Разное

Омега 3 польза: сердце, кости, иммунитет и кожа

Содержание

сердце, кости, иммунитет и кожа

Польза рыбьего жира Омега-3

Рыбий жир — один из нескольких элементов, поддерживающих красоту, молодость и здоровье человека. В своем составе он содержит ценные жирные кислоты Омега-3, которые не образуются в человеческом организме, а могут попасть в него только с пищей. Кислоты Омега-3 оказывают благотворное влияние на состояние человеческого организма. Польза Омега-3 неоценима — эти кислоты регулируют работу организма, укрепляют иммунитет, защищая от внешних негативных факторов. С пищей человек употребляет недостаточное количество этого вещества, получить кислоты Омега-3 можно, только кардинально изменив рацион или покупая капсулы рыбьего жира в аптеке.

О пользе рыбьего жира люди знали давно. С середины прошлого века детям давали рыбий жир для профилактики рахита. Было замечено, что такие малыши быстро растут и реже болеют. Затем, в 70-е годы проводились исследования здоровья народов Гренландии, рацион которых составляет в основном рыба жирных сортов. Открытие поразило всех: аборигены практически не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями, не имели атеросклероза, до преклонных лет у них сохранялись нормальное давление и пульс.

Но серьезное внимание ученых крайне важные для здоровья Омега-3 кислоты привлекли лишь в конце 20 века. Было установлено, что полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), являясь предшественниками эйкозаноидов и цитокинов (гормоноподобные вещества, которые передают информацию между клетками), осуществляют контроль над работой иммунной, сердечно-сосудистой и репродуктивной системами. А следовательно, этот бесценный компонент рыбьего жира воздействует на весь организм.


Сердце и сосуды

Омега-3 кислоты «очищают» стенки сосудов от избытка «плохого» холестерина, предотвращая образование «холестериновых бляшек». Улучшают вязкость крови и нормализуют артериальное давление. Повышают уровень «хорошего» холестерина — ЛПВП (липопротеиды высокой плотности). Укрепляют стенки сосудов, делая их эластичными. Снижают концентрацию гомоцистеина (аминокислота, которая, накапливаясь в организме, начинает «атаковать» внутренние стенки артерий, и в результате образуются тромбы). Все эти отличительные свойства Омега-3 страхуют нас от риска развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инсульта, инфаркта миокарда, тромбоза. Витамин Д в составе рыбьего жира — надежный защитник сосудов, он предотвращает угрозу развития сердечных заболеваний и диабета.

Костная система

Установлено, что рыбий жир препятствует развитию остеопороза. ЭПК и ДГК, входящие в состав рыбьего жира, блокируют клеточные процессы, ведущие к потере костной массы, и снимают воспаление. Ежедневное употребление Омега-3 ПНЖК облегчает суставные боли. Кроме того, рыбий жир — один из самых ценных источников витамина Д, необходимого для лечения остеопороза.

Подобно гормонам витамин Д регулирует кальциевый обмен и потому жизненно необходим для правильного развития костной такни в детстве и профилактики остеопороза в зрелости.

Содержащийся в рыбьем жире витамин А также полезен для суставов. Он участвует в созревании хондроцитов (клетки, формирующие хрящевую ткань).

Регулярное употребление Омега-3 жирных кислот высокой концентрации помогает снизить воспалительный процесс при ревматоидном артрите и облегчить, а порой даже полностью снять болевые ощущения и утреннюю скованность.

Более того, Омега-3 кислоты способны сократить употребление нестероидных противовоспалительных препаратов, которые зачастую вызывают проблемы с желудочно-кишечным трактом.

При артрозе коленного сустава прием препарата Омега-3 останавливает процесс разрушения суставного хряща. В результате уменьшается боль, улучшается подвижность суставов, что значительно продлевает срок их службы.

В качестве профилактики препарат Омега-3 на 50% снижает риск развития ревматоидного и псориатического артритов при условии ежедневного употребления не менее 4 г незаменимых ЭПК и ДГК.

Иммунитет

Омега-3 превосходно стимулирует иммунитет. ПНЖК не только составляют основу мембраны клеток иммунной системы (а мембрана — это защитный слой от вторжения вирусов), но и являются исходным материалом для синтеза гормоноподобных веществ эйкозаноидов, которые дают команду лейкоцитам срочно мигрировать к очагу воспаления и влияют на повышение температуры тела во время простуды. А высокая температура позволяет выводить из организма через потовые железы погибшие вирусы, бактерии и отходы их жизнедеятельности.

Рыбий жир в разы увеличивает сопротивляемость организма инфекциям. ПНЖК Омега-3 повышает активность Т-клеток и макрофагов, а также стимулируют синтез простагландинов — веществ, обладающих провоспалительным действием. Таким образом Омега-3 защищает дыхательные пути от инфекций и спасает нас от бронхолегочных заболеваний.

У курильщиков, страдающих хроническим бронхитом, Омега-3 приводит к объективному улучшению состояния: у них наблюдается более свободное дыхание и мягкое отхождение мокроты. ЭПК и ДГК так же препятствуют разрастанию бронхиального эпителия.

Препарат Омега-3 нормализует менструальный цикл, уменьшает признаки фиброаденоматоза и приводит к регрессии кист в молочных железах.

Онкология

Омега-3-кислоты эффективны для профилактики рака толстой и прямой кишки, предстательной железы, молочной железы, яичников. Регулярное использование рыбьего жира женщинами в постменопаузе приводит к снижению риска развития рака молочной железы на 35%.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты с успехом используются онкобольными при прохождении курса химиотерапии. Доказано, что входящие в Омега-3 ЭПК и ДГК повышают чувствительность клеток злокачественных опухолей к лучевой терапии и цитостатикам (препараты для лечения онкобольных). У пациентов, перенесших химио- или лучевую терапию и длительно принимавших Омега-3, отмечено ослабление общетоксического действия цитостатических препаратов. У больных раком желудка, толстой кишки и других локализаций, подвергнутых хирургическому лечению, Омега-3 уменьшают количество послеоперационных осложнений, способствуют более быстрому заживлению операционной раны и восстановлению функций прооперированного органа.

И что еще важно — прием ПНЖК сокращает период реабилитации.

Антиканцерогенное действие полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 объясняется тем, что они тормозят превращение арахидоновой кислоты в простагландины, стимулирующие рост опухолей. При дефиците Омега-3 их место в клеточной мембране занимают Омега-6 ПНЖК, которые провоцируют рост раковых клеток и метастазы. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 подавляют деление онкоклеток за счет влияния на ферменты и белки, отвечающие за внутриклеточный метаболизм. Более того, Омега-3-кислоты предотвращают активацию онкогенов и «включают» те гены, которые запускают апоптоз (самоубийство) раковой клетки.

Стимулируя реакции противоопухолевого иммунитета, ЭПК и ДГК (эйкозопентаеновая и докозагексаеновая кислоты) надежно защищают ваш организм от онковирусов.

Рак — это длительный процесс, включающий в себя множество стадий. Например, до достижения опухолью размера 1 см в диаметре может пройти 5-10 лет. А первичные процессы, запускающие перерождение клеток, начинаются еще раньше. Таким образом, большинство опухолей закладываются лет в 25-40, а порой и в детстве. Поэтому в идеале профилактику рака с помощью препаратов Омега-3 следует начинать с ранних лет.

Мозг

Человеческий мозг на 60% состоит из жиров, и треть этих жиров — жирные кислоты. На долю ДГК приходится 20% всех жирных кислот в составе мозга. Высокая концентрация ДГК в нейронах и сетчатке говорит о том, что препараты Омега-3 жизненно необходимы для функций мозга и глаз. Омега-3 ПНЖК быстро обеспечивают приток энергии для передачи импульсов (сигналов от нейрона к нейрону), что позволяет в разы повышает способность воспринимать и запоминать информацию. Благодаря Омега-3 мозг начинает работать эффективнее, причем в любом возрасте. А дефицит ПНЖК, наоборот, ухудшает память и внимание. Общеизвестный факт, что Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск заболевания болезнью Альцгеймера и замедляют снижение познавательных функций.

Причем, в случае болезней Альцгеймера и Паркинсона положительный эффект от ДКГ и ЭПК наиболее выражен у тех пациентов, кто начал принимать препарат Омега-3 задолго до появления первых признаков заболевания.

Кроме того, ДГК и ЭПК способствует выработке «гормона счастья» серотонина и уменьшают симптомы депрессии.

Омега-3 и кожа

Наша кожа — зеркало состояния организма. Профессиональные косметологи не будут обманывать вас, утверждая, что кремы и наружные процедуры лечат кожу. Они-то знают, что массаж и внешний уход лишь на время декорируют изъяны. Красивой кожа становится только после устранения внутренних проблем со здоровьем.

Но как Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь коже вернуть здоровый вид и сияние молодости?

Омега-3 ПНЖК тормозят развитие кожных аллергий. ЭПК и ДГК защищают от разрушения коллаген — белок, составляющий основу дермы и обеспечивающий её прочность и эластичность. Именно благодаря коллагену наша кожа выглядит упругой и защищенной от образования морщин.

Как мощный антиоксидант Омега-3 не позволяет активным формам кислорода разрушать мембраны клеток кожи.

ДГК и ЭПК участвуют в образовании простагландинов — важных провоспалительных агентов, являющихся частью клеточных мембран. А прочная мембрана, которую не в силах повредить вирусы и бактерии — залог долголетия клеток эпидермиса.

Препарат Омега-3 помогает иммунной системе бороться с воспалительными процессами кожи, в том числе с акне (угри). ПНЖК не только ускоряют заживление ранок на коже, но и на 50% уменьшают такие остаточные явления как рубцы. Ежедневный прием рыбьего жира — незаменимая часть комплексного лечения хронических дерматитов. Перспективность применения препарата Омега-3 доказана при терапии таких заболеваний, как псориаз, экзема, атопический дерматит и диатез.

какие продукты богаты этими кислотами

18 декабря 2019

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона 1, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта 2.

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах

3

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Продукт Какая кислота содержится Содержание в 100 г продукта, мг Дополнительно
Скумбрия ЭПК+ДГК 5 134 В 100 г скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена
Лосось ЭПК+ДГК 2 260 Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В
Сельдь ЭПК+ДГК 1 729 В 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена
Устрицы ЭПК+ДГК 672 Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а также 200% меди и 300% витамина B12
Сардины ЭПК+ДГК 1 480 В 100 г сардин содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена
Тунец ЭПК+ДГК 1 664 В 100 г тунца содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена
Анчоусы ЭПК+ДГК 2 113 Продукт, богатый витамином В3, селеном и кальцием
Красная и чёрная икра ЭПК+ДГК 6 789 Высокое содержание витаминов В4 и В12
Льняное семя АЛК 2 2813 Очень богато клетчаткой, витамином Е, магнием
Семена чиа АЛК 17 552 Высокий уровень минералов: кальция, марганца, фосфора
Грецкие орехи АЛК 9 079 Содержат много клетчатки, меди, марганца, витамина Е
Соевые бобы АЛК 1 443 Источник калия, магния и витаминов В2, В9, К
Брюссельская капуста АЛК 173 Источник витаминов С и К

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Омега-3

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

Узнайте больше о Nutrilite™ Омега-3 с Витамином Д для детей

Узнайте также:


1 Hernando S., Requejo C., Herran E., Ruiz-Ortega J.A., Morera-Herreras T., Lafuente J.V., Ugedo L., Gainza E., Pedraz J.L., Igartua M., Hernandez R.M. Beneficial effects of n-3 polyunsaturated fatty acids administration in a partial lesion model of Parkinson’s disease: The role of glia and NRf2 regulation // Neurobiology of Disease. 2019 Jan. №121. С. 252-262.
2 Lee H.J., Han Y.M., An J.M., Kang E.A., Park Y.J., Cha J.Y., Hahm K.B. Role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in preventing gastrointestinal cancers: current status and future perspectives // Expert Review of Anticancer Therapy. 2018 Dec. №18(12). С. 1189-1203.
3 По данным сайта nutritiondata.self.com

Роль жирных кислот в организме человека

Омега-3, омега-6, омега-9: что такое жирные кислоты и зачем они нужны

Что такое омега жирные кислоты? Жиры — природные органические соединения, представляющие собой полные сложные эфиры трехатомного спирта глицерина ижирных кислот. Все жирные кислоты имеют четное число атомов углерода, которые присоединены друг к другу по цепи. Некоторые из них имеют простые связи между атомами углерода и называются насыщенными жирами, другие же имеют двойные связи и считаются ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 — все эти типы естественных ненасыщенных жиров, которые большинство экспертов в области здорового питания считают значительно полезнее, чем насыщенные жиры.

Если обратиться к химической структуре — начало углеродной цепи называется «альфа», а ее конец — «омега». Омега-3 кислоты имеют тройку в названии, потому что первая молекула с двойной связью находится на три атома углерода от омега-конца (то же самое — с омега-6 и омега-9 жирными кислотами). Условно все жирные кислоты делят на две группы:

  • мононенасыщенные — соседние атомы углерода имеют не более одной двойной связи (омега-9). Эти кислоты не относятся к группе незаменимых кислот.
  • полиненасыщенные – здесь связей больше (омега-3 и омега-6).Полиненасыщенные жирные кислоты являются одним из очень важных базовых элементов здоровья человека и относятся к незаменимым факторам питания. Они не образуются в организме и должны поступать с пищей.

Наиболее изученными жирными кислотами являются:

из Омега -9:

  • олеиновая кислота
  • эруковая кислота
  • эйкозеновая кислота
  • мидовая кислота
  • элаидиновая кислота
  • нервоновая или селахолевая кислота

Источниками Омега- 9 являются: оливковое масло, арахис, авокадо, орехи и семечки, семена горчицы, льна, кунжута, а также лососевые рыбы.Некоторые из входящих в комплекс Омега -9 жирных кислот при чрезмерном и несбалансированном поступлении имеют свойство накапливаться в организме, что, разумеется, не очень хорошо для здоровья человека. Полезным в Омега -9 является то, что они повышают усвоение глюкозы и этим предупреждают развитие диабета и метаболического синдрома, предотвращают развитие рака молочной железы у женщин, а также участвуют в укреплении иммунитета. Кроме того, Омега -9 снижают уровень холестерина в крови и препятствуют оседанию холестериновых бляшек на стенках сосудов, снижая таким образом риск развития атеросклероза. Омега- 9 снижают риск развития хронических воспалений в организме за счет улучшения тканевого метаболизма. Суточная норма потребности организма человека в мононенасыщенных жирах Омега-9 колеблется в пределах 15-20% от общей калорийности пищевого рациона. В зависимости от общих показателей здоровья, возрастных особенностей и условий проживания, показатель суточной потребности может изменяться.


из Омега- 6:

  • линолевая (ЛК, или, в англоязычном варианте, LA)
  • арахидоновая (АРК или ARA)

Источники Омега-6 весьма обширны: в первую очередь это растительные масла — пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное, энотеры, бораго, чёрной смородины, соевое, конопляное, кукурузное, хлопковое и сафлоровое. Кроме растительных масел, Омега- 6 много в мясе птицы, яйцах, подсолнечных и тыквенных семечках, авокадо, злаках и хлебе, орехах кешью, пекан и кокосовых. Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свёртываемость крови, снимает воспаления, ослабляет боль. Потребность организма в Омега-6 индивидуальна для каждого человека и находится в пределах 4,5 – 8 граммов в день (5 – 8% от общей калорийности пищевого рациона).

При этом важно соблюдать соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе. Оптимальным соотношением Омега-3 и Омега- 6 является 1:4, но к сожалению в современном питании это соотношение иногда перекошено в пользу Омега-6 подчас в десятки раз.

из Омега- 3:

  • эйкозапентаеновая (ЭПК или EPA)
  • докозагексаеновая (ДГК, или DHA)
  • альфа-линоленовая (АЛК или ALA)

Источником Омега -3 является, прежде всего, морская рыба. Больше всего Омега-3 содержит жирная и полужирная рыба (скумбрия, сардина, лосось, тунец и др.). Наибольшая польза от свежей рыбы, но есть жирные кислоты и в рыбных консервах в масле.

Из растений наибольшим содержанием Омега-3 могут похвастаться льняное семя и кунжут. Поэтому льняным и кунжутным маслом рекомендуется заправлять овощные салаты. Можно употреблять и порошок из семени льна, он хорош тем, что в нем еще и содержится клетчатка. Много Омега-3 в грецких орехах. Есть Омега-3 (хотя и в меньших количествах) в фасоли, цветной капусте, шпинате, брокколи.

Основная польза омега — 3 жирных кислот заключена в их способности укреплять структуру клеточных мембран. Попадая внутрь организма, кислоты улучшают клеточную деятельность, что естественным образом влияет на нормальное функционирование всех органов и систем организма.

Достаточное количество в организме омега- 3 жирных кислот позволяет достичь следующих результатов:

  • улучшается работа мозга, сердечно — сосудистой системы и ЖКТ;
  • нормализуется эмоциональное и психологическое состояние человека, после чего пропадает хроническая усталость, раздражение, депрессия;
  • пропадают болевые ощущения и воспаление при артрозе и ревматизме;
  • улучшается половая функция у мужчин;
  • понижается уровень холестерина;
  • улучшается работа нервной системы;
  • стимулируются репродуктивная система;
  • укрепляется иммунная система и выравнивается гормональный фон;
  • повышается способность организма к регенерации, быстрому заживлению ран и повреждений внутренних органов;
  • организм омолаживается естественным образом, повышается тонус и эластичность кожи, укрепляются ногти и волосяные луковицы;
  • существенно снижается вероятность развития онкологических заболеваний.

Современные исследования установили, что на сегодняшний день среднестатистический человек потребляет этих полезных жиров непозволительно мало. Было установлено, что в рационе взрослого человека количество Омега-3 жиров составляет лишь 50-70% от жизненно необходимой нормы. Поэтому особое внимание следует уделять формированию своего пищевого рациона. Для этого необходимо знать, в каких продуктах можно найти эти необходимые Омега-3 жирные кислоты.

Оптимальное ежедневное потребление Омега-3 1 грамм в сутки. Именно такое количество необходимо для нормального функционирования клеток организма. Если перевести на пищевые продукты, то это (на выбор): 1 ст. ложка рапсового масла, 1 чайная ложка льняного семени, 5-10 штук не жареных орехов, 70 граммов лосося, 90 граммов консервированных сардин, 120 граммов тунца.

Противопоказаниями к употреблению омега- 3 являются:

  • склонность к аллергии на любой вид морепродуктов;
  • тяжёлые травмы, кровопотери;
  • послеоперационный период;
  • геморрой, болезни желчевыводящих путей, почек и печени;
  • активная форма туберкулёза и некоторых заболеваниях щитовидной железы;

Но обычными последствиями, с которыми могут столкнуться здоровые люди при переизбытке омега- 3 в организме – это тошнота, диарея и другие проблемы с ЖКТ.

Для того чтобы Вы были здоровыми, бодрыми, энергичными, следует создавать свой пищевой рацион, сохраняя при этом оптимальный баланс жирных кислот.

 

Врач – диетолог

Л.В. Иванович

Омега-3 для здоровья сердца

Физические нагрузки, полноценный сон и отдых не просто радуют нас, но и помогают нам оставаться здоровыми. Сбалансированное питание способствует работоспособности и активности человека, профилактике заболеваний и ускорению процессов реабилитации [1] Для поддержания здоровья сердца важно правильное питание. Известно, что полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 являются компонентами здорового питания для сердца. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) при регулярном потреблении способствуют поддержанию нормальной функции сердца. Омега-3 способствуют замедлению процессов тромбообразования, обеспечению поддержания иммунитета организма, нормализации мозгового кровообращения, повышая устойчивость сосудов головного при гипоксии и падении артериального давления. [1].

Жирная рыба – источник полезных ПНЖК омега-3

Наилучшим источником омега-3 жирных кислот является морская рыба северных морей [2] Это, в частности, лосось, сельдь или скумбрия. Исследования, проводимые в таких странах, как Япония и Голландия, а также исследования на эскимосах Гренландии, показали, что частота развития сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов, придерживающихся рыбной диеты, значительно ниже. Причина эффективности рыбной диеты кроется в ПНЖК омега-3 [3]. Употребление достаточного количества морской рыбы может покрыть потребность организма в полиненасыщенных жирных кислотах омега-3, но в реальной жизни нам трудно организовать регулярное потребление морской рыбы в достаточном количестве. К тому же, во время температурной обработки рыбы часть ПНЖК теряет свои свойства. [2]

Одним из способов решения проблемы регулярного потребления ПНЖК является использование биологически активной добавки омега-3. Капсулы Доппельгерц Актив содержат следующие количества ПНЖК омега-3:

БАД

суточная доза содержит

количество

% от рекомендуемого уровня суточного потребления

Доппельгерц актив Омега 3

ПНЖК омега-3

300 мг

15

Доппельгерц актив Омега 3 + Q10

ПНЖК омега-3

300 мг

15

Доппельгерц Омега 3 Форте

ПНЖК омега-3

970 мг

49

Доппельгерц актив Омега 3-6-9

ПНЖК омега-3

776 мг

39

БАД не содержит опасных примесей, очищен от тяжелых металлов. Для предотвращения окисления омега-3 в составе капсулы есть Витамин Е, который является антиоксидантом. Витамин Е, кроме того, предотвращает отложение холестерина на стенках сосудов, обеспечивает защиту клеток, предохраняет сердце от повреждений [4].

Питайтесь правильно и оставайтесь активными 

Когда мы питаемся несбалансированно, мы часто принимаем в пищу очень много насыщенных жирных кислот, животных жиров и холестерина. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты, напротив, употребляются зачастую в очень малых количествах. Омега-3 жирные кислоты ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) не продуцируются самим организмом, они должны поступать в организм с пищей [2].

Важно питаться полноценно: питание, полезное для сердца, включает в себя свежие продукты, растительную пищу, является достаточно калорийным и готовиться с учетом потребности в правильных жирах. Помимо приема в пищу морской рыбы, такой как лосось или скумбрия, рекомендуется потреблять богатые витаминами и клетчаткой продукты, а жирную пищу употреблять в умеренных количествах. Предпочтительно использовать растительные жиры, такие как, например, оливковое масло. 

Для поддержания здоровья сердца и кровеносной системы важную роль играет также достаточная двигательная активность. Поддержите здоровье сердца регулярными легкими физическими упражнениями, так как это стимулирует обмен веществ и приносит новую энергию в повседневную жизнь.

Рыбий жир – преимущества для здоровья от продуктов с Омега-3.

О жирных кислотах Омега-3 говорится много, но знаете ли вы, что такое Омега-3? Какую пользу Омега-3 приносит для здоровья и почему вам следует включать в рацион больше рыбы и употреблять рыбий жир? Может ли у вас быть дефицит этих жирных кислот?

Начнем с того, что Омега-3 жирные кислоты являются особо важным питательным веществом для общего здоровья организма. Наш организм сам не синтезирует Омега-3, поэтому эти «незаменимые жирные кислоты» необходимо получать с пищей. Эти жирные кислоты важны для полноценного роста, развития и функционирования организма.

Что касается пользы для здоровья от Омега-3, то редко, когда одно питательное вещество приносит так много пользы для организма. Наиболее широко известное преимущество Омега-3 связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний, но на самом деле Омега-3 оказывает положительное влияние на весь организм, начиная с периода беременности и развития ребенка и вплоть до улучшения функции сетчатки глаза, благотворного влияния на здоровье мозга и сердца. Омега-3 способствует хорошему здоровью в любом возрасте.

Что такое Омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 – это особый вид полиненасыщенных жирных кислот. В природе они встречаются в 3 видах – два из них в продуктах морского происхождения, третий в растительных продуктах.

Наиболее важными для нашего организма Омега-3 жирными кислотами являются ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота), которые содержатся в жирной рыбе, водорослях и криле.

Омега-3 жирная кислота АЛК (альфа-линолевая кислота) имеет растительное происхождение и встречается в зеленых листовых овощах, семенах льна, семенах чиа, однако наш организм может синтезировать ТОЛЬКО 1 процент этого вещества.

Может ли у вас быть дефицит Омега-3?

Большинство людей не получают достаточное количество Омега-3 с пищей. Американская Ассоциация Сердца рекомендует по крайней мере два раза в неделю съедать 150 г рыбы, по возможности жирной морской рыбы (лосось, скумбрия, треска, палтус, сардины, анчоусы).

Большинству из нас бывает трудно съедать необходимое количество рыбы, а многие вообще не едят ее. Поэтому многие выбирают высококачественное рыбий жир Омега-3 в дополнение к сбалансированному питанию.

Большинство организаций здравоохранения рекомендуют употреблять 250–500 мг ЭПК и ДГК каждый день.

Если человек страдает или предрасположен к сердечным заболеваниям, ему рекомендуется потреблять более большую дозу – вплоть до 4000 мг. Употребление по меньшей мере 2000 мг ЭПК и ДГК жирных кислот Омега-3 в день помогает поддерживать нормальный уровень триглицеридов в крови, а употребление по меньшей мере 3000 мг в день поможет поддерживать нормальное кровяное давление, однако перед приемом больших доз рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Почему важно употреблять достаточное количество Омега-3

Омега-3 помогает снизить риск сердечных заболеваний и имеет важное значение для полноценного функционирования мозга и поддержания клеточной мембраны. Именно поэтому продукты, содержащие Омега-3, известны как источник «хороших жиров».

Большинство людей потребляют мало Омега-3 жирных кислот и слишком много полиненасыщенных жирных кислот Омега-6.

Для нормального функционирования организма требуется Омега-6, но правильное соотношение Омега-3 и Омега-6 должно быть 1:4, чтобы поддерживать низкий уровень воспаления в организме. К сожалению, современное питание приближается к пропорции 1:20. Омега-6 содержится в разных растительных маслах, которые мы используем для приготовления пищи (подсолнечное, рапсовое, оливковое масло), в мясе и яйцах.

Как уменьшить пропорцию жирных кислот Омега-6 в вашем ежедневном рационе?
  • Контролируйте количество жиров, используемых при приготовлении пищи (1 ст. ложка оливкового масла содержит 1,2 г Омега-6, подсолнечного масла – 10 г).
  • Употребляйте в пищу продукты, содержащие Омега-3 – рыбу, рыбий жир.
  • Выбирайте качественную рыбу и мясо.

5  преимуществ продуктов с содержанием Омега-3

В результате многих исследований доказано, что использование рыбьего жира способствует хорошему здоровью. Новости об Омега-3 жирных кислотах и здоровье.

1. Польза для здоровья сердца
  • Снижает уровень триглицеридов – наибольшее количество Омега-3 необходимо людям с высоким уровнем триглицеридов, который является основным фактором риска сердечных заболеваний.
  • Регулирует уровень холестерина – положительно влияет на его уровень, повышая уровень холестерина высокой плотности или «хорошего» холестерина.
  • Поддерживает здоровые кровеносные сосуды – помогает предотвратить образование бляшек в кровеносных сосудах, которые вызывают их закупоривание.
  • Предотвращает возникновение сгустков крови – может помочь тромбоцитам не склеиваться вместе, тем самым предотвращая образование сгустков, которые могут нанести серьезный вред для здоровья.
  • Помогает поддерживать нормальное кровяное давление.
2. Поддержание здоровья суставов и костей

Увеличивают количество кальция, всасываемого в кишечнике, частично улучшая действие витамина D и улучшая прочность костей и синтез косного коллагена.

3. Важна для полноценного развития младенцев и детей

Период младенчества и детство является одним из самых важных периодов в жизни человека, когда необходимо получать большое количество ЭПК и ДГК жирных кислот Омега-3 для правильного развития мозга и глаз.

Ежедневное потребление 250 мг ДГК во время беременности и кормления грудью способствует нормальному развитию глаз и мозга плода и младенца.

100 мг жирных кислот ДГК в день способствует нормальному развитию зрения у младенцев до 12 месяцев.

4. Помогает поддерживать нормальное зрение

Снижает риск глазных заболеваний и риск дегенерации макулы.

5. Помогает поддерживать нормальную функцию мозга

В мозгу человека, особенно в лобной доле, содержится большое количество жирной кислоты ДГК омега-3. Количество этой жирной кислоты увеличивается, когда мозг растет и развивается, и уменьшается в процессе его старения.

Как выбрать лучший рыбий жир Омега-3?

Выбор продуктов Омега-3 в аптеках, магазинах и интернет-магазинах огромен. Зачастую подчеркивается, что в день необходимо получать 1000 мг Омега-3. Однако вам нужно знать еще кое-что.

  • Рыбий жир может производиться из разных видов рыб, однако не все виды содержат достаточное количество Омега-3. Важно оценить, сколько в нем содержится рыбьего жира и сколько Омега-3 жирных кислот. Особое внимание следует обращать на количество ЭПК и ДГК. Содержание ДГК и ЭПК должно быть не менее 250 миллиграмм. Чем больше этих двух жирных кислот содержится в рыбьем жире, тем выше его польза для организма. Например, в рыбьем жире Möller’s концентрация жирных кислот Омега-3 составляет не менее 60%. Во многих других продуктов из рыбьего жира концентрация всего лишь 30%.
  • Не все производители указывают содержание ЭПК и ДГК на упаковке. Такой продукт лучше отложить в сторону, так как содержание этих ценных жирных кислот может быть небольшим.
  • Выбирайте высококачественные пищевые добавки Омега-3 из рыбы, обитающей в естественных условиях.
  • Лучшие используйте жирные кислоты Омега-3 ЭПК и ДГК в виде природного триглицерида. Некоторые продукты Омега-3 находятся в форме этилового эфира (созданы синтетически), так как это более дешевый способ получения Омега-3.

Разница между «рыбьим жиром» и «жиром из печени трески» также может сбить с толку. Фактически рыбий жир и жир из печени трески – это два разных жира, хотя они похожи на молекулярном уровне и оба получены одинаковым образом. Разница заключается в источнике их происхождения. Жир печени трески производится только из печени трески.

Чем отличается их пищевая ценность? Рыбий жир является отличным источником жирных кислот Омега-3 ЭПК и ДГК, но он не содержит витамины A и D. Жир из печени трески содержит Омега-3 и большое количество натуральных витаминов A и D.

Как долго следует употреблять рыбий жир Омега-3? Нужен ли он летом?

Жирные кислоты Омега-3 не являются лекарственным средством, они должны быть частью ежедневного рациона.

Рыбий жир содержит жирные кислоты Омега-3, которые нам нужны каждый день – зимой и летом. Поэтому, если вы не употребляете достаточно рыбы, рыбий жир следует принимать в течение всего года.

Как принимать омега-3: дозировка, график и противопоказания

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты. Они относятся к группе незаменимых, то есть не синтезируются в организме человека, а потому должны регулярно поступать в него с пищей.

Существует 3 формы омега-3: ALA, DHA, EPA. Первая неактивна, организму приходится преобразовывать ее в две другие. Но эффективность этого процесса не превышает 5%, так что обеспечивать снабжение организма только такими кислотами не стоит. Они содержатся в продуктах растительного происхождения: соя, орехи, лен.

DHA и EPA – активные формы омега. Они присутствуют исключительно в животной пище. Лидерами по их содержанию являются жирные сорта рыбы и морепродукты – эти виды организмов поглощают ненасыщенные кислоты из морских водорослей, которые их синтезируют.


Внимание! Omega-3 формируют структуру мембран клеток организма. В том числе тех, из которых состоят такие жизненно важные органы и системы, как мозг, глаз, нерв, сосуд. Но находятся они в них в активном состоянии. Это значит, что при необходимости они могут покинуть их и начать выполнять другие свои полезные функции.

Дозировка для взрослых и детей

Суточная норма потребления омега-3 для взрослых женщин составляет 2 г, для мужчин – 3 г, для детей – 1 г. По решению врача она может быть увеличена до 4 г – не более, так как это количество предельно допустимое.

Капсулы обычно содержат 1 г омега-3. Поэтому для их употребления актуальны такие дозировки: для женщин – по 1 шт. 2 раза в день, для мужчин – по 1 шт. 2 или 3 раза в день, для детей – по 1 шт. 1 раз в сутки.

Внимание! Педиатр может назначить ребенку прием 0,5 г омега-3 в сутки. В таком случае придется найти капсулы с 500 мг активного вещества. Внимательно читайте инструкцию по применению препарата.

Представляем комплекс незаменимых жирных кислот омега-3 (ЭПК и ДГК) для ежедневного рациона — Северная омега-3 — Essential Fatty Acids, который поможет вам сохранить молодость, активность и красоту, поддержать правильный обмен веществ, защитить сердечно-сосудистую систему и стимулировать умственную деятельность.

Взаимосвязь между омега-3 и омега-6

Омега-3 и 6 тесно взаимосвязаны между собой. Когда в рационе повышается количество вторых, резко снижается эффективность первых, в том числе их способность уменьшать уровень триглицеридов в кровотоке и предупреждать, тем самым, сердечно-сосудистые заболевания. Оба вида жирных кислот могут содержаться в одном продукте, поэтому важно следить за их поступлением в организм.

Идеальное соотношение омега-3 и омега-6 в рационе – 1 к 2. Но, к сожалению, диета среднестатистического городского жителя предусматривает потребление омега-6 в количестве, в 15 раз превышающем поступление в организм омега-3. Источником первых становятся обычно рафинированные растительные масла, которые могут содержаться не только в бутылке, но и в полуфабрикатах, кондитерских изделиях.


Как правильно принимать?

Добавку омега-3 следует пить через полчаса после еды. Такой режим обеспечит хорошее усвоение питательного вещества. В процессе приема пищи капсулы рекомендовано принимать в том случае, если они вызывают у человека отвращение из-за специфического вкуса.

Рыбий жир запивается обильным количеством воды. Капсулы разжевывать не нужно. Длительность профилактического курса может длиться три месяца, лечебного – по решению врача.

На заметку! Полиненасыщенные жирные кислоты лучше усваиваются в присутствии витаминов B и D.

Высокие дозировки важнейших витаминов группы B можно получить из комплекса Siberian Wellness Северная клюква и В-витамины — Essential Vitamins. Он помогает укрепить нервную систему, улучшить состояние кожи и волос, активировать метаболизм, защитить сосуды и внутренние органы от негативных процессов.

Необходимое количество «солнечного витамина» представлено ещё в одном продукте Siberian Wellness — Витамин D3 — Essential Vitamins, который является гиппоаллергенным источником витамина D в экстрачистом МСТ-масле. Он повышает иммунитет, обладает anti-age эффектом, поддерживает работу сердчено-сосудистой системы, женское здоровье, а также является незаменимым помощником для укрепления костной системы у взрослых и детей.


Противопоказания

Капсулы омега-3 противопоказаны при наличии аллергии на их компоненты, гиперкальциемии, хронических заболеваниях почек и печени, в период обострения туберкулеза. Они также не рекомендованы после хирургических вмешательств и при наличии травм, поскольку разжижают кровь.

Так ли полезен Омега-3, как принято думать — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Только ленивая сегодня не пьет капсулы с полезными жирами для поддержания красоты и молодости. Действительно ли БАД помогает противостоять морщинам и эффективно худеть? Разбираемся.

Омега-3 и витамин D – единственные БАДы, которые врачи рекомендуют пить не курсами, а всю жизнь. Если ты хочешь выглядеть моложе своих лет или эффективно худеть, советуем разобраться в этой чудо-добавке. 


С давних времен рыбий жир добывался полярными народами и в Скандинавских странах. В Англии XVIII века им лечили хронический ревматизм, а еще через сто лет его употребление стало повсеместным. В начале XX века его добывали в Норвегии и развозили по всей Европе. В СССР рыбий жир давали всем детям без исключения вплоть до 1970-х годов, когда его запретили из-за вопросов к условиям рыбоводства.

Зачем нам Омега-3?

Полезный жир, поступая в твой организм, не отправляется прямиком на талию и бедра, а помогает внутренним органам адекватно функционировать, а тебе сохранять молодость. Кроме того, научно доказано, что без употребления правильных полиненасыщенных жиров нечего и мечтать о долголетии.

Читай также: Как правильно принимать БАДы, чтобы похудеть >>>>>

Они понижают уровень плохого холестерина, купируют риск образования тромбов и укрепляют сосуды, способствуют усвояемости кальция, делая крепкими кости и суставы, а также поддерживают уровень увлажненности кожи.

Как понять, что мне не хватает Омега-3?

Главными маркерами дефицита полиненасыщенных жирных кислот являются наши волосы и кожа. При недостатке этих веществ волосы становятся тусклыми, может появиться перхоть или секущиеся кончики, ногти начинают слоиться, а на лице возникают высыпания и шелушение. Другими признаками недостатка Омега-3 можно считать вялость, раздражительность, депрессивные состояния, боли в суставах и гипертонию.

Считается, что употребление жирных кислот нужно увеличивать в холодное время года, при рисках сердечно-сосудистых заболеваний, при психологической подавленности и при лечения онкологических заболеваний.

Как правильно обеспечить себя Омега-3?

Наш организм не вырабатывает ненасыщенные жирные кислоты самостоятельно, поэтому их так важно получать с пищей. Чтобы восполнить запасы Омега-3, важно придерживаться средиземноморской диеты, которая подразумевает употребление не менее трех порций рыбы в неделю (тунец, лосось, сельдь, скумбрия) и постоянное присутствие на столе растительных масел (оливкового, льняного, рапсового масла и масло грецкого ореха).

Смотри также: Ешь и худей – 10 продуктов, ускоряющих метаболизм >>>>>

Кроме того, Омега-3 содержат такие продукты, как печень трески, орехи, семечки и авокадо. Сегодня появляются продукты, которые дополнительно обогащают Омега-3 жирами, например, куриные яйца или паста. И не забудь, что сохранить полезные жиры в пище, можно только при правильном обращении. Так, растительные масла следует употреблять в салатах, а не жарить на них, а рыбу лучше выбирать дикую и свежую, а не замороженную.

Омега-3 и рыбий жир – это одно и то же?

Не совсем. Да, и то, и другое имеет единый источник – рыбу и морепродукты, однако есть и существенные различия. Нужно знать, что под термином «Омега-3» подразумевается чистая добавка с отфильтрованными от примесей тремя жирными кислотами. А рыбий жир включает в себя не только Омега-3, но и витамины A, D, E, а также Омега-6. Иными словами, рыбий жир содержит полезные вещества, но имеет и свои недостатки, главный из которых – его непривлекательный запах и, будем уж честны, премерзкий вкус.

Именно поэтому капсулированные красивые и приятные пилюли Омега-3 пришлись по душе потребителям и являются одними из самых популярных БАДов. Что касается содержания именно тех самых ценных для жителей загрязненных городов, не имеющих доступа к свежевыловленной дикой рыбе, кислот, то в 10 граммах рыбьего жира их содержится 3 грамма, а в тех же 10 граммах капсул Омега-3 целых 9,6 грамма.

Какие противопоказания существуют для приема Омега-3?

Как и с любыми добавками, с Омега-3 не стоит нарушать дозировку. Нужно помнить и то, что капсулированные жирные кислоты портятся гораздо быстрее традиционного жидкого рыбьего жира, что связано с процессом окисления, поэтому нужно проверять срок годности перед покупкой и не затягивать с приемом препарата.

Читай также: 7 привычек, которые помогут сохранить молодость надолго >>>>>

Добавка Омега-3 довольно безобидна, максимальный зафиксированный побочный эффект – появление отрыжки с неприятным запахом и расстройства желудка в нескольких случаях из 100. Чрезмерная любовь к рыбьему жиру тоже может сыграть в тобой злую шутку – через какое-то время регулярного приема кожа может приобрести отчетливый запах рыбы, что, согласись, не добавляет шарма.

Так ли дополнительный Омега-3 полезен, как принято думать?

В 2018 году были опубликованы результаты масштабных исследований, которых не ожидали люди, верящие в панацею Омега-3. Метаанализ 79 исследований, проведенных с участием 112 тысяч человек показал, что добавки с Омега-3 жирными кислотами не снижает смертность ни от сердечно-сосудистых заболеваний, ни от каких-либо других.

Что тебе мешает похудеть на самом деле? –  пройди быстрый тест и узнай >>>>>

Однако все на так плачевно. Увеличение в рационе Омега-3 все же оказывают положительный эффект, например, снижает частоту возникновения инфарктов миокарда, аритмии и коронарной смерти. Однако этот эффект не распространялся на людей из группы риска, уже перенесших данные заболевания. Иными словами, Омега-3 не являются панацеей при заболеваниях, однако их можно и нужно рассматривать как хороший профилактический препарат.

И еще одна разочаровывающая новость: в ходе последних исследований выяснилось, что заявляемый ранее положительный эффект Омега-3 для нервной системы и лечения депрессий тоже не доказан и является скорее статистической погрешностью.

Кто из звезд употребляет Омега-3?

Гвинет Пэлтроу известна тщательным подходом к вопросам своего здоровья. Актриса регулярно советуется со звездным доктором Фрэнком Липманом по вопросам самочувствия.

Смотри также: Мое богатство – звезды, которые отказались поддерживать культ молодости >>>>>

Именно он порекомендовал звезде мультивитамины, в которых содержатся витамин D, рыбий жир и пробиотики. Нужно ли говорить, что Гвинет безукоризненно выполняет эти предписания, если результат, как говорится, налицо?

Звезда «Друзей» и «Города Хищниц» Кортни Кокс долгое время пользовалась услугами пластических хирургов, чтобы сохранить красоту, однако несколько лет назад актриса отказалась от этой практики, переключившись на витамины красоты. Вкупе с правильным питанием Кортни использует витаминные добавки – Омега-3 и мультикомплексы с содержанием витаминов В и D.

Подруга Кокс Дженнифер Энистон принимает не Омега-3, а натуральный рыбий жир. Кэтрин Зета-Джонс делает маски для волос с белужьей икрой, которая благодаря содержанию Омега-3 делает волосы упругими, блестящими и эластичными.

Ангел Victoria’s Secret Адриана Лима сохраняет красоту, благодаря комплексному подходу к вопросам красоты и здоровья. Даже после рождения двоих детей Адриана все также прекрасна, потому что знает формулу красоты: «Я ем много протеина и зеленых овощей. Принимаю Oмега-3 и мультивитамины, в которые входит буквально все – от витамина B12 до антиоксидантов и цинка».

Анна Офицерова

Следует ли вам принимать добавки с омега-3?

Ответ на этот вопрос становится яснее благодаря новым исследованиям.

Около 10% взрослых американцев регулярно принимают добавки с омега-3, несмотря на неуверенность в том, действительно ли эти продукты соответствуют их требованиям для здоровья. Но два новых исследования, опубликованные в ноябре 2018 года, пролили свет на то, кому могут быть полезны добавки омега-3, а кому, вероятно, нет.

ВИТАЛ

Первым исследованием было исследование витаминов D и омега-3 (VITAL), крупное многолетнее исследование с участием 25 871 здорового взрослого человека, не имевшего в анамнезе сердечно-сосудистых (сердечных или связанных с кровеносными сосудами) заболеваний и подвергавшихся «обычному риску» их возникновения.По словам ведущего автора исследования доктора Джоанн Э. Мэнсон, профессора медицины и профессора Майкла и Ли Белла по женскому здоровью в Гарвардской медицинской школе, группа была расово разнообразной и была выбрана репрезентативной для населения в целом.

Среди прочего, исследователи проверили, может ли умеренная доза (1 грамм в день) добавки омега-3 помочь предотвратить серьезные сердечно-сосудистые события по сравнению с плацебо. Сердечно-сосудистые события включали не только сердечные приступы, но и инсульт, а также процедуры ангиопластики для очистки заблокированных артерий.

«Результаты несколько сложны и содержат нюансы. Это не простой ответ« да »,« нет »или универсальный ответ. Некоторые группы имели тенденцию получать выгоду, а другие — нет», — говорит д-р Мэнсон.

Хотя ежедневный прием 1 грамма добавки омега-3 не привел к значительному сокращению серьезных сердечно-сосудистых событий в целом, наблюдалось снижение сердечных приступов на 28% и многообещающие сигналы для других конечных точек, связанных с сердцем, говорит она. Хотя добавка, похоже, не защищала большинство здоровых людей от проблем с сердцем в будущем, определенные группы действительно получили пользу, особенно люди, которые съели меньше 1.5 порций рыбы в неделю или совсем не ели рыбу. «Для этих людей произошло значительное снижение на 19% первичной конечной точки серьезных сердечно-сосудистых событий и на 40% снижение сердечных приступов», — говорит д-р Мэнсон.

Добавки также оказались полезными для участников-афроамериканцев, у которых наблюдалось снижение сердечного приступа на 77% у тех, кто принимал добавку омега-3, по сравнению с теми, кто принимал плацебо, говорит доктор Мэнсон. Непонятно, почему эта группа получила больше пользы, и необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить вывод.

REDUCE-IT

Второе исследование, названное «Уменьшение сердечно-сосудистых событий с помощью EPA – Intervention Trial» (REDUCE-IT), включало более 8000 людей среднего и пожилого возраста, у которых был повышенный уровень триглицеридов и которые уже испытали сердечно-сосудистые события или имели другой значительный риск. факторы для одного. Его цель заключалась в том, чтобы выяснить, может ли ежедневный прием высоких доз омега-3 в 4 граммах по рецепту врача защитить участников от будущих сердечно-сосудистых событий по сравнению с плацебо.Это испытание, проведенное доктором Дипаком Бхаттом, кардиологом и профессором медицины Гарвардской медицинской школы, показало существенное снижение на 25% риска смерти от сердечных заболеваний или сердечно-сосудистых заболеваний среди людей, принимавших лекарство, по сравнению с теми, кто принимал это лекарство. у кого было плацебо.

Высокие дозы добавок омега-3, такие как продукты с высокой дозой омега-3, использованные в этом испытании, не подходят для всех, потому что они представляют собой риски, такие как кровотечение или увеличение типа аномального сердечного ритма, известного как предсердный ритм. фибрилляция, говорит д-р.Мэнсон. «Однако, хотя высокие дозы связаны с определенным риском, общие преимущества использования высоких доз омега-3 продукта, использованного в исследовании, перевешивают риски для людей с высоким уровнем триглицеридов и историей или с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь «, — говорит доктор Мэнсон.

Выбор подходящей добавки

Ищете безрецептурную добавку омега-3? Вот что нужно искать:

  • Доза в 1 грамм, если ваш врач не рекомендует больше.

  • Комбинация эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Каждая из этих жирных кислот приносит разную пользу для здоровья.

  • Качественное дополнение. Показателями хорошего качества являются печати Фармакопеи США, NSF International или ConsumerLab.com.

Если у вас аномально высокий уровень триглицеридов и у вас повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, поговорите со своим врачом о возможности назначения высоких доз омега-3.

Применение выводов на практике

Итак, что для вас значат эти выводы?

Здоровые люди. Если вы здоровы и имеете низкий или средний риск сердечных заболеваний, скорее всего, вам не нужна добавка омега-3, при условии, что вы часто едите рыбу, — говорит доктор Мэнсон. Вы должны съедать не менее двух порций жирной рыбы, такой как лосось, тунец или сельдь, в неделю. Выбирайте рыбу с высоким содержанием двух разных жирных кислот омега-3, эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA), каждая из которых обладает уникальной пользой для здоровья.

Получение омега-3 жирных кислот из пищи всегда предпочтительнее, чем добавки. По словам доктора Мэнсона, вы не только получаете морские жирные кислоты омега-3 из рыбы, но и потенциально заменяете менее полезные для здоровья продукты в своем рационе, такие как красное мясо, обработанные продукты или рафинированные зерна. «Это хорошее изменение образа жизни, которое нужно внести, и какое-то время это была рекомендация. Ничто в этих исследованиях не отменяет рекомендации об умеренном потреблении рыбы», — говорит она.

Не едят рыбу и афроамериканцы. Однако, если вы не можете есть рыбу или не любите рыбу, вам следует подумать о добавке омега-3. (Добавки на основе водорослей — вариант, если вы вегетарианец или страдаете аллергией на рыбу.) Афроамериканцы также могут рассмотреть возможность приема добавок из-за уникальных преимуществ, выявленных в этом исследовании.

Для этих двух групп ежедневный прием 1 грамма добавки может обеспечить хороший баланс между безопасностью и эффективностью. «Поговорите со своим врачом о том, подходите ли вы для приема добавок», — говорит д-р.Мэнсон.

Уже принимаете омега-3? Если вы уже принимаете безрецептурную добавку омега-3, вам не обязательно прекращать ее прием, если вы не попадаете в одну из вышеперечисленных категорий, если только ваш врач не скажет вам об этом. Но если вы не принимаете добавки с омега-3, то стоит ли вам начинать, действительно, зависит от ваших индивидуальных факторов риска, говорит доктор Мэнсон.

Независимо от того, выбираете ли вы добавку омега-3, вы всегда должны стремиться поддерживать здоровую диету и образ жизни.«Никакая пищевая добавка не является заменителем. Мы уже знаем это, и я думаю, что это важный момент, который нужно усилить», — говорит д-р Мэнсон. «Практика здорового образа жизни, включая регулярную физическую активность, здоровое питание и отказ от курения, снизит риск сердечных заболеваний почти на 80%, и это действительно основная рекомендация для здоровья сердца», — говорит она.

Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Если у вас повышенный уровень триглицеридов и у вас в анамнезе есть сердечно-сосудистые заболевания или есть основные факторы риска для них, может быть рекомендован прием высоких доз омега-3 лекарств.Это верно, даже если вы уже принимаете статины. Препарат омега-3 не заменяет статин.

Краткие сведения о двух испытаниях

Исследование витаминов D и Омега-3 (VITAL)

Это исследование было опубликовано в Интернете 10 ноября 2018 г. в журнале The New England Journal of Medicine .

Источник финансирования: Национальный институт здравоохранения США.

Кто: 25 871 здоровый человек с разной расовой принадлежностью, в том числе 12 786 мужчин в возрасте 50 лет и старше и 13 085 женщин в возрасте 55 лет и старше.

What: Ежедневная рецептурная добавка на 1 грамм омега-3, которая включала комбинацию двух омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Была выбрана доза в 1 грамм, потому что это умеренное количество, которое вряд ли вызовет побочные эффекты. Контрольная группа принимала плацебо.

Ключевые выносы:

  • Добавки омега-3, скорее всего, не принесут пользы людям, которые едят не менее 1,5 порции рыбы в неделю.

  • Добавки Омега-3 могут принести пользу людям с низким потреблением рыбы или афроамериканцам.

Уменьшение сердечно-сосудистых событий с помощью EPA – Intervention Trial (REDUCE-IT)

Это исследование было опубликовано в Интернете 10 ноября 2018 г. в журнале The New England Journal of Medicine .

Источник финансирования: Amarin, Inc., компания, которая производит лекарственные препараты, отпускаемые по рецепту, которые использовались в исследовании.

Кто: 8 179 мужчин и женщин среднего возраста с высоким уровнем триглицеридов и факторами риска сердечных заболеваний или уже перенесшими сердечный приступ, инсульт или сердечно-сосудистое событие. Факторы риска включали такие состояния, как высокое кровяное давление и диабет. Все участники исследования принимали статины для снижения уровня холестерина.

Что: Ежедневная высокая доза, 4 грамма рецептурного лекарства омега-3 или плацебо. В отличие от омега-3, отпускаемых без рецепта, в состав лекарства входили только EPA.

Ключевые выводы: Это лекарство может помочь защитить людей с высоким риском от сердечно-сосудистых заболеваний. У тех, кто принимал его, на 25% меньше шансов умереть от сердечного приступа, сердечного приступа, инсульта или боли в груди, называемой стенокардией. Они также реже нуждались в операции по открытию закупоренной сердечной артерии. Если у вас высокий уровень триглицеридов и у вас был сердечный приступ или инсульт, или у вас есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, вам может быть полезно принимать высокие дозы продукта омега-3.

Следите за обновлениями

Хотя эти два исследования выявили некоторые новые знания о потенциальных преимуществах добавок омега-3, больше информации, вероятно, будет доступно в ближайшем будущем. VITAL также изучил влияние добавок омега-3 на снижение когнитивных функций, диабет, депрессию и аутоиммунные расстройства, среди других состояний, и эти результаты будут опубликованы в течение следующего года, говорит доктор Мэнсон.

Изображение: © RomarioIen / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Рыбий жир — Mayo Clinic

Обзор

Рыбий жир является диетическим источником омега-3 жирных кислот. Вашему организму необходимы жирные кислоты омега-3 для многих функций, от мышечной активности до роста клеток.

Омега-3 жирные кислоты получают с пищей.Их нельзя произвести в теле. Рыбий жир содержит два омега-3, которые называются докозагексаеновой кислотой (DHA) и эйкозапентаеновой кислотой (EPA). Пищевые источники DHA и EPA — жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и форель, а также моллюски, такие как мидии, устрицы и крабы. Некоторые орехи, семена и растительные масла содержат еще один омега-3, называемый альфа-линоленовой кислотой (ALA).

Добавки рыбьего жира выпускаются в жидкой, капсульной и таблетированной форме.

Люди принимают рыбий жир из-за его противовоспалительного действия.

Доказательства

Исследования по использованию рыбьего жира в конкретных условиях показывают:

  • Болезнь сердца. В то время как исследования показывают, что люди, которые употребляют в пищу рыбий жир как минимум два раза в неделю, имеют более низкий риск смерти от сердечных заболеваний, прием добавок с рыбьим жиром практически не приносит пользы для здоровья сердца.
  • Высокое кровяное давление. В нескольких исследованиях сообщается о небольшом снижении артериального давления у людей, принимающих добавки с рыбьим жиром.Есть некоторые свидетельства того, что положительные эффекты рыбьего жира могут быть сильнее для людей с умеренным и тяжелым артериальным давлением, чем для людей с умеренным повышением артериального давления.
  • Высокий уровень триглицеридов и холестерина. Существуют убедительные доказательства того, что жирные кислоты омега-3 могут значительно снизить уровень триглицеридов в крови. Также наблюдается небольшое улучшение уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, или «хороший»), хотя также наблюдалось повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, или «плохой»).
  • Ревматоидный артрит. Исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром могут помочь уменьшить боль, улучшить утреннюю скованность и уменьшить болезненность суставов у людей с ревматоидным артритом. Хотя облегчение часто бывает скромным, его может быть достаточно, чтобы уменьшить потребность в противовоспалительных препаратах.

Наш дубль

Обычная безопасность

Омега-3 жирные кислоты необходимы для хорошего здоровья. Постарайтесь исключить их из своего рациона, употребляя рыбу — жареную или запеченную, а не жареную.Добавки рыбьего жира могут быть полезны, если у вас высокий уровень триглицеридов или ревматоидный артрит.

Рыбий жир, по-видимому, почти не содержит ртути, что может вызывать беспокойство у некоторых видов рыб. Хотя в целом это безопасно, употребление слишком большого количества рыбьего жира может увеличить риск кровотечения и повлиять на ваш иммунный ответ. Неясно, безопасен ли рыбий жир для людей, страдающих аллергией на морепродукты. Принимайте добавки с рыбьим жиром под наблюдением врача.

Безопасность и побочные эффекты

При правильном приеме добавки с рыбьим жиром обычно считаются безопасными.

Однако добавки с рыбьим жиром могут вызывать легкие побочные эффекты, в том числе:

  • Рыбное послевкусие
  • Неприятный запах изо рта
  • Изжога, тошнота или диарея
  • Сыпь

Прием больших доз добавок рыбьего жира может увеличить риск кровотечения и, возможно, увеличить риск инсульта.

Взаимодействия

Возможные взаимодействия включают:

  • Антикоагулянты и антиагреганты, травы и добавки. Эти виды лекарств, трав и пищевых добавок снижают свертываемость крови. Вполне возможно, что прием добавок с рыбьим жиром может увеличить риск кровотечения.
  • Лекарства от давления, травы и пищевые добавки. Прием добавок рыбьего жира может немного снизить кровяное давление. Прием этих добавок с лекарствами от кровяного давления может усилить их влияние.
  • Противозачаточные средства. Некоторые противозачаточные препараты могут влиять на действие рыбьего жира на триглицериды.
  • Орлистат (Ксеникал, Алли). Прием рыбьего жира с этим препаратом для похудения может снизить всасывание жирных кислот рыбьего жира. Рассмотрите возможность приема добавки и лекарства с интервалом в два часа.
  • Витамин Е. Прием рыбьего жира может снизить уровень витамина Е.
8 декабря 2020 г. Показать ссылки
  1. Рыбий жир. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.therapeutresearch.com. Проверено 22 ноября 2020 г.
  2. Добавки омега-3: подробно.Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth. Проверено 22 ноября 2020 г.
  3. 7 фактов об омега-3 жирных кислотах. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-omega-fatty-acids. Проверено 22 ноября 2020 г.
  4. Омега-3 жирные кислоты (база данных натуральных продуктов). Факты и сравнения. Электронные ответы. https://www.wolterskluwercdi.com/facts-comparisons-online/.Проверено 22 ноября 2020 г.
  5. Tangney CC, et al. Управление липидом с помощью диеты или пищевых добавок. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 22 ноября 2020 г.
  6. Bonow RO, et al., Eds. Интегративные подходы к ведению пациентов с сердечными заболеваниями. В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины. 11-е изд. Эльзевир; 2019. https://www.clinicalkey.com. Проверено 22 ноября 2020 г.
  7. Информационный бюллетень по жирным кислотам омега-3 для специалистов в области здравоохранения.Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/. Проверено 22 ноября 2020 г.
  8. Pizzorono JE, et al., Eds. Рыбий жир и жирные кислоты омега-3. В кн .: Учебник натуральной медицины. 5-е изд. Эльзевир; 2021 г. https://www.clinicalkey.com. Проверено 22 ноября 2020 г.

.

Преимущества жирных кислот омега-3 при артрите

Вы, наверное, слышали об омега-3 жирных кислотах, особенно если у вас воспалительный артрит.Они помогают уменьшить воспаление во всем теле, и некоторые исследования показали пользу для здоровья сердца, работы мозга и диабета.

В нашем рационе есть два основных типа жирных кислот омега-3. Один тип — это альфа-линоленовая кислота (ALA), а другой — эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Организм частично превращает ALA в EPA и DHA.

По данным Национального института здоровья (NIH), рыбий жир (EPA и DHA) является наиболее часто используемой пищевой добавкой в ​​Соединенных Штатах.Исследование, опубликованное в Annals of Rheumatic Disease в 2013 году, показало, что при добавлении высоких доз рыбьего жира к так называемой тройной терапии ревматоидного артрита (метотрексат, сульфасалазин и гидроксихлорохин) пациенты добивались лучших результатов: они были гораздо меньше шансов «потерпеть неудачу» в лечении и в два раза больше шансов достичь ремиссии, чем у тех, кто не принимал добавки.

Согласно результатам как минимум 13 исследований с участием более 500 участников, у людей с ревматоидным артритом, которые принимали добавки омега-3, наблюдалось уменьшение боли в суставах, но не повреждения суставов.Другие исследования показывают, что омега-3 могут помочь пациентам с РА снизить дозу нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП). Согласно информации Национального института здоровья, внутривенное введение рыбьего жира уменьшает опухшие и болезненные суставы у людей с РА.

До недавнего времени никто толком не знал, что делает омега-3 такими полезными. Однако исследователи считают, что они раскрыли секрет жирных кислот омега-3. Исследование, проведенное в Бригаме и женской больнице в Бостоне, показало, что омега-3 фактически превращаются в соединения, которые в 10 000 раз более мощные, чем оригинальные жирные кислоты.Так что это значит для нас? Эти соединения включают резолвины, которые помогают положить конец воспалительной реакции в организме, говорит ведущий исследователь исследования Чарльз Серхан, доктор философии, директор Центра экспериментальной терапии и реперфузионных травм Гарвардской медицинской школы в Бостоне.

В здоровой иммунной системе нормальный воспалительный процесс восстанавливает повреждения и защищает организм от инфекций. Но при воспалительных типах артрита и связанных с ним заболеваниях сверхактивный иммунный ответ приводит к разрушению тканей.Исследование Серхана показало, что тот же самый путь, который сигнализирует о начале воспаления, также включает выключатель. По словам Серхана, омега-3 превращаются в эти более мощные соединения, тормозя этот активный процесс и заставляя его останавливаться. По словам Серхана, пока неизвестно, сколько омега-3 необходимо для оптимизации превращения омега-3 в резольвины.

По мнению исследователей, вот еще несколько способов, которыми омега-3 могут улучшить ваше здоровье.

Здоровье сердца. Люди с ревматоидным артритом подвержены повышенному риску сердечных заболеваний, и омега-3, пожалуй, наиболее известны своей ролью в укреплении здоровья сердца.

Однако в большинстве исследований, подтверждающих полезные свойства омега-3 для сердца, изучались мужчины. Поэтому исследователи в Дании обратили свое внимание на женщин в возрасте от 15 до 49 лет и обнаружили, что за восьмилетний период те, кто редко или никогда не ел рыбу, имели на 90 процентов больше сердечно-сосудистых проблем, чем те, кто ел рыбу с высоким содержанием омега-3 в неделю. Их результаты были опубликованы в Hypertension: Journal of the American Heart Association.

Но недавно добавки с рыбьим жиром пострадали от синяка под глазом. Анализ 18 рандомизированных контролируемых испытаний, опубликованных в ведущих журналах в период с 2005 по 2012 год, показал, что только два из 18 показали результаты, которые показали, что добавки с рыбьим жиром (по сравнению с плацебо) приносят пользу людям с высоким риском сердечно-сосудистых событий. Это исследование было опубликовано в JAMA Internal Medicine в 2014 году.

Тем не менее, согласно информации Национального института здоровья, рыбий жир снижает уровень триглицеридов (важный показатель здоровья сердца), а также помогает предотвратить сердечные заболевания и инсульт, если принимать его в рекомендуемых количествах.Имейте в виду, что употребление слишком большого количества рыбьего жира может фактически увеличить риск инсульта. И если вы уже принимаете сердечные препараты, такие как «статины», добавление рыбьего жира может не принести никакой дополнительной пользы. Итак, важно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать режим приема рыбьего жира.

Когнитивное здоровье. Старение увеличивает риск не только боли в суставах, но и когнитивных нарушений. Роль омега-3 для когнитивного здоровья не так очевидна, как для здоровья сердца, но все же заслуживает внимания.Некоторые исследования показали, что у крыс диета, богатая омега-3, замедляет развитие изменений в мозге, связанных с болезнью Альцгеймера. И исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition в 2011 году , , показало, что прием добавок рыбьего жира снижает умственную усталость и увеличивает время реакции у участников в возрасте от 18 до 35 лет.

Диабет. Хотя артрит и диабет не связаны напрямую, они часто сосуществуют. Фактически, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) обнаружили, что более половины людей с диабетом также страдают артритом.Опять же, согласно двум отчетам, омега-3 могут помочь.

В одном исследовании приняли участие более 3000 пожилых людей в США; было обнаружено, что у людей с самым высоким уровнем в крови омега-3, известных как EPA и DHA (обнаруженных в рыбе), вероятность развития диабета в течение 10 лет примерно на треть ниже, чем у взрослых с самым низким уровнем. Другой отчет показал, что среди 43000 взрослых в Сингапуре те, кто придерживался диеты, богатой АЛК — жирной кислотой омега-3, содержащейся в растительной пище, — имели меньший риск развития диабета.

И Американская диетическая ассоциация, и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют пищу вместо добавок, чтобы получить пользу от омега-3. Лучший источник: рыба, особенно лосось, тунец, сардины, скумбрия и сельдь. Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять две порции рыбы в неделю (3,5 унции) для получения полезных для здоровья омега-3 жирных кислот. То, как вы готовите рыбу, имеет значение. Жареная или запеченная рыба, по-видимому, снижает риск сердечных заболеваний, но жареная рыба или рыбные бутерброды сводят на нет пользу рыбьего жира и могут фактически увеличить риск сердечных заболеваний.

Вегетарианские источники омега-3 включают брюссельскую капусту, капусту, шпинат и салатную зелень, семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Если вместо этого вы выбираете рыбий жир или добавки из семян льна, убедитесь, что вы выбрали торговую марку, которая содержит рыбий жир, не содержащий ртути, и проконсультируйтесь со своим врачом о возможных лекарственных взаимодействиях. Также имейте в виду, что, поскольку рыбий жир имеет разжижающий кровь эффект, чрезмерное увеличение потребления сверх 3 граммов в день может быть опасным, если вы уже принимаете разжижитель крови или аспирин.

Связанные ресурсы:

Преимущества жирных кислот омега-3 для глаз

Вам может быть трудно поверить, что жир необходим для вашего здоровья. но это правда. Без жира наше тело не может нормально функционировать. И без надлежащих жиров в нашем рационе здоровье наших глаз также может страдать.

Жирные кислоты — это «строительные блоки» жира. Эти важные питательные вещества имеют решающее значение для нормального производства и функционирование клеток, мышц, нервов и органов.Жирные кислоты также необходим для производства гормоноподобных соединений, которые помогают регулировать артериальное давление, частота сердечных сокращений и свертываемость крови.

Некоторые жирные кислоты — так называемые незаменимые жирные кислоты (НЖК) — необходимы в нашем рационе, потому что наше тело не может их производить. Чтобы оставаться здоровыми, мы должны получить эти жирные кислоты из нашей пищи.

Два типа незаменимых жирных кислот омега-3 жирные кислоты и жирные кислоты омега-6. Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты, в частности, могут принести пользу здоровью глаз.

Омега-3 жирные кислоты включают докозагексаеновую кислоту (DHA), эйкоапентаеновую кислоту (EPA) и альфа-линоленовую кислоту (ALA).

Омега-3 жирные кислоты и развитие детского зрения

Ряд клинических исследований показали, что омега-3 жирные кислоты необходимы для нормального развития детского зрения.

DHA и другие жирные кислоты омега-3 содержатся в материнском грудном молоке и также добавляются в некоторые детские смеси с добавками. Омега 3 дополнительные смеси, по-видимому, стимулируют развитие зрения у младенцев.

Согласно к анализу нескольких исследований, проведенных учеными Гарвардского университета. School of Public Health и опубликованные в журнале Pediatrics , авторы обнаружили, что здоровые недоношенные дети, получавшие смесь с добавлением DHA, показали значительно лучшую остроту зрения. в возрасте 2 и 4 месяцев по сравнению с аналогичными недоношенными младенцами, которые получали смесь, не содержащую добавки омега-3.

Достаточно количество DHA и других жирных кислот омега-3 в рационе беременных женщины также играют важную роль в нормальном развитии зрения у младенцев.

В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания , Канадские исследователи обнаружили, что девочки-младенцы, матери которых получали ДГК, добавки с четвертого месяца беременности до родов реже будет иметь остроту зрения ниже средней в возрасте 2 месяцев, чем девочки-младенцы, матери которых не получали добавки омега-3.

Польза жирных кислот омега-3 для глаз у взрослых

Несколько исследований показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь защитить глаза взрослых от дегенерации желтого пятна и синдрома сухого глаза.Незаменимые жирные кислоты также могут способствовать правильному оттоку внутриглазной жидкости из глаза, снижая риск высокого глазного давления и глаукомы.

дюйм в большом европейском исследовании, опубликованном в 2008 г., участники, которые ели жирную рыба (отличный источник жирных кислот омега-3 DHA и EPA) по крайней мере один раз в неделю имел половину риска развития неоваскулярных («влажных») дегенерация желтого пятна по сравнению с теми, кто ел рыбу менее одного раза в неделю.

Кроме того, исследование Национального института глаз (NEI), 2009 г. использованы данные, полученные в результате исследования возрастных глазных болезней (AREDS). участники, которые сообщили о самом высоком уровне жирных кислот омега-3 в их диета была на 30 процентов меньше, чем у их сверстников, дегенерация желтого пятна в течение 12 лет.

В мае 2013 г. опубликовали результаты обширного наблюдения за исходным исследованием AREDS называется AREDS2. Среди прочего, AREDS2 исследовал, добавка омега-3 жирных кислот вместе с оригинальными AREDS пищевая добавка или модификации этой формулы — которые содержал бета-каротин, витамин C, витамин E, цинк и медь — еще больше снизить риск прогрессирования AMD среди участников исследования с ранние признаки дегенерации желтого пятна. (Оригинальное приложение AREDS снизил риск прогрессирования AMD на 25 процентов среди аналогичных численность населения.)

Несколько неожиданным результатом AREDS2 было то, что участники, которые дополнили свой рацион 1000 мг омега-3 в день (350 мг DHA и 650 мг EPA) не показали снижения их риска для прогрессирующей ВМД в течение пяти лет исследования по сравнению с участниками, которые не получали добавки омега-3.

А возможное объяснение этих различных результатов AREDS и AREDS2 данные могут свидетельствовать о том, что жирные кислоты омега-3 более эффективны в снижении риск возрастных глазных болезней при поступлении из пищевых продуктов, а не чем от пищевых добавок.Кроме того, здоровая диета, содержащая много омега-3 вместе с другими важными питательными веществами, потребляемыми в течение жизнь человека, вероятно, будет более защитной, чем прием пищи доплаты на пятилетний период.

Омега-3 жирные кислоты также содержат было обнаружено, что снижает риск сухости глаз. В исследовании более чем 32 000 женщин в возрасте от 45 до 84 лет, с самым высоким показателем от (потенциально вредных) жирных кислот омега-6 до полезных омега-3 жирные кислоты в их рационе (15 к 1) имели значительно больший риск синдром сухого глаза по сравнению с женщинами с наименьшим соотношением (меньше чем 4 к 1).Исследование также показало, что женщины, съевшие не менее двух порции тунца в неделю имели значительно меньший риск сухого глаза, чем женщины, которые ели одну или меньше порций в неделю.

Омега-3 жирные кислоты также может помочь в лечении сухости глаз. В недавнем исследовании сухости глаз, вызванной мышей, местное применение АЛК жирных кислот омега-3 привело к значительное уменьшение признаков сухого глаза и воспаления, связанного с сухой глаз.

Продукты с омега-3

Хотя и омега-3, и омега-6 жирные кислоты важны для здоровья, баланс этих двух типов НЖК в нашем рационе чрезвычайно важны.Большинство экспертов считают соотношение от омега-6 до омега-3 жирных кислот в здоровой диете должно быть 4: 1 или ниже.

К сожалению, типичная американская диета, характеризующаяся значительное количество мяса и полуфабрикатов, как правило, содержит от 10 до В 30 раз больше омега-6, чем омега-3 жирных кислот. Этот дисбаланс омега-6 («плохие») жирные кислоты в омега-3 («хорошие») жирные кислоты, по-видимому, быть причиной ряда серьезных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, рак, астму, артрит и депрессию.

Один из лучших шагов, которые вы можете предпринять для улучшения своего питания, — это есть больше продукты, богатые омега-3 жирными кислотами и меньше, с высоким содержанием омега-6 жирные кислоты.

Лучшие пищевые источники полезных омега-3 жирные кислоты — это холодноводная рыба, которая богата как DHA, так и EPA. Примеры включают сардины, сельдь, лосось и тунец. Выловленный в дикой природе разновидности обычно лучше, чем «выращенная» рыба, которая обычно подвержены более высоким уровням загрязняющих веществ и химикатов.

Американец Ассоциация кардиологов рекомендует минимум две порции холодной воды. ловите рыбу еженедельно, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и многих заболеваний глаз. врачи также рекомендуют диету с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, чтобы уменьшить риск проблем с глазами.

Если вы не любитель рыбы, то другой способ чтобы убедиться, что в вашем рационе достаточно омега-3, нужно принимать рыбий жир добавки. Они доступны в капсулах и в жидкой форме, и многие сорта обладают «не рыбным» вкусом.

Другие хорошие источники омега-3 жирные кислоты включают семена льна, льняное масло, грецкие орехи и темные зеленые листовые овощи. Однако ваше тело не может обрабатывать ALA. омега-3 жирные кислоты из этих вегетарианских источников так же легко, как и DHA и жирные кислоты омега-3 EPA, содержащиеся в рыбе.

Чтобы уменьшить потребление омега-6, избегайте жареных и сильно обработанных продуктов. Много кулинарных масел, включая подсолнечное масло и кукурузное масло, очень богаты жирными кислотами омега-6. кислоты. Высокие температуры приготовления также создают вредные трансжирные кислоты, или «трансжиры».

Транс-жиры препятствуют усвоению организмом полезных жирных кислот омега-3 и может способствовать развитию ряда серьезные заболевания, в том числе рак, болезни сердца, атеросклероз (затвердение артерий), высокое кровяное давление, диабет, ожирение, артрит и нарушения иммунной системы.

В настоящее время нет Рекомендуемая диета (RDA) для жирных кислот омега-3. Но, по данным Американской кардиологической ассоциации, исследования показывают, что ежедневно потребление DHA и EPA (вместе) от 500 миллиграммов (0,5 грамма) до 1,8 грамма (либо из рыбы, либо из добавок рыбьего жира) значительно снижает сердечные риски. Для ALA ежедневные дозы от 1,5 до 3 граммов (г) кажутся быть выгодным.

Продукты, содержащие незаменимые жирные кислоты омега-3
Продукты питания ДГК и ЭПК Омега-3 (всего), граммы
Лосось атлантический (половина филе, приготовленная на гриле) 3.89
Скумбрия, тихоокеанская (1 филе, приготовленное на гриле) 3,25
Масло сардины (1 столовая ложка) 2,83
Лосось, чавычи (половина филе, приготовленная на гриле) 2,68
Масло печени трески (1 столовая ложка) 2,43
Лосось, розовый (половина филе, жареный) 1,60
Масло сельди (1 столовая ложка) 1,43
Сардины, консервированные в масле (прибл. .3 унции) 0,90
Белый тунец, консервированный в воде (примерно 3 унции) 0,73
Источник: Национальная сельскохозяйственная библиотека, Министерство сельского хозяйства США

Для более питательной диеты и, возможно, для улучшения здоровья глаз, попробуйте эти простые изменения:

  1. Заменить кулинарные масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот с оливковым маслом, которые имеет значительно более низкий уровень омега-6 жирных кислот.

  2. Ешьте много рыбы, фруктов и овощей.

  3. Избегайте гидрогенизированных масел (содержащихся во многих закусках) и маргарина.

  4. Избегайте жареной пищи и продуктов, содержащих трансжиры.

  5. Ограничьте потребление красного мяса.

Выбор здоровая диета, включающая разнообразные продукты с большим количеством омега-3 жирные кислоты и ограничение потребления потенциально вредных омега-6 жирные кислоты значительно увеличат ваши шансы на долгую жизнь видение и яркое здоровье.

Примечания и ссылки

Потребление длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и 12-летняя частота неоваскулярной возрастной дегенерации желтого пятна и центральной географической атрофии: отчет AREDS 30, проспективная когорта из исследования возрастных заболеваний глаз. Американский журнал клинического питания . Декабрь 2009 г. Потребление жирной рыбы, потребление докозагексаеновой кислоты и эйкозапентаеновой кислоты с пищей и ассоциации с неоваскулярной возрастной дегенерацией желтого пятна. Американский журнал клинического питания . Август 2008 г. Незаменимые жирные кислоты n-3 у беременных и раннее созревание остроты зрения у доношенных детей. Американский журнал клинического питания . Март 2008 г. Актуальные жирные кислоты омега-3 и омега-6 для лечения сухого глаза. Архив офтальмологии . Февраль 2008 г. Связь между диетическими жирными кислотами омега-3 и омега-6 и клинически диагностированным синдромом сухого глаза у женщин. Американский журнал клинического питания .Октябрь 2005 г. Потребление рыбы, рыбий жир, омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. Научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2002 г. Мета-анализ диетических незаменимых жирных кислот и длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот, поскольку они связаны с остротой зрения у здоровых недоношенных детей. Педиатрия . Июнь 2000 г. Потребление пищевых жиров и рыбы и возрастная макулопатия. Архив офтальмологии . Март 2000 г. Исследование NIH дает четкое представление о добавках для защиты от слепоты.Национальный глазной институт. Пресс-релиз выпущен в мае 2013 года.

Страница обновлена ​​в январе 2021 г.

Преимущества жирных кислот омега-3 для кожи

Как и многие питательные вещества, являющиеся источником энергии матушки-природы, жирные кислоты омега-3 воздействуют не только на одну часть вашего тела, но и творит чудеса с головы до пят. Продукты, богатые этими жирами, такие как лосось, льняное семя и грецкие орехи, также играют важную роль в поддержании здоровья кожи. Фактически, некоторые из тех же свойств омега-3, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и других заболеваний, обеспечивают лучший внешний вид и функции кожи.

Давайте подробнее рассмотрим преимущества этих полезных жиров для красоты. Когда вы потребляете омега-3…

… они защищают кожу от солнца. Омега-3 жирные кислоты являются мощными противовоспалительными средствами. Исследования показывают, что жиры защищают клетки кожи от воспаления, вызванного солнцем, и помогают контролировать реакцию организма на ультрафиолетовые лучи, тем самым уменьшая ущерб. Несколько исследований показали, что незащищенная кожа не так быстро горит у людей, принимающих добавки с рыбьим жиром.(Поговорите со своим врачом о том, подходят ли вам добавки, и помните, что применение солнцезащитного крема по-прежнему важно, несмотря на прием добавок с рыбьим жиром). Жирные кислоты омега-3 также могут укреплять клеточные мембраны, позволяя им защищать другие части клетки. против вредных свободных радикалов.

Одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что взрослые, которые потребляли порцию (3,5 унции приготовленной) рыбы, богатой омега-3, каждые пять дней, в среднем в течение пяти лет имели меньше вызванных солнцем повреждений, называемых актиническими кератозами. (АК).Эти поражения, которые могут перерасти в рак кожи, часто развиваются у пожилых людей, перенесших серьезное солнечное повреждение.

… борются с морщинами. Когда загрязнение окружающей среды, стресс и нездоровая диета вызывают воспаление, страдает коллаген вашей кожи, из-за чего коже становится труднее приходить в норму, когда вы делаете мимику. Это, в свою очередь, может привести к появлению морщин вокруг глаз и рта, а также на лбу. Употребление большего количества продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3, таких как арктический уголь, семена чиа, шпинат и фасоль, а также другие продукты, борющиеся с воспалениями, помогает поддерживать структуру вашей кожи, уменьшая появление тонких линий.

… они сохраняют вашу кожу увлажненной. Омега-3 являются важной частью липидов (жиров) в вашей коже и помогают укрепить ее барьерную функцию, которая при правильной работе действует как уплотнение, удерживающее влагу и выводящее раздражители. Однако, когда кожа повреждена, влага уходит, в результате чего кожа становится сухой, грубой и более склонной к раздражению. Увеличение потребления омега-3 помогает укрепить это уплотнение. Фактически, исследователи обнаружили, что женщины, которые потребляли половину чайной ложки льняного масла, богатого омега-3, в день, увеличивали увлажнение кожи на 39 процентов через 12 недель.Их кожа также казалась менее грубой и менее чувствительной.

Хотя большая часть преимуществ омега-3 связана с употреблением этих полезных жиров с пищей, они также могут питать кожу извне. Омега-3 и родственные им незаменимые жирные кислоты омега-6, оба из которых содержатся в коже, могут быть эффективными увлажнителями при местном применении. Как и при их употреблении, втирание этих жирных кислот в кожу помогает укрепить барьер и улучшить гладкость. Однако вы не найдете много продуктов, рекламирующих «омега-3» или «омега-6» на этикетках, поэтому ищите варианты с натуральными растительными маслами, богатыми этими жирами, такими как льняное, сафлоровое, подсолнечное и оливковое, которые распространены. в очищающих средствах, лосьонах для тела и лица, маслах для тела и даже бальзамах для губ.

Подробнее: Основное питание для здоровых волос
Диета для здоровой кожи

Омега-3: 11 главных преимуществ и как получить больше в своем рационе

Омега-3 (или омега-3) жирные кислоты сейчас довольно часто упоминаются в прессе и вызывают большое уважение, но разве вы знаете, что такое омега-3? Какие преимущества омега-3 могут убедить вас добавить в свой рацион больше жирной рыбы (или, возможно, добавки)? Может ли у вас дефицит этих жирных кислот?

Мы рассмотрим эти вопросы один за другим, но начнем с того, что жирные кислоты омега-3 являются важными питательными веществами для здоровья в целом.Ваше тело не вырабатывает омега-3 самостоятельно, что означает, что они являются «незаменимыми жирными кислотами» — вы должны их потреблять.

Когда дело доходит до преимуществ омега-3, редко встречаются питательные вещества, которые объединяют столько положительных результатов для здоровья в одно соединение. Наиболее известным преимуществом омега-3 является снижение риска сердечных заболеваний, но это не единственный изученный плюс наличия большого количества омега-3 в вашем рационе.

Фактически, омега-3 приносит пользу всему, от развития плода до функции сетчатки, контроля веса и многого другого.Эти кислоты поддерживают и способствуют оптимальному здоровью любого человека.

Фактически, FDA уже одобрило две рецептуры омега-3 в качестве одобренных средств лечения высокого уровня триглицеридов. Один содержит только одно соединение, а другой — две жирные кислоты омега-3 животного происхождения, EPA и DHA.

Что такое омега-3?

Омега-3 — это особый тип полиненасыщенных жирных кислот. Это означает, что они содержат более одной двойной связи в своей химической структуре. «3» обозначает место в химической структуре, где встречается первая двойная связь.

Ваше тело способно синтезировать насыщенные жирные кислоты, но у вас нет фермента, который позволил бы вам закрепить двойную связь в нужном месте, чтобы самостоятельно создавать омега-3.

Четыре наиболее распространенных омега-3, содержащихся в пище, — это АЛК, ЭПК, ЭТА и ДГК.

Альфа-линоленовая кислота (ALA): Эта омега-3 растительного происхождения содержится в зеленых листовых овощах; семена льна и чиа; и масла канолы, грецкого ореха и соевых бобов (хотя я обычно не рекомендую эти прогорклые масла).АЛК известна как короткоцепочечная омега-3. Это означает, что ваше тело должно преобразовать его в длинноцепочечные EPA и DHA, чтобы синтезировать их. Этот процесс довольно неэффективен, и только около одного процента потребляемой вами АЛК преобразуется в длинноцепочечную версию, необходимую вашему организму (хотя этот процент немного выше у женщин).

Эйкозапентаеновая кислота (EPA): EPA — это жирная кислота с 20 атомами углерода, содержащаяся в жирной рыбе, масле водорослей и масле криля. Ваше тело способно синтезировать эту молекулу в ее первоначальном виде.EPA и DHA — это омега-3, которые необходимы вашему организму в больших количествах для достижения тех преимуществ, которые они предлагают.

Эйкозатетраеновая кислота (ETA): ETA — это менее известная жирная кислота омега-3, которая также содержит 20 атомов углерода, как и EPA, но только четыре связи вместо пяти. Он богат икрыльным маслом и зелеными мидиями. Лишь недавно он был признан за его мощную пользу для здоровья. Он не только обладает противовоспалительным действием, как и другие омега-3, но и может ограничивать выработку организмом воспалительной омега-6 жирной кислоты арахидоновой кислоты (ARA).Фактически, ETA перенаправляет фермент, который обычно создает ARA, чтобы вместо этого преобразовать его в EPA.

Докозагексаеновая кислота (DHA): Эта молекула из 22 атомов углерода также содержится в жирной рыбе, масле криля и масле водорослей. Ваше тело преобразует некоторые молекулы DHA обратно в EPA, чтобы поддерживать их на довольно одинаковом уровне, если вы потребляете больше DHA.

Вашему организму также необходимы омега-6, еще один тип жирных кислот, для правильного функционирования и предотвращения болезней. Омега-6 содержат некоторую форму линолевой кислоты.Они содержатся в растительных маслах, сафлоровых маслах, мясе, птице и яйцах.

К сожалению, их гораздо больше, чем омега-3 в стандартной американской диете, хотя ваше тело требует соотношения 1: 1, чтобы уменьшить воспаление. Большинство современных диет содержат соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот ближе к 20: 1 или 30: 1.

Связано: Как сбалансировать жирные кислоты омега-3 6 9

Может ли у вас дефицит омега-3?

Согласно анализу и систематическому обзору диетических данных о U.S. взрослые за 2003–2008 гг. Официальной суточной нормы омега-3 не существует, но Американская кардиологическая ассоциация рекомендует в этом систематическом обзоре две или более порции рыбы по 3,5 унции (жирной, если возможно) каждую неделю.

В целом, большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250–500 миллиграммов EPA и DHA в сочетании каждый день — это разумное количество для поддержки здоровых людей.

Однако людям с проблемами сердца (или с высоким риском сердечных заболеваний), депрессией, тревогой и раком (и, возможно, другими состояниями) могут быть полезны более высокие дозы — до 4000 миллиграммов в день при некоторых сердечных заболеваниях.

В 2009 году Гарвардская школа общественного здравоохранения опубликовала обзор индивидуальных факторов риска, связанных с конкретными случаями смерти. По его оценкам, низкое потребление омега-3 занимает восьмое место в списке наиболее серьезных факторов риска, которые способствуют смерти, что означает до 96000 смертей в США ежегодно.

Идеальное соотношение омега-6 и омега-3 продуктов примерно равно соотношению омега-6 и омега-3 или, по крайней мере, составляет 2: 1. Каковы риски употребления слишком малого количества омега-3 (плюс слишком большого количества омега-6)?

  • Воспаление (иногда тяжелое)
  • Повышенный риск сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина
  • Расстройства пищеварения
  • Аллергия
  • Артрит
  • Боль в суставах и мышцах
  • Психические расстройства, такие как депрессия
  • Плохое развитие мозга
  • Когнитивное снижение

Медицинские пособия

1.Полезно для здоровья сердца

Одно из самых известных преимуществ омега-3 — это то, как они положительно влияют на факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями. Болезни сердца и инсульт являются основными причинами смерти во всем мире, но в тех сообществах, которые придерживаются диеты, богатой рыбой, случаи этих заболеваний крайне редки.

В то время как некоторые исследования не обнаружили корреляции, указывающей на то, что омега-3 значительно снижают риск инсульта или сердечных приступов, другие обзоры не согласуются с этим. Вот что мы действительно знаем о рисках сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульты и сердечные приступы, и омега-3:

  • Снижение высокого уровня триглицеридов: Американская кардиологическая ассоциация признает, что наибольшее количество омега-3 обычно необходимо людям с высокий уровень триглицеридов, основной фактор риска сердечных заболеваний.Дозы добавок омега-3 связаны со снижением уровня триглицеридов у пациентов с другими заболеваниями или без них.
  • Регулирование холестерина: Исследования показывают, что омега-3 улучшает уровень холестерина, повышая уровень холестерина ЛПВП («хороший»), хотя некоторые результаты также показывают небольшое повышение холестерина ЛПНП. Соотношение ЛПВП: ЛПНП должно быть очень близким к 2: 1.
  • Снижение высокого кровяного давления: Исследование 2010 года показало, что три порции лосося каждую неделю успешно снижали кровяное давление у молодых людей с избыточным весом в течение восьми недель.Хотя это не окончательное доказательство того, что омега-3 понижают кровяное давление, это обнадеживающий предварительный результат.
  • Предотвращение образования бляшек: Защищая артерии от повреждений, омега-3 могут помочь вашему телу предотвратить накопление бляшек, ответственных за затвердевание и ограничение артерий.
  • Уменьшение симптомов метаболического синдрома: Группа факторов риска, известная как метаболический синдром, включает абдоминальное ожирение, высокий уровень сахара в крови, высокий уровень триглицеридов, высокое кровяное давление и низкий уровень холестерина ЛПВП.Эти факторы риска указывают на высокую вероятность развития сердечных заболеваний, инсульта или диабета. Многочисленные исследования показали, что добавки омега-3 улучшают симптомы метаболического синдрома и могут помочь защитить вас от связанных с ним заболеваний.
  • Предотвращение образования тромбов: Возможно, омега-3 помогают вашим тромбоцитам не слипаться, помогая предотвратить образование тромбов, которые могут причинить серьезный вред.
2. Может бороться с психическими расстройствами и упадком

Есть ряд состояний, связанных с мозгом и психическим здоровьем, которые, кажется, улучшаются, когда люди получают хорошие омега-3.

Депрессия и тревога: Эти общие проблемы психического здоровья являются одними из самых распространенных в современном мире, и обычные средства от депрессии по большей части разочаровывающе неэффективны. Однако люди, которые регулярно получают большое количество омега-3, менее подвержены депрессии, чем люди с дефицитом.

Несколько исследований показывают, что люди, страдающие признаками депрессии и / или тревожности, видят улучшение после добавления добавки омега-3 в свой распорядок дня, даже в двойных слепых рандомизированных контролируемых исследованиях.По крайней мере, одно исследование, сравнивающее распространенные лекарства от депрессии, показало, что добавки омега-3 столь же эффективны в борьбе с симптомами депрессии.

ADHD: Исследования, сравнивающие уровни омега-3 у детей, обнаружили, что у детей с диагнозом СДВГ уровень жирных кислот омега-3 в крови ниже, чем у здоровых субъектов сравнения. Ограниченные, но многообещающие результаты подтверждают, что омега-3 эффективны при СДВГ.

Schizophrenia: Метаанализ, проведенный Медицинской школой Университета Сент-Луиса, показал, что многочисленные исследования по сравнению омега-3 и шизофрении дали умеренно положительные результаты, особенно на ранних стадиях заболевания.

Биполярное расстройство: Также известное как маниакальная депрессия, биполярное расстройство является сложным и иногда изнурительным состоянием. Есть некоторые свидетельства того, что омега-3 помогает людям с биполярным расстройством стабилизировать настроение.

Другие психические заболевания и поведение: Некоторые исследования обнаружили корреляцию между омега-3 и снижением уровня насилия, антисоциального поведения и пограничного расстройства личности.

Болезнь Альцгеймера и возрастное снижение умственного развития: Небольшие клинические испытания показали потенциально нейрозащитный эффект омега-3 жиров на людей, страдающих деменцией, возрастным снижением умственного развития и даже болезнью Альцгеймера.Кажется, что высокий уровень омега-3 в крови может помочь замедлить или даже обратить вспять некоторый когнитивный спад.

3. Уменьшить воспаление

Одна из причин, по которой жирные кислоты омега-3 могут быть настолько полезны для многих аспектов здоровья, может заключаться в том, что они помогают уменьшить общесистемное воспаление. Воспаление лежит в основе большинства болезней и связано с развитием почти всех серьезных заболеваний. Соблюдая противовоспалительную диету, богатую питательными веществами, вы даете своему организму шанс бороться с болезнью, как это было задумано.

В частности, недавние данные показали, что прием добавок омега-3 может уменьшить воспаление, вызванное накоплением жира при неалкогольной жировой болезни печени.

Исследование на животных с участием омега-3 ETA показало, что у субъектов наблюдалось снижение общего воспаления, аналогичное тому, которое вызывается нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП), но без опасности НПВП, таких как побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта.

Авторы исследования также отметили, что эйкозапентаеновая кислота, по-видимому, даже более эффективна, чем обычные омега-3, содержащиеся в добавках с рыбьим жиром (EPA / DHA), что явно демонстрирует полезные свойства омега-3 при воспалении.

4. Связано с профилактикой и лечением аутоиммунных заболеваний

Аутоиммунные заболевания — иногда разочаровывающая отрасль медицины. В среднем требуется от шести до 10 посещений врача, чтобы заподозрить аутоиммунное заболевание как первопричину множества симптомов, вызываемых этими состояниями.

Характеризуется тем, что иммунная система атакует здоровые клетки, принимая их за чужеродных злоумышленников, аутоиммунные состояния включают такие заболевания, как диабет 1 типа, волчанка, ревматоидный артрит, язвенный колит, рассеянный склероз, синдром дырявой кишки и многие другие.

Многочисленные исследования обнаружили связь между высоким потреблением омега-3 и снижением риска аутоиммунных заболеваний или улучшением симптомов аутоиммунных заболеваний. Некоторые из них предполагают, что лучший защитный эффект достигается, когда жирные кислоты омега-3 потребляются в больших количествах в первый год жизни.

5. Связано с пониженным риском рака

Благодаря нескольким эпидемиологическим исследованиям, в которых исследователи наблюдают тенденции в больших выборках населения с течением времени, представляется возможным, что высокие уровни омега-3 жиров могут быть связаны со снижением риска некоторых видов рака.

Согласно наблюдениям в Шотландии и Китае, люди, потребляющие больше длинноцепочечных омега-3 (DHA и EPA), имеют меньший риск развития колоректального рака.

После того, как большое количество лабораторных исследований показало, что жирные кислоты омега-3 могут быть эффективными для замедления или обращения вспять роста гормональных раковых образований, а именно рака предстательной железы и клеток рака груди, были проведены эпидемиологические исследования на животных и людях, чтобы выяснить, есть ли этот эффект. произошло в реальных сценариях.

Доказательства в некоторых отчетах несколько противоречивы, но есть некоторые свидетельства того, что рак груди и рак простаты могут потенциально замедляться (или снижаться риск) у людей, которые едят много жирной рыбы и, возможно, тех, кто принимает добавки с омега-кислотами. 3.

Лабораторное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что куркумин, активный ингредиент куркумы, борется с раком поджелудочной железы, и может быть усилен в сочетании с омега-3 жирными кислотами, что послужило стимулом для дальнейших исследований на животных и людях для изучения потенциала этого комбинация.

6. Может поддерживать здоровье костей и суставов

Проблема остеопороза — главный фактор для пожилых людей, затрагивающий сотни миллионов людей во всем мире и приводящий к остеопорозным переломам каждые три секунды.

Незаменимые жирные кислоты, включая омега-3, признаны в научных исследованиях как способные увеличить количество кальция, которое вы усваиваете из кишечника (частично за счет усиления эффекта витамина D), и улучшить прочность ваших костей и синтез костного коллагена. .

Небольшие рандомизированные контролируемые исследования показали увеличение плотности костной ткани у пожилых людей с остеопорозом при добавлении EPA по сравнению с группами плацебо, у которых плотность костной ткани со временем снижалась.

7.Может улучшить качество сна

Дети, в частности, похоже, испытывают проблемы со сном, когда они не получают достаточного количества жирных кислот омега-3 в своем рационе. У взрослых низкий уровень омега-3 связан с обструктивным апноэ во сне. Одна из причин этого может заключаться в том, что низкий уровень омега-3 связан с более низким уровнем мелатонина, гормона, который частично отвечает за то, чтобы помочь вам заснуть.

Хорошая новость заключается в том, что недостаток сна имеет тенденцию к улучшению у пациентов, принимающих добавки омега-3, как у взрослых, так и у детей.

8. Полезно для развития младенцев и детей

Кажется, что младенчество и детство являются одними из самых важных периодов в жизни человека для получения большого количества омега-3 в рационе, вероятно, из-за количества длинноцепочечных жирные кислоты, обнаруженные в головном мозге и сетчатке. Для развития младенцев и детей крайне важно получать достаточное количество ДГК и ЭПК, чтобы их мозг и глаза развивались полноценно и должным образом.

Беременным мамам следует особенно помнить об этом, потому что дети, чьи матери принимали добавки омега-3 во время беременности, лучше показывают результаты тестов умственной обработки, психомоторики, зрительно-моторной координации и обработки звука в возрасте 9 месяцев и четырех лет.У этих детей также снижен риск СДВГ.

Хотя грудное молоко является отличным источником жиров омега-3 для грудных детей (если мама сама получает много), смеси не всегда содержат достаточное количество питательных веществ. С другой стороны, смесь, обогащенная DHA, может помочь детям, находящимся на искусственном вскармливании, улучшить как зрительное, так и когнитивное развитие.

Возможно, добавление EPA, ETA и DHA может даже помочь предотвратить церебральный паралич, расстройства аутистического спектра и астму у некоторых детей.

9. Может бороться с менструальной болью

Судороги при предменструальном кровотечении затрагивают около 75 процентов женщин во время менструации и, для некоторых из них, становятся изнурительными и влияют на работу или домашнюю жизнь. Однако исследования показывают, что добавление омега-3 значительно влияет на менструальные симптомы, делая их более легкими.

Фактически, одно исследование, сравнивающее добавки ибупрофена и рыбьего жира во время подросткового ПМС, показало, что добавка на самом деле работала на лучше для облегчения менструальной боли, чем стандартные лекарства.

10. Связано с пониженным риском дегенерации желтого пятна

Ваша сетчатка содержит довольно много ДГК, поэтому жирная кислота должна функционировать. Национальный институт глаз, входящий в состав Национальных институтов здоровья, пришел к выводу, что существуют «убедительные доказательства» того, что длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты DHA и EPA необходимы для здоровья сетчатки и могут помочь защитить глаза от болезней.

В частности, высокий уровень омега-3 значительно коррелирует с более низким риском возрастной дегенерации желтого пятна, основной причины слепоты у людей старше 60 лет.

11. Поддерживает здоровую кожу и замедляет старение

В некоторых случаях жирные кислоты омега-3 защищают плотность костной ткани, они также могут помочь вашей коже оставаться красивой изнутри. И DHA, и EPA приносят пользу вашей коже, регулируя выработку масла и естественным образом замедляя старение.

Некоторые исследования даже показывают, что омега-3 полезны для кожи, помогая предотвратить прыщи и связанные с ними воспаления.

Пищевые продукты и диетические добавки

Как я уже упоминал ранее, не существует официальных рекомендаций по правильному количеству омега-3, которое вы должны потреблять каждый день.

Тем не менее, большинство организаций согласны с тем, что по крайней мере две порции рыбы (желательно жирной) каждую неделю — хорошее начало. Это составляет около 500 миллиграммов EPA / DHA каждый день. Различные исследования рекомендуют для лечения болезни до 4000 миллиграммов в день, хотя значения могут быть разными.

Вот почему пескетарианская диета или кето-диета, богатая полезными омега-3 жирными кислотами, могут иметь такой защитный эффект.

Некоторые высококачественные добавки с омега-3 содержат меньшее количество EPA / DHA, но дополняют их пищеварительными ферментами.Хотя на этикетке питания это выглядит нелогично, часто это происходит из-за споров о том, сколько омега-3 вы действительно усваиваете из пищевых добавок, когда принимаете их отдельно. Соединив омега-3 со смесью пищеварительных ферментов, вы, вероятно, сможете усвоить больше питательных веществ, не потребляя столько же граммов.

Имейте в виду, что омега-3 АЛК, содержащаяся в растительной пище, требует от вашего тела большого количества энергии для преобразования в ЭПК и ДГК. Я понимаю, что многие люди, придерживающиеся веганской диеты, борются с концепцией рыбьего жира или употребления рыбы, но продукты животного происхождения содержат необходимые жирные кислоты омега-3, которые позволяют вашему организму усваивать и синтезировать то, что вы принимаете.

Однако есть растительные источники. Вам просто нужно больше АЛК, потому что ваш организм перерабатывает жирные кислоты со средней длиной цепи, когда вы принимаете веганские омега-3.

Указанные ниже проценты основаны на норме 4 000 миллиграммов (четыре грамма) в день. Продукты с самым высоким содержанием жиров омега-3 включают жирную рыбу, некоторые орехи и другие продукты.

  1. Атлантическая скумбрия: 6 982 миллиграмма в 1 чашке приготовленной (174 процента суточной нормы)
  2. Рыбий жир лосося: 4767 миллиграммов в 1 столовой ложке (119 процентов суточной нормы)
  3. Масло печени трески: 2.664 миллиграмма в 1 столовой ложке (66 процентов суточной нормы)
  4. Грецкие орехи: 2664 миллиграмма в 1/4 стакана (66 процентов суточной нормы)
  5. Семена чиа: 2457 миллиграммов в 1 столовой ложке (61 процент суточной нормы)
  6. Сельдь: 1885 миллиграммов в 3 унциях (47 процентов DV)
  7. Аляскинский лосось (выловленный в дикой природе): 1716 миллиграммов в 3 унциях (42 процента DV)
  8. Льняное семя (молотое): 1597 миллиграммов в 1 столовой ложке (39 процентов DV)
  9. Тунец альбакор: 1414 миллиграммов в 3 унции (35 процентов суточной нормы)
  10. Белая рыба: 1363 миллиграмма в 3 унциях (34 процента суточной нормы)
  11. Сардины: 1363 миллиграмма в 1 банке / 3.75 унций (34 процента дневной нормы)
  12. Семена конопли: 1000 миллиграммов в 1 столовой ложке (25 процентов дневной нормы)
  13. Анчоусы: 951 миллиграмм в 1 банке / 2 унции (23 процента дневной нормы)
  14. Натто: 428 миллиграммов в 1/4 стакана (10 процентов DV)
  15. Яичные желтки: 240 миллиграммов в 1/2 стакана (6 процентов DV)

Лучше всего получать жирные кислоты из продуктов омега-3, поскольку они содержат другие питательные вещества, которые также полезны для здоровья, такие как витамин К, фолиевая кислота, фосфор и т. д.

Риски и побочные эффекты

Самое лучшее в пищевых продуктах и ​​добавках с омега-3 — это то, что омега-3 жирные кислоты не имеют каких-либо известных лекарственных взаимодействий или побочных эффектов, по мнению некоторых надежные источники.

Основная мера предосторожности при введении большего количества омега-3 в ваш рацион обычно связана с побочными продуктами, содержащимися в некоторых морепродуктах, таких как ртуть и другие промышленные химические вещества. Добавки омега-3 не содержат этих загрязняющих веществ, согласно ряду тестов, которые показывают, что обработка для создания добавок отфильтровывает токсины.

Как всегда, если вы решите начать использовать добавку для увеличения потребления омега-3, убедитесь, что вы делаете это под наблюдением врача / натуропата, который может контролировать и консультировать вас в случае возникновения побочной реакции.

Последние мысли

  • Омега-3 — это тип незаменимых жирных кислот, которые необходимы вашему организму для множества естественных системных функций.
  • Большинство американцев не потребляют достаточное количество жиров омега-3 и / или имеют неправильное соотношение омега-6 и омега-3 (правильное соотношение составляет примерно 1: 1, но многие люди получают это из строя даже до 20: Соотношение 1).
  • Три типа омега-3 — это АПК, ЭПК и ДГК.
  • Получение большого количества жиров омега-3 в вашем рационе связано с огромной пользой для здоровья омега-3 в отношении здоровья сердца, психических заболеваний или упадка мозга, воспалений, аутоиммунных заболеваний и рака.
  • Лучший способ получить достаточное количество омега-3 — это употреблять в пищу продукты, богатые питательными веществами. Растительные продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот содержат АЛК, поэтому вам нужно есть их больше, чтобы получить тот же эффект, что и их аналоги животного происхождения.
  • Вам также может быть полезно принимать высококачественные добавки с омега-3.

Введение в незаменимые жирные кислоты омега-3

Жирный получает плохую репутацию. Благодаря десятилетиям модных планов похудания, восхваляющих достоинства обезжиренных диет, многие американцы ошибочно полагают, что все жиры вредны для вас, а все, что обезжиренное, по своей сути полезно для здоровья.На самом деле, поскольку жир составляет большинство структурных элементов, присутствующих в каждой из триллионов клеток человеческого тела, нашему телу на самом деле требуется определенное количество жира для нормального построения и правильного функционирования. Однако не все жиры одинаковы.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты: жирная кожа без незаменимых жиров

Особенно важное семейство жиров, помогающих поддерживать оптимальное здоровье клеток, называется полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). Часто называемые «здоровыми жирами», ПНЖК отличаются на молекулярном уровне от насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот наличием по крайней мере 1 двойной связи между атомами углерода в их цепи жирных кислот (см. Изображения различных типов жиров ниже, посмотреть, как на самом деле выглядят эти структурные различия).В зависимости от положения первой двойной связи жира ПНЖК могут быть названы одним из двух подсемейств: жирные кислоты омега-3 или жирные кислоты омега-6.

Омега-3 ПНЖК, особенно члены семейства EPA и DHA, чаще всего встречаются в клеточных мембранах и удаляются с этих мембран каждый день, чтобы способствовать ряду физиологических процессов, критически важных для поддержания повседневной нормальной, фундаментальной активности. Например, большое количество исследований показывает, что дефицит этих важных жиров был связан с особенностями, связанными с длительным воспалительным ответом (клеточный стресс, который продолжается в течение аномально долгих периодов). 1 , 2 Несмотря на растущие доказательства того, что дефицит EPA и DHA может способствовать ухудшению здоровья, субоптимальные уровни распространены среди тех, кто придерживается стандартной западной диеты, характеризующейся низким потреблением рыбы и морепродуктов и высоким потреблением обработанные пищевые продукты, насыщенные жиры и значительный избыток растительных масел, содержащих омега-6.

В этой статье основное внимание уделяется характеристикам и функциям омега-3 ПНЖК. Однако, чтобы понять их биологическое значение для клеток и, следовательно, для здоровья в целом, полезно понять разницу между жирными кислотами омега-3 и омега-6 и то, как эти два семейства жирных кислот взаимодействуют.

Омега-3 и омега-6: источники ПНЖК

Альфа-линоленовая кислота (ALA) является исходной жирной кислотой семейства омега-3 и в результате сложной серии метаболических реакций дает образование длинноцепочечных жиров эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота ( ДГК) . Поскольку АЛК необходима для нормального функционирования клеток, но не может быть синтезирована организмом, ее называют незаменимой жирной кислотой . ALA необходимо потреблять из пищевых источников, в том числе:

  • Семена льна, семена камелины, семена периллы, семена чиа, конопля
  • Масло канолы, льняное масло, масло грецкого ореха
  • Грецкие орехи, пекан

Хотя EPA и DHA могут быть синтезированы из ALA, их скорость превращения настолько низка, что они считаются условно необходимыми или необходимыми питательными веществами.Это означает, что EPA и DHA физиологически необходимы для сбалансированной, нормальной структуры и функции клеток и, следовательно, в конечном итоге необходимы для оптимального здоровья. 3 Поскольку способность организма превращать EPA и DHA из ALA чрезвычайно ограничена, обычно рекомендуется 4 , 5 , чтобы EPA и DHA были получены непосредственно из пищевых источников, включая:

  • Холодноводная жирная рыба (тунец, сардины, лосось, скумбрия)
  • Рыбий жир (добавки EPA + DHA)
  • Источники растительного происхождения, такие как водоросли или водорослевое масло

Линолевая кислота (LA) является исходной жирной кислотой семейства омега-6 и превращается в результате сложной серии метаболических реакций в длинноцепочечную жирную кислоту омега-6 , арахидоновую кислоту (AA) и другие омега-кислоты. 6 ПНЖК.Подобно ALA, линолевая кислота (LA) не может быть произведена организмом и поэтому называется незаменимой жирной кислотой , которая должна быть получена с пищей. Основные источники LA включают некоторые растительные масла (соевые бобы, кукуруза, сафлор, канола), орехи и семена, авокадо и мясо животных. Хотя «растительные» масла могут показаться питательными, имейте в виду, что большинство продуктов, содержащих растительные масла, содержат жирные кислоты, которые каким-то образом были структурно изменены. В результате продукты, содержащие эти измененные масла (например,g., выпечка, жареные продукты, чипсы и другие упакованные закуски и т. д.) могут иметь ограниченную пользу для здоровья по сравнению с жирами в их естественном состоянии.

Хотя LA и AA выполняют важные структурные и физиологические функции, особенно для оптимального здоровья кожи и на раннем этапе развития мозга 6 , 7 при чрезмерном потреблении эти жирные кислоты могут способствовать множеству вредных для здоровья последствия. 2 , 8 И наоборот, огромное количество исследований показывает, что потребление равного баланса омега-3 и омега-6 жиров может помочь сбалансировать уровни омега-6 и омега-3 в клетках и тканях.В сбалансированном виде эти жиры могут помочь улучшить структуру и функцию клеток и, в конечном итоге, внести свой вклад в широкий спектр преимуществ для здоровья.

Важно отметить, что поскольку оба класса жирных кислот конкурируют за одни и те же ферменты, необходимые для синтеза их производных ПНЖК, увеличение содержания омега-3 в клетке обычно происходит за счет омега-6, и наоборот. 2 Понимание того, как количество и тип жиров, потребляемых с пищей, влияет на количество и тип жиров, составляющих ваши клетки, очень важно, поскольку эти жиры могут влиять на многие аспекты здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Влияние ПНЖК на структуру и функцию клеточной мембраны

Омега-3 играют важную роль в организме в качестве структурных компонентов клеточных мембран. При соответствующем диетическом потреблении как EPA, так и DHA являются обычными в клеточных мембранах по всему телу. (Напротив, только DHA может быть обнаружена в очень высоких концентрациях в сетчатке и головном мозге, что указывает на ее важную роль в зрении и общей функции нервной системы.) 9 Клеточные мембраны состоят из 2 слоев разнородной группы одинаковых -образные молекулы, называемые фосолипидами, которые прямо или косвенно влияют почти на все аспекты повседневной деятельности клетки.После того, как EPA и DHA потребляются с пищей, они помещаются в мембранный фосфолипид, где они могут влиять на клеточную функцию, способствуя текучести, гибкости и / или проницаемости мембраны. 10 Эти функции жизненно важны для множества ежедневных операций соты, включая получение, обработку и ответ на информацию от ближайших сот и сообщений, поступающих из окружающей среды. 10 , 11 Точно так же омега-6 жирные кислоты размещаются внутри мембранных фосфолипидов и также могут способствовать важным структурным эффектам, которые способствуют текучести, гибкости и проницаемости.

Некоторые из наиболее важных различий между омега-3 жирными кислотами (EPA, DHA) и омега-6 жирными кислотами (такими как AA) проявляются через после того, как эти жиры удаляются с клеточных мембран. После удаления с клеточных мембран и депортации внутрь клетки отдельные жирные кислоты омега-3 и омега-6 превращаются в мощные сигнальные молекулы, которые помогают регулировать краткосрочные процессы, влияющие на реакцию клетки на стресс. Всего:

  • Сигнальные молекулы, образованные из омега-6 жирной арахидоновой кислоты (АК), помогают инициировать процессы, которые могут способствовать краткосрочному клеточному стрессу
  • Сигнальные молекулы, полученные из омега-3 жиров, EPA и DHA, помогают инициировать процессы, которые могут сокращать кратковременное сокращение клеточный стресс 8

Исследование омега-3: польза для здоровья, подтвержденная доказательствами

Тысячи лабораторных и клинических исследований связывают потребление EPA и DHA с целым рядом значительных преимуществ для здоровья.Исследования, представленные в следующих нескольких разделах, представляют собой обзор основных доказательных результатов и преимуществ, связанных с использованием этих омега-3 ПНЖК.

Омега-3 и здоровье сердечно-сосудистой системы

Убедительные доказательства продемонстрировали, что EPA и DHA оказывают положительное влияние на определенные аспекты здоровья сердечно-сосудистой системы. Особенно убедительные доказательства получены в результате трех крупных рандомизированных испытаний.

  1. Исследование диеты и повторного инфаркта миокарда (DART) измеряло определенные сердечно-сосудистые факторы у 2033 мужчин и сообщило, что у мужчин, недавно перенесших сердечный приступ, омега-3 ПНЖК снижали уровень смертности от всех причин на 29%. 12
  2. В исследовании Gruppo Italiano per lo Studio della Streptochinasi nell’Infarto miocardico (GISSI-Prevenzione) участвовало 11 324 участника и было обнаружено, что после года приема добавок EPA и DHA риск смерти был на 21% меньше у лиц, принимавших рыбий жир. 13
  3. В рамках 5-летнего исследования липидного вмешательства, проведенного Японским агентством по охране окружающей среды (JELIS), оценивалось 18 645 участников, и было обнаружено, что у участников, принимавших EPA и препараты, снижающие уровень холестерина (статины), риск серьезных сердечных проблем был на 19% ниже, чем у пациентов. тем, кто принимает только статины. 14
  • Содействие общему здоровью сердечно-сосудистой системы 15 , 16
  • Помощь в поддержании нормального уровня жиров в крови 17
  • Поддержание нормальной структуры и активности кровеносных сосудов 17 , 18 , 19
  • Помощь в поддержании здорового и регулярного сердцебиения 20
  • Содействие здоровому артериальному кровотоку и нормальному функционированию тромбоцитов 21 , 22

Другие документально подтвержденные преимущества EPA и DHA для здоровья сердца включает:

Омега-3 и иммунное здоровье

Краткосрочные (острые) реакции на клеточный стресс — это нормальная и необходимая физиологическая реакция, которая запускает очень сложный процесс, предназначенный для восстановления поврежденных клеток и тканей организма после травмы, инфекции, болезни или аллергической реакции.Однако если эти реакции на клеточный стресс продолжаются в течение недель, месяцев или даже лет, они могут повредить как клетки, так и ткани, и со временем могут способствовать возникновению многих хронических проблем со здоровьем. 2 , 8 , 9

Жирные кислоты играют важную роль в этой истории краткосрочных и долгосрочных реакций клеток на стресс. После удаления с клеточных мембран мощные сигнальные молекулы, образованные из омега-3 жирных кислот EPA и DHA, помогают снизить реакцию клеток на стресс .Напротив, после удаления с клеточных мембран мощные сигнальные молекулы, образованные из арахидоновой кислоты (АК) омега-6 жирной кислоты, помогают вызывать реакции клеток на стресс. Оба они необходимы для нормальной реакции на клеточный стресс: когда происходит нарушение, сигнальные молекулы омега-6 помогают местным тканям мобилизоваться и начать восстановительную работу. Важно отметить, что сигнальные молекулы от EPA и DHA помогают этому процессу оставаться в разумных пределах и довольно быстро разрешаться (обычно в течение нескольких дней).

Потребление жира человеком влияет на этот процесс, предоставляя жиры, которые находятся внутри клеточной мембраны и, следовательно, те, которые будут удаляться и использоваться. Если в клеточной мембране больше омега-6 жирных кислот, тогда будут более распространены сигнальные молекулы, которые способствуют реакции клетки на стресс. Напротив, если в клеточной мембране больше омега-3 жирных кислот, тогда будут более распространены сигнальные молекулы, которые помогают снизить реакцию клетки на стресс. Исследования показывают, что клеткам необходимы обе жирные кислоты, но избыток омега-3 более благоприятен для поддержания здоровой реакции клеток на стресс.В целом, при соответствующем балансе жирных кислот в мембранах по всему телу клетки могут функционировать более нормально. Поскольку органы состоят из клеток, они также могут функционировать более нормально. А поскольку нормальное функционирование органов связано с улучшением общего состояния здоровья, получение достаточного количества жиров омега-3 может помочь улучшить общее состояние здоровья.

Омега-3, мозг и психическое здоровье

По весу более половины мозга состоит из жиров (липидов), причем DHA составляет 10-20% этого жира. 5 Распространенность DHA в головном мозге и других нервных тканях, а также многочисленные лабораторные и клинические исследования позволяют предположить, что эта молекула играет важную роль в процессе развития человека, помогая поддерживать здоровую структуру и функцию компонентов нервной системы на протяжении всей жизни. . 27 Данные клинических испытаний, обсервационных исследований и метаанализов показали, что EPA и DHA могут:

Омега-3, беременность и развитие новорожденных
  • Поддерживает здоровую функцию мозга и когнитивное развитие у младенцев и детей 28 , 29 , 30
  • Помогает поддерживать нормальный уровень внимания и концентрации 31 , 32
  • Поддержка стабильное настроение и общее психическое здоровье 33 , 34
  • Содействие здоровой структуре мозга, памяти и неврологическому функционированию в пожилом возрасте 35 39

Жизненный путь начинается с развития плода во время беременности, и, как и у взрослых, достаточное количество жирных кислот омега-3, по-видимому, полезно для здоровья клеток плода.Исследования показали, что DHA быстро накапливается в головном мозге и сетчатке глаза во второй половине беременности и в течение первых нескольких лет послеродовой жизни. Исследования также показали, что добавление ДГК может повысить шансы женщины вынашивать ребенка до доношенного ребенка (для получения дополнительной информации о ДГК во время гестационного развития см. «Зачем мне нужна ДГК во время беременности?»). Дальнейшие данные свидетельствуют о том, что омега-3, особенно ДГК, действуют на:

  • Помогите обеспечить здоровую беременность 40 , 41 , 42
  • Поддержите нормальную продолжительность беременности и вес при рождении 42 , 43
  • Поддержите нормальное развитие плода 29 43

Омега 3 и 6: дозировка и соотношение

В свете их соответствующих ролей в содействии и разрешении определенных реакций клеточного стресса, данные свидетельствуют о том, что количество жирных кислот омега-6 и омега-3 в клеточных мембранах — обычно называемое соотношением омега-6: 3 — играет важную роль. центральная роль в содействии развитию здоровых клеток по всему телу. 8 Хотя оптимальное соотношение омега-6: 3 не было определено для всех (из-за различий по полу, возрасту, весу, активности, диете, уровню гормонов, стрессу, лекарствам и т. Д.), Исследования показывают соотношение 2: 1 или 1: 1 может дать множество преимуществ для здоровья. 2 , 8 Если соотношение у человека высокое (то есть, если его клеточные мембраны содержат намного больше омега-6 жирных кислот по сравнению с омега-3 жирными кислотами), его можно снизить, потребляя меньше омега-6. жиры и есть больше EPA и DHA.

Простой лабораторный тест — это самый быстрый и эффективный способ измерить ваш индекс омега-6: 3. Ваш врач может заказать простой анализ крови с помощью укола из пальца и использовать его для разработки конкретных целей в области питания и рекомендаций по здоровью. В отсутствие тестирования Международное общество по изучению жирных кислот и липидов (ISSFAL) 44 и Американская кардиологическая ассоциация (AHA) 45 предоставили следующие ежедневные рекомендации:

Младенцы от 1 до 18 месяцев 32 мг / фунт.EPA + DHA (ISSFAL)
Дети от 1,5 до 15 лет 15 мг / фунт. EPA + DHA (ISSFAL)
Здоровые взрослые 500 мг EPA + DHA (ISSFAL)
Беременные и кормящие женщины Минимум 300 мг DHA (ISSFAL)
Лица со специфическим сердечные заболевания 1000–4000 мг EPA + DHA (AHA)

Хотя эти рекомендации полезны, стоит отметить, что исследования с использованием больших доз омега-3 жирных кислот (от 1000 мг / день до 5000 мг / день) для лечения различных проблем со здоровьем надежно демонстрируют, что более высокие дозы эффективны и эффективны. хорошо переносится. 26 , 29 , 31 , 45

Исследование омега-3: почему противоречивые результаты?

Хотя тысячи исследований продемонстрировали тесную связь между омега-3 и физиологическими преимуществами для всего организма, некоторые исследования (обычно метаанализы) сообщили о результатах, которые предполагают, что EPA и DHA не имеют преимуществ при определенных проблемах со здоровьем. Эти данные (и сенсационные заголовки) заставили некоторых усомниться в использовании этих омега-3 ПНЖК. 47 , 48 , 49 Хотя каждое научное исследование заслуживает пристального внимания, существует ряд основанных на фактах причин, объясняющих многие из этих нейтральных или отрицательных результатов исследований. Известные причины включают:

Увеличение использования фармацевтических препаратов

Многие исследования включают участников, которые уже принимают одно или несколько лекарств от конкретных проблем со здоровьем. Поскольку каждый препарат сильно влияет на клеточный метаболизм в течение коротких периодов времени множеством способов, более тонкие влияния EPA и DHA в течение более длительных периодов времени часто бывает труднее обнаружить. 47 , 50

Значение изучения проблем со здоровьем с помощью метаанализа

В последние годы метаанализы становятся все более распространенными для изучения эффектов клинических исследований. Хотя большие исследования с несколькими выборками могут быть очень информативными, они не лишены ограничений. Различия между дизайном исследований (разные дозировки, продолжительность исследований, демографические данные участников) и повышенные статистические требования могут ослабить или скрыть важные физиологические процессы и затруднить обнаружение определенных метаболических эффектов. 51 , 52

Больше внимания потреблению рыбы и источников омега-3

Сообщения общественного здравоохранения, в которых подчеркивается польза морепродуктов для здоровья, возможно, привели к большему потреблению омега-3 жирных кислот людьми, заботящимися о своем здоровье, что затрудняет оценку преимуществ потребления дополнительных EPA и DHA в научных исследованиях. Более того, почти во всех исследованиях не удалось контролировать потребление участниками омега-3 и омега-6 с помощью диеты или добавок. 48 , 50

Заключение

Короче говоря, многие исследования сходятся на выводах о том, что ПНЖК омега-3 необходимы для поддержания нормального, сбалансированного и даже оптимального клеточного и метаболического здоровья. Хотя важно, чтобы мы потребляли оба незаменимых ПНЖК, исследования показывают, что ежедневное потребление достаточного количества EPA и DHA является неотъемлемой частью здоровья, и что добавление пищевых добавок из пищевых источников, включая рыбий жир, может принести значительную пользу для здоровья.

.