Разное

Накаченный подросток 14 лет: Как накачаться подростку в 13, 14, 15 лет? | Дима Пиньков

Содержание

Как накачаться подростку в 13, 14, 15 лет? | Дима Пиньков

Приветствую тебя, мой юный друг. Сегодня у нас важная и серьезная тема — как накачаться подростку.

Я помню, как в свои 13 лет смотрел фильмы с Арнольдом Шварцнеггером, восхищался его огромными бицухами, а потом подходил к зеркалу и тихонько плакал. Но я не отчаивался, я был уверен, что в 14 лет у меня будет больше мышц, чем у него, а в 15 меня позовут на роль терминатора.

Но проблема в том, что я не знал, как мне накачать такую гору мышц, чтобы девочки бегали за мной толпами. Ну, или хотя бы столько мышц, чтобы мое появление не вызывало у них смех.

Сейчас же ситуация в корне поменялась. Поэтому прямо сейчас я расскажу тебе, как накачать мышцы подростку.

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Если ты пухлый любитель бабушкиных пирожков, то тебе будет немного проще.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.

Качаем мышцы дома

Все мы понимаем, что в 14 лет у тебя нет денег на зал, а экономить на булочках в школьной столовой тоже не вариант, потому что без пропитания массу ты не наберешь.

Если у родителей просить не вариант, то можно начать тренироваться дома. А потом, когда раскачаешься до размеров шкафа-купе, можно будет отбирать деньги у старшеклассников.

Что мы вообще можем накачать в домашних условиях:

  • спина;
  • ноги;
  • грудь;
  • плечи;
  • руки;
  • пресс.

Сразу скажу тебе, что накачать мышцы подростку будет сложнее, чем взрослому мужчине, но ты же у нас парень серьезный и расслабляться не собираешься, поэтому у тебя все получится.

Спина

Как по мне, спина – это самое важное, ее нужно тренировать в первую очередь. Если у тебя будет мощная спина, то у тебя как минимум будет меньше проблем с позвоночником, потому что мышцы создадут хороший корсет, который будет забирать на себя основную нагрузку и разгружать позвоночник.

Но далеко не каждый даже взрослый человек понимает это. А ведь и правда, зачем качать мощную спину, если можно просто расставить пошире локти, представить, что у тебя спина шириной с экватор и гордо шагать по городу, пугая встречных прохожих.

Но если ты все же хочешь накачать реальные мышцы, то дома ты можешь делать следующие упражнения:

  • Подтягивания. Вариантов подтягиваний огромное множество. Самые эффективные для прокачки спины, как по мне, это классические подтягивания широким хватом. Также можно подтягиваться обратным узким хватом. Если ты не умеешь подтягиваться, то можешь купить резинку-эспандер (кстати, она пригодится и в других упражнениях). С такой резинкой подтягиваться будет проще и со временем ты научишься подтягиваться собственными силами.

Тяга гантелей к поясу в наклоне. Это упражнение нужно делать с небольшим весом и, самое главное, с небольшим весом. В этом упражнении идет осевая нагрузка на позвоночник, следовательно, нужно следить за техникой выполнения. Если нет гантелей, то можно использовать ту же резинку-эспандер.

Лодочка. Это упражнение просто обязательно для подростков. Оно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, что позволит в будущем увеличивать нагрузку в тяге гантелей в наклоне. Да и в принципе, если Машка попросит донести до дома ее портфель, у тебя будет гораздо больше шансов донести портфель и не сорвать спину, а может и Машку донести сможешь.

В домашних условиях это, пожалуй, самые основные упражнения, которые помогут накачать спину подростку, но этого будет вполне достаточно для построения мощной спины как у Стэтхэма.

Ноги

Это то, о чем часто забывают даже взрослые мужики. А может и не забывают, может они просто думают, что их корнишончик будет выглядеть более массивно на фоне тоненьких ножек. Но я советую уделять достаточно внимания и ногам тоже.

Если у тебя будет пропорционально развито все тело, то выглядеть ты будешь лучше, чем, если у тебя будут огромные руки, а ноги будут подкашиваться от веса твоих же огромных рук.

К тому же в ногах огромное количество мышечных волокон, каждая тренировка стимулирует хороший выброс тестостерона и заставляет расти не только ноги, но и спину, и грудь, и даже шею.

Чтобы накачать ноги подростку в домашних условиях, нам пригодятся:

  • Приседания. Приседать можно как с весом, там и без. Естественно, лучше приседать с весом. У тебя может не быть дополнительного веса в виде штанги или гантелей, но у тебя есть портфель с учебниками. Просто закинь его на спину или надень перед собой и приседай.
  • Выпады. Тоже очень крутое упражнение. От него еще очень хорошо подкачиваются ягодицы. А я скажу тебе по секрету, мой маленький самец, девочкам нравятся накаченные мужские попы.
  • Пистолетики. Это приседания на одной ноге. Отличный вариант, если тебе достаточно легко приседать с собственным весом.
  • Зашагивание на возвышенность. Это может быть стул, диван, тумбочка, в общем, все, куда ты можешь поставить ногу и подняться, не ударившись головой в потолок.

Эти и другие упражнения я подробно описывал в статье о том, как накачать худые ноги, так что переходи по ссылочке и учись.

Вот и ноги прокачали. Но, хочу заметить, что, если у тебя слабая спина, то я не рекомендую качать ноги с дополнительным весом. Поэтому для начала прокачай спину, а потом добавляй отягощение в тренировках ног.

Грудь

Ну и как же без мощной груди. Это ведь основной атрибут успешного мужчины. Особенно если твоя грудь будет больше, чем у твоих одноклассниц. Обвисшая грудь одноклассников, которые сидят на пирожковой диете, не считается. Это не повод для гордости.

Чтобы у тебя была накаченная грудь, тебе нужно делать следующие упражнения:

  • Отжимания от пола широким хватом. Это, пожалуй, самое просто и доступное упражнение. Если тебе легко делать отжимания с собственным весом, то тебе на помощь всегда придет рюкзак с учебниками.
  • Отжимания на брусьях. Это уже упражнения для продвинутых. Если хочешь сделать акцент на грудь, то ищи брусья пошире и при выполнении наклоняй корпус немного вперед. Если ты вообще парень мощный, то опять же можешь использовать рюкзак и усложнить выполнение упражнения.

Возможно, у тебя слабые руки, поэтому ты не сможешь сразу начать отжиматься по-взрослому. Ничего страшного в этом нет, просто тебе нужно для начала укрепить руки, а потом уже начать отжиматься.

Плечи

В домашних условиях плечи накачать будет сложнее. Большинство упражнений, в которых работаю дельты, требуют наличия штанги, гантелей или гири

. В некоторых случаях можно ограничиться и смекалочкой, но не во всех.

Итак, что же можно сделать дома:

  • Жим гантелей/штанги стоя или сидя. Штанга дома есть далеко не у всех, гантели найти проще, но если и их нет, то можно использовать, например, бутылки с водой.
  • Махи гантелями в сторону. Тоже хорошее упражнение, особенно, если есть гантели. Если их нет, то снова берем бутылки с водой.
  • Если вдруг у тебя есть дома гиря, то ты можешь делать с ней тягу гири к подбородку. Это будет вообще замечательно. Но напоминаю, что это упражнение можно делать только, если у тебя крепкие мышцы спины, чтобы вес гири на себя принимал не позвоночник, а мышцы.

В домашних условиях лучше всего качать плечи, если у тебя есть резинка-эспандер. Эта штука и стоит недорого, и дает возможность прокачать все, что твоей душе угодно.

Руки

Вот и до рук мы наконец добрались. Чем же еще девочек покорять, как не руками-то, верно? Все мы хотим накачать бицепс, как Эверест, чтобы один раз напряг и футболка порвалась, главное, чтобы мама не наругала.

Ты мне, конечно, вряд ли поверишь, но я хочу тебе сказать, что, когда ты качаешь спину, грудь и плечи, то твой бицепс и трицепс работают и, соответственно, качаются. Но я и сам понимаю, что звучит это не так убедительно, поэтому ты не сможешь спокойно спать, пока не найдешь упражнения, которые сделают из твоих веточек рябины мощные дубовые стебли.

Итак, что же можно делать на бицепс:

  • Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя/сидя. Это, пожалуй, самое популярное упражнение и самое эффективное. Опять же, если нет инвентаря идем просить у мамы бутылки с водой.
  • Подтягивания обратным узким хватом. В этом упражнении кроме спины еще очень хорошо работает бицепс. Получается убиваем двух зайцев одним выстрелом.
  • Молотки с гантелями ну или с теми же бутылками. От обычных подъемов на бицепс это упражнение отличается тем, что в нем ладони смотрят друг на друга.

А что по поводу трицепса:

  • Отжимания узким хватом от пола. Отличное упражнение для того. Чтобы прокачать твой трицепс и при этом нагрузить грудь. Отличие от классических отжиманий в том, что руки мы ставим ближе к корпусу, а при опускании локти не разводим в стороны, а наоборот прижимаем к корпусу.
  • Отжимание на брусьях. В данном случае нужно найти узкие брусья. При опускании корпус держим ровно, не наклоняемся вперед, локти отводим назад.
  • Отжимания спиной от лавки/стула/дивана/неважно чего. Упражнение сложное, неприятное, но эффективное. Но тут главное научиться правильной технике, что самое сложное. По статистике у 10 из 10 человек данное упражнение не получается с первого раза. Поэтому рекомендую делать его под контролем тренера или человека, который уже постиг технику выполнения.

Больше о том, как раскачать здоровенные руки, я писал здесь.

Пресс

А вот и еще одна слабость девочек. Стиральная доска вместо живота. Если на твоем животе виднеются кубики, то будь уверен, что в 14-летнем возрасте все девочки твои. И неважно, что это могут быть не кубики, а ребра, они все равно еще не научились их различать.

Чтобы накачать пресс, инвентарь вообще не нужен. Просто ложись на пол и поднимай корпус, а потом поднимай ноги. В общем, упражнений миллион, хоть каждый день меняй и до конца жизни упражнения могут не повториться.

Я уже писал статью о том, как сделать кубики на животе мужчине, а поскольку для подростка программа ничем не будет отличаться, просто переходи и читай.

Программа тренировок для подростка

Тренироваться дома можно хоть каждый день, главное — чередовать мышечные группы. Можно разбить тренировки на 3 дня и делать упражнения 3 дня подряд, а потом желательно 1-2 дня отдохнуть.

Программа для подростка может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

  • Подтягивания широким хватом 3 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, то бери рюкзак и клади туда учебники).
  • Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 8-16.
  • Подтягивания узким обратным хватом 3 подхода на максимум (также не больше 16 раз).
  • Лодочка 4 подхода по 16-20 раз.
  • Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

  • Отжимания на брусьях 5 подходов на максимум (не больше 16 раз, либо добавляй утяжеление).
  • Отжимания от пола 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).
  • Отжимания от пола узким хватом 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).

День 3, ноги и плечи

  • Приседания 4 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, добавляй утяжеление).
  • Выпады 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
  • Зашагивания на возвышенность 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
  • Жим гантелей стоя/сидя 4 подхода по 8-16 раз.
  • Махи в гантелями в стороны 4 подхода по 8-16 раз.

Вот таким образом и превращаются в двухметровых амбалов шириной в шпагат Ван Дамма.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Кстати, в большинство залов в возрасте 13-15 лет тебя вообще не допустят без тренера или родителей, так что обговори с семьей покупку абонемента к тренеру.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

  • Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
  • Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
  • Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
  • Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
  • Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

  • Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
  • Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
  • Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

  • Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
  • Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
  • Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
  • Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
  • Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Пресс можно качать хоть в каждый из этих дней, либо же качать его отдельно дома в дни, когда отдыхаешь от тренировок в зале.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

  • Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
  • Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

Питание для набора мышечной массы для подростка

Если ты худенький и хочешь набрать массу в подростковом возрасте, то будь готов к тому, что ты перестанешь любить еду и тебя будет тошнить от одного только ее вида. Потому что есть тебе придется очень много.

Нужно будет есть много мяса, рыбы, молочных продуктов, различных каш, орехов и прочего. Самое главное, соблюдать необходимое количество БЖУ и покрывать расход калорий. Об этом более детально я писал в статье про питание для набора массы худому парню.

И ты должен понять, что, если ты будешь усердно тренироваться, все силы оставлять на тренировке, но в течение дня будешь съедать одну печенюху, а перед сном съедать йогурт, то никакой массы у тебя не будет.

Гейнер и протеин в подростковом возрасте

Сейчас на меня обрушится гнев миллиона яжематерей, но я все же скажу, что все эти протеины и прочая химия безвредна даже для младенцев. Поэтому их можно спокойно использовать при наборе массы. Об этом я писал в статьях про спортивное питание для набора массы, а именно про гейнер и протеин для худых ребят.

Но я все же рекомендую тебе стартовать без спортивных добавок, так сказать, начать качаться в натурашку. А потом, когда ты дойдешь до определенного уровня и твоя масса перестанет расти, сможешь добавить гейнер и протеин.

Но если ты все же решишься на этот шаг в таком юном возрасте, то будь готов, что печень откажет не к 30 годам, а к 20, а пипирка стоять не будет уже в 18. Это, конечно же, шутки и мифы, но я бы не рисковал становиться юным разрушителем мифов и проверять это все на собственном опыте, тем более родители могут не одобрить твоего рвения употреблять спортивные добавки. Поэтому закупайся гречей, грудкой и бегом качаться.

Подведу итоги

В заключении хочу сказать, что накачаться можно даже в 10 лет, главное, чтобы у тебя было желание и ты делал все правильно. А сделать все максимально правильно можно только под руководством грамотного тренера или человека, который хорошо разбирается в спорте. Поэтому лучшим решением будет начать тренировки в тренажерном зале с тренером.

Только я прошу тебя, когда будешь тренироваться, не ори как дурак, иначе узнаешь, что тренер о тебе думает.

Подросток ходит в качалку? Плюсы и минусы экспериментов с тренажерами | Здоровье ребенка | Здоровье

Представьте ситуацию: сынуля стал пропадать после уроков, периодически постреливает деньги, не говорит, где и с кем ходит…

Думаете, наркотики? Нет! Это симптомы фитнес-лихорадки – ваш малыш решил слепить из себя взрослого мужчину и пошел… в качалку! Пощупайте бицепс – растет? Хорошо! Однако у тягания железа, как и у всего на свете, есть обратная сторона. Давайте рассмотрим плюсы и минусы подростковых экспериментов с тренажерами.

Поможет нам в этом Андрей Дышлевич, директор магазина спортивного питания «РусАтлет».

У молодых людей в возрасте 16–18 лет происходит очень бурный рост: кости растут быстрее, чем сухожилия, а мышцы – еще быстрее, чем кости. Но неокрепшие «новые» мышцы и костно-связочный аппарат достаточно ранимы.

Из этого следует, что все нагрузки надо очень строго дозировать. Основная задача молодых людей и их тренеров – в молодом возрасте не загнать организм.

Ведь мало того что весь организм растет как на дрожжах, в голове еще живет юношеский максимализм: в 16 лет все посетители «качалки» хотят стать за неделю Шварценеггерами. Отсюда проблемы: подростки берут большие веса, рвут сухожилия и мышцы – и приходится долго восстанавливаться.

Как выглядит хороший тренер?

Несмотря на то что фитнес-центров и тренажерных залов сейчас очень много, грамотный тренер – большая редкость. Как отличить «хорошего» от «нехорошего»?

Грамотный тренер как минимум спросит у нового посетителя медицинскую справку, где будет написано, разрешены ему занятия спортом или нет. Кроме того, тренер должен объяснить подростку, что бодибилдинг – это не просто качание железа. Чтобы получить результат, придется поменять стиль жизни.

Хороший тренер должен первые несколько тренировок провести с молодым человеком. Причем он обязан не только показать технику выполнения упражнений, но и объяснить, как подготовиться к занятиям – как сделать разминку, разогреть мышцы.

Что касается техники, то тренер должен проследить, чтобы подросток выполнял упражнения максимально правильно, а не так, как ему удобно. В лучшем случае при неправильной технике накачаются не те мышцы (или вообще ничего не накачается), а в худшем – возможны травмы: вывихи, растяжения мышц, вплоть до разрыва. Кроме того, очень важно с самого начала выполнять упражнения верно, так как переучиваться намного сложнее, чем освоить с нуля.

Ну и, конечно, оценив физическое состояние подопечного, тренер подберет оптимальные веса и количество повторений.

Новый стиль жизни

Источник фото: Shutterstock.com

На результат тренировок влияет не только «железо» и техника, но и весь стиль жизни. Юноше, жаждущему обрести новое тело, надо спать минимум 8 часов в сутки, жизненно необходимо завязать с вредными привычками (ни курения, ни возлияний), начать правильно питаться. Лучший стиль питания – дробный, 5 раз в день с промежутками в три часа.

«Бутербродничать» 5 раз в день тоже нельзя – придется соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. От питания на бегу ждать результатов не стоит, потому что от того, что бодибилдер ест, зависит 70–80% успеха.

Принцип питания прост: с утра налегаем на медленные углеводы – это всевозможные каши и макаронные изделия. Белки должны поступать в организм во второй половине дня, причем белки именно животного происхождения (молоко, мясо, рыба, творог), так как в них содержатся незаменимые аминокислоты.

И не надо стремиться «вытопить весь жир» – похудеть, чтобы «кубики» на прессе стали заметны. Недостаток пищи и чрезмерные физические упражнения могут привести только к тому, что организм измотается и истощится. Если не есть, мышц не будет – это проверенный факт!

Спортзал и экипировка

Источник фото: Shutterstock.com

Как выбрать хороший спортзал? Рецепт прост: там должен работать хороший тренер (а про него мы уже говорили). Есть такие спортзалы, куда люди ходят ради тусовки – поболтать, обсудить, как прошел день. Это приятно, но к бодибилдингу отношения не имеет. Хотите сделать себе новое тело, ищите зал, где люди работают, потеют и, как результат, не отвлекают вас от ваших целей.

Что касается экипировки, на нее также надо обратить внимание. Во многие залы люди приходят заниматься в шлепанцах. Это кошмар! Например, приседая в шлепанцах со штангой, рискуешь выскользнуть из тапка и оказаться придавленным этой самой штангой.

Однако и покупать штангетки – специальную обувь для пауэрлифтинга – тоже смысла нет. Форма для занятий спортом должна изначально представлять собой тренировочный костюм с длинными штанами и длинными рукавами. Благодаря всему длинному тело легче прогреть во время разминки и сохранить тепло в течение всей тренировки.

Какие нагрузки исключить?

Желательно исключить из тренировочных процессов те нагрузки, которые действуют вдоль оси позвоночника, – например, приседания с большими весами. Большой вес – это вес самого человека и больше (если подросток весит 60 кг, то 60 кг и более – уже перебор).

 Еще одно упражнение, которое следует исключить, – жим штанги над головой. Широкие плечи можно накачать и с помощью других упражнений: например, с помощью разведения рук с гантелями.

 Исключите становые тяги с большим весом. Многие молодые люди возра­зят – скажут, ерунда! Есть парни, которые в 16–18 лет делают становую тягу по 250 кг и приседают. Но надо понимать, что у всех разные данные и разная наследственность. Я считаю, что лучше в юном возрасте недорастить пару сантиметров бицепсов, чем подорвать сердце, порвать сухожилие или заработать смещение позвонков.

Идеальная тренировка

  •  Лучше заниматься в одно и то же время. Если человек жаворонок, то подходит первая половина дня, если сова, то вечер.
  • Оптимальная длительность тренировки – 40–60 минут. Если заниматься больше, то эффект будет обратным – мышцы только истощатся.
  • Тренировка должна быть продуманной, насыщенной, с равным количеством отдыха между подходами, без отвлечений на разговоры.
  • Хорошо заниматься с партнером – во‑первых, партнер всегда может подстраховать, во‑вторых, посмотреть со стороны на техническую правильность выполнения того или иного упражнения.
  • Человек, занимающийся спортом, должен хорошо отдыхать: 8–9 часов сна – обязательно.
  • Оптимальная регулярность занятий – 3 раза в неделю. Когда человек начинает заниматься, первые 3 месяца организм только подстраивается под новый режим, поэтому не пускайте своего маленького в «качалку» по 7 раз в неделю.
  • При целенаправленном наборе мышечной массы стоит вести дневник, в котором нужно описывать, какие делал упражнения, с каких весов начал, каков прогресс. Также можно делать записи о своем самочувствии и регулярно показывать свой дневник тренеру. Тогда потом можно будет понять, правильно ли построены тренировки.

Спортивное питание

Источник фото: Shutterstock.com

Многие родители при слове «спортивное питание» падают в обморок и кричат решительное «нет!». Не путайте спортивное питание со стероидами. Стероидам – нет! А про спортивное питание поговорим. К сожалению, при обычном питании, особенно в условиях современного города, организму едва-едва хватает питательных веществ для поддержания жизнеобеспечения. А для дополнительного мышечного роста требуется дополнительный белок. Его можно получить из протеиновых коктейлей. Такой коктейль – это не жуть жуткая типа анаболика, а просто очищенный белок.

Если человеку, не занимающемуся спортом, достаточно 1 грамма белка на килограмм веса в день, то тем, кто старается нарастить мышечную массу, количество получаемого белка нужно утроить. Но и одного протеина недостаточно. При занятии спортом витаминов и минеральных веществ организмом расходуется в 2–3 раза больше, чем при обычной жизнедеятельности. Так что не бойтесь биологически активных и минеральных добавок – они нужны. Причем витамины и минеральные комплексы лучше употреблять спортивные, потому что в них подобраны как раз те вещества, которые тратятся во время занятий спортом в большом количестве.

Смотрите также:

Мальчик 14 лет в плавках

Мальчики в плавках подростки лет фото

Мальчики в плавках подростки 12-14 лет фото >>> Мальчики в плавках подростки 12-14 лет фото Мальчики в плавках подростки 12-14 лет фото Если Вы отправите сообщение анонимно, то потеряете возможность редактировать

Подробнее

Мальчики в плавках подростки лет фото

Мальчики в плавках подростки 12-14 лет фото >>> Мальчики в плавках подростки 12-14 лет фото Мальчики в плавках подростки 12-14 лет фото Если Вы отправите сообщение анонимно, то потеряете возможность редактировать

Подробнее

Мальчики в плавках подростки лет фото

Мальчики в плавках подростки 12-14 лет фото >>> Мальчики в плавках подростки 12-14 лет фото Мальчики в плавках подростки 12-14 лет фото Если Вы отправите сообщение анонимно, то потеряете возможность редактировать

Подробнее

Мальчики в плавках подростки лет фото

Мальчики в плавках подростки 12-14 лет фото >>> Мальчики в плавках подростки 12-14 лет фото Мальчики в плавках подростки 12-14 лет фото Если Вы отправите сообщение анонимно, то потеряете возможность редактировать

Подробнее

Мальчики в плавках подростки лет фото

Мальчики в плавках подростки 12-14 лет фото >>> Мальчики в плавках подростки 12-14 лет фото Мальчики в плавках подростки 12-14 лет фото Если Вы отправите сообщение анонимно, то потеряете возможность редактировать

Подробнее

Мальчики в плавках подростки лет фото

Мальчики в плавках подростки 12-14 лет фото >>> Мальчики в плавках подростки 12-14 лет фото Мальчики в плавках подростки 12-14 лет фото Если Вы отправите сообщение анонимно, то потеряете возможность редактировать

Подробнее

Отец образ мужчины для дочери

Консультация для родителей Уважаемые родители, в соответствии с требованиями к психологопедагогическим условиям, указанным части 3 статьи 2 пунктом 1 ФЕДЕРАЛЬНОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО ОБРАЗОВАТЕЛЬНОГО СТАНДАРТА

Подробнее

Фото мальчики в женском белье

Фото мальчики в женском белье >>> Фото мальчики в женском белье Фото мальчики в женском белье Эта роль хорошо вписывается в его привычное амплуа. Ну и не хватает в этой кампании беременного Дюжева. Подписывайтесь

Подробнее

Интимные отношения после смерти ребёнка

Интимные отношения после смерти ребёнка «С тех пор, как родился наш сын, я каждый день думаю о нём и представляю, как держу его в своих руках. Продолжение сексуальных отношений с мужем не помогло облегчить

Подробнее

Как узнать пол будущего ребенка :00

Вообщем то, когда речь идет о зачатии первого ребенка, наверное, это не так уж важно кто у вас родиться, мальчик или девочка. И в этом случае, мало кто задумывается о такой возможности, как планирование

Подробнее

МИР ИНТЕРНЕТА: Дети Сети

МИР ИНТЕРНЕТА: Дети Сети Интернет часто представляют бурлящим котлом информации. Кто-то считает его киберпространством. Другие определяют Всемирную Паутину как новую социокультурную среду. И каждый посвоему

Подробнее

Друг — это человек, который:

ОТНОШЕНИЯ СО СВЕРСТНИКАМИ. Не только отношения с родителями определяют твоѐ мироощущение. Чем старше ты становишься, тем важнее становятся взаимоотношения со сверстниками. Друг — это человек, который:

Подробнее

Повышение роли отца в семье.

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение детский сад общеразвивающего вида 35 «Дельфин» Бугульминского муниципального района Республики Татарстан Консультация: Повышение роли отца

Подробнее

Художник Анна Власова

Художник Анна Власова Сказочные повести ПРИКЛЮЧЕНИЯ ЖЁЛТОГО ЧЕМОДАНЧИКА Глава 1 ДЕТСКИЙ ДОКТОР Детского Доктора разбудило яркое солнце и ребячий смех. Детский Доктор мог целыми днями слушать этот смех.

Подробнее

Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам

Что важно учитывать при выполнении упражнений на пресс?


Когда подросток будет делать упражнения, он в обязательном порядке должен задействовать свой пресс. Многие тинейджеры допускают ошибку во время занятий спортом. Качают пресс, делая усилия с помощью ног. Или спины. В результате, кубики не появляются. Поскольку основная нагрузка идет на спину и ноги. А пресс во время выполнения упражнений не задействуется.

Какие упражнения предстоит выполнять для того, чтобы накачать пресс?

Чтобы получить красивый пресс, подростку нужно будет выполнять разные виды упражнений. Не только динамические (велосипед), но и статические. Такие, как планка.

Если подросток будет чередовать статические и динамические упражнения, то это положительно повлияет на формирование его мускулатуры. У него появится красивый пресс. И создастся так называемое мышечное кольцо. Красивый рельеф по всей площади живота.


Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.





Частота и периодичность занятий

Девочка-подросток – весьма ранимая и увлекающаяся личность, поэтому для комфортных занятий на подтянутый пресс необходимо подобрать оптимальную частоту и периодичность тренировок.

  • посещение врача-педиатра обязательно перед началом занятий;
  • работа с большими весами под запретом;
  • для подростков 12-15 лет оптимальными считаются 4 подхода по 15 повторов для большинства упражнений;
  • в неделю следует заниматься минимально 2, максимально 4 раза;
  • увеличение тренировочных дней свыше 4-х не даст результата.

Красивый подтянутый пресс у девочки будет стимулировать ее прорабатывать другие части тела. Это приобщит ребенка к здоровому образу жизни, что важно как для спортивной, так и для обычной жизни ребенка.


Жировую прослойку на животе необходимо уменьшить


Начать формирование красивого пресса нужно с борьбы против жировой прослойки. Чтобы на животе появились кубики, уровень жира должен быть не более 15%. Для каждого человека существует собственное оптимальное количество жировой прослойки, при котором виден накачанный пресс. У одних людей кубики плохо видны даже при 7% процентах жира. А у других они отлично прорисовываются при 15%.

Подросток должен определить, какое оптимальное количество жира у него должно быть. И на основе этого сформировать стратегию по похудению. Если тинейджеру нужно избавиться от лишнего веса, то он должен в обязательном порядке сесть на диету. Если же он хочет улучшить рельеф своего живота, то на тренировках должен сжигать много калорий.

Тренировка на силу и мышечную массу для подростка

Физиология мышц у всех людей одинаковая исходя из этого существует физиологические особенности организма от которых никуда не уйдёшь и в тренировке, велосипед лучше не придумывать, а делать так как организм наш устроен известно, что, если выполнять от 6 до 10 повторений, то наши мышцы тренируются на силу массу тем самым, происходит рост мышц и мышечных волокон и в дальнейшем если тренировать таким образом на животе появляются заветные кубики внизу живота, а также сверху. Если вы тренируете уже давно, а его не видно нужно обратить своё внимание на то что как вы питаетесь так как если у вас общий процент жира в организме превышает 16 – 20 %, то будет с трудом виден, для того чтобы был виден в вашем организме должно быть 10 -12 % жира!

Поэтому многие кто качает соблюдают правильное питание и диету чтобы в процессе тренировок уходил лишний вес жир! Диета должна состоять в основном из белковой пищи и немного углеводов, продукты с высоким показателем жирности исключаются из рациона.

Подростку нужно улучшить свою осанку

Иметь красивый пресс с плохой осанкой — невозможно. Поэтому подростку нужно уделить ее исправлению особое внимание. Тинейджер должен стараться больше гулять на улице. Ходить. И поменьше сидеть на одном месте (за компьютером).

Из-за плохой осанки мышцы, расположенные на животе, начинают расслабляться. Тонус пресса ухудшается. Масса корпуса переходит с абдоминальных мышц живота на спину. В результате, пресс не получает абсолютно никакой нагрузки в повседневной жизни. И не поддерживается в форме во время ходьбы.

Из-за этого страдает не только осанка подростка. Но и мышцы его пресса. Они становятся слабыми.

Как питаться

В подростковом возрасте наблюдается активный рост организма. Для нормального развития девочке требуется сбалансированное, регулярное питание.

Принципы здорового питания

Девочкам подросткам нельзя сидеть на диетах в погоне за подтянутым прессом, так как это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем: гастрит, анорексию, печеночную недостаточность.

Правила здорового питания:

  1. Регулярные и систематические приемы пищи по прописанному режиму.
  2. Разнообразное меню, включающее белки, углеводы и жиры.
  3. Предпочтительнее употреблять хлеб из муки грубого помола.
  4. Минимальный прием рыбы и красного мяса – 2 раза в неделю.
  5. Для получения витаминов и клетчатки девочке-подростку нужно съедать ежедневно 2 больших плода (апельсины, яблоки, груши) или 4 небольших (абрикосы, киви), тарелку салата, чашку сока, паровые овощи.
  6. Обязательно ежедневно пить кефир или молоко, есть творог.
  7. Копченую и сладкую еду полностью исключить вряд ли получится. Однако нужно сократить ее употребление до минимума.
  8. Лучший способ приготовления – запекание или тушение.
  9. Исключите из рациона подростка магазинные соусы, майонез, маргарин, колбасы, продукты во фритюре, леденцы и фастфуд.
  10. Между приемами пищи включите физические упражнения.
  11. Увеличьте объемы потребляемой жидкости. Полезными будут: вода без газа, зеленый чай, натуральные соки.

Дневное меню

Рацион здорового подростка состоит из 5 приемов пищи.

Меню для девушки 12-15 лет:

  • Овсянка на молоке с сухофруктами, тост с сыром и чай.
  • Салат помидоры + огурцы, куриный суп, яйцо, порция протушенной капусты с тефтелей, сок с тостом из ржаного батона.
  • Творожная масса с орехами, овсяное печенье с молоком, яблоко.
  • Запеканка из мяса и кабачка, отвар из ромашки с кусочком батона.

Подростку нужно усилить свой корпус

Пресс — это не только те мышцы, которые находятся на поверхности. Он связан с огромным количеством внутренних тканей. И мышц корпуса.

Качать только лишь один пресс — неправильно. Подростку в обязательном порядке нужно заниматься улучшением состояния всего корпуса в целом. Груди, бицепсов, ног, спины. Занимаясь комплексно, накачать пресс намного проще.

Подростку нужно развивать не только внешние, но и внутренние мышцы пресса

Большая часть упражнений, в рамках которых качается пресс, направлены на улучшение рельефа только внешней части абдоминальных мышц. Оставляя внутренние мышцы, при этом, без внимания. Хотя их необходимо качать для того, чтобы сделать живот ребенка подтянутым.

Чтобы улучшить внутренние мышцы, рекомендуем подростку прибегать к упражнению под названием планка. А также к вакууму живота.

Пресс нужно качать грамотно

Качать пресс необходимо планомерно и грамотно. Не рекомендуем подростку делать по сто повторов каждый день. Это не принесет желаемого результата.

Вместо этого тренировки нужно разделить на неделю. Делать по несколько упражнений через день. Например, по понедельникам, средам и пятницам.

При этом, каждое упражнение рекомендуется делать в три-четыре подхода. Не менее, чем с десятью-пятнадцатью повторениями. Если выполнять упражнения на пресс планомерно, то это будет более эффективно, чем каждый день, но по сто раз.

Подростку нужно уделять особое внимание технике выполнения. Если она будет плохой, то смысла от подобных упражнений не будет.

Подросток должен научиться задействовать свой пресс во время упражнений

Когда подросток будет выполнять упражнения на пресс, он должен контролировать, чтобы мышцы живота получали нагрузку. Они должны напрягаться во время занятий. В противном случае, упражнения не возымеют эффект.

Упражнения на пресс


По словам ученых, самыми эффективными упражнениями на пресс являются динамический их вид. Например, подъем ног. Или велосипед. Если подросток будет соблюдать технику выполнения, то сможет прокачать пресс эффективнее, чем если будет заниматься скручиваниями. Или делать упражнения на фитболе.

Подростку не нужно забывать и о статистических упражнениях

Статистические упражнения тоже важны для формирования красивого пресса. Если подросток будет регулярно стоять в планке по минуте на протяжении двух-трех недель, то рельеф его кубиков улучшится. А если их у него никогда не было, то они с легкостью появятся.

Подготовка к тренировке

Подросток в 12-18 лет должен усиленно двигаться, проводя меньше времени за компьютером. Специалисты рекомендуют уделять по 10 минут разминке и подготовке организма к комплексным тренировкам. Начинать следует плавно, поэтапно увеличивая ритм выполнения.

Разогрев для девочки перед тренировкой на пресс:

  1. Вытяжка кверху и наклоны. Исходное положение: станьте ровно, расставив ноги и высоко подняв руки. Расслабьте шею, держите голову, глядя впереди себя. Опускайтесь вниз за руками. Тянитесь ладошками в пространство между ногами настолько далеко, как только можете. Пятки прижмите к полу. Вернитесь к началу.
  2. Выпады назад. Станьте ровно, положив руки на внутреннюю поверхность бедра, соедините стопы. Одной ногой сделайте широкий выпад назад. Присядьте, чтобы колени оказались параллельными поверхности пола. Повторите снова на вторую ногу.
  3. Повороты с открытием рук. В работе косые мышцы пресса. Станьте, разведя ноги. Разводите по сторонам параллельно пола на высоте плеч руки ладошками кверху. Зажмите пресс. Не шевелите ногами и бедрами, поверните плечи по бокам так, чтобы левая рука очутилась впереди, а правая сзади.
  4. Сгибание туловища из лежачей позиции на спине. Вытяните руки над головой. Ровные ноги сведите вместе. Отрывайте голову на 4-5 см от пола. Чтобы мускулам живота было удобно, лучше зафиксировать поясницу небольшим валиком из полотенца. Прессом поднимайте себя до сидячей позиции. В это время стопы нельзя отрывать от пола.
  5. Приседания и выпрыгивания. Установите ноги немного пошире, руки поместите по швам. Присядьте, чтобы между бедрами и полом образовался прямой угол. Согнутые руки перенесите вперед перед собой. Прыгните, вытягиваясь наверх. Легко приземлитесь на пружинящие ноги, и повторите от начала до конца.
  6. Мельница. Ноги стоят широко, руки разведены в по бокам. Лицо держите ровно, пресс напрягайте. С выпрямленной спиной прогнитесь вперед. Правая рука протягивается к левой ноге, важно, чтобы нога не сгибалась. Движение повторяется в обратном направлении.
  7. Шаги-прыжки. Стопы установите немного уже плеч, коленки подогните, туловище немного склоните вперед, оставьте голову ровной. Согнутые руки удерживайте на весу в зафиксированном виде. Пружинистым действием расправьте коленки, одновременно делая шаг ногой в сторону. Выйдет прыжок. В наивысшей точке руки выбросите перед грудью. Приземление происходит на слегка согнутые ноги с мягкими коленками.

Как качать пресс дома?

Чтобы подросток смог накачать пресс дома, родителям предстоит помочь ему. Сходить на прием к диетологу. Попросить его расписать программу питания для сброса веса или формирования рельефа. А затем кормить подростка теми порциями, которые ему посоветовал доктор.

Параллельно с этим, тинейджер должен качать свой пресс. Делать скручивания. Стоять в планке. И выполнять множество других упражнений на пресс.

Рекомендуем скачать подростку на телефон специальную программу с тренировками. В рамках нее, тинейджер сможет выполнять упражнения, предложенные авторами приложения. И прокачивать определенные группы мышц. Как пресс, так и другие части тела.

При этом, подобные программы абсолютно бесплатные. И предоставляют эффективные упражнения. Программы для тренировок можно скачать как в App Store, так и в Google Play. Их можно найти в поиске по ключевому слову: «тренировки».

Тренировка на выносливость

Предполагает, что если вы будете выполнять от 10 повторений до 30, а то 50 раз ваши мышцы будут тренироваться на выносливость тем самым ваша выносливость мышц будет улучшаться и вместе с этим будет уходить лишний вес не только в области живота, а также вся фигура будет худеть! Если вы тренируете на выносливость, то организм работает так что сжигается лишний жир калорий не только в той области которую вы тренируете, а сжигается жир во всём организме тем самым фигура начинает свою трансформацию и начинает обретать силуэт спортивной фитнес фигуры.

Какой самый простой способ накачать мышцы пресса?


Если подросток не разбирается в процессе формирования мышц и диетологии, то отправьте его в фитнес клуб. Наймите тренера. И поставьте перед ним задачу: сформировать у подростка красивый рельеф тела. В частности, кубики.

Тренер разработает правильную диету для подростка. Поможет ему подтянуть свое тело. И подскажет упражнения на формирование кубиков.

Заниматься дома можно только лишь в том случае, если у подростка нет жировой прослойки. Или если она очень маленькая. В случае, если жировая прослойка присутствует, то накачать пресс в домашних условиях будет довольно непросто. Из-за отсутствия у тинейджера знаний о том, как это делать.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

  1. Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
  3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
  5. Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

  1. Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
  3. Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
  5. Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

  1. Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
  3. Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
  5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

  1. Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
  2. Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

Гейнер и протеин в подростковом возрасте

Сейчас на меня обрушится гнев миллиона яжематерей, но я все же скажу, что все эти протеины и прочая химия безвредна даже для младенцев. Поэтому их можно спокойно использовать при наборе массы. Об этом я писал в статьях про спортивное питание для набора массы, а именно про гейнер и протеин для худых ребят.

Но если ты все же решишься на этот шаг в таком юном возрасте, то будь готов, что печень откажет не к 30 годам, а к 20, а пипирка стоять не будет уже в 18. Это, конечно же, шутки и мифы, но я бы не рисковал становиться юным разрушителем мифов и проверять это все на собственном опыте, тем более родители могут не одобрить твоего рвения употреблять спортивные добавки. Поэтому закупайся гречей, грудкой и бегом качаться.

Почему девочки-подростки перестают заниматься спортом — Сноб

Фото: Wikipedia

Девочки действительно отказываются заниматься спортом

В 2015 году в Великобритании провели исследование физической активности мальчиков и девочек школьного возраста. Выяснилось, что начиная с восьми лет девочки тратят меньше времени на спорт, чем раньше, а к 13–15 годам только 8 процентов девочек занимаются физической активностью хотя бы час в день.

Важно понимать, что эти 60 минут в день — не профессиональные занятия спортом, а самая простая физическая активность — спортивные кружки, уроки физкультуры и даже игры во дворе, — которая входит в базовые рекомендации ВОЗ.

В России такие исследования не проводились. Но можно с уверенностью сказать, что российские девочки в подростковом возрасте, так же как и британки, занимаются спортом меньше, чем мальчики, и чаще пропускают уроки физкультуры в школе.

Почему так происходит

Превращение из девочки в девушку — огромный стресс. Это не только телесные изменения, первые менструации, прыщи и волосы под мышками. Это еще и новый взгляд на свое тело, попытки найти свое место в группе сверстников, выстроить границы в отношениях со взрослыми, понять и сконструировать свою идентичность. Это резкие перепады настроения, неуверенность в себе, страхи, стыд, тревожность. К этому невозможно быть готовой.

Девочкам в подростковом возрасте важно, как они выглядят и как их воспринимают другие. Они чувствуют себя так, как будто за ними постоянно наблюдают и оценивают. Урок физкультуры может быть особым испытанием: нужно надеть форму, двигаться на виду у всех. «У меня слишком толстые ноги? Слишком худые? Ира уже начала брить ноги, а я еще нет. Не хочу переодеваться в общей раздевалке, другие девочки смотрят и потом будут меня обсуждать. Когда я бегаю, у меня трясется грудь и все смотрят. А эта форма на мне хорошо сидит? У меня месячные, я стесняюсь, а вдруг протечет. Если попросить освобождения, физрук будет допытываться и еще в журнале напишет, что месячные, лучше прогуляю».

Еще одна причина тревожности и отказа от спорта в подростковом возрасте — оценка спортивных результатов. Для не очень спортивных девочек, впрочем, как и для мальчиков, это повод для самокритики и сниженной самооценки: «Все сдали норматив, а я нет; я неуклюжая, в команду меня всегда выбирают последней; опять не попала по мячу в волейбольной игре, и все надо мной смеются». С другой стороны, есть стереотип, что девушка не должна быть «слишком спортивной», потому что мальчикам нравятся «женственные». И здесь уже становится сложно девочкам, которые всегда любили спорт.

Получается, что с переходом из детства в подростковый возраст спортивные занятия превращаются из игры и веселья в комплекс мучительных переживаний, с которыми девочка часто не может справиться и решает, что проще не ходить на физкультуру (или бросить занятия в спортивной секции).

Английская организация Women in Sport выяснила, что только 41 процент девочек-подростков получают удовольствие от спортивных занятий.

Вот как сами девочки описывают свои переживания:

При этом школы и учителя физкультуры зачастую не готовы к тому, чтобы помочь девочкам выстроить здоровые отношения со спортивными занятиями. Многие учителя по-прежнему считают месячные абсолютным поводом для освобождения от физкультуры и не объясняют девочке, что все зависит от ее самочувствия в конкретный день и готовности заниматься. Некоторые родители и даже врачи продолжают рассказывать девочкам, что заниматься спортом во время месячных вредно. Любой разговор об освобождении от урока «по физиологическим причинам» может обернуться для девочки стрессом, когда ей придется доказывать, что у нее месячные, или отвечать на вопросы о регулярности цикла. Кроме того, в большинстве школ нет возможности сходить в душ после спортивных уроков. Девочек могут заставлять приходить в форме, в которой им некомфортно. Не говоря уже о том, что специфика подросткового периода и комплекс эмоциональных и социальных проблем, которые может переживать девочка во время спортивных занятий, часто никак не учитывается ни психологическими службами в школе, ни самими учителями физкультуры при проведении занятий.

Почему это важно

Многие привычки, которые формируются в подростковом возрасте, остаются с нами на всю жизнь. Это касается и привычки заниматься спортом и осознанно относиться к своему телу. Пубертатный период может стать переломным моментом в отношениях девочки со спортом и физической активностью. Девочки в подростковом возрасте могут перестать заниматься спортом, даже если раньше они его любили. Из-за стеснения, дискомфорта, насмешек со стороны одноклассников, грубого учителя физкультуры.

При этом помимо очевидных плюсов (здоровья, хорошего самочувствия, снижения риска заболеваний), регулярные занятия спортом, особенно игровым, — это еще и развитие качеств, которые в девочках традиционно не воспитывают: уверенности в себе, лидерских навыков, умения преодолевать сложности. Эти качества помогут им не только в подростковом возрасте, но и в будущем: исследование компании Ernst&Young показало, что более 90 процентов женщин, занимающих позиции в топ-менеджменте международных компаний, в детстве и подростковом возрасте занимались спортом.

Что с этим делать

Чтобы поддержать интерес девочек к спортивным занятиям в подростковом возрасте, нужна комфортная среда. В первую очередь в школе. И значительная роль здесь принадлежит учителями физкультуры. Спортивные занятия должны помогать девушке становиться более уверенной, помогать ей в становлении новой идентичности. Они должны снимать тревожность, а не усиливать ее. Урок должен стать для девочки пространством, где она ощущает себя безопасно. Где она может играть и получать удовольствие от игры и своего развития.

Еще одна важная часть процесса — образование. Школа должна быть способна рассказать девочкам о пубертате и о том, как меняется отношение к физической активности в этом возрасте и почему важно не бросать спортивные занятия. Для школы это означает готовность отвечать на сложные и неудобные вопросы, разрешать проблемные ситуации, искать новые подходы там, где старые не работают. Но это именно тот вклад в физическое и психическое благополучие девушек, которого мы ждем от школы.  

Подготовили: Мария Сучкова, Арина Крючкова

оптимальные упражнения для людей 13-18 лет

Программа тренировок для подростка поможет всем желающим в этом возрасте стать обладателем подтянутого мускулистого тела. Как известно, начинать формировать идеальную фигуру стоит именно в подростковые годы, поскольку с 13 и где-то до 20 лет максимальных значений достигает уровень гормонов, которые отвечают за развитие скелета и наращивание мышечной массы.

Силовой тренинг

При составлении программы тренировок для подростка важно помнить, что многие силовые упражнения со свободными весами (то есть, с гантелями, гирями, штангами и т.п.) оказывают огромную нагрузку на несформировавшиеся суставы, что в результате может привести к искривлению позвоночника. Тренировки со свободным весом и упражнения на различного рода тренажерах гораздо безопаснее, нежели становая тяга, приседания со штангой и пр.

Оптимальным вариантом для подростков в возрасте 14, 15 и 16 лет является плавание, которое помогает даже худым от природы людям превращаться в мускулистых атлетов с широкими плечами и накаченным торсом. После 16 лет можно приучать организм к силовым тренировкам на тренажерах, а после 18 — к полноценному тренингу в зале, в том числе с использованием штанги.

Занятия на брусьях

Одним из основных пунктов в любой программе тренировок для подростков должны стать отжимания на брусьях, поскольку они прекрасно развивают грудные и спинные мышцы, а также формируют мощные руки и сильные плечи. Помимо традиционного отжимания, на брусьях можно также заниматься прокачкой мышцы пресса, удерживая на вытянутых руках свое тело и поднимая ноги. Такие тренировки можно проводить уже с 13 лет, если, конечно, нет никаких противопоказаний. Оптимальный результат в плане наращивания мышечной массы вы получите при совмещении отжиманий от пола, на брусьях, подтягиваниях на турнике и регулярном плавании.

Если вам нужна помощь в профессиональном составление программы тренировок для подростка, то вы всегда можете обращаться к опытным тренерам нашего фитнес-клуба.

Эти люди выглядят вдвое моложе своих лет и готовы делиться секретами вечной красоты: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Прославленные на весь мир обладатели вечно молодой красоты часто утверждают, что особо не стараются, но все равно десятки лет предстают перед публикой в образе двадцатилетних. Практически все из них увлекаются спортом и следят за питанием, но у каждого есть личный, часто странный секрет вечной молодости. Их советы, причудливым образом сочетающие здоровый образ жизни и суеверия, изучила «Лента.ру».

41-летняя Белинда Нортон из австралийского Квинсленда уверена, что нашла секрет счастливой жизни и вечной молодости. Она в одиночку растит двоих детей, 13-летнего Зейда и 11-летнюю Меку, работает в школе, ведет блог о правильном образе жизни и пишет книги: мемуары, сборники рецептов и полезных советов. Нортон закончила институт по специализации физическая культура и несколько тренерских курсов.

«Моя главная цель — помочь всем женщинам быть здоровыми и счастливыми, чтобы их дети стали еще лучше. Нам нужен мир, в котором дети знают, как правильно заботиться о своем организме и здоровье, чтобы наш мир стал пригодным местом для жизни», — объясняет она на своем сайте.

Секрет вечной молодости, по мнению австралийки, — это сочетание здорового образа жизни и психологического благополучия, однако в списке ее советов по борьбе со старением есть и крайне неожиданные пункты. Например, Нортон призывает последовательниц никогда не пить через трубочку. По мнению женщины, из-за этого вокруг рта появляются морщины. Самым полезным продуктом она считает голубику и советует есть ее каждый день в любом виде. Нортон советует перекусывать миндалем, есть овощи во время каждого приема пищи, добавлять шпинат во все салаты и готовить лосося как минимум два раза в неделю. При этом австралийка призывает не ограничивать себя и не сидеть на диетах — это вызывает стресс, а он старит.

Белинда Нортон, 41 год

Фото: @belinda. n.x

В остальном советы Нортон не сильно отличаются от стандартных рекомендаций по ведению здорового образа жизни: стоит пить больше воды, обязательно пользоваться кремом от загара, носить темные очки и шляпу, сократить время нахождения в социальных сетях и больше спать. Нортон рекомендует отказаться от бега на длинные дистанции: по ее мнению, это изнашивает организм. Вместо этого она выбирает ходьбу, спринт и круговые тренировки с весами.

Австралийка считает, что сохранить молодость ей помог позитивный настрой, ежемесячные сеансы массажа и регулярные встречи с подругами. «Нет ничего лучше, чем встреча подруг: на тренировке, вечерней прогулке или даже за завтраком. Девочкам необходимо регулярно добродушно подтрунивать друг над другом — это освобождает от стресса», — уверяет она. Всем клиенткам культуристка говорит, что массаж — необходимость, а не роскошь. «Незажатые и гибкие мышцы не болят и меньше травмируются. К тому же человек становится более подвижным, и из него выходят токсины, из-за чего тело выглядит моложе, а кожа принимает более здоровый цвет», — объясняет Нортон.

«В 40 выгляжу лучше, чем в 20 лет», — смеется австралийка, хотя признает, что с годами ей приходится тщательнее следить за диетой и режимом сна и тратить все больше денег на качественную спортивную одежду, обувь и косметику по уходу за кожей.

50-летняя китаянка Лю Елинь увлеклась спортом только к 20 годам. Именно тогда женщина научилась плавать и с тех пор не бросает это занятие. Лю предпочитает открытые водоемы и плавает при любой погоде. Именно это, как считает китаянка, помогло ей сохранить молодость и привлечь десятки тысяч подписчиков. Из-за бешеной популярности в сети Лю бросила работу библиотекаря и стала блогером. Она часто шутит, что новая цель ее жизни — «путешествовать по всему миру и носить красивые купальники».

Лю переплывала через 40-километровый Малаккский пролив, прыгала с парашютом с высоты 4,5 километра и занималась йогой на тридцатиградусном морозе. В начале 2018 года Лю рассекала Байкал в бикини и устроила фотосессию в минус 40 градусов. Китаянка звала Путина присоединиться к ней. «Вы тоже вечно молодой, роскошный мужчина, нет, нестареющий!» — обращалась женщина к российскому президенту со страниц таблоидов.

Лю Елинь, 50 лет

Фото: Zheng Guangming, Ye Wen / ZumaPress / Globallookpress.com

Осенью 2018 года она нашла новое экстремальное хобби — отправилась на Филиппины учиться фридайвингу — погружению без оборудования. Новое занятие далось ей непросто: не дышать под водой по три минуты оказалось «невыносимо больно».

Бизнес-партнер и инвестор Лю Тэгань Ши считает, что женщина не просто сумела сохранить внешность 20-летней девушки, но и изменила стандарты женской красоты в Китае: «Раньше красивыми считались белокожие, скромные и слабые женщины, но Елинь постепенно разрушает стереотипы. Она смелая, не боится пробовать что-то новое, я восхищаюсь ее мужеством». В ответ на это Лю только смеется и говорит, что будет считать настоящим достижением, только если и в 80 лет будет выглядеть так же молодо.

Не рад популярности Лю только ее 23-летний сын. «Мне по полдня приходится объяснять, что это моя мама, а не девушка. Поэтому с личной жизнью пока не складывается», — грустно улыбается он.

53-летний сингапурский фотограф Чуандо Тан много лет делал снимки для обложек журналов, пока сам не появился на них. Когда мужчина был помоложе, он считался одним из самых популярных манекенщиков страны и солировал в поп-группе. Но настоящая всемирная слава настигла его только в 50 лет. Тогда издания по всему миру опубликовали фотографии мужчины, выглядящего вдвое моложе своих лет.

Он стал третьим сингапурцем, на которого подписались больше миллиона человек в Instagram. Его опережают только местные звезды — певец Линь Цзюньцзе и актер Аарон Азиз. Во многом этому поспособствовал переезд в Пекин в апреле 2018 года — о нем стали писать в местных социальных сетях, и число подписчиков выросло чуть ли не в два раза.

Материалы по теме

00:04 — 11 марта 2017

Чуандо не слишком рад славе: он заводил Instagram, чтобы продвигать себя как фотографа, а не как модель. «Меня постоянно отмечают на снимках индийские пользователи, даже если эти фотографии никак не связаны со мной. Наверное, так они продвигают свои аккаунты. Они пишут мне в личные сообщения признания в любви и вопросы вроде «что ты ешь и как заботишься о коже». Люди до сих пор подписаны на меня из желания узнать секрет вечной молодости. Их интересует моя внешность, а не мое творчество», — пожаловался сингапурец.

Он добавил, что иногда раздражается из-за большого потока сообщений: «Мне пишут «Ой, да тебе не 52, ты просто хочешь славы» или говорят, что я хорошо выгляжу, потому что у меня нет жены и детей. Мы все люди, кого бы не бесили такие комментарии?»

Чуандо Тан, 53 года

Фото: @chuando_chuandoandfrey

Тан относится к своей популярности иронично. «Меня часто спрашивают, как я смог прославиться. А я сам не знаю. Однажды я проснулся, а число моих подписчиков резко выросло. Я и сам был в шоке». Когда его спросили, как сохранить молодость, он полушутя ответил, что «нужно регулярно тренироваться, есть рис с курицей по-хайнаньски и никогда не принимать душ рано утром или поздно вечером». Впрочем, мужчина немного лукавит: он каждый месяц ходит в парикмахерскую закрашивать уже начавшие пробиваться седые волосы, держит бутылку воды возле кровати, обязательно выпивает стакан воды натощак, спит от шести до восьми часов, не употребляет алкоголь и не курит.

Чуандо утверждает, что почти не готовит сам: обычно он обедает и ужинает в фудкортах. «Я ем везде, где можно взять рыбный суп и куриную грудку. Главное, чтобы было вкусно, а продукты были свежими». Дома он лишь иногда печет курицу, маринованную в оливковом масле и бальзамическом уксусе. Мужчина очень любит мороженое, но позволяет его себе только раз в месяц. Из сладкого он предпочитает дуриан, но только в первой половине дня.

«Я просто старик, который ходит в тренажерный зал и заботится о себе», — резюмировал сингапурец свою популярность.

68-летний пенсионер Ху Хай из китайского города Шанхай в 2016 году выиграл титул «самый современный дедушка города». Однако назвать его дедушкой язык не поворачивается: китаец носит молодежную одежду, катается на скейтборде и обожает разного рода физическую активность. Правда, походам в тренажерный зал Ху предпочитает йогу и танец живота. Мужчина даже выступал в составе кордебалета в местном театре. В свободное время Ху любит петь.

Мужчина уверен, что у каждого человека есть три возраста: биологический, психологический и физический. Он считает, что его собственный психологический возраст составляет около 20 лет, а физический — около 40 лет.

Ху Хай, 68 лет

Фото: @xyjesse

Отец Ху умер, когда тот был ребенком, поэтому мальчику, его шести братьям и сестре приходилось помогать матери. В молодости Ху работал на текстильной фабрике, но мечтал выступать на сцене. «Многие хотели, чтобы я пел, танцевал или играл в театре, но поскольку я был членом коммунистической партии, мне нельзя было оставить фабрику и заняться этим», — объясняет он. В 40 лет Ху Хай сменил профессию и стал экономистом. Слава настигла его после участия в конкурсе на звание самого молодого дедушки. Его несколько раз приглашали на телепрограммы, звали на съемки в модные журналы и на показы мод.

Главным секретом сохранения внешности Ху считает ежедневные занятия йогой, медитацию, а также привычку полчаса висеть вниз головой. Последнее упражнение, по его мнению, предотвращает появление морщин и выпадение волос. Он предпочитает питаться небольшими порциями и принимает витамины и таблетки с содержанием коллагена.

«Каждый когда-то постареет, этого не избежать. Но если ты чувствуешь себя старым и просто хочешь умереть, если ты больше не хочешь учиться чему-то новому, то ты действительно состарился, сколько бы лет тебе ни было», — считает мужчина. Каждый день Ху старается узнать что-то новое — так он борется со старостью.

Познакомьтесь с подростками, которые более рваные, чем их джинсы.

Югаантар Джайну всего 15 лет, но он не только знает разницу между отжиманиями и подтягиваниями, у него за плечами три года тренировок. «В шестом классе я был немного толстоват, и меня за это очень сильно издевались. У меня не было друзей, и меня даже пару раз избивали », — говорит подросток из Гургаона. «Эти парни даже не думают трогать меня сейчас».

Когда вы думаете о внеклассных занятиях школьников, на ум приходят изучение игры на музыкальном инструменте или командные виды спорта, но у сегодняшних подростков есть новое хобби — качание утюгом.Многие из них обратились в спортзал, чтобы поправиться и обрести уверенность в себе, но в некоторых случаях их амбиции выше — шести кубиков и выпуклых бицепсов, как у Тайгера Шроффа.

Аникет Сингх Бхати начал ходить в спортзал, когда ему было 16 лет. Он всегда мечтал быть буйным и сильным, и теперь он так и есть, после ежедневных двухчасовых занятий в тренажерном зале и соблюдения диеты с высоким содержанием белка (с большим количеством яиц и арахиса. масло сливочное). По его словам, у мышц есть социальные преимущества. «С тех пор, как я начал заниматься, я стал популярным.Люди хотят поговорить со мной и спрашивают, какие тренировки я делаю ». А девочки? «Да, это тоже», — добавляет он, громко ухмыляясь.
Но это еще не вся популярность и внимание, когда у вас появляется мышечная ошибка — это не то же самое, что одержимость своей физической формой, это скорее эстетическая проблема. «Что касается мускулов, сколько бы их ни было, вы не удовлетворены, — говорит Бхати. Он знает множество людей, особенно молодых людей в его деревне недалеко от Фаридабада, которые не только тренируются каждый день, но и принимают стероиды, чтобы их тела выглядели так, как они считают идеальным.«Это превращается в бесконечный цикл — вы наращиваете мышцы и начинаете принимать стероиды, чтобы улучшить их. Тогда вы останавливаетесь, и ваше естественное тело не может конкурировать с вашим стероидным телом », — говорит он, сравнивая это с наркозависимостью. «Итак, вы просто берете все больше и больше. Когда вы теряете мышцы, легко впасть в депрессию и почувствовать, что люди больше не делают вам комплиментов ».

Обычно можно не связывать проблемы с изображением тела с заядлыми посетителями тренажерного зала, но, похоже, среди мальчиков есть ощущение, что это мышцы или бюст.Персональный тренер из Мумбаи Судам Шелар говорит, что к нему приходило много мальчиков, которые просили выглядеть как Салман Хан, и поскорее. «Ко мне пришел 17-летний парень, и его мышление было таким:« Я хочу шесть пачек, делай или умри, независимо от твоей платы, я заплачу ». Взяв с ним пробную сессию, я заметил, что у него болит живот. Я спросил его об этом, потому что чувствовал, что что-то не так. Он сказал, что недавно сделал липосакцию », — говорит он. Шелар не взяла его в качестве клиента и через несколько месяцев наткнулась на мальчика.«Он сказал мне, что потерял сознание дома, потому что мало ел, кроме протеиновых добавок».
Похоже, что посещение тренажерного зала связано с давлением со стороны сверстников, хотя об этом прямо не говорится. Маюр Дешпанде, личный тренер из Мумбаи, говорит, что 70% его клиентов, мужчин и женщин, начали тренироваться, потому что над ними издевались. «У мальчиков обвисшая область груди — главный источник издевательств. С этими детьми я предпочитаю заниматься спортом, а не заниматься спортом ».

У мальчиков обвисшая область груди является основным источником издевательств. С этими детьми я предпочитаю заниматься спортом, а не заниматься спортом

Маюр Дешпанде, личный тренер

Во многих спортзалах есть правила относительно возраста, необходимого для посещения. Некоторые не берут детей младше 18 лет, а для других 16 лет настолько мало, насколько они могут. Многие также думают, что занятия спортом в молодом возрасте — проблема для роста, но тренеры утверждают, что это зависит от генетики. Тушар Бхатия, фитнес-тренер из Дели, говорит, что многие «дези-залы» (в отличие от «высококлассных спортзалов Южного Дели», которые большинство подростков в любом случае не могут себе позволить) не вызывают сомнений.«Некоторые ориентированные на деньги тренеры продают подросткам пищевые добавки и стероиды. Эти дети часто хотят получить скульптурные, полированные тела за два месяца, что невозможно ». Двадцатичетырехлетний тренер и фитнес-модель Мофиз Али говорит, что он начал заниматься спортом в 18 лет после того, как над ним издевались за то, что он был тощим, и купил добавки, которые привели к вздутию живота и сыпи по всему телу.

24-летняя модель Мофиз Али начала заниматься в тренажерном зале в 18 лет после того, как над ней издевались за тощую фигуру. Caption

24-летняя модель Мофиз Али начала заниматься в тренажерном зале в 18 лет после того, как над ней издевались за тощую фигуру

Это не означает, что вся молодежь крайне относится к занятиям спортом.Ананд Гоял начал заниматься спортом два года назад, когда ему было 14 лет, но не ходил в спортзал до прошлого года. «Отчасти это было давление со стороны сверстников», — говорит он, объясняя, почему он пошел.
«Но я играю в футбол, поэтому я тоже хотел быть сильнее». Он говорит, что многие из его друзей помешаны на «создании тела». «Они думают, что это очень важно в жизни, потому что это делает тебя популярным и желанным».

Тело Тигра Шроффа — это то, к чему стремятся некоторые из этих подростков читать заголовок

Тело Тигра Шроффа — это то, к чему стремятся некоторые из этих подростков

А социальные сети — как это часто бывает — усугубляют ситуацию. Джайн говорит: «Все дело в том фото без рубашки и в том, сколько лайков вы получите». Хотя он сам не публиковал такую ​​фотографию, это делают другие в его частной школе. Кроме того, когда знаменитости говорят о своем фитнесе и режимах питания, создается ложное ощущение доступности. В Голливуде, когда даже занудные комедианты начинают получать удовольствие, создается ощущение, что экстремальная отдача достижима. Кумаил Нанджиани, дебютировавший со своим недавно точеным телом в Instagram, признал, что его трансформация была бы невозможна без ресурсов, которых нет у обычных людей.«Я бы не смог этого сделать, если бы у меня не было целого года с лучшими тренерами и диетологами, оплачиваемыми самой большой студией в мире», — написал он в подписи к Instagram.

Кумаил Нанджиани, который дебютировал со своим точеным телом в Instagram, говорит, что это было бы невозможно без ресурсов, которых нет у обычных людей (Фото: Instagram) читать подпись

Кумаил Нанджиани, дебютировавший со своим точеным телом в Instagram, говорит это было бы невозможно без ресурсов, которых нет у обычных людей (Фото: Instagram)

Микки Мехта, гуру целостного здоровья и тренер по корпоративной жизни, видит здесь влияние Болливуда. «После Салмана Хана, а затем Джона Абрахама казалось, что все производятся на конвейере», — говорит он. «В то время как тренажерный зал может научить дисциплине, агрессивные тренировки также могут сделать их агрессивными, потому что у них нет другого способа направить свои силы».

В то время как тренажерный зал может научить дисциплине, агрессивные тренировки также могут сделать их агрессивными, потому что у них нет другого способа направить свои силы.

Микки Мета, гуру целостного здоровья и коуч по корпоративному образу жизни

Мехта работает один на один с некоторыми подростками, а также работает консультантом в школах и говорит, что такая фиксация мышц является довольно распространенным явлением.«Изначально их цель — построить тело, и они хотят заниматься только тренажерным залом. Но когда я включаю плавание, баскетбол и футбол и заставляю их сосредоточиться на своем умственном развитии, они начинают получать удовольствие от процесса. Какой смысл находиться в ловушке такого твердого тела, из которого не могут вырваться ни ваш разум, ни ваше эго? »

Лучшая тренировка, чтобы стать сильнее для 14-летнего | Live Healthy

Автор: Andrea Boldt Обновлено 21 мая 2019 г.

Ни одна тренировка не является лучшей для каждого 14-летнего подростка для развития силы.Тренировка зависит от начального уровня физической подготовки подростка, имеющегося оборудования и целей. Вы хотите стать сильнее, чтобы лучше выступать в спорте, нарастить мышцы или танцевать более мощно? И, если вы хотите улучшить спортивные результаты, какой вид спорта? Тренировки для бега, футбола, тенниса и гимнастики требуют разных подходов к наращиванию силы.

Однако определенные правила применимы ко всем 14-летним подросткам, стремящимся укрепить свои силы. Используйте эти стратегии, чтобы построить безопасную и эффективную тренировку.

Знайте основы

Если вы хотите стать сильнее в 14 лет, скорее всего, вы уже активны. Но убедитесь, что вы соблюдаете все основы физической активности, чтобы ваше тело оставалось здоровым.

Центры по контролю и профилактике заболеваний советуют подросткам заниматься аэробикой хотя бы один час в день. По крайней мере, три дня в неделю ваша тренировка должна включать в себя упражнения высокой интенсивности, такие как бег или одиночный теннис. Упражнения по укреплению костей также важно включать в свою часовую деятельность три дня в неделю.Вы строите свой скелет в подростковом возрасте. К движениям, укрепляющим кости, относятся любые действия с отягощением, такие как быстрая ходьба, упражнения с собственным весом и даже просто прогулки на игровой площадке.

Упражнения для укрепления мышц включены в рекомендации CDC. Включайте их как минимум три дня в неделю. И помните, если вы пытаетесь стать сильнее в 14 лет, не стоит переусердствовать. Ваша основная цель может заключаться в наращивании более сильных мышц, но вы не можете выполнять только работу с сопротивлением.Вы должны брать дни отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились и стали сильнее. Три дня в неделю — это твердый график для развития большей силы.

Понимание основ силы

Получите разрешение от врача, прежде чем начинать силовые тренировки, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, и обратитесь за советом к сертифицированному эксперту по силовой подготовке, например, к тренеру в уважаемом тренажерном зале, имеющему некоторый опыт работы с подростками. . Эксперты могут помочь вам разработать программу, отвечающую вашим конкретным потребностям, и научить пользоваться свободными весами, такими как штанги и гантели, а также силовыми тренажерами.Оба могут быть полезны для развития вашей силы. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания, также хороши для наращивания силы.

Осваивайте форму с каждым упражнением с небольшим весом или без него, прежде чем добавлять более тяжелое сопротивление. Это поможет избежать травм. Возможно, вы стремитесь быстро набрать силу, но если вы будете делать это медленно и постепенно, то вы все равно будете делать это правильно. Увеличивайте вес без ущерба для формы. Выберите вес, при котором от восьми до 15 повторений любого упражнения вы утомляете.

Если ваша цель — стать больше, а не просто сильнее, знайте, что это произойдет только тогда, когда вы достигнете половой зрелости. Вы можете стать сильнее, поднимая тяжести, но до тех пор, пока не начнут работать гормоны, вы не обязательно станете более крупными. Это особенно актуально для мальчиков, у которых больше тестостерона — гормона, который способствует росту мышц. У мальчиков естественно больше тестостерона, чем у девочек.

Упражнения для всего тела

Журнал «Трансляционная педиатрия» в своей статье 2017 года отметил, что ни одна конкретная программа подъема тяжестей не является предпочтительной для всех 14-летних или подростков в целом.Но некоторые базовые упражнения подходят практически для любой программы силовых тренировок для подростков. Эти движения требуют работы нескольких групп мышц. Вы наращиваете силу с помощью сложных упражнений, задействуя сразу несколько мышц. Кроме того, эти упражнения с меньшей вероятностью создают дисбаланс, потому что ни одна мышца не перегружается или не утомляется.

Для общего плана развития силы начните с одного подхода от восьми до 15 повторений следующих упражнений и постепенно увеличивайте число до трех подходов: приседания, жимы от груди, тяги назад, выпады в неподвижном положении, скручивания, сгибания рук на бицепс, трицепсы. разгибания и жимы от плеч.

Используйте корректировщик при увеличении веса — особенно в таких движениях, как приседания и жим от груди, потому что вы не можете легко сбросить вес. По мере того, как вы набираете силу, вы можете увеличивать вес, но делайте это постепенно и с умом. Никогда не идите на компромисс с формой, чтобы раскрыть свои силы.

Советы по наращиванию мышечной массы, калории, упражнения и многое другое

Футболисты, профессиональные борцы и бойцы ММА, которых вы видите по телевизору, могут набирать серьезные мышцы. Но если вы парень подросткового возраста, у вас есть некоторые преимущества в бодибилдинге, которые они хотели бы получить.

В подростковом возрасте вы находитесь в той фазе своей жизни, когда ваше тело хочет расти. Вы производите гормоны, которые специально разработаны, чтобы помочь вам стать больше. И прямо сейчас вы можете съесть огромное количество еды и использовать ее для построения сильного тела.

Но в поисках мускулов легко ошибиться. Вот как избежать этих ошибок.

Сделайте эти 5 дел прямо сейчас

Следуя этим шагам, вы научите свои мышцы упражнениями и дадите им топливо, чтобы они стали больше.

1. Пройдите медицинский осмотр. Если вы новичок в физических упражнениях или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, особенно проблемы с сердцем или состояния, влияющие на ваши мышцы или суставы, перед тем, как начать программу наращивания мышечной массы, обратитесь к врачу или другому медицинскому работнику на медицинский осмотр.

Продолжение

2. Пропустите ярлыки. «Когда вы начинаете свой путь к увеличению мышц, сосредоточьтесь на основах», — говорит Шон Арент, доктор философии, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и доцент Университета Рутгерса в Нью-Джерси.Тратьте свою энергию на тренировки и правильное питание — не гонитесь за модными добавками. И даже не думай об использовании стероидов, — говорит он. Они могут нанести серьезный вред вашему телу сейчас и в долгосрочной перспективе. Вам не нужны стероиды, чтобы нарастить мышцы. В период полового созревания ваше тело естественным образом вырабатывает тестостерон. «Этот гормон стимулирует рост ваших мышц», — говорит Уильям Робертс, доктор медицины, профессор семейной медицины и эксперт по фитнесу для молодежи из Университета Миннесоты.

3. Постройте надежную программу. Когда вы только начинаете, избегайте смешивания кусочков различных программ тяжелой атлетики, которые вы видите в журналах, говорит Арент. Вместо этого создайте базовую программу, которая включает в себя жим лежа (для груди), приседания (ноги), становую тягу (ноги и спина) и жим от плеч (плечи и верхняя часть спины). Когда вы освоите их или начнете заниматься спортом, требующим определенных сильных сторон, вы сможете добавлять более сложные упражнения.

Продолжение

4. Получайте достаточно калорий. Трудно ли тебе родители поесть? Если вы усердно тренируетесь, вежливо попросите их отдохнуть, — говорит Роберта Андинг, врач-диетолог, работающая со спортсменами, от старшеклассников до хьюстонских астросов и хьюстонских техасцев. Вам нужны калорий для роста и работоспособности!

Как растущему активному парню вам может потребоваться около 3000 или более калорий каждый день. Советы Андинга:

  • Ешьте завтрак каждый день.
  • Получайте много углеводов (углеводов) из таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, фрукты и молоко. Таким образом, у вашего тела есть углеводы, которые нужно сжигать в качестве топлива, чтобы сэкономить белок, который вы потребляете для наращивания мышц.
  • Если вы проголодались поздно вечером, перекусите. Но…
  • Ставьте цели выше, чем фастфуд и конфеты.«Вы не создаете кузов Lamborghini и не заправляете в него обычный бензин, — говорит Андинг. — Вы собираетесь использовать высокооктановый материал. Ваше тело ничем не отличается ». Выбирайте настоящую еду, а не нездоровую пищу.
Продолжение

5. Накормите мышцы, когда они голодны. Еще один гормон, который вырабатывает ваше тело, — это инсулин, — говорит Андин. Это заставляет ваши мышцы впитывать сахар, белки и другие вещества, которые делают их больше и сильнее.

Инсулин особенно эффективен сразу после тренировки.Поэтому в течение 30 минут после тренировки ешьте смесь углеводов и белков. Некоторые варианты:

  • Сэндвич с арахисовым маслом и желе
  • Сэндвич с индейкой
  • Трейл микс
  • Смузи из йогурта и фруктов
  • Батончик с углеводами и белком

Но слишком много белка может навредить организму и иметь серьезные последствия воздействие на почки. Так что не ешьте слишком много.

Пропустите эти 5 ошибок

Вот пять вещей, которые НЕ следует делать, когда вы работаете над наращиванием сильных мышц:

1.Не обижайся, пытаясь выглядеть круто. Вы ​​знаете тех парней, которые постоянно стонут и напрягаются в спортзале, пока не покраснеют? Не будь одним из них. «Дети, которые придерживаются принципа« я могу поднять больше, чем вы »[мышление] и пытаются выполнить свой одноповторный максимум на скамье, могут что-то порвать или пораниться из-за чрезмерной конкуренции», — говорит Робертс. Травма может привести к потере драгоценного тренировочного времени. Так что всегда оставайтесь в рамках своих возможностей и работайте со своим тренером или тренером.

Продолжение

2.Не пытайтесь понять это самостоятельно. Плохая форма во время подъема также может привести к травме. А когда вы используете небрежную технику — например, откидываетесь назад и поднимаете гантели во время сгибания рук на бицепс — вы не фокусируете нагрузку на целевые мышцы. Вместо этого вы задействуете другие мышцы и заставляете их помогать в упражнении.

Найдите квалифицированного тренера с хорошей репутацией в вашем тренажерном зале или поговорите с тренерами в вашей школе, которые знают, что они делают в тренажерном зале.Попросите уроки, как правильно делать все обычные упражнения.

3. Не переусердствуйте с белками. Мы говорили это раньше, всего несколько абзацев назад, но скажем еще раз: слишком много белка вредно для вас. «Дети видят эти высокобелковые диеты в журналах о мышцах и думают:« Мышцы — это белок, поэтому мне нужно много белка, чтобы нарастить мышечную массу », — говорит Арент. « Если они много тренируются, они действительно нужно больше белка, чем среднестатистическому человеку, но это не так уж и много «.

Продолжение

Стремитесь получить около 1.6 граммов белка каждый день на каждый килограмм, который вы весите. Мы посчитали: посмотрите свой вес и получите примерно столько граммов белка в день:

  • 110 фунтов: 80 граммов
  • 120 фунтов: 87 граммов
  • 130 фунтов: 94 грамма
  • 140 фунтов: 102 грамм
  • 150 фунтов: 109 грамм
  • 160 фунтов: 116 грамм
  • 170 фунтов: 123 грамма
  • 180 фунтов: 131 грамм
  • 190 фунтов: 138 грамм
  • 200 фунтов: 145 грамм
  • 210 фунтов: 152 грамма
  • 220 фунтов: 160 граммов
  • 230 фунтов: 167 граммов

4.Не перетренируйтесь. При тяжелой атлетике мышцы ломаются. Когда ваше тело восстанавливает их, они становятся больше и сильнее. Этот процесс требует отдыха. Так что просто занимайтесь спортом 2–4 раза в неделю, — говорит Арент. И не тренируйте одни и те же мышцы 2 дня подряд.

5. Не экономьте на сне. Вы, наверное, любите поздно ложиться. Но «дети, которые высыпаются, будут бодрее и лучше тренироваться», — говорит Робертс. Поэтому, если вы хотите добиться больших результатов в тренажерном зале, сделайте сон своим приоритетом.

Руководство по бодибилдингу для подростков: как тренироваться, есть и расти

Если вы подросток, стремящийся нарастить мышечную массу, то столкнетесь с некоторыми уникальными проблемами и обстоятельствами. Вполне вероятно, что вам не хватает полного контроля над своим ежедневным питанием, и у вас не всегда может быть доступ к лучшему спортивному оборудованию.

Многие из вас также оказываются слишком худыми и слабыми. Ваше тело выросло, но не стало мускулистым. Вы можете чувствовать себя долговязым, неуклюжим, несогласованным и желать, чтобы вы лучше занимались спортом.

На другой стороне медали те из вас, кто немного полноват. Вы хотите выглядеть лучше, но не знаете, с чего начать. Что вам есть? Как следует тренироваться?

Возможно, вы не подходите ни к одной из этих групп. Может быть, вы атлетичны, достаточно сильны, но хотите добиться максимальных результатов. Вы не знаете, с чего начать или что изменить. Вы уже занимаетесь спортом и делаете разумный выбор еды.

Независимо от того, где вы находитесь, это руководство по подростковому бодибилдингу предоставит вам подробную информацию о том, как:

  • Накачать мышцы
  • Оставайтесь стройными или улучшайте композицию тела
  • Набрать силу
  • Улучшение спортивных результатов
  • Обретите уверенность в себе

Тренировки и тренировки для подростков

Не все подростки созданы равными.Ваш подход к тренировкам должен зависеть от того, на какой стадии полового созревания вы сейчас находитесь. Половое созревание делится на 5 стадий:

  • Первый этап — Половое созревание еще не началось
  • Вторая стадия — Начинается в среднем в возрасте 11 лет. Яички опускаются ниже и увеличиваются в размерах, а некоторые волосы на лобке могут начать развиваться. Этот этап длится примерно год.
  • Третий этап — Третий этап начинается примерно в возрасте 13 лет. Голос подростка станет глубже, волосы на лобке прекратят развитие, а половой орган достигнет полной длины и ширины.Эта стадия обычно длится 10 месяцев, но может наступить и через 2 месяца. Некоторый рост может произойти, но он не будет таким значительным, как рост на стадии 4.
  • Четвертая стадия — Эта последняя стадия полового созревания является основной стадией набора роста и веса. Стадия 4 обычно начинается в возрасте 14 лет и включает в себя серьезный переход к зрелости. У мужчин происходит резкий рост и появляются прыщи. Их голос начинает «ломаться», и они начинают замечать рост волос на лице. Этот этап может продолжаться до 3 лет.
  • Пятый этап — Волосы на теле продолжают расти, и некоторые подростки могут продолжать расти. Этот поздний этап полового созревания может продолжаться до подросткового возраста или до 20 лет.

Почему все это важно? До 4-й стадии маловероятно, что подросток испытает значительный рост мышц. Исследование Virginia Tech показало, что подростки могут нарастить мышцы до 4 стадии, но неэффективно. 1 Тренировки перед этим этапом должны быть сосредоточены на укреплении тела с помощью основных упражнений с собственным весом и на отработке формы упражнений с использованием умеренно легких упражнений со штангой и гантелями.

Нет причин стрелять из в и пытаться уничтожить свое тело в спортзале перед четвертым этапом. Изучите упражнения. Создайте базу силы, поймите, что такое правильная форма упражнений, и постепенно улучшайте физическую форму и нагрузку.

Это руководство содержит рекомендуемые тренировки для подростков до 4 стадии, а также для тех из вас, кто в настоящее время находится на стадии 4 или выше. Прежде чем мы углубимся в тренировки, давайте поговорим о нескольких важных вещах, которые подростки должны знать о тренировках.

Какое оборудование необходимо?

Для наращивания мышечной массы не требуется доступ ко всем звонкам и свисткам в тренажерном зале. Фактически, можно нарастить качественный объем мышечной массы, используя только пару гантелей, упражнения с собственным весом и скамью.

Очень важна прогрессирующая перегрузка; или добавление дополнительного сопротивления с течением времени. Единственное, что вам действительно нужно для наращивания мышц, — это адекватное сопротивление. Даже если вы не умеете приседать, жим лежа или становую тягу, существует множество подходящих упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей.

Если вы тренируетесь дома, вам будет достаточно следующего оборудования:

  • Скамья
  • 2 ручки для гантелей
  • пластин от 160 до 200 фунтов фунтов
  • Штанга для подтягивания

Если у вас нет силовой скамьи, не волнуйтесь. Жим лежа и движения типа флай можно выполнять на полу. На самом деле это очень популярный метод тренировки у силовых атлетов.

Штанги для подтягивания очень дешевы.Вы можете купить его за 10-20 долларов почти в любом местном мегамагазине. Модели Deluxe стоят до 30 долларов.

Если вы просто не можете себе этого позволить, есть много вещей, которые могут служить станцией для подтягиваний. Будьте изобретательны. Хуже того, просто используйте тяги вместо подтягиваний. Нет необходимости зацикливаться на одном упражнении, которое вы не можете сделать, когда вы можете выполнить их сотни.

Подержанные тарелки обычно можно найти на Craigslist по очень разумной цене. Мы также включили тренировку для наращивания мышц для тех из вас, у кого сейчас нет возможности набрать большой вес.Читайте подробности.

Торговый и школьный спортзал

Если вы можете тренироваться в коммерческом или школьном спортзале, сосредоточьтесь на упражнениях со штангой, гантелями и собственным весом. Кабели и машины могут быть полезны, но не должны быть вашими основными движениями.

Рекомендуемые движения

Вот некоторые из лучших упражнений для наращивания мышц. Большинство качественных программ тренировок содержат некоторые упражнения, перечисленные в этом разделе.

  • Грудь — Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, отжимания от груди, жим гантелей лежа, жим гантелей на наклонной скамье, разгибания гантелей.
  • Спина — Становая тяга, тяги штанги, тяги гантелей, подтягивания, тяга широчайших вниз, тяги Т-образной штанги, тяги сидя.
  • Плечи — Армейский жим, жим штанги сидя, жим гантелей сидя, жим Арнольда, подъем в стороны в стороны, наклоны через разгибание гантелей назад, тяги стоя
  • Квадроциклы — Приседания, жим ногами, выпады, короткие приседания, приседания с кубком, фронтальные приседания.
  • Подколенные сухожилия — Становая тяга на неподвижных ногах, доброе утро, сгибания ног.
  • Трицепс — Жим узким хватом на скамье, отжимания, отжимания на скамье, разгибания трицепса на тросе, разгибания черепа, разгибания гантелей над головой.
  • Бицепс — Подтягивания, сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, сгибания молоточков, сгибания рук проповедником.
  • Traps — Шраги со штангой, шраги со штангой, шраги с гантелями, тяги стоя.

Освобождение от обучения

Нервно-мышечная адаптация . Одна из распространенных ошибок тренировок — спешка на тренировку.Многие подростки считают, что чем больше, тем лучше, и чем усерднее они тренируются вне ворот, тем быстрее они нарастают мышцы. Это не тот случай.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, организм проходит период нервно-мышечной адаптации. Это просто означает, что прирост силы происходит в результате адаптации вашей центральной нервной системы к силовым тренировкам. Ваш мозг становится намного лучше в общении с вашими мышцами, как реагировать на этот конкретный запрос.

Вы не можете торопить этот процесс. Двигательные единицы — это коммуникаторы между мозгом и мышечной тканью. У них ограниченная выносливость. Это означает, что когда вы начнете тренироваться, они быстро утомятся. По мере утомления двигательных единиц набор мышечных волокон уменьшается, и вы чувствуете себя слабее.

Со временем двигательные единицы становятся более выносливыми. Это позволяет задействовать больше мышечных волокон в течение более длительного периода времени. Увеличение количества клетчатки приводит к более длительным уровням силы и более эффективным тренировкам.

Нервно-мышечная адаптация может занять около 2 месяцев.

Форма заявки . Еще одна причина для облегчения тренировок связана с безопасностью. Вам нужно уделить время и попрактиковаться в форме с умеренно легкими нагрузками. Если вы быстро приступите к тяжелым тренировкам, прежде чем у вас появится рабочее представление о форме упражнений, вы рискуете получить травму.

Когда ты травмирован, ты не можешь тренироваться. Когда вы не можете тренироваться, вы не можете получить.

Болезненность мышц . Погружение головой вперед в тяжелые тренировки и нормальный объем может вызвать чрезмерную болезненность мышц или DOMS.Несмотря на то, что болезненность мышц не опасна, она может изнурять и заставлять тренирующихся терять мотивацию.

Начиная свой путь к поднятию тяжестей, поймите, что дело не в том, чтобы избивать свое тело. Смысл в том, чтобы прогрессировать каждый день, заставляя мышцы реагировать и расти.

Упростите тренировку, следуя приведенной ниже структуре тренировки. Это поможет поддерживать вашу мотивацию на высоком уровне и даст вам время медленно адаптироваться к требованиям, которые могут возникнуть в процессе наращивания мышц.

Терпение и ожидания

Для повышения качества требуются годы, а не недели. Прогресс не торопишься. Многие подростки пытаются улучшить свои результаты, увеличивая объем и тренировочные дни. Это неправильный подход.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться на улучшении. Старайтесь становиться немного сильнее каждую неделю и месяц.

Реальность наращивания мышечной массы такова, что 90% подростков не выдержат год непрерывных тренировок. Они потеряют терпение или сосредоточенность и уйдут.

Наращивание мышц — это процесс, который может занять 3, 4 или 5 лет. Научитесь получать удовольствие от тренировок и верьте, что результаты приходят.

Организм требует постоянной нагрузки в течение длительного времени. Это имеет смысл. Время так же важно во многих отношениях, как и сама тренировка.

Ожидания по наращиванию мышечной массы . Подростки с нормальным весом могут рассчитывать на набор примерно следующего количества мышечной массы каждый год. Это при условии, что они тренируются правильно и последовательно и правильно питаются.

  • Год 1 — от 12 до 16 фунтов мышц
  • Год 2 — 6-8 фунтов мышц
  • Год 3 — 3-4 фунта мышц
  • Год 4 — 1-2 фунта мышц
  • Год 5 — 1-2 фунта мышц

Вы должны быть в состоянии достичь 15 дюймов в течение первых 24 месяцев и 16 дюймов в течение первых 3 лет. Некоторые из вас добьются большего успеха, но это разумные минимальные стандарты.

Укрепление ожиданий . Несмотря на то, что вы видите в Интернете, скамья 300 все еще довольно редка. Очень немногие подростки продолжают тренироваться достаточно долго, чтобы достичь этого.

Рекомендую стремиться к следующим целям:

  • Жим лежа 200 фунтов
  • Приседания на 250 фунтов
  • Становая тяга 300 фунтов

Это будет сильнее, чем у 99% других подростков. Как только ваш уровень силы достигнет этого уровня, все остальное станет вишенкой на торте.

Для достижения этих уровней может потребоваться пара лет, но оставайтесь сосредоточенными.

Как отслеживать прогресс

Отслеживание прогресса в наращивании мышечной массы избавит вас от догадок. Все, что вам нужно для начала, — это рулетка и лист бумаги.

Перед тем, как начать свой первый день тренировки, сделайте 3 измерения в каждом месте и вычислите среднее значение для этого места:

  • Руки согнуты. Вокруг самой толстой части руки.
  • Квадроциклы, изогнутые.Вокруг самой толстой части ноги.
  • Предплечья согнутые. Вокруг самой толстой части предплечий.
  • Икры согнутые. Вокруг самой толстой части икр.
  • Грудь при задержке дыхания. Измерьте по соскам.
  • Плечи расслабленные. Вокруг самой толстой части плеч.

Затем вам нужно будет проводить и записывать измерения каждый месяц. Не беспокойтесь о незначительных отклонениях. Ошибка измерения может объяснить некоторые, казалось бы, странные краткосрочные изменения.

Эти измерения следует проверять каждые 3-4 месяца. Поскольку достижения требуют времени и последовательности, нас часто обманывают, полагая, что мы вообще не добиваемся прогресса. Измерения позволяют взглянуть на неопровержимые факты. Они не лгут.

Вам также следует взвешиваться раз в месяц. Если весы вообще не двигаются, вам нужно увеличить количество калорий.

Часто задаваемые вопросы по обучению
Какая программа тренировок мне нужна?

Придерживайтесь программы, в которой основное внимание уделяется базовым упражнениям со штангой, гантелями и собственным весом. Ниже вы найдете примеры программ.

Упражнения, перечисленные в этих программах, эффективны. Они имеют репутацию одних из лучших движений для наращивания мышечной массы и включены в программы самых опытных лифтеров.

Вам не нужны сложные процедуры, наполненные всевозможными приемами и практиками продвинутого обучения. Базовые упражнения также самые эффективные. Если вы резко улучшите свою силу в этих упражнениях, вы наберете много мышечной массы.

Не поддавайтесь желанию тренироваться более 3 дней в неделю в течение некоторого времени. Проведите год, используя эту частоту тренировок. Прежде чем вы решите попробовать программу из 4 дней в неделю, наберитесь опыта в наращивании мышечной массы.

Не пытайтесь создать свою собственную тренировку. Если вы это сделаете, есть большая вероятность, что он будет несбалансированным или отсутствующим.

Если вы решите не использовать программы из этого руководства, выберите программу для начинающих с хорошей репутацией. Их много на Muscle & Strength.

Сколько подходов мне нужно на тренировочный день?

Ограничьте свои рабочие подходы максимум 20-25 за тренировочный день.Больше этого тебе не понадобится.

Качественная работа наращивает мышцы. Не поддавайтесь желанию попытаться ускорить процесс, добавив больше объема. Прямо сейчас вы будете быстро наращивать мышцы без объема. Сосредоточьтесь на правильном питании, становлении сильнее и постоянстве.

Какой диапазон повторений лучший?

Придерживайтесь 5–12 повторений для большинства сложных упражнений. Изолирующие упражнения обычно работают / чувствуют себя лучше в диапазоне от 8 до 15 повторений.

Ноги могут доходить до 20 повторений в подходе.

Поймите, что это рекомендации, а не правила. Можно вносить небольшие изменения в диапазон повторений для данного упражнения.

Не поддавайтесь желанию выполнять тяжелые подходы, используя менее 5 повторений. Эти интенсивные подходы не нужны для силы или наращивания мышц.

Кроме того, не беспокойтесь о проверке своего максимума на одно повторение. Увеличивая силу в обычных диапазонах повторений для наращивания мышечной массы, ваш максимум на одно повторение увеличится. Если вы хотите проверить это, потратьте не менее 6 месяцев на наращивание силы и мышц, а также сначала на улучшение формы.

Особые рекомендации для девочек-подростков

Прежде всего, поймите, что силовые тренировки не сделают вас массивнее. Это улучшит ваш атлетизм, координацию и сделает ваше тело более здоровым и подтянутым.

Возможно, вам потребуется немного большее количество повторений в подходе. Это нормально, если вы работаете над тем, чтобы стать сильнее (используя прогрессивную перегрузку).

Тренировки для подростков

Предварительная тренировка 4

Эта первая программа предназначена для подростков, которые еще не достигли четвертой стадии развития.Он направлен на наращивание силы тела, повышение уверенности в себе, а также знакомит вас с некоторыми из основных движений: жимом, приседанием и тягой.

По крайней мере в месяц проводите эту тренировку дважды в неделю. Делайте это относительно легко в это время, добавляя повторений, когда можете, но не заставляйте себя слишком сильно. Убедитесь, что вы хорошо чувствуете каждое упражнение, прежде чем пытаться добавлять повторения.

Как только вы почувствуете себя уверенно в упражнениях, можно будет использовать эту программу 3 раза в неделю и немного усилить каждый подход.

Пример расписания дважды в неделю может выглядеть так:

  • Понедельник — Тренировка
  • Четверг — Тренировка

Вот дневной план:

Подготовительная тренировка для этапа 4

Когда вы достигнете четвертой стадии физического развития, пора переходить к более традиционному стилю тренировок. Используйте это дважды в неделю в течение 30 дней, сохраняя очень легкий вес и практикуя форму упражнений.

В течение следующих 30 дней вы перейдете к тренировкам 3 дня в неделю. Вам нужно очень медленно прибавлять в весе. Повторяю, очень медленно. Продолжайте работать над формой.

После этого 60-дневного подготовительного этапа вы будете готовы к следующей тренировке, когда начнется настоящее наращивание мышц и силы.

Ваша тройка будет выглядеть примерно так:

  • Понедельник — Тренировка
  • Среда — Тренировка
  • Пятница — Тренировка
Полная тренировка для наращивания мышц тела для подростков

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю следующим образом:

  • День 1 — Тренировка А — Тяжелая
  • День 2 — Отключено
  • День 3 — Тренировка B — Легкий
  • День 4 — Отключено
  • День 5 — Тренировка C — Умеренная
  • День 6 — Отключено
  • День 7 — Отключено

Тренировка A будет направлена ​​на наращивание мышц и силы с использованием подходов с меньшим количеством повторений и более эффективных комплексных упражнений. Тренировка B — это день с более высоким числом повторений, который наращивает мышцы за счет большего количества упражнений изолированного стиля и движений с собственным весом. Тренировка C включает в себя 8-12 повторений и упражнения средней сложности.

Примечание о добавлении веса

Используйте одинаковый вес в каждом подходе данного упражнения. Когда вы сможете достичь верхнего диапазона повторений для этого упражнения, прибавьте вес. Это нормально, если количество повторений немного снизится после увеличения веса, это нормально. Продолжайте работать над добавлением качественных представителей.

Диетические планы для подростков

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно питаться и получить максимальную отдачу от тренировок.

Важно знать, что для достижения своих целей не обязательно правильно питаться. Сосредоточьтесь на том, чтобы прислушиваться к своему телу, есть, когда вы голодны, уменьшите количество нездоровой пищи и газированных напитков и ешьте больше здоровой пищи.

Организму нужно сырье для наращивания мышц. Если вы отказываетесь от этих материалов в своем теле или ограничиваете калорийность, вы замедляете рост.

Совет №1 — Поймите плохое, хорошее, лучшее, лучшее

Не бывает идеальных продуктов. Есть плохой выбор еды, такой как Доритос, сыр начо и Маунтин Дью.Есть хороший выбор блюд, таких как упакованная паста, вяленая говядина и апельсиновый сок.

Есть лучшие продукты, такие как белый рис, консервированный тунец и 2% -ное молоко. Есть ЛУЧШИЙ выбор продуктов, таких как свежие овощи и фрукты, киноа, овсянка, цельное молоко и необработанное мясо.

Ешьте лучших блюд, когда можете, и в большом количестве. Когда они недоступны, ешьте, пока не будете удовлетворены, двигаясь по лестнице к лучшей, хорошей и даже плохой пище.

Если вы голодны и имеете в своем распоряжении только нездоровую пищу, гораздо лучше ее съесть, чем лечь спать голодным.

Ваш план питания не должен быть на 100% здоровым; нисколько. Вам просто нужно научиться лучше выбирать пищу, когда это возможно.

Совет № 2 — Слушайте свое тело

Силовые тренировки улучшат ваш аппетит. Если вы голодны между приемами пищи, то перекусите. Ешьте сыр из ниток и банан или цельное молоко с сывороточным протеином и небольшим количеством миндаля.

Когда вы голодны, ешьте до насыщения. Сытость — это причудливое слово, означающее ешьте, пока не пройдет голод .

Совет № 3 — Определите плотность калорий

Многие подростки в эту эпоху опасаются увеличения веса. Поймите, что большинство подростков набирают вес не из-за того, что едят много хорошей еды, они набирают вес из-за слишком большого количества плохой пищи. Во многих случаях они могут даже не переедать плохую пищу, но все равно набирать вес.

Почему? Калорийность.

Обработанные продукты и нездоровая пища могут быть очень калорийными. Пакетик чипсов из тортильи и банка сальсы содержат более 2000 калорий. Большинству мужчин-подростков легко съесть весь пакет за один присест, если они голодны. С другой стороны, подростку нужно съесть более 12 печеных картофелин, чтобы достичь того же уровня калорий.

Здоровые и высококалорийные продукты обычно нелегко потреблять в больших количествах. Вам придется съесть невероятное количество сыра или авокадо, чтобы сравнять общее количество калорий в пакете Doritos.

Совет №4 — Как часто мне нужно есть?

Придерживайтесь своих обычных привычек в еде и частоты приема пищи, если это разумно. Вы должны есть несколько раз в день.Добавляйте полезные закуски между приемами пищи, когда вы голодны.

Вам не нужно менять свои пищевые привычки, но вам нужно будет подумать о продуктах, которые вы едите в это время. Мы займемся этим очень скоро.

У многих подростков нет времени на плотный завтрак. Это, конечно, нормально, но я рекомендую есть что-нибудь полезное и богатое белком. Банановый, овсяный и протеиновый коктейль можно приготовить за считанные минуты, и это лучший выбор, чем пироги или аналогичные полуфабрикаты для завтрака.

Единственное, чего я не рекомендую, — это есть только один или два раза в день. Вашему организму нужно топливо, и есть большая вероятность, что у вас очень быстрый метаболизм. Не только это, но когда вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно потреблять минимальное количество ежедневного белка и калорий. Это может быть сложно сделать, если вы едите только один или два раза в день.

Совет № 5 — Стремитесь получать минимум 150 граммов белка в день

При попытке нарастить мышечную массу минимальное ежедневное потребление белка должно составлять 150 граммов.Вам, вероятно, будет лучше, если вы будете съедать от 180 до 220 граммов в день. Вы не только пытаетесь восстановить и нарастить мышечную ткань, но ваше тело все еще растет.

По этим причинам старайтесь не ездить слишком близко к минимуму 150 грамм. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, лучше есть немного больше белка, чем немного меньше.

Самки должны стремиться к минимуму от 80 до 100 граммов.

Выбор качественных белковых продуктов включает:

  • Яйца
  • Цыпленок
  • Говядина
  • Цельное молоко
  • Сыр / сыр
  • Свинина
  • Морепродукты
  • Турция
  • Коктейли сывороточного и казеинового протеина
  • Греческий йогурт
  • Творог
  • Фасоль
  • Орехи и семена

Вы хотите получать белок во время каждого приема пищи.Это поможет вам достичь дневной нормы потребления. Заведите привычку читать этикетки на продуктах питания. Это поможет вам понять, сколько граммов белка содержится в каждой порции.

Может быть трудно получить достаточно белка из школьных обедов и ужина. Такие закуски, как сыр, миндаль, греческий йогурт и цельное молоко, действительно могут помочь. Вы также можете подумать о том, чтобы добавлять пару коктейлей в день. Коктейли с сывороточным протеином — отличный способ добавить больше протеина, не переедая.

Совет № 6 — Потребление жиров важно

Для правильного развития и роста организму необходимо потребление жира. Здоровые жиры также помогают поддерживать уровень энергии, регулируют гормоны, помогают мозгу развиваться и функционировать должным образом, а также помогают поддерживать здоровье кожи.

Вы также должны понимать, что употребление жира не делает вас толстым. Подростки набирают лишний жир, полагаясь на нездоровую пищу и обработанную пищу, ограничивая при этом физические упражнения. Вы, с другой стороны, уменьшите вредную пищу и увеличите количество упражнений.

Вы хотите избежать трансжиров . Транс-жиры — это производимые жиры, которые, как было показано, повышают уровень плохого холестерина, снижая при этом уровень хорошего холестерина. Продукты, которые могут содержать трансжиры, включают:

  • Жареные продукты, например пончики и картофель фри
  • Выпечка, такая как печенье, крекеры и пирожные
  • Маргарин

Проверяйте этикетку на наличие этих продуктов и старайтесь избегать всех трансжиров.

А теперь поговорим о здоровых жирах, которые вам следует есть. Вот несколько примеров полезных для вас продуктов с высоким содержанием жира.

  • Молоко и сыр
  • Густые сливки и сметана
  • Авокадо
  • Арахисовое масло
  • Орехи и семена
  • Сливочное масло и оливковое масло
  • Нежирные куски мяса
  • Яйца
  • Оливковое масло и кокосовое масло

Если вам трудно потреблять достаточное количество полезных жиров, вы можете добавить немного тертого сыра поверх блюд или овощей, добавить сметану и масло в картофель или печеный картофель, добавить немного масла на ваши овощи, добавляйте пару высоких стаканов цельного молока каждый день, ешьте больше яиц, перекусывайте орехами и семенами или добавляйте 1-2 унции жирных сливок в молочные или протеиновые коктейли.

Совет № 7. Выбирайте углеводы с умом

Углеводы, или углеводы, являются основным источником энергии для подростков. К сожалению, есть много продуктов, содержащих много нежелательных углеводов. Этого бывает трудно избежать.

Это хорошая идея — есть много качественной углеводной пищи.

«Плохие» углеводы, которые вы хотите сократить, включают:

  • Файлы cookie
  • Чипсы
  • Крекеры
  • Мороженое
  • Энергетические напитки и газированные напитки
  • Продукты с большим количеством белого сахара
  • Продукты с большим количеством белой муки

«Хорошие» углеводы включают:

  • Овсянка
  • Фрукты и овощи
  • Фасоль и бобовые
  • Коричневый рис и киноа
  • Картофель и ямс
  • Цельнозерновой хлеб
Совет № 8 — Если вы не набираете вес, вы
, а не хардгейнер

Если вы не набираете вес, вам нужно будет есть больше еды.Подростки нередко падают в яму, созданную журналами и статьями о бодибилдинге, и считают, что могут есть только курицу, тунец, брокколи и рис. Это несбалансированный способ питания, и из-за него практически невозможно получить дневную норму калорий.

Если это не вы, и вам кажется, что вы уже едите много еды и не набираете вес, пора заняться наукой. Проведите неделю, записывая все, что вы едите и пьете. Сделайте все возможное, чтобы рассчитать среднюю дневную норму калорий.

Когда вы поймете, что вы едите и пьете, подумайте о творческих способах увеличения количества калорий. Вот некоторые из моих любимых способов:

  • Цельное молоко . Добавляйте в еду один стакан цельного молока каждый день. Это добавляет 150 калорий.
  • Тёртый сыр . Добавляйте 30 грамм тертого сыра в еду каждый день. Это добавляет 110 калорий.
  • Сметана . Добавляйте 30 грамм сметаны в еду каждый день. Это добавляет 60 калорий.
  • Банан . Добавьте банан в качестве закуски. Это добавляет 100 калорий.
  • Масло сливочное . Добавьте немного масла к порции овощей. Это добавляет 35 калорий.
  • Миндаль . Добавьте 30 г миндаля в качестве закуски. Это добавляет 165 калорий.
  • Густые сливки . Добавьте 30 грамм в сывороточный коктейль. Это добавляет 100 калорий.

Эти 7 простых советов не требуют, чтобы вы съедали столько еды, но они увеличивают ваш дневной уровень калорий на 720.

Если станет хуже, не бойтесь добавить в эту миску мороженого или пакет Doritos. Употребление более вредной пищи не причинит вам вреда, если вы едите в основном качественную и здоровую пищу.

Добавки для подростков

Пищевые добавки предназначены для поддержки качественного плана питания, а не для компенсации плохого. Стоит рассмотреть следующие добавки. Всегда обсуждайте с родителями пищевые добавки и правильную дозировку, прежде чем включать их в свой план питания.

  • Сухой сывороточный протеин — Сывороточный протеин — это быстро усваиваемый источник протеина, полученный из молока. Это отличный выбор между приемами пищи, после тренировки, а также когда вы чрезмерно голодны и хотите быстро пополнить свой организм белком.
  • Казеиновый протеиновый порошок — Казеин — самый распространенный источник протеина в молоке. Это лучший выбор мускулов перед сном, поскольку он медленно переваривается.
  • Мультивитамины / минералы — Качественные поливитаминные / минеральные добавки могут помочь восполнить пробелы в питании, вызванные непостоянством режима питания или уровнями качества продуктов питания.Если у вас нет доступа к большому количеству вариантов здоровой пищи и необработанных блюд, стоит подумать о мультивитаминах.
  • Рыбий жир — Многие подростки не имеют доступа к качественной и здоровой жирной пище. В этом случае добавление рыбьего жира может добавить некоторые жирные кислоты омега-3, которые отлично подходят для здоровья сердца, работы мозга, а также роста и развития.
  • Витамин D — Витамин D синтезируется, когда вы находитесь на солнце. Если вы видите очень мало солнечного света, разумным выбором будет добавка витамина D. Витамин D помогает регулировать гормоны и усваивать такие минералы, как кальций и фосфор.
  • BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — Если вам нужна здоровая и ароматная альтернатива газированным и энергетическим напиткам, это лучший выбор. Напитки BCAA отлично подходят как во время, так и после тренировки, или их можно просто употреблять в течение дня, когда вам нужен напиток со вкусом, но не калорий. BCAA могут помочь в восстановлении и восстановлении мышц.

Как потерпеть неудачу в бодибилдинге для подростков

Многим подросткам не удается нарастить мышцы.Это возможные причины.

  1. Вы ставите нереальные цели. Вы ожидаете увидеть потрясающие результаты в течение 2 недель вместо 2 лет.
  2. Отсутствие последовательности. Вы должны пропускать только очень небольшую горстку тренировок каждый год, а не пропускать множество тренировок каждый месяц.
  3. Не становишься сильнее. Многие подростки обманывают себя, считая, что сила не важна. Хотя одно максимальное повторение не является целью наращивания мышечной массы, вы все равно должны значительно улучшить свою силу, чтобы нарастить мышцы.
  4. Не имея плана. Подъем без плана — это просто способ сжигать калории с помощью гантелей и штанг. Вам нужен план, и вы должны его придерживаться, чтобы нарастить мышцы.
  5. Программы для прыжков. Магических программ нет. Не поддавайтесь желанию постоянно прыгать с одной тренировки на другую. Доверяйте процессу, примите свой распорядок тренировок и оттачивайте его.
  6. Следуя совету ваших братьев. Ваши друзья могут быть хорошими парнями, и у них может быть больший жим лежа, чем у вас, но это не значит, что они действительно понимают, как помочь вам в достижении ваших целей.За прошедшие годы я обнаружил, что 98% советов брата бессмысленны или не нужны. Остерегаться.
  7. Пытаюсь тренироваться как профессионал. Как тренируется профессиональный бодибилдер IFBB, не имеет значения. Потребовались годы проб и ошибок, чтобы усовершенствовать систему тренировок, которая соответствовала бы им и их слабостям. Эта система не лучшая для вас, она лучшая для них.
  8. Неудачный выбор упражнений. Если вы изо всех сил стараетесь избегать самых сложных упражнений, вы получите тело, которое будет выглядеть так, как будто оно не было проблемой.
  9. Неряшливая форма. Постоянно отскакивать от груди во время жимов, полуприседаний или упражнений на сгибание рук — не лучший вариант. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, используя правильную технику. Хотя случайное повторение читов не имеет значения, если каждое повторение, которое вы делаете, является обманом, вы ограничиваете успехи.
  10. Недостаточно белка. Вашему организму нужен белок для восстановления и восстановления. Если вы не дадите ему необходимые материалы, вы не сможете ожидать желаемых результатов.
  11. Недостаточно еды.Если вы не набираете вес, вы не сможете нарастить много мышц. Нельзя более прямо сказать, что this.
  12. Не прислушиваться к своему телу. Ешьте, когда голодны. Слушай свое тело. Вы не станете толстеть, употребляя в основном здоровую пищу. С другой стороны, вы не сможете нарастить мышцы, если ограничите потребление калорий.
  13. Пытаться набрать слишком быстро. Если вы набираете более 1,5–2 фунтов в месяц (в среднем) в течение первого года тренировок, вы, вероятно, накапливаете нежелательный жир.Массовые массы не должны быть слишком агрессивными, так как для наращивания мышечной массы нужно время и нельзя торопиться.
  14. Недосыпается. Спи, пока можешь. Дополнительный отдых — это всегда хорошо. Отдых помогает с восстановлением и улучшением результатов.

Подростковый бодибилдинг FAQ

Остановят ли силовые тренировки мой рост?

Нет. Это один из самых старых мифов в книгах. Подросток может выдержать много физических наказаний. Несколько подходов со штангой не повлияют на их физиологическое развитие.Человеческое тело не такое уж хрупкое.

Я худой, толстый или толстый, мне стричь?

Нет. Сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы и улучшите свой рацион. Вы не набираете жир от куриных грудок и овощей. Если вы начнете правильно питаться и нарастите мышцы, это изменит ваше телосложение к лучшему.

Креатин — это стероид или он опасен?

Нет. Креатин — самая изученная и проверенная добавка для наращивания мышечной массы на планете. Это естественно и безопасно.

Как мне избавиться от мужских сисек?

Есть 2 вещи, которые могут помочь. Во-первых, очистите свой рацион и начните большую часть времени есть здоровую пищу. Во-вторых, наращивайте мышцы. Увеличение размера мышц — это также увеличение площади поверхности и состава тела. С каждым месяцем область груди будет выглядеть все лучше и лучше.

Топ-5 вещей, которые вы должны знать о бодибилдинге среди подростков!

Все больше и больше подростков начинают рисковать в мире подросткового бодибилдинга, надеясь получить фору в изменении своего тела и продемонстрировать более мускулистое телосложение к тому времени, когда они достигнут старших классов средней школы.

Для многих подростков их уверенность и самооценка тесно связаны с пропорциями их тела, причем менее развитые люди действительно страдают от чувства заниженной самооценки и ощущения себя не на своем месте по сравнению со своими более крупными сверстниками.

К счастью, с помощью грамотной программы тренировок по бодибилдингу для подростков можно успешно внести изменения. Перед тем, как приступить к занятиям в тренажерном зале, важно знать несколько ключевых моментов, касающихся бодибилдинга среди подростков, однако, если программа выполняется неправильно, может возникнуть ряд проблем.

5 правил бодибилдинга для подростков

1. Следуйте правилу 10%

Поскольку вы все еще находитесь в периоде быстрого роста, который обычно происходит в раннем подростковом возрасте, если вы начнете программу тренировок по бодибилдингу для подростков, которая слишком интенсивна для того, с чем может справиться ваше тело, это поставит под угрозу все другие реакции, происходящие в организме.

Многие подростки слышат слух о том, что силовые тренировки в молодом возрасте могут замедлить рост, и именно по этой причине появился этот слух.

Вы должны понимать, что силовые тренировки сами по себе не замедляют рост, но если вы тренируетесь с отягощениями так интенсивно, что у тела не остается энергии для естественного процесса роста, тогда вы не достигнете своего полного роста.

Итак, основной посыл — следите за общей интенсивностью тренировок в течение недели, а также убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы у вас было достаточно энергии для роста и нормального функционирования тела.

Это также разумный план, нацеленный на увеличение интенсивности только на 10% за раз, чтобы ваше тело могло лучше адаптироваться к тренировочным стимулам, которые вы ему предоставляете.

2. Выполняйте упражнения с собственным весом / с легким весом не менее одного месяца

Если вы новичок в бодибилдинге, второе, что вам следует иметь в виду, это то, что было бы очень разумным планом провести хороший месяц или около того, выполняя только упражнения с собственным весом.

Это поможет вашему телу привыкнуть к нагрузкам типа тренировки с отягощениями без очень высокой нагрузки, которая сопровождает традиционные тренировки с отягощениями.

Вы также можете выполнять некоторые из упражнений, которые вы планируете делать, такие как приседания, жим лежа, жим от плеч и т. Д., С очень легкими весами (10-20 фунтов), чтобы убедиться, что вы используете правильную форму .

Получение правильной формы перед тем, как продолжить, будет иметь жизненно важное значение для того, чтобы в будущем снизить уровень травм.

Если вы слишком рано начнете поднимать тяжести, вы можете поставить под угрозу свою способность использовать хорошую технику и развить очень плохие привычки, от которых потом будет гораздо труднее избавиться.

3. Правильно понимать изменения, происходящие в организме

Когда вы начинаете заниматься поднятием тяжестей в подростковом возрасте, ваше тело не будет реагировать точно так же, как это сделал бы человек в возрасте от двадцати до тридцати лет.

В молодые годы у вас нет такого уровня тестостерона, который проходит через ваше тело, как у пожилых людей, или ваше тело способно так быстро вырабатывать мышечную ткань.

Одно исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе в Бостоне, показало, что обычно, когда тренировки с отягощениями проводятся в более молодые годы, хотя прирост силы определенно может быть продемонстрирован, обычно эти конкретные приросты силы на самом деле являются результатом увеличения нервно-мышечная активация и координация, а не физическая гипертрофия мышц.

Из-за этого факта, если обучение внезапно прекращается, увеличивается вероятность того, что человек потеряет часть того размера, который он набрал, быстрее, чем кто-то в более старшем возрасте.

Это не должно быть фактором откладывания при начале тренировки с отягощениями, а лучше использовать информацию, чтобы понять, что происходит в вашем теле, чтобы, если что-то заставит вас прекратить тренировки на какое-то время, вы не должны Не расстраивайтесь, если вы заметите некоторую потерю размера.

Обычно этот размер быстро восстанавливается, как только вы возобновляете тренировки, особенно если перерыв длится всего месяц или два.

Это исследование также показало, что те молодые спортсмены, которые занимались тренировками с отягощениями, также не подвергались более высокому риску травм, чем те, кто этого не делал, развеивая миф о том, что бодибилдеры-подростки просят травмы. Имейте в виду, что это предполагает правильную форму и технику.

4. Правильно питайте мышцы

Выполняя программу тренировок по бодибилдингу для подростков, вы должны уделять время тому, чтобы следить за своим питанием.

Как мы вкратце коснулись выше, если вы не подпитываете свое тело должным образом, это действительно представляет значительную угрозу для правильного роста, и, поскольку достижение полного потенциала роста очень важно для большинства подростков, это то, о чем вы беспокоитесь.

Помните, что вам и так требуется большее количество калорий в день в среднем в течение ваших лет пикового роста, поэтому вы должны добавить больше калорий к этой дневной сумме, чтобы поддерживать тренировки, и даже больше, если вы действительно хотите стать больше. .

Хороший диапазон для большинства бодибилдеров-подростков составляет от семнадцати до двадцати калорий на фунт.

Если вы уже знаете, что вы тот, кто имеет тенденцию немного легче накапливать жир, тогда вам следует начать с нижнего предела, а если вы тот, кто сейчас худ, как столб, двигайтесь к верхнему пределу конец.

Совершенно очевидно, что ваш метаболизм находится на высокой скорости, и если вы не получаете достаточно калорий, вы даже можете начать терять больше веса.

Вы, будучи подростком, также не должны пытаться применять какие-либо сложные диеты, такие как диеты с очень низким содержанием углеводов или что-то еще, а должны сосредоточиться на смеси полезных белков, углеводов и пищевых жиров.

Ограничение макроэлементов в это время может лишить ваш организм питательных микроэлементов (витаминов и минералов), необходимых для правильного роста и развития.

5. Сохраняйте перспективу и баланс

Наконец, пятая вещь, которую вы должны делать, если вы подросток, который только начинает заниматься подростковым бодибилдингом, — это сохранять правильную перспективу и баланс.

Растет число подростков, которые не совсем видят свое настоящее тело, глядя на них, когда смотрят в зеркало, потому что у них развивается дисморфия тела, которая по существу заставляет их думать, что они толще / тоньше, чем они есть на самом деле.

Если вы начинаете зацикливаться на увеличении размера или похудании, пора сделать шаг назад и переориентировать себя на то, что действительно важно в данный момент вашей жизни.

Хотя вы определенно хотите работать над телом, которым гордитесь, есть тонкая грань между желанием выглядеть лучше и ощущением, будто от этого зависит ваш личный успех.

Заключение

Поддерживая баланс с целями тренировки и другими видами деятельности в своей жизни, вы настроите себя на долгие годы здоровой тренировки, которая в долгосрочной перспективе даст вам тело, которое вы ищете.

Каталожные номера:

  1. Maffulli, N. & Pintore, E. (1990). Интенсивное обучение молодежи. Британский журнал спортивной медицины. 24: 237-239.
  2. Джеффри, А. и Мишели, Л.Дж. (2001). Силовые тренировки для детей и подростков.Журнал Американской академии хирургов-ортопедов. Vol. 9, № 1, 29-36.

Советы по фитнесу для 14-летних девочек

Упражнения необходимы для человеческого тела и обладают многочисленными преимуществами для физического и умственного развития. Физически упражнения поддерживают тонус и здоровье тела, предотвращая диабет, болезни сердца и другие проблемы со здоровьем. С психологической точки зрения упражнения помогают предотвратить беспокойство, проблемы со сном и стресс, а также могут повысить вашу самооценку. Раннее начало с хороших фитнес-привычек поможет вам сохранить здоровье в зрелом возрасте.Начать тренировку 14-летней девочкой — лучшее время, чтобы привести свое тело в правильное русло. Согласно сайту girlshealth.gov, «дети и подростки с избыточным весом с большей вероятностью станут взрослыми с избыточным весом». Приобретение здоровых привычек в подростковом возрасте поможет вам в будущем.

Начало работы

Самым сложным в начале выполнения плана упражнений для большинства 14-летних девочек является поиск мотивации; многие девушки начинают оправдываться, почему они не могут тренироваться.Мотивируйте себя, вспоминая о многочисленных преимуществах упражнений для вашего тела. Еще один отличный способ не сбиться с пути — составить фитнес-план. Следуйте плану, который вы для себя установили, и придерживайтесь его. Вы также можете найти мотивацию, тренируясь с друзьями или членом семьи.

Упражнения

Есть три основных типа упражнений — аэробные, укрепляющие мышцы и укрепляющие кости. Вы должны заниматься аэробикой три раза в неделю не менее 60 минут. Примеры аэробных упражнений включают бег, бег трусцой, плавание, танцы и прыжки со скакалкой.Укрепление мышц следует проводить три раза в неделю по 30 минут. Примеры упражнений на укрепление мышц включают поднятие тяжестей, йогу и скалолазание. Упражнения для укрепления костей следует делать трижды в неделю по 30 минут. Примеры упражнений на укрепление костей: бег, баскетбол и теннис.

Спорт

Еще один отличный способ получить необходимую физическую активность — это заниматься спортом. Каждая 14-летняя девочка найдет себе занятие по душе, будь то теннис, баскетбол, плавание, катание на коньках или гимнастика.Спорт также помогает найти новых друзей. Согласно исследованию girlshealth.gov, «девочки, которые занимаются спортом, имеют более высокую самооценку и меньше депрессивных». Занятия спортом — также отличный способ оставаться активным и не скучать.

Следите за своим успехом и сохраняйте мотивацию

Девочки-подростки оправдывают то, что они не занимаются спортом, — это скучно. Существует так много разных видов упражнений, что вам никогда не придется скучать. Некоторые отличные физические упражнения, которыми вы можете наслаждаться во время тренировки, включают: кикбоксинг, сноуборд, скейтбординг, езда на велосипеде, серфинг, танцы, каякинг, пилатес, йогу, тай-чи, скалолазание и другие занятия фитнесом.Отслеживание вашего успеха может помочь вам сохранить мотивацию. Наблюдение за тем, как ваше тело становится здоровее и тонусом, удерживает вас на пути к упражнениям. Вы можете создать свою собственную диаграмму или заглянуть на сайт girlshealth.gov, чтобы найти общий фитнес-планировщик.

Советы по фитнесу для 14-летних девочек

Воспитание вашей 14-летней девочки — это, вероятно, путешествие — дикая и чудесная поездка. Пока она пытается понять, кто она и чего хочет от жизни, ваша дочь может извлечь пользу из ваших советов о том, как заботиться о своем теле.Когда вы даете ей советы по фитнесу, сохраняйте позитивный и оптимистичный тон. Вы можете встретить сопротивление, но будьте настойчивы.

Начало работы

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ваша дочь должна заниматься физическими упражнениями в течение 60 минут каждый день. Она может разбить час на более мелкие порции в течение дня. В идеале она должна включать в себя сочетание аэробных упражнений, упражнений для наращивания мышц и наращивания костей. Поощряйте ее сосредоточиться в первую очередь на аэробном компоненте, который должен иметь умеренную или высокую интенсивность.Если она новичок в физических упражнениях, предложите ей начать с быстрой ходьбы. Ходьба свободна, не требует особой координации и ее легко втиснуть в ее распорядок дня. Если ходьба утомляет ее или она хочет разнообразия, она может взять видео с домашними упражнениями в местной библиотеке, присоединиться к молодежной беговой группе или взять уроки балета для начинающих.

  • Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ваша дочь должна заниматься физическими упражнениями в течение 60 минут каждый день.
  • Если она новичок в физических упражнениях, предложите ей начать с быстрой ходьбы.

Специфичность

Кикбоксинг для девочек

Если учесть, что считается физической активностью, занятия в течение 60 минут в день кажутся легче. Умеренная активность включает катание на роликах, велосипеде и волейбол, а также использование газонокосилки или пылесоса. Три раза в неделю ей следует увеличивать интенсивность, занимаясь более активными видами деятельности, такими как бег, хип-хоп танцы, плавание и аэробика. Что касается наращивания мышечной массы, она может попробовать силовые тренировки с использованием эластичных лент или гантелей.Или она может выполнять простые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания. Действия, связанные с прыжками, прыжками и скакалками, в том числе баскетбол, скакалка и гимнастика, отлично подходят для укрепления костей вашей дочери.

  • Если учесть, что считается физической активностью, кажется, что выполнять упражнения по 60 минут в день легче.
  • Или она может выполнять простые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания.

Делайте это правильно

Ваша дочь должна начинать каждую тренировку с короткой разминки, включая легкую кардио-активность и динамическую растяжку, которая включает плавные и повторяющиеся движения мышц, над которыми она будет работать.Она должна завершить свои тренировки легкой и расслабляющей программой растяжки, нацеленной на мышцы, которые она только что проработала. Она может выучить определенные растяжки, зайдя в Интернет, выполнив поиск в книгах и журналах о фитнесе или посетив занятия йогой или пилатесом. Если ваша дочь пытается заниматься чем-то, что требует строгого соблюдения формы, например, гимнастикой или обычными силовыми тренировками, убедитесь, что квалифицированный взрослый профессионал следит за ее прогрессом и безопасностью.

  • Ваша дочь должна начинать каждую тренировку с короткой разминки, включая легкую кардио-активность и динамическую растяжку, которая включает плавные и повторяющиеся движения мышц, над которыми она будет работать.
  • Она должна завершить свои тренировки легкой и расслабляющей программой растяжки, нацеленной на мышцы, которые она только что проработала.

Сохраняйте мотивацию

Сколько упражнений нужно 8-летним детям?

Если ваша дочь боится, что ее общественная жизнь пострадает, если она будет уделять время упражнениям, посоветуйте ей заниматься спортом с друзьями. Они могут болтать во время прогулки или езды на велосипеде в школу. После школы и по выходным они могут, например, поплавать в бассейне или вместе покататься на коньках.По возможности поддерживайте ее усилия по фитнесу, предоставляя ей оборудование, спортивную одежду, которая заставляет ее чувствовать себя хорошо, транспорт, ваше общение, если она того желает, и моральную поддержку. Помните, что она с большей вероятностью будет заниматься приятными делами, которые повышают ее уверенность и самооценку и соответствуют ее сильным сторонам и темпераменту. Если она не уверена, в чем заключаются ее сильные стороны, предложите совет, но не давите на нее.

  • Если ваша дочь боится, что ее общественная жизнь пострадает, если она будет уделять время упражнениям, поощрите ее заниматься спортом с друзьями.

Обеспечение безопасности

Если у вашей дочери хроническое заболевание, поговорите с педиатром, прежде чем она начнет новую фитнес-программу. Если ваша дочь занимается организованным спортом, подтвердите, что она работает с высококвалифицированными тренерами, которые делают упор на безопасность и использование правильной техники. В 14 лет ваша дочь, вероятно, сможет справиться с жесткими стилями тренера и эффективно справляться с разочарованием, но следите за вещами, чтобы убедиться, что ее тренировочная среда в конечном итоге является здоровой и позитивной.Ей следует избегать диеты и занятий фитнесом, которые могут нанести вред ее здоровью, включая навязчивые упражнения, экстремальные диеты и использование стероидов. Если ваша дочь, похоже, зациклилась на таком поведении, найдите профессионала, который поможет ей вернуться на правильный путь.