Урок 1. Правильный режим дня

Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха, это целесообразность.

Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.

В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Содержание:

Что такое режим дня

Начнем с определения:

Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего, время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…»

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно,

ведь:

✔	День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.
✔	Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны [Wedemeyer G. A., 1996]. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Биологические ритмы и распорядок дня

Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня [Nature, 2009]. Например, если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, после пробуждения он, скорее всего, будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности.

Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам [«Комсомольская правда», 2016].

Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером примерно 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека [Moore R. Y., 2001].

Совы и жаворонки

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает.

Помимо «сов» и «жаворонков» существует также неофициальный переходный вариант – это так называемые «голуби», которые объединяют черты обеих категорий: такие люди могут просыпаться и одинаково активно и эффективно заниматься делами в разное время суток.

Кроме того, различают еще два типа людей: малоспящие и «сони». Малоспящие активны и рано утром, и поздно вечером, а для восстановления сил им требуется всего 3-4 часа сна (к таким людям относился, например, известный изобретатель Т. Эдисон). «Сони», напротив, неактивны, чувствуют усталость и утомление в любое время суток.

Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как показывает практика, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное – наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.

К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:

1	Спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными.
2	Употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения.
3	Учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток –вечерним.
4	За 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь.
5	Если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром.

Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен примерный расчет периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизон, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.

05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.

07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.

09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.

10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.

12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.

14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.

16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.

18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.

20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.

21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.

22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.

23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.

02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.

Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.

Составляющие режима дня

Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.

1

Сон

Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы [MedicalNewsToday, 2019, Ho L., 2020].

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра [Healthline, 2019]. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер.

Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе некоторых клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:

• Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу.
• За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись.
• Не следует есть тяжелую пищу на ночь.
• Перед сном полезно проветривать помещение.
• Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.

Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.

2

Приемы пищи

Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно питаться», однако питаться нужно правильно. Детально о правильном питании и всем, что с ним связано, мы поговорим в следующем уроке, здесь отметим лишь несколько важных нюансов. Еда – топливо для организма. С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.

3

Отдых

Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.

После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.

4

Работа

Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом. Методики самоменеджмента, управления временем, а также рекомендации для повышения личной эффективности на работе и вне ее вы сможете найти в статьях специальной рубрики нашего блога «Time-management и эффективность».

5

Физические нагрузки

Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.

6

Психическое равновесие

Как говорится, «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы – значит, и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны. Узнайте подробнее. 

Как спланировать свой режим дня

Так выглядело расписание дня Бенджамина Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:

(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)

Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня.

Как составить режим дня взрослого

При составлении режима дня ориентируйтесь на следующие пункты:

1	Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено.
2	Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и, с учетом дороги, к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого, не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно, только выполняя реальные пункты расписания.
3	В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте.
4	Старайтесь учитывать физиологические потребности своего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.
5	Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно – в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим, и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.

Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Как составить режим дня школьника (подростка)

Здесь тоже есть несколько основных моментов:

1	Первое, с чего стоит начать, – проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых.
2	Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно. Рекомендуется отдыхать не меньше чем 1,5 часа после окончания занятий и еще 1,5 часа после завершения домашнего задания. Часть этого времени желательно проводить на свежем воздухе.
3	Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами.
4	Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно мотивировать. Здесь все зависит от родителей.
5	Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.

Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:

• 7:00. Подъем.
• 7:00-7:30. Зарядка, умывание.
• 7:30-7:45. Завтрак.
• 8:30-13:05. Занятия в школе.
• 13:30-14:00. Обед.
• 14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
• 15:45-16:00. Полдник.
• 16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.
• 18:00-19:00. Свободное время, отдых.
• 19:00-19:30. Ужин.
• 19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.
• 20:00-20:30. Вечерняя прогулка.
• 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
• 21:00. Сон.

И в заключение еще один вариант.

Как cоставить режим дня студента

Составить режим дня для студента помогут следующие рекомендации:

1	Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится.
2	По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе – для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.
3	Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.
4	Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра – мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить питанию и отдыху.
5	Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.

Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

А далее поговорим о правильном питании.

Сергей Крутько

Режим дня школьника. Составляем правильный распорядок

Правильно составленный режим дня — это залог отличного самочувствия школьника, успеваемости на уроках, хорошего настроения. Если ребенок высыпается, вовремя кушает, не устает от учебы, получает достаточно времени на отдых, можно говорить о том, что распорядок составлен удачно. Особенно важно организовать правильное расписание после каникул, когда дети расслабились и не сразу готовы к четкому почасовому режиму. Также сложно бывает приучить к этому первоклассников, которые привыкли к расслабленному времяпровождению в садике.

Как приучить к режиму?

Перед составлением режима нужно понаблюдать за темпом, который выбрал для себя ребенок: как быстро он просыпается, сколько времени у него уходит на умывание, сколько занимает завтрак и дорога в школу, когда проще дается выполнение домашнего задания. Опираясь на эти замечания, распределите время таким образом, чтобы малыш все успевал. Помните: то, что подошло соседскому одногодке, не всегда подойдет вашему сыну или дочери — у всех детей разный организм, одним нужно больше времени на отдых, другие восстанавливаются быстрее. Примите во внимание пожелания самого ребенка, объясните, почему важно составить режим. Придерживайтесь установленных правил вместе с ним — пример родителей действует лучше объяснений.

Школьник быстрее привыкнет и втянется в учебный процесс, если его время расписано по минутам, но с перерывами на тот отдых, который он сам предпочитает (прогулки, спорт, любимое хобби). Важно учитывать возрастные особенности и увлечения детей, оставлять возможность свободного выбора — не переусердствуйте с правилами и ограничениями. Самая интенсивная работоспособность наблюдается с 11:00 до 13:00, а также с 16:00 до 18:00. В зависимости от возраста и психологических особенностей эти показатели могут отличаться.

Что обязательно должно быть в распорядке

Чтобы задать удачный ритм дню, обязательно предусмотрите все самые важные элементы режима:

• Регулярное питание — завтраки, обеды, ужины.

• Полноценный сон, исходя из возраста и потребностей организма.

• Учеба в школе и выполнение домашних заданий.

• Активный отдых с прогулками на свежем воздухе, а также зарядка или спорт.

• Время для увлечений и игр.

• Посильная помощь по дому.

Утро: сборы в школу и зарядка

Утро начинается с умывания, зарядки, завтрака. Подготавливать форму и собирать рюкзак рекомендовано с вечера, чтобы в утренней спешке ничего не забыть. Принимать душ лучше утром — так проще избавиться от сонливости и подготовиться к предстоящим умственным нагрузкам. Если душ запланирован на вечер, помните об утреннем умывании, чистке зубов. Гимнастикой лучше заниматься сразу после пробуждения на открытом воздухе или в проветренной комнате. Главное, включить в список упражнения, полезные для осанки, мышц шеи, рук, плечей и ног. Дополнительно об этом проконсультируйтесь с учителем физкультуры, врачом. Зарядка полезно влияет на обмен веществ, нервную систему, общее самочувствие. На гимнастику и умывание стоит выделить полчаса.

Организуйте разнообразное, полезное питание. Завтрак должен включать горячую и сытную пищу, проходить размеренно, без спешки, разговоров, просмотра телевизора. В школу следует идти прогуливаясь, не торопясь. Если вы отвозите детей на машине, все равно остановитесь не доезжая до нее — оставьте 10-15 минут на прогулку.

Таким образом, утро распланируйте так:

• 07:00 — пробуждение.

• 07:00 — 07:30 — зарядка и умывание.

• 07:30 — 07:50 — завтрак.

• 07:50 — 08:20 — дорога в школу.

Школа, обед и послеобеденный сон

В перерыве между занятиями не стоит пренебрегать горячим школьным завтраком, даже если он не слишком нравиться ученику — это возможность отдохнуть, провести время со сверстниками в столовой. Школьное время для учеников выглядит так:

• 08:30 — начало занятий.

• 11:00 — горячий завтрак.

• 12:30 / 13:30 / 14:30 — завершение уроков (в зависимости от класса), дорога домой.

• 13:00 — 13:30 / 14:00-14:30 / 15:00-15:30 — обед (в зависимости от того, когда зщакончились уроки).

• 13:30 — 14:30 — послеобеденный сон для младшеклассников.

После школы: отдых, прогулки, полдник

После школы ученикам всех возрастов нужно отдохнуть от книг, компьютера, телевизора. Не обязательно заставлять школьника спать, если его природный режим не предусматривает дневной сон, вполне достаточно немного просто полежать. После этого стоит погулять по свежему воздуху, поиграть в подвижные игры. Для физического развития важен именно активный отдых — когда одно занятие сменяется другим. Лучше, чтобы школьник сам выбрал себе занятие по душе — летом это могут быть игры с мячом, ролики, зимой — катание на санках, лыжах, коньках. Можно отдать ребенка в спортивную школу, если он всерьез тяготеет к определенному виду спорта.

За день младшеклассники должны проводить на свежем воздухе, включая дорогу в школу и обратно, 3-3,5 часа, старшеклассники — не менее 2-2,5 часа. После активных игр на свежем воздухе важно выделить 15 минут на легкий перекус, полдник. Распорядок можно составить так:

• 14:30 — 16:00 / 15:30 — 17:00 — прогулки, игры на свежем воздухе (в зависимости от времени обеда).

• 16:00 — 16:15 / 17:00 — 17:15 — полдник.

Домашнее задание

После активного отдыха и полдника стоит уделить время подготовке домашнего задания. Правильное чередование умственного и физического труда — залог здоровья школьника. При умственном напряжения необходим чистый воздух, который улучшает работу мозга. Поэтому выполняя домашнее задание, следует делать 10-минутные перерывы после каждых 30-40 минут работы, проветривать комнату. Если погода позволяет, оставьте окно или форточку открытой.

Убедитесь, что рабочее место достаточно освещено, свет с окна и лампы падает слева от ученика. Уберите из окна высокие цветы, раздвиньте занавески — это тоже повлияет на работоспособность. Подробную информацию о том, как организовать рабочее пространство ребенку, читайте в нашей статье “Как обустроить рабочее место для школьника”.

Посоветуйте ребенку делать уроки по трудным предметам в тот же день, что их задали. Начинать лучше не из самого сложного, а из самого любимого предмета. От занятий ничто не должно отвлекать — выключите телевизор, уберите подальше домашних животных.

То, насколько успешно школьник справится с домашним заданием, зависит от других факторов режима — полностью ли удалось отдохнуть, хорошо ли поел. Рамки на выполнение домашнего задания рассчитывается индивидуально — все за разное время справляются с задачами, читают, выполняют творческие задания. Кроме того, все зависит от объема домашней работы. Младшеклассникам понадобится 1,5-2 часа, ученикам средних классов — 2-3 часа, старшеклассникам — 3-4 часа. Лучше начать после 16:00. Если ученик справился с заданиями быстрее, свободное время можно отвести на любимое хобби или еще одну прогулку на свежем воздухе, которая особенно важна для младших. Режим будет выглядеть так:

• 16:15 — 17:30 / 17:15 — 20:00 — подготовка домашнего задания для младших / старших.

• 17:30 — 19:00 — прогулка по свежему воздуху для младшеклассников.

Всегда помогайте ребенку с заданиями, ведь это побуждает интерес к обучению и укрепляет отношения внутри семьи. Ранее мы уже рассматривали тему “Как правильно делать уроки с ребенком”, в которой подробно изложили условия успешной подготовки уроков.

Ужин, увлечения и помощь по дому

Школьников с раннего возраста нужно приучать к выполнению работы по дому. Младшим можно поручить полить вазоны или помыть посуду, старшие могут пропылесосить или сходить за покупками. Это полезно в воспитательных целях — чтобы дети понимали важность и сложность домашней работы, учились самостоятельно убирать за собой. Кроме того, это еще один способ немного подвигаться после сидячей работы за столом. Домашние обязанности приучают к ответственности, поэтому не стоит пренебрегать ими, даже если считаете, что ваш школьник еще маленький для такой работы.

Оптимальное ужинать в 19:00. Позаботьтесь о том, чтобы пища была достаточно калорийной, содержала витамины, белки, жиры и углеводы. Ужинать следует в одно и то же время ежедневно. Привыкая к такому распорядку, человек чувствует аппетит ближе к определенному часу, а значит, его желудочно-кишечный тракт заранее подготовляется.

В режиме дня должно остаться место для любимой творческой деятельности. Это может быть рисование, чтение, музыка или любое другое занятие на его собственный вкус. Для младших достаточно выделить 1-1,5 часа, для старших — 1,5-2 часа. Не нужно ни к чему принуждать — если ваш ребенок предпочитает не творчество, а спорт, составьте его режим таким образом, чтобы выделить больше сил на активное времяпровождение. Спланировать ужин, работу по дому, отдых можно так:

• 19:00 — 19:30 / 20:00 — 20:30 — ужин для младших / старших.

• 19:30 — 20:30 / 20:30 — 22:00 — помощь родителям в работе по дому, творчество для младших / старших.

Подготовка к следующему учебному дню и сон

После того, как ваш школьник отдохнет, занимаясь любимым делом, напомните ему подготовиться к следующему учебному дню — сложить рюкзак, приготовить одежду, а также почистить зубы, умыться. Вечерний туалет должен занимать не более 30 минут.

Ложиться спать следует по режиму, в одно и то же время каждый день. 7-летним малышам стоит выделить на сон до 12 часов в сутки, поэтому так важно поспать после обеда. Детям 8-11 лет достаточно спать 10 часов, 12-15 лет — 9 часов, для самых старших — 8-9 часов. Перед сном комнату стоит проветрить. Самая благоприятная температура для сна — 18 °С. Для вечера актуален такой распорядок:

• 20:30 — 21:00 / 22:00 — 22:30 — вечерний туалет и подготовка ко сну для младших / старших.

• 21:00 — 07:00 / 22:30 — 07:00 — здоровый сон.

Распорядок может меняться в зависимости от времени года, к тому же на выходных и каникулах план дня стоит составить по-другому. Главное, ставить на первое место интересы школьника и учитывать его пожелания при составлении ежедневного режима.

Режим дня школьника. Составляем школьный распорядок дня правильно

Правильный режим дня для детей школьного возраста играет крайне важную роль в гармоничном развитии детского организма. При правильном планировании распорядка дня у школьника будет всегда хватать сил для выполнения школьных заданий, у него будет хороший аппетит и сон, а свободное время ребенок будет проводить активно. Также привычка жить по определенному режиму как в школьные дни, так и в выходные, прививает ребенку чувство времени и умение распределять его грамотно, чтобы все успевать и при этом не чувствовать усталость на протяжении дня.

В нашем материале мы собрали для вас советы, как сделать правильное расписание дня для школьников разного возраста с учетом всех требований для растущего организма.

Школьный режим дня для ученика младших классов

Попадая в школу, ребенок переживает серьезные физические, эмоциональные и интеллектуальные нагрузки. Даже для детей, которые посещали до школы детский сад, это кардинальная перемена в жизни. Поэтому младшим ученикам особенно необходимо правильно планировать школьный режим.

Основы для составления школьного распорядка дня младшего школьника:

• Ребенок в возрасте от 6 до 10 лет должен спать не менее 10 часов в сутки. У первоклассников может быть еще предусмотрен дневной сон, но это зависит уже от индивидуальных потребностей ребенка.

• Для сбалансированного развития организма учащемуся младших классов нужно 4-5 приемов пищи, из которых 3 основных и 1-2 перекуса. Перерыв между приемами еды должен составлять примерно 2 часа.

• В среднем 3-4 часа нужно школьнику младшей школы на отдых, чтобы разгрузить свою нервную система после насыщенного школьного дня. Рекомендуется не проводить это свободное время за компьютером, чтением книг или просмотром телевизора. Лучше всего посвятить это время прогулке на свежем воздухе и общению с родными.

• Современного школьника даже младшего возраста сложно представить без гаджета. Использование телефонов, планшетов и компьютеров нужно строго регламентировать и выделять на их использование не более полутора часов в день.

• На выполнение домашней работы (школьных заданий) должно уходить не более 2 часов в день, при этом учащиеся первого класса не должны делать дома уроки вовсе.

Мы создали для вас таблицу с примерным планом режима дня, с помощью которой вы можете составить собственный распорядок для вашего ребенка, который учится в младших классах.

Время	Вид активности
06:30 – 07:00	Подъем
07:00 – 07:30	Гигиенические утренние процедуры, зарядка
07:30 – 08:00	Завтрак и сборы в школу
08:00 – 08:30	Дорога в школу
08:30 – 12:30	Уроки в школе
13:00	Возвращение домой
13:00 – 13:45	Обед
13:45 – 16:00	Отдых, прогулка на улице, дневной сон
16:00	Полдник
16:15 – 18:30	Выполнение школьных заданий
18:30 – 19:00	Ужин
19:00 – 20:00	Свободное время
20:00 – 20:30	Гигиенические процедуры, подготовка одежды и портфеля на следующий день
21:00	Отбой

Школьный режим дня для ученика средних классов

С переходом ребенка в 5 класс меняется и его ежедневное расписание. В этот период режим дня играет не менее важную роль, ведь у школьников увеличивается нагрузка и дети постепенно входят в фазу переходного возраста.

Главные особенности распорядка дня для школьника от 11 до 15 лет:

• С 5 по 7 класс ночной сон должен составлять не менее 10 часов, а с 7 по 9 этот показатель уменьшается до 9 часов в день. Рекомендуется, чтобы ребенок не засыпал под телевизор или с гаджетами.

• Приемов пищи должно быть не менее 4, из которых 3 основных приема и 1 перекус, который можно запланировать как в первой, так и второй половине дня. Главное, чтобы перерыв между приемами пищи не превышал 3 часов.

• Поскольку подросткам с 5 по 9 класс уже приходится больше времени тратить на самостоятельную работу и школьные задания, можно разрешать ребенку проводить за экраном компьютера до 2,5-3 часов, делая перерывы каждые полчаса.

• Не забудьте включить в план дня время для отдыха, прогулок с друзьями или дополнительных спортивных секций и кружков (2-3 часа).

Школьный режим дня для ученика старших классов

В старших классах у подростков еще больше возрастает нагрузка и соответственно меняется школьный режим дня. Организм школьника 15-17 лет трансформируется и становится все больше похожим на взрослый.

Основы для составления школьного распорядка дня старшего школьника:

• Достаточная продолжительность ночного сна уменьшается. Старшекласснику достаточно спать в сутки не менее 8-9 часов, при этом отход ко сну должен быть не позднее 22:00, чтобы не сбивались биоритмы.

• По стандарту – 3 основных приема пищи + 1-2 перекуса. Количество перекусов зависит от физической активности школьника.

• На выполнение школьных заданий может уходить до 3-4 часов, при этом работа с компьютером не должна быть более 3,5 часов.

• Несмотря на занятость, отдыхать подросток должен не менее 2-2,5 часов в день.

Школьный распорядок дня для учащихся во вторую смену

Представленные в статье режимы дня подходят для школьников, которые учатся в первую смену. В некоторых школах дети учатся в 2 смены. Если вы относитесь к категории учеников, у которых уроки проходят во вторую смену, то распорядок дня будет немного иным. В таком случае выполнение домашней работы и личное свободное время ребенка переносится на первую половину дня до 12:00. До 12:30 школьник обедает и затем идет в школу. Занятия второй смены проходят примерно с 13:00 до 18:00. Таким образом, по возвращению домой у ребенка остается время для ужина, небольшого отдыха и гигиенических процедур перед сном.

Режим выходного дня

Что касается выходных, то желательно и в эти дни придерживаться правильного режима. Если Вы даже и отклоняетесь от распорядка школьных дней, то желательно сдвигать время сна не более чем на 1-2 часа. Кардинальные изменения расписания могут негативно сказываться на общем состоянии школьника. Конечно, могут быть исключения, но старайтесь придерживаться единого режима, чтобы детский организм не испытывал ненужный стресс.

Общие советы по составлению школьного распорядка

Чтобы ребенок ваше чадо с удовольствием выполняло все предписания распорядка дня, привлекайте его к созданию плана. Режим не должен быть чем-то обременительным, а наоборот восприниматься как помощник для проведения продуктивного и активного дня. Для детей младшего возраста распорядок можно сделать очным на большом листе бумаги, разукрасив его красочными рисунками. Также можно купить уже готовый плакат с режимом дня в канцелярских магазинах.

С детьми старшего школьного возраста обсуждайте режим дня совместно, чтобы у подростка не возникало чувства, что родители решают за него, а также это поможет школьнику в дальнейшем самостоятельно выстраивать план дня.

Учите детей не откладывать школьные дела на последний момент. Лучший пример – подготовка портфеля и одежды для школы. Планируйте это на вечернее время перед сном, не оставляя сборы на утро.

Свободные минуты утром лучше посвятить зарядке, чтобы ребенок взбодрился и пошел в школу с хорошим настроением.

Хорошо, если родители своим примером показывают ребенку с малых лет преимущества планирования дня. Если дети будут видеть, что родители всегда вместе с ними завтракают, делают по утрам упражнения, выделяют вечеров время для чтения книг и т.д., то им также будет хотеться придерживаться единого расписания.

Режим дня подростка: шаблон и рекомендации специалистов

Нужен ли режим дня подростку? И что именно под этим понимать? Распорядок дня и так присутствует в жизни, ведь занятия в учебных заведениях начинаются в одно и то же время. Есть ли смысл в организации оставшейся после школы и посещения различных секций, кружков части суток?

Часто родители не считают важным как-либо ограничивать своих взрослеющих детей. Между тем, организация дня крайне важна в подростковом возрасте. Режим позволяет справляться с нагрузками и пройти через переходный возрастной период без особых психоэмоциональных проблем.

Отличаются ли детский и подростковый режимы?

Режим дня подростка, безусловно, имеет отличия от распорядка и организации свободного времени детей младшего возраста. Фактически, он является переходным, соединяя в себе элементы, характерные как для детского распорядка дня, так и для режима, необходимого взрослым людям.

Основные отличия между детским и подростковым режимами касаются следующих моментов:

• частота приемов пищи;
• продолжительность сна;
• длительность и объем физических и умственных нагрузок.

Разумеется, отличается и то время, которое предназначается для отдыха.

Что должно входить в распорядок дня?

В режим дня подростка обязательно должны быть включены такие моменты, как:

• отдых и развлечения;
• питание;
• сон;
• зарядка;
• гигиенические процедуры.

Разумеется, распорядок дня основывается на уровне загруженности. Чем больше занятий, тем большее время должно отводиться отдыху, а не развлечениям.

Каким должен быть распорядок дня для подростка?

Усредненный шаблон режима дня выглядит таким образом:

• пробуждение — 7:00;
• гигиенические процедуры, гимнастика – 7:00 -7:15;
• завтрак – до половины восьмого;
• дорога в школу, учеба – до часу дня;
• прогулка либо иной отдых – до 14:00;
• обед – до трех;
• занятия в секциях, кружках — до 17:00;
• домашнее задание и иные виды подготовки к следующим суткам – до 19:00;
• ужин – до 19:30;
• свободное время для развлечений, хобби и прочего – до 21:30;
• вечерний туалет – до 22:00;
• сон – до семи утра.

Разумеется, шаблон в вопросе организации времени — понятие относительное. На распорядок дня влияют занятия для подростков как в общеобразовательном учреждении, так и за его пределами, прочие индивидуальные нюансы.

Что говорят об организации режима специалисты?

Врачи и психологи едины во мнении о том, что универсального, подходящего всем без исключений шаблона режима дня не существует. Все предписания, касающиеся организации времени и расставления приоритетов, имеют лишь рекомендательный характер. То есть выступают в качестве своеобразной памятки, нужной для того, чтобы было от чего оттолкнуться при составлении своего личного расписания.

Режим дня подростка складывается из совокупности множества нюансов. Наибольшей важностью обладают:

• возраст, ведь в 12 лет и в 16 потребности отличаются;
• физическое состояние и развитие, приоритеты в распорядке дня для занимающихся спортом и тех, кто не посещает подобные секции – разные;
• испытываемые умственные нагрузки;
• степень занятости в школе и кружках;
• здоровье;
• хобби и интересы;
• традиции, принятые в семейном кругу.

Все эти факторы оказывают решающее воздействие на то, сколько времени будет отведено под конкретное занятие. Но они ни в коем случае не меняют перечня того, что входит в понятие «режим дня подростка». Это означает, что каждый взрослеющий человек должен совершать ежедневно определенные действия – спать, следить за гигиеной, питаться, учиться, заниматься физкультурой, отдыхать. То есть если подросток увлечен рисованием или написанием стихов, то это вовсе не отменяет наличие утренней зарядки. А большое количество занятий или значительный объем заданного в школе материала не являются поводом для сокращения времени сна.

Насколько важна утренняя зарядка?

Утренняя зарядка для подростков необходима, так же, как и для детей или взрослых. Но, к сожалению, именно этим пунктом наиболее часто пренебрегают в повседневном распорядке. Разумеется, если речь не об организации дня подростков, серьезно занимающихся спортом.

Легкие физические упражнения, совершаемые с утра, после гигиенических процедур и перед принятием душа или умыванием, крайне важны. Они позволяют привести в тонус тело, как говорят в народе – «разогнать кровь». Кроме этого, зарядка не случайно так называется. Несколько простых движений руками, корпусом и ногами прогоняют остатки сна не хуже, чем крепкий кофе. Они дарят бодрость и пробуждают аппетит. Это крайне важно, особенно для тех, кто завтракает через силу.

Как нужно питаться в подростковом возрасте?

Питание подростков, как и организация дня в целом, отличается от взрослого и детского. Наибольшее значение в приемах пищи имеет завтрак. Разумеется, он должен быть полезным, содержать витамины и прочие нужные организму элементы, а не просто заполнять желудок.

Что касается распорядка, то в питании его тоже следует придерживаться. Хаотичные перекусы в разное время дня не только являются залогом будущих проблем в здоровье органов пищеварения, но и отрицательно сказываются на текущей жизнедеятельности.

Как правило, питание подростков организуется следующим образом:

• завтраки – первый дома, второй в школе;
• обед;
• полдник;
• ужин.

Что касается часов, в которые подросток кушает, то они должны быть одними и теми же. Разумеется, это не означает поминутной точности того, когда нужно садиться за стол. Если принято обедать между полуднем и часом дня, то именно в этот промежуток времени и следует кушать ежедневно. Это означает, что обед, съеденный, к примеру, в 14:00, – нарушение режима.

Сколько нужно спать?

Сколько должен спать подросток? Этот вопрос волнует всех родителей, без каких-либо исключений. Взрослеющие дети нередко отстаивают свое право не ложиться в постель в установленный по режиму час, а вместо этого посмотреть интересный фильм, посидеть за компьютером или же почитать книгу.

Как правило, многие родители не настаивают на том, чтобы их взрослеющий ребенок отправлялся спать вовремя, полагая, что если лечь позже пару-тройку раз, то ничего страшного не произойдет. Однако это совсем не так. Нарушение распорядка дня быстро становится привычкой, которая ведет к потере самодисциплины и во всех остальных сферах жизнедеятельности.

Что касается времени сна, то специалисты считают необходимым для нормального полноценного отдыха такие интервалы:

• 10-12 часов – до двенадцатилетнего возраста;
• 8-9 – до шестнадцатилетия.

Конечно же, эти цифры означают минимальную продолжительность сна. Иными словами, подросток может нуждаться и в большем времени для отдыха.

Как быть в каникулы?

Нужно ли придерживаться режима в каникулы? Конечно же, да. Отсутствие занятий в учебном заведении вовсе не означает, что не нужно спать, питаться, делать зарядку или же ложиться спать вовремя.

В каникулы следует придерживаться принятого распорядка дня. Разница лишь в том, что вместо занятий в школе есть возможность сходить в кино, музей или же как-то иначе провести время.

КАК СОСТАВИТЬ РЕЖИМ ДНЯ ШКОЛЬНИКА. ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Loading…

Основные составляющие режима

Режим дня для ребенка должен быть четко подобран в соответствии с его возрастом, увлечениями. Выполняя ежедневно одни и те же действия, у ребенка выработается привычка, и он сам будет следовать расписанию, без напоминаний, что положительно скажется на его организованности и чувстве ответственности.

 Основные составляющие рационального режима дня для школьника:

1. Зарядка

• зарядку желательно проводить после пробуждения на свежем воздухе, но подойдет и хорошо проветриваемая комната;
• зарядка должна проводиться правильно, на все группы мышц, начиная с разминки шеи, рук, плечевого пояса, постепенно спускаясь вниз и заканчивая упражнениями для ног;
• закончить зарядку можно упражнениями на брюшной пресс, растяжкой, затем бегом и прыжками;
• длительность зарядки должна соответствовать возрасту школьника и колебаться от 10 до 30 минут;
• сложность упражнений и их количество можно увеличивать постепенно вместе с взрослением ребенка. 

2. Утреннее умывание

•  приучите своего ребенка принимать душ по утрам, что не только уберет сонливость, а и подготовит школьника к предстоящей нагрузке;
• объясните ребенку, что после физических упражнений постоянно следует принимать душ, чтобы тело было свежим и чистым;
• если постепенно снижать температуру воды с 30 до 20 градусов по Цельсию, можно хорошо закалить организма, что является профилактикой от простудных заболеваний;
• если утренний душ в распорядке не предусмотрен, можно ограничиться умыванием прохладной водой;
• чистка зубов происходит во время утреннего умывания. 

3. Завтрак

•  завтрак должен быть плотным и горячим, он обеспечивает школьнику 25% питания за весь день;
• есть, ребенок должен в спокойной, желательно семейной обстановке, чтобы никто его не подгонял;
• во время приема пищи запрещается разговаривать и смотреть телевизор, так пища хуже усваивается организмом;
• питание школьника должно быть разнообразным. 

4. По дороге в школу и после нее

• в школу необходимо идти не торопясь, чтобы ребенок мог в это время немного прогуляться;
• если школьника возят в школу на машине, остановитесь за 10 – 15 минут ходьбы от нее, чтобы утренняя прогулка все же свершилась;
• при плохих погодных условиях лучше не рисковать здоровьем ребенка и отменить неспешную прогулку к школе;
• после школьных занятий, домой необходимо идти не спеша, прогуливаясь и давая ребенку поделиться с вами тем, что произошло за целый день. 

5. Занятия в школе

• во время занятий в школе всегда есть место второму завтраку, который предлагают в школьной столовой;
• если вам кажется, что вы готовите лучше, не стоит пренебрегать школьной столовой в пользу домашних бутербродов;
• ребенку не следует питаться сухомяткой, лучше съесть горячую пищу в столовой, ведь перед обработкой все продукты проходят проверку на качество и срок годности, матери нечего опасаться за здоровье своего чада. 

6. Обед

• обед занимает одно из главных мест в питании ребенка, так как 40% калорий принимает организм в это время;
• обед лучше устраивать с 13-00 до 13-30 дня;
• обстановка обеда должна быть спокойной;
• лучше всего, если за обедом собирается вся семья, так ребенку будет проще свыкнуться с режимом дня и придерживаться его. 

7. Послеобеденный сон

• многие считают, что современному ребенку не надо отдыхать и уложить спать его невозможно;
• ребенку всегда необходим час отдыха после школы, это время тишины, когда нет месту книгам, телевизору и компьютеру;
• необязательно заставлять ребенка спать, он может просто полежать отдохнуть без сна. 

8. Игры

• игры в послеобеденное время обязательно должны проходить на свежем воздухе;
• и зимой, и летом ребенок должен развеяться и поиграть на воздухе, корректировка режима происходит, отталкиваясь от поры года. 

9. Полдник

• множество родителей забывают о том, что полдник такой же полезный, как и завтрак, и обед, и давать его необходимо переел тем, как ребенок сядет выполнять домашнее задание. 

10. Домашнее задание

• домашнее задание лучше всего готовить с 16-00 до 18-00, в это время биологические циклы организма настроены положительно на работу и коэффициент работоспособности повышен. 

11. Вечерний отдых

• после работы над домашним заданием, ребенку полезно прогуляться на свежем воздухе;
• прогулка немного утомит ребенка, и он будет лучше спать;
• если вместо прогулки ребенок хочет поиграть в спокойные игры дома, не отказывайте ему в этом. 

12. Ужин

• ужин рекомендуется проводить не позже 19-00;
• если не получалось собрать всю семью за другими приемами пищи, тогда ужин – то время, когда ребенок должен наблюдать всю семью за столом, так он лучше будет воспринимать режим дня, как должное;
• ужин должен быть не таким плотным, как завтрак и содержать 20% суточной потребности организма в пище. 

13. Время перед сном и подготовка к нему

• перед сном необходимо дать ребенку свободные полчаса для чтения книги и другого занятия, которое ему по душе;
• за 30 минут до сна следует напомнить ребенку, что он должен принять душ, почистить зубы перед сном и сложить личные вещи для школьных занятий на следующий день. 

14. Сон

•  школьнику, получающему за день большое количество информации необходимо отдыхать от 9 до 10 с половиной часов в сутки;
• чтобы ребенок смог приспособиться к режиму дня и легко просыпаться, необходимо приучить его ложиться спать и вставать в одно и то же время суток;
• комнату школьника перед сном желательно хорошо проветривать, даже в зимнюю пору года;
• благоприятная температура воздуха для ребенка – 18 градусов Цельсия;
• прочитайте перед сном ребенку книгу или похвалите его успехи в школе, пусть он засыпает с хорошим настроением;
• следите, чтобы ребенок не сидел допоздна, иначе недосыпание приводит к хронической усталости и нарушениям психологических функций организма.

 Общие рекомендации

•  Чтобы правильно распланировать режим дня школьника, необходимо придерживаться нескольких нехитрых советов:
• Прежде, чем распланировать режим дня, необходимо понаблюдать за тем, сколько времени уходит у ребенка на умывание, дорогу в школу, подготовку домашнего задания и, опираясь на это время, создать благоприятный распорядок на целый день.
• Помните, что организм каждого ребенка индивидуален, может некоторым детям требуется больше времени на отдых.
• Не игнорируйте пожелания и поведение своего ребенка. Если он не согласен с каким-либо пунктом режима, объясните ему его правильность и договоритесь о компромиссе.
• Проводить много времени за компьютером или телевизором не рекомендуется, лучше в свободное время устраивать прогулки с ребенком или записать его в кружки.
• Ребенка необходимо мотивировать выполнять распорядок дня, объяснить ему, зачем это нужно.
• Лучшей мотивацией для школьника станет пример собственных родителей, которые будут следовать режиму вместе с ним.

Дата публикации — 06.12.2017

Как правильно организовать режим дня, питания и быта школьника

Заканчивается последний летний месяц, а с ним и летние школьные каникулы. Приближается новый учебный год со всеми его радостями и трудностями, нагрузками и весёлыми школьными развлечениями.

Всё идет своим чередом. Но каждый учебный год – это ещё и большой вклад родителей в процесс превращения школьника в здорового, образованного, уверенного в своих силах взрослого человека.

Одной из обязанностей родителей является организация быта школьника: правильное оборудование рабочего места, продумывание рациона питания, контроль за соблюдением режима дня и обеспечение полноценного по качеству и достаточного по времени сна.

Современные школьники, согласно исследованиям, спят на 1,5‒3 часа меньше, чем их родители в том же возрасте. Дефицит сна имеет свойство накапливаться, и по пагубному воздействию на организм его можно приравнять к гиподинамии или курению. Человеческий мозг развивается до 21-летнего возраста, в том числе и во время сна, поэтому длительное недосыпание в период роста и становления организма может привести к непоправимым изменениям в структуре головного мозга, от которых невозможно избавиться дополнительными часами сна. Именно поэтому хроническое недосыпание более опасно для детей и подростков и влияет на них гораздо сильнее, чем на взрослых.

Именно ночью во время сна мозг перерабатывает полученную днём информацию, переводя её в долговременную память. Например, для освоения иностранного языка необходимо учить новые слова, запоминать произношение новых звуков и вырабатывать моторику для правильного произношения этих слов. Словарный запас запоминается определённой структурой мозга во время медленного (глубокого) сна, моторика произношения запоминается во время его поверхностной стадии, а запоминание звуков происходит на протяжении всего сна. Чем больше человек запоминает в течение дня, тем больше сна ему необходимо. Поэтому крепкий сон в достаточном количестве крайне важен для долгосрочного запоминания той информации, которую дети получают в период учебного процесса, то есть можно говорить о прямой связи сна с уровнем знаний учащихся.

Нехватка сна ведет к накоплению в организме гормона стресса, повышает риск развития депрессии в два раза, что проявляется подростковой нервностью и нестабильностью поведения, перепадами настроения, неумением справляться со стрессовыми ситуациями. В результате такие абстрактные цели, как учеба, отступают на второй план, уступая место стремлению к развлечениям.

Следующая проблема, связанная с недостатком сна, ‒ это нарушение выработки определённых гормонов, регулирующих рост и развитие детей. Снижение выработки гормона роста, обеспечивающего планомерное развитие всех органов и тканей, приводит к недостаточному физическому развитию детей и подростков (задержка роста и недоразвитие мускулатуры, несоответствие полового развития возрастным нормам), а также к отставанию социального развития с формированием незрелых форм поведения. Гормональный дисбаланс при хроническом недосыпании у взрослых и подростков является также причиной переедания и как результат ‒ ожирения.

Исследования ученых показывают, что продолжительность сна у школьников начальных классов должна составлять около 10 часов, детей в возрасте от 11 до 16 лет – не менее 8 часов. Подросткам старше 16 лет нельзя спать меньше 7 часов в сутки. При таком режиме нервная система отдыхает, а организм восстанавливается. Если ребенок ночью плохо спал, ему необходимо поспать 2-3 часа после уроков. Его работоспособность после этого заметно возрастет, улучшится настроение. Спать желательно с открытой форточкой, чтобы обеспечить поступление в спальное помещение лёгких аэроионов, которые, попадая в кровь человека, разносятся по всему организму, участвуют в регуляции основные физико-химических процессов.

Наиболее благоприятное время для учебных занятий дома или в школе приходится с 9 до 13 и с 15 до 19 часов. Ложиться спать школьникам нужно не позже 22 часов. Бодрствование после 22.00 нарушает процессы восстановления организма. При этом неиспользованная на благое дело энергия проявляется на более грубом физиологическом уровне: повышается агрессивность, даже если её никак не проявляют, растормаживается сексуальная сфера. Поэтому увеселительные мероприятия, тусовки и компании в ночное время могут привести к сведению счётов или к неумным притязаниям.

Очень важно организовать правильное питание школьников. Дети должны получать горячую пищу не менее 3-4 раз в день. Завтрак при этом обязателен. Во-первых, дети, которые ежедневно сытно завтракают, лучше учатся, у них лучше память и показатели интеллекта, они реже пропускают занятия в школе и, что не менее важно, реже страдают от избыточного веса, даже если за день получают больше калорий. А те дети, которые не завтракают, в школе испытывают такой дефицит энергии, что переедают за обедом и ужином. Они чаще болеют простудными заболеваниями, чем их «завтракающие» сверстники.

Каждый день дети должны получать молочные продукты, отдавая предпочтение традиционным: молоку, кефиру, ряженке, творогу, сыру, сметане, йогуртам со сроком годности не более месяца. Покупая новые виды продуктов и напитков, обращайте внимание на содержание добавок, консервантов и красителей, которые ложатся тяжёлым бременем на неокрепший организм, перегружая почки и печень. Чем проще и натуральнее продукт, тем он безопаснее и полезнее для детского организма. Не покупайтесь на яркие этикетки и рекламу. То, что на самом деле полезно, обычно не рекламируется. Каждый день дети должны употреблять не менее 5 порций овощей и фруктов (1 порция – это один фрукт или овощ среднего размера, 1 чашка или горсть мелко нарезанных овощей или ягод.)

Ещё одной из многочисленных забот родителей является грамотное и комфортное обустройство пространства для выполнения домашних заданий. Во-первых, у ребенка должен быть собственный стол, соответствующий его росту. Проверить, подходит ли мебель по высоте, можно с помощью правила «прямых углов»: у сидящего школьника коленный, голеностопный и тазобедренный суставы должны быть согнуты под углом 90 градусов. Проследите, чтобы руки лежали на столешнице. Если стол подходит ребенку, его плечо и предплечье также образуют прямой угол. На рабочем столе должны находиться только необходимые вещи: подставка для книг и приспособление для ручек. Можно на стол поставить часы, чтобы дети учились контролировать расход времени и правильно его распределять. Нужно также определиться с местом для книг, тетрадей и других учебных принадлежностей, чтобы они были близко, но не мешали в работе.

Рабочий стол лучше расположить напротив окна. Это обеспечит равномерное и естественное освещение в светлое время суток. Если нет такой возможности, стол ставят боком к окну. При этом нужно учитывать, какой рукой пишет ребенок, и расположить письменный стол так, чтобы свет из окна падал слева (для правши) или справа (для левши). Еще необходимо позаботиться об искусственном освещении рабочего места: лучше использовать настольную лампу на гибкой ножке.

Очень важным моментом сохранения и укрепления физического здоровья детей являются достаточная двигательная активность и дозированная информационная нагрузка, то есть ограничение времени нахождения за компьютером и у телевизора и разумный выбор количества посещаемых кружков, секций, факультативов.

Важно также научить ребёнка правильно пользоваться мобильным телефоном и аксессуарами к нему, чтобы уменьшить наносимый ими вред. Дело в том, что излучение, которое генерирует мобильная трубка, поглощается тканями головы (клетками мозга, сетчаткой глаза, слуховыми структурами) с повышением в них температуры в среднем на 2 градуса, что может привести к ухудшению зрения и слуха, снижению активности иммунной системы, нарушениям сна, памяти и внимания.

Опасно использование и наушников, которые излучают электромагнитные поля, охватывая обширные участки мозга. Звук из наушников подается непосредственно на барабанную перепонку, и она постепенно теряет свою эластичность, что приводит к нарушению слуховой функции уже в молодом возрасте. Чем громче звук, тем больше страдает барабанная перепонка. При частом использовании телефона или наушников (более 1 часа в день) слух постепенно снижается независимо от громкости звука. Поэтому разговор по мобильному телефону не должен продолжаться более 3‒5 минут, а суточная продолжительность разговоров не должна превышать 30 минут.

Дорогие родители! Помните, что вашей задачей с момента рождения детей является обеспечение их потребностей: в родительской любви, заботе, в образовании, в развитии, в дисциплине, безопасности и здоровье.

Находите время и чаще общайтесь с детьми. Постройте с ними доверительные отношения. Интересуйтесь их жизнью, оказывайте им помощь в решении проблем, поддерживайте их, если они попали в трудную ситуацию, а не прибегайте к упрекам и наказанию.

Работоспособность, стремление к учебе, успеваемость, здоровье ваших детей зависят от вас!

Машенская В.С., врач-валеолог отдела общественного здоровья Брестского областного ЦГЭиОЗ                  

Источник: Брестский облисполком

Режим дня школьников — МСЧ №2 Самары

Школьные годы – важнейший период жизни человека. Это период интенсивного роста и совершенствования организма, развития высшей нервной деятельности, формирования основных черт характера.

Правильный режим дня – это правильная организация и наиболее целесообразное распределение во времени сна, питания, труда, отдыха, личной гигиены и т. д. Правильный режим – основа жизни каждого, главное условие сохранения здоровья. Режим строится на основе биологического ритма функционирования организма. Вот почему режим дня так важен. Строгое соблюдение режима дня необходимо для здоровья и правильного развития школьника. Благодаря соблюдению режима обеспечивается высокая работоспособность в течение дня.

Основными элементами режима дня школьника являются:

       учебные занятия в школе и дома;

       активный отдых с максимальным пребыванием на свежем воздухе;

       регулярное и достаточное питание;

       физиологически полноценный сон;

       свободная деятельность по индивидуальному выбору.

Рекомендации по составлению распорядка дня школьника:

       Начните день с утренней зарядки, которая облегчает переход от сна к бодрствованию и позволяет организму активно включиться в работу. Ее продолжительность в зависимости от возраста – от 10 до 30 минут.

       После утренней зарядки переходите к водным процедурам – утреннее умывание, ежедневный душ.

       Обязательно завтракайте, причем завтрак должен быть горячим и довольно плотным, составляя четверть от суточной потребности ребенка.

       Вернувшись из школы, Вы должны пообедать и обязательно отдохнуть. Послеобеденный отдых – 1-1,5 часа, без чтения книг и просмотра телевизора.

       Оптимальным временем для приготовления уроков служит период с 16 до 18 часов, соответствующий физиологическому ритму наилучшего усвоения информации. Начинать выполнение домашнего задания рекомендуется с наименее тяжёлых предметов, переходя к более сложным. Максимальная продолжительность периода работоспособности составляет 30-40 минут, после чего следует проводить 15-минутные перерывы.

       Уроки готовьте в тишине, исключите шум, разговоры, музыку. Из-за шума значительно быстрее наступает утомляемость, возникает добавочная нагрузка на мозг.

       1,5-2 часа свободного времени используйте для занятий по интересам. Оптимальная длительность просмотра телепередач – не более 1,5 часов 2-3 раза в неделю.

       Находитесь на свежем воздухе достаточное количество времени. Лучшими считаются подвижные игры на свежем воздухе, дающие хороший оздоровительный эффект, и занятия спортом – плавание, лыжный спорт, велоспорт, волейбол, баскетбол, футбол, танцы и другие в зависимости от желания и способностей. Особенно важно пребывание на улице вечером перед сном.

       Спите не менее 9-10,5 часов. Важно всегда ложиться и вставать в одно и то же время, тогда будет обеспечено и быстрое засыпание и легкое пробуждение

       Перед сном обязательно следует умыться, почистить зубы, помыть ноги и хорошо проветрить комнату.

       Если Вы занимаетесь во вторую смену, делать уроки вечером не следует, домашнее задание нужно готовить через 30 минут после завтрака.

       В период подготовки к экзаменам не меняйте режим дня. Не занимайтесь до глубокой ночи. Подготовку к экзаменам лучше проводить в утренние и дневные часы. 

Примерный режим дня учащихся, занимающихся в 1-ю смену

(начало занятий в 8.30)

Подъем 7.00.

Утренняя зарядка, водные процедуры, уборка постели, туалет 7.00-7.30.

Утренний завтрак 7.30-7.50.

Дорога в школу или утренняя прогулка до начала занятий в школе 7.50-8.20

Занятия в школе 8.30-12.30.

Горячий завтрак в школе около 11 ч.

Дорога из школы или прогулка после занятий в школе12.30-13.00.

Обед 13.00-13.30.

Послеобеденный отдых или сон 13.30-14.30

Прогулка или игры на воздухе и спортивные занятия 14.30-16.00.

Полдник 16.00-16.15.

Приготовление домашних заданий 16.15-17.30.

Прогулки на свежем воздухе 17.30-19.00.

Ужин и свободные занятия 19.00-20.00.

Приготовление ко сну 21.00-21.30.

Сон 22.00-7.00.

 Примерный режим дня учащихся, занимающихся во 2-ю смену

(начало занятий в 14.00)

Подъем 7.30.

Утренняя зарядка, водные процедуры, уборка постели, туалет 7.30-8.00

Утренний завтрак 8.00-9.00

Приготовление уроков, уборка рабочего места 9.00-11.30

Прогулка, подвижные игры и развлечения 11.30-12.30

Обед 12.30-13.00

Дорога в школу 13.00-14.00

Занятия в школе, полдник, внеклассная и общественная работа 14.00-20.00

Дорога домой 20.00-20.30

Ужин и свободные занятия 20.30-22.00

Приготовление ко сну 22.00-22.30

Сон 22.30-7.30

 

Мальчик: До обеда вроде спал,

А быстрее всех устал.

Не сходил на баскетбол

И английский сдал на кол!..

Девочка: Можно стать неудержимым,

Если быть в ладу с режимом:

Он полезен и для дела,

И для духа и для тела!

Как создать здоровый распорядок дня для подростков в эпоху коронавируса — Основы здоровья от клиники Кливленда

COVID-19 перевернул наш мир с ног на голову. Когда школы закрыты, а семьи укрываются, один день может превратиться в следующий… и следующий. Поэтому неудивительно, что ваш подросток изо всех сил пытается придерживаться распорядка.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Может соблазнительно позволить подростку заснуть допоздна, поспать до полудня и заняться дневная учеба, когда они к ней приступают. (В конце концов, последнее, что ты нужно прямо сейчас — очередная битва воли.)

Но за рутины стоит бороться, говорит детский психолог Кэтрин Джонс, доктор философии. «Они могут помочь подросткам обрести некоторую предсказуемость и чувство контроля», — говорит она.

И когда все остальное кажется совершенно неконтролируемым, это уже большое дело.

Вот как помочь подростку составить расписание, которое подойдет вашей семье.

Составить распорядок дня

Слишком скоро ваш подросток станет взрослым и отправится в мир. Доктор Джонс считает, что дать им возможность разработать свой собственный распорядок дня — это ценная практика для будущего.

«Поговорите с подростками о том, что, по их мнению, лучше всего подойдет им. Развитие этой осведомленности будет полезно, когда они, в конце концов, уйдут из дома ».

Она рекомендует сосредоточиться на вещах, не подлежащих обсуждению.«Такие вещи, как учеба, упражнения, работа по дому, сон. Что им нужно сделать? » она сказала. «Вы можете вместе с ними разработать распорядок, который позволит выполнять эти задачи каждый день».

Стремитесь делать что-то примерно в одно и то же время каждый день. Это не значит, что ваш подросток должен ставить будильник на 6 часов утра только потому, что он привык, когда школа была открыта. Но старайтесь (в основном) регулярно ложиться спать, просыпаться и учиться, — говорит она. «Поговорите вместе, чтобы придумать план, который подойдет вашей семье.”

Сделайте перерыв

Жилая из-за глобальной пандемии отвлекает, мягко говоря. Сосредоточиться на учебе, подросткам следует запланировать непрерывный отрезок времени, которое они могут посвятить школа.

Тем не менее, всем нам нужна минута, чтобы очистить голову. Доктор Джонс рекомендует планировать перерывы. в школьный день, чтобы ваш подросток мог общаться с друзьями или делать что-то творческие, например рисование или прослушивание музыки.

Многие подростки преуспевают с инструментом тайм-менеджмента под названием Pomodoro Technique®, по ее словам: «Планируйте работу в течение определенного времени, скажем, 30 минут, а затем сделайте запланированный 10-минутный перерыв.Это действительно может помочь подросткам, которые борются с прокрастинацией или тревогой ».

Здоровый образ жизни гибок

По словам д-ра Джонса, некоторая гибкость — это то, что успокаивает. Возможно, ваш ребенок планирует сосредоточиться на математике в середине дня, но обнаруживает, что все его друзья собираются вместе для видеочата во время обеденного перерыва. Или, может быть, вы соглашаетесь не писать текстовые сообщения до окончания школы, но ваш сын озадачен домашним заданием по химии и хочет обратиться к другу за помощью.

«Не придерживайтесь расписания, которое не работает, — говорит она.

Настраивайте расписание, пока не доберетесь до того, что работает. «Есть вещи, которые необходимо сделать, но вы можете быть немного гибкими в отношении конкретных сроков, если они соответствуют своим целям», — говорит она.

Советы по засыпанию подростков

Многие подростки — настоящие полуночники. Но в любом возрасте сон важен для физического и психического здоровья, поэтому убедитесь, что ваш молодой человек достаточно спит.

Эти привычки могут помочь детям высыпаться, в которых они нуждаются:

• Будьте последовательны: Придерживайтесь постоянного времени отхода ко сну и бодрствования. (Большинству подростков требуется от 8 до 10 часов в сутки.)
• Телефон для разговора: Избегайте электронных сигарет перед сном. Если ваш подросток должен использовать гаджет по вечерам, попробуйте приложение, которое отфильтровывает синий свет, что может быть стимулирующим.
• Успокоение: Перед сном попробуйте что-нибудь тихое, например, почитайте.
• Увидеть свет: Постарайтесь, чтобы утром было естественное освещение.Сходите на прогулку или позавтракайте возле солнечного окна.
• Переместите: Регулярно выполняйте упражнения.
• Не спать: Не спать дольше 45 минут или после 17:00.
• Используйте свою кровать для сна: Выделите другое место, чтобы делать уроки или отдыхать в течение дня. (Это поможет вашему мозгу запомнить, что кровать = сон.)
• Вдохните, выдохните: Используйте техники релаксации, чтобы помочь вам заснуть. Люди пожилые и молодые сейчас испытывают дополнительный стресс и беспокойство.Чтобы успокоить бешеный ум, попробуйте такие инструменты, как глубокое дыхание, приложения для осознанности или постепенное сжимание и расслабление мышц, начиная с пальцев ног и заканчивая головой.

Как работать с подростками, испытывающими лимиты

Подпрограммы отлично смотрятся на бумаге. Но что, если вас отталкивает угрюмый подросток, как вы пытаетесь поддерживать нормальный график?

В некоторых способов, этот отпор — хорошая вещь — доза нормальности посреди совершенно ненормальная ситуация.«Пределы тестирования — это часть подросткового возраста», Доктор Джонс говорит.

Это не означает, что вам нужно готовиться к ежедневным боям. Выбери свои битвы: «Убери все. ожидания по поводу того, что не в порядке — ускользать, лгать вам — и решить вместе, заранее, каковы будут последствия нарушения этих правил », Доктор Джонс говорит. «В то же время выясните, от чего вы можете отпустить».

А помните, что сейчас странные времена, и подростки, как и все мы, стараются изо всех сил.«Постарайтесь сосредоточиться на положительных моментах и ​​напоминайте себе, что дела не пойдут идеально », — добавляет д-р Джонс. «Думая, что они будут, это только вызовет у вас дополнительный стресс ».

График карантина

для подростков »Teen SMART Goals

Пандемия коронавируса привела к закрытию всего: от занятий спортом до школ и даже парков и пляжей. В результате получился совершенно неструктурированный день как для подростков, так и для родителей. Один из способов помочь своим подросткам преодолеть это время неопределенности — предоставить им более структурированный день.Мы могли бы так же легко пропустить время, но было бы слишком легко забыть о занятиях, которые помогут нам процветать и в результате стать лучше. Я видел в Интернете много новых расписаний, полезных для подростков и детей младшего возраста, но не много для подростков и старшеклассников. Поэтому я делюсь предлагаемым графиком карантина, специально предназначенным для подростков, чтобы удовлетворить их различные потребности в учебе, связях с друзьями и семьей, одновременно укрепляя их независимость и побуждая их приобретать новые жизненные навыки.

С каким графиком карантина могут работать подростки?

Вы будете удивлены, насколько структурированное расписание, по крайней мере, по блокам, может помочь вашему подростку прожить день. Поскольку мы работаем над этим надолго, нет причин не имитировать расписание, подобное тому, которое они получают в школе. Подростки определенно достаточно взрослые, чтобы научиться следовать временным блокам. Для начала им может потребоваться некоторая поддержка и напоминания, но они должны привыкнуть к этому в течение нескольких дней.

Приведенный ниже график будних дней показывает блоки с разными типами работы, возвращая некоторую структуру в наш подростковый день.Вот некоторые важные элементы, которые мы хотели сделать частью их ежедневного расписания:

• Вставание и подготовка ко сну

Постоянное время, чтобы проснуться, одеться и подготовиться к новому дню. Важно, чтобы их день был похож на обычный школьный день. То же самое и с постоянным временем отхода ко сну. Было бы слишком легко позволить нашим подросткам оставаться допоздна и поздно вставать, но это вредит их здоровью и иммунной системе. Узнайте больше у доктора Роландо Диаса, Ph.D. о том, как организовать день подростка во время дистанционного онлайн-обучения.

Подростки должны быть зрелыми и целеустремленными, чтобы справляться с блоками продолжительностью до двух часов одновременно для учебы, работы над онлайн-уроками и домашних заданий, установленных школой. Старшеклассники, обучающиеся на дому, обычно тратят около 4 часов в день на школьные задания. Чтобы узнать о разнообразии онлайн-обучения, включая проекты STEM, онлайн-классы искусства и виртуальные туры по музеям и национальным паркам, ознакомьтесь с разделом «Мероприятия для подростков во время карантина по коронавирусу».

Перерывы для встречи с друзьями, видеочата или совместной игры в онлайн-игры. Таким образом, они по-прежнему чувствуют себя связанными, даже если не видят друг друга лично.

Подростки более чем способны работать дома, помогать убирать и готовить еду, выносить мусор, вытирать столы и т.д. работает плавно.

Когда родители работают из дома, а подростки самодостаточны, мы можем потерять счет времени и упустить возможность проводить время вместе.Выделите время перед ужином, чтобы поиграть в игры с родителями, братьями и сестрами или пообщаться в видеочате с кузенами или бабушками и дедушками. В нашем доме мы используем это как шанс восстановить связь с бабушкой и дедушкой, которые находятся за пределами города.

• Время вдали от электроники

Мы даем нашим подросткам свободу в использовании приложений, видеоигр или видеочата для общения с друзьями. Не менее важно, чтобы они не отвлекались от экранов и проводили тихое время за чтением, написанием журналов или другими размышлениями.

• Создание целей и выполнение плана!

До сих пор ваши подростки, возможно, уже работали над целями со своими тренерами, учителями или наставниками. Теперь этой структуры больше нет, и подростки могут взять на себя ответственность за свои цели, нести ответственность за себя и продолжать добиваться прогресса. Имея ограниченное время, затрачиваемое на школьные задания, они могут начать работать над новой целью, которая их вдохновляет. Цель может включать в себя развитие новых навыков, создание чего-то нового или изучение новой темы.Ваш подросток сможет ясно увидеть, как всего несколько дополнительных минут в день на достижение долгосрочной цели складываются и имеют значение. Загрузите нашу таблицу целей SMART, чтобы ставить цели с максимальными шансами на успех.

Составьте свой собственный график с подростками

Мы думаем, что график карантина для подростков вполне подходит для нашей семьи. Но, конечно, многие из вас захотят придумать свою версию. Итак, мы делимся пустым шаблоном, который вы можете распечатать и создать вместе с подростком.Вы можете вместе определить:

• Лучшее время дня для учебных занятий
• Лучшее время для перерывов для общения с друзьями
• Чем ваша семья может поделиться, чтобы объединиться в семейное время
• Когда оптимальное время для работа над новой целью
• Другие виды деятельности в спокойное время, чтобы успокоиться перед сном
• Определенное время дня, чтобы проснуться и лечь спать

Давайте превратим время простоя в возможность

Мы можем дать нашим подросткам некоторую независимость , обучая их брать на себя ответственность за свою работу и усилия.Установление структуры и новых целей поможет им развить управленческие навыки функционирования, такие как планирование и расстановка приоритетов, управление временем, инициирование задач и настойчивость, направленная на достижение цели. Узнайте больше о том, что такое исполнительное функционирование и нужно ли это моему подростку ?.

Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook «Воспитание занятых подростков» и позвольте нам помочь вам с ответами на любые вопросы или проблемы, которые могут у вас возникнуть. Мы надеемся стать источником информации для вас и ваших подростков, предлагая идеи и поддержку, а также отмечая успех вместе!

---

Присоединяйтесь к Teen SMART Goals в социальных сетях!

Сон для подростков | Тональный крем для сна

Подростковые годы — период формирования.Мозг и тело значительно развиваются, и переход к взрослой жизни приносит важные изменения, которые влияют на эмоции, личность, социальную и семейную жизнь, а также на учебу.

Сон очень важен в это время, работая за кулисами, чтобы подростки были на высоте. К сожалению, исследования показывают, что многие подростки спят гораздо меньше, чем им нужно.

И Национальный фонд сна, и Американская академия медицины сна согласны с тем, что подросткам необходимо от 8 до 10 часов сна в сутки.Это рекомендуемое количество сна может помочь подросткам сохранить свое физическое здоровье, эмоциональное благополучие и успеваемость в школе.

В то же время подростки сталкиваются с многочисленными проблемами, связанными с постоянным восстанавливающим сном. Осознание этих проблем помогает подросткам и их родителям составить план, чтобы подростки выспались так, как им нужно.

Почему сон важен для подростков?

Сон жизненно необходим людям любого возраста. Однако подросткам для глубокого умственного, физического, социального и эмоционального развития требуется качественный сон.

Мышление и академическая успеваемость

Сон приносит пользу мозгу и способствует вниманию, памяти и аналитическому мышлению. Это делает мышление более острым, распознавая самую важную информацию для закрепления обучения. Сон также способствует расширенному мышлению, которое может стимулировать творчество. Будь то подготовка к экзамену, обучение игре на музыкальном инструменте или приобретение профессиональных навыков, сон очень важен для подростков.

Принимая во внимание важность сна для работы мозга, легко понять, почему недосыпающие подростки, как правило, страдают от чрезмерной сонливости и недостатка внимания, что может нанести вред их успеваемости.

Эмоциональное здоровье

Большинство людей слышали, как сон может влиять на настроение, вызывая раздражительность и преувеличенные эмоциональные реакции. Со временем последствия могут быть еще более серьезными для подростков, которые адаптируются к большей независимости, ответственности и новым социальным отношениям.

Продолжительное недосыпание может отрицательно сказаться на эмоциональном развитии, увеличивая риск межличностных конфликтов, а также более серьезных проблем с психическим здоровьем.

Расстройства психического здоровья, такие как тревога, депрессия и биполярное расстройство, обычно связывают с плохим сном, а недосыпание у подростков может повысить риск самоубийства.Улучшение сна у подростков может сыграть роль в предотвращении психических расстройств или уменьшении их симптомов.

Физическое здоровье и развитие

Сон способствует эффективному функционированию практически всех систем организма. Он укрепляет иммунную систему, помогает регулировать гормоны и способствует восстановлению мышц и тканей.

Существенное физическое развитие происходит в подростковом возрасте, и на него может негативно повлиять недостаток сна. Например, исследователи обнаружили, что подростки, которые не высыпаются, имеют тревожный метаболический профиль, который может подвергать их более высокому риску развития диабета и долгосрочных сердечно-сосудистых проблем.

Принятие решений и рискованное поведение

Недостаток сна может повлиять на развитие лобной доли, части мозга, которая имеет решающее значение для контроля импульсивного поведения. Неудивительно, что многочисленные исследования показали, что подростки, которые не высыпаются, с большей вероятностью будут участвовать в поведении с высоким риском, таком как вождение в нетрезвом виде, текстовые сообщения во время вождения, езда на велосипеде без шлема и неиспользование ремня безопасности. Употребление наркотиков и алкоголя, курение, рискованное сексуальное поведение, драки и ношение оружия также чаще встречаются у подростков, которые слишком мало спят.

Поведенческие проблемы могут иметь широкое влияние на жизнь подростка, отрицательно сказываясь на его успеваемости, а также на его отношениях с семьей и друзьями.

Несчастные случаи и травмы

Недостаток сна у подростков может сделать их склонными к случайным травмам и даже смерти. Особое беспокойство вызывает повышенный риск несчастных случаев из-за вождения в сонном состоянии. Исследования показали, что лишение сна может сократить время реакции с эффектом, аналогичным значительному употреблению алкоголя.В подростковом возрасте сонное вождение может усиливаться из-за отсутствия опыта вождения и более частого отвлечения внимания за рулем.

Достаточно ли спят подростки в Америке?

Практически по всем оценкам, многие подростки в Америке не получают рекомендуемых 8-10 часов сна в сутки. В опросе «Сон в Америке», проведенном в 2006 году Национальным фондом сна, 45% подростков сообщили, что получают менее восьми часов в сутки.

Проблема может усугубляться. Данные четырех национальных опросов, проведенных с 2007 по 2013 год, показали, что почти 69% старшеклассников спали семь или меньше часов в сутки.По оценкам, уровень бессонницы среди подростков достигает 23,8%.

Было обнаружено, что недосыпание среди подростков чаще среди женщин, чем среди мужчин. Подростки старшего возраста сообщают, что спят меньше, чем люди в раннем подростковом возрасте. Опросы также показали, что подростки, относящиеся к темнокожим, азиатам и многонациональным, чаще всего спят менее восьми часов в сутки.

Почему подросткам трудно выспаться?

Нет единой причины недосыпания у подростков.Этой проблеме способствуют несколько факторов, и эти факторы могут варьироваться от подростка к подростку.

График отложенного сна и время начала занятий

В подростковом возрасте наблюдается сильная тенденция к тому, чтобы быть «совой», ложиться спать позже ночью и дольше спать утром. Эксперты считают, что это двойной биологический импульс, влияющий на циркадный ритм и цикл бодрствования и сна подростков.

Во-первых, у подростков есть влечение ко сну, которое нарастает медленнее, а это значит, что они не чувствуют усталости до позднего вечера.Во-вторых, организм дольше ждет начала выработки мелатонина, гормона, способствующего засыпанию.

Если бы подросткам было разрешено спать по их собственному графику, многие подростки могли бы спать по восемь или более часов в сутки с 23:00. или с полуночи до 8 или 9 часов утра, но время начала занятий в большинстве школьных округов вынуждает подростков просыпаться утром намного раньше. Из-за биологической задержки цикла сна и бодрствования многие подростки просто не могут заснуть достаточно рано, чтобы поспать восемь или более часов и все же прийти в школу вовремя.

Из-за ограниченного сна в будние дни подростки могут попытаться наверстать упущенное, поспав в выходные, но это может усугубить их отложенный режим сна и непоследовательный ночной отдых.

Давление времени

Подростки часто заняты. Школьные задания, рабочие обязанности, домашние дела, общественная жизнь, общественная деятельность и спорт — вот лишь некоторые из вещей, которые могут потребовать их времени и внимания.

Из-за того, что каждый день так много всего, что нужно делать, многие подростки не выделяют достаточно времени для сна.Они могут не ложиться спать допоздна, чтобы закончить домашнее задание, или в выходные, когда гуляют с друзьями, и то и другое может укрепить их режим совы.

Необходимость добиться успеха при выполнении этих обширных обязательств может вызывать стресс, а избыточный стресс, как известно, способствует проблемам со сном и бессоннице.

Использование электронных устройств

Электронные устройства, такие как сотовые телефоны и планшеты, широко распространены среди подростков, и исследования, такие как опрос «Сон в Америке» в 2014 году, показывают, что 89% или более подростков держат хотя бы одно устройство в спальне на ночь.

Использование экрана поздно вечером может привести к проблемам со сном. Использование этих устройств может держать мозг подростков в тонусе, а входящие уведомления могут привести к нарушению и фрагментированному сну. Доказательства также указывают на подавление выработки мелатонина из-за воздействия света от сотовых телефонов.

Нарушения сна

Некоторые подростки плохо спят из-за основного нарушения сна. У подростков может быть синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС), который вызывает повторяющиеся паузы в дыхании во время сна.OSA часто вызывает фрагментарный сон и чрезмерную дневную сонливость.

У подростков могут быть расстройства сна, такие как синдром беспокойных ног (СБН), хотя и реже, но и нарколепсия, которая влияет на цикл сна и бодрствования.

Проблемы психического здоровья

Психические расстройства, такие как тревога и депрессия, могут мешать качественному сну как у подростков, так и у взрослых. Недостаток сна также может способствовать возникновению этих состояний, создавая двунаправленные отношения, которые могут ухудшить как сон, так и эмоциональное благополучие.

Расстройства нервного развития

Расстройства нервного развития, такие как синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) и расстройство аутистического спектра (РАС), могут затруднить подросткам хороший сон. Недостаток сна также может способствовать более выраженным симптомам этих состояний.

Как подростки могут лучше спать?

Подростки, у которых есть проблемы со сном, должны начать с разговора со своим врачом о том, сколько они спят и как это влияет на их повседневную жизнь.Их педиатр может выявить основные причины и разработать наиболее подходящее и индивидуальное лечение.

В зависимости от причины проблем со сном можно рассмотреть возможность приема лекарств; однако в большинстве случаев для улучшения сна подросткам не требуется медикаментозное лечение.

Полезным шагом для подростков является пересмотр и улучшение гигиены сна, включая условия сна и привычки. Вот несколько советов по здоровому сну, которые могут помочь в этом процессе:

• Выделите восемь часов сна в свой ежедневный график и сохраните тот же график как в будние, так и в выходные дни.
• Создание последовательного распорядка перед сном, который поможет расслабиться и быстро заснуть.
• Избегайте кофеина и энергетических напитков, особенно днем ​​и вечером.
• Убрать электронные устройства как минимум за полчаса до сна и оставить их в бесшумном режиме, чтобы не проверять их ночью.
• Обставьте кровать поддерживающим матрасом и подушками.
• Сохраняйте в спальне прохладу, темноту и тишину.

Модификации гигиены сна могут быть включены в когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-I), форму разговорной терапии при проблемах со сном, которая продемонстрировала свою эффективность у взрослых и может быть полезной для подростков.CBT-I работает путем изменения негативных представлений и мыслей о сне и реализации практических шагов для улучшения режима сна.

Как родители могут помочь подросткам лучше спать?

Для многих родителей первым шагом является опрос детей-подростков об их сне, поскольку опросы показывают, что многие родители не осознают, что у их детей проблемы со сном.

Родители могут побуждать подростков обращаться к врачу, одновременно работая со своими детьми, чтобы постепенно улучшать гигиену сна.Некоторые исследования показали, что подростки, чьи родители твердо установили время отхода ко сну, больше спят и имеют меньшую дневную сонливость.

Еще один способ для родителей — продвигать более позднее время начала занятий в местном школьном округе. Ряд округов экспериментировали с отложенным началом занятий и обнаружили положительные результаты, измеренные посещаемостью и успеваемостью.

Родители также могут работать со своими подростками, чтобы избежать чрезмерного расписания и обязательств, которые могут вызвать стресс и привести к обмену с достаточным временем для сна.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

10 советов для успеха и легкости

Принимая во внимание распорядок дня

Рутины и расписания могут влиять на поток и энергию в любой день. Если вы читаете этот обновленный блог во время вспышки COVID-19, возможно, вы и ваша семья изучаете и переопределяете (и даже боретесь) с концепцией рутины в это неопределенное время. Вот мое определение распорядка: действия, на которые я трачу свое время и энергию.

Прежде чем мы поговорим о подростках и их распорядке дня, я предлагаю вам подумать о вашем собственном отношении к повседневным привычкам. Подумайте: Каков ваш утренний распорядок? А распорядок дня перед сном? Каков ваш процесс составления расписания и соблюдения назначений и календарей?

Стоп. Дышать. Чувствовать.

Обратите внимание на ощущения, которые возникли, когда вы начинаете инвентаризацию. Что вы замечаете в своем теле? Что вы замечаете, что происходит с вашими мыслями?

Назовите все, что придет в голову.

Теперь сделайте 3 успокаивающих вдоха — любое дыхание, которое кажется вам исцеляющим и расслабляющим.

Ваши ощущения могут помочь вам лучше понять, как ваш распорядок служит вам — или нет. Нет необходимости судить об этих чувствах; вместо этого оставайтесь любопытными. Ваше собственное рассмотрение распорядка дня предложит вам сочувствие и понимание, когда вы подойдете к этой теме со своими детьми и подростками.

Подростковый мозг и распорядки

Предсказуемый и последовательный распорядок дня может стать якорем для спокойного утра, плавного движения после уроков или расслабляющего утра в выходные дни.

Префронтальная кора головного мозга подростков — часть мозга, отвечающая за рациональное мышление и решение проблем — еще не имеет устойчивых, быстро действующих связей с остальной частью мозга. Таким образом, подростки более склонны к риску, проверке границ и непоследовательному поведению.

Вы видите, к чему я клоню, верно?

Подросткам особенно нужна структура для процветания. От развития здоровых отношений со своими технологиями и социальными сетями до достаточного сна (в среднем им требуется 9 часов!), Развития сильных учебных навыков или поступления в колледж, до практики ухода за собой и игр, до построения социальной жизни , у них есть много в управлении!

Долгосрочное воздействие

Подумайте о качествах, которые вы хотите, чтобы ваш подросток имел к 18 годам, готовым поступить в колледж или найти работу.Предлагаю вам составить мысленный или письменный список из 5-10 качеств.

Пришла ли независимость? А что насчет устойчивости? Или находчивый? Может быть, осознающий себя?

Распорядок дня дает вашим подросткам возможность развить именно эти качества! Также обратите внимание, что ваш подросток уже воплощает в себе многие из перечисленных в списке качеств. Празднуйте это!

Последовательный распорядок дня помогает подростку быть уверенным в себе и практиковать саморегуляцию, а также облегчает повседневную жизнь для всех в доме.Когда вы, как родитель или опекун, перестаете руководить или беспокоиться о длинном списке повседневных потребностей, дел и привычек, вы можете сосредоточиться на общении с подростком, а не на управлении им. Кроме того, при поддержке ваш подросток может вступить в собственное агентство.

Подростку потребуется время и ваше постоянное присутствие, чтобы выстроить распорядок дня, который будет ему лучше всего служить. В конце концов, вы коллективно сэкономите столько времени и стресса, и ваш подросток получит возможность взять на себя ответственность за себя и свою энергию.

Разговор с подростками о рутинах

Родители и учителя маленьких детей и детей с особыми потребностями в развитии или обучении часто используют обычные диаграммы с изображениями или картинками, чтобы научить разделять ответственность, последовательность и самодостаточность. Однако многие подростки считают эти наглядные пособия ненужными или даже детскими.

Как тогда вы можете поддержать подростков, подростков и молодых людей в построении распорядка дня, который лучше всего соответствует их социальному, эмоциональному и умственному развитию?

С терпением и целеустремленностью, взаимным разговором, временем и практикой.И ждите! Наконец, прежде чем мы перейдем к темам для обсуждения, я хотел бы указать на тот факт, что мы не должны усердно работать, чтобы соответствовать нашим распорядкам и графикам; вместо этого они должны работать на нас, помогая нам создавать больше мира и спокойствия в нашей жизни.

10 советов, как поговорить с подростками о рутине

1. Начните разговор по их сигналу. Например, если ваш подросток говорит, что он устал или переживает из-за того, что слишком поздно ложится спать, или делится другой подробностью, относящейся к его распорядку дня, воспользуйтесь возможностью СЛУШАТЬ и задать вопросы из любопытства.Вы можете сказать: «Что еще?» или «Расскажи мне больше» или «Вы можете рассказать об этом больше?» По возможности позвольте подростку начать этот разговор, а не поднимать его вне контекста.

2. Общайтесь с опытом вашего подростка. Расскажите, что вы тоже работаете над созданием полезных процедур и что это постоянная практика, а не то, что вы освоите раз и навсегда. Подумайте о том, чтобы обсудить, как переходы и определенные периоды дня могут быть для вас сложными, а также то, что работает для вас.Вместе вы можете поделиться преимуществами / недостатками и успехами / проблемами.

3. Начните с малого. Разрешите этому процессу, состоящему из многих частей. Помните (и напомните своему подростку), что небольшие изменения могут иметь большое влияние. Например, вы можете предложить им поразмышлять над своим утренним распорядком, потому что именно в это время они чувствуют себя наиболее торопливыми и сварливыми. Сохраните разговор о внешкольных занятиях на другой день.

4. Задайте (несколько) открытых вопросов. Вы можете поддержать процесс критического мышления вашего подростка, спросив: «Какие шаги вам нужно делать каждое утро, чтобы быть готовым к школе?» или «Какие моменты утра, кажется, настраивают вас на успех?»

5.Предложите подростку задокументировать свой план. Пока они работают над своим списком шагов или процедур, вы можете работать и над своим. Пусть ваш подросток сам решит, где он будет хранить список. Некоторые клиенты, с которыми я работаю, хранят свои списки на пробковых досках в своих комнатах или на холодильнике. Обязательно поддержите своего подростка, включив отдых, игры или расслабление в его распорядок дня (и вас тоже)! Это будет «живой» документ, то есть его можно будет редактировать и изменять по мере необходимости.

6.Изучите порядок, в котором должны быть шаги. Задайте подростку такие вопросы, как «Что должно быть первым?» «Какие шаги являются приоритетными?» и «Какие задачи вам кажутся наиболее полезными в вашем распорядке дня?»

7. Обсудите управление временем. Это может быть вопрос, сколько времени они ожидают от выполнения определенных задач. Кроме того, помогите своему подростку подумать, сколько времени ему нужно, например, на внеклассные перерывы, просмотр социальных сетей, уход за собой или выполнение рутинных дел.

8. Предложите поддержку. В частности, спросите своего подростка, сколько поддержки и ответственности они нуждаются и хотят от вас, и как эта поддержка может выглядеть. Сначала это могут быть устные напоминания, совместная работа над определенными задачами, совместное использование семейного календаря или предоставление им большей автономии.

9. Следите за прогрессом вместе. Настройте себя и своего подростка на успех, признав, что можно найти лучший распорядок дня методом проб и ошибок. Примерно через неделю поговорите с ними, задавая вопросы вроде: «Что у вас работает по утрам?» или «Что не работает?» и «Как этот распорядок вам помогает?» или «Как вы себя чувствуете, когда завершаете свой распорядок?»

10.Регулярно возвращайтесь к этому разговору. Всегда нормально делиться наблюдениями, когда видишь, что распорядок стал непоследовательным. Поделитесь своим наблюдением нейтрально и любопытно. «Я замечаю, что вы выбегаете за дверь с завтраком в руке. Есть ли что-то в рутине, что, возможно, нужно изменить? Не забудьте отметить и то, что работает. «Приятно видеть, как ты каждый вечер уделяешь время фортепиано. Я рада, что у вас есть место для творчества ».

Пошагово

Опять же, если вы читаете это, когда ваша семья находится в приюте, пожалуйста, не забудьте дать себе и всем членам вашей семьи много милости.Процедуры — это не то же самое, что расписания; они не обязательно должны происходить в точное время. Помните, что процедуры — это действия, которые вы предпринимаете, чтобы сэкономить свое время и энергию , и вам нужно делать только один шаг за раз. Если вы или ваш подросток готовы добавить еще один уровень поддержки в свой день, ознакомьтесь с моим руководством по созданию уникальных систем поддержки.

7 признаков того, что ваш подросток вылетает из расписания

С одной стороны, у некоторых подростков слишком мало дел. Фактически, исследование 2008 года, представленное Американской кардиологической ассоциацией, показало, что 60% подростков проводят в среднем 20 часов в неделю перед телевизором и компьютером.Исследование также показало, что небольшое меньшинство подростков, 7% из них, каждую неделю проводят у экрана колоссальные 50 часов.

Но на другом конце спектра вы найдете действительно занятых подростков. Они берут дополнительные уроки в школе, работают неполный рабочий день, занимаются спортом и поддерживают напряженный график внеклассных занятий практически без дополнительного времени.

Хотя в стенограммах вашего подростка может показаться уместным сказать, что он капитан футбольной команды и глава студенческого совета, для некоторых подростков плотный график может стать проблемой.Отсутствие свободного времени может в конечном итоге серьезно сказаться на их физическом и эмоциональном здоровье.

Важно найти правильный баланс для вашего подростка. Вы хотите, чтобы они были достаточно заняты, чтобы у них не было времени смешаться с не той толпой, но при этом убедитесь, что им не так скучно, что они начнут искать неприятности. Но также важно следить за тем, чтобы они не выгорели, бегая от одного занятия к другому.

В лучшем случае подросток перегружает себя расписанием, потому что ему действительно нравятся занятия, в которые он вовлечен, — но даже такая ситуация не означает, что это всегда разумное решение.Следите за одним из этих семи признаков того, что у подростка слишком много времени, и будьте готовы вмешаться, если это необходимо.

Как помочь подростку с чрезмерным расписанием

Если вы думаете, что ваш подросток слишком занят, важно действовать. Первый шаг — сесть подростка и посмотреть, что он чувствует. Могут быть случайные случаи, когда ваш подросток просто любит все занятия!

В других случаях они могут протестовать против отказа от одного или двух занятий, но замедление может быть необходимо для их благополучия.Примите исполнительное решение отстранить их от занятия по своему выбору, если, конечно, это не домашнее задание или учеба. Они всегда могут восстановить его в будущем, если обнаружат, что упустили.

Имейте в виду, что подростковые годы — жизненно важное время для вашего ребенка, чтобы научиться управлять своим временем. Если они изо всех сил пытаются найти время, чтобы сделать все, им нужно, чтобы вы вмешались и помогли им отказаться от определенных действий.

Убедитесь, что вы не слишком сильно заставляете ребенка выполнять упражнения.Заставить их поступить в школу Лиги плюща не стоит, если они настолько выгорели, что к тому времени, как они туда доберутся, едва смогут нормально функционировать.

Если ваш подросток действительно изо всех сил пытается справиться с требованиями подростковой жизни, обратитесь за профессиональной помощью. Будь они перфекционистами, прокрастинаторами или преуспевающими специалистами, специалист в области психического здоровья может помочь им развить более здоровые привычки.

Наконец, имейте в виду, что некоторые подростки, как и многие взрослые, рассматривают занятость как символ статуса.Убедитесь, что ваш подросток знает, что его самооценка не должна зависеть от того, насколько загружен его социальный и академический график.

Распорядок дня для парней-подростков

Распорядок дня для парней-подростков часто игнорируется. Вы заняты учебой, друзьями, хобби и, возможно, даже работой.

Единственный реальный способ уравновесить все — это утренний, дневной и ночной распорядок дня, который вы можете использовать в качестве ориентира, которому нужно следовать каждый день.

Во-первых, давайте обсудим, почему это важно…

Зачем вам нужен распорядок дня?

Распорядок дня — лучшее руководство для вас в повседневной жизни.Вы почувствуете себя более энергичным, организованным и, в конечном счете, более счастливым , когда у вас будет план, которому нужно следовать.

Исследование показывает, что распорядок дня может принести пользу психическому здоровью, например снизить уровень стресса и сформировать положительные повседневные привычки.

Может показаться трудным придерживаться рутины, особенно в подростковом возрасте, но эти шаги будут достаточно легкими, чтобы вы могли начать прямо сегодня.

Запишите свой ежедневный график

Единственный способ начать с плана — это составить его!

Возьмите блокнот, лист бумаги или ежедневник и начните писать дату на боковой стороне страницы.Затем перечислите все, что вам нужно сделать, в маркированном формате.

Выполняя задачи на день, отмечайте их на своей странице.

Теперь это будет ваш шаблон ежедневного расписания на каждый день. Если у вас есть простые задачи, которые вам сложно выполнить, обязательно запишите их.

Например, если вам трудно не забыть чистить зубы на ночь (это простая задача, которую обычно не записывают), запишите это! Это поможет вам выработать привычку завершать дела, даже не задумываясь.

Связанное сообщение: 10 советов по управлению временем, которые должен знать каждый ученик

Утренний распорядок для подростков

Чтобы упростить задачу, я просто перечислю для вас идеальный контрольный список утреннего распорядка: в одно и то же время каждый день)

Используйте ванную

Почистите зубы

Мойте лицо очищающим средством!

Душ (по желанию)

Оденься

Сделай прическу

Убедитесь, что волосы на лице чистые (или сбриты)

Нанесите дезодорант

Нанесите одеколон

Съешьте приличный завтрак

Приготовьте еду к день

Вот несколько советов, которые сделают ваше утро лучше:

• Не проверяйте телефон сразу после пробуждения
• Растяжка / легкая тренировка
• Запишите больше идей для вашего расписания по утрам

Ваше расписание в школе

Хотя изменить свое расписание в школе может быть сложно, есть вещи, которые вы можете сделать…

По мере прохождения уроков, обновляет свое расписание для предстоящих заданий, домашних заданий и т. Д.

Сделайте как можно больше домашних заданий , чтобы у вас было больше свободного времени после школы. Скорее всего, вы сможете найти время во время обеда или в свободное время в классе, чтобы сделать это.

Проводите время с друзьями, занимайтесь спортом и развлекайтесь . Подростковые годы проходят быстрее, чем вы думаете, и вы пожалеете, что не повеселились в школе.

При этом вам также следует использовать это время, чтобы выработать распорядок дня в подростковом возрасте, чтобы не расслабляться в жизни во время учебы в колледже и после него.

Связанное сообщение: 7 советов для старших классов, которые помогут вам пройти через школу

После школы

Когда вы вернетесь домой, самое время расставить приоритеты в своем расписании.

Есть ли у вас домашнее задание, внеклассные занятия, планы с друзьями и т. Д.?

Я бы порекомендовал вам, , сначала выполнить домашнее задание, , если вы можете.

Если у вас еще не было хотя бы 30 минут упражнений , сейчас самое время это сделать! Упражнения — чрезвычайно важная часть вашего распорядка дня, и их нельзя игнорировать.

Теперь, когда у вас был тяжелый день в школе, займитесь любимым делом . Вы всегда должны делать то, что любите каждый день, чтобы оставаться человеком.

Не позволяйте школе и обществу превратить вас в робота. Найдите время и полностью проявите себя, занимаясь делом, которое делает вас счастливым. Это может быть спорт, видеоигры, рисование или даже просмотр видео на YouTube.

Психическое здоровье — огромная проблема для подростков, и часто мы просто чувствуем себя ограниченными в выполнении того, что мы действительно хотим делать.Это делает нас несчастными и отстой.

Не торопитесь, потому что в подростковом возрасте это преимущество у вас больше, чем у взрослых.

Ночной распорядок для мальчиков-подростков

Ваш ночной распорядок будет играть огромную роль в вашем дне, а также в вашем сне.

Без ночного распорядка вы рискуете получить беспокойные ночи и испортить настроение. Вот идеальный ночной распорядок:

• Начните сокращать использование электроники (я знаю, что это невозможно)? Просто попробуйте
• Застегните одежду на утро (это изменило мою жизнь)
• Напишите свой распорядок дня на следующий день
• Примите душ, даже если вы не тренировались
• Вымойте лицо очищающим средством! (Да, еще раз)
• Приготовьте рюкзак
• Сделайте 3 глубоких вдоха, чтобы расслабить тело
• Поставьте будильник и ложитесь спать

Спокойный ночной сон окажет самое большое влияние на ваш день, нравится ли вам это или нет. Если вы хотите быть здоровым парнем-подростком , сосредоточьтесь на своем графике сна.

Связанное сообщение: 5 шагов, чтобы исправить свой график сна для подростков

Последние мысли

В конце концов, вы собираетесь делать то, что хотите. У вас есть 24 часа в сутки, и это на 100% ваш выбор, как вы хотите их пережить.

Вот что я порекомендую…

Начни работать над собой прямо сейчас! Вы пожалеете, что не были так организованы, как хотели бы, когда вы станете старше.

Внедрите распорядок дня, научитесь управлять своим временем, составьте расписание и возьмите под контроль те области, в которых вы можете.

Я обещаю вам, что вы поблагодарите себя за это в будущем. Имейте в виду, что этот распорядок дня — просто шаблон распорядка дня для вас, ребята. Вам обязательно придется изменить его в зависимости от вашего образа жизни и того, насколько вы заняты.

Так что берегите свое тело, потому что оно заботится о вас каждый день. Удачи!

Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, оставьте их ниже.Спасибо за прочтение!

Руководство для родителей по подросткам и сну

Лишение сна помещает подростков в своего рода вечное облако или дымку. Эта дымка может негативно повлиять на настроение подростка, а также на его способность думать, реагировать, регулировать свои эмоции, учиться и ладить со взрослыми. Половина подростков, которых оценил один эксперт, были настолько уставшими по утрам, что у них наблюдались те же симптомы, что и у пациентов с нарколепсией, расстройством сна, при котором пациент кивает и сразу впадает в фазу быстрого сна.Это может привести к следующему:

• Повышенный риск травмы: Согласно исследованию Национального фонда сна, сонливость или утомляемость являются основной причиной не менее 100 000 дорожно-транспортных происшествий ежегодно. Одно исследование, проведенное в штате Северная Каролина, показало, что 55 процентов всех аварий, связанных с засыпанием, были вызваны водителями в возрасте до 25 лет.

• Неспособность к саморегулированию: Наряду с недостатком сна возникает способность выполнять физические упражнения. самоконтроль — над своими эмоциями, импульсами и настроением.Недостаток сна связывают с агрессией, импульсивностью и вспыльчивостью. Он также может вызывать некоторые из тех же симптомов, что и дети с СДВГ, в том числе неспособность сидеть на месте, не отвлекаться от задачи и сосредоточиться.

• Употребление психоактивных веществ и рискованное поведение: Исследования показывают, что недосыпающие подростки с большей вероятностью будут использовать стимуляторы, такие как кофеин и никотин, в течение дня, а также бороться с плохим настроением, занимаясь самолечением с помощью алкоголя. Кроме того, они с большей вероятностью будут заниматься незащищенным сексом и безрассудным вождением, чем подростки, которые спят более семи часов в сутки.

• Настроение: Меньшее количество сна также коррелирует с более высоким уровнем депрессии, и, в свою очередь, у детей с депрессией были проблемы с засыпанием или сном. Поскольку многие психические заболевания впервые проявляются в подростковом возрасте, врачи опасаются, что серьезное недосыпание может вызвать серьезную депрессию у детей, которые уже предрасположены к ней.

  No related posts.