Разное

Привычки питания: 15 полезных привычек в питании, которые важны для здоровья

Содержание

15 полезных привычек в питании, которые важны для здоровья

Отсутствие времени, постоянная усталость, неумение готовить, сложность купить определенные продукты – самые частые оправдания, почему не получается перейти на сбалансированное, здоровое питание. Расскажем о пятнадцати привычках, которые требуют минимум усилий, зато позволяют следить за здоровьем легко и в удовольствие.

1. Пить больше воды

Когда хотите изменить пищевые привычки, начните с этой. Про необходимость пить воду говорят и диетологи, и фитнес-инструкторы, и даже психологи. Давайте ответим на вопрос зачем:

– Запускает обменные процессы, поэтому утро лучше всего начинать со стакана воды комнатной температуры. Она помогает организму проснуться окончательно и подготавливает к приему пищи.
– Дает энергию, снабжая мозг кислородом. Очень часто причина усталости, плохого настроения и головных болей – не повышенные физические или умственные нагрузки, а именно нехватка воды.
– Очищает организм, выводя токсины и стабилизируя работу желудочно-кишечного тракта. Регулярное питье воды помогает решить многие проблемы с пищеварением.

– Влияет на кроветворение, разжижая кровь, что ведет к снижению рисков возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
– Помогает бороться с лишним весом или предотвратить его появление. Центры утоления голода и жажды в мозге находятся рядом. Поэтому, когда возникает желание поесть, лучше сначала выпить воду. Как правило, голод либо пропадает, либо ослабевает, и съедите вы значительно меньше.
– Регулирует температуру тела, что особенно важно в жаркое время года или при повышении температуры, когда мы болеем.
– Увлажняет кожу значительно лучше косметических средств. Сухость кожи во многом отражение внутренних проблем, которые крем не решит. Вода питает клетки, кожа становится более гладкой и эластичной.

2. Употреблять овощи в каждый прием пищи

Польза овощей и фруктов не только в богатом составе витаминов и микро- и макроэлементов. В растительной пище содержится клетчатка, которая работает как пребиотик, оздоровляя микрофлору кишечника и снижая риск заболеваний ЖКТ. Ежедневная норма овощей по рекомендации ВОЗ – 400 г, а фруктов – 200-300. Это минимальная норма, съедите больше – еще лучше. Ее легко выполнить, если добавлять свежие овощи во все приемы пищи: на завтрак, обед и ужин, а в течение дня использовать фрукты как вкусный перекус. Их можно брать с собой на работу или на прогулку, давать в ланч-боксе детям в школу. Кстати, очень удобны как дорожный перекус снэк-оливки.

Овощи – мощные антиоксиданты, а еще они поднимают настроение, так как способствуют выработке гормонов счастья.

3. Класть в одно блюдо несколько видов овощей
Важность этой пищевой привычки диетологи объясняют тем, что разные виды овощей, собранные в одном блюде, повышают усвояемость витаминов и минералов. Кроме того, старайтесь часть овощей есть в сыром виде. Самый простой способ – готовить салаты.

4. Заменить свежие не сезонные овощи на замороженные
Всегда имейте в холодильнике несколько пачек замороженных овощей и овощных смесей, а в шкафу консервированные овощи. Во-первых, они вас выручат, если вы не успели купить продукты. Во-вторых, сэкономят время на готовку, когда его нет или вы устали после рабочего дня. Витаминов в замороженных овощах не только не меньше, чем в свежих овощах, а даже больше. Особенно когда не сезон и свежие овощи везут издалека.

5. Ввести в меню зелень
Зелень не зря имеет зеленый цвет – цвет жизни. Она мощный антиоксидант, который замедляет старение и продлевает молодость. В ней содержится хлорофилл – он наполняет клетки кислородом – и масса витаминов. В нашем питании зелень обычно используется как дополнение к блюду или в качестве украшения. Попробуйте пить смузи, в них вы запросто положите пару пучков разной зелени. Смузи – это здоровая и полезная альтернатива сокам.

6. Добавлять пряности в готовку
Отсутствие вкуса – самая распространенная причина отказа от овощей. Справиться с этим помогут яркие специи и пряные травы – с ними овощи не будут казаться безвкусными. Бонусом вы получите еще больше пользы: каждая специя обладает своим уникальным набором полезных свойств.

7. Составлять списки продуктов
Чтобы привить себе здоровую привычку есть овощи и придерживаться нормы их употребления, эти самые овощи должны быть всегда под рукой. Перед тем, как идти в магазин, составьте список продуктов и запишите все овощи и фрукты, которые вам потребуются до следующей закупки.

8. Сократить количество мяса
Традиции питания в нашей стране таковы, что мясо мы часто едим и на завтрак, и на обед, и на ужин. В здоровом питании мясу отводится значительно более скромная роль. Это тяжелая, нагружающая желудок еда, часто мясо бывает и чересчур жирным. Поэтому желательно есть мясо не чаще двух-трех раз в неделю и лучше не на ужин. Замените его птицей или рыбой.

9. Минимизировать сахар
Старайтесь в напитки, которые вы пьете в течение дня (чай, кофе), не класть сахар. Кстати, они хотя и жидкость, но все-таки еда. Поэтому если вы литрами пьете чай, это не значит, что вы пьете воду. Лучше совсем отказаться от напитков, которые содержат сахар изначально и славятся повышенной калорийностью, – это сладкая газировка и пакетированные соки.

10. Готовить разнообразно
Если изо дня в день готовить привычные блюда из привычного набора продуктов, надоесть здоровое питание может очень быстро. Сейчас существует огромное количество информации, как превратить готовку в удовольствие, не тратить на нее много сил и времени, и при этом питание станет здоровым, разнообразным и очень вкусным. Только на нашем сайте собрано более 850 рецептов простых и сбалансированных блюд – если готовить по два новых каждый день, идей вам хватит больше, чем на два года.

11. Перекусывать с пользой
Перекус такая же важная часть здорового питания, как и основной прием пищи. Сладости промышленного производства, снэки и тем более фастфуд плохо совместимы с выбранным направлением. Возьмите с собой на работу или на прогулку перекус из дома. Отлично подойдут овощи или фрукты, кусочек пирога с овощами (это не сладкая выпечка, содержит клетчатку и меньше калорий) или снэк-оливки. Оливки по пользе практически идентичны оливковому маслу, а различные наполнители – залог разнообразия во вкусах.

12. Балансировать блюда по КБЖУ
Следите не только за калорийностью блюд, но и за соотношением в них белков, жиров и углеводов. Старайтесь составлять свое дневное меню так, чтобы в течение дня рацион был сбалансированных по этим четырем параметрам.

13. Читать этикетки
На этикетке содержится масса полезной информации: дата производства, срок и способ хранения, состав. Если с первыми тремя все понятно, то о составе поговорим особо. Изучать состав и понимать ингредиенты весьма полезная привычка, если вы хотите придерживаться сбалансированного питания. Как минимум знание состава позволяет исключить бесконтрольное употребление соли и сахара, которые в повышенных объемах содержаться практически во всех готовых продуктах.

На что обращать внимание:

– Питательный состав, то есть соотношение белков, жиров, углеводов и калорийность. Не забывайте, что чаще цифры указывают на содержание в 100 г или в одной порции, а не во всем продукте.

– Состав ингредиентов. Их указывают по принципу убывания. Например, если вы смотрите состав йогурта, то молоко будет на первом месте, фрукты, сахар потом. Не забывайте, что фрукты сами по себе содержат сахар, значит, в общих цифрах его будет больше, чем указано в составе. Соль может быть обозначена как натрий, и в таком написании она покупателя настораживает меньше, хотя своей солевой сути не меняет.
– Проверяйте, какие жиры содержатся в продуктах с низкой жирностью или обезжиренных. Понижение жирности достигается использованием транс-жиров. Польза продукта зависит не от калорийности, а от используемых ингредиентов.
– Запишите в телефон расшифровку пищевых добавок: не все из них консерванты или усилители вкуса, так что желательно их различать.

14. Заниматься спортом
Спорт активизирует все внутренние процессы в организме, разгоняет кровь, предотвращает ожирение и позволяет держать тело в тонусе. Не обязательно ходить в спортзал каждый день, но два-три раза в неделю это будет отличной идеей.

15. Ходить пешком
Если вы пока не готовы заняться активным спортом, хотя бы больше ходите пешком. Сидячий образ жизни провоцирует гиподинамию, застой жидкости в тканях и нарушение обмена веществ. Заведите привычку гулять в выходные с семьей или с друзьями, пройдитесь от офиса до метро или от метро до дома – даже такие простые действия помогут вам добавить движения.

Как привить себе новую привычку?
Чаще всего мы не добиваемся результата потому, что не понимаем механизма изменения привычек. Привычка – действие, которое человек выполняет не задумываясь, то есть «на автомате». Привычка предсказуема для мозга, ее изменение – выход из зоны комфорта. Мозгу нужно время, чтобы перезагрузиться и осознать, что старая привычка delete, а новая done. Не надо также менять несколько привычек одновременно – это уже не просто выход из зоны комфорта, а сильный стресс.
Распространенное мнение – смена привычки происходит за 21 день. Это верно лишь отчасти. За три недели мозг принимает и первично закрепляет привычку. То есть осознает, что вот теперь так мы будем жить дальше. Меж тем предыдущие нейронные связи за это же время полностью разрушиться не успели и постоянно подкидывают соблазны свернуть на старый путь. И многие им следуют, что особенно обидно: ведь 21 день продержались. Поэтому запаситесь терпением и продолжайте придерживаться выбранной стратегии следующие три недели. На 40–й день будет преодолен новый рубеж: к этому моменту старая привычка «зарастает травой», а новая хорошо укореняется в сознании. Поздравляем – вы прошли половину, самую сложную часть к здоровой привычке.

Когда пройдет три месяца, или 90 дней, можете быть уверены, что привычка стала устойчивой и естественной для вас. Теперь вы вряд ли от нее откажетесь.

Чтобы вам было проще, мы покажем алгоритм, как освоить новую привычку:

– Определите цель: поддержать здоровье, продлить молодость, постройнеть, всегда быть энергичным и в хорошем настроении или другую. Без цели у вас не появится мотивация. Если нет мотивации, то и действия не будут казаться логичными.
– Забудьте о неудачах. Они программируют на провал мероприятия. Да, в какой-то раз могло не получиться. Вспомните спортсменов: прежде чем попасть в олимпийскую сборную, каждый из них терпел поражение, но не сдавался. Потому что была цель – см. п. 1
– Не торопитесь. Например, выпевайте по утрам сначала не стакан воды, а делайте глоток, потом два, три – так вам будет комфортнее. Стакан – это конечная цель. Постепенность поможет преодолеть страх из п.2. Когда привычка меняется не резко, ее легче ввести в жизнь.
– Хвалите себя. Можете завести в заметках на телефоне дневник успеха или достижений. Каждый день отмечайте свои шаги на пути формирования новой привычки. Можете ознаменовать важные вехи в 21, 40 и 90 дней какими-то приятными подарками себе. В общем, относитесь к изменениям в жизни просто, добавьте элемент игры – и все получится!


6 привычек в питании, которые стоит приобрести каждому

1. Пить достаточно воды

Пить воду нужно. Это ускоряет метаболизм. Плазма крови на 92–95% состоит из воды, и жидкость помогает кровеносной системе справляться со своими функциями. С водой к мозгу поступают кислород и глюкоза, которые необходимы для нервной деятельности. Вода же выводит из мозга продукты обмена веществ и токсины. А вот её недостаток может стать причиной головной боли, чувства усталости, проблем с пищеварительным трактом.

Универсальной нормы потребления воды не существует. Ориентируйтесь на два показателя:

  • Чувство жажды. Если оно есть, нужно пить.
  • Цвет мочи. Она должна быть бесцветной или светло‑жёлтой, в противном случае вы пьёте недостаточно.

Как развить привычку

Главный лайфхак: вода должна быть всегда под рукой. Иначе вам будет лень каждый раз вставать, чтобы попить, и вы станете делать это реже, чем вам действительно хочется. Поставьте на рабочий стол бутылку с водой и отпивайте каждый раз, когда почувствуете жажду. Ёмкость поменьше всегда носите с собой в сумке и не забывайте наполнять.

Кроме того, существуют различные приложения, которые позволяют отслеживать количество выпитого. Их главный недостаток — целевые показатели. В попытках достигнуть «нормы» вы можете пить, когда не хочется, или спешно вливать в себя жидкость поздно ночью, чтобы достичь цели. Но если любите цифры и геймификацию, то можете попробовать.

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=com.waterbalance&hl=ru&hl=ru&gl=ru

2. Есть больше овощей и фруктов

Растительная пища полезна для профилактики заболеваний сердечно‑сосудистой системы и некоторых видов рака. Содержащаяся в них клетчатка помогает пищеварительному тракту работать лучше и снижает риск неинфекционных заболеваний.

О пользе овощей и фруктов мы знаем с детства, но не всегда получается есть их в достаточном количестве. Тем более что последние исследования говорят о норме в 500–800 г в день, а это немало.

Как развить привычку

Здесь так же, как и с водой: хотите есть больше овощей — сделайте их доступнее. Чтобы воплотить план в жизнь, придётся подумать, почему овощи — нечастый гость на вашем столе.

Возможно, вы с удовольствием ели бы капустный салат каждый день, но вам лень рубить его ножом. Тогда ваш выбор — кухонный комбайн с шинковкой. Он перемелет кочан за считаные секунды, и останется только ополоснуть чашу и ножи водой, даже губка не нужна.

Или вы раз за разом покупаете овощ, который не любите, потому что ориентируетесь на информацию извне, а не на собственные ощущения. Скажем, сельдерей действительно полезен, но если вы его ненавидите, то он мёртвым грузом осядет в ящик для овощей.

Мойте фрукты и сразу ставьте их на стол — так больше шансов, что рука сама потянется к ним. Овощи также подготовьте к употреблению. Огуречные и морковные палочки, небольшие кусочки капусты будут быстро съедены, если они на виду.

Наконец, просто следите, чтобы в каждом вашем приёме пищи была растительная добавка. Сначала это может раздражать, но постепенно вы привыкнете.

Приготовьте 🥗

3. Вести пищевой дневник

Людям свойственно заблуждаться в количестве съеденного. Мы склонны занижать объёмы пищи, даже если знаем, что нас перепроверят. Поэтому велика вероятность, что вы сами не в курсе своих пищевых привычек.

Дневник поможет понять, как обстоят дела на самом деле, и узнать о себе много нового. Например, вам кажется, что вы едите достаточно овощей, но в реальности ограничиваетесь двумя огурцами в день.

Как развить привычку

Записывайте, что вы съели, во сколько и в каком количестве, сразу после трапезы или даже перед ней, если сможете удержаться от добавки. Выберите удобный для себя способ фиксировать информацию: в бумажном блокноте, документе в облаке или приложении для подсчёта калорий.

Кстати, о последних. Если любите во всём точность, можете заодно узнать, сколько калорий потребляете. Результаты будут примерными, так как нельзя сказать, сколько питательных веществ усвоится из конкретного продукта. Но этой информацией уже можно распоряжаться для коррекции пищевого поведения. Правда, всю еду придётся взвешивать: в деле подсчёта калорий всё и так слишком приблизительно, чтобы оценивать размер порции на глаз.

4. Есть меньше сахара

Современный человек потребляет слишком много сахара, потому что обнаружить его можно практически везде. Он есть не только в газировке или выпечке, но и в кетчупе, кашах быстрого приготовления, колбасе.

С чрезмерным употреблением сахара связывают заболеваемость диабетом второго типа, печёночную недостаточность, кариес, ожирение и другие малоприятные вещи. Так что контролировать его количество в рационе просто необходимо.

Как развить привычку

Начните с малого: если хотите пить, пейте воду, а не сок или газировку. Отказавшись от подобных напитков, вы уже снизите потребление сахара. Перейдите на несладкие чай и кофе.

Ограничьте потребление десертов — пусть оно станет осмысленным. Вместо них добавьте в рацион порцию сложных углеводов в виде каш. Так отказ от сахара станет проще переносить.

Наконец, больше готовьте сами. Производители грешат добавлением сахара в продукты, где его никак не ожидаешь увидеть. Так что противостоять этому можно, только встав к плите самому.

Начните сегодня 🎂

5. Обращать внимание на состав и калорийность пищи

Читать полезно, особенно если это касается этикеток продуктов. Например, можно узнать, что ваш любимый «здоровый» батончик из мюсли наполовину состоит из сахара и по калорийности обгоняет шоколадный. Такое занимательное чтение подарит вам много открытий.

Как развить привычку

На изучение этикеток требуется время. Поэтому планируйте походы в магазин так, чтобы у вас были эти свободные минуты. Обязательно поешьте перед покупками, иначе урчание живота может заглушить голос разума. И конечно, не берите с собой попутчиков, которые будут стоять и канючить, пока вы «так долго там копаетесь».

6. Регулярно есть кисломолочные продукты

Одна порция кисломолочного продукта в день помогает сбрасывать вес и снижает риск диабета второго типа на 18%. Правда, лучше выбирать варианты без сахара: они полезнее.

Как развить привычку

Если вы найдёте продукт, который вам понравится, проблем с выработкой привычки не будет. Но, как правило, наши познания о кисломолочке ограничиваются кефиром и сладким йогуртом. Первый не всем нравится, второй нередко содержит слишком много сахара. Но выбор есть.

Для начала попробуйте всё, что предлагают магазины, например ряженку, кефир, «Снежок», ацидобифилин, варенец, натуральный йогурт. Среди них вы наверняка найдёте то, что вам понравится. Если не окажется продукта на ваш вкус, пробуйте сочетания. Например, сделайте смузи на основе кефира.

Читайте также 🧐

Полезные привычки в еде

Правильные полезные привычки во время еды обеспечивают человека всеми необходимыми веществами: белками, жирами, углеводами, минералами, витаминами и водой в нужном количестве, согласно суточным потребностям. Большинство современных людей живут в мегаполисе в условиях постоянной хронической спешки, когда на процесс потребления пищи не остается должного внимания. Поэтому выработка полезных пищевых привычек — отличная возможность обеспечить организму нормальное развитие и сохранить здоровье в зрелом возрасте.

Поначалу выработать подобные привычки достаточно сложно, но будьте уверены, все усилия окупятся, как только вы поставите перед собой реальную цель и начнете усиленно к ней идти. Формирования полезных привычек — это длительный и трудоемкий процесс. По исследованиям известных психологов, любая привычка, в том числе и пищевая, формируется за 21 день. Но это только теория. Каждый человек индивидуален, поэтому в среднем, чтобы выработать у себя определенную потребность и правильные привычки в еде может потребоваться месяц-полтора.

Выработка полезных привычек — гениальная идея преобразить вашу жизнь

Правильное питание — это комплекс полезных пищевых привычек. Благодаря грамотному ритму жизни человек медленнее стареет, реже страдает ожирением, атеросклерозом, уменьшается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому начать формировать правильные привычки в еде стоит как можно раньше.

Запомните основные правила формирования новых полезных привычек в еде:

  • Точно поставьте перед собой цель.
  • Заведите пищевой дневник личных успехов.
  • Не торопясь, заменяйте привычные продукты полезными.
  • Не ставьте жестоких ограничений.
  • Старайтесь питаться исключительно дома.
  • Найдите единомышленников, которые помогут сформировать полезные привычки в еде.
  • Сделайте рацион более разнообразным.

Начать здорово питаться необходимо с правильной мотивации. Вы должны четко понимать, зачем вы начинаете это нелегкое дело. Это может быть желание похудеть, сделать себя более привлекательным или же потребность улучшить собственное здоровье. Конечная цель должна быть реальной и достижимой. Правильные полезные привычки в питании должны стать обычной частью жизни.

Не ждите быстрого эффекта и не отступайте от задуманного, даже если вы несколько раз сорветесь. Психологи считают нормальным делом срывы во время формирования привычки. А для того, чтобы избежать неудачи, стоит вводить новые блюда в привычный рацион постепенно, тогда полезные пищевые привычки появятся сами собой.

Идем к мечте: правильное меню на каждый день

Шагая навстречу собственному здоровью, необходимо не только вводить в рацион правильные полезные продукты, но и употреблять их в определенное время. Составьте график своего идеального питания и распишите точное время приема пищи, тогда полезные привычки быстрее станут образом жизни, а вы почувствуете легкость и энергичность.

Обязательно ешьте маленькими порциями, ведь переваривание большого груза еды негативно сказывается на функциональности организма. Откажитесь от быстрых перекусов и слишком калорийных продуктов питания — они причина плохого самочувствия, вялости и усталости.

Быстро сформировать полезные привычки в еде поможет растительная пища. Она содержит много биологически активных веществ, витаминов и клетчатки, ускоряющих метаболизм и очищающих желудочно-кишечный тракт. Важно следить, чтобы прием пищи длился около получаса, тогда еда успевает тщательно измельчаться, не нагружая работу желудка.

Сладкое считается сильным врагом, если вы формируете полезные пищевые привычки. Замените его правильными углеводами — фруктами, зерновыми злаками. Они обеспечат организм энергией, а вас хорошим настроением на протяжении насыщенного трудового дня.

Помните, что желудок наиболее активно работает утром, поэтому завтракать вы должны плотно, к вечеру постепенно уменьшая количество еды. Последний прием пищи, когда вы развиваете правильные пищевые привычки, должен происходить не позднее, чем за два часа до сна.

Бодрости и тонуса организму добавит нужное количество воды, поэтому стоит уделить особое внимание приемам жидкости. Чай, сок, компот старайтесь пить 3-4 раза в день. За сутки здоровому человеку нужно 2 литра воды. Подойдите к формированию здорового рациона с умом, а компания «Обеды Смайл» позаботится о качестве вашей здоровой пищи!

25 полезных пищевых привычек, которые изменят вашу жизнь к лучшему

Источник

Обязательный завтрак

От того, как вы начнете утро, во многом зависит и ваш день. Доказано, что завтрак на 30% повышает работоспособность, поэтому настройте свой организм на работу, просто позавтракав. Утренняя трапеза также поможет вам контролировать чувство голода в течение всего дня, ускорит обмен веществ и предотвратит стресс. Она должна составлять 25% дневного рациона, что соответствует примерно 350-500 килокалориям в зависимости от образа жизни, пола и возраста.

 

Неторопливый прием пищи

Еда — это не только физиологически необходимый для поддержания жизнедеятельности процесс, это еще и один из видов удовольствия. Просто научитесь уделять каждому приему пищи достаточное количество времени и перестаньте есть на ходу. Во-первых, процесс переваривания начинается уже во рту, а значит, от того, насколько хорошо вы пережевываете пищу, зависит дальнейший процесс пищеварения. Во-вторых, в спешке вы заглатываете вместе с едой и большое количество воздуха, что может вызвать вздутие живота. В-третьих, такая система питания ведет к перееданию.

 

Раздельное питание

Известно, что для переваривания белков, жиров и углеводов требуются абсолютно разные ферменты. Именно поэтому диетологи рекомендуют разделять эти компоненты, включая их в разные приемы пищи. Так, попробуйте на обед съедать углеводы в виде круп или любимой пасты с тушеными или приготовленными на гриле овощами, а на ужин мясо или рыбу с салатом из свежей зелени, и уже буквально через несколько дней вы почувствуете легкость и, возможно, даже избавитесь от нескольких килограммов за счет улучшения пищеварения.

 

Только нерафинированные продукты

С тех пор как люди стали активно употреблять рафинированные продукты, число страдающих сердечно-сосудистыми проблемами и заболеваниями желудочно-кишечного тракта неуклонно растет. Диетологи настоятельно рекомендуют заменить привычную белую муку на муку грубого помола, сахар на мед или стевию, а вместо традиционного риса готовить бурый или дикий. Нерафинированные продукты сохраняют больше полезных веществ, которые теряются в процессе обработки.

 

Стакан воды за 30 минут до еды

Эта прекрасная привычка подготовит желудок к приему пищи. Кроме того, зачастую мы принимаем жажду за голод, съедая таким образом лишнее. Стакан воды в этом случае поможет лучше разобраться в потребностях нашего организма и быстрее почувствовать насыщение, если мы были действительно голодны. Особенно полезен этот трюк для желающих сохранить свою фигуру.

 

Прогулки после еды

После еды не торопитесь сразу сесть перед телевизором или компьютером. Возьмите за правило, встав из-за стола, выйти на прогулку. Это улучшит процесс переваривания пищи, а кислород, который активно наполняет клетки всего организма во время прогулок, ускорит расщепление жиров и не даст им отложиться на вашей талии и бедрах.

 

Снижение суточной калорийности

Всем нам хочется оставаться бодрыми и стройными, уменьшить финансовые затраты на врачей и медикаменты, которые они выписывают, но мало кто связывает плохое самочувствие, проблемы с весом и боли в животе с таким явлением, как переедание. Речь вовсе не идет о больших порциях. 

Проанализируйте свое меню и вы увидите, что высокий процент суточной калорийности приходится на снэки, сладкие газированные напитки и пакетированные соки, жирные соусы и заправки. Для снижения потребляемых за день калорий замените чипсы на фрукты, сладкие напитки на зеленый чай, а салат заправляйте не привычным майонезом, а оливковым маслом и лимонным соком.

 

Вкусные смузи по утрам

Как мы уже говорили, диетологи настоятельно рекомендуют не пропускать завтрак. Однако, он не только должен быть в вашем графике питания, но и являться источником витаминов и энергии на целый день. Согласно проведенным исследованиям, самым полезным завтраком считается смузи из зелени и овощей с небольшим добавлением фруктов. 

Именно такой коктейль не вызовет резкого скачка уровня сахара в крови, а зарядит вас бодростью, разгонит обмен веществ и подготовит желудочно-кишечный тракт к последующим приемам более грубой пищи. Для смузи прекрасно подойдет листовой салат, щавель, сельдерей, шпинат, морковь и свекла, а также яблоко и апельсин в качестве дополнения.

 

Еда в тишине

Современный ритм жизни заставляет нас сокращать время на самые базовые действия, такие как сон или прием пищи. Зачастую мы читаем новости за завтраком, играем в любимую компьютерную игру за обедом, и наслаждаемся телепередачей за ужином. Но имейте в виду, что воздействие ненужной информации снижает критическое отношение человека к потребляемым продуктам, в связи с чем мы можем не только положить в рот то, от чего при других обстоятельствах оказались бы, но и съесть на 40% больше пищи.

 

Самостоятельность на кухне

Безусловно, насыщенная событиями жизнь практически не оставляет нам выбора, и все чаще мы едим и перекусываем в кафе и ресторанах, а домой покупаем готовые замороженные блюда, полуфабрикаты и консервы. Пусть приготовление вкусной и здоровой пищи станет, наконец, вашей привычкой, которая не отнимет много времени, но принесет значительную пользу вашему организму. Такая еда лучше усваивается, не содержит трансжиров, консервантов, красителей и ароматизаторов. Кроме того, кухня является прекрасной площадкой для творчества. Немного практики и фантазии сделают ваши блюда неповторимыми.

 

Дробное питание

Привычка трехразового питания, заложенная еще с детства, нуждается в корректировке. По мнению ученых, оптимальным вариантом является дробное пятиразовое питание, поэтому попробуйте сократить порции во время основных приемов пищи и добавить два легких перекуса в течение дня. Благодаря этому заметно улучшится пищеварение и ускорится обмен веществ. И старайтесь не пропускать завтрак, даже если по утрам вы не испытываете голода. Подобный режим может привести к тому, что вы будете восполнять калории с последующими приемами пищи, а значит, переедать.

 

Специи во главе стола

Отличной и полезной привычкой станет добавление всевозможных специй и пряностей в блюда. Традиционные лук и чеснок придадут пикантности, а экзотические карри или куркума оттенят и добавят вашим блюдам легкий восточный шлейф вкусовых ощущений. Эти маленькие помощники на кухне, несмотря на свою кажущуюся незначительность, способны снижать уровень холестерина в крови, уменьшая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Лимонная цедра в дело

Хотите обогатить свой организм витамином С в сезон простудных заболеваний или предупредить развитие аллергических реакций в летнее время? Тогда не выбрасывайте лимонную цедру. В ней содержится в 3 раза больше витамина С, чем в самой мякоти. Она также богата биофлавоноидами, которые укрепляют иммунитет и предотвращают аллергические реакции. Просто добавьте немного цедры в выпечку, салат или чай, и наслаждайтесь приятным ароматом с пользой для здоровья.

 

Больше свежих овощей

Исторически жители стран с более холодным климатом потребляют больше мяса и рыбы жирных сортов, а выбирая между салатом из свежих овощей и тушеным овощным рагу, чаще выберут второе. Это можно понять. При тепловой обработке объем пищи уменьшается за счет выпаривания жидкости, а калорийность остается прежней. Следовательно, мы можем съесть больше приготовленного блюда, получив с пищей дополнительную энергию. Однако, мы в ней уже не нуждаемся. Наши далекие предки тратили ее на поддержания температуры тела в холодное время года, а у нас она не успевает расходоваться, откладываясь в виде жира под кожей.

 

Авокадо в каждый дом

Несмотря на свою высокую калорийность, авокадо не содержит сахара и вредных жиров. Именно поэтому этот плод входит в любое диетическое меню, а его необычный вкус разнообразит ваш рацион и принесет неоценимую пользу организму. Он прекрасно сочетается со многими продуктами и активно используется в приготовлении салатов, закусок и бутербродов.

 

Лимит на крепкие алкогольные напитки

Алкоголь не только имеет свойство усиливать аппетит, но и сам по себе обладает высокой калорийностью. Но не торопитесь отказываться от него полностью. Бокал сухого вина за ужином способен улучшить пищеварение, ускорить обмен веществ и снизить уровень холестерина.

 

Никакого майонеза

В России майонез является одним из самых популярных соусов, который добавляют практически к любому блюду. Если вы не готовы от него полностью отказаться, научитесь делать домашний майонез, это совсем не сложно. Но гораздо более правильным решением будет заменить его соусами на базе нежирной сметаны или натурального йогурта, добавив в них зелень, чеснок и пряности по своему вкусу.

 

Кулинарные эксперименты с помидорами

Главной особенностью помидоров является то, что они не теряют своих уникальных свойств даже при термической обработке. Они обладают широким спектром воздействия на организм человека: обеспечивают антиоксидантную защиту, обладают противовоспалительным действием, помогают в профилактике онкологических заболеваний и защищают костную ткань от возрастных изменений, что особенно актуально для женщин в период менопаузы. Этот вкусный продукт должен обязательно поселиться в вашем холодильнике. Смело экспериментируйте, добавляя помидоры не только во всевозможные салаты, но и в овощные рагу или тушеное мясо.

 

Питание по часам

Знаете, в чем секрет стройности французов? Несмотря на постоянное употребление хлеба и сыров, поздние ужины и частые аперитивы в компании друзей, питаются они строго по часам. Приученный к определенному графику, желудок начинает вовремя вырабатывать желудочный сок, снижая при этом желание перекусить между основными приемами пищи.

 

Кисломолочные продукты на ночь

Вопреки расхожему мнению о том, что кисломолочные продукты являются отличным завтраком, диетологи рекомендуют их есть на ночь. Это не только поможет вам избежать переедания перед сном, когда уже появляется легкое чувство голода после ужина, но и улучшит перистальтику кишечника и ускорит обменные процессы в организме. Желающие сбросить несколько лишних килограммов могут заменить полноценный ужин кисломолочными продуктами.

 

Регулярная ревизия рациона

Наше питание зависит не только от привычек, но и от финансовых возможностей, времени года и жизненных обстоятельств. Если вы заботитесь о своем здоровье, то при изменении факторов, влияющих на рацион, старайтесь пересматривать его, соблюдая при этом необходимый баланс белков, жиров и углеводов.

 

Больше семян

Порой не всегда есть возможность рассчитать суточное потребление витаминов, минералов и микроэлементов, необходимых организму для нормальной жизнедеятельности. Безусловно, можно просто купить в ближайшей аптеке витаминно-минеральный комплекс и быть уверенными, что здоровье под защитой, но природа придумала все за нас. 

Семена являются именно таким идеально сбалансированным продуктом, который обязательно следует включать в свой рацион. Регулярно добавляйте семена подсолнечника, тыквы, льна, кунжута или более экзотические семена чиа в каши, йогурты или салаты.

 

Лучше чуть недо-, чем пере-

В современной кулинарии существует такое понятие, как аль денте, которым обозначают такую степень готовности блюда, когда ингредиенты не развариваются, а сохраняют упругость. Приготовленные таким образом овощи сохраняют больше витаминов и клетчатки, лучше усваиваются организмом. А слегка недоваренные макаронные изделия имеют более низкий гликемический индекс, а значит, оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови и помогают дольше сохранить ощущение сытости.

 

Еда из маленьких тарелок

Эта хитрость поможет вам лучше контролировать свои порции. Доказано, что организму нужно ровно столько еды, сколько может поместиться в сложенных вместе ладонях, но зачастую эта норма сильно превышается из-за того, что во время еды мы отвлекаемся на другие дела, в результате чего мозг не успевает вовремя получить информацию о насыщении, или же просто поддаемся своим маленьким гастрономический слабостям, съедая большее количество любимого блюда, чем того требует наш организм. Наполненная до краев тарелка дает нам ощущение огромной порции, так что пусть в ее роли выступит маленькое чайное блюдце.

 

Все с удовольствием

Безусловно, полезные привычки помогут вам сохранить физическое здоровье, но не отказывайте себе в удовольствии иногда эти правила нарушать. Легкое послабление в режиме питания поможет лишний раз осознать, что вы на правильном пути и вступили на него добровольно.

Здоровое питание — 10 идей, как улучшить пищевые привычки уже сейчас

Чтобы изменить пищевые привычки, нужно время. В то же время, часто такие изменения бывают необходимы. Например, если вы привыкли есть много жирного, жареного, сладкого, мучного, и это начало сказываться на состоянии здоровья, то очевидно, что пищевые привычки нужно менять. Предлагаем вам 10 простых идей, как можно улучшить свои пищевые привычки уже сейчас.

Читайте также: Что есть, чтобы быть здоровым — лучшие и худшие продукты для пищеварения

1. Не все сразу

А именно, не все изменения — в один день. Попробуйте начать с малого, например, исключить какой-то один вредный продукт, отказаться от поздних перекусов, добавить в рацион продукты с пробиотиками, вместо сладкого десерта есть фрукты, а вместо чипсов — тарелку салата со свежими овощами. Привычки меняются не за один день, и пищевые привычки — не исключение.

2. Здоровые перекусы

Нет ничего плохого в том, чтобы перекусить между завтраком и обедом или обедом и ужином. Вопрос в том, какими продуктами вы перекусываете. Фрукты, овощи, орехи, молочные и кисломолочные продукты, творог или адыгейский сыр, фруктовые и овощные смузи — все эти продукты не только хорошо насытят, но и будут полезны для здоровья.

Больше — читайте в статье Если нужно быстро перекусить — 10 продуктов, полезных для здоровья

3. Побольше воды

До того как пить утренний чай или кофе, попробуйте выпивать стакан обычной воды. Пейте обычную воды в течение дня небольшими глотками. Не забывайте, что иногда жажда может маскироваться под чувство голода, то есть вам кажется, что вы хотите есть, а на самом деле вашему организму нужна обычная вода. Не стоит пить много воды на ночь, так как это может привести к отекам.

4. Завтракайте

Завтрак — важный прием пищи, который пропускать нежелательно. Правда, как показали исследования, важно не только то, завтракаете ли вы, но и то, чем вы завтракаете. Так, полезным завтраком станет овсяная каша, йогурт или творог, куриные яйца, орехи и другие продукты с высоким содержанием белка. Например, на завтрак можно приготовить смузи с йогуртом, творогом и клубникой — вкусно и полезно.

Больше — читайте в статье Завтракать или не завтракать — 10 полезных продуктов для идеального завтрака

5. Маленькие тарелки

Чтобы меньше съедать, попробуйте такую простую хитрость — используйте тарелки немного меньше по размеру, чем те, к которым вы привыкли. Так, вы будете съедать меньше, при этом вам будет казаться, что вы съели обычную порцию.

6. Достаточно сна

Одна из причин переедания в течение дня — недостаток здорового ночного сна. Спите минимум 7–8 часов в сутки. Если вам сложно уснуть, попробуйте следовать простым рекомендациям: начните заниматься спортом, не сидите поздно вечером за компьютером и не пейте кофе перед сном, для ужина выбирайте продукты с высоким содержанием белка.

Больше — читайте в статье Что есть, чтобы лучше спалось — 7 натуральных продуктов для сладкого сна

7. Заменяйте продукты

А именно, заменяйте вредные высококалорийные продукты полезными продуктами, в которых меньше калорий. Например, вместо сладкого мучного десерта сделайте себе фруктовый смузи, вместо белого хлеба возьмите цельнозерновой, вместо майонеза — йогурт без добавок или сметану.

8. Полезные бактерии

Полезные бактерии, такие как пробиотики и болгарская палочка — полезны для работы желудочно-кишечного тракта, повышают иммунитет, помогают поддерживать здоровый вес. К счастью, сегодня есть много разных напитков с высоким содержанием полезных бактерий: кефир и простокваша, ряженка и закваска, йогурт и Геролакт, айран и другие. Эти продукты содержат пробиотики, витамины, микроэлементы и другие полезные вещества, необходимые для здоровья и хорошего самочувствия.

Читайте также: 7 вкусных напитков с высоким содержанием полезных бактерий

9. Берите с собой на работу перекус

Чтобы не есть вредную еду в течение дня, берите с собой на работу еду, приготовленную дома. Рис или гречка с маслом, отваренные или запеченные овощи со сметаной — вот лишь несколько идей вкусного и полезного ланча, который можно взять с собой на работу.

10. Побольше овощей и фруктов

Овощи и фрукты — прекрасный источник витаминов, микроэлементов, необходимой для здоровья клетчатки и других полезных веществ. Кроме того, в них сравнительно немного калорий, то есть они не навредят фигуре. Яблоки, ягоды, разные виды капусты и зеленые листовые овощи, морковь, свекла, цитрусовые — это простые и полезные продукты, которые должны быть в рационе у каждого.

Читайте также: Здоровое питание — 7 овощей, которые стоит добавить в рацион уже сейчас

Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.

Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance.com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки.

Полезные привычки в питании

Содержание статьи:


  1. Пейте больше воды
  2. Ешьте больше фруктов и овощей
  3. Питайтесь регулярно
  4. Употребляйте продукты с богатой питательной ценностью
  5. Выбирайте натуральное
  6. Не ешьте перед сном
  7. Эффект от соблюдения правил

Улучшить самочувствие и продлить молодость можно, если выработать у себя правильные привычки в питании. Сделать это совсем несложно, поэтому с задачей справится каждый!

Многим кажется, что употребление здоровой пищи, богатой витаминами и антиоксидантами, требует больших затрат денег на покупку и времени на приготовление. В современном ритме жизни люди часто едят «на бегу», пользуясь тем, что им предлагают закусочные и заведения, торгующие «фаст-фудом». В действительности же сделать первый шаг на путь правильного питания намного проще, чем может казаться. При этом положительный результат не заставит себя долго ждать.

Пейте больше воды

Задумайтесь над тем, сколько воды вы потребляете в день. Не напитков, таких как чай или кофе, и даже не соков, а обыкновенной воды. Скорее всего, это менее 1,5 литров, а ведь именно такой объем считается суточной нормой. Постарайтесь несколько дней вести учет выпитой воды, чтобы получить реальную картину. Если результат окажется ниже нормы, постарайтесь его увеличить.

Существуют даже специальная программа Water Your Body, которая помогает не только вести учет выпитой воды, но и напоминает о необходимости вновь сделать несколько глоточков. Пейте, даже в те моменты, когда этого не хочется. Помните, что превышение суточной нормы (1,5 литра) не принесет какого-либо вреда для организма. Лишняя жидкость выведется естественным путем. Постепенно привыкнув употреблять больше простой воды, вы станете чувствовать себя лучше.

Ешьте больше фруктов и овощей

Как и в случае с водой, проанализируете, сколько вы употребляете продуктов, богатых витаминами и клетчаткой. Особенно, когда сезон овощей и фруктов в самом разгаре. Зимой такие продукты будут стоить, конечно, дороже, но это не должно быть поводом для отказа от здоровой пищи. Включайте в свой рацион салаты, ежедневное употребление которых должно войти в привычку. Фрукты же отлично подходят на десерт. Замените конфеты или пирожные яблоком, бананом или грушей.

Питайтесь регулярно

В современном ритме жизни людям часто приходится мириться с длительными перерывами между приемами пищи. Спеша на работу, мы не успеваем позавтракать. Дневная занятость не позволяет отвлечься на полноценный обед. Быстрые перекусы печеньем, конфетами или «фаст-фудом» могут на некоторое время заглушить аппетит, но не приносят необходимой пользы.

Выработайте у себя полезные привычки:

  • Обязательно завтракать. Если утром некогда готовить, делайте это вечером. Отличным завтраком может стать и творог. Он не отнимет время на готовку, но наполнит организм полезными веществами.
  • Берите еду на работу. В обеденный перерыв не всегда можно успеть в кафе или в магазин. Кроме того, домашняя пища заведомо предпочтительнее, чем гамбургер или другой «фаст-фуд»;

Употребляйте продукты с богатой питательной ценностью

Обращайте внимание на информацию, которую производитель указывает на этикетках. Речь идет не только о килокалориях, но также о белках, жирах, углеводах и витаминах. Подходите к выбору продуктов осознанно. В этом также могут помочь онлайн-калькуляторы калорийности и питательной ценности. К примеру, Dia Life, MyFitnessPal или Дневник диеты.

Выбирайте натуральное

Вместо йогурта со вкусом клубники, лучше купить кефир и настоящую клубнику. То же самое касается и сочетания с другими фруктами. Откажитесь от покупки готовых продуктов и полуфабрикатов. В них всегда используются консерванты, которые, постепенно накапливаясь в организме, негативно отражаются на здоровье. Используются они в пищевой промышленности для того, чтобы увеличить срок годности продуктов. Поэтому готовить лучше самостоятельно и только из натуральных ингредиентов.

Не ешьте перед сном

Специалистами давно доказано, что плотный ужин не несет в себе пользы для здоровья. Напротив, переедание перед сном способно навредить организму, вызывая лишний вес и целый ряд сопутствующих проблем. Ужин должен быть легким, а не составлять наибольшую часть дневного рациона. Если вы приучите себя завтракать и полноценно обедать, то вечером у вас не будет чрезмерного чувства голода, заставляющего съедать больше, чем нужно.

Эффект от соблюдения правил

В первые дни не стоит ждать каких-либо результатов, однако со временем, если Вы будете соблюдать данные правила регулярно, эффект от них не заставит себя ждать.

Так что же следует ожидать от полезных привычек питания?

  • Вы станете чувствовать себя значительно лучше и будете меньше уставать;
  • Улучшится настроение и повысится интерес к жизни;
  • Вес постепенно придет в норму. Вы сможете избавиться от избыточной массы тела, не изнуряя себя специальными диетами и многочасовыми занятиями в спортивном зале.
  • Улучшится состояние кожи и «цвет лица;
  • Нормализуется работа пищеварительной системы. Питаясь регулярно, вы направите свой организм на правильный ритм. Натуральные продукты, богатые витаминами и клетчаткой, избавят от проблем с пищеварительным трактом;
  • У вас повысится иммунитет. Вы постепенно забудете о простудных заболеваниях.

Мы перечислили главные привычки правильного питания, которые не требуют много усилий, но дают ощутимый результат в оздоровлении организма. Начните пользоваться приведенными советами уже с сегодняшнего дня, а не откладывайте это на потом. Перейдя на путь здорового питания, вскоре вы ощутите реальные положительные результаты, и вам не захочется возвращаться к неправильному образу жизни. Желаем вам отличного самочувствия, прекрасного настроения и красоты!

как сформировать правильные пищевые привычки для достижения результата — PORUSSKI.me

Многие люди пытаются снизить вес, резко изменив свои пищевые привычки. Однако внезапное изменение стиля питания рискует обернуться неблагоприятными последствиями для организма. О том, что из себя представляет пищевая привычка и как её правильно сформировать, рассказала Мария Высоцкая, нутрициолог, менеджер стратегического управления в ресторанной сфере, ресторатор, совладелец трёх гастрономических проектов в формате гастромаркета: «Я в Тай», «Луи Оньён», «Genso Sushi».

 

Что такое «привычка»

Любая привычка — действие автоматическое, которое мы совершаем  настолько часто, что перестаём его замечать. Более 75% действий в нашей жизни мы совершаем по привычке: просыпаемся по утрам, чистим зубы, умываемся, включаем чайник или завариваем себе кофе, вызываем лифт и так далее. С утра до вечера мы бессознательно осуществляем множество мелких действий. Их совокупность является набором наших индивидуальных привычек, часть которых передалась нам от родителей, часть — формировалась нами самостоятельно.

Привычки позволяют нам экономить время, так как мы не обдумываем эти действия. С точки зрения науки, они создаются и поддерживаются под влиянием людей из нашего ближайшего окружения. Привычки способны улучшить здоровье человека, либо привести его к тяжёлому психическому состоянию, к ожирению и иным неблагоприятным для организма последствиям. Совершая на первый взгляд незначительные автоматические действия, мы начинаем свой путь к формированию качественной осознанной жизни.

Из чего состоят наши привычки

Привычка имеет три основных элемента:

  1. Отсутствие осознанности: некоторые действия мы совершаем, не задумываясь.
  2. Сложность самоконтроля: нам трудно себя остановить, когда рука «сама» тянется в холодильник за кусочком шоколадки.
  3. Ментальность: свойственный нашим родителям порядок действий, который передаётся нам от них безусловно.

 

Почему привычки нельзя изменять резко

Базовым принципом снижения веса является именно постепенное изменение своих пищевых привычек. В обратном случае может развиться диетическая депрессия — опасная и «хитрая» болезнь, которая заставляет человека чувствовать себя плохо как морально, так и физически. К ухудшению состояния приводит непереносимость диет, которые человек начинает соблюдать в попытках достигнуть идеального веса. Чтобы избежать диетической депрессии и добиться желаемого результата, необходимо правильно сформировать пищевые привычки.

Важно понимать, что формирование новых привычек требует времени. Вы всю жизнь совершали одни и те же мелкие механические действия и заменить их за один день у вас не получится. Когда человек осуществляет действия определённым образом, он может прийти к выводу об их некорректности в отношении собственного организма и именно постепенно пробовать вводить в свою жизнь новую полезную привычку.

Рассмотрим формирование привычки на примере утренней рутины. Ежедневно вы просыпаетесь, варите себе сосиски и делаете бутерброд с сыром и колбасой. Это действие вы совершаете автоматически, не задумываясь о том, чем бы вам хотелось позавтракать, какие предпочтения у вашего организма — вы автоматически, быстро делаете себе эти бутерброды, ощущаете вкус сосисок и дальше занимаетесь своими делами.

Проблема заключается в том, что уже через несколько лет или даже раньше, позитивных последствий такой привычки будет всё меньше, а негативных — всё больше. Однако у привычки есть бесспорный плюс — её можно изменить. При этом необходимо понимать, что для изменения привычки понадобится немало времени. Отсутствие у многих людей осознания этого факта, приводит к тому, что большинство бросает начатое, не получая быстрого результата.

Доктор Джейн Уордл и её коллеги из центра здорового образа жизни Университетского колледжа Лондона провели интересный эксперимент. Они предложили 96 добровольцам в течение 12 недель ежедневно выполнять 1 из 3 полезных действий: есть на ужин фрукты, пить витаминный коктейль или совершать 15-минутную пробежку. Привычка считалась приобретённой только в том случае, если выполнение действий не требовало специальных усилий и не вызывало внутреннего протеста. Ожидания авторов исследования оправдались: первые 2 привычки удалось сформировать довольно быстро, а вот над последней участникам эксперимента пришлось особенно потрудиться. В среднем добровольцы стали выполнять поставленную задачу через 66 дней после начала эксперимента. Причём далеко не у каждого получилось сформировать привычки: 14 добровольцев сошли с дистанции в самом начале.

Привычки, которые способствуют поддержанию стройности фигуры и здоровья организма

Для достижения цели, а именно для снижения веса и поддержания здоровой и стройной фигуры, следует сформировать несколько полезных привычек:

исключите большие интервалы между приёмами пищи

Между завтраком и обедом не должно проходить много времени. Стоит есть достаточное количество овощей и фруктов. Старайтесь употреблять минимум животных жиров и простых углеводов.

пейте достаточное количество воды

Следует пить столько воды, сколько требует ваш организм. Важно не путать эту привычку с ошибочным распространённым мнением о необходимости выпивать 2-3 литра воды в день.

планируйте свой рацион

Сделайте ваше питание разнообразным и придерживайтесь ступенчатого этапа приёма пищи: завтрак должен быть самым сытным и плотным, обед — чуть меньше, и на ужин следует съедать маленькую порцию. Старайтесь прислушиваться к себе и понимать, когда вы на самом деле хотите есть.

включите в свой рацион чеснок

Чеснок помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы за счёт артериального давления. Благодаря тому, что чеснок способствует синтезу глутатиона в организме, он обладает мощным антиоксидантным свойством. Глутатион — одна из сложных и очень важных молекул в организме человека. Он выполняет функцию защиты клеток организма от повреждений. Согласно результатам различных исследований, употребление чеснока может помочь снизить уровень глюкозы в крови. Если вы стремитесь сбросить вес и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а также же хотите скорректировать уровень холестерина в крови — чеснок обязательно должен присутствовать в вашем рационе.

Помимо пищевых привычек для поддержания здоровья организма необходимо обеспечить себе качественный сон и заниматься физической активностью. Помните о самой главной полезной привычке — хвалите и благодарите себя за все, даже маленькие ежедневные достижения. Желаю вам терпения в формировании ваших новых правильных привычек, которые помогут вам быть здоровым и стать счастливее!

 

_______________________________________________________________________

Автор: Мария Высоцкая

Важно всегда оставаться самим собой, быть честным по отношению к окружающим, а главное – к себе. Как можно чаще останавливаться в потоке жизни и отвечать себе на вопрос: туда ли я иду? Этого ли я хочу? Тем самым корректируя свои действия и меняя направление в зависимости от истинных целей и желаний

 vysotskaya_mary

 

фото автора
Ivan Samkov: Pexels

Улучшение пищевых привычек | Здоровый вес, питание и физическая активность

Когда дело доходит до еды, у многих из нас выработались привычки. Некоторые из них хороши («Я всегда ем фрукты в качестве десерта»), а некоторые не очень («Я всегда пью сладкий напиток после работы в качестве награды»). Даже если у вас был один и тот же режим питания в течение многих лет, еще не поздно внести улучшения.

Внезапные, радикальные изменения, такие как отказ от употребления только щей, могут привести к кратковременной потере веса.Однако такие радикальные изменения не являются ни здоровой, ни хорошей идеей и не будут успешными в долгосрочной перспективе. Постоянное улучшение ваших привычек в еде требует вдумчивого подхода, при котором вы размышляете, заменяете и подкрепляете.

  • REFLECT на все ваши конкретные привычки в еде, как плохие, так и хорошие; и ваши общие триггеры для нездорового питания.
  • ЗАМЕНИТЕ свои нездоровые привычки в еде на более здоровые.
  • ЗАКРЕПИТЕ новые, более здоровые привычки в еде.

Отражение:

  • Составьте список своих привычек в еде и питье. Несколько дней ведите дневник питания и напитков. Записывайте все, что вы едите и пьете, включая сладкие напитки и алкоголь. Запишите время дня, когда вы съели или выпили продукт. Это поможет вам раскрыть свои привычки. Например, вы можете обнаружить, что всегда ищете сладкую закуску, чтобы пережить спад энергии в середине дня. Используйте эту иконку PDF-дневника [PDF-105KB], чтобы помочь. Хорошо отметить, как вы себя чувствовали, когда решили поесть, особенно если вы ели, когда не были голодны.Вы устали? Стресс?
  • Выделите в своем списке привычки , которые могут приводить к перееданию. Общие привычки в еде, которые могут привести к увеличению веса:
    • Слишком быстрое питание
    • Всегда мойте тарелку
    • Есть, когда не голоден
    • Прием пищи стоя (может привести к бессмысленному или слишком быстрому приему пищи)
    • Всегда ем десерт
    • Пропуск приема пищи (или, может быть, только завтрака)
  • Посмотрите на нездоровые привычки питания , которые вы выделили.Убедитесь, что вы определили все триггеры, которые заставляют вас заниматься этими привычками. Определите несколько, над которыми вы хотели бы поработать в первую очередь. Не забывайте хвалить себя за то, что вы делаете правильно. Может быть, вы обычно едите фрукты на десерт или пьете нежирное или обезжиренное молоко. Это хорошие привычки! Признание своих успехов поможет вам внести больше изменений.
  • Создайте список «подсказок» , просматривая свой дневник питания, чтобы лучше понимать, когда и где вы «спровоцированы» поесть по причинам, отличным от голода.Обратите внимание, как вы обычно себя чувствуете в это время. Часто экологический «сигнал» или определенное эмоциональное состояние побуждает к еде не по причинам, связанным с чувством голода. Общие триггеры для еды, когда вы не голодны:
    • Открываю шкаф и вижу свою любимую закуску.
    • Сижу дома и смотрю телевизор.
    • До или после стрессовой встречи или ситуации на работе.
    • Возвращаюсь домой после работы и понятия не имею, что приготовить на ужин.
    • Когда кто-то предлагает вам блюдо, которое они приготовили «только для вас!»
    • Проходя мимо конфетницы на прилавке.
    • Сидит в комнате отдыха рядом с торговым автоматом.
    • Увидеть тарелку с пончиками на утреннем собрании персонала.
    • Каждое утро прогуливаться по любимой дороге.
    • Чувство скуки или усталости и мысли о еде могут поднять настроение.
  • Обведите в своем списке «подсказки», с которыми вы сталкиваетесь ежедневно или еженедельно . Хотя праздник Дня Благодарения может спровоцировать переедание, сейчас сосредоточьтесь на сигналах, с которыми вы сталкиваетесь чаще всего.В конце концов вам понадобится план для максимально возможного количества пищевых сигналов.
  • Задайте себе эти вопросы для каждой «подсказки», которую вы обвели:
    • Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы избежать сигнала или ситуации? Этот параметр лучше всего подходит для реплик, которые не включают другие. Например, могли бы вы выбрать другой маршрут до работы, чтобы не останавливаться по пути в ресторане быстрого питания? Есть ли в комнате отдыха другое место, где можно посидеть, чтобы не стоять рядом с торговым автоматом?
    • Что касается вещей, которых я не могу избежать, могу ли я сделать что-то другое, что было бы более здоровым? Очевидно, что вы не можете избежать всех ситуаций, которые вызывают ваши нездоровые привычки в еде, таких как собрания персонала на работе.В таких ситуациях оцените свои возможности. Не могли бы вы предложить или принести более здоровые закуски или напитки? Не могли бы вы предложить делать заметки, чтобы отвлечь ваше внимание? Не могли бы вы сесть подальше от еды, чтобы было не так легко что-то взять? Не могли бы вы спланировать заранее и съесть здоровую закуску перед встречей?

Заменить:

  • Замените нездоровые привычки новыми, здоровыми . Например, размышляя о своих привычках в еде, вы можете обнаружить, что едите слишком быстро, когда едите в одиночестве.Итак, возьмите на себя обязательство каждую неделю обедать с коллегой или пригласить соседа на ужин один раз в неделю. Другая стратегия заключается в том, чтобы класть вилку между укусами. Кроме того, сведите к минимуму отвлекающие факторы, например просмотр новостей во время еды. Такие отвлекающие факторы мешают вам обращать внимание на то, как быстро и сколько вы едите.
  • Ешьте медленнее. Если вы едите слишком быстро, вы можете «почистить тарелку» вместо того, чтобы обращать внимание на то, утолен ли ваш голод.
  • Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны , а не тогда, когда вы устали, встревожены или испытываете другие эмоции, помимо голода.Если вы обнаружите, что едите, когда вы испытываете эмоции помимо голода, такие как скука или тревога, попробуйте вместо этого найти занятие, не связанное с едой. Вы можете обнаружить, что быстрая прогулка или телефонный разговор с другом помогут вам почувствовать себя лучше.
  • Планируйте приемы пищи заранее , чтобы убедиться, что вы едите здоровую и хорошо сбалансированную пищу.

Усиление:

  • Укрепите свои новые, здоровые привычки и будьте терпеливы к себе . Привычкам нужно время, чтобы развиться.Это не происходит в одночасье. Когда вы обнаружите, что вовлекаетесь в нездоровую привычку, остановитесь как можно быстрее и спросите себя: почему я это делаю? Когда я начал это делать? Какие изменения мне нужно внести? Будьте осторожны, чтобы не ругать себя и не думать, что одна ошибка «взорвет» целый день здоровых привычек. Ты можешь это сделать! Это займет всего один день!

пищевых привычек | Encyclopedia.com

Термин пищевых привычек (или пищевых привычек ) относится к тому, почему и как люди едят, какие продукты они едят и с кем они едят, а также к тому, как люди получают, хранят, употребляют и отказаться от еды.Индивидуальные, социальные, культурные, религиозные, экономические, экологические и политические факторы влияют на пищевые привычки людей.

Почему и как люди едят

Все люди едят, чтобы выжить. Они также едят, чтобы выразить признательность за чувство принадлежности, как часть семейных обычаев и для самореализации. Например, тот, кто не голоден, может съесть кусок пирога, испеченного в его или ее честь.

Люди едят в соответствии с выученными формами поведения в отношении этикета, моделей приема пищи и закусок, приемлемых продуктов, комбинаций продуктов и размеров порций. Этикет относится к допустимому поведению. Например, для одних групп допустимо облизывать пальцы во время еды, а для других это грубое поведение. Этикет и ритуалы приема пищи также различаются в зависимости от того, является ли прием пищи формальным, неформальным или особым (например, прием пищи в день рождения или религиозный праздник).

Прием пищи обычно определяется как потребление двух или более продуктов в структурированной обстановке в установленное время. Перекусы состоят из небольшого количества еды или напитков, принимаемых между приемами пищи.Обычный режим питания – трехразовое питание (завтрак, обед и ужин) в день с перекусами между приемами пищи. Компоненты еды различаются в зависимости от культуры, но обычно включают зерновые, такие как рис или лапша; мясо или заменитель мяса, например рыба, бобы или тофу ; и гарниры, такие как овощи. Различные справочники по еде содержат рекомендации по продуктам питания, размерам порций и ежедневному потреблению. Однако личные предпочтения, привычки, семейные обычаи и социальная обстановка во многом определяют то, что человек потребляет.

Что едят люди

В каждой культуре есть как допустимые, так и неприемлемые продукты, хотя это не определяется тем, съедобны они или нет. Например, аллигаторы существуют во многих частях мира, но для многих людей они неприемлемы в пищу. Точно так же лошадей, черепах и собак едят (и даже считают деликатесом) в некоторых культурах, хотя они являются неприемлемыми источниками пищи в других культурах. Существуют также правила относительно того, с кем уместно есть.Например, врачи в медицинском учреждении могут принимать пищу отдельно от пациентов или клиентов.

Получение, хранение, использование и выбрасывание пищи

Люди приобретают, хранят и выбрасывают пищу различными способами. Люди могут выращивать, ловить рыбу или охотиться на часть своей пищи, или они могут покупать большую ее часть в супермаркетах или специализированных магазинах. Если доступ к источникам энергии ограничен, люди могут хранить небольшое количество продуктов и получать большую часть того, что они съедают в течение дня. Однако в домах, где много места и энергии, люди покупают продукты оптом и хранят их в морозильных камерах, холодильниках и кладовых.В любом случае должны быть надлежащие средства утилизации, чтобы избежать проблем с окружающей средой и здоровьем.

Воздействие пищевых продуктов

Существует бесчисленное множество вкусов и сочетаний пищевых продуктов. Пристрастие к некоторым вкусам или сочетаниям продуктов вполне допустимо, но другие нужно развивать или изучать. Сладость является общепризнанным вкусом, но вкус соленых, пикантных, пряных, терпких, горьких и острых вкусов необходимо изучить. Чем больше человек знакомится с едой и поощряется ее есть, тем больше шансов, что она будет принята.По мере того, как воздействие пищи увеличивается, человек становится более знакомым с едой и меньше боится ее, и может развиться принятие. Некоторые люди едят только определенные продукты и сочетания вкусов, в то время как другим нравится пробовать разные продукты и вкусы.

Влияние на выбор продуктов питания

Существует множество факторов, определяющих, какие продукты человек ест. Помимо личных предпочтений, существуют культурные, социальные, религиозные, экономические, экологические и даже политические факторы.

Индивидуальные предпочтения.

У каждого человека есть свои предпочтения в еде. Эти предпочтения развиваются со временем, и на них влияет личный опыт, такой как поощрение к еде, знакомство с едой, семейные обычаи и ритуалы, реклама и личные ценности. Например, одному человеку могут не понравиться сосиски, несмотря на то, что они любимцы всей семьи.

Влияние культуры.

Культурная группа предоставляет рекомендации относительно допустимых пищевых продуктов, пищевых комбинаций, моделей питания и пищевого поведения.Соблюдение этих руководящих принципов создает у человека чувство идентичности и принадлежности. Внутри больших культурных групп существуют подгруппы, которые могут практиковать вариации группового пищевого поведения, хотя они по-прежнему считаются частью более крупной группы. Например, гамбургер, картофель фри и содовая считаются типичной американской едой. Вегетарианцы в Соединенных Штатах Однако в штатах едят «вегетарианские бургеры», приготовленные из пюре из бобов, протертых овощей или сои, а люди, соблюдающие диету, могут есть гамбургер из нежирной индейки.В Соединенных Штатах это уместная культурная замена, но бургер из конины неприемлем.

Социальные влияния.

Члены социальной группы зависят друг от друга, разделяют общую культуру и влияют на поведение и ценности друг друга. Принадлежность человека к определенным сверстникам, работе или общественным группам влияет на пищевое поведение. Например, молодой человек на баскетбольном матче может есть определенные продукты в сопровождении друзей и другие продукты в сопровождении своего учителя.

Религиозные влияния.

Религиозные запреты варьируются от нескольких до многих, от мягких до очень строгих. Это повлияет на выбор еды и поведение последователя. Например, в некоторых религиях запрещены определенные продукты, например, свинина среди евреев и мусульман. В христианстве адвентисты седьмого дня не одобряют «стимулирующие» напитки, такие как алкоголь, который не запрещен среди католиков.

Экономические воздействия.

Деньги, ценности и потребительские навыки — все это влияет на то, что человек покупает.Однако цена продукта не является показателем его пищевой ценности. Стоимость представляет собой сложную комбинацию доступности, статуса и спроса на продукты питания.

Влияние окружающей среды.

Влияние окружающей среды на пищевые привычки определяется сочетанием экологических и социальных факторов. Продукты, которые обычно и легко выращиваются в определенном регионе, часто становятся частью местной кухни. Однако современные технологии, методы ведения сельского хозяйства и методы транспортировки увеличили круглогодичную доступность многих продуктов питания, и многие продукты, которые раньше были доступны только в определенные сезоны или в определенных районах, теперь доступны практически в любом месте и в любое время.

Политическое влияние.

Политические факторы также влияют на доступность продуктов питания и тенденции. Законы о пищевых продуктах и ​​торговые соглашения влияют на то, что доступно внутри стран и между ними, а также на цены на продукты питания. Законы о маркировке продуктов питания определяют, что потребители знают о продуктах, которые они покупают.

Таким образом, пищевые привычки являются результатом как внешних факторов, таких как политика, так и внутренних факторов, таких как ценности. Эти привычки формируются и могут меняться в течение жизни человека.

см. также Диета; Популярная культура, еда и.

Джудит С. Родригес

Библиография

Хэвиленд, Уильям А. (1990). Культурная антропология. Чикаго: Холт, Райнхарт и Уинстон.

Киттлер, Памела Г. и Сачер, Кэтрин П. (1998). Еда и культура в Америке: Справочник по питанию, , 2-е издание. Бельмонт, Калифорния: Вест/Уодсворт.

Климис-Закас, Дороти Дж., изд. (2001). Ежегодные выпуски: Питание 01/02. Гилфорд, Коннектикут: Макгроу Хилл/Душкин.

Ловенберг, Мириам Элизабет; Тодхантер, Элизабет Нейдж; Уилсон, Э.Д.; Сэвидж, JR; и Любавски, Дж. Л. (1979). Еда и люди. Нью-Йорк: Уайли.

Шлоссер, Эрик (2001). Нация фаст-фуда: темная сторона американской еды. Нью-Йорк: Хоутон Миффлин.

Изменение пищевых привычек и образа жизни во время изоляции от COVID-19: итальянское исследование | Журнал трансляционной медицины

Это популяционное исследование дает представление о пищевых привычках и образе жизни жителей Италии, которые участвовали в опросе в период с 5 по 24 апреля 2020 года после 7 недель изоляции.

Насколько нам известно, это исследование было одним из первых, в котором изучалось непосредственное влияние блокировки COVID-19 на привычки питания и изменения образа жизни среди жителей Италии. Веб-опрос был завершен 24 апреля 2020 года, так как это был первый день в Италии с таким же количеством новых инфицированных и вылеченных людей. На тот момент, по данным Национальной службы гражданской защиты [36], общее количество оцененных случаев в Италии составило 192 994: 106 527 человек дали положительный результат; 60 498 пациентов выздоровели; 25 969 человек умерли, что было подтверждено только после подтверждения причины смерти Istituto Superiore di Sanità (ISS).Подробно, на севере Италии было зарегистрировано 34 368 положительных случаев в Ломбардии, 12 509 в Эмилии-Романье, 15 391 в Пьемонте, 9679 в Венето, 2920 в Трентино-Альто-Адидже, 1320 во Фриули-Венеция-Джулия, 3437 в Лигурии, 354 в автономная провинция долины Аоста. В Центральной Италии: 6133 в Тоскане, 4492 в Лацио, 3273 в Марке, 322 в Умбрии. В Южной Италии: 2943 в Кампании, 2933 в Апулии, 2079 в Абруццо, 821 в Калабрии, 229  в Базиликате и 200 в Молизе. На островах: 2320 на Сицилии и 804 на Сардинии (дополнительный файл 1: рисунок S1).

Поэтому мы решили проанализировать подходящие данные, разделив население по регионам Северной Италии (Пьемонт, Долина Аоста, Ломбардия, Лигурия, Эмилия-Романья, Венето, Фриули-Венеция-Джулия, Трентино-Альто-Адидже), Центр ( Тоскана, Лацио, Марке, Умбрия, Абруццо, Молизе и Республика Сан-Марино), Юг (Кампания, Базиликата, Калабрия, Апулия) и острова (Сицилия и Сардиния), чтобы оценить вес ответов на основе особого эмоционального состояния каждого человека, но и в зависимости от тяжести эпидемии и количества заболевших и умерших.Территориальный охват нашего веб-опроса распространяется на все регионы Италии и колеблется от минимума 15,48% (Северная Италия) до максимума 56,86% (Центральная Италия). Респондентов-женщин примерно в три раза больше, чем респондентов-мужчин. Стратегия, принятая многими странами, включая Италию, для сокращения распространения COVID-19, заключалась в «социальном дистанцировании». Карантин имел положительный эффект, сгладив кривую эпидемии благодаря сохранению навязанных социальных правил. Однако страх перед болезнью и смертью, а также ограничение свободы личности усиливали стрессорную нагрузку и вызывали изменение привычного поведения.Соответственно, образ жизни и пищевые привычки изменились в период пандемии COVID-19, особенно у 37,3% респондентов, но только 16,7% из них улучшили свое поведение. В недавнем обзоре подчеркивается, что сбалансированное питание, которое может помочь в поддержании иммунитета, необходимо для профилактики и лечения вирусных инфекций [37]. Учитывая, что COVID-19 не имеет эффективных профилактических и фармакологических методов лечения, здоровые привычки питания имеют решающее значение, а факультативные добавки с микроэлементами (например,грамм. витамины, микроэлементы, нутрицевтики и пробиотики) могут быть особенно полезны для уязвимых групп населения, таких как пожилые люди [37].

Во время карантина из-за COVID-19 чувство голода и сытости изменилось более чем у половины населения: у 17,8% респондентов аппетит снизился, а у 34,4% респондентов аппетит повысился. Повышенное чувство голода и, как следствие, изменение привычек питания могут оправдать восприятие увеличения веса, наблюдаемое у 48,6% населения.На самом деле, 40,3% считают, что они немного увеличили свой вес, в то время как 8,3% опрошенных считают, что они сильно увеличили свой вес. С другой стороны, 3,3% курильщиков в этот период бросили курить. Интересно отметить, что число выкуривающих более 10 сигарет в день уменьшилось на 0,5%. Это явление можно объяснить вызванным у курильщиков страхом перед повышенным риском дыхательной недостаточности и смертности от COVID-19 [38]. Те, кто не занимался спортом до карантина из-за COVID-19, не использовали это как возможность начать.Однако самое интересное, что среди тех, кто уже занимался спортом, увеличилась частота тренировок. Те, кто раньше тренировался лишь изредка, теперь имеют больше времени заниматься дома. Процент тех, кто тренируется пять и более дней в неделю, увеличился с 6 до 16%, в среднем на 9,9%. Сообщалось о небольшом увеличении физической активности, особенно при тренировках с собственным весом (38,3% респондентов).

Интересно, что более половины испытуемых не изменили количество своих ежедневных приемов пищи (57.8%), а 17,5% и 23,5% заявляют о пропуске или введении перерыва или основного приема пищи соответственно.

15% опрошенных обратились к фермерам или группам по закупке органических фруктов и овощей, потребление которых не уменьшилось, несмотря на огромные трудности цепочки поставок сельскохозяйственной продукции. Во время самоизоляции у итальянцев больше желания готовить и, прежде всего, месить. Соответственно увеличилось потребление домашних десертов, хлеба и пиццы. С другой стороны, снизилось потребление острых закусок, закусок, переработанного мяса, газированных и сладких напитков.

Ожидалось, что во время карантина произойдет сокращение потребления свежих продуктов, сопровождающееся дефицитом витаминов и минералов, в том числе витамина С и витамина Е и бета-каротина с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Дефицит этих микронутриентов связан как с ожирением, так и с нарушением иммунного ответа, что делает их более восприимчивыми к вирусным инфекциям [39, 40]. Однако во время карантина итальянцы обратили внимание на средиземноморскую кухню, и качество питания осталось высоким, особенно в Северной и Центральной Италии, где ИМТ также ниже, чем в районах Южной Италии и на островах (стр. < 0.05) [41]. Мы предполагаем, что MD может представлять собой одну из лучших пищевых моделей для восстановления врожденного и адаптивного иммунитета и может быть адъювантным терапевтическим выбором COVID-19.

Ожирение — это состояние хронического слабовыраженного воспаления, зависящее от секреции адипокинов жировой тканью с иммуномодулирующим действием [42], которое способствует возникновению ряда метаболических заболеваний (включая инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа, дислипидемию и гипертонию) . Это из-за подавления врожденных и адаптивных иммунных реакций делает иммунную систему более уязвимой к инфекциям, в результате чего пациенты менее чувствительны к вакцинациям, противовирусным и противомикробным препаратам [43].Эти иммуномодулирующие эффекты могут способствовать обострению респираторных вирусных инфекций [11]. Таким образом, даже если на сегодняшний день нет убедительных данных о том, что лица с ожирением имеют более высокий риск заражения COVID-19, известно, что у пациентов с ожирением присутствуют более тяжелые формы дыхательной недостаточности. Поэтому можно предположить, что люди с ожирением могут подвергаться более высокому риску серьезных заболеваний в случае заражения.

В ходе исследования изучалось восприятие изменения массы тела: 37.4% опрошенных заявляют о стабильном весе, 13,9% считают, что похудели, 40,3% ощущают небольшую прибавку в весе, а 8,3% — сильно прибавили в весе. Ощущение увеличения веса появилось у людей, которые начали умную работу, особенно на севере и в центре Италии, в той же зоне, в которой наблюдалось увеличение физической активности. Поэтому настоятельно рекомендуется сократить потребление нездоровой пищи, чтобы уменьшить «обезогенную среду», которая предрасполагает к увеличению веса и восприимчивости к COVID-19 [44, 45].

В настоящем исследовании мы впервые предоставили данные о итальянском населении, придерживающемся модели MD во время блокировки COVID-19, отметив, что ухудшения не произошло. Согласно нашим предыдущим данным, полученным в ходе опроса, проведенного для выявления кластеров моделей питания среди итальянского населения в возрасте 15–64 лет, были выделены три кластера: «по-средиземноморски», «по-западному» и «с низким содержанием фруктов/фруктов». овощи». Среди 5278 испытуемых «средиземноморский» паттерн чаще встречался среди женщин и пожилых людей; другие кластеры были в значительной степени связаны с ожирением [46].Действительно, с большим удивлением мы обнаружили, что наиболее осторожными в употреблении средиземноморской пищи оказались молодые люди в возрастной группе 18–30 лет (p < 0,001; p < 0,001 соответственно). Результаты анкеты MEDAS в нашей популяционной выборке, классифицированной по степени приверженности МД, показали, что субъекты с низким, средним и высоким уровнем приверженности МД адекватно потребляли более 50% некоторых типичных продуктов МД, таких как оливки. масло (94,7% в Северной Италии, 96,6% в Центральной Италии и 95% в Южной Италии и на островах), овощи (68.8% в Северной Италии, 72,2% в Центральной Италии и 69,5% в Южной Италии и на острове), бобовые (51,7% в Северной Италии и 60,7% в Южной Италии и на острове). Во всех трех зонах в достаточной мере используется слегка обжаренное, известное как «соффритто». Нутритивный статус является важной формой защиты от появления новых вирусных патогенов [47]. Следовательно, правильная диета, богатая питательными веществами с антиоксидантной и противовоспалительной активностью, например, подходящая для MD, помогает снизить вирулентность SARS-Cov-2 [48, 49].

Недостаточное потребление средиземноморских продуктов подвергает все население специфическим окислительным повреждениям [28] и, таким образом, восприимчивости к COVID-19. Наши результаты утешают, что воспаление и окислительное повреждение, зависящие от потребления нездоровой и ультрапереработанной пищи, в постпрандиальный период значительно способствуют большей восприимчивости к развитию хронических заболеваний, которые невозможно передать, в то время как потребление сезонных продуктов и продуктов, богатых в антиоксидантах обладает высокой степенью защиты [50].

Основным ограничением настоящего исследования является анкета с самостоятельным заполнением, что может привести к фактическому искажению данных. Однако наш веб-опрос был похож на другие, которые часто использовались. Сила нашего исследования заключалась в том, что опрос был проведен быстро, в самый критический период эпидемии в Италии, менее чем через три недели после блокировки.

10 Привычек здорового питания для учащихся

Быть студентом колледжа означает быть очень занятым большую часть времени.Это может затруднить выбор наиболее разумного здорового питания. Но вот 10 советов по здоровому питанию для студентов, любезно предоставленных Университетом Кларка:

  1. Хорошо позавтракайте. Исследования показывают, что пропуск завтрака снижает успеваемость. Когда нет времени, чтобы сесть и насладиться утренней едой, возьмите рогалик, кусочек фрукта и немного сока. Большинство из этих предметов можно легко хранить в комнате общежития.
  2. Если вам необходимо есть фаст-фуд, выбирайте с умом. Выберите пиццу с половиной сыра, сэндвич с ростбифом стандартного размера, печеный картофель или зеленый салат с низкокалорийной заправкой. Ограничьте продукты с высоким содержанием жира, такие как картофель фри, жареный цыпленок или бутерброды с рыбой.
  3. Держите под рукой здоровые закуски. Таким образом, если вы проголодаетесь во время ночного занятия, у вас не будет соблазна купить в автомате конфеты, чипсы или мороженое. Возможные варианты включают свежие или сушеные фрукты, крендели с солью, попкорн без масла, рисовые лепешки или крекеры из цельнозерновой муки.Если у вас есть холодильник, попробуйте сырые овощи с нежирным йогуртом или соусом из творога.
  4. Ешьте много продуктов, богатых кальцием.  Людям в возрасте около двадцати лет необходимо создавать запасы кальция в организме, чтобы предотвратить остеопороз в более позднем возрасте. Если вы не любите молоко, попробуйте включить в свой рацион достаточное количество нежирного йогурта, нежирного сыра и зеленых листовых овощей.
  5. Если вам нужно похудеть, делайте это с умом.  Голодание и/или диеты, которые предлагают быстрое решение, обычно имеют неприятные последствия и вредны.Теории, предполагающие, что употребление продуктов в какой-либо конкретной комбинации способствует снижению веса, не соответствуют действительности. Единственный безопасный способ похудеть, чувствовать себя при этом хорошо и не набирать вес — это придерживаться сбалансированной диеты и заниматься спортом.
  6. Ограничьте потребление сахара  – Сахар обеспечивает ваш рацион калориями, но мало других питательных веществ, и он в значительной степени способствует развитию кариеса. Используйте его экономно и подумайте о том, чтобы подсластить кофе, чай, хлопья и фрукты диетическими подсластителями.
  7. Посетите салат-бар столовой.  Салат-бар в обеденном зале может быть либо преимуществом, либо вредом для вашей диеты, в зависимости от того, какой из них вы выберете. Конечно, листовая зелень, сырые овощи и свежие фрукты полезны. Но если вы выберете много сливочных заправок, кусочков бекона и салатов на основе майонеза, калории и жиры могут быть такими же или даже больше, чем в гамбургере и картофеле фри, так что выбирайте с умом!
  8. Ограничьте потребление алкоголя.  Если вы пьете алкоголь, имейте в виду, что он содержит калории, но не имеет питательной ценности.В легком пиве, бокале вина или ликере содержится около 100 калорий. Также могут быть проблемы со здоровьем, связанные с употреблением алкоголя.
  9. Пейте много воды.  Вашему телу требуется не менее восьми стаканов в день, и если вы активно тренируетесь, вам может понадобиться больше. Чтобы напомнить себе, возьмите с собой на урок бутылку с водой и держите ее под рукой во время ночных занятий.
  10. Приятного аппетита. Еда — это гораздо больше, чем питание для нашего тела, так что найдите время, чтобы насладиться и насладиться ею!

Автор: равноправный преподаватель Женева Ньето

Преодоление вредных привычек в еде и их влияние на ваш рацион

Большинство из нас — существа привычки.Мы покупаем одни и те же продукты в одном и том же продуктовом магазине, снова и снова готовим по одним и тем же рецептам и живем по привычному распорядку. Но если вы серьезно относитесь к здоровому питанию и похудению, вам нужно встряхнуться, изменить эти вредные привычки в еде и начать иначе думать о своем питании и образе жизни.

Проблема в том, что мы так привыкаем к своим привычкам, что трудно отказаться от старых привычек.

«Многие люди скептически относятся к изменению своей диеты, потому что они привыкли есть или пить одни и те же продукты, и есть страх перед неизвестным или пробовать что-то новое», — говорит Джон Форейт, доктор философии, директор Бейлорского колледжа. Медицинский исследовательский центр поведенческой медицины.

Даже когда вы хотите, чтобы изменился, старые привычки трудно умирают.

«Со временем привычки становятся автоматическими, усвоенными моделями поведения, и они сильнее, чем новые привычки, которые вы пытаетесь внедрить в свою жизнь», — говорит Форейт.

Даже те, кому удается изменить свои вредные привычки в еде, могут легко вернуться к своим старым привычкам во время стресса. Когда вы чувствуете себя слабым или уязвимым, автоматические реакции часто перевешивают добрые намерения.

«Все может идти хорошо, пока вы не столкнетесь с трудностями и чувством скуки, одиночества, депрессии или…… любой вид стресса», — говорит Форейт.

Форейт говорит, что для борьбы с вредными привычками в еде и физических упражнениях требуется трехсторонний подход:

  • Осознание вредных привычек, от которых вы хотите избавиться.
  • Выяснение причин существования этих привычек . время.«Постарайтесь постепенно внедрять новые привычки с течением времени, и, прежде чем вы это заметите, вы будете питаться более здоровой пищей и терять вес», — говорит Кери Ганс, представитель Американской ассоциации диетологов и диетолог с частной практикой в ​​Нью-Йорке.

    Поначалу здоровое питание может пугать. Но как только вы сами увидите, как хорошо вы себя чувствуете и насколько вкусной может быть здоровая пища, у вас будет больше шансов на успех. Со временем ваши предпочтения изменятся, и тяга к вредным для вас продуктам исчезнет.

    6 шагов по исправлению вредных привычек в еде

    Вот 6 шагов, которые помогут вам избавиться от старых нездоровых привычек и создать более здоровые:

    1. Шагайте ребёнком. Внесение небольших изменений в свой рацион и образ жизни может улучшить ваше здоровье, а также уменьшить талию. Несколько предложений от экспертов:

    • Начинайте каждый день с питательного завтрака.
    • Спите 8 часов каждую ночь, так как усталость может привести к перееданию.
    • Ешьте за столом, не отвлекаясь.
    • Ешьте больше вместе с партнером или семьей.
    • Приучите себя есть, когда вы действительно голодны, и останавливаться, когда вы комфортно сыты.
    • Уменьшите размеры порций на 20% или откажитесь от вторых порций.
    • Попробуйте нежирные молочные продукты.
    • Сделайте бутерброды из цельнозернового хлеба и намажьте их горчицей вместо майонеза.
    • Перейдите на кофе с молоком, используя крепкий кофе и горячее обезжиренное молоко вместо сливок.
    • Ешьте питательную пищу или перекусывайте каждые несколько часов.
    • Используйте сковороды с антипригарным покрытием и кулинарный спрей вместо масла, чтобы уменьшить количество жира в рецептах.
    • Попробуйте разные способы приготовления, такие как гриль, запекание, запекание или варка.
    • Пейте больше воды и меньше сладких напитков.
    • Ешьте меньшие порции высококалорийных продуктов (таких как запеканки и пицца) и большие порции продуктов, богатых водой (таких как супы на основе бульона, салаты и овощи).
    • Приправляйте пищу травами, уксусом, горчицей или лимоном вместо жирных соусов.
    • Ограничьте употребление алкоголя до 1–2 порций в день.

    2. Станьте более внимательным . Один из первых шагов к преодолению вредных привычек в еде — уделять больше внимания тому, что вы едите и пьете. «Читайте этикетки на продуктах, знакомьтесь со списками ингредиентов и начинайте обращать внимание на все, что вы кладете в рот», — говорит Ганс. Как только вы станете лучше понимать, что вы едите, вы начнете понимать, как вам нужно улучшить свой рацион. Некоторым людям полезно вести дневники питания.

    3. Составьте план; Будьте конкретны . Как вы собираетесь начать есть больше фруктов, завтракать каждый день или чаще ходить в спортзал? Распишите ваши варианты. Например: запланируйте каждый день брать с собой на работу фрукт для перекуса, запасайтесь хлопьями и фруктами для быстрого завтрака и ходите в спортзал по дороге на работу три раза в неделю. «Сказать: «Я буду больше тренироваться» вам не поможет», — говорит Ганс. «Что поможет, так это подумать о том, когда и как вы можете вписать это в свой образ жизни.

    4. Каждую неделю ставьте перед собой новую мини-цель . Эти мини-шаги в конечном итоге приведут к серьезным изменениям. Например, если ваша цель — есть больше овощей, скажите себе, что каждый раз вы будете пробовать по одному новому вегетарианцу. неделю, пока не найдете то, что вам действительно нравится. Или ищите простые способы добавлять в свой рацион еще одну порцию овощей каждую неделю, пока не достигнете своей цели. Попробуйте посыпать обеденный сэндвич ломтиками огурцов или добавить тертую морковь в кексы, которые у вас есть. на завтрак или посыпать пиццу на ужин вялеными помидорами и грибами.

    5. Будьте реалистом. Не ждите от себя слишком многого слишком рано. Требуется около месяца, чтобы любое новое действие стало привычкой. Медленность и настойчивость побеждают в гонке — вместе с долей бдительности.

    6. Практика управления стрессом . «Сосредоточьтесь на преодолении стресса с помощью упражнений, релаксации, медитации или того, что вам подходит, чтобы не возвращаться к этим вредным привычкам в периоды стресса или использовать пищу, чтобы справиться с ситуацией», — советует Форейт.

    10 самых вредных пищевых привычек | Food Network Healthy Eats: рецепты, идеи и новости о еде

    Никто не питается идеально все время – даже диетологи! Но когда вредные привычки становятся обычной практикой, вы можете столкнуться с увеличением веса, высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением и множеством других потенциальных проблем со здоровьем. Итак, какие паршивые привычки доставляют людям неприятности? Вот 10 главных ошибок в нашем списке и как их избежать. Сколько из них являются частью вашей обычной рутины?

    1: Плохое планирование еды

    По мнению наших читателей, «время» является одним из самых больших барьеры на пути к здоровому питанию, но решения, принятые в последнюю минуту, часто приводят к доставке пиццы и фаст-фуда.Если вы потратите несколько минут на то, чтобы спланировать питание на неделю, прежде чем делать покупки на неделю, вы сэкономите деньги, калории и время в долгосрочной перспективе. Спешите? Попробуйте эти полезные 20-минутные ужины сегодня вечером >>

    2: Слишком много еды вне дома

    Рестораны и еда на вынос всегда будут означать большие порции, а также большее количество калорий и соли. Старайтесь готовить дома большую часть вечеров в неделю и использовать наши советы, когда вы выходите на улицу.

    3: Слишком много обработанных продуктов

    Соленые и жирные полуфабрикаты, лишенные питательных веществ, повсюду. Выбирайте в основном свежие и цельные продукты и читайте этикетки, чтобы сделать правильный выбор, когда вы предпочитаете продукты с более высокой степенью переработки. Получите наши 10 советов, как правильно читать этикетки >>

    4: Слишком много добавленного сахара

    Помимо леденцов, печенья и газированных напитков, которых американцы и так слишком много едят, сахар скрывается там, где вы, возможно, не ожидаете, например, в цельнозерновых хлопьях, заправках для салатов, приправах и хлебе.Проведите инвентаризацию общего количества сахара в вашем рационе и найдите способы сократить эти пустые калории.

    5.    Бездумное поедание

    Вместо того, чтобы просто есть, когда голодны, многие из нас хватают еду, когда нам скучно, когда мы устали, напряжены, счастливы, грустны – что угодно! Проверить наши советы по правильному питанию.

    6.    Не есть вместе

    По той же схеме, что и бездумное питание, питание происходит во время отвлечения внимания, по расписанию и в несколько смен.Выключайте телевизор (и да, даже компьютер и мобильный телефон) во время еды и находите время, чтобы поесть всей семьей как можно больше.

    7: Еда на бегу

    Выход из дома на насыщенный день без упакованных закусок или блюд создает почву для диетической катастрофы. Вы будете прибегать к пище, которая слишком обработана, слишком тяжела и слишком тяжела для вашей талии.

    8: Большие порции

    Вы думаю, можно порции на глаз, но ты когда-нибудь действительно отмерил ваши утренние хлопья, ложки арахисового масла или оливкового масла для приготовления пищи? Перебор с порциями (даже со здоровой пищей) может вызвать перегрузку калориями.Просто сделайте это несколько раз, чтобы дать себе некоторое представление. Наши советы по идеальному размеру порций >>

    9: Слишком много жидких калорий

    Легко забыть, что калории газированных напитков, соков и других подслащенных напитков считаются! Пейте напитки без калорий, такие как вода, несладкие чаи и газированные напитки вместо высококалорийных напитков. Не любите воду? Попробуйте эти низкокалорийные способы придания вкуса >>

    10: Недоедание в течение дня

    Меньше определенно не всегда больше! Недостаточное потребление калорий в течение дня снижает уровень энергии, усиливает чувство голода и впоследствии приводит к перееданию (когда вы устали и готовы съесть все, что попадается на глаза).Старайтесь не переедать днем ​​и вечером, распределяя калории, начиная с Здоровый завтрак.

    СКАЖИТЕ НАМ : От какой ужасной привычки в еде вы хотели бы избавиться?

    Дана Анджело Уайт, MS, RD, ATC, является зарегистрированным диетологом, сертифицированным спортивным тренером и владельцем компании Dana White Nutrition, Inc., которая специализируется на кулинарном и спортивном питании. Посмотреть полную биографию Даны »

    Вам также может понравиться:

    5 простых способов улучшить пищевые привычки вашей семьи:

    Содержание страницы

    Артикул Корпус

    1. Не пропускайте завтрак.

      ​Твоя мать была права; завтрак — самый важный прием пищи! Тем не менее, почти половина американских семей регулярно его пропускают. Завтрак связан с лучшей памятью, лучшими результатами тестов, лучшей концентрацией внимания, более здоровой массой тела и улучшением общего питания.

    2. Держите под рукой полезные закуски.

      Фрукты, овощи, сыр и цельнозерновые продукты – отличные закуски для голодных детей. Перекусы могут поддерживать или даже улучшать общий план здорового питания вашего ребенка, если вы держите под рукой нужные продукты.

    3. Следите за своими порциями.

      ​Легко переесть, когда на тарелке слишком много. Убедитесь, что вы знаете разницу между размером порции и размером порции.

    4. Ешьте всей семьей.

       Совместное питание может помочь всем питаться здоровее, это веселый способ изучить новые продукты и прекрасное время для семейных бесед!

    5. Семейные обеды не содержат медиафайлов.

      ​Еда перед экраном может привести к перееданию.Время приема пищи — это важное время для семейных бесед и обмена впечатлениями за день без вмешательства средств массовой информации.

    Последнее обновление
    20.08.2019
    Источник
    Американская академия педиатрии (Авторское право @ 2019)

    Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Могут быть варианты лечения, которые ваш педиатр может порекомендовать в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.

    .