваться, плаксивый и капризный — не исключено, что он просто не высыпается.

Детский сон настолько важен, что никакие дневные занятия по раннему развитию, визиты гостей, дела взрослых и перемены в жизни семьи не должны мешать ему. Это не менее принципиально для благополучия и здоровья, чем кормление и вообще безопасность.

 

Режимный субъект

Хотя все дети разные и уклад в каждой семье индивидуален, режим нужен — и малышам, и родителям. Ребёнок лучше себя чувствует и эффективнее развивается в предсказуемой среде повторяющихся циклов. Мы зависим от биоритмов, и в перспективе такая синхронизация необходима для адаптации маленького человека к социуму: ночью все мы спим, днём — бодрствуем.

Для мамы режим сна и бодрствования ребёнка — профилактика выгорания и нервного срыва. Так у неё появляется возможность что-то планировать, это создаёт ощущение контроля над своей жизнью. В обратном случае, когда режима нет, вся семья вовлекается в череду бесконечных многочасовых укладываний, ранние подъёмы и поздние засыпания выматывают всех в доме, плюс детские слёзы и истерики перед сном. Так быть не должно!

Уже к трём месяцам можно выработать комфортный режим чередования сна и бодрствования, а с 9-10 месяцев и вовсе жить «по часам». Кроме того, по мере взросления количество эпизодов дневного сна уменьшается, и основной сон происходит ночью. Обычно это пять часов без пробуждений на ночные кормления. Но чтоб выстроить такой график, важно научиться попадать в так называемое окно сна.

 

Окно возможностей

Эксперты по детскому сну пришли к выводу, что оптимальный способ организовать режим — понаблюдать, как ведёт себя малыш в течение дня. Секрет — «поймать» момент, когда он только начал уставать, но ещё в хорошем расположении духа. У младенцев процессы психического возбуждения протекают более интенсивно, чем торможения, — поэтому очень важно начать укладывать в тот момент, когда естественная активность идёт на убыль. Оставить дела — и повести нашего соню по мостику сна.

Признаки усталости: трёт глазки, зевает, капризничает, портится настроение, теряет интерес к людям и игре, отворачивается, становится менее подвижным, дёргает себя за ухо, выглядит сонным. Иногда первый зевок и плаксивость означают, что вы упустили первую стадию.

Если не уловить эти первые признаки приближающейся дремоты, ребёнок может перевозбудиться, капризничать, плакать, не брать грудь, отказываться засыпать. И в таком состоянии уложить его спать становится во сто крат сложнее! Если «перегуляет», у него может открыться второе дыхание — и он снова готов играть и общаться. Но сильная усталость рано или поздно даст о себе знать и может обернуться истериками и слезами.

«Мостик ко сну» длится 20 минут. В этот момент родители должны приглушить свет и звук в помещении, снизить активность, создать спокойный фон. Хороший сон возможен только там, где тихо, темно, не жарко и не холодно, где воздух влажный и чистый.

В среднем распределение фаз бодрствование и сна по месяцам следующее:

 

Танцы с бубнами

Нужно ли укачивать ребёнка? Можно ли научить ребёнка засыпать самостоятельно? Сколько должен длиться ритуал укладывания?

Принято считать, что нахождение младенца в материнской утробе приучает его к покачиванию. Но если сразу после рождение не поддерживать этот паттерн — то привязанность к нему и не сформируется! Очень многие дети, которых не качали, спокойно засыпают и без всякой тряски и убаюкиваний. Только от поглаживаний, например. Или от звука воды, или от маминого голоса.

Ритуал перед сном необходим — но это не должно быть именно качание на руках или в коляске. Ритуал может быть индивидуальным, проводиться однократно и в идеале длиться не более десяти минут. Он маркирует начало сна, вводит в него, расслабляет, насыщает малыша вниманием, контактом и любовью.

Важно, чтоб ребёнок засыпал там, где он будет спать, — потому что его сознание фиксирует обстоятельства засыпания, и при пробуждении (не окончательном, промежуточном, в полусне) он не поймёт, куда его перенесли и где он очутился. Весь сон моментально улетучится — и вам придётся укладывать растревоженного малыша заново. Такие ассоциации, связанные со сном, начинают формироваться с четырёх месяцев.

 

Правила совместного сна

О пользе и вреде совместного сна единого мнения нет — все дети разные, все семьи не похожи одна на другую. И даже жёсткие намерения родителей (спать или не спать с ребёнком) порой разбиваются о реальность, которая вносит свои коррективы. С опытом приходит гибкость в этом (и не только этом) вопросе. Главный критерий — чтоб все высыпались.

Однако эксперты сходятся в одном: чтоб избежать несчастного случая, важно соблюдать несколько правил совместного сна. В кроватке с младенцем не должны спать старшие дети или животные. На матери не должно быть длинных украшений, на её одежде — лямок или ленточек длиннее 20 см. Родители не должны употреблять алкоголь, наркотики, успокоительные или снотворные, иметь лишний вес или быть крайне утомлёнными (спать слишком крепко). Если папа или мама чувствуют, что буквально проваливаются в сон, — ребёнка надо положить отдельно.

 

Инспектируем кроватку

Если сон раздельный — надо подготовить кроватку. Матрас должен быть жёстким, не допускаются мягкие перины и водяные матрасы. Простыня — натянута и закреплена. Между матрасом и кроватью — никаких зазоров: щель даже в два пальца опасна.

Расстояние между прутьями — не более 6 см. Не должно быть декоративной резьбы, в которой малыш может застрять. Если кроватка стоит отдельно, высота бортика должна быть как минимум 65 см.

Важно убедиться, что ребёнок не сможет сам опустить бортики. Необходимо наличие специальных заводских механизмов. Нелишним будет узнать, не отзывал ли производитель эту модель. Чаще проверяйте кровать на предмет плохо затянутых соединений, заусенцев, трещин, облезшей краски.

До года в кровати не должно быть подушек и игрушек, бортиков и украшений — никаких лишних предметов.

И ещё одна рекомендация: не оставляйте ребёнка одного в комнате, когда он засыпает. Будьте рядом.

Здоровый сон: сколько нужно спать ребенку?

Уложить ребенка спать в 9 часов — эта задача превращается в невыполнимую миссию для родителей. Дети проводят много времени перед телевизором, не выпускают из своих рук смартфоны. И мерцание экранов направляет мозгу сигнал о том, что спать еще рано. Как результат — игры затягиваются до полуночи, после пробуждения ребенок вялый, сонный. Детей сложно уложить и утром тяжело поднять. Какой режим сна ребенку необходим? Как его отсутствие сказывается на здоровье? Как уложить чадо спать? Рассказываем об этом и много другом.

Что такое здоровый сон и почему он так важен

Сон — это особая форма существования организма, при которой восстанавливаются силы и энергия, потраченные днем. Здоровый отдых обеспечивает чувство бодрости и ощущение свежести. И при его отсутствии нарушаются самочувствие и общее состояние не только у детей, но и у взрослых. Качество отдыха формируется циклом сна и бодрствования, который делится на две фазы:

  • глубокая. В ней наступает полноценное расслабление, дыхание становится равномерным, снижается чувствительность к раздражителям. Именно в период глубокого здорового сна организм восстанавливается;
  • быстрая. Сопровождается повышением температуры тела и артериального давления, ускорением пульса. В течение быстрой фазы обрабатываются воспоминания, сортируются мысли, ребенок видит сновидения.

Полноценный сон и соблюдение режима необходимы для поддержания физического состояния, эмоционального и гормонального фона, полноценного развития.  

В среднем через 120 минут после засыпания активизируется синтез гормона роста. И в полночь его количество достигает максимума. Чем раньше ваше чадо заснет, тем быстрее и эффективнее будут проходить процессы роста тканей и восстановления мышц. Нарушенный режим снижает физическую активность или, наоборот, приводит к гиперактивности. Такие последствия обусловлены нарушением психологической устойчивости.

В течение дня ребенок получает большой объем информации. Во время отдыха мозг сортирует ее, избавляется от ненужных воспоминаний и оставляет важные моменты. Здоровый сон ребенка благоприятно отражается на запоминании информации.

Недосыпание негативно сказывается на работе иммунной системы. Чтобы поддерживать и улучшать естественные защитные силы организма, важно вовремя ложиться спать. Регулярный здоровый сон способствует выработке Т-лимфоцитов, которые необходимы для формирования иммунного ответа на разные заболевания, вирусы и инфекции. При недостатке сна повышается уровень гормона стресса. А он негативно сказывается на работе защитных сил.

Здоровый сон улучшает внимательность, исключает вероятность развития проблем с психическим здоровьем, предотвращает заболевания сердца и сосудов. Если ребенок высыпается и придерживается режима, организм производит оптимальное соотношение грелина и лептина. Они побуждают нас есть и прекратить прием пищи после насыщения. Это благоприятно сказывается на регуляции аппетита и исключает переедание.

Сколько нужно спать

Максимальное количество часов сна необходимо новорожденным. С возрастом оно обычно уменьшается. Если ребенку месяц, режим сна и бодрствования состоит из 14–17 часов отдыха и 10–7 активного времяпровождения. Они комбинируются. Несколько часов младенец бодрствует, затем укладывается спать, снова просыпается, чтобы покушать. Такой цикл длится в течение 12 месяцев. И после года количество сна начинает постепенно уменьшаться. Сколько нужно спать ребенку в зависимости от его возраста:

  • младенцам 1–2 лет — до 14 часов;
  • малышам 3–5 лет — не менее 10 часов;
  • деткам 6–12 лет — 9–12 часов.

В режим обязательно включается дневной отдых, который длится 90–120 минут. Количество времени, необходимое подросткам, зависит от активности. Сколько им нужно спать? Не менее 8 часов. Но стоит помнить, что каждый организм индивидуален и имеет собственные биоритмы. Идеально, если ребенок вовремя ложится спать (не позже 10 часов), сам просыпается, чувствует себя бодрым и полным сил.

Причины нарушения сна и его последствия

Почему у детей нарушается сон и они не могут проспать столько, сколько нужно? Причины разные. Малыши плохо спят из-за страха разлуки. Они постоянно просыпаются, чтобы проверить, где родители. В результате не высыпается ни малыш, ни мама с папой. Негативно на качестве сна сказывается перевозбуждение. Если в течение дня ребенок испытывает слишком много впечатлений и эмоций, ему будет непросто уснуть.

К нарушению режима может привести изменение ритуалов отходов ко сну. И дело не только в том, во сколько должен ложиться ребенок. Например, малыш привык к тому, что мама целует его перед сном, он засыпает только с любимой игрушкой, которую забыл в саду. И это не позволяет чаду заснуть.

У деток постарше причиной бессонницы часто становятся страхи и переживания. К этому приводят: просмотры мультфильмов с эмоциональным или страшным сюжетом, сказки о чудовищах, ссоры с родителями или другими детками, потеря любимой игрушки.

С кратковременными недосыпаниями сталкивается каждый ребенок. Отсутствие здорового сна вызывает сонливость и внезапные изменения настроения, способствует ухудшению памяти и внимания, снижению творческих способностей. Главное, чтобы кратковременные недосыпания не превратились в долговременные, ведь они способствуют более серьезным нарушениям в функциональности организма. Например: физическое истощение, эмоциональная нестабильность, лишний вес, ослабленный иммунитет, забывчивость, нарушение мыслительных процессов.

Но, устанавливая режим для ребенка, во сколько ложиться и просыпаться, не стоит допускать избыточного спанья. Оно может привести к вялости и сонливости. Необходимо установить точное количество часов, сколько нужно спать малышу, чтобы он наутро ощущал себя бодрым, и придерживаться режима. Малыш к нему привыкнет, будет ложиться и просыпаться в установленное время.

Как обеспечить здоровый сон ребенка

Обеспечить здоровый ребенка с раннего возраста — задача родителей. Важно создать комфортные условия для отдыха, убрать раздражители, приучить малыша к режиму: во сколько он должен ложиться и просыпаться. И этих правил рекомендуется придерживаться не только в будни, но и на выходных. Первое правило — соблюдать количество часов, в течение которых нужно спать ребенку, и обеспечить контраст между отдыхом и бодрствованием. В дневное время малышу следует бегать, играть при естественном, насыщенном свете. Перед сном лучше сменить активность на спокойное времяпровождение. Проветрите помещение, расстелите кровать, выключите интенсивный свет и включите ночник, уберите громкие звуки, отправьте игрушки «спать» на свое место.

Главные раздражители для современных деток, которые мешают им засыпать вовремя, — смартфоны, телевизоры, планшеты. Их рекомендуется отключать за час до сна. Еще лучше убрать все электронные устройства из детской спальни, чтобы ребенок не привыкал засыпать под них.

Придумайте ритуал укладывания и соблюдайте его каждый день. Установите время, в которое вы с ребенком собираетесь в детской, и за 10 минут напоминайте о нем. Можно вспомнить приятные моменты за день, прочитать сказку, составить план на завтра, сделать малышу массаж. Если ребенок плохо засыпает, используйте ароматерапию и успокаивающие масла (лаванда, мята, розмарин). Их можно добавлять в ванночки для купания или специальные лампы. Главное — убедитесь, что у малыша нет аллергической реакции на такие растительные компоненты.

Физическая активность в течение дня — залог здорового и крепкого сна. Не пренебрегайте вечерними прогулками на свежем воздухе. Рассказывайте о пользе полноценного отдыха, о том, сколько нужно спать, приучайте малыша к режиму. Основные ключи здорового сна — вовремя и регулярно. Когда малыш будет ложиться в установленные часы, хорошо спать ночью, он станет активным днем, сможет полноценно развиваться и расти.

Тремор у ребенка после сна. У ребенка после стресса появился тремор рук

Задать вопрос

Причины

У детей до трех месяцев дрожь после сна — нормальное явление. Если приступы не проходят, это повод для беспокойства. Причины такого состояния могут быть самые разнообразные. Одним из самых серьезных оснований для тремора у ребенка после сна может выступать поражение центральной нервной системы. Это происходит зачастую во время беременности или осложненных родов. Кроме того, причинами дрожи могут выступать:

  • инфекционные заболевания матери во время беременности;
  • родовые травмы;
  • гипоксия;
  • недоношенность;
  • повышенное внутричерепное давление;
  • наследственные заболевания.

Кроме перечисленных причин могут быть и другие. Очень часто родители замечают, что у ребенка после стресса, вызванного прививкой, появился тремор рук. Это состояние вызвано плачем и испугом. Как только малыш перестанет бояться и успокоится, симптом сразу же пройдет.

У ребенка после стресса появился тремор рук

Патологическая дрожь свидетельствует о нарушениях в организме. Как правило, такое состояние возникает в результате нервного перенапряжения, испуга или гормонального сбоя. Забеспокоиться следует в том случае, если у ребенка старшего возраста после стресса появился тремор рук. Провоцирующим фактором тут может выступить любая нетипичная ситуация. После стресса, кроме рук, у ребенка могут подрагивать нижняя челюсть, губы, веки и даже нижние конечности. Кроме того, могут возникать затруднения в речи, заикание. Также в некоторых случаях у ребенка долго не проходит тремор рук и наблюдаются нарушения в координации движений. Для того чтобы выявить все сопутствующие симптомы, необходимо обратиться в медицинское учреждение. Только там установят источник патологии и, исходя из его характера, назначат лечение.

Сон и ваш ребенок от 1 до 2 лет (для родителей)

Малыши все больше и больше осознают свое окружение, поэтому отвлекающие факторы могут отвлекать их перед сном. Их растущее воображение тоже может начать прерывать сон.

Сейчас как никогда простой и последовательный ритуал отхода ко сну — лучший способ уложить сонного малыша в постель.

Сколько сна нужно моему малышу?

В возрасте от 1 до 2 лет большинству детей требуется около 11–14 часов сна в день, включая один или два дневных сна.

В возрасте около 18 месяцев, а иногда и раньше, большинство малышей превращают два дневных сна в один послеобеденный. Малыш, который борется с утренним сном, вероятно, готов только к дневному сну.

Где должен спать мой малыш?

Ваш ребенок в возрасте от 1 до 2 лет все еще должен спать в надежной и надежной кроватке. До первого дня рождения ребенку не рекомендуются одеяла из-за возможного риска СВДС. Но в этом возрасте можно положить легкое одеяло в кроватку ребенка. Кроме того, такие предметы безопасности, как «лавочки» (небольшое мягкое одеяло или мягкая игрушка), вполне допустимы и могут обеспечить комфорт.Но не кладите в кроватку слишком большие мягкие игрушки или мягкие игрушки.

Остерегайтесь предметов с завязками или шнурками, которые могут намотаться на шею вашего малыша. Постоянно следите за ближайшими предметами, до которых ваш ребенок может дотянуться, стоя в кроватке: шторы, жалюзи, картины или настенные ковры — все это возможные варианты.

Ваш любопытный малыш может искать способы перелезть через перила кроватки, чтобы «вырваться» из кроватки.Не оставляйте много игрушек, которые ваш ребенок может сложить в кучу и залезть на них. И помните: никаких бамперов — ребенок может использовать их как ступеньку в этом возрасте.

Если у вас есть активный альпинист, который вылезает из кроватки, убедитесь, что матрас кроватки установлен на минимально возможное значение. Если это так, и ваш малыш все еще пытается взобраться на кроватку, подумайте о том, чтобы переместить его или ее в кроватку для малышей или «большую детскую» кровать с боковым ограждением. Поначалу будет трудно удержать малыша в ней, но, по крайней мере, вы будете знать, что вашему ребенку не будет больно вылезать из кроватки.Для дополнительной безопасности установите калитку в дверях комнаты, чтобы ребенок не мог бродить по дому. Убедитесь, что комната вашего ребенка защищена от детей.

Почему мой малыш просыпается ночью?

Ваш малыш может начать просыпаться ночью. Иногда это происходит из-за дискомфорта, такого как боль при прорезывании зубов или болезнь. Иногда это происходит из-за легкой тревоги разлуки: «Где мама? Где папа?»

Сны и кошмары могут начать поражать малышей, которым трудно отличить их от реальности.Будьте осторожны с книгами, которые ваш малыш видит перед сном, и делайте их содержание ненавязчивым. Если у вашего ребенка нет предмета комфорта, например, пледа или одеяла, подумайте о том, чтобы получить его, чтобы успокоить его.

Время, проведенное у экранов (например, у телевизора или планшета), может нарушить сон ребенка. Это одна из причин, по которой эксперты в области здравоохранения рекомендуют:

  • ограничение экранного времени
  • держать малышей подальше от экранных устройств за час до сна
  • не хранить устройства в детской комнате

Проверьте другие причины ночных пробуждений вашего малыша.Малыши часто сбрасывают одеяло ночью, поэтому в холодные месяцы вы можете одеть своего ребенка в тяжелую пижаму для тепла.

Слишком много шума из другой комнаты? Малыши научатся спать с небольшим шумом, но громкий телевизор или слишком много разговоров рядом могут мешать. Проверьте комнату вашего ребенка с точки зрения шума. Сделайте его там, где вы будете спать спокойно, и, скорее всего, вы сделаете его более комфортным для вашего малыша.

Как помочь малышу уснуть?

К настоящему моменту вы, вероятно, уже нашли правильное сочетание — например, теплая ванна и сказка на ночь — чтобы помочь вашему ребенку расслабиться.Оставайтесь с этим и не позволяйте этому затянуться. Растирание спины, которое сейчас кажется удовольствием, может быть не таким забавным, когда оно требуется ночь за ночью в течение все более и более продолжительных периодов времени. Решите, сколько глотков воды вы позволите и сколько раз вы будете получать игрушку, выброшенную из кроватки, несмотря на время сна.

Привыкайте устанавливать правила и придерживаться их. Это не только поможет вашему ребенку больше спать сейчас, но и поможет вам позже, если возникнут другие, более серьезные проблемы с дисциплиной.

Если ваш малыш просыпается среди ночи, вам все равно нужно тихо и быстро заверить его, что все в порядке и что вы рядом.Но слишком много взаимодействия может иметь неприятные последствия, поэтому ваши ночные «посещения» должны быть короткими и скучными для вашего малыша.

Если вы рано встаете, не позволяйте солнечному свету будить вашего малыша, закрывая шторы или жалюзи. Также попробуйте положить в кроватку несколько безопасных игрушек — они могут занять ребенка по утрам.

Когда следует звонить врачу?

Поговорите со своим врачом о любых проблемах со сном, которые кажутся вам серьезными, например о повторяющихся кошмарах.

Долг сна: можно ли выспаться?

Сон является неотъемлемой частью общего состояния здоровья.Достаточное количество сна дает множество преимуществ, таких как чувство большей энергии в течение дня, улучшение иммунной функции и помощь мозгу в обработке и хранении новой информации.

Для многих людей получение достаточного количества сна может быть проблемой. По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), почти треть американцев спят менее шести часов. Потеря сна еще более распространена среди людей, которые работают в сфере медицины или на других сменных работах.

Недостаток сна может иметь серьезные последствия и мешать работе, учебе и вождению.Регулярный сон менее семи часов в сутки увеличивает риск диабета, гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта. Лишение сна также связано со снижением иммунной функции, метаболическими нарушениями и увеличением веса, а также с повышенным риском падений и несчастных случаев. Длительное недосыпание также влияет на память и когнитивные функции.

Поскольку хроническое недосыпание может иметь такие серьезные последствия, естественно хотеть узнать, как восстановиться после потери сна. Хорошая новость заключается в том, что, предпринимая правильные шаги, люди могут выздороветь и восстановить преимущества достаточного и качественного отдыха.

Что такое долг сна?

Дефицит сна, также называемый дефицитом сна, представляет собой разницу между количеством сна, в котором человек нуждается, и количеством сна, которое он фактически получает. Например, если вашему телу нужно восемь часов сна в сутки, а получается только шесть, у вас двухчасовой дефицит сна.

Поскольку недосыпание является кумулятивным, ложиться спать на 30 или 60 минут позже, чем обычно, в течение нескольких дней может быстро накопиться. Наиболее распространенные действия, из-за которых американцы недосыпают, — это рабочее время, поездки на работу, общение, отдых и просмотр телевизора.

Накопление дефицита сна не всегда означает, что мы чувствуем усталость. Исследования показали, что люди могут когнитивно адаптироваться к хроническому ограничению сна, не чувствуя особой сонливости, даже если их тело демонстрирует значительное снижение физической и умственной работоспособности.

Как избежать долга сна

Самый простой способ избежать последствий бессонницы — это в первую очередь избегать накопления дефицита сна. Узнайте, сколько сна нужно вашему телу, и сделайте сон одним из самых важных способов заботы о своем теле.

Хотя количество сна, необходимое людям, может варьироваться от человека к человеку, большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна. Детям и подросткам нужно еще больше сна, чтобы поддерживать свое тело по мере их роста и развития.

Может показаться, что если пожертвовать небольшим количеством сна ради учебы или работы, то вы сможете больше успевать, но помните, что достаточное количество сна улучшает когнитивные функции и позволяет вам быть более сосредоточенным и эффективным в течение дня.Вот еще несколько идей, как улучшить гигиену сна, чтобы уменьшить вероятность накопления недосыпа:

  • Соблюдение установленного графика сна: Соблюдение установленного графика сна позволяет расставить приоритеты во сне и убедиться, что вы достаточно отдыхаете. Если вам нужно изменить график сна, делайте это постепенно, меняя его с шагом в 30–60 минут.
  • Разработайте ночной распорядок: Ночной распорядок позволит вашему телу расслабиться и подготовиться к качественному сну.Установите будильник за 30 минут до часа перед сном, чтобы он напоминал вам о том, что нужно приглушить свет, выключить электронику и найти себе расслабляющее занятие.
  • Подумайте о дневных привычках: Если вы хронически недосыпаете, переосмыслите любые дневные занятия, которые могут способствовать проблемам со сном. Убедитесь, что вы получаете достаточно дневного света и занимаетесь спортом в течение дня, не употребляете кофеин перед сном и ограничиваете деятельность в постели только сном и сексом. Ограничение времени перед сном также может помочь уменьшить проблемы со сном.
  • Улучшите обстановку в спальне: Оптимизируйте обстановку в спальне для сна. Поддерживайте комфортную для сна температуру (около 65°F), блокируйте любой свет или шум, которые могут мешать вам спать, и подумайте о замене матраса, подушки или простыней, если они стареют или становятся неудобными.

Иногда бессонница неизбежна. Будь то из-за напряженного рабочего графика или поздней ночи с семьей или друзьями, важно иметь план восстановления после потери сна.К счастью, проявив немного терпения и последовательности, люди могут оправиться от недостатка сна и восстановить преимущества хорошего сна.

 

Восстановление после долга сна

Вздремнуть — это первое, что приходит на ум, когда мы недосыпаем, и на то есть веские причины. Короткий 10–20-минутный сон поможет вам чувствовать себя бодрее в течение дня. Послеобеденный сон может улучшить рабочую память, способность к обучению и остроту ума на несколько часов.

Еще один распространенный подход — спать по выходным, чтобы наверстать упущенное.К сожалению, неясно, действительно ли сон компенсирует недостаток сна или он просто представляет собой возвращение к нашему обычному режиму сна. Одно исследование показало, что сон по выходным не устраняет нарушение регуляции метаболизма и потенциальное увеличение веса, связанное с регулярным недосыпанием.

Беспокойство, связанное как с дневным сном, так и со сном по выходным, заключается в том, что, когда вы недосыпаете, небольшой дополнительный отдых может вызвать ложное чувство выздоровления. Вы можете на некоторое время почувствовать себя лучше после дополнительного сна, но лавинообразное воздействие потери сна — это долг, который нужно погасить дольше.

Поспать утром или два может помочь, но часто этого недостаточно. Исследования показали, что может потребоваться до четырех дней, чтобы восстановиться после одного часа потерянного сна, и до девяти дней, чтобы устранить дефицит сна. Полное восстановление недосыпа возвращает наше тело к исходному уровню, снижая риски, связанные с недосыпанием.

Полное восстановление после ограничения сна может занять еще больше времени, согласно исследованию Ягеллонского университета в Кракове, Польша, проведенному в 2021 году, которое показало необходимость длительного времени восстановления для смягчения последствий длительного недосыпания.

В исследовании изучался процесс восстановления после длительного периода ограниченного сна. Исследователи попросили 13 здоровых взрослых людей отслеживать свой сон в течение трех недель, причем 10 из этих ночей были ограниченными. После фазы ограниченного сна участникам разрешалось спать столько, сколько они хотели. Помимо отслеживания качества сна, исследователи также попросили участников выполнить несколько задач, которые измеряли время и точность реакции.

При проведении теста на когнитивные функции участники продемонстрировали худшую производительность в течение 10-дневного периода ограничения сна, а затем продемонстрировали постепенное, но неполное восстановление на заключительном этапе исследования, когда участники могли спать так часто, как им хотелось.«Новый результат — длительное время восстановления», — определили исследователи. Согласно полученным данным, даже целой недели возможности восстановиться после 10-дневного ограниченного сна было недостаточно для того, чтобы участники восстановили полностью функциональный мозг.

Советы по высыпанию

Если вы надеетесь выспаться после накопления дефицита сна, вот несколько идей, как вернуться к здоровому графику сна и оправиться от последствий недосыпания:

  • Ключ к постоянству: Включите в свой график время для сна и старайтесь, чтобы время сна и утренний будильник были одинаковыми каждый день, даже в выходные.Поддержание постоянного графика сна важно для повторной синхронизации циркадных ритмов.
  • Ведите дневник: Дневник сна может помочь вам отслеживать режимы сна и любые режимы или действия, влияющие на ваш сон. Попробуйте дневник сна Национального фонда сна, он занимает всего несколько минут в день.
  • Попробуйте послеобеденный сон: Хотя дневной сон не заменит потерянный сон, он поможет вам чувствовать себя более отдохнувшим в течение дня. Дневной сон может быть особенно полезен для сменных работников или людей, которые не могут поддерживать постоянный график сна.Даже короткий сон может освежить остаток дня.
  • Дайте ему время: Помните, что восстановление после долга сна может занять несколько дней. Медленно увеличивайте время сна, на 15-30 минут за раз, пока не достигнете оптимального количества сна для вашего тела. Сосредоточьтесь на улучшении гигиены сна и постоянном достаточном отдыхе, а ваше тело сделает все остальное.
  • Поговорите со своим врачом: Если недостаток сна мешает вашей дневной деятельности или если у вас проблемы с восстановлением, важно поговорить с врачом.Врач может обсудить возможность невыявленного расстройства сна, такого как бессонница, и предложить индивидуальные советы по улучшению сна.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

12-месячная регрессия сна: признаки, причины и советы

Первый день рождения вашего малыша обычно отмечается тем, что ребенок пробует торт и размазывает глазурь по розовым щечкам, а близкие смотрят и фотографируют. Скорее всего, задержка в графике сна вашего малыша не была учтена в вашем плане вечеринки.Но, к сожалению, он может оказаться незваным гостем и сделать вашего ребенка суетливым или капризным на собственной вечеринке.

Если вы обнаружите, что ваш обычно хорошо отдохнувший ребенок внезапно испытывает проблемы с засыпанием или сном снова, или необъяснимым образом просыпается в предрассветные часы, как в детстве, возможно, у него 12-месячная регрессия сна.

Регрессия сна в возрасте 1 года (которая может произойти уже в 11 месяцев) может ощущаться как дежа вю, поскольку регресс сна может наблюдаться и у детей в другом возрасте.На самом деле, у вашего младенца может быть 4-месячная регрессия сна, 6-месячная регрессия сна и даже 8-месячная регрессия сна, которая может произойти в любое время между 8 и 10 месяцами.

Узнайте больше о том, почему в этом возрасте и на этом этапе может возникнуть еще одна регрессия сна, и как пережить бессонные, наполненные слезами ночи.

Что такое 12-месячная регрессия сна?

12-месячная регрессия сна — это нарушение сна в обычном ночном графике вашего ребенка, которое может произойти даже после нескольких месяцев непрерывного сна.Это ночное пробуждение может показаться из ниоткуда, но, скорее всего, оно связано со всеми новыми навыками, которые ваш малыш оттачивает в течение дня.

Она учится маневрировать своим телом по-разному, и, возможно, она наговаривает на бурю. Волнение от ее открытий может заставить ее чувствовать себя суетливой и хотеть практиковать эти новые подвиги в любое время ночи.

Вехи, которые можно привязать к 12-месячной регрессии сна, включают в себя обучение плаванию, первые шаги (или попытки) и произнесение первых слов (или нескольких первых слов).

Кроме того, ваш новоиспеченный малыш также растет и меняется когнитивно, а это значит, что он может устроить истерику, протестуя перед сном, или испытывать некоторую тревогу разлуки, когда просыпается ночью.

Как долго длится 12-месячная регрессия сна у младенцев?

К счастью для вас обоих, 12-месячная регрессия сна должна быть недолгой и длиться всего около двух недель (плюс-минус). Эта морщинка в ночной рутине вашего ребенка должна сгладиться, как только новизна его новых трюков пройдет, и он поймет, что нет большой спешки, чтобы попробовать их в темноте.

Возможно, вы сможете пресечь 12-месячную регрессию сна в зародыше, опираясь на тренировку сна, которую вы делали в прошлом, и строго придерживаясь своего обычного графика сна. Младенцы и малыши любят однообразие и постоянство, особенно когда дело касается их распорядка перед сном, так что продолжайте в том же духе, и она, скорее всего, запомнит, что делать.

Регресс сна

Причины регресса сна в возрасте 12 месяцев

В физической и эмоциональной жизни вашего ребенка может быть ряд изменений, которые могут вызывать регресс сна в возрасте 12 месяцев, в том числе:

  • Ходьба. Новые малыши, как правило, делают несколько неуклюжих шагов в свой первый день рождения (хотя многие не ходят до тех пор, пока им не исполнится 1 год, а некоторые начинают ковылять раньше). Этот супер захватывающий этап может заставить вашего малыша хотеть большего ночью.
  • Разговор. Болтовня и ранние слова, как правило, вызывают крик радости от вас, , и этот новый трюк может вдохновить вашу малышку продолжать в том же духе, чтобы она могла позвать вас, когда солнце садится.
  • Ночной страх. Малыши, которые переживают 12-месячную регрессию сна, могут испытывать ночные страхи или даже  кошмары благодаря своему постоянно расширяющемуся воображению.
  • Сопротивление.  Ваш малыш еще не ведет себя вызывающе и не ведет себя агрессивно в 12 месяцев, но регрессия сна может произойти, когда ребенок старшего возраста или малыш младшего возраста проявляет некоторую вновь обретенную независимость, а затем решает сопротивляться ритуалам (да, включая время отхода ко сну), которые он привык найти утешение.
  • Изменения в режиме дневного сна. Некоторые младенцы начинают отучать себя от утреннего сна примерно в первый день рождения, засыпая только днем. Но они могут быть еще не готовы к этой смене, из-за чего переутомляются и возятся со своими ночными Zzz.

Признаки того, что ваш ребенок переживает 12-месячную регрессию сна

Вот некоторые признаки, которые могут указывать на то, что у вашего новорожденного малыша наблюдается 12-месячная регрессия сна:

  • Проблемы с засыпанием или успокоением перед сном и время сна. Ваш годовалый или почти годовалый ребенок больше не ложится спать ночью или в дневное время так легко и приятно, как раньше? В этом может быть виновата последняя регрессия сна.
  • Более частые ночные пробуждения. Если ваш ребенок старшего возраста внезапно снова начинает чаще просыпаться ночью после продолжительного ночного сна (или близкого к нему), это может быть признаком 12-месячной регрессии сна.
  • Суетливость. Ребенок, который переживает регрессию сна, может не спать и долго капризничать и даже впадать в истерики, поэтому убедитесь, что он спит рекомендуемые 11–14 часов в сутки (включая дневной сон).
  • Более длинный сон. Больше дневного сна может означать, что ваш любимый наверстывает упущенное из-за регресса сна.

Советы по управлению 12-месячной регрессией сна у вашего ребенка

Попробуйте следовать этим советам, когда вы столкнулись с 12-месячной регрессией сна:

  • Поддерживайте активность вашего малыша. Дайте 12-месячному ребенку возможность ходить и разговаривать в течение дня, чтобы он был готов уснуть ночью.
  • Уделите ребенку много внимания .Возможно, вы сможете предотвратить истерику, проведя качественное время один на один со своим маленьким малышом. Засыпая похвалой и вниманием, а также используя умные отвлекающие факторы, вы поможете ей справиться с разочарованием, которое она может испытывать.
  • Главное терпение.  «И это пройдет», — сказала какая-то умная мать (может быть, ваша?). Имейте в виду, что 12-месячная регрессия сна носит временный характер, и хотя в краткосрочной перспективе ожидается несколько слез, ваша любимая вскоре вернется к своему обычному графику сна.

Когда звонить врачу

12-месячная регрессия сна, вероятно, не требует немедленного обращения к педиатру, но если у вас есть список опасений и вопросов, которые нужно поднять на следующем осмотре вашего ребенка, вы можно добавить к этому.

Помните, когда вы имеете дело с регрессией сна, не забывайте о собственном здравомыслии. Неожиданный ночной плач может испортить вам настроение, и вам будет труднее прожить день с занятым малышом.

Подумайте о том, чтобы поиграть в «передай ребенка» со своим партнером или другим помощником, когда начнутся слезы, чтобы вы могли отдышаться и зарядиться энергией для следующего захватывающего этапа, который приближается к вам.

Можете ли вы выспаться и обратить вспять ущерб?

Если вы страдаете от недосыпания, можете ли вы выспаться? Ответ — да — по большей части. Почему квалификатор? Это зависит от того, страдаете ли вы от острой или хронической нехватки сна.

В этой статье мы начнем с объяснения разницы между острой и хронической нехваткой сна (и как рассчитать острую нехватку сна), а также отрицательных побочных эффектов каждого из них. Мы также рассмотрим ключевое исследование, показывающее, что восстановление после острого дефицита сна возможно, и развеем миф, возникший в результате смешения острого и хронического дефицита сна.После этого мы углубимся в шаги, которые вы можете предпринять, чтобы избежать дефицита сна и наверстать упущенное.

Острая и хроническая нехватка сна

Как мы уже упоминали, ваша способность наверстать упущенное зависит от того, есть ли у вас острая или хроническая нехватка сна. (Конечно, если у вас хроническая нехватка сна, у вас почти наверняка есть и острая нехватка сна.)

Чтобы узнать свою нехватку сна, вам сначала нужно узнать свою потребность во сне. Ваша потребность во сне — это количество сна, которое требуется вашему телу, чтобы вы могли получать необходимую энергию в течение дня.Он уникален для вас и определяется генетически, точно так же, как ваш рост или цвет глаз. Взрослым в среднем требуется около 8 часов и 10 минут (плюс-минус 44 минуты) сна каждую ночь, при этом около 13,5% нуждаются в 9 часах и более.

Острая нехватка сна

Острая нехватка сна возникает в краткосрочной перспективе. Это сумма часов сна, которые вы пропустили, по сравнению с количеством сна, которое требовалось вашему телу за последние 14 дней.

Этот вид дефицита сна может иметь немедленные негативные последствия для вашего эмоционального, когнитивного и физического благополучия.В краткосрочной перспективе недостаток сна может усилить беспокойство, вызвать раздражительность или капризность и ослабить вашу иммунную систему. Вы также можете заметить проблемы с памятью, концентрацией внимания, временем реакции или двигательными навыками.

На самом деле, если вы проведете без сна всего 18 часов, у вас будут те же когнитивные нарушения, что и при уровне алкоголя в крови 0,05%. После 24 часов без сна эффект аналогичен уровню алкоголя в крови 0,10%, что превышает установленный законом предел для вождения в каждом штате.

И если вам нужно спать восемь часов, и вы 10 ночей подряд спали всего семь часов, ваш мозг может ухудшиться так же, как если бы вы вообще не спали в течение полных 24 часов. (В это может быть трудно поверить, поскольку недосыпание в течение недели не равносильно тому, чтобы не спать всю ночь. Это потому, что наши тела приспосабливаются, но об этом позже.) ночами или ваша потеря сна будет более постепенной в течение недели, вы будете наносить такой же ущерб и испытывать те же негативные последствия.Хорошая новость: острую нехватку сна можно наверстать и обратить вспять ее негативные побочные эффекты. Мы рассмотрим некоторые советы для этого позже.

Хронический дефицит сна

Хронический дефицит сна, с другой стороны, является долгосрочным. Это своего рода лишение сна, вызванное годами недосыпания, которое никогда не окупится. Например, если вы в течение многих лет спали всего шесть часов в сутки, тогда как вашему телу требовалось 8,5 часов в сутки, у вас будет хронический недосып или хроническое недосыпание.

Со временем кумулятивный эффект хронического дефицита сна ассоциировался с серьезными последствиями для здоровья, включая резистентность к инсулину, повышенный риск высокого кровяного давления, диабета, ожирения, депрессии, сердечных заболеваний и инсульта. Вдобавок ко всему, вы также будете испытывать последствия острого дефицита сна из-за кратковременного недосыпа, который вы теряете.

Исследования сна, как правило, были безрезультатными, когда речь шла об устранении хронического дефицита сна. Отчасти это может быть связано с неотъемлемыми трудностями сбора точных данных о сне участников исследования в течение нескольких десятилетий.Однако известно, что острая нехватка сна обратима. Когда ваш острый дефицит сна высок, вы чувствуете себя не лучшим образом, и ваша работоспособность страдает. Таким образом, выспавшись, вы естественным образом улучшите свою продуктивность, настроение и уровень энергии.

Развенчание мифа о недосыпании

В популярных СМИ существует устойчивый миф о том, что мы не можем восполнить недостаток сна. Тем не менее, серьезные данные свидетельствуют о том, что мы действительно можем оправиться от последствий острой нехватки сна, выспавшись больше.Итак, почему миф сохраняется?

Объединение острой и хронической недостаточности сна

Хотя остается неясным, как (и если) мы можем компенсировать накопившуюся за десятилетия хроническую недостаточность сна, непонимание разницы между этим и острой недостаточностью сна может привести к тому, что кто-то ошибочно поверит, что это не так. вообще невозможно компенсировать недостаток сна. Это неверно: как упоминалось ранее, мы действительно можем оправиться от острой нехватки сна. (Возможно, также возможно обратить вспять хронический дефицит сна, хотя мы еще не знаем этого наверняка.)

Каноническое исследование, посвященное вопросу о том, можно ли погасить острую нехватку сна, попросило участников ограничить свой сон до 4-5 часов в сутки в течение семи ночей подряд. В исследовании измерялся общий сон участников в течение двух «базовых» ночей, семи ночей ограничения сна и двух ночей «восстановления». Он также измерял состояния настроения (включая сонливость) и выполнение психомоторных задач (то есть время реакции) каждый день. В то время как участники показали значительно худшие результаты по всем показателям в период ограничения сна, их оценки смогли вернуться к своим исходным показателям после двух ночей восстановительного сна.

Это означает, что восстановительный сон или превышение обычной потребности во сне, чтобы наверстать потерянный сон, на самом деле работает в краткосрочной перспективе. Более того, даже если вы страдаете от хронической нехватки сна, у вас, скорее всего, также есть острая нехватка сна, и вы почувствуете пользу от того, что нагоните текущую нехватку сна. Тем не менее, в зависимости от вашего текущего уровня потери сна, двух ночей продолжительного сна может быть недостаточно, чтобы наверстать упущенное. Отслеживание дефицита сна поможет вам определить, сколько дополнительных часов вам нужно, а приложение RISE автоматически рассчитает это за вас.

Вводящие в заблуждение заголовки и неправильно понятые исследования

Как мы видели, исследования хронического дефицита сна не дают результатов. Однако, хотя мы знаем, что можем восполнить острую нехватку сна, мы также знаем, что иногда это нецелесообразно для людей — реальность, которая может привести к вводящим в заблуждение заголовкам, искажающим фактические исследования по выплате недосыпа.

Например, в недавней статье об исследовании дефицита сна объяснялось, насколько сложно компенсировать недельный дефицит сна сном на выходных, если ваш дефицит сна за предыдущую неделю значителен и/или если вы не получаете достаточно дополнительного сна на выходных.Тем не менее, кто-то, просматривающий статью, может увидеть только подзаголовок «Почему вы не можете погасить долг сна по выходным» и подумать, что это относится к биологическим способностям, а не к проблемам времени и расстановки приоритетов, поскольку статья продолжает несколько объяснять.

Возможно, это более броское, чем «Вы можете погасить долг сна по выходным, если выделите для этого время», но смешение биологических способностей с вопросами времени и расстановки приоритетов может сбить с толку и ввести в заблуждение тех, кто ищет важные вещи. ответы о восстановлении после потерянного сна.

Для некоторых, даже если разница между биологическими способностями и управлением временем ясна, может возникнуть соблазн поверить, что мы не можем компенсировать пропущенный сон. Может показаться, что требования нашей работы, учебы и социальных графиков лишают нас возможности высыпаться, и если мы не можем компенсировать это, то нам не стоит и пытаться, верно?

К сожалению, такое отношение в долгосрочной перспективе только усугубит наше хроническое недосыпание. Между тем, восполнение острой нехватки сна — это пресловутый низко висящий плод, и преимущества его выплаты можно почувствовать почти сразу.Острый дефицит сна — это то, что нужно решать прямо здесь и сейчас, до того, как пройдет 14 дней, и он рискует добавиться к вашему хроническому дефициту сна.

Как узнать, есть ли у вас острый дефицит сна?

Людям, страдающим от острой депривации сна, часто бывает трудно понять, что они страдают, и распознать ее последствия.

Это связано с тем, что люди биологически адаптируются к бессоннице в течение нескольких ночей, поэтому вы будете думать, что у вас все в порядке. Между тем, ваша субъективная производительность продолжает снижаться, даже если вы этого не осознаете.Благодаря этой адаптации ваши когнитивные способности на низком уровне станут нормальными.

Еще одна плохая новость: эти адаптивные изменения могут продолжать ограничивать работоспособность вашего мозга в течение нескольких дней. Вы либо должны проспать свою потребность во сне, чтобы погасить долг, либо позволить часам закончиться на 14 дней (все время удовлетворяя вашу потребность во сне). Время, необходимое для восстановления, будет варьироваться в зависимости от того, насколько велик ваш дефицит сна.

Итак, как узнать наверняка, страдаете ли вы острой нехваткой сна? Использование приложения RISE — лучший способ узнать.В то время как большинство советов по сну ошибочно сосредотачиваются на получении «качественного» сна (хотя научного консенсуса относительно того, что это означает, нет) или проведении определенного количества времени в определенной стадии сна (например, глубоком сне или БДГ), приложение RISE выглядит от вашего количества сна (т. е. от того, удовлетворяли ли вы свою личную потребность во сне) в качестве предиктора того, как вы себя чувствуете и действуете. Приложение сообщит вам, какова ваша личная потребность во сне, и рассчитает для вас показатель долга сна (т. е. количество часов сна, которые вы пропустили за последние 14 дней).

Вы знаете номер своей задолженности по сну, так что же делать дальше?

Приложение RISE показывает ваш текущий острый дефицит сна (называемый недосыпанием) на основе ваших последних данных о сне.

Как только вы узнаете свой текущий номер недосыпания, что вам следует делать с этой информацией? В зависимости от того, насколько он высок или низок, вы либо захотите поддерживать свой текущий уровень, продолжая удовлетворять свою потребность во сне, либо погасить свой долг сна, наверстывая упущенное.

Сохранение дефицита сна менее пяти часов дает вам дополнительную гибкость или пространство для маневра в графике сна.Например, если ваш дефицит сна составляет всего три часа, и вы хотите не ложиться спать еще час, чтобы посмотреть еще одну серию вашего любимого шоу, вы можете сделать это, зная, что на следующий день вы не столкнетесь с серьезными последствиями.

Как избежать недосыпания?

Никто не идеален. Все мы время от времени спим меньше, чем нам нужно, но насколько велик недосып? В Rise мы рекомендуем, чтобы ваш дефицит сна не превышал пяти часов, чтобы поддерживать уровень энергии в дневное время на должном уровне.При недостатке сна менее пяти часов большинство людей все еще могут чувствовать себя хорошо и работать наилучшим образом.

Чтобы избежать чрезмерного недосыпания, которое может отрицательно сказаться на уровне вашей энергии и общем состоянии здоровья, следуйте этим рекомендациям:

  • Соблюдайте одно и то же время сна и бодрствования: Приложение RISE может сообщить вам, сколько сна вам нужно, и ваше идеальное время. перед сном.
  • Будьте осторожны в отношении воздействия света: Выставляйте себя на свет (предпочтительно солнечный свет) сразу после пробуждения и убирайте большую часть света (особенно синего света) за 90 минут до целевого времени сна.
  • Регулярные физические упражнения: Физическая активность в течение дня может облегчить засыпание ночью.
  • Избегайте известных нарушителей сна за несколько часов до сна: Алкоголь, кофеин, перекусы поздним вечером и чрезмерное употребление жидкости могут нарушить ваш сон. Приложение RISE сообщит вам, когда именно в течение дня вам будет лучше отключить их, основываясь на ваших текущих данных о сне.
  • Установите перед сном вечерний ритуал: Выпейте чашку травяного чая, примите теплую ванну или душ, послушайте успокаивающую музыку или прочитайте главу романа.Как уже упоминалось, вам также следует избегать синего света во время отдыха или использовать очки, блокирующие синий свет.
  • Превратите свою спальню в убежище для сна: Поддерживайте прохладу (65-68 градусов), затемнение (используйте плотные шторы и маску для глаз) и тишину (используйте генератор белого шума или беруши).

Если вы соблюдаете все эти рекомендации по улучшению гигиены сна, но по-прежнему испытываете трудности со сном, в котором нуждается ваше тело, поговорите со специалистом в области здравоохранения.Ваш врач может порекомендовать специалиста по медицине сна или заказать исследование сна, чтобы выявить или исключить возможное нарушение сна.

Как правильно высыпаться?

Если количество сна, которое вы спите по ночам, недостаточно для удовлетворения ваших потребностей во сне, может помочь несколько дополнительных часов время от времени. Однако это требует планирования. Не вздремните где угодно и когда угодно, так как это может нарушить циркадный ритм вашего тела.

Ваш циркадный ритм (или энергетический график) — это внутренние часы вашего тела, которые определяют идеальное время сна и бодрствования.Он охватывает предсказуемые периоды пиков и спадов энергии в течение примерно 24-часовых циклов.

Энергетический экран приложения RISE сообщает вам идеальное время пробуждения, время дневного спада энергии, время затухания и время сна (а также два пика энергии). Следование этому энергетическому графику даст вам наилучшие результаты сна и энергии. Когда вы по той или иной причине сбиваетесь с пути и начинаете накапливать дефицит сна, важно помнить о своем циркадном ритме, когда вы начинаете нагонять сон.

Вот правильные способы наверстать упущенное:

  • Ложитесь спать немного раньше: Если вам нужно больше сна, один из способов наверстать упущенное — изменить график сна. Старайтесь ложиться спать немного раньше каждую ночь в течение недели, чтобы наверстать упущенное и снизить дефицит сна.
  • Вздремните вовремя: Поскольку дневной сон перед сном может нарушить ваш ночной сон, старайтесь вздремнуть во время дневного спада энергии, который длится не менее 10 минут (энергетический сон), но не более 90 минут ( полный цикл сна).
  • Просыпайтесь позже: В крайнем случае, ложитесь спать позже, когда можете. Только не впадай в крайности. Пробуждение в совершенно другое время может нарушить ваш циркадный ритм (энергетический график) на день. Поэтому лучше просыпаться в течение одного часа после вашего обычного времени пробуждения.
  • Обратите внимание на гигиену сна: Гигиена сна — это набор действий, способствующих сну, включая все перечисленные выше советы о том, как избежать дефицита сна. Помните, гигиена сна — это не только то, что вы делаете прямо перед сном; оно охватывает ваше поведение в течение всего дня.Улучшение гигиены сна — отличный способ повысить эффективность сна (количество времени, которое вы проводите в постели, фактически спя), что, в свою очередь, может помочь вам погасить дефицит сна и наверстать упущенное.

Выспаться действительно выгодно   

Выспаться можно, если вы страдаете от острой нехватки сна. Догоняя сон, вы устраните краткосрочный ущерб, причиненный неудовлетворением потребности во сне, и у вас будет больше энергии, чтобы быть и чувствовать себя лучше в течение дня.

Приложение RISE может помочь вам отслеживать дефицит сна и ваши успехи в его снижении. Это также поможет вам спланировать лучший способ выспаться, когда вам это нужно.

Бессонница: что нужно знать в возрасте

Обзор

Пока весь мир спит, некоторые люди бодрствуют из-за бессонницы. Это наиболее распространенная проблема, связанная со сном: около трети взрослых испытывают симптомы бессонницы в любой момент времени.До 10 процентов имеют настолько сильную бессонницу, что ее считают полноценным расстройством.

У экспертов разные определения бессонницы, говорит эксперт по сну из Университета Джона Хопкинса Рэйчел Салас, доктор медицинских наук. Но бессонница, как правило, характеризуется проблемами с засыпанием или продолжительным сном, что приводит к недосыпанию, вызывающему дистресс или трудности в повседневной деятельности. Если это происходит по крайней мере три ночи в неделю и длится не менее одного месяца, у вас может быть то, что эксперты по сну называют стойкой бессонницей.

Это состояние ставит под угрозу не только ваш уровень энергии, поэтому стоит распознать симптомы и обратиться за помощью к своей медицинской команде. Недостаток качественного сна может увеличить риск депрессии, увеличения веса и ожирения, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, проблем с памятью и концентрацией внимания. Это может даже заставить вас выглядеть старше.

Профилактика

Чтобы гарантировать, что вы сможете заснуть, когда захотите, и не спите, чтобы получить необходимый качественный отдых, сделайте сон приоритетом в своей жизни.

Выделите время для сна.  Поддерживайте постоянный цикл сна и бодрствования в течение недели, включая выходные, — рекомендует Салас. В то время как большинству людей требуется от 7 до 9 часов ночного сна, поддержание постоянного цикла может быть даже более важным, чем количество, говорит она. Установите для себя время отхода ко сну и время пробуждения и придерживайтесь его.

Приготовь свой мозг ко сну.  Вы не можете заставить свой мозг заснуть по команде, как будто вы нажимаете на тормоз, чтобы остановить машину, — говорит Салас.Вместо этого вашему мозгу нужна помощь, чтобы заснуть. Обязательно следуйте этим рекомендациям:

  • Установите перед сном ритуал подготовки ко сну   .  Например, принятие душа и надевание пижамы может дать вашему мозгу сигнал о том, что вы ложитесь спать.
  • По вечерам  избегайте действий, которые могут мешать вам уснуть,  например, пить кофе, содовую или другие напитки с кофеином; курение; упражнения; и есть тяжелую пищу.
  • Дайте своему мозгу время расслабиться.  Если вам нужно оплатить счета или урегулировать спор, делайте это днем, а не перед сном.
  • Избегайте света поздним вечером.  Выключайте электронные устройства как минимум за 30 минут до сна. Свет настраивает ваш мозг на бодрствование.

Не позволяйте проблемам со сном усугубляться.  Часто, когда у людей начинаются проблемы со сном, меры, которые они предпринимают, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле задерживают проблему, говорит Салас.Если у вас бессонные ночи, избегайте:

  • Дневной сон.  Слишком много дневного сна делает вас менее склонным засыпать перед сном.
  • Употребление алкоголя перед сном.  Поначалу это может помочь вам заснуть, но позже ночью это может помешать вам хорошо спать.
  • Беспокойство о бессоннице.  Если вы зациклитесь на своей неспособности заснуть, это может усугубить ситуацию.

Диагностика и лечение

Диагностика

Если ваша бессонница настолько тяжелая или хроническая, что влияет на качество вашей жизни, пора обратиться к врачу.Ваш лечащий врач может решить вашу проблему. Тем не менее, специалист по медицине сна, скорее всего, сможет глубже изучить причины вашей бессонницы и предложить больше способов ее решения.

«Много раз мои пациенты приходили с жалобами на плохой сон, но на самом деле существует несколько невыявленных нарушений сна, которые мы можем лечить», — говорит Салас.

Ваш лечащий врач должен поговорить с вами о вашем режиме сна . Будьте готовы обсудить эти вопросы (и, возможно, отследить их в дневнике сна):

  • Во сколько вы ложитесь спать и когда встаете
  • Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть
  • Как глубоко вы думаете, что спите
  • Сколько времени в постели вы на самом деле спите (в отличие от того, чтобы вставать, чтобы сходить в туалет или смотреть на часы)

Ваш поставщик медицинских услуг должен спросить о вашей дневной активности  также:

  • Вы курите или пьете кофе? Как часто ты занимаешься? Вы вздремнете?
  • Что происходит в твоей спальне, кроме сна? Ваш врач может спросить, смотрите ли вы телевизор или ведете малый бизнес из этой комнаты.Если у вашего супруга ненормированный рабочий день или ваша собака спит и лает в вашей спальне, упомяните об этом.
  • Сейчас ваша жизнь спокойна или вас беспокоит ваша работа, семейный конфликт или другой стрессовый вопрос?

Ваше обсуждение должно также касаться вашего психического и физического здоровья :

Лечение

«Многие люди, страдающие бессонницей, борются за жизнь, не осознавая, что им можно помочь, — говорит Салас. Поставщики медицинских услуг могут предложить множество решений для облегчения бессонницы.Но вам придется помочь им провести детективную работу, чтобы выяснить, почему вы плохо спите. Вам также может понадобиться изменить свое отношение ко сну, говорит Салас. Вот как.

Измените свой подход ко сну.  Ваш лечащий врач может порекомендовать вам поработать с психологом, который специализируется на проблемах со сном, — говорит Салас. Это потому, что то, как вы думаете о своей бессоннице, может усугубить ее. Если вы проводите слишком много времени в постели, беспокоясь о том, что не можете заснуть, или вы лежите без сна, расстроенные тем, что продолжаете просыпаться, вы начнете воспринимать свою постель как место стресса, которое подпитывает цикл.

Психолог, работающий со сном, может порекомендовать следующие подходы:

  • Методы релаксации  перед сном, такие как глубокое дыхание.
  • Выявление беспокойства, связанного со сном  и умение отбрасывать его в сторону.
  • Поощряйте себя спать, пока вы в постели.  Возможно, вам придется вставать с постели в определенное время, независимо от того, насколько плохо вы спали, ложиться спать в определенное время, даже если вы чувствуете сонливость ранее вечером, и избегать дневного сна.Кроме того, вам, возможно, придется встать с постели и перейти в другую комнату, если вы не можете заснуть вскоре после того, как легли спать. Это избавит вас от привычки лежать в постели без сна.
  • Дополнительная помощь вашему мозгу в установлении правильного цикла сна. По словам Саласа, может быть полезно подвергать себя воздействию яркого света в течение дня, приглушать свет вечером и принимать гормон сна мелатонин.

Используйте лекарства с умом.  «Я думаю, что сегодня пациенты меньше заинтересованы в использовании лекарств для улучшения сна, чем в прошлом», — говорит Салас.Но если вы хотите принять лекарство, которое поможет вам уснуть, помните об этих советах:

  • Даже если вы принимаете лекарства, все же лучше посоветоваться со своим врачом, чтобы внести другие изменения образа жизни  , которые помогут вам лучше спать.
  • Большинство безрецептурных снотворных содержат антигистаминных препаратов . Одним из их последствий является сонливость. Они не являются хорошим выбором для длительного использования, так как могут вызвать головокружение, проблемы с памятью и дневную сонливость.
  • Доступен ряд рецептурных снотворных  .Они могут иметь побочные эффекты, такие как головные боли и дневная сонливость. Они также могут повышать риск ночных падений, особенно у пожилых людей. Кроме того, некоторые снотворные, особенно старые, могут вызывать зависимость. Как правило, они предназначены для краткосрочного использования, а не месяцев или лет.

Узнайте больше о симптомах, диагностике и лечении бессонницы в Библиотеке здоровья.

Жизнь с…

Если у вас были проблемы со сном в течение нескольких недель из-за стресса в вашей жизни, это, вероятно, разрешится, как только вы преодолеете тревожное событие.

Однако, если у вас упорная бессонница, которая продолжается годами, вам нужно приложить усилия и усердие для ее решения, говорит Салас. Специалист по сну может помочь вам узнать причины бессонницы и порекомендовать план ее лечения. «Но вам все еще могут потребоваться месяцы, чтобы стать лучше», — говорит она. «Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что вы можете избавиться от бессонницы с помощью медицинских работников».

Помните, что бессонница может повысить риск несчастных случаев, в том числе автомобильных.Если вы плохо спите, будьте осторожны при вождении автомобиля или работе с механизмами. Поскольку препараты от бессонницы также могут вызывать дневную сонливость, при их приеме следуйте любым предупреждениям об этих действиях.

Исследования

Эксперты Университета Джона Хопкинса продолжают свою работу по изучению и лечению нарушений сна способами, которые уже сегодня могут привести к улучшению здоровья. Известные исследования, к которым вы можете получить доступ, включают следующие результаты:

Спокойные ноги не мешают беспокойному сну.  Синдром беспокойных ног может сохраняться, даже если ночные позывы двигать ногами успешно лечатся лекарствами. В исследовании 2013 года коллега Саласа Ричард Аллен, доктор философии, обнаружил, что повышенный уровень глутамата — химического вещества мозга, участвующего в возбуждении, — может играть определенную роль.

Бессонница — это не просто ночное состояние.  Салас и ее команда обнаружили различия в части мозга, которая контролирует движение (моторная кора), у людей с хронической бессонницей по сравнению с группой хорошо спящих.Они также обнаружили большую «возбудимость» среди нейронов в той же области мозга у людей с хронической бессонницей, что добавило доказательств того, что люди, страдающие бессонницей, находятся в постоянном состоянии повышенной обработки информации, что может мешать сну.

Для сиделок

Если вы обеспечиваете уход, вам нужно следить за проблемами со сном как у вашего любимого человека , так и у , говорит Салас. Хотя проблемы со сном могут усиливаться по мере того, как ваш любимый человек стареет или испытывает изменения в здоровье, вы также можете подвергаться более высокому риску проблем со сном из-за стресса или ненормированного рабочего дня.Уход за людьми с деменцией может быть особенно сложным, поскольку они часто плохо спят и могут бродить или шуметь по ночам. Наряду с обсуждением любых проблем со сном (о себе или о своем любимом человеке) с поставщиком медицинских услуг, предпримите эти здоровые шаги.

Прислушайтесь к любимому человеку.  Апноэ во сне чаще встречается в пожилом возрасте. Люди с апноэ во сне часто перестают дышать во время сна, что заставляет их просыпаться на короткое время. Это может происходить много раз ночью, но человек с апноэ может этого не помнить.Если вы слышите симптомы апноэ, такие как громкий храп и удушье, обязательно сообщите об этом врачу.

Умеренный сон.  Для вас и вашего близкого лучше всего спать все 8 часов одновременно. Но если кому-то из вас нужно вздремнуть, поставьте будильник, чтобы никто не спал больше 20-30 минут.

Попробуйте дневную программу.  Некоторые исследования показывают, что люди с деменцией, которые посещают дневные центры для взрослых, имеют меньше поведенческих проблем и лучше спят в те дни, когда они посещают.В эти дни лица, осуществляющие уход, также могут испытывать меньше стресса, поэтому вся семья лучше спит.

Сброс ритмов.  Ваш любимый человек засыпает слишком рано, а затем не может спать всю ночь? Некоторым пожилым людям может быть полезно немного яркого света в вечернее время — ищите лампы полного спектра, которые имитируют естественный дневной свет. Поговорите со специалистом по сну, чтобы инициировать план использования света, поскольку воздействие в неподходящее время может ухудшить ситуацию.

Успокоить.  Если у вашего близкого человека болезнь Альцгеймера или другой тип деменции, эти шаги могут помочь:

  • Соблюдайте постоянный график в отношении времени сна, пробуждения и приемов пищи.
  • Поощряйте человека быть физически активным в течение дня (но избегать упражнений вечером).
  • Помогите своему близкому человеку избежать употребления кофеина, никотина и алкоголя.
  • Напомните любимому человеку, что нужно сходить в туалет перед сном.
  • Обеспечьте вечером очень слабое освещение — темнота может расстроить людей с деменцией.
  • Говорите спокойным, успокаивающим тоном, если любимый просыпается ночью.

Определения

Деменция (ди-мен-ша) : Потеря функции головного мозга, которая может быть вызвана различными нарушениями, поражающими мозг. Симптомы включают забывчивость, нарушение мышления и суждений, изменения личности, возбуждение и потерю контроля над эмоциями. Болезнь Альцгеймера, болезнь Хантингтона и недостаточный приток крови к мозгу могут вызывать деменцию. Большинство типов деменции необратимы.

Синдром беспокойных ног (СБН) : Расстройство, которое вызывает сильное желание двигать ногами, часто потому, что вы замечаете странные или неприятные ощущения: мурашки, мурашки, тянущие ощущения, зуд, покалывание, жжение, боль и даже удары током. Когда вы двигаете ногами, это снимает странные ощущения. Неприятные ощущения наиболее сильны, когда вы отдыхаете или малоподвижны, и они могут затруднить засыпание или сон.

Апноэ во сне (ap-ne-ah) : Нарушение, при котором ваше дыхание постоянно останавливается или становится очень поверхностным во время сна.Ваше дыхание может останавливаться от нескольких секунд до нескольких минут. Это постоянное состояние нарушает ваш сон, заставляет вас уставать в течение дня и увеличивает риск возникновения проблем с сердцем, диабета, ожирения и несчастных случаев, связанных с вождением или работой.

Влияние лишения сна на ваше тело и мозг

Я так живо это помню. Это было хорошее утро с моими детьми — Софи, которой тогда было три года, и Джульеттой, которой всего несколько месяцев, — и я была в душе, одета и накрашена (впечатляющий подвиг для мамы с двумя малышами, я думала).Соф мечтала сесть за завтрак и одеться, а Джульетта хорошо кормила грудью и счастливо лепетала.

Я понял, подумал я, когда я упаковал сумку для пеленок, застегнул молнию Софи в ее пальто и пристегнул Джульетту в ее автокресле, чтобы поехать в детский сад Софи.

Что я не учел в этой идиллической сцене, так это то, что я не спал больше двух часов в течение нескольких месяцев (и это если мне повезет!). Мы с мужем переместили Софи в «кровать для больших девочек» за несколько месяцев до нашего нового приезда, и с той минуты, как Софи поняла, что у нее есть свобода покинуть свою комнату, все ставки были сняты.Отметьте многочасовое время отхода ко сну, музыкальные кровати и каждую тактику киоска, описанную в книге. Когда мы, наконец, уложили ее спать, , она не спала несколько раз за ночь. Никакие стратегии не помогли ей проспать до утра.

Затем мы добавили новорожденного. Джульетта начала крепко спать. На этот раз мы узнали гораздо больше о схемах сна младенцев . Я твердо придерживался правила «сон порождает сон» и укладывал ее вздремнуть каждые два часа, как по часам, зная, что если я позволю ей переутомиться, мне будет трудно вернуть ее в нужное русло.Но к этому утру приятный ритм сна, к которому мы привыкли, изменился, и я даже не получил кошачьих снов , которые раньше давал мне ее график. Короче говоря, я был вне себя от усталости. Но я все еще функционировал хорошо — по крайней мере, мне так казалось — и я убедил себя, что мое тело просто привыкает к недостатку сна.

По дороге в детский сад Софи, как обычно, пела ребенку и болтала со мной. Высадив ее, я вместе с Джульеттой отправился домой. Это была 30-минутная поездка прямо на солнце.Последнее, что я помню, это то, как я взглянула в зеркало заднего вида и увидела Джульетту, спящую в своем автокресле. Затем, казалось, через долю секунды меня поразила какофония шума: я задремал и пронесся по трем полосам движения. Люди опирались на рога и уклонялись от меня. Только когда я наткнулся на полосу грохота, идущую по обочине шоссе, я смог собраться с мыслями и остановить машину. И тут я расплакалась.

Мне повезло — могло быть намного хуже.Никто не пострадал, и мы благополучно добрались до дома. Но до того несчастного случая я не понимал, насколько сильно я пострадал из-за лишения сна .

И самое страшное то, что я знаю, что я не одинок. Легионы уставших мам прячутся за солнцезащитными очками, толкая коляски и поддерживая себя кофеином весь день. Есть родители, которые вернулись на работу, но их дети все еще не спят всю ночь , поэтому они плетутся в офис и изо всех сил пытаются не заснуть за своими столами.Мы знаем, что нам нужно ложиться спать раньше, чтобы компенсировать долгую, мучительную ночь перерывов впереди, но у нас все еще слишком много дел после того, как дети уложатся спать: поменять белье. Сделай обеды. Верните это письмо. (И, может быть, сделать что-нибудь веселое или расслабляющее для себя ? Ха.)

Это не просто феномен первого года отцовства. Исследование, опубликованное в январе 2019 года издательством Oxford University Press (от имени Общества исследования сна), показало, что как у мам, так и у отцов сон все еще не вернулся к уровню до беременности через шесть лет после рождения первого ребенка.

Многие родители не осознают негативных последствий недосыпа или фрагментарного сна, а также не осознают, как быстро начинают страдать физиологические, когнитивные и эмоциональные функции.

«Менее шести часов сна за одну ночь — это острая депривация», — говорит Робин Стремлер, дипломированная медсестра и доцент факультета сестринского дела Лоуренса С. Блумберга в Университете Торонто, чьи исследования сосредоточены на сне и воспитании детей. «Мы знаем, что взрослые люди лучше всего функционируют в течение семи-восьми часов в сутки, а когда вы падаете до шести часов даже на одну ночь, мы начинаем видеть снижение производительности.Хроническая депривация возникает, когда недостаток сна затягивается или сохраняется в течение многих ночей, что с течением времени приводит к сохранению или ухудшению нарушений.

Физические симптомы

Каждому родителю маленьких детей кто-нибудь говорил: «Ого, ты выглядишь усталым». Когда вы смотрите в зеркало, вы понимаете, о чем они говорят: как будто пара лет воспитания состарила вас на 10 или более лет. Ваше лицо кажется землистым, ваша кожа уже не такая молодая и влажная, как раньше, и вы могли бы собраться в отпуск с темными мешками под глазами. По словам Лизы Келлетт, дерматолога из Торонто, существуют доказательства того, что недосыпание и изменение режима сна (например, работа в ночную смену) в конечном итоге приводят к снижению выработки коллагена и разрушению эластина кожи.

Но ваш организм реагирует на недостаток сна и многими другими, не столь заметными способами. Например, у людей, которые слишком мало спят, как правило, повышено кровяное давление, говорит Стремлер.

«Это также может повлиять на реакцию организма на голод, поэтому вы чаще делаете неправильный выбор продуктов.Ваше тело думает, что ему нужно больше продуктов, богатых питательными веществами, поэтому вы будете выбирать варианты с более высоким содержанием жира и сахара». Это означает, что существует связь между недостатком сна, замедлением обмена веществ и набором веса , а также колебаниями уровня сахара в крови.

Другие физиологические симптомы включают нечеткость зрения, головокружение, подергивание глаз и усиление боли. Вы также в три раза чаще простужаетесь, когда не высыпаетесь , потому что недостаток сна подавляет вашу иммунную систему.

Исследование 2011 года, опубликованное в медицинском журнале Behavioral Sleep Medicine , даже показало, что недостаток сна может привести к тому, что некоторые назвали «эффектом зомби» у родителей, то есть нарушенной способности демонстрировать радость в выражении лица. Аналогичное исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Sleep, , показало, что лишение сна может сделать вас более грустным или угрюмым для других, с опухшими, красными глазами, нависшими веками, более темными кругами под глазами, бледной кожей, большим количеством морщин вокруг глаз. и опущенные уголки рта.

Стоит ли удивляться, что при таких симптомах усталые родители чувствуют себя не лучшим образом? Вероятно, у вас также нет ни энергии, ни времени на физические упражнения, что усугубляет вялость, которую мы чувствуем из-за того, что недосыпаем и выбираем нездоровую диету. Нам не нужно научное исследование, чтобы сказать нам, что наша сексуальная жизнь также страдает из-за побочного эффекта лишения сна: многие молодые родители чувствуют, что им приходится выбирать между несколькими дополнительными минутами отдыха и уделением внимания своим давно забытым отношения со своим супругом.

Когнитивные эффекты

Когда Конор Уайлд, научный сотрудник Института мозга и разума Западного университета в Лондоне, Онтарио, узнал, что он и его жена ждут близнецов , он начал думать, что два новых комочка радости сделают со всеми стороны их жизни, включая их сон. Этот личный анализ подтолкнул его недавнее исследование, которое включало контролируемый опрос более 10 000 респондентов, которые сообщали о качестве и продолжительности своего сна, прежде чем пройти серию когнитивных тестов.

Уайлд и его команда обнаружили, что регулярный недосып — менее семи или восьми часов в сутки в течение последнего месяца — связан со снижением остроты ума. Плохой сон даже в течение одной ночи может привести к нарушениям, в том числе ухудшению рассуждений и решения проблем, а также вербальных способностей, таких как понимание собеседника в разговоре или понимание письменных статей. (Интересно, что Уайлд и его команда обнаружили, что кратковременная память не ухудшается из-за слишком короткого сна.)

Лишение сна и психическое здоровье

Помимо физиологических и когнитивных проблем, лишение сна может иметь серьезные последствия для психического здоровья.

«Плохое настроение может возникнуть даже из-за недосыпа всего за одну ночь, но для тех, кто испытывает хроническое недосыпание, мы видим, что эта проблема со временем усугубляется», — говорит Стремлер. «Мы также знаем, что существует связь между хроническим недосыпанием и развитием поддающихся диагностике психических заболеваний, таких как депрессия и тревога.

Эмоциональная регуляция родителей и способность справляться с ними ухудшаются, когда мало сна, а это означает, что уставшие мамы и папы более склонны к раздражительности и легко разочаровываются (что, будем честными, не очень хорошая комбинация, когда речь идет о маленьких детях). . В следующий раз, когда вы обнаружите, что раздражаетесь больше, чем , ваш двухлетний ребенок тает из-за ношения носков или необходимости использовать зеленую обеденную тарелку, а не синюю, подумайте о своем недавнем режиме сна. У вас не будет такого же терпения, чтобы иметь дело с трудным малышом, и вы можете заметить, что больше спорите со своим партнером о вещах, которые сейчас кажутся важными, но на самом деле незначительными в долгосрочной перспективе. бегать.Простые решения проблем и ежедневные задачи, которые были бы простыми во время полноценного ночного отдыха, могут показаться непреодолимыми, когда вы истощены. Если вы знаете, что у вас нет времени на сон, сделайте вдох, полегче с собой (и с другими) и спишите это на свой постоянно растущий дефицит сна.

Так что ты можешь сделать?

Как и я, многие родители убедили себя, что их тела — и, следовательно, их способность функционировать — приспособились к нехватке ззз, но Стремлер и Уайлд говорят, что люди просто привыкают к ощущению такой усталости.Это приводит к тому, что мы недооцениваем влияние на то, как мы себя чувствуем и как мы работаем. Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это подсчитать, сколько часов вы спите (или не спите), признать, что вам действительно нужно спать, и придумать творческих способа исправить ситуацию .

«Мамы и папы должны стараться сделать сон своим приоритетом, — говорит Стремлер. «Родители так заняты и у них так много дел, но вы должны признать важность сна и отпустить некоторые вещи.Дополнительное количество сна повлияет на то, как родители будут себя чувствовать и вести себя на следующий день».

Конечно, это легче сказать, чем сделать, когда вы имеете дело с маленькими детьми и их постоянно развивающимися проблемами со сном. Могу поспорить, что увеличение количества сна действительно является приоритетом для многих измученных родителей — на самом деле, это может быть все, о чем вы думаете, когда просыпаетесь несколько раз за ночь с младенцем или малышом. Но расстановка приоритетов во сне не означает, что вы волшебным образом начнете получать непрерывные порции качественного, восстанавливающего сна.Это не так просто, как «отпустить несколько вещей». Поверьте мне, если бы я знал секретный метод, как заставить обоих детей спать всю ночь каждую ночь, я бы уже сделал это. Но я попросила у экспертов совета о том, как мои друзья-зомби («мамочки») и я можем проводить больше времени на подушке.

1. Расписание сна.

«Если у вас неустойчивый график сна, например, если вы бодрствуете одну ночь, чтобы закончить дела, в последующие ночи вам будет труднее выспаться, — говорит Стремлер.Если вы поздно ложитесь спать, это нарушает ваш циркадный ритм, даже если вы пытаетесь лечь спать пораньше, чтобы наверстать упущенное следующей ночью. Установите жесткую остановку, когда вам нужно быть в постели каждую ночь, и придерживайтесь ее.

2. Выжать в сон.

«Возьмите обратно любой сон, какой сможете», — говорит Уайлд. Если вы домохозяйка, подумайте о том, чтобы спать, когда спит ребенок (да, мы знаем, что это означает выбор сна вместо душа, разгрузки посудомоечной машины или приготовления ужина). Если вы делаете утреннее «кормление» с ребенком около 5 или 6 часов утра.м., обязательно ложитесь спать, когда ребенок это сделает. Родители, которым приходится долго добираться до работы на общественном транспорте, могут попытаться вздремнуть во время поездки. Но не назначайте кошачий сон слишком близко к тому времени, когда вы должны лечь спать. Вы должны стремиться только к 20-30 минутам; дольше, и вы перейдете к более глубоким стадиям сна (также известным как быстрый сон) и, возможно, в конечном итоге к инерции сна, ощущению сонливости, которое вы можете заметить после более продолжительного сна.

3. Договаривайтесь о смене со своим партнером.

Один из вас берет на себя первую половину ночи, чтобы будить детей, а второй партнер берет на себя вторую половину. Это означает, что оба родителя будут спать дольше без перерывов. Возможно, вам понадобятся затычки для ушей или место для сна в тихом месте, вдали от шума и детской суеты. (Семьи со средствами могут подумать о найме ночной няни на смену с новорожденным, но для многих это не реальное решение.)

4. Не работает накопление «догоняющего сна».

К сожалению, случайный 12-часовой сон не решит проблему. Спать слишком долго — тоже проблема, и вы не почувствуете себя отдохнувшим.Вместо этого стремитесь к нескольким последующим ночам оптимального времени — от семи до восьми часов.

5. Знайте, когда у вас возникает дефицит сна.

«Научные данные показывают, что регулярный недосып или отсутствие сна приводит к множеству различных нарушений», — говорит Уайлд. Когда этот дефицит накапливается, его часто называют «долгом сна», и чем больше долг, тем больше обесценение. Даже если вы не замечаете нарастающего ущерба, отметьте количество времени, которое вы спали за последнюю неделю или две, и вызовите подкрепление, если вы попадаете на опасную территорию.

Моего страшного сна за рулем было достаточно, чтобы разбудить меня (каламбур), чтобы заставить меня изменить свои привычки. Я начала абсурдно сдвигать время отхода ко сну на 19:30, чтобы немного поспать до того, как мой муж ляжет спать. Затем я был бы на палубе для пробуждения в предрассветные часы. Я также ловил короткий сон всякий раз, когда Джульетта спала в течение дня. Ее дневной сон никогда не был одно- или двухчасовым (хочу!), но я почти всегда мог получить 20 минут. Если я был слишком пьян, чтобы безопасно водить машину, я просто уставший вызывал в детский сад и оставлял Софи дома, как бы тяжело ни было жонглировать обоими детьми.

Четыре года спустя мои девочки все еще плохо спят, если честно. Мы испробовали различных метода тренировки сна , проконсультировались со специалистами по сну и перепробовали множество систем поощрения и отслеживания. Я неизбежно просыпаюсь от ребенка, жутко стоящего у моей кровати посреди ночи или делящего мою подушку по утрам . Я могу только надеяться, что мои девочки в конечном итоге перерастут проблемы со сном, с которыми мы столкнулись. (Подростки должны много спать, верно? Верно?!)

А пока я знаю, когда моему телу уже достаточно.В этот момент я также погуглил: «Может ли лишение сна сократить вашу жизнь?» больше раз, чем я могу сосчитать. (Это действительно так, во многих отношениях: утроение риска диабета 2 типа, увеличение на 48 процентов развития сердечно-сосудистых заболеваний и повышение риска колоректального рака на 36 процентов.) Но я бы предпочел приложить больше усилий, чтобы лечь спать. очень рано, чем не спать по ночам думая обо всем этом тоже.

Оставайтесь на связи

Подпишитесь на ежедневный информационный бюллетень Today’s Parent, чтобы получать наши лучшие новости для родителей, советы, эссе и рецепты.

12-15-месячная регрессия сна

К этому моменту вы, вероятно, уже умеете справляться с регрессией сна, поэтому мы знаем, что у вас есть это, но на случай, если вам понадобится дополнительная рука помощи, мы собрали несколько дополнительная информация о 12–15-месячной регрессии сна, которая поможет вам на этом пути…

Для получения более подробной информации обязательно ознакомьтесь с нашей Ultimate Sleep and Nutrition Program.Ваша программа также дает вам доступ к Little Ones Village, где наши сертифицированные консультанты по сну готовы поддержать вас в этот непростой период сна вашего ребенка.

Что такое регресс сна?

Регрессия сна — это период, когда младенец или малыш, который хорошо спал, внезапно начинает просыпаться ночью, с трудом устраиваясь и/или пропуская дневной сон. Прочитайте нашу полную статью о регрессии сна, чтобы узнать больше о том, когда и почему это может произойти в целом.

Что такое 12-15-месячная регрессия сна?

Мы знаем, что это отстой, но эта регрессия отличается от регрессий, с которыми вы сталкивались до сих пор. Это не похоже на 4-месячную регрессию, поскольку она не неврологическая, и не похожа на 8-месячную регрессию, поскольку она не физиологична. Это все основано на переходах сна.

В возрасте от 12 до 15 месяцев большинство малышей готовы перейти на один дневной сон. Однако, если ваш малыш все еще спит два раза в течение дня, может показаться, что он регрессирует в своем укладывании и сне просто потому, что он перерос свой текущий режим сна.

Признаки регрессии в возрасте 12-15 месяцев 

Основным признаком того, что у вашего малыша регрессия, является ухудшение его режима сна. Некоторые из наиболее распространенных признаков 12–15-месячной регрессии включают:

  • Пробуждение по ночам и бодрствование в течение многих лет
  • Беспокойство
  • Они не могут переселиться, если раньше были в состоянии
  • Отказ от сна
  • Трудно настроиться на сон или перед сном

Что такое переход в сон?

Бросить сон — непростая задача, этот переход происходит со временем.Младенцам необходимо постепенно уменьшать количество дневного сна, но это не обязательно произойдет само по себе. Большинству младенцев и детей младшего возраста потребуется ваше руководство, чтобы помочь отрегулировать их сон и облегчить им этот переход.

Один из способов помочь вашему малышу в этом – ввести режим постоянного сна. Это поможет вам узнать, когда происходят переходы и как с ними справляться. Наша программа Ultimate Sleep and Nutrition поможет убедиться, что время сна вашего малыша соответствует его возрасту.

Примерно в возрасте 12 месяцев ваш ребенок может начать отказываться от двухдневного дневного сна; многие родители предполагают, что это означает, что пришло время перейти от 2-х дневного сна к 1-му. Это может иметь место для некоторых детей, но для других это может быть ближе к 15-месячной отметке.

Если ваш ребенок может выдерживать более продолжительное время бодрствования или он действительно хорошо спит и засыпает после 7 утра, вы можете обнаружить, что вскоре после 12 месяцев он может перейти на один дневной сон. Однако, если ваш малыш просыпается рано утром или если он борется с более длительным временем бодрствования, то переход на дневной сон, скорее всего, произойдет ближе к 15 месяцам.

СОВЕТ: не спешите с переходом! Переход на один дневной сон будет серьезной адаптацией для вашего малыша, и вы должны убедиться, что он готов. По мере того, как ваш малыш приспосабливается к этим новым изменениям, вы можете обнаружить, что он начинает просыпаться раньше утром или после одного цикла сна во время обеденного сна или перед сном в течение нескольких дней. Однако, как и в случае с 8-месячной регрессией, это пройдет само собой, как только ваш ребенок комфортно пройдет переходный период дневного сна.

Как будет выглядеть сон моего малыша, когда он пройдет через эту регрессию?

К 15 месяцам большинство малышей успешно переходят на один дневной сон.

В этом возрасте мы рекомендуем стремиться к одному продолжительному полуденному сну продолжительностью от 2 до 2 часов 15 минут с 12 до 14:30. Сон в это время означает, что они с большей вероятностью заснут и будут спать (все идет хорошо), и именно тогда их сон будет наиболее восстанавливающим.

Другие факторы, которые могут повлиять на сон вашего малыша…

Если ваш малыш уже перешел на один дневной сон, но все еще с трудом засыпает или просыпается ночью, что-то может быть. больше происходит.Помимо этой регрессии, некоторые другие факторы, которые могут повлиять на сон вашего малыша, включают:

Как бороться с тревогой разлуки?

Примерно в возрасте 15-16 месяцев часто бывает пик беспокойства о разлуке, из-за которого ваш малыш становится прилипчивым и ему трудно устроиться во время дневного сна или сна. Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь им пройти этот этап:

  • Сообщите ребенку, когда вы уходите и возвращаетесь
  • Находите время для дополнительных объятий и игр один на один, особенно в конце дня перед сном
  • Выходите из их комнаты с улыбкой на лице.Старайтесь сохранять позитивный настрой, чтобы ваше беспокойство не передалось им.

Если ваш малыш хорошо настраивается на дневной сон и отход ко сну, продолжайте поощрять это, но в некоторых случаях ему действительно потребуется немного дополнительной поддержки, чтобы привыкнуть ко сну. В нашей программе Ultimate Sleep and Nutrition есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы снова обрести уверенность в себе у вашего малыша и мягко направить его к самоуспокоению.

Как долго длится 12-15-месячная регрессия?

К счастью, эта регрессия не является постоянной, как 4-месячная регрессия, и в конечном итоге пройдет, как только ваш малыш приспособится к переходу на дневной сон.Для некоторых детей это будет относительно быстрый процесс, но для других может потребоваться несколько месяцев, чтобы приспособиться и восстановить свой сон.

Регрессия сна «разрушает» тренировку сна, которую вы сделали/делаете/планируете?

Нет, на самом деле, постоянный распорядок дня и выработка хороших привычек сна на раннем этапе могут помочь вам преодолеть регрессию и уменьшить ее влияние на укладывание и сон вашего ребенка.

Наша программа Ultimate Sleep and Nutrition помогает регулировать режим сна вашего малыша в рамках подготовки к переходу на дневной сон, чтобы для него это не было такой серьезной адаптацией.Облегчение перехода вашего малыша к этому переходу в сон может помочь ему быстрее пройти через регрессию и снова успокоиться и снова хорошо спать.

Как справиться с 12-15-месячной регрессией?

  1. 1. Помните, что это всего лишь короткая фаза, и обычно она заканчивается примерно через 6 недель, поэтому как можно лучше придерживайтесь своего распорядка и старайтесь не создавать новых зависимых привычек сна/ассоциаций со сном, которые будет труднее изменить. стряхнуть позже.
  2. 2. Убедитесь, что ваш распорядок дня (время сна и бодрствования) соответствует возрасту.
  3. 3. Прививать хорошие привычки сна и создавать благоприятную среду для сна (темная комната и белый шум)
  4. 4. Соблюдать постоянный режим отхода ко сну. Ознакомьтесь с нашими советами о том, как создать хороший распорядок перед сном и почему это важно.