Как усмирить гнев: Как усмирить злость и почему важно это сделать
Как усмирить злость и почему важно это сделать
Откуда берётся злость
Patrik Nygren/Flickr.comЧтобы побороть злость, сперва нужно понять, что это за чувство и откуда оно берётся. Можно сказать, что чувства зависят от системы мотивации, они показывают, насколько хорошо удовлетворяются потребности. Когда потребности не удовлетворяются, вы чувствуете себя плохо. И чем сильнее потребность, тем хуже вам будет.
Когда планы рушатся из-за обстоятельств, вы испытываете раздражение, которое переходит в уныние. Вы ничего не можете изменить и чувствуете себя от этого плохо. Но если осуществлению ваших планов помешал человек, то вы чувствуете злость по отношению к нему, так как он является причиной неудовлетворения вашей потребности.
В далёком прошлом повышенная активность и агрессивное поведение, характерные для злости, были полезны. Если вам приходится решать конфликт силой, с дракой и воплями, то это может пригодиться и в наше время. Но в цивилизованном мире проблемы редко решаются с применением физической силы, поэтому чувство злости часто оказывается бесполезным.
Вы, скорее всего, попытаетесь забыть ситуацию, в которой испытали злость, постараетесь выкинуть её из головы, чтобы снова не переживать негативных эмоций. Но когда вы ослабите контроль, воспоминание вернётся и снова будет вас мучить.
Разберите саму ситуацию. Что этот человек сделал плохого именно вам? Сейчас это так же важно, как и в тот момент?
Если нет, попытайтесь простить его. Но если ваша злость была полностью обоснованной, а его поступок оказался непростительным и подлым, то вам будет необходима другая стратегия.
Почему понять и простить — единственный вариант
Прощение — это универсальный способ разрешения ситуации. В первую очередь оно важно для того, кто прощает, потому что освобождает его от негатива, который разъедает изнутри.
Когда вы злитесь на кого-то в течение длительного промежутка времени, это происходит из-за того, что вы в деталях помните обидную ситуацию и продолжаете прокручивать её в голове. Детализированное воспоминание воспринимается как повтор события, и снова возникает чувство злости.
Так что если кто-то скажет вам: «Я простил, но не забыл» — не верьте ему. Прощение помогает забыть детали события, следовательно, человек перестаёт переживать его снова и снова. Прощение и забывание идут рука об руку.
То, что вы простили человека, ещё не значит, что ваши отношения стали прежними. Может быть, вы разочаруетесь в нём и не будете больше доверять, но вы хотя бы перестанете злиться.
Создайте дистанцию
Что насчёт ситуации, когда вы просто не можете простить кого-то? Значит ли это, что вы всю жизнь будете вспоминать детали ссоры или некрасивого поступка и раздувать внутри пожар ненависти? Совсем не обязательно.
Глубина и сила эмоциональной реакции на конкретного человека зависят от того, насколько близко вы всё принимаете. Когда вы злитесь, то постоянно прокручиваете в голове случай, когда вас обидели. Это такая своеобразная мысленная жвачка.
Попробуйте отдалиться от этой ситуации. Когда она снова возникнет в голове, представьте, что это произошло с кем-то из ваших друзей, а не с вами.
В результате вы сможете посмотреть на сложившиеся обстоятельства более абстрактно. Вы отдалитесь от возмущающих деталей, что поможет успокоиться и победить конфликт в своей голове.
Взгляните с другой точки зрения
Celestine Chua/Flickr.comГнев заставляет нас мыслить узко. Когда вы сильно злитесь на кого-то, то упускаете возможности, которые открывает для вас эта ситуация.
Есть хорошая фраза: «Если жизнь даёт вам лимон, сделайте из него лимонад». Возможно, вы не измените мнение о человеке, но вы можете взглянуть на ситуацию под другим углом и извлечь полезный урок.
Также вы можете попытаться понять человека, на которого злитесь. Когда мы совершаем некрасивый поступок, то оправдываем своё поведение сложившимися обстоятельствами. Если же кто-то другой ошибается, то мы объясняем это тем, что у него такой характер. Например, мы считаем вора по умолчанию нечестным, злым и коварным и не рассматриваем обстоятельства, которые привели его к воровству: нехватка денег, отсутствие должного воспитания, тяжёлое детство и так далее.
Поставив себя на место человека, на которого вы злитесь, вы можете увидеть ряд обстоятельств, которые привели его к такому поступку. Возможно, вы всё равно не согласитесь с тем, что он поступил правильно и что это был единственно возможный вариант, но вы хотя бы перестанете считать его чистым злом. Вам будет проще простить и забыть эту ситуацию.
Избавляться от сильного гнева — сложная задача, но вам необходимо это делать. Находясь под влиянием сильных негативных эмоций, мы редко принимаем хорошие решения, особенно на работе. Гнев может повредить не только окружающим, но и нам самим.
Поэтому как только вы немного успокоитесь и заметите бурлящие внутри эмоции, постарайтесь избавиться от них как можно скорее.
А что помогает успокоиться вам?
Как успокоить гнев, злость и ярость
18 июня 2020
18 июня 2020
Cosmo
Можешь сконцентрироваться на глубоком дыхании и досчитать до 10.
Проверено — действует.
Переключаясь на другие мысли, мы забываем обо всем плохом. Поэтому займись работой или найди какое-нибудь занятие.
Прекрасный метод выпустить пар — выругаться в адрес того, кто тебе досадил. Правда, лучше это делать там, где тебя никто не увидит и не услышит. Покричи в свое удовольствие, не выбирая выражений, и тебе обязательно станет легче. Кстати, дома можешь повесить боксерскую грушу и колотить её в моменты эмоционального напряжения.
Во время ссоры старайся не слушать и не воспринимать сказанное твоим оппонентом, пропускай обидные фразы мимо ушей.
Мысленно огради себя от обидчика стеклом. Представь, что все его слова разбиваются о невидимую стену или бумерангом возвращаются к нему. Дома, глядя в зеркало, вообрази в нем человека, который сделал тебе больно. Выскажи отражению все, что накипело у тебя в душе и прости обиды. Пробуди к неприятелю жалость, нарисуй его униженным или смешным.
Пофантазируй, как бы ты хотела отомстить своему врагу и постарайся улыбнуться, пускай через силу, но потом увидишь, что настроение улучшится.
Побудь наедине с собой и просто прогуляйся. Вылей свою агрессию в личном дневнике. Бумага все стерпит, а ярость уляжется. Можешь сжечь написанное вместе с негативными эмоциями.
Нельзя держать внутри свою обиду и провоцировать нервные срывы. Найди свой действенный метод и используй его в конфликтной ситуации. Главное, не ведись на провокации. Демонстрируй спокойствие, равнодушие, будь выше различных склок. Этим ты обезоружишь обидчика, покажешь свое превосходство и моральную силу.
Читай также: Если твоя подруга — вредина
Ольга Шельчук
Фото: Thinkstock
Здоровая агрессия: 5 способов справиться со злостью :: Здоровье :: РБК Стиль
Автор Юлия Цирулева
19 июня 2019
Важно давать ему выход, но так, чтобы это не было разрушительно для вас и для других. И вот как это можно делать.
Самый простой и быстрый способ успокоиться — выровнять дыхание. Мозг не умеет сразу отключаться от сильных эмоций, поэтому нужно помочь ему сделать паузу при помощи дыхательных упражнений. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь дышать животом. Размеренное дыхание позволяет избавиться от неприятных эмоций и настроиться на спокойное, расслабленное состояние.
Будьте готовы к тому, что после крика реакция может смениться на неконтролируемый смех.Позвольте себе физическую разрядку
Еще один полезный способ борьбы с гневом — устроить уборку. Используйте энергию агрессии, чтобы помыть окна, разобрать шкафы или передвинуть мебель. Если крушить хочется больше, чем наводить порядок, воспользуйтесь специальным сервисом, где можно бить посуду, хулиганить и разносить в щепки технику и мебель.
Открыто скажите о своих желаниях и обидах
Мы часто до последнего избегаем неприятных разговоров из страха обидеть собеседника, ухудшить ситуацию или в ответ на важную просьбу получить отказ.
Но накопившиеся негативные эмоции и невысказанные желания никуда не уходят. В таком состоянии незначительный повод может спровоцировать вспышку гнева.
Попробуйте прямо говорить с окружающими о своем состоянии. Близкие и любимые люди, друзья, коллеги могут не догадываться, что вам не хватает их внимания, вы чувствуете себя обиженной и забытой.
Решившись на разговор, постарайтесь обойтись без обвинений и критики. Возможно, сначала потребуется применить один из предыдущих методов или даже испробовать их все. Лучше всего использовать «Я-сообщения» — говорить о своих ощущениях от первого лица. Тогда вы сможете спокойно объяснить, что вас задело или разозлило. Попросите собеседника объяснить его позицию — вероятно, вместе вы сможете разобраться в ситуации и найти решение.
Напишите письмо
Психологи считают, что полезно выразить злость и обиду на бумаге или в компьютерном файле — это еще один способ выплеснуть то, что накопилось внутри.
Как успокоить в себе гнев
Признание – первый шаг на пути к спокойствиюПервое, что нужно сделать, когда Вас обуревает гнев – прекратить его игнорировать и принять, ведь попытки убедить себя в обратном не только не подарят спокойствия, но и навредят здоровью.
Вопреки ошибочному мнению, признать гнев – это не транслировать его на окружающих, а побеседовать с самим собой, чтобы выдохнуть и погрузится в состояние поиска конструктивного решения.
Этот диалог может строиться таким образом: «Да, происходящее мне претит. Но крик или ругань делу не помогут, а могут только усугубить ситуацию.
Поэтому лучше пока ничего не говорить и не делать».
Если внутренний диалог должного влияния не оказал, можно выразить отрицательные эмоции на бумаге. Делать это стоит от руки и очень детально. В процессе написания Вы не только успокоитесь, но и поймете, что же именно Вас так раздражает, взглянув на ситуацию со стороны. Возможно, первопричина – абсолютно иная, чем могло показаться на первый взгляд.
Совладав с телом на физическом уровне, можно совладать и с эмоциями. Для этого стоит прибегнуть к дыхательной гимнастике, сделать пару нехитрых упражнений. Это не позволит отрицательным эмоциям пожирать Вас изнутри. Успокоившись, можно закрепить эффект, занявшись бегом или потанцевав.
Некоторым людям достаточно вдоволь насмеяться или выплакаться, чтобы гнев ушел. Это тоже своего рода физическая нагрузка, позволяющая организму бороться с негативом. Отказывать себе в ней нельзя.
Очень часто гнев приходит после разговора с неприятным человеком. Если такое случилось, можно и нужно вспомнить как можно больше хорошего, что Вы имеете, и за что благодарны – приятные знакомства, здоровье, жизненные блага. Это позволит понять, насколько случившееся незначительно по сравнению со всем положительным, что есть в Вашей жизни.
ПрощениеРаненые люди ранят других. Осознание этого, а также попытка понять мотивы и мысли человека, попытавшегося Вас разгневать, помогут проникнуться к нему сочувствием, быстро прийти в себя, и восстановить контроль над ситуацией.
Общение с единомышленникамиРазговор с близким человеком, которому Вы доверяете, обо всем, что гложет, позволит успокоиться, систематизировать и понять обуревающие чувства.
Однако, к подбору собеседника нужно отнестись серьезно, ведь далеко не все могут деликатно выслушать, не показаться черствым и не усугубить ситуацию, распалив Вас еще больше.
В течение определенного времени после того, как гнев, казалось бы, улегся, он может вернуться в несколько искаженном виде – депрессивном состоянии, бессоннице. Их игнорирование чревато неприятными последствиями в дальнейшем. Поэтому, если справиться с ними самостоятельно не получается, следует позаботиться о себе любимом и обратиться к специалисту, который поможет грамотно и без последствий разрешить трудности.
5 способов, как усмирить свой гнев
Дата публикации . Опубликовано в Состояние
Человек не всегда пребывает в спокойном и уравновешенном состоянии, существует масса эмоций, которые время от времени сменяют друг друга в зависимости от конкретной ситуации, в которые попадает человек. Так, например, всем людям свойственно испытывать чувство гнева. Все понимают, что нельзя доходить до того, чтобы гнев взял верх над всеми другими эмоциями и над разумом в частности, поэтому важно понимать, как именно можно с ним справиться.
Стоит знать, что гнев в принципе является абсолютно нормальной реакцией любого человеческого организма на какие-либо внешние раздражители. Его нельзя считать чем-то плохим, но при этом, если гнев все-таки выходит из-под контроля, это может привести к определённым проблемам.
Гнев возникает обычно на фоне каких-то проблем в человеческой жизни, поэтому, когда они все-таки решаются, эмоциональный фон приходит в норму, но вот физические последствия после гнева могут остаться. Дело в том, что негативной энергии нужен выход, нужно понимать, на кого, а точнее на что именно Ее лучше выплеснуть. Многие под воздействием бури эмоций срываются на близких, но этого следует избегать, лучше выбрать какой-либо неживой предмет, чтобы не причинить никому боль.
Сдерживать энергию нельзя, так как при следующей вспышке гнева она все равно выйдет наружу, только с удвоенной силой, а значит и последствия для человека будут хуже.
У гнева есть и положительная сторона. Благодаря тому, что человек освобождается от плохой энергии, он начинает чувствовать себя гораздо лучше и облегченно.
Как же справиться с этим чувством так, чтобы не принести никому вреда, в том числе и самому себе?
Во-первых, психологи рекомендуют избегать в период гневных вспышек занятий контактными или агрессивными видами спорта, лучше отложить их на некоторое время и заняться чем-то максимально спокойным и даже умиротворённым, это принесёт гораздо больше пользы.
Во-вторых, следует учиться медитировать и, конечно, расслабляться. Это даётся нелегко, но если постоянно пытаться, то в дальнейшем удастся прекрасно контролировать свои эмоции. От спокойствия зависит не только состояние человека, но и его здоровье.
В-третьих, выплеснуть эмоции иногда помогает крик, это действительно очень полезно, только вот для того, чтобы покричать нужно выбирать безлюдные места. Ни в коем случае нельзя срываться на близких, ведь они точно не виноваты в том, что попали под горячую руку.
В-четвёртых, физическую энергию на живых существах вымещать точно нельзя, самый лучший способ избавиться от неё — просто побить подушку.
Благодаря этому абсолютно не пострадает, а человек избавиться от гнева очень быстро.
В-пятых, быстро успокоиться помогает бег, причём желательно на свежем воздухе, а не на беговой дорожке. Во время бега человек избавляется от негативных эмоций и забывает про них, гнев отступает и даже дышать становится легче, как многие отмечают.
Бороться с гневом нужно правильно, в любом случае такие вспышки будут время от времени появляться, так как это необходимо, но нужно научиться быстро с ними справляться.
Светлана, www.vitamarg.com
Приступы агрессии: как справиться с гневом и яростью, если вас что-то злит
Нас многое раздражает. Бесконечные пробки, растущие цены на ЖКХ, сумасшедшие герои стритстайла, грубые официанты, ленивые подчиненные и сорванные свидания. И, по идее, мы имеем полное право расстраиваться и злиться, когда что-то идет не по плану или кто-то нас подводит.
Но где пределы раздражения? Мне знакомы сумасшедшие приступы гнева, из-за которых становится тяжело дышать, начинает болеть голова, бросает в жар, сердце бешено колотится.
Для меня такие вспышки заканчивались тем, что я впечатывал кулак в ближайшую цель – стену, стол, чье-то лицо, боковое зеркало автомобиля (простите, соседи). Когда дело кончилось переломом руки, стало понятно, что эта агрессия вредит в первую очередь мне и с ней нужно что-то делать.
Пока внутреннего Халка сдерживал вполне внешний гипс, я начал обдумывать свое поведение и читать все книги и статьи о вспышках гнева и контроле эмоций. Базовые советы посчитать до 10 и медленно дышать, когда начинаете злиться, раздражали, но иногда срабатывали. Простой счет срабатывал хуже. А вот концентрируясь на дыхании, удавалось отвлечься от гнева. Но мой любимый метод – пробежать хотя бы 100 метров (очень быстро), или 15 раз отжаться (с поломанной рукой не советую), или 30 раз присесть. Вся злость уходит в физические упражнения – своего рода выход эмоций, но при этом с пользой для вас и без вреда для окружающих (многие во время вспышек гнева срываются на близких – кричат, ругают, бьют).
Правильнее, конечно, разбираться с агрессией не здесь и сейчас, а в долгосрочной перспективе. Вот несколько советов, которые помогут вам справиться с приступами гнева.
Определите симптомы
Успокоиться будет гораздо проще, если вы постараетесь нейтрализовать себя не на пике гнева, а когда только почувствуете первые признаки приступа агрессии. Попробуйте зафиксировать, как начинает вести себя ваш организм, когда вы злитесь. Учащается сердцебиение? Трясутся руки? Становится трудно дышать? Начинаете сбивчиво говорить? Сразу же, как замечаете проявление одного из симптомов гнева, начинайте считать до 10, дышать, бегать, приседать, смотреть мультфильм или звонить маме. Делайте что угодно, лишь бы успокоиться.
Сходите к психотерапевту
Иногда приступы гнева могут быть просто вспышками агрессии. Или же оказаться симптомами более серьезных заболеваний – биполярного расстройства, психоза, глубокой депрессии или даже психопатии (расстройство личности).
Выяснить сразу же на первом сеансе, страдаете ли вы одним из этих недугов, не получится. Это не грипп, который можно распознать, заглянув в горло и измерив температуру, и даже не венерическое, которое выдаст анализ. В голове придется покопаться пару месяцев, чтобы доктор точно понимал, какие ролики за какие шарики заехали и как их вынимать. Возможно, придется пить таблетки или же обойтись терапией. В любом случае, отказаться от алкоголя очень советую – спиртное активирует в нас не лучшие порывы и позывы. К тому же зачастую мы пытаемся запить проблемы и забыться, хотя на деле алкоголь – сильнейший депрессант, который только усугубляет ситуацию.
Поймите, что вас злит
И избавьтесь от раздражителей
Психотерапевт поможет вам разобраться, что на самом деле вызывает приступы гнева. Это может быть связано с вашим детством, текущими отношениями с родителями или девушкой, сексуальной неудовлетворенностью, нелюбимой работой или комплексами по поводу внешности.
Если вы решили пока не ходить к врачу, постарайтесь провести тщательный самоанилиз и решить, что делает вас несчастливым. Придется набраться решимости выкинуть из жизни то, что вас раздражает. Если вы состоите в абьюзивных отношениях, бросьте это дело (пока не дошло до бытовухи). Не нравится работа, но вы сидите в офисе, потому что не знаете, куда еще себя деть? Увольтесь, и сразу появится мотивация найти свежие вакансии. Просто устали ото всех и мечтаете о тишине и спокойствии? Найдите самый доступный для вас тур на необитаемый остров и уезжайте, наплевав на все. Пользы от вас, если вы постоянно будете закипать и свистеть, как советский чайник, все равно мало.
Займитесь спортом
Лучше всего помогает бороться с приступами гнева спорт. Если вы уже ходите в зал, делайте это в три раза чаще. Например, по утрам, чтобы приступать к работе, уже выплеснув эмоции. Или попробуйте сменить вид спорта – мне отлично помогли единоборства. Если вас больше тянет к футболу, хоккею, бальным танцам, йоге или керлингу – не вопрос, лишь бы отвлекало, дарило новый смысл жизни и помогало самовыразиться.
Важно выбить себя из привычного ритма, разорвать унылый круг рутины, которая сильно выводит, и заняться чем-то, что будет действительно воодушевлять и радовать. Вспышка гнева – лакмусовая бумажка, что ваш организм – начиная с психики и заканчивая сердечным ритмом – что-то сильно не устраивает. Придется понять, что вызывает реакцию и делает среду, в которой вы обитаете, токсичной.
Вероятно, вам также будет интересно:
10 способов перестать волноваться и полюбить жизнь
Как научиться держать свои эмоции при себе
Управление гневом с Тони Парсонсом
Фото: giphy
Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.
Как успокоить гнев вспыльчивого ребенка
Каждый родитель хочет, чтобы его ребенок был спокойным мальчиком или девочкой.
Но есть дети, которые уже научились решать свои проблемы только с помощью агрессии. Родители должны помочь ребенку определить источник гнева и научить справляться с ним. Для приобретения новых привычек требуется время, особенно если речь идет о вспыльчивости.
У каждого ребенка есть определенные переживания и нерешенные конфликты, которые перерастают во вспышки гнева. Например, ребенок может чувствовать себя недооцененным в семье или страдать от низкой самооценки в классе. Задача взрослого — установить причины гнева ребенка, которые могут выражаться различными негативными переживаниями: раздражением, тревогой, разочарованием и т.д.
У многих детей гнев проявляется в том, что они дерутся, кричат, бьют и кусаются, могут биться головой о стену, поскольку просто не знают, как по-другому выразить свои чувства. Для этого ребенка необходимо обучить распознавать эмоции. Несколько примеров: злой, расстроенный, взбешенный, возбужденный, разъяренный, встревоженный, напряженный, нервный, беспокойный, раздраженный, разгневанный.
Когда ваш ребенок гневается, используйте эти слова, чтобы он впоследствии мог их применять: «кажется, ты действительно разгневан, хочешь об этом поговорить?», «ты кажешься раздраженным, хочешь, чтобы это прошло?»
Чтобы ребенок вел себя по-другому, научите его вести внутренний диалог. Научите ребенка произносить простую утвердительную фразу, которую он будет повторять про себя в любой стрессовой ситуации, например: «остановись и успокойся», «не теряй самообладания», «я могу с этим справиться».
Научите ребенка освобождаться от гнева. Предложите ребенку нарисовать или написать на листе бумаги, что его выводит из себя, а затем разорвать этот лист на мелкие кусочки и «выбросить гнев».
Вместе с ребенком освойте технику глубокого дыхания. Сядьте рядом с ребенком, устройтесь поудобнее, чтобы спина была ровной и опиралась на спинку стула. Считая про себя до пяти, сделайте вдох, задержите дыхание на два счета, затем медленно сделайте выдох, также сосчитав до пяти.
Повторение этого упражнения поможет максимально расслабиться. Формула «1+3+10». Скажите ребенку следующее: «как только ты почувствуешь, что ты начинаешь злиться, сделай три вещи. Сначала остановись и скажи себе: «успокойся». Это 1. После этого сделай три глубоких, медленных вдоха. Это 2. И наконец, сосчитай про себя до 10. Таким образом, получается 1+3+10. Это поможет тебе успокоиться и вернуть самообладание».
К сожалению, бывает, старые привычки не исчезают. Вы как добрый родитель не можете позволить продолжение этого гнева и раздражения. Попробуйте применить «штрафные санкции» (они должны соответствовать возрасту и поступку) и заключите контракт с ребенком. «Если ты снова начнешь …, тебе придется стать в угол на пять минут».
И будьте последовательны!
План поэтапного изменения проблемного поведения ребенка
Поведение взрослых — наглядный пример для ребенка. Поэтому начинать перевоспитание нужно со взгляда со стороны на свои собственные способы выражения гнева.
Вот вопросы, которые вам помогут. Как ваши родители справлялись с гневом? Как вы обычно справляетесь с гневом? Действует ли это в вашем случае? Хорошим ли примером управления своим состоянием служите вы для своего ребенка? А остальные члены вашей семьи? Какие уроки из этих поступков может извлечь ребенок? Как вы обычно реагируете на гнев своего ребенка? Действует ли это? Что бы вы хотели изменить? Запишите свои мысли, а затем составьте план, как это можно изменить.
1. Проанализируйте, насколько хорошо ваш ребенок может контролировать свои эмоции. То, как поступают наши дети, часто говорит о более глубоких причинах проблемы. Вот несколько признаков того, что ребенку необходимы более интенсивные усилия по управлению гневом. Какие из этих характеристик можно отнести к вашему ребенку?
Признаки вспыльчивости
• невозможность выразить свои ощущения в разгневанном состоянии.
• частые вспышки гнева, даже по мелочам.
• трудности с приведением себя в нормальное состояние во время гнева.
• перерастание гнева в приступ (например, с криком, битьем, бранью, и т.п.).
• трудности с выходом из фрустрирующей ситуации.
• частые драки с другими людьми или их избиение.
• замкнутость и молчаливость, отсутствие склонности делиться переживаниями.
• склонность рассказывать, описывать либо рисовать сцены насилия или агрессивные действия.
2. Постарайтесь понаблюдать за приступами гнева ребенка неделю. Ведите график учета проявления гнева в календаре. Возможно, это поможет вам выяснить причины этих приступов. Что вы можете сделать, чтобы уменьшить их частоту? Запишите свои мысли.
3. Отметьте, как ребенок ведет себя перед началом приступа гнева. Запишите свои наблюдения, а затем поделитесь ими с ребенком, чтобы помочь ему распознавать признаки надвигающегося гнева.
4. Каковы вероятные источники гнева вашего ребенка? Перечислите их. Какие можно устранить? Какие можно исправить? Наметьте стратегию, чтобы помочь ребенку совладать с неизбежными источниками гнева.
5. Достаточный ли у вашего ребенка словарный запас для выражения своих ощущений? Если нет, подумайте, как можно его расширить.
6. Выберите стратегию управления гневом, которой нужно научить. Назначьте дни и время, когда будете ее применять, и продолжайте использовать ее до тех пор, пока ребенок не сможет это делать без вашей помощи.
7. Необходимо бороться с нездоровыми способами реагирования.
8. Какие меры наказания вы собираетесь применять, чтобы избавить его от неправильного поведения.
Гнев вполне естественная эмоция, но когда он становится привычкой и начинает отрицательно сказываться на отношениях ребенка в семье, с окружающими, или когда вы замечаете внезапные перепады настроения, не связанные с болезнью, начинайте действовать.
Исправление поведения — это тяжелая, кропотливая работа, которая должна проводиться последовательно и основываться на закреплении результатов через родительское поощрение.
Движение ребенка к изменениям может быть медленным, но обязательно отмечайте и поощряйте каждый его шажок на этом пути. Потребуется поменьше 21 дня, чтобы появились первые результаты, поэтому не спешите сдаваться. Помните, что если не сработает один подход, то сработает другой. Еженедельно фиксируйте прогресс в поведении ребенка, пользуясь приведенным ниже образцом. Ежедневно отмечайте успехи в дневнике поэтапного изменения проблемного поведения ребенка.
Управление гневом: 10 советов, как укротить свой гнев
Управление гневом: 10 советов, как обуздать свой нрав
Сдержать самообладание может быть непросто. Используйте простые советы по управлению гневом — от тайм-аута до использования утверждений «я» — чтобы держать все под контролем.
Персонал клиники Мэйо Вы нервничаете, когда кто-то подрезает вас в пробке? Ваше кровяное давление взлетает, когда ребенок отказывается сотрудничать? Гнев — это нормальная и даже здоровая эмоция, но важно относиться к ней положительно.
Неконтролируемый гнев может сказаться как на вашем здоровье, так и на ваших отношениях.
Готовы взять под контроль свой гнев? Начните с рассмотрения этих 10 советов по управлению гневом.
1. Подумайте, прежде чем говорить
В пылу сию минуту легко сказать то, о чем потом пожалеешь. Прежде чем что-то сказать, выделите несколько минут, чтобы собраться с мыслями — и позвольте другим, кто вовлечен в ситуацию, сделать то же самое.
2. Когда вы успокоитесь, выразите свой гнев
Как только вы начнете ясно мыслить, выразите свое разочарование напористым, но неконфликтным образом.Четко и прямо излагайте свои проблемы и потребности, не причиняя вреда другим и не пытаясь их контролировать.
3. Выполните упражнения
Физическая активность помогает снизить стресс, который может вызвать у вас гнев. Если вы чувствуете, что гнев нарастает, прогуляйтесь, побегайте или займитесь другими приятными физическими упражнениями.
4. Сделайте перерыв
Тайм-ауты подходят не только детям. Делайте короткие перерывы в течение дня, которое обычно вызывает стресс.Несколько минут тишины помогут вам лучше подготовиться к тому, что вас ждет впереди, без раздражения или гнева.
5. Определите возможные решения
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вас рассердило, работайте над решением возникшей проблемы. Беспорядок в комнате вашего ребенка сводит вас с ума? Закрыть дверь. Ваш партнер опаздывает на ужин каждый вечер? Планируйте прием пищи ближе к вечеру или соглашайтесь есть самостоятельно несколько раз в неделю. Напомните себе, что гнев ничего не исправит, а может только ухудшить ситуацию.
6. Придерживайтесь утверждений «я»
Чтобы избежать критики или обвинения — что может только усилить напряжение — используйте утверждения «я» для описания проблемы. Будьте уважительны и конкретны. Например, скажите: «Я расстроен тем, что ты встал из-за стола, не предложив помочь с посудой» вместо «Ты никогда не занимаешься работой по дому».
7. Не злопамятный
Прощение — мощный инструмент. Если вы позволите гневу и другим негативным чувствам вытеснить позитивные чувства, вы можете оказаться поглощенными собственной горечью или чувством несправедливости.Но если вы сможете простить того, кто вас рассердил, вы можете извлечь уроки из ситуации и укрепить свои отношения.
8. Используйте юмор, чтобы снять напряжение
Осветление помогает снять напряжение. Используйте юмор, чтобы помочь вам осознать то, что вас злит, и, возможно, любые нереалистичные ожидания относительно того, как все должно идти. Однако избегайте сарказма — он может задеть чувства и усугубить ситуацию.
9. Практика навыков релаксации
Когда ваш гнев вспыхивает, задействуйте навыки релаксации.Практикуйте упражнения на глубокое дыхание, представляйте расслабляющую сцену или повторяйте успокаивающее слово или фразу, например: «Успокойся». Вы также можете слушать музыку, писать в дневнике или выполнять несколько поз йоги — все, что нужно для расслабления.
10. Знайте, когда обращаться за помощью
Иногда бывает сложно научиться контролировать гнев. Ищите помощи при проблемах с гневом, если ваш гнев выходит из-под контроля, заставляет вас делать то, о чем вы сожалеете, или причиняет боль окружающим.
Февраль29, 2020 Показать ссылки- Суд А. Отношения. В: Справочник клиники Мэйо по обеспечению счастья: план из 4 шагов по обеспечению жизнеспособности. Кембридж, Массачусетс: Да Капо Пресс / Книги на всю жизнь; 2015.
- Pish S, et al. Участники программы управления гневом получают изменения в поведении в межличностных отношениях. Журнал расширения. 2016; 55: e1. https://joe.org/joe/2016october/a3.php. По состоянию на 18 января 2017 г.
- Mehta M, et al., Eds. Управление гневом. В: Практический подход к когнитивно-поведенческой терапии для подростков.Нью-Дели, Индия: Springer India; 2015.
- Управляйте гневом до того, как он овладеет вами. Американская психологическая ассоциация.
http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx. По состоянию на 18 января 2017 г. - Fabian P, et al. Уменьшают ли упражнения агрессивные чувства? Эксперимент, изучающий влияние типа движения и условий социальной задачи на вспыльчивость и снижение гнева. Перцептивные и моторные навыки. 2016; 122: 971.
- McCullough M, et al. Примирительные жесты способствуют прощению и уменьшению гнева у людей.Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки. 2014; 111: 11211.
http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx. По состоянию на 18 января 2017 г..
Управление гневом: ответы на ваши вопросы
Управление гневом: ответы на ваши вопросы
Гнев — это не всегда плохо, но с ним нужно обращаться соответствующим образом. Обдумайте цель, которой служит гнев, и лучший подход к управлению гневом.
Персонал клиники Мэйо Гнев — это не проблема — это то, как вы с ним справляетесь.
Подумайте о природе гнева, а также о том, как управлять гневом и что делать, когда вы сталкиваетесь с кем-то, чей гнев выходит из-под контроля.
Что такое гнев?
Гнев — естественная реакция на предполагаемые угрозы. Это заставляет ваше тело выделять адреналин, мышцы напрягаться, а частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются. Ваши чувства могут обостриться, а лицо и руки покраснеть.
Однако гнев становится проблемой только тогда, когда вы не справляетесь с ним здоровым образом.
Значит, сердиться — это неплохо?
Злость — не всегда плохо. Злость может помочь вам разделить свои опасения. Это может помешать другим людям наступать на вас. Это может побудить вас сделать что-то позитивное. Ключ в том, чтобы управлять своим гневом здоровым способом.
Что вызывает гнев людей?
Есть много общих триггеров гнева, таких как потеря терпения, чувство, будто ваше мнение или усилия не ценятся, а также несправедливость.
Другие причины гнева включают воспоминания о травмирующих или вызывающих ярость событиях и беспокойство о личных проблемах.
У вас также есть уникальные триггеры гнева, основанные на том, чего вас учили ожидать от себя, других и окружающего мира. Ваша личная история также подпитывает ваши реакции на гнев. Например, если вас не научили правильно выражать гнев, ваше разочарование может закипеть и сделать вас несчастным или накапливаться, пока вы не взорветесь вспышкой гнева.
Унаследованные склонности, химический состав мозга или основные заболевания также играют роль в вашей склонности к вспышкам гнева.
Как лучше всего справляться с гневом?
Когда вы злитесь, вы можете справиться со своими чувствами с помощью:
- Выражение. Это акт выражения вашего гнева. Выражение мнения варьируется от разумного, рационального обсуждения до бурной вспышки.
- Подавление. Это попытка сдержать гнев и, возможно, преобразовать его в более конструктивное поведение. Однако подавление гнева может заставить вас обратить свой гнев внутрь себя или выразить свой гнев посредством пассивно-агрессивного поведения.
- Успокоение. Это когда вы контролируете свое внешнее поведение и свои внутренние реакции, успокаивая себя и позволяя своим чувствам утихнуть.
Однако подавление гнева может заставить вас обратить свой гнев внутрь себя или выразить свой гнев посредством пассивно-агрессивного поведения.В идеале вы выберете конструктивное выражение — четко и прямо изложите свои проблемы и потребности, не причиняя вреда другим и не пытаясь их контролировать.
Может ли гнев нанести вред вашему здоровью?
Некоторые исследования показывают, что ненадлежащее выражение гнева — например, сдерживание гнева — может нанести вред вашему здоровью.Подавление гнева усиливает хроническую боль, а выражение гнева уменьшает боль.
Также есть свидетельства того, что гнев и враждебность связаны с сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением, язвенной болезнью и инсультом.
Когда нужна профессиональная помощь?
Иногда бывает сложно научиться контролировать гнев.
Подумайте о том, чтобы обратиться за помощью при проблемах с гневом, если ваш гнев кажется неконтролируемым, заставляет вас делать то, о чем вы сожалеете, причиняет боль окружающим или сказывается на ваших личных отношениях.
- Суд А. Отношения. В: Справочник клиники Мэйо по обеспечению счастья: план из 4 шагов по обеспечению жизнеспособности. Кембридж, Массачусетс: Да Капо Пресс / Книги на всю жизнь; 2015.
- Pish S, et al. Участники программы управления гневом получают изменения в поведении в межличностных отношениях. Журнал расширения. 2016; 55: e1. https://joe.org/joe/2016october/a3.php. По состоянию на 18 января 2017 г.
- Mehta M, et al., Eds. Управление гневом.В: Практический подход к когнитивно-поведенческой терапии для подростков. Нью-Дели, Индия: Springer India; 2015.
- Управляйте гневом до того, как он овладеет вами. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa. org/topics/anger/control.aspx. По состоянию на 18 января 2017 г.
- Шивкумар К. и др. Клиническая нейрокардиология, определяющая ценность сердечно-сосудистой терапии, основанной на неврологии. Журнал физиологии. 2016; 594: 3911.
- McMahon SB, et al., Eds. Сопутствующие психические заболевания, связанные с болью.В: Уолл и Учебник боли Мелзака. 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2013. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на 18 января 2017 г.
- Coccaro E, et al. Прерывистое взрывное расстройство у взрослых: эпидемиология, клинические особенности, оценка и диагностика. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 18 января 2017 г.
.
Как остыть, когда вы злитесь
Обратите внимание: этот пост содержит предложения для людей, которые имеют дело с проблемами гнева, которые влияют на других в их жизни, а не только на их интимных партнеров.
Имейте в виду, что программы управления гневом не рекомендуются агрессивным партнерам, поскольку насилие — это не результат проблем с гневом, а, скорее, желание контролировать интимного партнера.
Гнев — это одна из тех электрических эмоций, которые все мы испытываем — некоторые чаще или легче, чем другие, — и разные вещи нас провоцируют и раздражают. В определенной степени это может быть здоровая эмоция. Например, гнев по поводу какого-либо дела, несправедливости или политического вопроса может побудить нас действовать во благо.Многие самые влиятельные движения и изменения в нашей стране начались с чувства гнева или разочарования.
Но гнев также может быть очень опасным. Гнев может выйти из-под контроля и оказать негативное влияние на вас и других, в зависимости от того, как вы с ним справляетесь и выражаете его. Эмоции проявляются по-разному, и если вы обнаружите, что часто и сильно злитесь, вы, вероятно, сначала заметите физические симптомы. Ваше сердце бьется быстрее, частота дыхания увеличивается, мышцы напрягаются и многое другое.
Что делать, если вы чувствуете, что злитесь?
- Скажите себе, успокойтесь. Медленно повторяйте про себя нежные фразы, такие как «расслабься», «остынь» или что-то еще, что тебе подходит.
- Заставьте себя выйти из ситуации. Сделайте перерыв, уйдите и не возвращайтесь слишком рано. Прогуляйтесь или отправьтесь на пробежку.
- Используйте визуализацию, чтобы успокоиться. Закройте глаза и представьте себя в любимом месте.
- Считайте до 10 (или 50… или 100), если вам кажется, что вы собираетесь сделать или сказать что-то вредное.Это быстрый и простой способ мысленно отделить себя от ситуации.
- Облейте лицо холодной водой.
- Замедлитесь и сосредоточьтесь на своем дыхании. Осознанное дыхание предполагает медленные, глубокие вдохи через нос и медленные выдохи через рот.
- Позвоните другу. Есть ли у вас поддерживающий друг или член семьи, который может выслушать вас и успокоить?
- Попробуйте заменить негативные, гневные мысли позитивными, рациональными. Даже если вы расстроены, напоминайте себе, что гнев не исправит ваши чувства.
Даже если вы расстроены, напоминайте себе, что гнев не исправит ваши чувства.Что теперь?
Найдите время, чтобы снять стресс и сосредоточиться на делах, которые делают вас счастливыми, будь то чтение, времяпрепровождение с друзьями или что-то еще. Достаточное количество упражнений еженедельно также может помочь снять стресс.
Практикуйте техники релаксации, например слушайте успокаивающие звуки или песни, занимайтесь медитацией или йогой.
Ведите дневник или записывайте свой гнев. Запишите чувства, которые вы испытали, какие факторы способствовали вашему гневу и как вы на него отреагировали.Попытайтесь записать мысли, которые приходили вам в голову и время, а затем поразмышляйте над этими примерами и посмотрите, есть ли какие-то закономерности в вашем гневе.
Подумайте о последствиях вспышек гнева. Ваш гнев создает напряжение в ваших отношениях? Пугаете своих детей? Найдите время, чтобы подумать, как ваш гнев может повлиять на окружающих.
Постарайтесь отметить любые другие эмоции, которые вы испытываете, помимо гнева. Вы в депрессии? Расстроенный? Смущенный?
Узнайте о здоровом общении с другими.Умение говорить рационально и спокойно, когда вы начинаете злиться, может быть важной частью облегчения гнева.
Подумайте о том, чтобы пройти курс управления гневом или пойти на консультацию.
Дополнительная литература
Если вы изливаете гнев на партнера, позвоните нам по телефону 1-800-799-SAFE (7233). Вы можете конфиденциально поговорить об этом поведении с непредвзятым адвокатом и обсудить шаги для получения помощи.
12 способов успокоиться, когда вы слишком злы, чтобы действовать
4.Поговорите со своим внутренним ребенком.
Если ваша реакция коленного рефлекса заключается в том, чтобы пролистать этот совет, потому что он слишком «у-у-у», выслушайте меня: психолог доктор Маргарет Пол говорит BuzzFeed, что чувство гнева на кого-то еще может быть признаком того, что вы не принимаете заботьтесь о себе в ситуации, поэтому разговор со своим внутренним ребенком может помочь вам не только успокоиться, но также определить, что не так, и стать добрее к себе.
«Представьте, что сердитая часть вас — это ребенок, находящийся внутри вас в приступе гнева, но действительно нуждающийся в сострадании.Представьте, что вы держите этого разгневанного ребенка с добротой, заботой и состраданием », — говорит она. «Спросите этого разгневанного внутреннего ребенка, из-за чего он сердится на вас. Вы не говорите за себя? Вы сговорчивы, а не честны? Вы игнорируете свои более глубокие чувства горя, одиночества или беспомощности перед человеком или ситуацией? »
5. Научитесь распознавать признаки того, что вы можете злиться, даже не осознавая этого, чтобы это не застало вас врасплох.
Вы когда-нибудь набрасывались на кого-нибудь, а потом были шокированы своим поведением? Вы, вероятно, еще не узнали, как гнев физически проявляется в вашем теле.
«Многие люди не осознают, что злятся, пока не отреагируют гневом», — говорит BuzzFeed психолог доктор Сари Чайт. Она рекомендует «обращать внимание на напряжение ваших плеч, сжатие челюсти или сжатие кулака». Также важно учитывать свои мысли и чувства. Вы не можете ясно мыслить? У тебя есть туннельное зрение? »
Запишите эти вещи и отследите их, когда они начнут проявляться в вашем теле; чтобы помочь огню утихнуть в тот момент, сделайте глубокий вдох или выйдите из комнаты.
6. Проведите сканирование тела и снимите напряжение в теле.
Большинство из нас испытывают физическое проявление гнева, поэтому попробуйте эту технику от Аведиана: «Сожмите или напрягите различные области своего тела три раза за каждую секцию в течение пяти секунд и расслабьтесь. Общие области тела включают плечи, руки, руки, ноги и ступни ». Это должно помочь снять физическое напряжение и, в свою очередь, успокоить ваш гнев.
7. Посмотрите что-нибудь забавное.
Вы когда-нибудь были в разгаре драки с партнером, когда он внезапно отпускает шутку, и вам сразу становится легче? В зависимости от серьезности аргумента, это может привести к катастрофе.Но иногда это действительно помогает. Аведиан рекомендует посмотреть что-нибудь смешное, например, любимый стендап-комедию на YouTube, если вы начинаете сердиться — особенно из-за чего-то относительно незначительного, например, из-за раковины, полной немытой посуды. «Научитесь смеяться над собой», — рекомендует она.
8. Проверьте себя.
Это чувство «голода» реально — так утверждает наука. Вот почему так важно контролировать себя в горячую минуту, — говорит терапевт Патрис Дуглас. «У тебя плохой день? Вы голодны? Вы устали или просто не чувствуете себя? Когда мы так себя чувствуем, мы часто находимся в напряжении и можем воспринимать то, что кто-то говорит или делает неправильно, заставляя нас реагировать гневом », — добавляет она.
9. Спросите себя, действительно ли человек, на которого вы злитесь, пытается причинить вам боль.Мы все неправильно восприняли комментарий друга или партнера, особенно если мы голодны, устали или находятся в стрессе. Так что уделите минуту тому, чтобы подумать об истинном намерении, казалось бы, обидного замечания, может довольно быстро остудить ситуацию. Дуглас говорит: «Когда мы злимся, наш разум воспринимает кого-то как угрозу, и мы должны защищать [себя], но иногда мы ошибаемся или слышим это неправильно.”
стратегий управления гневом, чтобы быстро успокоить вас
Неспособность справиться со своим гневом может привести к множеству проблем, таких как высказывание того, о чем вы сожалеете, крик на детей, угрозы вашим коллегам, отправка необдуманных электронных писем, развитие проблем со здоровьем или даже прибегание к физическому насилию. Но не все проблемы с гневом настолько серьезны. Вместо этого ваш гнев может заключаться в том, что вы тратите время на размышления о неприятных событиях, разочарование в пробке или высказывание о работе.
Управлять своим гневом не означает никогда не злиться.Вместо этого нужно научиться распознавать, справляться с гневом и выражать его здоровыми и продуктивными способами. Управление гневом — это навык, которому может научиться каждый. Даже если вы думаете, что держите свой гнев под контролем, всегда есть место для улучшения.
Что такое управление гневом?
Поскольку неконтролируемый гнев часто может привести к агрессивному поведению, для управления гневом используются различные методы, которые помогают человеку справляться с мыслями, чувствами и поведением более здоровым и продуктивным образом.
Веривелл / Синди ЧангЗачем нужно управлять гневом
Гнев — это эмоция, которая может варьироваться от легкого раздражения до сильной ярости. Хотя многие люди относят гнев исключительно к «отрицательной эмоции», он может быть положительным. Гневные чувства могут побудить вас вступиться за кого-то или побудить вас к социальным изменениям.
Но если их не остановить, гневные чувства могут привести к агрессивному поведению, например к крику на кого-то или повреждению имущества. Гневные чувства также могут заставить вас отстраниться от мира и обратить свой гнев внутрь себя, что может повлиять на ваше здоровье и благополучие.
Гнев становится проблематичным, когда он ощущается слишком часто или слишком интенсивно или когда он выражается нездоровым образом, что может сказаться на физическом, умственном и социальном плане. По этой причине стратегии управления гневом могут быть полезными и могут помочь вам найти здоровые способы выражения своих чувств.
Стратегии управления гневом
Исследования неизменно показывают, что когнитивные поведенческие вмешательства эффективны для улучшения управления гневом. Эти вмешательства включают изменение вашего образа мыслей и поведения.Они основаны на представлении о том, что ваши мысли, чувства и поведение взаимосвязаны.
Ваши мысли и поведение могут либо подпитывать ваши эмоции, либо уменьшать их. Итак, если вы хотите сместить свое эмоциональное состояние с гнева, вы можете изменить то, о чем думаете и что делаете. Без топлива огонь внутри вас начнет угасать, и вы почувствуете себя спокойнее.
Ниже приведены 11 стратегий, которые вы можете включить в свой план управления гневом.Эти инструменты разработаны, чтобы помочь вам управлять своим гневом и контролировать его.
Определить триггеры
Если вы привыкли выходить из себя, проанализируйте то, что вызывает у вас гнев. Длинные очереди, пробки, язвительные комментарии или чрезмерная усталость — вот лишь несколько вещей, которые могут сократить ваш запал.
Хотя вы не должны винить людей или внешние обстоятельства в своей неспособности сохранять хладнокровие, понимание вещей, вызывающих ваш гнев, может помочь вам соответствующим образом планировать.
Вы можете по-другому структурировать свой день, чтобы лучше справляться со стрессом. Или вы можете попрактиковаться в некоторых методах управления гневом, прежде чем столкнетесь с обстоятельствами, которые обычно вас беспокоят. Это может помочь вам продлить срок действия запала, а это означает, что ни один неприятный эпизод не вызовет у вас раздражения.
Оцените свой гнев
Прежде чем приступить к действиям, чтобы успокоиться, спросите себя, является ли ваш гнев другом или врагом.Если вы стали свидетелем нарушения чьих-либо прав или оказались в нездоровой ситуации, ваш гнев может оказаться полезным.
В этих случаях вы могли бы продолжить, изменив ситуацию, а не изменив свое эмоциональное состояние. Иногда ваш гнев является предупреждающим знаком о том, что нужно изменить кое-что еще — например, эмоционально оскорбительные отношения или токсичную дружбу.
Злость может придать вам храбрости, необходимой для того, чтобы занять позицию или изменить ситуацию.
Однако если ваш гнев причиняет страдания или вредит вашим отношениям, ваш гнев может быть врагом.Другие признаки этого типа гнева включают чувство потери контроля и сожаление о своих словах или действиях позже. В таких ситуациях имеет смысл поработать над своими эмоциями и успокоиться.
Распознавать предупреждающие знаки
Если вы похожи на некоторых людей, вам может казаться, что ваш гнев мгновенно поражает вас. Возможно, вы переходите от спокойствия к ярости в мгновение ока. Но все же есть вероятные предупреждающие знаки, когда ваш гнев нарастает. Распознавание их на раннем этапе может помочь вам принять меры, чтобы ваш гнев не достиг точки кипения.
Подумайте о физических признаках гнева, которые вы испытываете. Возможно, ваше сердце бьется быстрее или ваше лицо горячее. Или, может быть, вы начинаете сжимать кулаки. Вы также можете заметить некоторые когнитивные изменения. Возможно, ваш разум работает быстрее или вы начинаете «видеть красное».
Распознавая свои предупреждающие знаки, у вас есть возможность принять немедленные меры и помешать себе делать или говорить вещи, которые создают более серьезные проблемы. Научитесь обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, и вы научитесь лучше распознавать предупреждающие знаки.
Шаг прочь
Попытки выиграть спор или выстоять в нездоровой ситуации только подпитывают ваш гнев. Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, когда ваш гнев нарастает, — это по возможности отстраниться от ситуации.
Когда разговор накаляется, сделайте перерыв. Прекратите встречу, если думаете, что собираетесь взорваться. Сходите на прогулку, если дети вас расстраивают. Тайм-аут может помочь вам успокоить мозг и тело.
Если есть кто-то, с кем вы регулярно вступаете в горячие споры, например, друг или член семьи, поговорите с ним о важности взять тайм-аут и возобновить, когда вы оба чувствуете себя спокойно.
Когда вам нужно отойти, объясните, что вы не пытаетесь уворачиваться от сложных тем, а пытаетесь справиться со своим гневом. Вы не можете вести продуктивную беседу или разрешить конфликт, когда очень расстроены. Вы можете снова присоединиться к обсуждению или снова обратиться к проблеме, когда почувствуете себя спокойнее.
Иногда помогает установить конкретное время и место, когда вы можете снова обсудить проблему. Это дает вашему другу, коллеге или члену семьи чувство покоя, что вопрос действительно будет обсуждаться — но позже.
Поговори с другом
Если есть кто-то, кто оказывает на вас успокаивающее действие, может быть полезно обсудить проблему или выразить свои чувства этому человеку. Однако важно отметить, что вентиляция может иметь неприятные последствия.
Жалобы на начальника, описание всех причин, по которым вам кто-то не нравится, или ворчание по поводу всей вашей предполагаемой несправедливости могут подлить масла в огонь. Распространенное заблуждение состоит в том, что вам нужно выплеснуть гнев, чтобы почувствовать себя лучше.
Но исследования показывают, что вам не нужно «выводить гнев из себя».«Крушить вещи, например, когда вы расстроены, на самом деле может еще больше разозлить вас. Поэтому важно использовать этот навык с осторожностью.
Точно так же, если вы собираетесь поговорить с другом, убедитесь, что вы работаете над поиском решения или уменьшением своего гнева, а не просто выражаетесь. Несправедливо использовать их как звуковую доску. Вместо этого вы можете обнаружить, что лучший способ использовать эту стратегию — поговорить о чем-то другом, а не о ситуации, которая вызывает у вас гнев.
Двигайтесь
Гнев дает вам прилив энергии.Один из лучших способов использовать этот всплеск — заниматься физической активностью. Идете ли вы на прогулку или ходите в тренажерный зал, тренировки могут сжечь лишнее напряжение.
Регулярные упражнения также помогают расслабиться. Аэробная активность снижает стресс, что может помочь вам лучше переносить разочарование. Кроме того, упражнения позволяют очистить разум. Вы можете обнаружить, что после долгой пробежки или тяжелой тренировки у вас более четкое представление о том, что вас беспокоило.
Управляйте своими мыслями
Гневные мысли подпитывают ваш гнев.Думать о вещах типа: «Я терпеть не могу. Эта пробка все испортит », — усилит ваше разочарование. Когда вы обнаружите, что думаете о вещах, которые подпитывают ваш гнев, пересмотрите свои мысли.
Вместо этого подумайте о фактах, сказав что-то вроде: «Ежедневно на дорогах проезжают миллионы автомобилей. Иногда будут пробки ». Сосредоточение внимания на фактах — без добавления катастрофических прогнозов или искаженных преувеличений — может помочь вам оставаться спокойнее.
Вы также можете разработать мантру, которую сможете повторять, чтобы заглушить мысли, подпитывающие ваш гнев.Снова и снова говоря: «Я в порядке. Сохраняйте спокойствие» или «Бесполезно», вы можете свести к минимуму или уменьшить гневные мысли.
Изменить канал
Размышления о неприятной ситуации подпитывают гнев. Если, например, у вас был плохой день на работе, перефразирование всего, что пошло не так, за весь вечер заставит вас застрять в состоянии разочарования.
Лучший способ успокоиться — это переключить канал в своем мозгу и полностью сосредоточиться на чем-то другом.
Не всегда удается сказать себе: «Не думай об этом». Лучший способ мысленно переключить передачи — отвлечься чем-нибудь. Делайте то, что требует вашего внимания и усложняет проникновение гневных или негативных мыслей.
Некоторые примеры могут включать в себя генеральную уборку кухни, прополку сада, оплату счетов или игры с детьми. Найдите занятие, которое будет достаточно занимать ваш ум, чтобы вы не размышляли о том, что вас расстраивает.Тогда ваше тело и ваш мозг успокоятся.
Сосредоточьтесь на расслаблении
Чтобы уменьшить гнев, вы можете использовать множество различных упражнений на расслабление. Главное — найти тот, который лучше всего подходит для вас. Дыхательные упражнения и прогрессивная мышечная релаксация — две распространенные стратегии снижения напряжения.
Самое приятное то, что оба упражнения можно выполнять быстро и незаметно. Поэтому, если вы расстроены на работе или сердитесь из-за ужина, вы можете быстро и немедленно избавиться от стресса.
Однако важно отметить, что упражнения на расслабление требуют практики. Поначалу вам может казаться, что они неэффективны, или вы можете сомневаться, будут ли они работать на вас. Но с практикой они могут стать вашими стратегиями управления гневом.
Исследуй свои чувства
Иногда полезно воспользоваться моментом и подумать о том, какие эмоции могут скрываться за вашим гневом. Гнев часто служит защитной маской, помогающей избежать более болезненных эмоций, таких как смущение, печаль и разочарование.
Когда кто-то дает вам обратную связь, которую трудно услышать, например, вы можете наброситься на гнев, потому что вам неловко. Убеждать себя в том, что другой человек плохо критикует вас, может помочь вам почувствовать себя лучше в данный момент, потому что это поможет вам избежать смущения. Но признание скрытых эмоций может помочь вам разобраться в корне проблемы. Затем вы можете принять решение о необходимых действиях.
Например, если кто-то отменяет планы в отношении вас, и ваша основная эмоция — разочарование, вы можете попытаться объяснить, какие чувства вызывает у вас отмена, вместо того, чтобы набрасываться на гнев.Когда вы честно говорите о своих чувствах, у вас больше шансов решить проблему. Гневная реакция обычно не приводит ни к чему, кроме отталкивания людей.
Создание набора «Успокойся»
Если вы, как правило, приходите с работы домой в стрессовом состоянии и вымещаете гнев на семье, или вы знаете, что рабочие встречи вызывают у вас много разочарования, создайте набор для успокоения, который вы можете использовать, чтобы расслабиться.
Подумайте об объектах, которые помогают задействовать все ваши чувства. Когда вы можете смотреть, слышать, видеть, нюхать и трогать успокаивающие вещи, вы можете изменить свое эмоциональное состояние.Таким образом, набор для успокоения может включать ароматный лосьон для рук, изображение безмятежного пейзажа, духовный отрывок, который вы можете прочитать вслух, и несколько кусочков ваших любимых конфет. Включите то, что, как вы знаете, поможет вам сохранять спокойствие.
Вы также можете создать виртуальный набор для успокоения, который можно взять с собой куда угодно. Это вещи, которые вы можете использовать при необходимости, и они более портативны. Например, успокаивающая музыка и изображения, управляемая медитация или инструкции по дыхательным упражнениям могут храниться в специальной папке на вашем смартфоне.
Получите совет от подкаста The Verywell Mind
Ведет главный редактор и терапевт Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается о некоторых техниках, которые могут помочь вам расслабиться.
Получение помощи
Если гнев создает проблемы в вашей жизни, и вы изо всех сил пытаетесь обуздать свой нрав самостоятельно, возможно, вам стоит обратиться за профессиональной помощью. Некоторые проблемы психического здоровья могут быть связаны с проблемами управления гневом.
Например, посттравматическое стрессовое расстройство связано со вспышками агрессии.Депрессивные расстройства также могут вызывать раздражительность и затруднять управление гневом. Важно выявить любые проблемы с психическим здоровьем, которые могут помешать вам справиться с гневом.
Начните с разговора с врачом о своем настроении и поведении. Ваш врач удостоверится, что у вас нет проблем с физическим здоровьем, которые усугубляют эту проблему.
Ваш врач может направить вас к специалисту по психическому здоровью для дальнейшего обследования. В зависимости от ваших целей и потребностей в лечении терапия может включать индивидуальные занятия, а также занятия по управлению гневом.
Слово от Verywell
Для многих вспышки гнева служат определенной цели. Кричать на кого-то может заставить подчиниться вашим требованиям. Но хотя агрессивное поведение может удовлетворить ваши потребности в краткосрочной перспективе, есть долгосрочные последствия. Ваши слова могут нанести непоправимый урон отношениям или даже привести к их краху.
Если вы использовали свой гнев в качестве инструмента, вам может быть полезно изучить более здоровые стратегии, такие как просьба о помощи или высказывание напористой, но не агрессивной манеры.Если вам нужна дополнительная помощь, поговорите со своим врачом о своих проблемах с управлением гневом.
Как успокоиться, когда ты действительно зол (+7 вещей, которые нельзя делать)
Гнев — это естественная человеческая эмоция, но она может вызывать проблемы.
Хотя иногда это может быть отличным топливом, подталкивая вас к позитивным изменениям и достижению новых вещей, вы редко принимаете правильные решения, когда видите мир сквозь красный туман.
Только когда вы достаточно успокаиваетесь, чтобы ясно видеть и направлять свой гнев в позитивное русло, это приносит вам пользу.
Уметь подавлять свой гнев, а не позволять ему доминировать над собой, жизненно важно.
Гнев только заставляет вас тратить время, которое вы могли бы использовать, чтобы исправить ситуацию, которая изначально вызвала ваш гнев.
Хотя хорошо выражать свои эмоции, истерики редко бывают полезными для кого-либо, и их следует оставить на усмотрение малышей.
Имея это в виду, важно иметь в запасе некоторые уловки, которыми вы можете воспользоваться, когда почувствуете, что нарастает гнев.
Эти уловки могут предотвратить овладение гневом, возвращая вас к более рациональному состоянию ума, в котором вы можете принимать здравые, разумные решения.
Мы обсудим некоторые вещи, которые вам действительно не следует делать , когда вы злитесь, позже в этой статье.
А пока вот 9 советов по управлению гневом, которые вы можете попробовать.
1. Дыши
Я знаю, это было сказано миллион раз. Но терпи меня…
Удивительно, как легко забыть сделать что-то настолько простое и инстинктивное, как дыхание, когда вы сердитесь.
Как только начнет опускаться красный туман, сконцентрируйтесь на своем дыхании.
Сконцентрируйтесь на глубоких вдохах и выдохах, чувствуя, как ваша грудь поднимается и опускается. Это означает, что вы не можете полностью сосредоточиться на том, что вас злит.
Наполните легкие до краев, затем медленно опорожните их и повторяйте столько, сколько необходимо.
Это помогает снизить напряжение в теле, когда вы злитесь. Это дает вашему мозгу что-то еще, вместо того, чтобы повторять события в уме снова и снова.
2. Распознавайте свой гнев как мимолетную эмоцию
Всегда помните: какими бы сильными ни были эмоции, которые вы сейчас испытываете, они пройдут.
Они не определяют вас.
Напомните себе, что вы можете доминировать и контролировать свой гнев, и он не доминирует над вами.
Вы контролируете свой разум и свои эмоции; они не контролируют вас.
3. Избавьтесь от ситуации
Если можно, возьмите пять.Выйдите на улицу или пройдите в следующую комнату.
… просто оставьте небольшое расстояние между собой и тем, что вас рассердило.
Если есть возможность, прогуляйтесь по кварталу или по парку.
Поразительно, какое значение может иметь даже небольшое изменение пейзажа или окружающей среды — или даже малейшее расстояние.
4. Сними это с груди
Сдерживать разочарование никогда не полезно, поэтому убедитесь, что вы выражаете то, что вы чувствуете, каким-то образом, формой или формой.
Позвоните другу, партнеру или даже маме, чтобы обсудить ситуацию. Или, если вы предпочитаете оставить это при себе, запишите.
Вы обнаружите, что вербализация того, что вы чувствуете, очень важна для того, чтобы взглянуть на вещи в перспективе.
Если вы решите поделиться этим с кем-то, постарайтесь не повышать голос, а как можно спокойнее объяснять вещи.
И не делитесь этим более чем с одним или двумя людьми. Вы хотите избавиться от этого, не позволяя ему снова и снова влиять на вас, когда вы пересказываете историю.
Поговорив об этом, вы поймете, почему вы так злитесь в этой конкретной ситуации.
Это может помочь вам найти решение или означает, что вы извлечете уроки из ситуации и в следующий раз не будете так злиться.
5. Слушайте успокаивающую музыку
Лягте и расслабьтесь, если можете, или просто подключите наушники и включите расслабляющую композицию или две, если это поможет.
Музыка может оказывать феноменальное влияние на наше настроение, особенно когда наши эмоции накалены.
Возможно, у вас уже есть песня, которая никогда не перестает вас успокаивать, но если нет, классическая музыка и джаз — всегда отличные отправные точки.
Я считаю, что саундтреки к фильмам особенно хороши для избавления от гнева.
6. Растяжка, танец, тренировка…
Упражнение невероятно для гнева.
Наденьте кроссовки и постучите по тротуару или займитесь йогой 10 минут. Что-нибудь физическое поможет рассеять ваши чувства.
Трудно оставаться злым во время тренировки, и это может напоминать вам о вашей собственной силе и возможностях.
Танцы — отличный способ освежиться, особенно если у вас нет времени на полноценную тренировку.
Просто включите свою любимую песню и танцуйте по комнате, желательно петь во весь голос.
Это прекрасное отвлечение, которое дает вам возможность остыть.
7. Обратный отсчет от 100
Иногда вам нужно дать своему мозгу еще одну задачу, на которой он должен сосредоточиться, чтобы дать вашему телу шанс успокоиться.
Обратный отсчет от 100 займет у вас большую часть двух минут.
… две минуты покоя.
Считайте вслух или просто прошепчите себе на шепот.
8. Визуализируйте свое счастливое место
Некоторые люди считают, что самый эффективный способ успокоиться — это вызвать воспоминания о спокойном месте. Где-то ты был счастлив.
Закройте глаза и визуализируйте это место, будь то вершина горы или пустой пляж.
Или просто придумайте свой идеальный пейзаж, добавляя по ходу мелкие детали, вплоть до цвета цветов.
Природные пейзажи всегда лучше всего успокаивают.
9. Проверьте свой язык
Когда вы злитесь, очень заманчиво видеть все черно-белым, но это бесполезно.
Когда у вас продолжается внутренний монолог или вы говорите кому-то другому, убедитесь, что вы не забываете видеть вещи в оттенках серого.
Конечно, иногда жизнь несправедлива, а иногда люди делают плохие поступки, но слова «всегда» и «никогда» вам не помогут.
Лови себя каждый раз, когда говоришь их, чтобы не убедить себя, что ситуация хуже, чем есть на самом деле.
Вам также может понравиться (продолжение статьи ниже):
А теперь то, чего нельзя делать, когда ты злишься…
Итак, у вас в рукаве есть длинный список уловок, которые можно сделать, когда гнев поднимает свою уродливую голову.
Но есть также несколько вещей, которые в то время могут показаться хорошими идеями, которые в долгосрочной перспективе не принесут пользы.
Они могут помочь вам почувствовать себя лучше или подавить гнев в данный момент, но часто оказываются контрпродуктивными.
1. Накройте крышкой
Самое худшее, что вы можете сделать, когда испытываете гнев, — это ничто.
Некоторым из нас нравится казаться безмятежными, как лебеди, 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, даже когда наши ноги, как сумасшедшие, плывут под водой.
Дело в том, что со временем это дойдет до критической точки.
Когда вы злитесь, вам нужно дать себе шанс решить эту проблему и проработать ее.
Тебе нужно заставить себя лучше понять ситуацию, а не просто хоронить ее.
2. Поехали
Каким бы успокаивающим ни казалось вам за рулем, это нехорошо, когда вы злитесь.
Придерживайтесь собственных ног, если вам нужно сменить обстановку.
Гнев снижает уровень вашей концентрации, а это означает, что вы можете представлять опасность для себя и других.
Вы также можете плохо отреагировать на любые ситуации, с которыми вы столкнетесь, как и другие люди, плохо управляющие автомобилем.Дорожная ярость — это некрасиво.
3. Спи на нем
Люди часто говорят, что если вы хорошо выспитесь ночью, вы почувствуете себя лучше утром.
Но по моему опыту, если вы не сделаете что-то, чтобы справиться со своим гневом до того, как ваша голова коснется подушки, вы точно не выспитесь.
Более того, вы испортите и следующий день, и текущий, потому что ваше чувство раздражения усугубится, когда вы будете недосыпать.
4. Продолжайте довод
Если вы с кем-то спорите и это вас взволновало, худшее, что вы можете сделать, — это продолжать идти по этому пути.
Совершенно нормально сделать перерыв, пока вы оба не успокоитесь, а затем возобновить обсуждение в более цивилизованной и уравновешенной манере.
5. Выпей
Большой стакан воды определенно улучшит ваше самочувствие, но большой стакан вина может оказаться не очень полезным.
Не следует прибегать к алкоголю или наркотикам в качестве опоры, чтобы успокоить себя, поскольку снижение запретов может означать, что вы в конечном итоге будете делать то, о чем позже пожалеете.
6.Твитнуть об этом
Что бы вы ни делали, держитесь подальше от социальных сетей, когда злитесь.
Хотя удар по стойке может улучшить ваше самочувствие на несколько секунд, это чувство не продлится долго.
Вы, вероятно, пожалеете об этом и рассердите множество других людей.
Держите это при себе или делитесь своими чувствами с людьми, которым доверяете, а не с остальным миром.
7. Принимайте важные решения
Последнее, но не менее важное…
… может возникнуть соблазн принять решение, когда вы в припадке гнева, потому что вас побуждают к каким-либо действиям.
Но эти решения, вероятно, не будут хорошими, а могут быть и ужасными. Так что просто отложите их, пока у вас не станет ясная голова.
25 советов по сдерживанию гнева, когда вы собираетесь взорваться
Гнев — это нормальное чувство и может быть положительной эмоцией, когда помогает справляться с проблемами или проблемами, будь то на работе или дома.
Однако гнев может стать проблемой, если он приводит к агрессии, вспышкам или даже физическим ссорам.
Контроль гнева важен для того, чтобы помочь вам избежать слов или действий, о которых вы можете сожалеть. Прежде чем гнев нарастает, вы можете использовать определенные стратегии для сдерживания гнева.
Вот 25 способов сдержать гнев:
1. Обратный отсчет
Обратный отсчет (или вверх) до 10. Если вы действительно злитесь, начните с 100. За время, необходимое вам для подсчета, ваш пульс замедлится, и ваш гнев, вероятно, утихнет.
2. Взять сапун
По мере того, как вы сердитесь, ваше дыхание становится более поверхностным и учащается.Измените эту тенденцию (и свой гнев), сделав медленные глубокие вдохи через нос и несколько секунд выдохнув через рот.
3. Обойдите
Упражнения успокаивают нервы и уменьшают гнев. Прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде или забейте несколько мячей для гольфа. Все, что заставляет ваши конечности напрягаться, полезно для вашего ума и тела.
4. Расслабьте мышцы
Прогрессивное расслабление мышц требует от вас напряжения и медленного расслабления различных групп мышц тела, по одной за раз.Когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, делайте медленные, неторопливые вдохи.
5. Повторяйте мантру
Найдите слово или фразу, которые помогут вам успокоиться и переориентировать. Повторяйте это слово снова и снова, когда расстроены. «Расслабься», «Успокойся и все будет в порядке» — все это хорошие примеры.
6. Растяжка
Повороты шеи и плеч — хорошие примеры нетяжелых движений, подобных йоге, которые могут помочь вам контролировать свое тело и обуздать свои эмоции. Никакого необычного оборудования не требуется.
7. Мысленно убежать
Проскользните в тихую комнату, закройте глаза и поупражняйтесь в визуализации себя в расслабляющей обстановке. Сосредоточьтесь на деталях воображаемой сцены: какого цвета вода? Насколько высоки горы? Как звучит щебетание птиц? Эта практика поможет вам успокоиться среди гнева.
8. Сыграйте несколько мелодий
Пусть музыка унесет вас от ваших чувств. Наденьте наушники или выскользните из машины. Включите любимую музыку (избегайте хэви-метала) и напевайте, гудите или изгоняйте свой гнев.
9. Хватит говорить
Когда вы парите, у вас может возникнуть соблазн дать волю гневным словам, но вы скорее причините вред, чем пользу. Представьте, что ваши губы сомкнуты, как в детстве. Этот момент без слов даст вам время собраться с мыслями.
10. Возьмите тайм-аут
Дайте себе передохнуть. Сядьте подальше от других. В это спокойное время вы сможете обработать события и вернуть свои эмоции в нейтральное состояние. Возможно, вы даже обнаружите, что это время вдали от других настолько полезно, что вы захотите включить его в свой распорядок дня.
11. Принять меры
Обуздай свою гневную энергию. Подпишите петицию. Напишите записку чиновнику. Сделайте что-нибудь хорошее для кого-то другого. Вложите свою энергию и эмоции во что-нибудь полезное и продуктивное.
12. Напишите в дневнике
Чего не скажешь, возможно, ты умеешь писать. Запишите, что вы чувствуете и как хотите ответить. Обработка его посредством письменного слова может помочь вам успокоиться и переоценить события, которые привели к вашим чувствам.
13.Найдите самое быстрое решение
Вы можете разозлиться, что ваш ребенок снова покинул свою комнату в беспорядке, прежде чем пойти навестить друга. Закрой дверь. Вы можете временно прекратить гнев, убрав его из поля зрения. Ищите похожие разрешения в любых ситуациях.
14. Повторите ответ
Предотвратите вспышку гнева, репетируя то, что вы собираетесь сказать или как вы собираетесь подходить к проблеме в будущем. Этот репетиционный период также дает вам время для ролевой игры с несколькими возможными решениями.
15. Изобразите знак остановки
Универсальный символ остановки может помочь вам успокоиться, когда вы злитесь. Это быстрый способ помочь вам визуализировать необходимость остановиться, свои действия и уйти от текущего момента.
16. Измените распорядок дня
Если медленная поездка на работу заставляет вас злиться еще до того, как вы даже выпили кофе, найдите новый маршрут. Рассмотрите варианты, которые могут занять больше времени, но в итоге оставят вас менее расстроенными.
17. Поговорите с другом
Не переживайте из-за событий, которые вас разозлили.Помогите себе осмыслить то, что произошло, поговорив с надежным другом, который может вас поддержать, который может по-новому взглянуть на ситуацию.
18. Смех
Ничто так не исправляет плохое настроение, как хорошее. Рассеивайте свой гнев, ища способы посмеяться, будь то игра с детьми, просмотр стендапа или прокрутка мемов.
19. Практика благодарности
Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на том, что правильно, когда все кажется неправильным. Осознание того, сколько хорошего у вас есть в жизни, может помочь вам нейтрализовать гнев и изменить ситуацию.
20. Установить таймер
Первое, что приходит на ум, когда вы злитесь, — это не то, что вам следует говорить. Дайте себе определенное время, прежде чем отвечать. На этот раз вы будете спокойнее и лаконичнее.
21. Написать письмо
Напишите письмо или электронное письмо человеку, который вас рассердил. Затем удалите его. Часто все, что вам нужно — это выразить свои эмоции в той или иной форме, даже если это будет нечто такое, чего вы никогда не увидите.
22. Представьте, простите их
Чтобы найти в себе смелость простить того, кто вас обидел, требуется много эмоционального навыка.Если вы не можете зайти так далеко, вы можете хотя бы притвориться, что прощаете их, и почувствуете, как ваш гнев ускользает.
23. Практикуйте сочувствие
Постарайтесь походить на другого человека и посмотреть на ситуацию с его точки зрения. Когда вы рассказываете историю или переживаете события такими, какими они были, вы можете обрести новое понимание и стать менее злым.
24. Выразите свой гнев
Можно сказать, что вы чувствуете, если вы правильно с этим справляетесь. Попросите друга, которому вы доверяете, дать вам спокойный ответ.Вспышки не решают проблем, но зрелый диалог может помочь снизить стресс и ослабить гнев. Это также может предотвратить проблемы в будущем.
25. Найдите творческий канал
Превратите свой гнев в материальное производство. Если вы расстроены, подумайте о рисовании, садоводстве или сочинении стихов. Эмоции — сильные музы для творческих личностей. Используйте свое, чтобы уменьшить гнев.
Чистая прибыль
Гнев — это нормальная эмоция, которую каждый время от времени испытывает. Однако, если вы обнаружите, что ваш гнев переходит в агрессию или вспышки гнева, вам нужно найти здоровые способы справиться с гневом.