Практические навыки психической саморегуляции

Трудно дать общие советы всем, кто хочет научиться владеть собой. Нет одинаковых людей, нет одинаковых ситуаций. Кто-то отличается высокой психологической устойчивостью, сравнительно легко переносит физические и психологические стрессы, переживания или невзгоды не выбивают его из седла. А другого даже простые житейские неприятности, небольшие конфликты на работе способны надолго вывести из состояния равновесия, ухудшить настроение и работоспособность.

В зависимости от физического состояния, здоровья, успехов в личной и трудовой жизни психическая устойчивость может существенно меняться. Поэтому в каждом конкретном случае рецепты ее сохранения различные и индивидуальные. Тем не менее, желающим научиться управлять своими эмоциями и настроением, овладеть быстрыми способами снижения излишней внутренней напряженности, можно рекомендовать относительно несложные приемы саморегуляции, самоконтроля и тренировки внимания.

Несмотря на кажущуюся простоту предлагаемых упражнений, овладение ими и успешное их использование зависят от того, насколько серьезно вы отнесетесь к занятиям. Тренировка должна проводиться с такими же систематичностью и упорством, как и физические упражнения. Только в этом случае можно добиться существенного повышения психологической устойчивости.

1. Контроль внешних проявлений эмоций

Приглядитесь к своим движениям, осанке, позе, рукам, ведь внешний вид — это зеркало нашего внутреннего состояния. Корректируя его, можно воздействовать на свое психическое состояние. Чаще всего нам мешает излишняя психическая напряженность, меняющая наш облик не в лучшую сторону. Вот упражнения, которые можно использовать для снятия излишней психической напряженности, для эмоциональной разрядки.

• Начните с лица. Посмотрите на себя мысленно — как бы со стороны — или загляните в зеркало. Избавьте лицо от ненужных внутренних «зажимов». Сделайте вдох, задержитедыхание на 10-15 секунд. После выдоха проведите по лицу рукой, словно бы убирая остатки напряженности, тревоги, раздражения. Вспомните об улыбке — поднимите уголки губ вверх, «улыбнитесь» глазами. Не забывайте, что ваше лицо выглядит так более привлекательным.
• Психическая напряженность может проявляться и в нашей речи. Следите за своим голосом, не переходите на очень низкий или высокий тембр. При сильном волнении темп речи обычно убыстряется, мысль опережает словесное ее выражение. Учитывая это, контролируйте темп речи, ее замедление действует успокаивающе.
• Не позволяйте себе «депрессивную» походку и осанку: сутулиться, опускать вниз голову, втягивать ее в плечи. Проверьте состояние ваших рук, пальцев. Они должны быть спокойными. Нервное движение пальцев не только усугубляет напряженность, но и выдает ваше состояние.

После такого самоконтроля за внешними проявлениями психического состояния следует научиться управлять направленностью сознания, т. е. отвлечению от эмоционально значимых ситуаций, угнетающих мыслей и воспоминаний.

2. Управление нервно-психической напряженностью и настроением

Для ее снижения можно воспользоваться дыхательными упражнениями, предполагающими длительную задержку дыхания. Они выполняются сидя, стоя и лежа.

• Упражнение 1. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание (5-6 секунд), напрячь мышцы тела, затем медленный выдох и расслабление всех мышц. Повторить 9-10 раз, стараясь с каждым разом увеличить время задержки дыхания, выдоха и расслабления.
• Упражнение 2. Сделать медленный и глубокий вдох, напрягая мышцы. Пауза — 2-3 секунды, затем быстрый выдох и стремительное расслабление всех мышц. Выполнять 2-3 минуты.
• Для снятия напряженности можно также использовать сжимание и разжимание пальцев, вращение расслабленными кистями, стопами, плечами, головой, микронапряжение отдельных мышечных групп, всевозможные упражнения на расслабление мышц лица.
• Если вы испытываете вялость, у вас пониженный мышечный и психический тонус, то для активизации психофизического состояния можно использовать следующий прием: на вдохе максимально расслабить все мышцы, в особенности лица, рук, плечевого пояса, далее сделать «форсированный» (короткий, резкий) выдох с сильным и быстрым напряжением мышц тела, после чего расслабиться.

Для улучшения своего настроения можно воспользоваться приемами активизации приятных воспоминаний — «Репродукцией положительных эмоций». Для этого, находясь в удобном положении и закрыв глаза, расслабиться. Дышать ровно и спокойно. Ярко представить себе пейзаж или ситуацию, которые связаны у вас с положительными эмоциями, ощущением психологического комфорта, например прогулку по тенистому саду, тихую лесную поляну, купание в море, отдых на теплом песке пляжа и т. д. Другими словами, достаньте из «банка положительных воспоминаний» то, что действует на вас успокаивающим образом. На этом фоне произносите любую выбранную вами фразу, которая характеризует аутогенную тренировку.

«Я совершенно спокоен(а)…» (Вспомните чувство приятного покоя, когда-либо вами испытанного.)
«Меня ничто не тревожит…» (Вспомните чувство безмятежного покоя или умиротворения.)
«Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха…» (Почувствуйте это расслабление, удобная поза должна способствовать этому.)

«Все мое тело полностью отдыхает…» (Вспомните чувство приятного отдыха и расслабления, когда вы лежите в теплой ванне.)
«Я совершенно спокоен(а)…» (Думать о покое и отдыхе.)

Этот прием помогает обратиться к своим внутренним психоэнергетическим ресурсам для восстановления психологической «свежести», состояния «обновления». Однако чтобы использовать данные ресурсы, сначала нужно накопить в своей памяти как можно больше «ресурсных» сюжетных представлений, связанных с положительными эмоциями, ощущениями хорошего настроения, высокой работоспособности и комфортности. Поэтому заблаговременно сформируйте для себя личный «банк положительных эмоций», сюжетные образы ситуаций, соотносимые с яркими эмоциями и переживаниями радости, успеха, счастья и душевного благополучия. Бережно храните свои «сокровища» и почаще проверяйте, не потускнели ли они со временем.

Если избавиться от нежелательных эмоций не удается, воспользуйтесь приемом, рекомендованным врачом К. В. Динейкой (1987).

Лежа на спине, расслабьте мышцы, закройте глаза, постарайтесь почувствовать состояние истомы и сосредоточьтесь на нежелательной эмоции. Вдыхая, мысленно скажите: «Я сознательно осваиваю силу этой эмоции». Задержите дыхание и мысленно проговорите: «Сила этой эмоции подчинена мне», при этом 3 раза выпятите и втяните живот. Во время выдоха (через слегка округленный рот) 2-3 раза произнесите мысленно: «Я могу управлять своими эмоциями».

Затем стоя (ноги врозь) сделайте полный вдох, медленно поднимая руки вверх. Оставайтесь в этом положении и не дышите 3-4 секунды (пальцы рук сжаты в кулак). После этого нужно быстро наклониться вперед (ноги прямые), расслабленно опустить руки вниз. Резко выдохнуть, произнеся короткое «ха». Выпрямиться, делая вдох и поднимая руки вверх. Выдох следует делать через нос, опуская руки вниз. Повторить 3-4 раза. Упражнение необходимо выполнять 23 раза в течение дня.

Эффективность данного упражнения К. В. Динейка объясняет тем, что между эмоциями и процессами дыхания имеется рефлекторная взаимосвязь. Медленный, полный вдох способствует охранительному возбуждению, а словесная формула при вдохе играет роль психодинамического раздражителя, направленного на осознание силы нежелательной эмоции, которую следует преобразовать в положительную энергию. Движения диафрагмы массируют солнечное сплетение, что улучшает венозный отток из брюшной полости и питание сердца. На этом фоне произносимая фраза укрепляет волю и уверенность в успехе.

3. Управление психическим состоянием с помощью переключения внимания

Внимание — важнейшее условие успешного выполнения любого вида деятельности. Оно необходимо человеку в его трудовой, учебной и повседневной жизни — в быту, общении, во время отдыха. Без него невозможна интеграция психической деятельности, произвольная и непроизвольная направленность нашего сознания.

Внимание обеспечивает точность и полноту восприятия, способность избирательного извлечения из памяти нужной информации, выделение главного и существенного, принятие правильных решений. Также оно регулирует протекание всех психических процессов и сознательное поведение человека. Именно поэтому тренировка внимания необходима для укрепления памяти, внешнего и внутреннего контроля, для развития способностей психической саморегуляции, в том числе и управления стрессовыми состояниями.

Упражнения на внимание не требуют сложного инвентаря или специального помещения. Их можно выполнять наедине с собой в любое время дня, лишь бы была возможностьнемного помолчать и погрузиться в свои мысли. Объектом внимания выступают ваше тело или предметы, находящиеся на близком или достаточно отдаленном от вас расстоянии.

К. С. Станиславский предложил все пространство внимания условно разделить на четыре круга:

1. большой — все обозримое и воспринимаемое пространство;
2. средний — круг непосредственного общения и ориентировки;
3. малый — это ваше «Я» и ближайшее пространство, в котором оно пребывает и действует;
4. внутренний — это мир ваших переживаний и ощущений.

Переключение внимания с большого круга на средний, малый и на внутренний — прекрасное упражнение для тренировки самоконтроля. Это один из приемов, который можно использовать для отдыха, восстановления психологической устойчивости и профилактики эмоционального истощения. Переключение внимания позволяет перестраивать ход мыслей, характер ощущений, снижать когнитивную напряженность, тем самым способствуя произвольному изменению и психической напряженности. Рассмотрим некоторые из таких упражнений.

3.1. «Прожектор». Выбрать какую-либо точку в большом и точку в малом круге внимания. Представить, что вы в состоянии глазами послать пучок света (наподобие луча прожектора), который может осветить что угодно с колоссальной силой и яркостью. Когда «луч» нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму. Этот «прожектор» — ваше внимание! Теперь совершайте взмахи «прожектором» от первой точки ко второй и обратно. Темпоритм взмахов может варьироваться от 1 секунды до нескольких в зависимости от степени овладения упражнением, т. е. способности поймать каждую точку при предельной концентрации внимания.

3.2. «Непрерывное созерцание». В удобной, свободной позе в течение 1-5 минут пристально рассматривайте какой-либо не слишком сложный предмет, стремясь найти в нем как можно больше деталей. При этом допускается моргать сколько угодно, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Повторяйте упражнение, пока не научитесь сравнительно легко удерживать внимание на нем.

3.3. «Ритмичное созерцание». Выберите любой объект — предмет. На вдохе пристально вглядывайтесь в него, осветите его внутренним «прожектором»; на выдохе закрывайте глаза и постарайтесь стереть впечатление. Проделайте упражнение 30-50 раз. После усвоения данного ритма выполняйте все наоборот: созерцание — на выдохе, «стирание» — на вдохе. Можно менять не только ритм, но и темп упражнения.

3.4. «Мысленное созерцание». Не прерываясь или ненадолго отвлекаясь на что-нибудь, созерцайте любой предмет в течение 3-4 минут. Затем, закрыв глаза, постарайтесь вызвать в памяти зрительный образ предмета во всех его деталях. После этого откройте глаза и сличите «оригинал» с «копией». Повторите упражнение 5-10 раз. Цель упражнения — добиться отчетливого внутреннего видения. Далеко не всем удается такая задача.

3.5. «Внутренний прожектор». Находясь в удобной, расслабленной позе, сфокусируйте внимание на любой части своего тела, «осветите» ее лучом «прожектора», отключитесь от внешних шумов, посторонних мыслей, погрузитесь в ощущение созерцаемого (1-3 минуты). Оставаясь во внутреннем круге внимания, переместите «прожектор» на другую часть тела, «вживитесь» в это телесное ощущение. Помимо тренировки внутреннего внимания данное упражнение способствует контакту со своим физическим «Я».

3.6. «Фокусировка». Удобно расположитесь в кресле, глаза открыты или закрыты. По команде: «Тихо» сконцентрируйте внимание в течение 10-20 секунд на какой-либо точке или части своего тела. Затем переведите внимание на другую ближайшую к ней часть/точку. Например, последовательно сосредоточивайтесь на руке, пальце и др. Упражнение помогает научиться управлять вниманием и развивает самоконтроль.

3.7. «Зеркало». Сядьте перед зеркалом прямо, без напряжения. Дышите равномерно. На зеркале мысленно отметьте точку на уровне бровей. Сосредоточьте внимание на ней, смотрите на точку не мигая, прямо, не напрягая мышц лица. При появлении потребности моргать следует отдохнуть, направляя взгляд вдаль. После долгой сосредоточенности на точке изображение лица в зеркале начинает расплываться. Закройте глаза и в мыслях образно воспроизведите картины природы, представьте себя здоровым, жизнерадостным.

4. Развивайте позитивное мышление

Позитивное мышление придает поведению в трудных ситуациях уверенность. Оно создает почву для преодоления жизненных стрессов, потому что человек получает возможность рассматривать затруднительную ситуацию более здраво и оптимистично; настроение и чувства «подпитываются» такими ресурсами, как вера, надежда и оптимизм.

Ничто так не преуменьшает ресурсы стрессоустойчивости, как собственная неуверенность, заниженная самооценка. Вера в собственные возможности способствует мобилизации резервных возможностей человеческой психики. Неуверенность же в себе проявляется в действиях, поступках, чувствах, поэтому очень важно уметь не поддаваться плохому настроению, апатии, бездеятельности, всегда держать себя в руках, верить в свои способности, найти нечто положительное в любых обстоятельствах.

Мысли, убеждения, внутренний диалог оказывают созидающее влияние на сценарий жизни человека. Они проявляются не только в поведении, переживаниях, но также в установке и готовности преодолевать жизненные стрессы.

Для начала необходимо:

1. Выявить иррациональные мысли и убеждения, причиняющие или усиливающие страдание и душевный дискомфорт.
2. Провести самоанализ внутреннего диалога и устранить из него все деструктивные речевые обороты, обращения к себе (мысли-образы), в которых сквозят обреченность, самобвинения, самоуничижение, отсутствие веры и надежды на успех, которые проникнуты отрицанием ресурсов поддержки и преодоления стрессовых ситуаций. Например, «я ничего не могу изменить в своей жизни», «я всегда совершаю ошибки и не могу простить себе этого», «я не верю, что жизнь моя может измениться к лучшему», «я несчастлив и всегда буду таким…», «мне никто не может помочь, все люди жестокие и эгоистичные», «у меня нет никаких сил…», «я не заслуживаю ничего хорошего», «меня никто не хочет понять, я всегда буду одиноким человеком» и т. д.
3. Заменить их на конструктивные или позитивные, способствующие мобилизации внутренних психологических ресурсов и укрепляющие уверенность в собственных силах. Для этого потребуется преобразование не только внутренней речи (диалога с собой), но и внешней, обращенной к другим лицам, социуму, Вселенной (табл. 1).

Таблица 1. Переделка негативного мышления

Негативные, иррациональные мысли, неконструктивные суждения	Формулы позитивного мышления, рациональные суждения, установки
Меня раздражают «глупые» клиенты я не могу справиться со своим раздражением	Хорошо, что не все клиенты трудные. Мое раздражение это проявление моей большой эмоциональной энергии, и я могу научиться управлять этой силой. Я смогу, если захочу, овладеть приемами эффективного общения с «трудными» клиентами
Бесконечные стрессы — это ужасно!	Стрессы — это аромат и вкус жизни (Г. Селье)
От меня слишком много требуют мои руководители	Руководители верят в мои силы и возможности
Моя работа отнимает у меня слишком много сил	Каждому дается по его силам. Многие люди не имеют ни работы, ни столько силы, сколько есть у меня

Позитивное мышление оптимиста во всем находит положительную сторону и, исходя из этого, составляет план действий, отталкиваясь от настоящего момента. В этом случае жизнь и события неизбежно имеют свой оправданный смысл. Как сказал Питер Лоуренс, «У оптимистов сбываются мечты. У пессимистов — кошмары».

Тот, кто зациклен на прошлых неудачах и предрекает себе такое же в будущем, не сможет переломить ход событий в свою пользу и попадает в «ловушку» ожидаемых разочарований и новых поражений. Осуждающий себя, жизнь и других людей за прошедшие события упускает шанс развить в себе важнейший ресурс стойкости — качество оптимизма.

Умение позитивно мыслить — ваш индивидуальный ресурс, который может поддерживать вас в любых когнитивно сложных и эмоционально напряженных ситуациях.

16.2. Формирование начальных навыков саморегуляции. Психологический стресс: развитие и преодоление

16.2. Формирование начальных навыков саморегуляции

Психическая саморегуляция состояния напряженности и стресса предусматривает освоение некоторых начальных навыков релаксации и управления психическими и вегето-соматическими функциями. Процесс релаксации лежит в основе использования частных техник (методик), направленных на 1) успокоение – устранение эмоциональной доминанты; 2) восстановление, снижение выраженных функциональных расстройств, чрезмерных реакций; 3) стимуляцию функциональной активности – повышение тонуса, реактивности на вербальные воздействия [127]. Для психической регуляции состояния здорового человека используются несколько вариантов приемов формирования ее начальных навыков [15, 127, 132, 133, 143, 464]. Наиболее широкое применение получили следующие из них.

Саморегуляция мышечного тонуса. Целью этой тренировки является прежде всего формирование состояния релаксации на основе расслабления скелетной (поперечно-полосатой) мускулатуры. Существует много различных методов релаксации – это и аутогенная тренировка, и стимульная релаксация, и прогрессирующая мышечная релаксация, и трансцендентная медитация, и гипноз. Нельзя утверждать, что какой-либо из этих способов является наиболее эффективным и наиболее предпочтительным, – многое зависит от опыта и характера показаний к их использованию, индивидуальных особенностей пациента и других факторов. Однако техника нервно-мышечной релаксации обладает одним существенным преимуществом, – она относительно проста и поэтому весьма популярна.

Научно обосновал приемы релаксации E. Jacobson [345], установивший зависимость между характером мышечного тонуса и видами эмоционального возбуждения – тревожность, напряженность, страх и т. п. Им была создана система «прогрессирующей («последовательной», активной) нервно-мышечной релаксации», упражнения которой строятся по следующей схеме: на первом этапе разучивается и тренируется расслабление некоторых мышц; на втором – на основе метода самонаблюдения человек определяет, какие мышечные группы напрягаются у него при определенных отрицательных эмоциях; на третьем этапе совмещаются навыки, полученные во время первого этапа тренировки, с результатами самонаблюдения и, таким образом, формируется самоуспокоение. По мнению автора, методика «последовательной релаксации» более всего эффективна при преодолении эмоционального напряжения и ликвидации вызываемых им вегетативных расстройств.

Механизм регуляции мышечного тонуса основан на закономерностях взаимодействия симпатической и парасимпатической нервной системы. Первая из них активизируется, когда мы бодрствуем и тем более раздражены, находимся под воздействием экстремальных факторов, что приводит к учащению пульса, повышению артериального давления, перераспределению крови, увеличению ригидности (напряженности) мышц и т. д. Наоборот, когда мы спокойны или спим, господствует парасимпатическая система, – снижается частота сердечных сокращений и артериальное давление, дыхание становится поверхностным и редким, мышцы расслабляются. Эти две системы взаимно подавляют друг друга, и считается, что они осуществляют неосознанную регуляцию функций организма. Однако E. Jacobson предположил, что человек может непосредственно управлять активностью этих систем, что жизнедеятельность может подвергаться волевой регуляции (например, по системе йогов) и для этого создал простую программу обучения релаксации, основанную на сознательном контроле над парасимпатической нервной системой, ответственной за релаксацию.

Однако J. Smith [461] оспорил популярное представление о том, что расслабление связано с уменьшением активации и что различные методы расслабления являются взаимозаменяемыми и ведут к идентичным результатам. Он предположил, что в релаксацию включены три когнитивных процесса: сосредоточение, то есть способность сохранять внимание на конкретном стимуле в течение длительного времени, «внедренная» концентрированность, то есть способность отстраниться от целенаправленной или рациональной деятельности и погрузиться в себя, и восприимчивость, то есть открытость новым знаниям и опыту. С развитием процесса расслабления проявляются когнитивные структуры, обеспечивающие эти процессы.

Ph. Rice [437] обращает внимание на необходимость соблюдения ряда положений для успешного выполнения упражнений на релаксацию. Во-первых, необходимы благоприятные условия для занятий – изолированное, чистое, проветренное помещение, удобный стул или кресло, регулярность и фиксированное время занятий, возможно использование тихой, успокаивающей музыки. Во-вторых, важно создать хорошее настроение и чувство удовлетворения. В-третьих, следует развить чувства и навыки сосредоточения и расслабления, умение определять состояние напряжения и расслабления мышц. В-четвертых, не допускать напряженности для достижения мастерства в релаксации, – этот процесс должен происходить естественно, спокойно и без спешки. В-пятых, не употреблять никакие лекарства и тем более наркотики для ускорения процесса расслабления. В-шестых, не бояться отрицательных эмоций во время упражнений – до 40 % обучающихся испытывают тревогу, ощущение потери контроля над ситуацией и страх, которые проходят при достижении состояния расслабления.

Одним из вариантов этого вида саморегуляции является предложенная А.В. Алексеевым [4, 5] методика «психомышечной тренировки», основой которой является а) умение расслаблять мышцы; б) способность максимально ярко, с предельной силой воображения, но не напрягаясь психически, представлять содержание формул самовнушения; в) умение удерживать внимание на избранном объекте, а также г) воздействовать на себя нужными словесными формулами.

По мнению А.Г. Панова с соавторами [169], В.Л. Марищука и В.И. Евдокимова [143], общими для всех упражнений регуляции мышечного тонуса является ряд принципов и правил: 1) задача упражнений – осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением; 2) каждое упражнение состоит из начальной фазы напряжения и последующей фазы расслабления; 3) напряжение мышцы или группы мышц должно нарастать плавно, а завершающее расслабление осуществляться резко; 4) медленное напряжение мышц сопровождается медленным глубоким вдохом, а расслабление – синхронно со свободным полным выдохом; 5) закрепление упражнения можно выполнить в несколько приемов в течение дня.

Процесс обучения саморегуляции мышечного тонуса состоит из трех основных стадий: выработка навыков произвольного расслабления отдельных мышечных групп в состоянии покоя; затем формируются комплексные навыки расслабления всего тела или отдельных его частей вначале в состоянии покоя, а потом при выполнении какой-либо деятельности (чтение, письмо и т. п.) и, наконец, в заключительной стадии формируются навыки расслабления в тех жизненных ситуациях, в которых необходимо снять или уменьшить проявления острых аффективных переживаний, психической напряженности [127]. Тренировки по расслаблению мышечного аппарата создают предпосылки для освоения других приемов саморегуляции, так как развитие навыков контроля за своими ощущениями при состоянии напряжения и расслабления является обязательным условием для развития навыков управления психическими функциями.

Техника релаксации может применяться для снижения или ликвидации неблагоприятных ощущений и состояний, связанных с головной болью, артериальной гипертензией, бессонницей, страхом, ситуативной тревожностью, посттравматическими стрессовыми расстройствами и т. д. [133, 143, 260, 405, 468]. N. Bruning и D. Frew [265] считают, что следует шире использовать технику релаксации как способа снижения проявлений стресса.

Саморегуляция ритма дыхания. Хорошо известно, что ритм, частота и глубина дыхания не только связаны с регуляцией деятельности сердечно-сосудистой системы, но и влияют на состояние нервной системы, и в частности, определяют степень возбуждения нервных центров, ответственных за управление мышечным тонусом. Именно поэтому, а также в связи с возможностью произвольной регуляции внешнего дыхания, специальные тренировки по управлению дыханием являются эффективным средством воздействия на функциональное состояние [127]. При сильном возбуждении, эмоциональной напряженности часто отмечаются нарушения ритма дыхания и его задержки. Глубокое и ровное, нечастое дыхание обладает успокаивающим эффектом, в то время как частое дыхание обеспечивает высокий уровень активации организма за счет повышенного насыщения крови кислородом и рефлекторного воздействия с рецепторов легких и диафрагмы.

Влияние дыхательной гимнастики на эмоциональное состояние, на способность к концентрации внимания отмечено многими авторами [132, 143 и др.]. С помощью ритмического дыхания тренирующийся переключает внимание на свои ощущения и дыхательные движения, добивается эмоционального успокоения и нормализации состояния физиологических и психических функций. Транквилизирующее действие дыхательной гимнастики объясняется, помимо переключающего и отвлекающего действия ритмического дыхания, парасимпатическим эффектом за счет раздражения окончаний блуждающего нерва, богато представленных по ходу дыхательных путей.

Физиологический механизм влияния дыхания на функциональное состояние организма изучен достаточно подробно. Дыхательная гимнастика в различном ритме массирует брюшные органы, устраняет явления гипоксии, нормализует состояние эмоционально-волевой сферы и внимания, что определяет рекомендацию по ее применению при эмоциональном напряжении, расстройствах сна, психогенных нарушениях дыхания и т. д. Ритмическое форсированное дыхание понижает возбудимость некоторых нервных центров и способствует мышечной релаксации. Многие исследователи рекомендуют укороченный вдох и удлиненный выдох как транквилизирующий прием и удлиненный вдох и укороченный выдох как мобилизующий.

Дыхательные упражнения направлены, во-первых, на формирование навыков свободного и ритмичного дыхания и, во-вторых, на усвоение приемов самовнушения в ритме дыхания, в котором поддерживается определенное соотношение продолжительности фаз вдоха и выдоха. Большинство приемов дыхательных упражнений для регуляции состояния заимствовано из системы йогов. Комплексы подобных упражнений, дополненные и модифицированные в ходе практического использования, описаны в ряде работ [53, 55, 64, 127, 143 и др.].

Идеомоторная тренировка. Представляет собой прием мысленного «проигрывания» предстоящей деятельности, воспроизведения движений на основе представлений о программе конкретных действий (их последовательности, продолжительности, периодичности). Идеомоторные акты состоят в глубоком переживании представляемых в воображении движений. Для идеомоторной тренировки характерно мобилизующее действие, ее приемы тренируют самоконтроль, внимание и волю. Л. Пиккенхайн определил идеомоторную тренировку как «повторяющийся процесс интенсивного представления движения, воспринимаемый как собственное движение, который может способствовать выработке, стабилизации и исправлению навыков и ускорить их развитие в практической тренировке» [171, с. 116]. В основе идеомоторной тренировки лежат экспериментальные факты сходства ряда физиологических показателей состояния мышечной ткани при реальном и воображаемом выполнении движения.

Анализ психофизиологических механизмов регуляции процессов идеомоторной тренировки сделан в монографии А.Б. Леоновой и А.С. Кузнецовой. Авторы отмечают, что «идеомоторная тренировка может быть использована и как самостоятельный метод снижения мышечного тонуса и достижения состояния релаксации, и как прием мысленного самопрограммирования в состоянии релаксации. В последнем случае упражнения идеомоторной тренировки применяются на фоне состояния аутогенного погружения с целью мысленной отработки определенных двигательных программ предстоящей деятельности» [127, с. 39]. Метод использования идеомоторной тренировки в состоянии релаксации получил название «релаксидеомоторная тренировка» и успешно применяется в авиационной практике для регуляции неблагоприятных функциональных состояний [71, 95].

Освоение метода идеомоторной тренировки следует проводить с соблюдением ряда принципиальных положений, основными из которых являются следующие: 1) создать предельно точный образ движения, выполняемого мысленно, а не представления о движении «вообще»; 2) мысленный образ движения обязательно должен быть связан с его мышечно-суставным чувством; 3) представляя мысленно то или иное движение, нужно сопровождать его словесным описанием, произносимым шепотом или мысленно и т. д. [108, 143].

Помимо перечисленных приемов психической саморегуляции, направленных на профилактику и коррекцию состояний психо-эмоциональной напряженности и стресса, для этих целей могут быть использованы и другие приемы, изложенные в монографии В.Л. Марищука и В.И. Евдокимова [143]. К ним относятся следующие методы: 1) управление вниманием, его концентрацией, переключением и устойчивостью; 2) создание чувственных образов – ощущений тепла, тяжести и более сложных представлений из жизненного опыта в сочетании с внутренними переживаниями покоя, расслабления; 3) самоконтроль психо-эмоционального состояния и его самооценки; 4) снижение чувства боязни и разрешения (преодоления) конкретных страхов; 5) нормализации сна и др.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Как развить у ребенка навыки саморегуляции

Как развить у ребенка навыки саморегуляции

Родители двухлетнего ребенка могут ежедневно сталкиваться с его истериками. Это ожидаемо и находится в пределах возрастной нормы. Однако, когда ребенок достигает школьного возраста, а его поведение всё так же импульсивно, это свидетельствует о проблемах с контролем эмоций.

Именно в умении контролировать свои эмоции заключается разница между двухлетним и пятилетним ребенком. Помочь ребенку научиться контролировать себя – главная задача родителей в этом возрасте. Иногда и старшим детям трудно справляться с эмоциональными импульсами, даже если они не сопровождаются приступами истерики.

Что такое саморегуляция?

Саморегуляция – это способность контролировать свои эмоции и поведение в зависимости от ситуации. Она включает в себя умение справляться с сильной эмоциональной реакцией на различные травмирующие стимулы, умение успокоиться, когда вы расстроены, а также умение справляться с раздражением без эмоциональных вспышек. Эти навыки помогают нам достигать жизненных целей, несмотря на непредсказуемость внешнего мира и наших собственных чувств.

Что такое эмоциональная нестабильность?

Проблемы с саморегуляцией проявляются у ребенка по-разному. Это зависит от его психических особенностей. Некоторые дети проявляют эмоции мгновенно – их эмоциональная реакция настолько сильна, что они не могут её замедлить. У других детей эмоции накапливаются, и они могут довольно долго не проявлять их. Со временем это приводит к вспышкам гнева или раздражения.

Для детей с обоими видами эмоциональной реакции важно научиться справляться с сильными эмоциями, находить более эффективные способы их выражения (или хотя бы менее разрушительные), не терять самообладание в стрессовых ситуациях.

Причины проблем с саморегуляцией у детей

Принято считать, что способность человека эмоционально контролировать себя зависит от его темперамента и личностных особенностей. У детей при этом на первый план выходит темперамент. Некоторые дети бурно реагируют, когда родители хотят их искупать или переодеть. В будущем у них более вероятно появление проблем с саморегуляцией.

В то же время большое значение в развитии саморегуляции ребенка имеет окружение. Когда родители прикладывают большие усилия, чтобы успокоить его, он видит в родителях внешний источник эмоционального спокойствия, при этом его навыки самодисциплины не развиваются. Если такая ситуация повторяется снова и снова – у ребенка формируется ожидание, что родители должны его успокоить. Детям, страдающим от синдрома дефицита внимания или тревожности, трудно самостоятельно научиться управлять своими эмоциями. Им требуется помощь родителей или специалистов.

Как научить ребенка саморегуляции?

По мнению психологов, истерика – это неадекватная реакция ребенка на определенный стрессовый фактор. Родителям или воспитателю необходимо помочь ребенку успокоиться и научить его реагировать более адекватно.

К навыку саморегуляции следует относиться так же, как и к любому другому навыку (например, социальному или навыку учиться). Следует научить ребенка этому и обеспечить практическое применение. Если рассматривать бурные эмоциональные реакции малыша именно как недостаточно развитый навык, а не как плохое поведение, это дает более конструктивное решение проблемы.

Развивая у ребенка навыки саморегуляции, важно не избегать эмоционально сложных ситуаций, помогая малышу справляться с ними, всячески оказывать поддержку до тех пор, пока он не научится справляться с такими ситуациями самостоятельно.

Представьте ситуацию, которая вызывает у вас сильные негативные эмоции. Например, ребенок долго не может решить простую задачу. Если родители слишком сильно выражают негативные эмоции по этому поводу, тем самым они вызывают негативные эмоции и у ребенка. Ребенок, вместо того чтобы понять, что сложная задача расстраивает его, и искать пути ее решения, думает, что его расстраивают родители, когда заставляют решать задачу.

В такой ситуации следует поддержать ребенка, помочь ему сделать первые шаги к решению задачи. Справившись со стрессом, он сможет решить задачу до конца. Можно также делать перерывы через некоторое время. При этом важно следить за временем и хвалить ребенка за приложенные усилия.

Если ребенок эмоционально реагирует на просьбы родителей перестать играть в компьютерную игру, поддержка также может оказаться полезной. Предложите ребенку поиграть еще 2–3 минуты, после чего он должен будет встать из-за компьютера. Так вы уважительно отнесетесь к просьбе ребенка поиграть еще и в то же время добьетесь от него желаемого результата.

Практикуйтесь

Тренировочные испытания – еще один способ обучиться саморегуляции. Например, если ребенок впадает в истерику в магазине, заходите туда с ребенком ненадолго, когда вам не нужно делать серьезные покупки. Позвольте ребенку потренироваться держать себя в руках.

Родители иногда чувствуют разочарование, если им не сразу удается научить ребенка контролировать себя. Важно понимать, что развивать данный навык необходимо с того уровня, который будет под силу ребенку. Вместо того чтобы отказаться от поставленной цели, разбейте ее на несколько этапов и начните с более простого уровня.

Например, если вы не можете заставить ребенка чистить зубы по утрам, начните с того, что приучите его выдавливать пасту на зубную щетку. Похвалите ребенка, если он научится делать это правильно, и переходите к более сложным действиям.

Если ребенок опаздывает по утрам в школу, начните с того, что приучите его одеваться к 7:15. Как только ребенок сможет выполнять это действие вовремя, установите время для завтрака и т. д. Разделение цели на этапы позволяет достичь её легче.

Научите ребенка анализировать свое состояние

Родители и учителя должны запастись терпением, помогая ребенку справляться со стрессовыми ситуациями. Дайте ему столько времени для развития навыков саморегуляции, сколько ему потребуется. Не осуждайте и не критикуйте ребенка: говорите ему, почему он отреагировал неправильно в той или иной ситуации, и как следует поступить в следующий раз.

Дети лучше учатся принимать взвешенные решения, когда их родители склонны к самоанализу и обдумыванию своих поступков. Следует приучать ребенка анализировать свои эмоции и поведение. Такие навыки полезны как для детей, так и для взрослых.

В конечном счете, лучшим способом развить у ребенка навыки саморегуляции являются поддержка родителей и теплая семейная атмосфера.

Как помочь ребенку развить навыки саморегуляции » Notagram.ru

Контроль эмоций — самая важная часть нашей жизни, поэтому закладывать фундамент непоколебимости характера нужно еще с пеленок.

Если ваш ребенок в считаные минуты впадает в истерику из-за того, что что-то происходит не так, как ему хочется, — это самый яркий признак того, что у него полностью отсутствуют навыки саморегуляции. Отсутствие саморегуляции в раннем возрасте приводит к непоправимым проблемам в будущем: начиная от банальных проблем с коммуникацией до трагических суицидальных последствий.

Родителям очень важно понимать, чем старше становятся дети, тем труднее изменить и влиять на их поведение. Поэтому воспитывать ребенка необходимо так, чтобы он с самого раннего возраста уже впитывал азы саморегуляции. Notagram.ru расскажет, как это правильно сделать.

Как помочь ребенку развить навыки саморегуляции

Немного теории: что такое саморегуляция

Фото: Donnie Ray Jones/flickr

Саморегуляция — это выработанная способность контролировать свое поведение и эмоции вне зависимости от ситуации. Другими словами, это наша способность сохранять хладнокровность и уметь себя успокоить, когда нас что-то невероятно бесит, ужасно раздражает или что-то идет совсем не по плану. Поговорим о советах, которые помогут нашим детям развивать навыки саморегуляции.

Объясняем детям о саморегулировании их терминами

Фото: freestocks.org/flickr

Когда дети маленькие, старшая сестра может ударить младшего брата, например, потому что он плюнул на нее или обозвал. И мотивы ее поведения будут состоять в том, что она ударила его лишь потому, что брат начал первым. И для детской психики это нормально. Ненормально лишь то, если родители не будут вмешиваться в поведение своих ненаглядных.

Родители должны объяснять своим детям, что каждый человек может контролировать свои действия и реакции. Говорите с детьми на понятном им языке. Ребенок учится основам саморегуляции только через последствия. Например: ударила младшего брата — осталась на день без гаджета или компьютера; брат хорошо вел себя целый день — получил маленькую награду.

Показываем детям хорошие навыки саморегуляции

Фото: Skaja Lee/flickr

Мы не устаем повторять, что дети буквально впитывают поведение своих родителей. Поэтому очень важно и то, как мы с вами сами реагируем на те или иные события в жизни. Если мама сама закатывает истерики по пустякам, а папа, когда у него не получается с гвоздем, со своей силы лупит молотком по стене, — трудно ожидать от детей, что они не будут поступать в будущем также.

Вместо всплеска своих эмоций покажите детям хороший пример. А в ситуациях, когда ребенок капризничает, пожурите его поучительным тоном. Напомните ему, разве так бы себя вели папа или мама, когда приключилось подобное? Приведите пример правильного поведения, который для ребенка должен послужить образом.

Играем со своими детьми

Фото: Kirt Edblom/flickr

Когда дети играют со своими сверстниками или с родителями, они учатся соблюдать правила. Они быстро понимают, что если они начнут игнорировать правила, капризничать или обманывать, то на все это будет определенная реакция. Их могут исключить из игры или как-то накажут. Игры дают возможность практиковать саморегуляцию в реальных жизненных сценариях, понятных детям.

Игры помогают детям развивать навыки саморегуляции. Когда дети играют в какую-то игру, они не только резвятся, но и учатся сдерживать свое импульсивное поведение и следовать определенным правилам. Чем больше таких игр, и чем они сложнее, тем больше предпосылок превратить поведение ребенка из импульсивного и спонтанного в последовательное, и логичное.

Помогаем детям достигать целей

Фото: Doe, John/flickr

Цели помогают управлять саморегуляцией. Например, если вашему ребенку необычайно сложно просыпаться утром, поговорите о том, чтобы поставить ему цель каждый вечер ложиться спать в строго определенное время, дабы у него не было проблем с пробуждением. Постройте с ребенком интересную диаграмму или график, чтобы контролировать этот процесс.

После нескольких недель успешного пробуждения утром вы можете обсудить с ребенком, что изменилось благодаря большему количеству сна и установленному времени тихого часа. Визуализация и дисциплина идут рука об руку с саморегуляцией. Кроме того, анализ ребенка своего поведения и его последствий, позволит ему осознать важность того, что он делает.

Фото на превью: Jan Moons/flickr

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Применение методики сенсомоторной коррекции в работе с нарушениями формирования саморегуляции у младших школьников — Психолого-педагогические исследования

Вопросы, связанные с темой «саморегуляция», стоят в центре многих современных исследований.  Индивидуальную систему саморегуляции можно считать одним из показателей личностной зрелости индивида. Несмотря на внимание представителей различных психологических дисциплин к данной тематике многие вопросы, в том числе связанные с формированием саморегуляции, до сих пор остаются открытыми. Как отмечает А.С. Султанова [12], формирование регуляторных систем начинается во внутриутробном периоде. Неблагоприятная экологическая обстановка, высокий уровень стресса, который испытывают будущие матери в период беременности, неоправданное применение медикаментозной стимуляции во время родов, а также абдоминального родоразрешения приводят к повреждению стволовых и субкортикальных систем, находящихся в сензитивном периоде и, следовательно, наиболее подверженным влиянию таких вредных факторов, как гипоксия, интоксикации, родовые травмы и пр. Часто у детей, имевших легкие перинатальные повреждения ЦНС,  в старшем возрасте не проявляется выраженная неврологическая симптоматика, а отклонения в их поведении объясняют индивидуальными особенностями. Только после того, как ребенок начинает обучаться в школе, нескомпенсированные нарушения формирования саморегуляции выходят на передний план, мешая ребенку овладеть учебной деятельностью и зачастую приводя к школьной дезадаптации. Ряд исследований посвящен развитию саморегуляции у детей как  дошкольного, так и младшего школьного возраста. Навыки саморегуляции формируются в ходе деятельности, которая является ведущей для данного возрастного периода. В работах С.В. Чернобровкиной [15], С.В. Хусаиновой [13] и Н.Н. Шерешик [16] исследуются возможности становления навыков саморегуляции у дошкольников в игровой деятельности. Н.В. Росина [9],
Е.Б. Мамонова [6], Е.С. Зимина [4]  предлагают уделять внимание формированию саморегуляции непосредственно в ходе учебной деятельности – ведущей в младшем школьном возрасте. Аналогичный подход используется и в коррекционном обучении. В.В. Кисовой [5] разработаны два варианта программы коррекции саморегуляции у дощкольников с задержкой психического развития (ЗПР). Итогом исследования Н.В. Бабкиной [1] стала программа коррекционно-развивающей работы психолога, способствующей эффективной актуализации потенциальных возможностей младших школьников с ЗПР при формировании регуляторной сферы. В работе Л.А. Метиевой [7] подтверждена гипотеза о принципиальной возможности формирования саморегуляции у младших школьников с интеллектуальной недостаточностью. В рамках модели В.В. Николаевой [8] саморегуляция описывается как система, состоящая из трех уровней. Первый – уровень психической саморегуляции, или регуляции состояний, способствующий поддержанию оптимальной психической активности, необходимой для деятельности человека. Второй – операционально-технический уровень, или уровень регуляции деятельности, обеспечивающий сознательную организацию и коррекцию действий объекта. Третий – личностно-мотивационный уровень (уровень регуляции мотивации и потребностей), обеспечивающий осознание мотивов собственной деятельности, управление мотивационно-потребностной сферой, создающий возможность быть хозяином, творцом собственной жизни. Таким образом, формирование саморегуляции в ходе того или иного вида деятельности можно рассматривать как влияние на второй уровень саморегуляции. Между тем, существуют формы коррекционной работы, которые позволяют воздействовать на первый уровень саморегуляции – уровень саморегуляции психических состояний. Одной из них является методика сенсомоторной коррекции Т.Г. Горячевой и А.С. Султановой [3]. Проведенное нами исследование было посвящено применению методики сенсомоторной коррекции в работе с нарушениями саморегуляции у детей младшего школьного возраста. Эффект сенсомоторной коррекции для данного вида отклонений в психическом развитии обусловлен направленностью на механизм возникновения  нарушения психического дизонтогенеза, воздействием через двигательные и сенсорные компоненты на всю психику ребенка. С помощью специальных упражнений (двигательные, дыхательные, глазодвигательные и др.)  достигается нормализация активации нервной системы, улучшается функциональный статус подкорково-стволовых структур, развиваются межструктурные мозговые связи (корково-подкорковые, межполушарные и др.), что улучшает функционирование непроизвольной саморегуляции. Выработку навыков произвольной саморегуляции обеспечивают следующие особенности занятий. В процессе освоения упражнений вводится контроль выполнения тех движений, которые обычно протекают на неосознаваемом уровне ( дыхательные движения, различные виды ползания и др.). На занятиях ребенок осваивает навыки саморегуляции своего психического состояния – элементы самомассажа и релаксации. В течение всего коррекционного курса ребенок регулярно выполняет дома предложенные ему упражнения. В качестве дополнительного элемента занятий вводятся игры, способствующие развитию произвольной саморегуляции: игры на внимание, игры с правилами, решение задач на конструирование, развивающее навыки планирования и самоконтроля. В течение курса занятий детям и их родителям предлагаются домашние задания, также способствующие развитию навыков планирования и самоконтроля. Для данной коррекционной программы была выбрана групповая форма занятий. Занимаясь в группе, ребенок может сравнить свое выполнение упражнения с тем, как его выполняют другие дети. Также преимуществом групповой формы является возможность показать примеры удачных и неудачных способов решения двигательных задач  и ввести соревновательные и игровые элементы [2]. В исследовании приняли участие дети, родители которых обратились за помощью в Центр психодиагностики и психокоррекции  Института бизнеса и политики по поводу проблем с учебой в мае–сентябре 2010 г. На начало занятий всем детям было по 8 лет. Занятия продолжительностью 1 ч проводились два раза в неделю. Контрольную группу составили 12 человек того же возраста, учащиеся II класса средней общеобразовательной школы № 1308. Исследование состояло из трех этапов: диагностического, установочного и коррекционного.

На диагностическом этапе детям и их родителям были предложены следующие методики.

В качестве основной методики исследования была взята стандартная методика нейропсихологической диагностики А.Р. Лурия (модификация А.В. Семенович) [10], включающая в себя изучение латеральных предпочтений, пространственного, кинестетического, динамического праксиса, зрительного и звукового гнозиса, слухоречевой и зрительной памяти, речевых функций. Выполнение заданий оценивалось по 4-балльной шкале [14], полученные за каждое задание баллы суммировались, и в результате определялся суммарный балл нейропсихологического исследования. Чем хуже ребенок справлялся с заданиями, тем более высокий балл он получал.

Также в ходе нейропсихологического исследования были собраны данные, непосредственно характеризующие произвольную и непроизвольную саморегуляцию. Показатель непроизвольной саморегуляции определялся по наличию у испытуемого следующих признаков: гипер- и гипотонус,  синкинезии,  истощаемость, утомляемость,  макро- и микрография,  дефекты реципрокной координации и пр. При оценке уровня произвольной саморегуляции использовались следующие показатели: импульсивность, полевое поведение, инертность, персеверации, удержание программы, четкость выполнения инструкции, пресыщаемость, ложное утомление, собственный контроль ошибок,  реакция выбора и пр.

Были собраны анамнестические данные, касающиеся особенностей течения беременности, родов, развития ребенка на первом году жизни, в  дошкольный период. Родителям было предложено ответить на вопросы анкеты, с помощью которой выявлялись проблемы учебной деятельности, наиболее трудные школьные предметы и степень участия родителей в учебе детей.

Типичные жалобы родителей можно охарактеризовать следующим образом.  Для ребенка характерны нестабильность в учебе, неровность оценок, колебания внимания. При этом  «проблемные» ученики могут быть весьма успешными в отдельных видах деятельности и даже получать хорошие и отличные оценки за конкретные виды работ, как правило, представляющие собой набор простых действий. В отдельные дни дети, уже овладевшие определенным видом деятельности, могут сделать  в контрольной работе множество ошибок и получить оценку «неудовлетворительно». У некоторых  мальчиков имеются также проблемы с поведением, так как они  переутомляются на занятиях и на первый план выходят пассивные способы саморегуляции состояния – двигательная расторможенность, агрессия.

В соответствии с данными, полученными в ходе диагностики, а также сведениями об успеваемости детей каждый участник исследования вошел в состав одной из четырех подгрупп:

1Б –  успешные ученики, средний уровень саморегуляции;

1В – успешные ученики, низкий уровень саморегуляции;

2Б – «проблемные» ученики, средний уровень саморегуляции;

2В – «проблемные» ученики, низкий уровень саморегуляции.

Вариант «успешные ученики, высокий уровень саморегуляции» не рассматривался, поскольку ни у кого из участников коррекционной группы высокий уровень саморегуляции не был выявлен. В свою очередь, высокий уровень саморегуляции также не был выявлен ни у одного из «проблемных»  учеников (табл).

 

 

 

Т а б л и ц а  

Результаты диагностики детей, посещавших коррекционные занятия

Ф.И.	Пол	Успева емость	Уровень учебной мотивации	Баллы в нейропсихо логическом исследовании	Оценка непроизвольной саморегуляции	Оценка произвольной саморегуляции	Уровень произвольной саморегуляции	Под- группа
О.М.	ж	4–5	Высокий	16	4	7	Средний	1Б
С.Д.	м	4–5	Высокий	13	4	8	Средний	1Б
К.В.	м	3	Высокий	15	4	10	Средний	2Б
А.В.	м	3	Средний	18	8	14	Низкий	2В
А.О.	ж	3	Средний	23	6	17	Низкий	2В
И.К.	м	3	Низкий	24	5	20	Низкий	2В

 

 

Задачей установочного этапа было создание у ребенка и его родителей активной установки на коррекционную работу. В  экспериментальной группе эта задача облегчалась тем, что пять из шести членов группы показали высокий уровень учебной мотивации. Поэтому в самом начале у участников исследования имелся положительный настрой по отношению к занятиям, которые  позволял им легче и успешнее справляться со школьной программой. Родители также были заинтересованы в решении проблем с учебой. Таким образом, все участники исследования были настроены на плодотворную работу, и перед специалистами, работавшими с группой, стояла задача поддержать этот настрой во все время проведения коррекционной программы. Детям и их родителям была предоставлена полная информация о предстоящей работе, а также о возможных трудностях.

В самом начале коррекционного этапа дети познакомились друг с другом и специалистами. В этот момент важно было создать атмосферу максимального доверия, отработать механизм обратной связи, добиться усвоения правил поведения в группе детьми и родителями.

Была введена система поощрений и наказаний, являющаяся важным фактором управления группой. Правильное выполнение инструкций детьми регулировалось с помощью поощрений. Учитывая возраст детей, в качестве приза за успешно выполненные упражнения использовались наклейки, размещаемые в блокноте с графиком занятий. Наказанием могло послужить получение штрафных очков в течение занятия и, как результат, лишение приза-наклейки в конце, что в условиях группы является значимым.

Важным фактором коррекции была организация домашних занятий. Дети должны были ежедневно выполнять предложенный им комплекс упражнений. С одной стороны, это важно для достижения основного эффекта коррекции – нормализации мозговой деятельности, что оказывает влияние на непроизвольную саморегуляцию, с другой – регулярность занятий способствует развитию саморегуляции произвольной. Необходимо отметить, что в организации домашних занятий, особенно в самом начале, ведущая роль отводится взрослым (родителям или тем, кто проводит с ребенком основную часть времени, – няне, бабушке и др.). Для того чтобы познакомиться с комплексом упражнений каждой ступени коррекционного этапа, родители приглашаются на каждое занятие, на котором вводятся новые упражнения.

1-я ступень:  знакомство, улучшение детско-материнских отношений, отработка базовых двигательных навыков (тонических и локомоторных движений). Продолжительность  – 8 недель.

На 1-й ступени коррекционного этапа дети учились правильно дышать, осваивали базовые движения. У большинства детей это вызывало затруднения, и тогда помощь родителей была особенно важна. Родители привлекались также к работе с энергетическими и дыхательными упражнениями.

Пока дети  хорошо не освоили упражнения, на их выполнение уходило почти все время занятий, и времени на дополнительные игры почти не оставалось. Позже в качестве дополнительных включались упражнения  с участием родителей.

В конце первой фазы (через 8–10 занятий) было отмечено  закономерное ухудшение состояния и поведения ребенка. Оно проявлялось по-разному в зависимости от индивидуальных особенностей. В этот момент было важно, чтобы родители, особенно мать, поддержали ребенка и чтобы родители могли обратиться за поддержкой к специалистам Центра.

Во второй фазе  наступила стадия конфликтов или конфронтации. Первоначальная программа была усвоена практически всеми детьми, и началась отработка двигательных навыков, которая кажется несколько монотонной.  В этот момент возможны агрессивные выпады против ведущего и отказ от занятий. Для уравновешивания группы детям предлагалось поочередно вести занятия, чтобы каждый ребенок почувствовал себя в роли ведущего. Это поднимало авторитет каждого ребенка, позволяло  лучше освоить программу занятий, стимулировало занятия дома. На данной фазе родители  перестали непосредственно участвовать в занятиях и приглашались  только в связи со сменой программы.

Особенностью данной коррекционной группы было относительно гладкое протекание конфликтной стадии. Это можно объяснить тем, что в группе было трое достаточно спокойных, уравновешенных детей с положительным настроем по отношению к занятиям, и они поддерживали рабочую атмосферу  несмотря на отдельные протестные реакции со стороны других членов группы.   

                Как уже отмечалось, основным заданием этой ступени было налаживание регулярных занятий дома.  Этот вопрос обсуждался в начале каждого занятия как с самими детьми, так и с родителями. За регулярную работу дома  ребенок также получал приз-наклейку. В дальнейшем, как правило, по тому, как ребенок занимался в Центре, какую динамику показывал, специалист мог определить, есть ли проблемы с выполнением домашних упражнений. В спорных ситуациях вопрос о занятиях дома обсуждался с родителями.

        2-я ступень: отработка локомоторных движений и растяжек. Продолжительность –
6 недель.

К основным упражнениям, освоенным на 1-й ступени, добавились  два новых вида ползания, которые для некоторых детей были сложны.

В качестве дополнительных игр на этом этапе использовались упражнения, помогающие в игровой форме освоить приемы релаксации, а также игры для развития переключаемости.  

На 2-й ступени у большинства детей наладились регулярные занятия дома, поэтому им было предложено следующее домашнее задание: вместе с взрослыми дети должны были начать планировать свое внешкольное время –  какие уроки нужно выполнить в этот день, в каком порядке, как будут чередоваться  занятия и отдых. В конце дня нужно было оценить, выполнено ли намеченное, какие дела заняли больше времени, чем планировалось, что не получилось сделать и почему, что нужно учесть на будущее и пр. Возникающие при этом проблемы обычно обсуждались в Центре в рамках индивидуальных консультаций.

                3-я ступень: работа с патологическими синкинезиями. Продолжительность – 10 недель.

Несмотря на то, что упражнения 3-й ступени не требуют хорошей физической подготовки, их было трудно освоить многим детям. Дополнительными играми на 3-й ступени были  игры с правилами, а также задания на освоение пространства через рисунки и рисование планов: комнаты, квартиры, дороги из школы домой и пр.

В семьях, которые хорошо справлялись с планированием распределения времени, было предложено часть этих функций передавать детям: например, ребенок сам определял очередность выполнения заданий и т.д. Если возникали трудности, родители могли обратиться за помощью к специалистам Центра.

        4-я ступень:  продолжение работы с патологическими синкинезиями и формирование адекватных синергий. Продолжительность – 6 недель.

                У большинства детей 4-я ступень затруднений не вызвала. Движения были освоены достаточно легко, за исключением отдельных видов упражнений на развитие реципрокной координации  и упражнений с теннисным мячом. Тем не менее, почти все дети, за исключением И.К.,  хорошо справились с этим этапом.

                После выполнения основных упражнений использовались игры, помогающие развить навыки релаксации. Также по желанию дети играли в игры, предложенные на предыдущих ступенях. 

                Планирование внешкольного времени на этой ступени протекало по-разному в разных семьях. Там, где такое планирование стало привычным, дети начали сами справляться с  составлением своего графика (О.М., С.Д.). В других случаях по-прежнему требовалась помощь взрослых (А.В., К.В. и А.О.). В семье И.К. не удалось решить данную проблему и на последней  ступени занятий.

За учебный год, во время которого дети посещали коррекционные занятия, у всех членов группы повысилась школьная успеваемость, учителя отметили рост работоспособности, повышение уровня концентрации внимания, успехи в отдельных видах учебной деятельности: счете, пересказе текстов, решении задач и пр. У детей появились навыки самоконтроля – в большинстве случаев им удается обнаружить собственные ошибки в работах и исправить их.

Следует также подчеркнуть, что наиболее заметных результатов добились дети, родители которых активно участвовали в коррекционном процессе – не пропускали занятия в Центре, помогали ребенку в освоении упражнений, налаживании регулярных домашних занятий, планировании времени. В семье, где воспитательные проблемы решены не были (И.К.), эффект занятий был не столь явно выражен, и мальчику предложили продолжить занятия в следующем учебном году, а родителям – начать работу с семейным психотерапевтом.

В контрольной группе по результатам повторного исследования из 12  человек только 6 детей перешли в другие подгруппы. 2 ребенка сменили подгруппу 1Б –  «успешные ученики, средний уровень саморегуляции» на подгруппу 2Б – «”проблемные” ученики, средний уровень саморегуляции», т. е. у них снизилась успеваемость, а уровень саморегуляции остался прежним. У двух детей успеваемость, наоборот, повысилась, и они перешли из подгруппы 2Б в подгруппу 1Б. У одного ребенка изменился уровень саморегуляции – с низкого на средний, и он перешел из подгруппы 2В –  «”проблемные” ученики, низкий уровень саморегуляции» в подгруппу 2Б – «”проблемные” ученики, средний уровень саморегуляции». Таким образом, за указанный период времени, уровень саморегуляции существенно повысился только у одного ребенка. В экспериментальной  же группе (6 детей) выраженное повышение уровня саморегуляции отмечено у четырех  детей.

Также было проведено сравнение разности баллов, полученных в ходе первичного и повторного нейропсихологического исследования, у детей из контрольной и экспериментальной групп. Применяя критерий Манна–Уитни,   статистически значимые различия между группами выявлены при уровне вероятности p<0,001. При сравнении разности уровней непроизвольной саморегуляции получены статистически значимые различия при уровне вероятности  p<0,012, а при сравнении разности уровней произвольной саморегуляции – при уровне вероятности p<0,002.

Таким образом, подтверждается выраженный характер положительных изменений в экспериментальной группе по сравнению с контрольной.

По результатам опыта применения сенсомоторной коррекции для формирования произвольной саморегуляции можно сделать следующие выводы.

1.                                   Сенсомоторная коррекция является эффективным средством при работе с нарушениями саморегуляции.

2.                                   Метод сенсомоторной коррекции позволяет улучшить функционирование уровня непроизвольной саморегуляции, а также  способствует развитию саморегуляции произвольной.

3.                                   При использовании данного метода в работе с нарушениями саморегуляции целесообразно включать дополнительные упражнения, направленные на развитие навыков планирования и самоконтроля.

4.                                   Более эффективной коррекционная работа становится при участии в коррекционном процессе родителей ребенка.

5.                                   В случае выявления в семье нерешенных воспитательных проблем целесообразно параллельно с занятиями ребенка по методу сенсомоторной коррекции работать с родителями, помогая разрешить имеющиеся конфликты, что повышает эффективность коррекции.

Ограничением применения данного метода является возраст – в младшем школьном возрасте можно достичь большего эффекта от занятий, чем в более старшем. Также в отдельных случаях имеются противопоказания к применению методики сенсомоторной коррекции (наличие у ребенка эпилептических приступов, травм позвоночника и пр.)

В целом можно сказать, что  методика сенсомоторной коррекции является эффективным психокоррекционным методом. Ее применение следует рекомендовать в работе с нарушениями саморегуляции.

3 навыка для развития саморегуляции у учащихся

Саморегуляция необходима, чтобы ребенок адекватно реагировал на окружающий мир. Она основана на самоконтроле, эмпатии и креативности. Развитие этих навыков помогает ребенку в ситуациях, которые задействуют сильные чувства и эмоции.

Задача педагога – создавать условия для развития саморегуляции, чтобы ребенок был успешен не только в детском саду или школе, но и в будущей жизни.

Саморегуляция подразумевает оценку ситуации и корректировку активности самой личностью, а соответственно и корректировку результатов деятельности. Саморегуляция бывает произвольной и непроизвольной.

Дети с хорошей саморегуляцией гибкие и вдумчивые. Они способны на отзывчивость, участие, сдержанность и самодисциплину. Высокий уровень саморегуляции коррелирует с психологическим здоровьем. 

Проблемой саморегуляции занимается нейробиолог Эрин Клейбоу. Исследователь уверена, что это главный жизненный навык. 

Эмпатия, креативность и самоконтроль – три ключевых навыка, которые поддерживают процесс принятия решений, влияют на счастье и независимость ребенка. Помогают творчески мыслить, ставить личные цели, не портя отношения с окружающими, принося пользу себе и другим.

Самоконтроль

Самоконтроль не позволяет сделать то, что вызвано гневом, обидой или другой сильной эмоцией. Он блокирует импульсивное поведение.

Среди людей, которые постоянно подвергаются эмоциональному стрессу, смертность на 40 % выше, чем у людей, которые научились правильно утилизировать свое эмоциональное напряжение!

В этом вам помогут книги:

• Джозеф Аннибали «Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью».

Описывая реальные примеры из жизни, автор утверждает, что все вышеперечисленное следует считать предвестниками многих болезней, а также других проблем работы мозга. Он дает дельные советы, как справиться с представленными трудностями, помогает вернуть «растревоженный» мозг в состояние покоя, равновесия.

• Ивонн Рубин «Уверенность в себе. Простые практики для обретения внутренней силы и твердости»

Ценные знания, помогающие поверить в себя, собственные силы, трезво оценить свою жизнь и не воспринимать слишком близко к сердцу мнение окружающих, делать правильные выводы и начать с перспективой смотреть на мир, со всеми его прелестями.

• Шэрон Мельник «Стрессоустойчивость».

Шерон излагает методику, которой успешно пользуются тысячи людей, прошедших ее тренинги. В ней четко прописано, как определить границы своей ответственности, расставлять приоритеты, контролировать свои и чужие эмоции, грамотно чередовать отдых и нагрузку.

Клетки мозга, отвечающие за самоконтроль, потребляют глюкозу быстрее, чем другие. Следить за рационом каждого воспитанника невозможно, но можно провести родительское собрание об основах рационального питания. Важно привести убедительные аргументы.
Хвалите детей, когда они совладали с собой – так сработает положительное подкрепление. Если ребенок, напротив, потерял контроль, предложите проанализировать ситуацию. Обсудите с учеником, какие эмоции вызвали негативную реакцию и как с ними справиться в следующий раз. 

Эмпатия 

Навык эмпатии позволяет ребенку откликаться на эмоциональное состояние другого и сопереживать. Нейрофизиологи объясняют эту способность зеркальными нейронами. Это нервные клетки, которые   возбуждаются одинаково: когда человек совершает действие или наблюдает за другим, совершающим это действие. Они помогают понимать чувства и намерения других людей. Чем активнее система этих нервных клеток ребенка, тем сильнее эмпатия.

Эмпатичный ученик, например, попробует утешить одноклассника, если увидит, как тот споткнулся на лестнице и заплакал. 

В этом вам помогут книги:

• Картин Киркопелто “Молли учится дружить”

Книга для детей и … взрослых. Как найти друга, как научиться ждать, как научиться радоваться.Мимика и эмоции Молли в разных ситуациях помогают объяснить ребенку как быть дружелюбным, как хорошо иметь друзей, как с ними весело. В книге даже есть советы, как вести себя с другом, а также объяснение, что такое улыбка и смех, и как это воспроизвести.

• Фрида Нильсон “Хедви наконец-то  идет  в школу”

Семилетней Хедвиг кажется, что она – единственный ребёнок во всём мире. Ведь они с родителями живут в такой глуши, где даже поговорить не с кем. И каждый день похож на предыдущий – это невыносимо скучно! Но очень скоро всё изменится, потому что Хедвиг наконец то пойдёт в школу!

Поощряйте дружеские отношения детей различных возрастов, культур, национальностей. Так дети научатся сопереживанию и эмпатии.  

 

Креативность  

Благодаря креативности ребенок способен придумать несколько вариантов решения проблемы, предложить новый подход к уже знакомой ситуации. Это способность мыслить гибко, нестандартно, даже оригинально. В случае с впервые забытой тетрадью, например, школьник не только не устроит истерику, он постарается найти выход из ситуации. Возможно, попросит листок у соседа. 

Благодаря самоконтролю ребенок пресекает инстинктивную реакцию, вызванную негативной эмоцией. Эмпатия помогает понять, что чувствуют окружающие люди, и принять это во внимание. Креативность позволяет придумать возможные варианты поведения, оценить их и выбрать наиболее подходящий. 

Игры улучшают творческие способности детей естественным образом. Эрин Клейбоу с сожалением отмечает, что игры со сверстниками занимают все меньше времени в распорядке современных детей. Используйте в работе игровой метод и поощряйте игровую активность детей. 

Развитию детской креативности посвящено множество методик – важно выбрать подходящую и органично встроить ее в воспитательный процесс.

Демонстрируйте способность к саморегуляции на собственном примере, признавайте за ребенком самостоятельность в принятии решений, затрагивающих эмоционально-чувственную сферу. Анализируйте с воспитанниками такие ситуации. 

Эрин Клейбоу – современный исследователь саморегуляции. Работает помощником профессора нейробиологии в Университете Вирджинии. 1-2 октября Клейбоу приедет в Москву на конференцию EDCRUNCH 2019, посвященную новым технологиям в образовании. 

Статьи по теме

Как помочь ребенку развить навыки саморегуляции | СВОЕМНЕНИЕ

Что такое саморегуляция?

Навыки саморегуляции включают способность ребенка управлять своими эмоциями и поведением в различных ситуациях. «Это связано с эмоциональным контролем и планированием, а также с контролем собственного поведения». [1]

Если ваш ребенок не выигрывает в настольную игру, устраивает ли он истерику или надувается больше, чем другие дети его возраста? Ваш ребенок приходит в ярость или полностью теряет хладнокровие, когда не может что-то найти, например, обувь или рюкзак, до школы? Ваш ребенок обычно ссорится со своими братьями и сестрами или другими детьми, когда они не получают чего-то, чего хотят, например игрушки?

Если вы ответили утвердительно на любой из вышеперечисленных вопросов или считаете, что вашему ребенку, возможно, не хватает навыков саморегулирования, продолжайте читать. В этой статье вы найдете советы о том, как помочь ребенку развить навыки саморегуляции. Крайне важно, чтобы дети получали помощь с этими навыками раньше, чем позже, поскольку исследования показали, что отсутствие саморегуляции в раннем возрасте может привести к большим проблемам в будущем, таким как трудности в школе. [2]

Советы, которые помогут вашему ребенку развить навыки саморегуляции

1. Обсудите саморегулирование в их терминах

«Он заставил меня сделать это!» мои дети много раз говорили друг о друге. Обычно они защищают собственное плохое поведение. Старшая сестра может ударить младшего брата, потому что он плюнул на нее, и ее защита состоит в том, что он заставил ее ударить его, потому что он плюнул на нее первым.

Так устроен детский ум. Родители должны объяснить своим детям, что каждый человек может контролировать свои действия и реакции. Дети должны понимать, что саморегулирование и контроль над своими эмоциями и поведением требуют времени и практики.

Этот разговор о саморегуляции и самоконтроле случается не раз. Это то, что родители должны регулярно обсуждать со своими детьми.

Поговорите со своим ребенком, используя понятные ему термины. Если вы работаете с малышом над саморегуляцией, вам нужно будет очень просто передать его. Вы можете поговорить о том, что если они устроят истерику в продуктовом магазине, это означает, что им не удастся пойти на детскую площадку в тот день. Напомните ребенку о последствиях еще до того, как войдете в магазин. Поговорите о том, как выглядит хорошее поведение и что их награда будет играть в парке после покупок.

Обучение навыкам саморегуляции следует начинать в раннем возрасте. Малыши могут научиться основам саморегуляции через последствия. Эти последствия и ожидания в отношении их поведения следует объяснять в основных терминах, соответствующих возрасту.

Например: «Если ты сегодня ударишь своего младшего брата, сегодня у тебя не будет телевизора». Добивайтесь последствий, но также устанавливайте разумные ожидания.

Малыши также часто нуждаются в напоминаниях и в общении с глазу на глаз на их уровне. Малышам очень сложно владеть навыками саморегуляции, но это время для обучения.

2. Помогите ребенку ставить цели

Цели помогают управлять поведением. Если ваш ребенок ставит цель получить пятерку по математике, то его поведение может быть направлено на достижение этой цели. Вместо того, чтобы играть в видеоигры после школы, они с большей вероятностью выполнят домашнее задание по математике, если у них есть настоящая цель — получить пятерку по математике.

Согласно исследованию, поведение регулируется целями [3]. Если у человека нет поставленных целей, то его поведение, скорее всего, будет иметь меньше регулирования или направления к положительной цели.

Помогая своему ребенку ставить разумные цели, которыми он может увлечься, вы можете помочь ему в саморегулировании. Например, если вашему ребенку сложно просыпаться каждое утро, поговорите о том, чтобы поставить ему цель — ложиться спать каждую ночь в определенное время, чтобы у него не было сонного утра.

Вы можете помочь им составить диаграмму этой цели, чтобы они могли отслеживать свой прогресс. После нескольких недель успешного достижения цели вы можете обсудить с ними, как улучшилась их жизнь благодаря большему количеству сна и установленному времени отхода ко сну.

Только вы знаете, где вашему ребенку нужны улучшения в саморегуляции. Как только вы нацелитесь на области, которые нуждаются в улучшении, помогите им поставить цели, которые будут способствовать развитию навыков саморегуляции.

Саморегуляция является неотъемлемой частью жизненного успеха через постановку целей. В исследовательской статье, поддерживающей целеполагание и саморегуляцию, было сказано следующее:

Саморегулирование также предполагает постановку и достижение целей. Чтобы добиться успеха в жизни, люди должны эффективно управлять собой, что предполагает постановку соответствующих целей, а затем заставляет себя выполнять шаги по их достижению. Часто это подразумевает упорство перед лицом неудач или неудач. Саморегулирование имеет решающее значение для того, чтобы люди могли это делать. [4]

3. Дайте им выбор

Ребенок, обладающий хорошей саморегуляцией, сможет увидеть потенциальные варианты в ситуации, взвесить каждый вариант и сделать выбор в пользу наилучшего. Дети, которым всегда говорят, что делать, как это делать и когда это делать, могут столкнуться с плохим саморегулированием, потому что им не дают возможности практиковаться в принятии решений .

Дети должны иметь возможность делать простой выбор в течение дня с раннего возраста. Например, спросите у малышей, хотят ли они молока или сока во время перекуса. Для родителя действительно не имеет значения, какой выбор будет сделан, поскольку они оба являются здоровыми вариантами для ребенка.

Смысл в том, чтобы создавать возможности, которые позволяют делать выбор в различных ситуациях, чтобы ребенок мог научиться делать свой собственный выбор и понимать, как решения приводят к последствиям.

Выбор и возможности должны увеличиваться с их возрастом. Например, спросить пятилетнего ребенка, какую обувь он хочет носить в школу. Они могут сделать выбор. Если они в конечном итоге выберут резиновые сапоги и в школе обнаружат, что с ними трудно бегать во время перемены, то они извлекут урок из собственного принятия решений. Урок должен помочь им сделать лучший выбор в следующий раз.

Такая возможность выбора помогает ребенку научиться планировать и думать на будущее. Планирование — неотъемлемая часть саморегулирования.

4. Дайте им возможности для планирования

Планирование помогает ребенку саморегулировать свое поведение. «Это [саморегуляция] связана с эмоциональным контролем и планированием, а также с контролем собственного поведения». [5]

Планирование того, как реагировать в сложной ситуации, может помочь ребенку в саморегулировании. Если у вашего ребенка есть склонность к недостатку саморегуляции в определенных ситуациях, помогите ему планировать заранее.

Например, если ваш ребенок устраивает истерику, когда его маленькая бейсбольная команда проигрывает игру, помогите ему спланировать игру заранее. Обсудите, как они будут действовать, если выиграют, и как они отреагируют, если проиграют. Вы можете поговорить с ними о том, как они могут сделать выбор в отношении своего поведения в данный момент.

Помогите им заранее спланировать решения, которые им придется принимать в сложных ситуациях. Когда они делают неправильный выбор или плохо планируют, это также дает вам возможность обсудить, как они могли бы поступить по-другому в следующий раз.

5. Играть!

Игра помогает детям развивать навыки саморегуляции. Один из таких способов, как доказано исследованиями, — это «дети учатся сдерживать свое импульсивное поведение и следовать правилам, которые превращают их поведение из импульсивного и спонтанного в опосредованное и произвольное». [6].

Например, когда дети играют со своими сверстниками в игру, они учатся соблюдать правила. Они быстро поймут, что если они не соблюдают правила или обманывают, их сверстники отреагируют. Их могут выкинуть из игры или отругать их сверстники. Игра дает им возможность практиковать саморегуляцию в реальных жизненных сценариях, понятных детям.

6. Моделируйте хорошие навыки саморегуляции

Ребенок наблюдает за своими родителями и опекунами. Они будут наблюдать, чтобы увидеть, какое поведение моделируется. Это часть человеческого развития. Дети смотрят, учатся и подражают окружающим.

Следовательно, родители и опекуны должны осознавать свои собственные навыки саморегуляции.

Как вы реагируете, когда в жизни все идет не так? Вы повышаете голос и ругаетесь? Вы импульсивны или находите время, чтобы остановиться и принять наилучшее возможное решение в любой ситуации? Вы планируете заранее и делаете правильный выбор?

Дети учатся у нас. Мы должны приложить усилия, чтобы практиковать хорошие навыки саморегуляции, чтобы наши дети могли научиться у нас положительному саморегулированию.

Последние мысли

Возвращаясь к истории в начале этой статьи, я хочу обратиться к ситуации с девушкой, у которой в тот день не было очевидных навыков саморегуляции. Возможно, если бы ее родители помогли ей поставить цель научиться кататься на лыжах в тот день и обсудили, как ей следует вести себя в классе, чтобы она могла максимально использовать возможности обучения, она могла бы поступить лучше.

Однако в ее случае ее поведение было настолько далеко от нормального саморегулирования, что ей, вероятно, потребовалось бы профессиональное вмешательство (консультирование или терапия для модификации поведения), чтобы вести себя нормальным образом на групповом уроке лыжного спорта.

Если вы когда-нибудь видели десятилетнего ребенка, который ведет себя как двухлетний, то вы тоже видели, насколько важно в жизни развитие навыков саморегуляции. Чем старше становится ребенок, тем труднее изменить установленное поведение.

Помогите своему ребенку научиться хорошему саморегулированию, начиная с раннего возраста, и продолжайте учить его по мере того, как он учится и растет.

Как практиковать саморегулирование

Саморегуляцию можно определить по-разному. В самом общем смысле это включает в себя управление своим поведением, эмоциями и мыслями для достижения долгосрочных целей. В частности, эмоциональная саморегуляция относится к способности управлять деструктивными эмоциями и импульсами.

Другими словами, подумать, прежде чем действовать. Это также отражает способность поднять себе настроение после разочарований и действовать в соответствии с вашими глубочайшими ценностями.

Развитие саморегулирования

Ваша способность к саморегулированию во взрослом возрасте уходит корнями в ваше развитие в детстве. Умение саморегулироваться — важный навык, который дети приобретают как для эмоциональной зрелости, так и для более поздних социальных связей.

В идеальной ситуации ребенок, который устраивает истерики, вырастает в ребенка, который учится терпеть неприятные чувства, не впадая в истерику, а затем во взрослого, который способен контролировать побуждения к действию на основе неприятных ощущений.

По сути, зрелость отражает способность терпеливо и вдумчиво противостоять эмоциональным, социальным и когнитивным угрозам в окружающей среде. Если это описание напоминает вам о внимательности, это не случайно — внимательность действительно связана со способностью к саморегулированию.

Почему важно саморегулирование

Саморегуляция включает в себя паузу между чувством и действием — время, чтобы все обдумать, составить план, терпеливо ждать.Дети часто борются с этим поведением, и взрослые тоже.

Легко понять, как отсутствие саморегуляции вызовет проблемы в жизни. Ребенок, который кричит или бьет других детей из-за разочарования, не будет популярен среди сверстников и может столкнуться с выговорами в школе.

Взрослому человеку с плохими навыками саморегуляции может не хватать уверенности в себе и чувства собственного достоинства, и ему будет трудно справляться со стрессом и разочарованием. Часто это может выражаться в гневе или тревоге, а в более серьезных случаях может быть диагностировано как психическое расстройство.

Саморегулирование также важно в том смысле, что оно позволяет вам действовать в соответствии с вашими глубоко укоренившимися ценностями или общественным сознанием и правильно выражать свои мысли. Если вы цените академические достижения, это позволит вам учиться, а не расслабляться перед экзаменом. Если вы цените помощь другим, это позволит вам помочь коллеге с проектом, даже если вы сами уложились в сжатые сроки.

В самой простой форме саморегулирование позволяет нам оправиться от неудач и сохранять спокойствие под давлением.Эти две способности пронесут вас по жизни больше, чем другие навыки.

Общие проблемы саморегулирования

Как возникают проблемы с саморегулированием? Это могло начаться рано; как младенец, которого пренебрегают. Ребенок, который не чувствует себя в безопасности или не уверен, будут ли удовлетворены его потребности, может иметь проблемы с успокаиванием и саморегулированием.

Позже ребенок, подросток или взрослый могут бороться с саморегуляцией либо потому, что эта способность не была развита в детстве, либо из-за отсутствия стратегий управления трудными чувствами.Если оставить это без внимания, со временем это может привести к более серьезным проблемам, таким как психические расстройства и рискованное поведение, например, злоупотребление психоактивными веществами.

Эффективные стратегии саморегулирования

Если саморегуляция так важна, почему большинство из нас никогда не учили стратегиям использования этого навыка? Чаще всего родители, учителя и другие взрослые ожидают, что дети «вырастут» из фазы истерики. Хотя это по большей части верно, все дети и взрослые могут извлечь пользу из изучения конкретных стратегий саморегуляции.

Внимательность

По словам доктора Джона Кабат-Зинна, основателя программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), внимательность — это «осознание, которое возникает в результате целенаправленного внимания в настоящий момент и без осуждения».

Благодаря таким навыкам, как сфокусированное дыхание и благодарность, внимательность позволяет нам оставлять некоторое пространство между собой и нашими реакциями, что приводит к лучшему сосредоточению и чувству спокойствия и расслабления.

В обзоре 27 исследований 2019 года было показано, что внимательность улучшает внимание, что, в свою очередь, помогает регулировать негативные эмоции и исполнительное функционирование (мышление высшего порядка).Взаимодействие с другими людьми

Когнитивная переоценка

Когнитивная переоценка или когнитивное переосмысление — еще одна стратегия, которую можно использовать для улучшения способностей к саморегуляции. Эта стратегия включает в себя изменение вашего образа мышления. В частности, когнитивная переоценка включает переосмысление ситуации, чтобы изменить вашу эмоциональную реакцию на нее.

Например, представьте, что друг не отвечал на ваши звонки или сообщения в течение нескольких дней. Вместо того, чтобы думать, что это что-то отразилось в вас, например, «мой друг ненавидит меня», вы можете подумать: «Мой друг, должно быть, действительно занят.»Исследования показали, что использование когнитивной переоценки в повседневной жизни связано с переживанием более положительных и менее отрицательных эмоций.

В исследовании 2016 года, посвященном изучению связи между стратегиями саморегуляции (например, внимательностью, когнитивной переоценкой и подавлением эмоций) и эмоциональным благополучием, исследователи обнаружили, что когнитивная переоценка связана с повседневными положительными эмоциями, включая чувства энтузиазма, счастья, удовлетворения. , и волнение.

Некоторые другие полезные стратегии саморегуляции включают принятие и решение проблем.Напротив, бесполезные стратегии, которые люди иногда используют, включают избегание, отвлечение, подавление и беспокойство.

Качества саморегуляторов

Преимущества саморегулирования многочисленны. В целом люди, которые умеют саморегулироваться, как правило, обладают следующими способностями:

• Действовать в соответствии со своими ценностями
• Успокаивать себя, когда расстраиваться
• Подбадривать себя, когда чувствуешь себя подавленным
• Поддерживать открытое общение
• Выстоять в трудные времена
• Делать все возможное
• Оставаться гибким и приспосабливаться к ситуациям
• Видеть хорошее в других
• Сохранять ясность в своих намерениях
• Брать ситуацию под контроль, когда это необходимо
• Рассматривать проблемы как возможности

Практика саморегулирования

Вы, вероятно, думаете, что это прекрасно — хорошо саморегулироваться, но вы все еще не знаете, как улучшить свои навыки.

У детей родители могут помочь развить саморегуляцию с помощью распорядка (например, установить определенное время приема пищи, иметь набор поведения для каждого вида деятельности). Распорядок дня помогает детям узнать, чего ожидать, что помогает им чувствовать себя комфортно. Когда дети действуют, не демонстрируя саморегуляции, игнорируйте их просьбы, например заставляя их ждать, если они прерывают разговор.

Став взрослым, первый шаг к практике саморегулирования — это осознать, что у каждого есть выбор, как реагировать на ситуации.Хотя вам может казаться, что жизнь нанесла вам плохую руку, важнее всего не сама рука, а то, как вы на нее реагируете. Как именно вы научитесь этому навыку саморегуляции?

Помните, что в любой ситуации у вас есть три варианта: приближение, уклонение и нападение. Может показаться, что ваш выбор поведения выходит из-под вашего контроля, но это не так. Ваши чувства могут склонить вас больше к одному пути, но вы — нечто большее, чем эти чувства.

Второй шаг — осознать свои преходящие чувства.Хотите сбежать из сложной ситуации? Вам хочется наброситься на кого-то, кто причинил вам боль? Наблюдайте за своим телом, чтобы понять, как вы себя чувствуете, если это не очевидно для вас. Например, быстро учащенное сердцебиение может быть признаком того, что вы входите в состояние гнева или панической атаки.

Начните восстанавливать баланс, сосредоточившись на своих глубоко укоренившихся ценностях, а не на преходящих эмоциях. Взгляните за пределы дискомфорта в данный момент, а посмотрите на картину в целом.Затем действуйте в соответствии с саморегулированием.

Слово от Verywell

Как только вы научитесь этому тонкому уравновешиванию, вы начнете чаще саморегулироваться, и это станет для вас образом жизни. Развитие навыков саморегуляции повысит вашу сопротивляемость и способность противостоять трудным жизненным обстоятельствам.

Однако, если вы обнаружите, что не можете научиться саморегуляции, подумайте о посещении специалиста по психическому здоровью. Время может быть полезно для реализации конкретных стратегий в вашей ситуации.

Как поддержать трудности с саморегуляцией у детей

Что такое саморегулирование и почему оно важно?

Заманчиво называть вызывающее поведение оппозиционным, вызывающим, манипулятивным и стремящимся к вниманию. Но дети часто не могут контролировать вызывающее поведение. Более точно и полезно понимать такое поведение как признак того, что дети не могут справиться со своими сильными эмоциями (например, безумными, грустными, священными). Когда они чувствуют себя подавленными, их эмоции берут верх.То есть они не могут саморегулироваться.

Саморегуляция — это способность сохранять спокойствие, справляться с сильными эмоциями, адаптироваться и соответствующим образом реагировать на окружающую среду. Саморегулирование важно, потому что оно позволяет детям хорошо учиться в школе, с друзьями и дома. Это помогает детям хорошо относиться к тому, с чем они могут справиться, и помогает детям чувствовать себя хорошо.

Эта статья написана для родителей, учителей и других взрослых, которые заботятся о детях. Будет обсуждаться

1. связь между саморегулированием и вызывающим поведением
2. как развитие мозга способствует саморегуляции
3. как вы можете поддержать развитие у детей навыков саморегуляции.

Саморегуляция и развитие мозга

Может быть полезно представить мозг как состоящий из двух разных, но одинаково важных частей: нижнего мозга и верхнего мозга.

Нижний мозг включает ствол мозга и лимбическую систему. Он контролирует основные функции нашего тела (например, частоту сердечных сокращений и дыхание) и реакцию на стресс (например, борьбу, бегство, замирание). Когда наш нижний мозг ощущает опасность, он побуждает нас действовать раньше, чем мы думаем. Этот инстинкт выживания — паника и реакция адреналином, накачивающим наши тела, — может спасти жизнь.Проблема возникает, когда наш нижний мозг неправильно интерпретирует повседневный стресс как опасность. Когда у детей нет навыков, чтобы соответствовать требованиям своего окружения, их сильные эмоции могут заставить их реагировать, не задумываясь. Если это будет продолжаться, это может привести к сочетанию социальных, эмоциональных, поведенческих и академических проблем.

Когда дети чувствуют себя в безопасности и расслаблены, они могут использовать свой верхний мозг, включая префронтальную кору. Эта часть мозга способствует самосознанию и самоконтролю.Это позволяет нам остановиться в моменте и подумать, прежде чем действовать. В этот момент мы можем размышлять, рассматривать другие точки зрения, сопереживать другим, планировать, рассуждать, принимать правильные решения и решать проблемы. Развитие нашего верхнего мозга определяет, насколько мы способны к саморегуляции.

Мозгу наверху требуется время, чтобы полностью развиться, и он дорастает до юношеского возраста. Это означает, что у детей младшего возраста сложнее, чем у детей старшего возраста, с саморегуляцией (совладанием и адаптацией).Их окружение легко провоцирует очень маленьких детей. Когда они испытывают сильные эмоции (например, безумие, грусть, испуг), они устраивают истерику или истерику. Им трудно справляться с изменениями и адаптироваться к ним. Частое или интенсивное вызывающее поведение часто является признаком того, что у детей нет навыков, необходимых, чтобы успокоить себя (отрегулировать), когда они чувствуют себя подавленными.

По мере того, как дети растут и развивается их мозг, они становятся более способными управлять своими мыслями, чувствами и поведением.Становятся лучше на:

• сохранять спокойствие, когда они расстроены
• перестают думать, прежде чем действовать
• делают то, что от них ожидают, даже если они не хотят
• обращать внимание и не отвлекаться
• Сосредоточены на своих целях
• ждут, чтобы получить то, что хотят
• адаптируется к изменениям в окружающей среде
• сотрудничество с другими

Исследования показывают, что когда дети учатся и практикуют навыки саморегуляции, они формируют в своем мозгу пути, которые повышают их способность справляться со стрессом в будущем.

Саморегуляция и нарушения нервного развития

Трудности с саморегуляцией чаще встречаются у детей с нарушениями психического развития. Такие состояния, как нарушение обучаемости и синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ), влияют на развитие мозга. Например, у детей с СДВГ развитие префронтальной коры головного мозга происходит медленнее — на 30% и более, чем у детей без СДВГ. Это означает, что 10-летний ребенок с СДВГ может обладать навыками саморегуляции, как у типично развивающегося (нейротипичного) 7-летнего ребенка.

Детям с LD и / или ADHD нужно больше терпения и поддержки, поскольку они борются с саморегуляцией, сенсорными, языковыми, процессинговыми, исполнительными функциями и / или другими проблемами. Хотя лекарства могут помочь уменьшить импульсивное, гиперактивное и / или невнимательное поведение у детей с СДВГ, имейте в виду, что «таблетки» не научат детей навыкам, которые им необходимо регулировать. Все дети могут извлечь пользу из обучения, руководства, практики и любящей поддержки, чтобы научиться успешно справляться с окружающей средой и адаптироваться к ней.

Саморегулирование как пул ресурсов

Подумайте о бензобаке в вашей машине. Вам необходимо следить за баком и заправлять его до того, как он опустеет, чтобы ваш автомобиль работал бесперебойно. Как и в случае с бензобаком, саморегулирование опирается на ограниченные ресурсы. Детям нужно чувствовать себя хорошо и полными сил, чтобы справиться с перегрузкой. Важно, чтобы дети получали больше удовольствия от занятий, где они могут испытать радость, успех и гордость. Этот положительный опыт пополнит их запасы регуляторов, так что у них будет энергия, необходимая для управления ими в течение дня.Запасы энергии у детей будут меняться в течение дня в зависимости от приятных занятий (которые заправляют их резервуар) и факторов стресса (которые истощают их резервуар), которые они испытывают. Мы хотим убедиться, что требования, которые мы предъявляем к детям (например, учеба, работа по дому, деятельность), никогда не превышают их внутренние ресурсы, чтобы справиться с ними.

Реагирование на трудности саморегуляции у детей

Дети не всегда могут справиться со своими сильными эмоциями (например, безумием, грустью, испугом) и могут казаться тревожными, раздражительными, импульсивными, деструктивными или агрессивными.Когда они разочарованы, они могут проявлять это в поведении, которое вы видите, или обращать это к себе так, как вы не видите. Если недостаток навыков регулирования является причиной детских нервных расстройств, наказание не научит их навыкам, необходимым для того, чтобы сохранять спокойствие, справляться и адаптироваться. Напротив, наказание, скорее всего, еще больше расстроит детей, вызовет чувство стыда и неудачи и усугубит вызывающее поведение. Возросшее вызывающее поведение может также вызвать дистанцию ​​в отношениях между вашим родителем и учителем и быстро вызвать цикл стресса для всех участников, но вы можете вмешаться.

В разгар детских истерик или истерик бросьте вызов себе, чтобы контролировать себя. Дети будут отражать стресс и эмоции окружающих их взрослых. Когда мы спокоены, мы можем лучше реагировать на них с новым пониманием, состраданием и терпением. Помните, что детский мозг наверху все еще находится в стадии развития. При нарушении регуляции их нижний мозг временно берет на себя их способность контролировать себя, и они чувствуют себя подавленными. Признайте, что детям нужно время и поддержка, чтобы научиться и практиковать навыки регулирования.Важно, чтобы вы моделировали саморегуляцию, сохраняя спокойствие. Предложите нежное прикосновение, сочувствие и подтвердите их чувства. Отсюда вы можете начать научить детей, обладающих властью, использовать успокаивающие стратегии, чтобы сохранять контроль и адаптироваться к своей среде. Как отмечалось выше, с возрастом и практикой саморегулирование детям становится легче.

Как поддержать развитие саморегуляции у детей

Саморегуляция включает в себя набор навыков, которые позволяют нам управлять своими сильными эмоциями и думать, прежде чем действовать.Вот несколько советов о том, как вы можете поддержать развитие регулирующих навыков у детей.

• Управляйте собственным стрессом. Удовлетворяйте свои собственные потребности, чтобы вы могли поддерживать детей и быть положительным примером для подражания.
• Помните о конечной цели . Конечная цель — не просто уменьшить вызывающее поведение детей. Мы хотим научить навыкам. Когда дети узнают, как справляться со стрессом, их поведение улучшится. Вы заметите, что они лучше справляются с изменениями в окружающей среде и более спокойно реагируют на стресс.
• Развивайте реалистичные ожидания. Оцените навыки детей, чтобы определить, где они нуждаются в поддержке (например, обучение, самосознание, практика, обратная связь). Помните, что у детей младшего возраста мозг менее развит и они менее способны управлять собой. Требуйте от детей как можно больше, помня, что успех ведет к большему успеху. Ожидайте неудач в обучении и росте.
• Сохраняйте спокойствие и модель саморегуляции. Помните, что когда дети реагируют моментом, они находятся в режиме выживания.Их нижний мозг работает полным ходом. Не пытайтесь разговаривать с ними, потому что они не могут реагировать на логику или разум. Вместо этого сохраняйте спокойствие, проявляйте сочувствие, помогайте им осознать себя и направляйте их через сенсорный опыт и успокаивающие стратегии.
• Поддерживайте и ободряйте. Помогите детям почувствовать, что о них заботятся, ценят и понимают, когда они учатся регулировать. Проявляйте неподдельный интерес и взаимодействуйте с ними в качестве тренера и наставника.
• Обеспечить регулярное пополнение детского ресурсного фонда для регулирования. Сон, сбалансированное питание и регулярные физические упражнения очень важны. Помогите детям спланировать занятия, которые им нравятся и в которых они хорошо справляются.
• Уменьшите ненужные потребности. Просмотрите распорядок дня детей, чтобы убедиться, что они не перегружены. Слишком много обязанностей приведет к увеличению стресса и снижению уровня энергии ребенка, который необходимо регулировать.
• Обеспечьте структуру и последовательность. Расскажите детям, чего ожидать и чего от них ждут (например,, распорядки, четкие правила, упреждающее планирование). Предсказуемость помогает снизить стресс.
• Сотрудничайте и получайте удовольствие от изучения нормативных требований. Будьте изобретательны, помогая детям развивать, практиковать и адаптировать стратегии выживания к регулированию. Слушайте их идеи. Говорите об «обучении регулированию» понятными им способами. Например, если детям нравится наука, представьте им это задание в качестве эксперимента. Если им нравятся шпионские игры, представьте это как миссию.
• Научите детей работе с их мозгом. Помогите им понять роль нижнего мозга в их реакции на стресс, а также верхнего мозга в их регуляции. Вы можете прочитать «Полномозговое дитя», указанное в разделе ресурсов этой статьи, для получения дополнительной информации.
• Расширьте свой словарный запас. Т алк детям об их чувствах. Расскажите им об их ресурсах.
• Повысьте их самосознание, чтобы помочь им контролировать себя. Помогите детям оценить свои эмоции и запас энергии по шкале от 1 (низкий) до 5 (высокий).Помогите им определить стратегии успокоения и способы пополнить свой запас ресурсов.
• Помогите им разработать набор стратегий выживания, которые можно использовать при нарушении регуляции. Идея состоит в том, чтобы помочь детям остановиться в данный момент — сохранять спокойствие и думать — и не действовать в соответствии со своими сильными эмоциями.
  • Психологический перерыв (например, книга, музыка, раскраска, творчество, хобби, игры, фильмы)
  • Физический отдых (например, танцы, спорт, ходьба, растяжка)
  • Духовный разрыв (e.г., йога, медитация, мантра)
  • Сенсорное восприятие (например, звук, вкус, прикосновение, движение)
  • Действия по заземлению (например, глубокое дыхание, медленный счет, визуальные образы)
  • Позитивный разговор с самим собой (например, утверждения)
  • Социальная поддержка (например, попросить о помощи, связаться с другом / родителем)
• Помогите детям найти возможности для отработки своих навыков. Начните с практики в моменты покоя.Освоившись, они смогут применять эти навыки во все более сложных ситуациях.
• Дайте немедленный и конкретный отзыв . Сосредоточьтесь на усилиях, а не на результате. Воспринимайте неудачи как возможности для обучения и роста. Составьте план, как справиться со следующей задачей.
• Используйте награды, положительное подкрепление и похвалу . Награды могут включать в себя обычные повседневные привилегии (экранное время, Интернет, видеоигры, посещение дома друга, все, что нравится вашему ребенку) или особые привилегии (фильмы, мероприятия, покупка предмета).Помогите детям научиться и практиковать регулирование. Празднуйте маленькие успехи.
• Воздерживайтесь от наказания за нерегулируемое поведение. Вместо этого используйте его как отправную точку, чтобы понять, где детям нужна поддержка. Помните, что наказание не научит детей навыкам, которыми они должны управлять.

Саморегуляция — это навык, который необходимо поддерживать у детей, потому что он является ключом к их общему успеху и счастью. Дети, которые могут справиться со стрессом, гневом, разочарованием и разочарованием, лучше учатся в школе, с друзьями и дома.Помните, что чем больше дети будут практиковать самообладание, тем легче им будет справляться с изменениями и адаптироваться к ним. Вы можете помочь детям, устраняя ненужные требования и направляя их с любовью и поддержкой.

Ключевые точки выноса

• Саморегуляция — это способность управлять своими мыслями, эмоциями и поведением, когда мы чувствуем себя подавленными (например, сумасшедшие, грустные, напуганные).
• Умение справляться и адаптироваться — это навык, основанный на мозге, который развивается у детей с течением времени и с практикой.
• Из-за развития мозга трудности с саморегуляцией чаще встречаются у детей младшего возраста и детей с LD, ADHD и т. Д.
• Отсутствие у детей навыков саморегуляции приводит к социальным, эмоциональным, поведенческим и / или академическим проблемам.
• Лекарства и / или наказания могут уменьшить вызывающее поведение, но не научат детей навыкам, необходимым им для управления стрессом.
• Вы можете стать положительным образцом для подражания (например,, сохраняйте спокойствие, когда дети расстроены) и поддерживайте детей в развитии навыков саморегуляции с помощью руководства, обратной связи и любящей поддержки.
• Дети, способные к саморегулированию, с большей вероятностью добьются успеха.

Ресурсы

Сайты

Книги

Приложения

• Зоны регулирования — развитие навыков саморегуляции
• Calm.com — управляемая медитация, дыхательные программы и стратегии релаксации
• Headspace — техники управляемой медитации и осознанности для спокойного расслабления

Как научить клиентов навыкам саморегуляции

Важная роль консультантов — научить клиентов саморегулированию.Эта инструкция побуждает их работать над тем, чтобы держать под контролем вредные или деструктивные эмоции и думать, прежде чем действовать. Саморегулирующиеся люди лучше видят хорошее в других, выявляют возможности, которых другие не могут, действуют в соответствии со своими ценностями и имеют четкие цели и мотивацию. Самое главное, они способны сохранять этот образ мышления в эмоционально сложных ситуациях. Хотя саморегуляция является ключом к здоровому поведению, травматические или эмоциональные инциденты могут затруднить этот процесс и даже привести к саморегуляции.

Когда клиенты научатся саморегулированию, они могут быть лучше подготовлены к тому, чтобы справляться с жизненными препятствиями и максимально использовать сложившуюся ситуацию. Воспользуйтесь этими советами, чтобы научить своих клиентов методам саморегуляции для поддержания своего психического и физического здоровья:

1. Подчеркните важность выявления конкретных эмоций, которые испытывают они / другие.

Саморегуляция — одна из пяти элементов эмоционального интеллекта, концепция, разработанная психологом Дэниелом Гоулманом.Помимо саморегуляции, эмоциональный интеллект включает в себя знание своих эмоций, мотивацию себя, управление отношениями, а также распознавание и понимание эмоций других.
Прежде чем ваши клиенты смогут овладеть эмоциональным интеллектом, первым шагом является понимание их чувств. Хотя почти каждый может определить разницу между чувством счастья и грусти, знание того, как различаются такие эмоции, как ревность и зависть, стыд и смущение, имеет основополагающее значение для правильного обращения с эмоциями.Спросите своих клиентов, могут ли они объяснить сходства и различия между этими эмоциями и теми, с которыми они себя идентифицируют.
Один автор журнала Psychology Today недавно объяснил важность распознавания определенных эмоций и у других. Практикуя саморегуляцию, ваши клиенты смогут лучше реагировать на ситуации, когда они понимают эмоции, которые испытывают другие люди. Например, если супруг (а) человека расстроен, знание того, испытывает ли он или она смущение вместе с гневом, определит, как этому человеку следует отреагировать.Если ваши клиенты не уверены, предложите им попросить своего супруга помочь понять, что именно он чувствует.

2. Улучшение саморегуляции через постановку целей.

По данным Американской ассоциации консультантов, исследование показало, что достижение целей влияет на мотивацию, самоэффективность и обучение, что делает постановку целей важной для улучшения навыков саморегуляции. Цели облегчают людям самооценку и понимание достигнутого прогресса.Поощряйте своих клиентов ставить четкие цели, чтобы сосредоточить их внимание на позитивном поведении, которое необходимо выполнять для достижения этих целей. Включите конкретные стандарты производительности и рекомендуйте ставить ближайшие, краткосрочные цели, поскольку они, как правило, приводят к более высокой мотивации и лучшему саморегулированию. Убедитесь, что чаяния ваших клиентов не так легко реализовать, потому что это не будет их мотивировать. Слишком сложные цели будут иметь такой же эффект, поэтому поработайте со своими клиентами, чтобы найти умеренно сложные задачи для достижения наилучших результатов.

3. Поощряйте способность к адаптации.

Если ваши клиенты испытывают трудности с адаптацией к жизненным изменениям, их способность к саморегулированию будет ограничена. Важно, чтобы они хорошо справлялись с изменениями и легко приспосабливали свое поведение к различным ситуациям. Люди, сопротивляющиеся переменам, часто испытывают нездоровый уровень стресса и беспокойства, что может привести к ухудшению физического и психического здоровья. Рассмотрите возможность использования транзакционной модели стресса и преодоления — основы для оценки процессов, лежащих в основе преодоления стрессовых или эмоциональных событий, — чтобы помочь вашим клиентам объективно рассматривать изменения и анализировать различные способы реагирования.Работа с этой моделью поможет вашим клиентам переосмыслить свои негативные мысли и увидеть изменения как положительную возможность для саморазвития.

4. Практикуйте стратегии самосознания.

Один из важнейших факторов саморегуляции — это самосознание. Большая часть хорошего самосознания — это знание своих сильных и слабых сторон. Помогите своим клиентам определить, что их злит или вызывает у них негатив Например, что в поведении других людей вызывает их гнев? Может быть полезно составить список всех триггеров ваших клиентов и их прискорбных ответов.Затем определите бесполезное поведение или действия и замените их положительными альтернативами. Если вы обнаружите, что один из ваших клиентов щелкает, когда чувствует себя подавленным на работе, посоветуйте ему делать карандашный перерыв в течение дня, чтобы собраться с мыслями и расслабиться.

Получите степень магистра онлайн-консультирования в Университете Брэдли.

Рекомендуемая литература

Чем групповое консультирование отличается от индивидуального?

Что такое этика в консультировании?

Интернет-магистерская программа Университета Брэдли по консультированию

Источники

https: // www.Psyologytoday.com/blog/in-practice/201304/10-essential-emotion-regulation-skills-adults

https://www.counseling.org/resources/library/ERIC%20Digests/2001-08.pdf

https://www.mindtools.com/pages/article/self-regulation.htm

http://delphicentre.com.au/uploads/Courtois-C-et-al-2005-Treatment-of-Complex-Posttraumatic-Self-Dysregulation.pdf

https://www.cdd.unm.edu/ecspd/resources/pdfs/QualityChildcare/Resource%20Guide/SelfRegulationTips
andStrategies.pdf

Что они из себя представляют и почему они важны

Научиться регулировать поведение и эмоции — это навык, который мы развиваем с течением времени. С юных лет мы сталкиваемся с опытом, который проверяет и совершенствует нашу способность обретать чувство контроля над трудными ситуациями.

У детей саморегуляция может выглядеть как обучение адекватно реагировать на разочарование, а не истерика, или как просьба о помощи при стрессе, а не истерика.

Оба этих примера иллюстрируют необходимость навыков саморегуляции. Саморегуляция — это акт управления мыслями и чувствами, позволяющий осуществлять целенаправленные действия.

В мире образования и психологии самоконтроль и саморегуляция часто используются вместе, но на самом деле они сильно различаются по своему значению.

Самоконтроль — это активное поведение. Это в первую очередь считается социальным навыком. Когда дело доходит до детей, самоконтроль заключается в подавлении импульсов.

Саморегуляция, однако, позволяет детям управлять своим поведением, движениями тела и эмоциями, не отвлекаясь от выполняемой задачи.

Когда работают навыки саморегуляции, ребенок может определить причину, уменьшить интенсивность импульса и, возможно, знать, как противостоять его действию.

В более широком смысле навыки саморегуляции позволяют детям обрести самоконтроль.

Доктор Розанн Капанна-Ходж, педиатрический эксперт в области психического здоровья и автор, описывает саморегуляцию как нашу способность притормозить и придерживаться курса при достижении цели или при выполнении задачи.

Другими словами, когда дело доходит до управления нашим поведением, саморегулирование — это включение тормозов или переключение передач в любой ситуации.

«Регулирование эмоций связано с нахождением в уравновешенном эмоциональном состоянии, чтобы вы не реагировали так сильно или недостаточно в более сложных ситуациях», — говорит Капанна-Ходж.

Это означает, что ребенок более спокойный и менее остро реагирует на требования и факторы стресса.

Исследования указывают на то, что большинство детей, по-видимому, демонстрируют быстрое развитие навыков саморегуляции поведения в возрасте от 3 до 7 лет, и тем более в дошкольном возрасте.

Знание того, как дети приобретают эти навыки, помогает родителям обучать и укреплять их дома.

«Дети учатся регулировать свои эмоции и поведение методом проб и ошибок», — говорит Капанна-Ходж.

«То, как они подходят к решению проблем и учатся на своих ошибках и реакции, которую они получают от других, во многом зависит от того, как они учатся саморегуляции», — добавляет она.

Например, малыши полагаются на своих родителей, которые помогут им ориентироваться в ситуациях, требующих поведенческого, эмоционального и социального регулирования.Со временем они осваивают эти навыки.

Один из любимых способов обучения саморегуляции Капанна-Ходж — это создание полосы препятствий, которая создает смесь физических проблем и веселья. С помощью полосы препятствий дети учатся терпеть стресс, думать заранее и решать проблемы, весело проводя время.

Кристофер Кирни, эксперт по клинической детской психологии и профессор психологии в Университете Невады в Лас-Вегасе, говорит, что дети естественным образом учатся саморегуляции.

Они делают это по мере взросления и получения большего опыта работы с различными ситуациями, а также когда они получают отзывы от других о том, как правильно вести себя и выражать себя в различных ситуациях.

Чтобы научить саморегуляции, Кирни говорит, что такие методы, как обратная связь, ролевые игры, тренировка релаксации и обширная практика в непредсказуемых и меняющихся обстоятельствах, помогают научить детей навыкам, которые им необходимы для регулирования эмоций и поведения.

Родители играют важную роль в обучении навыкам саморегуляции.Вот почему Капанна-Ходж говорит, что для родителей невероятно важно позволять детям исследовать окружающую их среду и пытаться решать проблемы самостоятельно.

В то же время родители должны направлять и давать положительные отзывы о попытках ребенка управлять своим поведением и эмоциями.

Капанна-Ходж использует следующий пример: «Я видел, что это очень расстраивает вас, но вы ждали своей очереди, и посмотрите, как хорошо вы провели время».

Согласно Капанне-Ходж, наличие клинических или неврологических проблем, а также ограниченные возможности для самостоятельной практики являются двумя причинами, по которым дети или подростки борются с саморегуляцией.

Она объясняет, что такие состояния, как СДВГ, тревожность, аутизм, нарушение обучаемости и т. Д., Все влияют на то, как мозг регулирует свои мозговые волны. Это, в свою очередь, влияет на то, как человек саморегулирует поведение и эмоции.

«Эти условия могут усложнить для человека не только задействовать тормоза в ситуациях, когда его интерес невысок, но также могут повлиять на способность даже распознать, когда вам это нужно», — объясняет Капанна-Ходж.

Кирни отмечает, что некоторые дети рождаются с темпераментом, который очень быстро реагирует на новые или новые ситуации.Эти дети часто легче расстраиваются и остаются расстроенными дольше, чем большинство детей их возраста.

Улучшение навыков саморегуляции у ребенка дает так много преимуществ. Самым важным, по словам Капанна-Ходж, может быть повышение стрессоустойчивости.

«В мире, полном стресса, все больше и больше детей испытывают проблемы с саморегулированием, и без способности регулировать свое поведение и эмоции вы не только испытаете больше стресса, но и с большей вероятностью отреагируете на стресс сверх и больше, — объясняет Капанна-Ходж.

Тем не менее, когда вы учите мозг саморегуляции, вы можете лучше сосредотачиваться и сохранять спокойствие.

Для вашего ребенка это означает, что они будут:

Исследования показывают, что роль саморегуляции, включая исполнительные функции, а также способность к социальной и эмоциональной регуляции, может иметь большое значение в школе. готовность и ранняя школьная успеваемость.

Это исследование согласуется с экспертным мнением Кирни о том, что лучшее саморегулирование позволяет лучше функционировать в социальных и академических условиях, таких как:

• участие в беседах
• сосредоточение внимания на задачах
• сотрудничество и хорошая игра с другими
• дружба

Родители — одни из самых влиятельных учителей в жизни своего ребенка, особенно когда речь идет о навыках саморегуляции.

Институт детского разума утверждает, что один из способов обучения родителей саморегулированию — это выделить навык, которому вы хотите научить, а затем дать им возможность практиковаться.

Duke Center for Child and Family Policy for the Administration for Children and Families, который провел работу и исследования по продвижению саморегулирования в первые 5 лет жизни, говорит, что существуют широкие категории поддержки или совместного регулирования, которые позволяют взрослый, чтобы помочь ребенку развить навыки саморегуляции.

советы по обучению навыкам саморегуляции

• Обеспечьте теплые, отзывчивые отношения. Когда это происходит, дети чувствуют себя комфортно во время стресса. Это включает в себя моделирование стратегий самоуспокоения и обеспечение физического и эмоционального комфорта, когда ваш ребенок находится в состоянии стресса.
• Структурируйте среду так, чтобы саморегулирование было управляемым. Это включает обеспечение согласованных процедур и структуры.
• Обучайте и тренируйте навыки саморегуляции, предоставляя возможности для практики, а также моделируя и обучая. Это включает обучение соответствующим возрасту правил, перенаправление и использование эффективных, позитивных стратегий управления поведением.
• Намеренно моделируйте, отслеживайте и тренируйте целевые навыки саморегуляции. В частности, для детей дошкольного возраста особенно важно уделять особое внимание таким навыкам, как ожидание, решение проблем, успокоение и выражение эмоций.

Кроме того, Кирни объясняет, что родители иногда способствуют недостатку саморегуляции в своем ребенке, поддаваясь приступам гнева или неспособности научить ребенка в трудных обстоятельствах. Это позволяет ребенку избегать ситуаций, провоцирующих тревогу.

Осознание своих действий и того, как они влияют на процесс, является ключом к поиску новых способов обучения вашего ребенка.

Когда вы тренируете детей в сложной ситуации, предоставляя положительную поддержку и соответствующую обратную связь, они учатся адаптировать свое поведение. В конце концов они приобретают навыки, необходимые для решения проблем без вашей помощи.

Создание безопасных и благоприятных условий для вашего ребенка, чтобы он учился и практиковал навыки саморегуляции, является ключом к тому, чтобы помочь ему добиться успеха в жизни.Это особенно актуально, если они испытывают сенсорную перегрузку или проблемы с исполнительной функцией.

Одна из ваших ролей как родителя — помогать ребенку работать над самосознанием и обеспечивать обратную связь, чтобы они могли найти новые способы справиться с разочарованием.

Навыки саморегуляции: определение и примеры

Ваше отношение и поведение могут повлиять на ваш профессиональный успех. Если вы хотите достичь своих целей и чувствовать контроль над своими действиями и реакциями, подумайте о развитии навыков саморегуляции.В этой статье мы расскажем, как улучшить свои навыки саморегуляции и как это может повлиять на вашу карьеру.

Что такое навыки саморегуляции?

Навыки саморегуляции — это элементы эмоционального интеллекта, которые связаны с тем, насколько хорошо вы управляете своими мыслями и действиями. Есть два вида саморегуляции: поведенческая саморегуляция и эмоциональная саморегуляция.

Поведенческая саморегуляция предполагает действия в соответствии с вашими долгосрочными целями и глубочайшими ценностями.Например, вам может быть трудно вставать рано утром для пробежки, но вы делаете это потому, что хотите улучшить свою физическую форму и здоровье.

Эмоциональная саморегуляция касается контроля над эмоциями, например, сознательной работы над поддержанием позитивного мировоззрения во время преодоления трудностей. Такой контроль может положительно повлиять на ваши межличностные отношения, поскольку он может позволить вам быть более надежным, чутким и внимательным по отношению к другим.

Примеры навыков саморегуляции

Вот несколько черт и навыков, которые проявляют саморегулирующиеся люди:

• Самоконтроль. Самоконтроль означает, что вы можете оставаться спокойным и рациональным в большинстве ситуаций и проявлять дисциплину, когда это необходимо. Люди с самоконтролем склонны думать, прежде чем действовать, потому что они лучше осведомлены о том, как они реагируют или чувствуют в большинстве ситуаций и как это влияет на других.
• Надежность. Это качество означает, насколько хорошо вы выполняете взятые на себя обязательства, помогаете нуждающимся и можете доверять соблюдению правил. Надежные люди соглашаются выполнить задачу или помочь другому человеку только тогда, когда они знают, что могут.
• Адаптивность. Способность адаптировать свои реакции и эмоции к различным ситуациям означает, что вы способны справиться с изменениями. Этот навык саморегулирования также может сделать вас более гибким, когда дело доходит до различных точек зрения и мнений, и иметь возможность рассматривать проблемы с разных точек зрения.
• Оптимизм. Тренировка ума и эмоций обычно требует оптимистичного отношения. Если вы сильный саморегулятор, вы, вероятно, рассматриваете проблемы как возможность учиться и совершенствовать свои будущие усилия.Постоянный поиск положительных моментов позволяет саморегулирующим органам постоянно улучшать свое поведение и действия, сохраняя при этом сосредоточенность и мотивацию.

Как улучшить свои способности к саморегуляции

Саморегуляция требует приверженности и саморегуляции. Процесс продолжается, так как вам нужно будет регулярно отслеживать свои мысли и действия, согласовывать их с вашими целями и вносить изменения, где это необходимо. Вот несколько шагов для развития ваших способностей к саморегулированию:

1. Ставьте достижимые цели
2. Согласуйте свои цели со своими ценностями
3. Будьте добры к себе
4. Найдите время для медитации
5. Возьмите на себя ответственность

1.Ставьте достижимые цели

Изменение старых привычек и распорядков может быть сложной задачей, но вы можете облегчить этот процесс, установив цели, которые легко достижимы. Например, если вам трудно вставать рано утром, начните с того, что сначала просыпаетесь всего на 30 минут раньше. Если вы можете постоянно делать это в течение нескольких дней или недель, вы можете попробовать проснуться еще на 30 минут раньше в течение еще нескольких дней, пока не сможете просыпаться в то время, к которому вы стремитесь.Эта стратегия позволяет постепенно менять свои привычки для достижения целей саморегуляции.

2. Согласуйте свои цели со своими ценностями

Вы можете быть более мотивированы и привержены саморегулированию своих эмоций и действий, если сосредоточитесь на том, что для вас важно. Например, если вы цените профессиональную сеть, которую вы создаете, вы можете попытаться укрепить свои отношения с коллегами, познакомившись с ними на более личном уровне и участвуя в командных мероприятиях.Позволяя своим ценностям влиять на то, чего вы хотите достичь, вы можете поддерживать мотивацию.

Связано: Постановка целей для улучшения вашей карьеры

3. Будьте добры к себе

Один из наиболее важных аспектов саморегуляции — это тренировка ума, чтобы быть более позитивным. Вы можете создать позитив, если будете радоваться достижению целей и внедрить систему личного вознаграждения. Вознаграждение может зависеть от того, насколько велико или мало ваше достижение, например, сделать небольшой перерыв после долгой работы над задачей или побаловать себя хорошим ужином после завершения важного проекта.С помощью этой стратегии вы можете со временем сформировать положительное представление о себе, которое может развить более позитивное отношение в целом.

4. Найдите время для медитации

Медитация позволяет вам спокойно размышлять и лучше контролировать свои мысли. Любое количество медитации — даже ежедневное пятиминутное занятие — может положительно повлиять на ваши способности к саморегуляции. Запланируйте каждый день время, чтобы посидеть в тихом месте, очистить разум и сосредоточиться на своем дыхании. Эта практика может помочь вам развить чувство спокойствия при возникновении сложных мыслей, что поможет вам контролировать свои эмоции и поведение.

5. Возьмите на себя ответственность

Вы сможете лучше контролировать свои действия, если возьмете на себя ответственность за поставленные цели. Если вы планируете завершить сложную задачу к концу недели, вы можете разработать стратегию разделения этой большой задачи на более мелкие, более управляемые задания, которые будут выполняться в течение недели. Вы также можете попросить коллегу стать партнером по подотчетности — кем-то, кто будет ежедневно проверять ваш прогресс. Когда вы считаете себя ответственным и предпринимаете шаги к тому, чтобы другие делали то же самое, вы можете улучшить свою способность саморегулироваться, как вы действуете и реагируете на задание.

Навыки саморегулирования на рабочем месте

Улучшение ваших навыков саморегулирования может положительно повлиять на вашу производительность и другие аспекты вашей работы, в том числе:

• Коммуникация: Когда вы практикуете саморегулирование на рабочем месте, вы можете улучшить свою способность активно слушать и понимать, что ваш руководитель просит вас сделать. Вы также лучше подготовлены, чтобы думать, прежде чем говорить или действовать.
• Разрешение конфликтов: Вы можете хорошо справляться с конфликтами, потому что вы способны учитывать различные мнения и лучше сопереживать коллегам и другим людям, с которыми вы общаетесь на рабочем месте.Как человек с саморегулированием, вы, скорее всего, напрямую обратитесь к причине конфликта и не позволите эмоциям руководить вашей реакцией.
• Перспектива: Саморегулирование позволяет сохранять спокойствие в сложных ситуациях и более эффективно реагировать. Возможно, вы сможете лучше сосредоточиться на конечной цели и на том факте, что разрешение конфликтов может привести к улучшению рабочего места.
• Решение проблем: Вероятно, вы хорошо решите проблемы, потому что вы можете рассмотреть множество логических вариантов и адаптироваться, когда будут предложены новые решения.
• Управление временем: Практикуя саморегулирование, вы можете улучшить свое управление временем на рабочем месте, неся ответственность за соблюдение сроков. Вы также можете быть более надежными, потому что с большей вероятностью будете приходить на встречи вовремя и хорошо подготовленными, что поможет вам и вашей команде оставаться продуктивными.

Как подчеркнуть свои навыки саморегулирования

Обсуждение ваших навыков саморегулирования в процессе приема на работу может помочь работодателям оценить, насколько хорошо вы можете внести свой вклад в их организацию, что может сделать вас более сильным кандидатом.Вот несколько способов, которыми вы можете включить эту информацию в свое резюме и сопроводительное письмо, а также во время собеседований:

Навыки саморегуляции в резюме

Вы можете добавить свои навыки саморегулирования в свое резюме в своей цели и разделы опыта работы. Цель вашего резюме содержит краткое изложение ваших навыков, опыта работы и целей, поэтому вы должны стремиться включить только самые важные навыки саморегуляции. Просмотрите описание должности и подумайте о среде, в которой она работает, или о ожиданиях работодателя от должности, чтобы лучше выбрать ваши наиболее подходящие навыки саморегулирования.Задача, включающая навыки саморегуляции, может выглядеть так:

«Я надежный и общительный помощник по проекту, который хочет присоединиться к интересной работе. Я буду применять свой обширный опыт, а также отличные коммуникативные и организационные навыки, чтобы предоставить членам команды необходимую поддержку и обеспечить положительный и успешный результат ».

В разделе вашего резюме, посвященном опыту работы, добавьте соответствующие достижения наряду с должностными обязанностями, указав используемые вами навыки саморегулирования.Вот пример:

«Я три года подряд получал награду Top Senior Project Manager, и мои руководители особо выделяли мой спокойный стиль руководства и новаторские навыки решения проблем».

Навыки саморегулирования в сопроводительном письме

Сопроводительное письмо — это возможность передать важную информацию в ограниченном пространстве, поэтому выбирайте навыки саморегулирования, которые наиболее актуальны для должности, на которую вы претендуете. Один из эффективных способов использовать эти навыки — расширить свой прошлый опыт работы.Вот пример из сопроводительного письма:

«В течение трех лет я работал менеджером проектов в Hartmann & Co., я наладил прочные отношения с ключевыми клиентами и выполнял каждый проект вовремя, в рамках объема и в рамках бюджета. С помощью замечательных команд, с которыми я работал, я также реализовал инновационные стратегии, которые повысили общую производительность и прибыльность ».

Навыки саморегуляции на собеседовании

Вы также можете выделить соответствующие навыки саморегулирования во время собеседования, например, когда интервьюеры спрашивают вас о том, как вы справлялись с конфликтами в прошлом.Например, когда вас попросят: «Назовите мне случай, когда вы не согласились с коллегой», вы могли бы ответить:

«Однажды, работая над совместной презентацией, мой коллега пожелал опустить список статистических данных, которые я считал необходимыми. чтобы эффективно передавать нашу информацию. Сохраняя терпение, уверенно выражая свои опасения и позволяя ему высказать свое мнение, мы смогли прийти к компромиссу, превратив список данных в легко читаемую диаграмму ».

Что такое саморегулирование? — Ваш источник терапии

Каково определение саморегуляции?

Саморегуляция — это способность контролировать и управлять своим энергетическим состоянием, эмоциями, мыслями и поведением приемлемыми способами и давать положительные результаты, такие как благополучие, любовные отношения и обучение.

Это то, как мы справляемся со стрессорами, и как таковые закладывает основу для всей остальной деятельности. Развитие этой способности требует самосознания, эмоционального интеллекта, эффективной фильтрации сенсорной стимуляции, эффективного преодоления стресса, хорошего отношения к другим и поддержания концентрации.

Саморегуляция и развитие детей

Это одна из важнейших задач детского развития. Иногда у детей это развивается естественным путем, когда они находятся в окружении саморегулирующихся взрослых, от игр и упражнений, от пребывания на природе, употребления здоровой пищи и большого количества сна.

В других случаях, однако, дети чрезмерно возбуждены в окружении взрослых, которые находятся в состоянии стресса и / или дисрегуляции, и не получают достаточного количества упражнений, времени на природе, сна, гидратации и здорового питания. Эти дети борются с вниманием, обучением, контролем над импульсами и отношениями.

Саморегулирование касается всего человека / ребенка

Что такое саморегулирование применительно к человеку или ребенку в целом? Этот навык требует гораздо большего, чем просто самоконтроль. Он включает в себя всего человека, включая эти 4 аспекта:

Физический : биология, темперамент

Эмоциональный : личность, подверженность травме, способность подавлять импульсы,

Психическое : фокус, смещение фокуса, контроль, управление отвлекающими факторами и разочарованием

Социальные : межличностное взаимодействие, сочувствие, ценности

Этот набор из 16 флэш-карточек саморегуляции в формате PDF для печати включает уроки здоровья и техники саморегуляции, которые объединяют действия, основанные на творческом движении , йога и тренажерный зал для мозга (R).

Саморегулирование требует энергии.

Когда ребенок нервничает или расслабляется, это происходит потому, что у него больше нет топлива для управления стрессорами. Вот почему важно замечать, что волнует ваших детей, а что успокаивает. научить их навыкам внимательности; играть с ними; чтобы они получали упражнения и много спали.

Доктор Стюарт Шанкер использует аналогию с автомобилем для объяснения саморегулирования, которая перефразируется ниже:

Саморегулирование похоже на поддержание постоянной скорости ускорения.Если мы хотим разогнаться до 25 миль в час, нам нужно будет отрегулировать давление в акселераторе, чтобы учесть изменения дороги, уклона и ветра. Вождение требует постоянных изменений в зависимости от условий движения, зон скорости и т. Д. Чтобы научиться плавно ускоряться, тормозить и переключать передачи, нужно время и практика. Это очень похоже на то, как дети учатся саморегуляции. Некоторые дети всегда слишком сильно нажимают на педаль акселератора, в то время как другие быстро переключаются между передачами, а некоторые медленно ускоряются.Детям нужно время и поддержка, чтобы овладеть способностью находить и поддерживать оптимальную скорость и уровень возбуждения, имея дело с целым рядом раздражителей и стрессоров.

По мере того, как дети развивают моторику и обрабатывают сенсорную информацию, они начинают понимать, как их тело может двигаться медленно, быстро и со всеми промежуточными скоростями. Со временем дети начинают учиться саморегуляции и определять свое «правильное» состояние тела, которое готово к обучению. Слишком медленно, точно или слишком быстро — визуальные средства саморегуляции Цифровой документ включает 11 визуальных средств поддержки, которые помогают детям практиковать навыки саморегуляции.

Используйте визуальные опоры, чтобы дети попрактиковались в движении с разной скоростью, чтобы определить свое «правильное» состояние. Если у детей возникают проблемы с обработкой сенсорной информации, вы можете использовать визуальные средства поддержки, чтобы они отреагировали и поразмышляли о своем текущем уровне возбуждения.

Эта статья была первоначально написана Лией Калиш, Массачусетс.

Подробнее о том, что такое саморегулирование и чем вы можете здесь помочь

Улучшение саморегуляции для всех учащихся

Ключевые компоненты эффективных мер саморегулирования

Саморегулирование и навыки письма на раннем этапе

Практика саморегулирования Навыки с визуальной поддержкой и игры

Полное руководство по саморегулированию у детей

Саморегулирование для учеников начальной школы

Рубрики саморегуляции

Учебный план навыков саморегуляции — Move Work Breathe

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список для саморегуляции

Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список готовности к работе.Вы будете получать еженедельный информационный бюллетень по электронной почте и объявления от Your Therapy Source. Если вы не можете просмотреть окно регистрации, отправьте электронное письмо на адрес [email protected] со ссылкой на эту бесплатную услугу, и мы отправим ее вам.

Move ~ Work ~ Breathe — это программа саморегулирования, разработанная школьным эрготерапевтом Тиа Триггс. Эта учебная программа представляет собой эффективную структурированную систему с экономией времени, позволяющую проводить перерывы в классе, улучшать самосознание и саморегуляцию, а также обучать конкретным навыкам саморегуляции, чтобы у детей были инструменты для использования в классах.Эта система заставит детей двигаться, даст им преимущества в виде повышения мощности мозга [от увеличения частоты пульса], даст им тяжелую работу и изометрию, чтобы помочь им успокоиться, и поможет им изучить методы, позволяющие успокоить и контролировать свое тело в нужном порядке. вернуться к своей академической работе. УЗНАТЬ БОЛЬШЕ.

5 навыков эмоциональной саморегуляции для детей

Навыки эмоциональной регуляции помогают детям и людям всех возрастов контролировать свои эмоциональные реакции. Дети, которые осваивают эти инструменты в раннем возрасте, лучше подготовлены к тому, чтобы справляться со сложными эмоциями и успешно преодолевать жизненные трудности.Как и в случае с другими навыками, детям нужно будет немного изучить и определить, что им лучше всего подходит. Вот несколько навыков, которые дети могут включить в свой «эмоциональный набор инструментов».

Назовите чувство

Возможно, вы слышали фразу «вы должны дать ему имя, чтобы приручить его». Дети, которые могут распознать и рассказать вам, что они чувствуют, лучше справляются с этими чувствами и получают нужную помощь, когда они в ней нуждаются. Родители могут работать со своими маленькими детьми, чтобы сформировать эмоциональный словарный запас слов, которые помогут им понять и выразить свои различные эмоции.Этот навык может быть трудным, но понимание того, что чувствует ваш ребенок, имеет решающее значение, чтобы помочь ему пережить трудное время. Если вашему ребенку нужна небольшая дополнительная поддержка, попробуйте дать ему предложение с пробелами, которые он может заполнить (например, «Я чувствую _______, когда _______»). Использование измерителя эмоций также может помочь детям определить, что они чувствуют, и улучшить регуляцию эмоций.

Как видеоигры могут помочь детям контролировать свои эмоции?

Узнайте, как работают клинически протестированные игры Mightier.
Более 70% родителей сообщают о положительных изменениях.

Обратите внимание на свое тело

Дети также могут практиковаться в настройке своего тела и замечать физические ощущения, которые сопровождают определенные чувства. Практика самосознания улучшит понимание детьми того, как наши эмоции влияют на наше тело и связь между разумом и телом. Иногда достаточно просто заметить, как вы себя чувствуете, чтобы избавиться от этого с помощью саморегуляции. Эта карта тела — забавный способ для детей показать, где в своем теле они испытывают «горячие» и «холодные» эмоции.

Пауза

Дети могут научиться нажимать внутреннюю кнопку паузы, прежде чем реагировать на сложные эмоции. Так же, как если бы вы нажимали паузу при просмотре фильма. Этот навык совладания может предотвратить истерики и помочь детям справиться с самоконтролем. Помещение промежутка между эмоцией и реакцией дает детям возможность влиять на свое эмоциональное состояние и решать, что будет дальше. Может быть, сейчас хорошее время, чтобы использовать стратегию выживания или стратегию регулирования, чтобы пересмотреть это чувство.

Используйте стратегию преодоления или метод расслабления

При ощущении сильных эмоций, которые могут вызвать срыв, стратегии преодоления, такие как глубокое дыхание и техники расслабления, помогают нам контролировать свои эмоции. Ознакомьтесь с пятью быстрыми и легкими методами релаксации для детей здесь .

Самостоятельная помощь

Забота о себе представляет собой то, что мы делаем регулярно, чтобы оставаться здоровыми и уравновешенными.Когда мы на высоте, нам намного легче контролировать свои эмоции. Помните, дети многое узнают о том, как справляться с вещами, на своих образцах для подражания. Если вы ставите во главу угла собственное самопомощь и психическое здоровье, это подает отличный пример. Попросите ребенка составить список вещей, которые делают его счастливым и заряженным энергией. Знание того, что приносит вам радость, не менее важно, чем умение справляться с негативными эмоциями.

Развитие навыков, позволяющих продуктивно контролировать и выражать свои эмоции, важно по многим причинам.Навыки эмоциональной регуляции способствуют здоровью разума, тела и духа. Подробнее о преимуществах эмоциональной регуляции читайте здесь .

.