Разное

Как уложить человека спать: Спокойной ночи. 10 правил для крепкого и здорового сна | Люди | ОБЩЕСТВО

Содержание

Спокойной ночи. 10 правил для крепкого и здорового сна | Люди | ОБЩЕСТВО

13 марта все любители поспать отмечают Всемирный день сна. Этот праздник проводится ежегодно во вторую пятницу марта, начиная с 2008 года. Праздник призван распространять между населением планеты информацию о правильном и здоровом сне. Специалист по медицине сна, врач-сомнолог Олег Самойлов рассказал о простых правилах, соблюдая которые можно не только хорошо выспаться, но и получить пользу для организма, а также развеял главные мифы о сне.

Подсчет овец не поможет уснуть

Чтобы быстрее заснуть, многие в уме считают овец, прыгающих через забор. «Это глубочайшее заблуждение большинства человечества в области сна», — заявляет Самойлов. На самом деле подсчет овец имеет обратный эффект: человек становится сосредоточенным, напряженным и раздражительным после нескольких сотен овец. Чтобы быстрей уснуть, не нужно никого считать. Рекомендуется подумать о чем-то приятном, чтобы расслабиться и забыть о проблемах и заботах: например, представить отдых на море или встречу с близким человеком.

Почему нельзя есть на ночь

Ужинать на ночь действительно вредно. По совету специалиста, последний основательный прием пищи должен быть не менее чем за два-три часа до сна. За час до сна можно выпить стакан кефира или съесть яблоко.

«На ночь есть нельзя не потому, что могут присниться кошмары, — объясняет эксперт. – Употребление пищи перед сном грозит человеку бессонницей. С полным желудком невозможно уснуть».

Ложиться спать голодным также не рекомендуется.

Перед сном рекомендуется подумать о чем-то приятном. Фото: АиФ

Успеть до полуночи

Для хорошего самочувствия взрослый человек должен спать 7-9 часов. Чтобы выспаться перед рабочим днем, надо ложиться не позднее 23 часов. В выходные тоже нужно стараться соблюдать режим. Для женщин особенно важен сон с полуночи до четырех утра: в это время сон самый крепкий и глубокий. «Все русские царицы знали, что сон – главный секрет красоты, — рассказывает Олег Самойлов. – Они спали досыта и выглядели замечательно.

Фазу с полуночи до четырех часов утра называют «сном красоты». Если человек не будет спать в это время, он проснется уставшим, с мешками под глазами и серым цветом лица, даже если он проспал с четырех утра до полудня».

Спать нужно ночью

Взрослый человек не должен спать днем: для сна предназначена ночь, если это не противоречит рабочему графику человека.

«Существует гипотеза, согласно которой можно отлично выспаться, чередуя сон и бодрствование через каждые 3-4 часа в сутки, — говорит сомнолог. – Это неправда. Короткими урывками выспаться невозможно. Если взрослый человек поспит днем, даже если он не спал ночью накануне, он будет чувствовать себя совершенно разбитым или даже больным». Спать нужно один раз, но полноценно.

Дневной сон может помешать полноценно отдохнуть ночью. Фото: Shutterstock.com

Спать голышом

К выбору одежды для сна нужно подходить ответственно. Она не должна быть облегающей или сковывать движения. Обтягивающие майки и футболки не позволяют телу расслабиться. Пижама должна быть легкой и свободной. «Лучше всего спать голышом, если есть такая возможность, — рассказывает Самойлов. – Тело дышит, отдыхает, и ничто не мешает ему расслабиться».

На животе спать нельзя

Самая лучшая поза для сна – на боку. Именно так достигается нормальное положение головы, шеи и позвоночника человека во сне. Нет ничего плохого и во сне на спине. А вот на животе засыпать вредно. В такой позе дыхание из-за неправильного положения шеи будет затрудненным, кислород будет хуже поступать в организм. Это может отрицательно сказаться на работе отдельных органов. Особенно сон на животе вреден для женщин из-за сдавливания груди.

Сновидениями можно управлять

Человек может управлять своими сновидениями – это научно доказанный факт. Некоторые люди могут смотреть сны, как фильмы – какие захотят. Для того, чтобы научиться «осознанным сновидениям», существует целый ряд упражнений. Например, нужно на ночь почитать литературу на эту тему, а перед сном прокручивать в голове сюжет желаемого сна и мысленно повторять формулировку сна: «Я снимаюсь в кино» или «Я играю в хоккей».

«С помощью осознанных сновидений можно даже решать реально существующие проблемы, — говорит Самойлов. – Человек моделирует во сне ситуацию, которая беспокоит его в жизни. Обычно в сновидениях найти решение гораздо легче».

Эксперт предупреждает: наука управления снами дается не всем людям. Если новички вместо контроля над сном получает бессонницу и недомогание, технику лучше не продолжать.

Наукой о сновидениях занимался еще Зигмунд Фрейд. Фото: АиФ/ Яна Хватова

Цвет имеет значение

Кровать должна быть в меру жесткой. Если поверхность для сна будет излишне мягкой, с утра у человека будут болеть суставы и мышцы. Цвет постельного белья на кровати имеет большую роль при засыпании. Считается, что лучший цвет для сна – голубой. Также благоприятны нежно-розовый, зеленый и белый. Эти цвета успокаивают глаза человека, что позволяет быстрее уснуть.

«Красный, фиолетовый или желтый цвет, наоборот, мешают уснуть, — объясняет сомнолог. – Мозг успеет воспринять его, даже если человек посмотрел на красное постельное белье всего несколько секунд, после чего выключил свет.

Решающим фактором становится последний цвет, который человек увидел перед тем, как закрыть глаза».

Почему «лунатиков» нельзя будить

«Лунатизмом», или сомнамбулизмом, страдают сотни тысяч людей в мире. К «лунатизму» относится не только хождение во сне, но и бессознательная речь. Как правило, страдающие этим люди подвержены тревоге или стрессу. «Еще один миф гласит о том, что «лунатиков» нельзя будить, так как он может получить разрыв сердца или умереть по другой причине, — рассказывает врач. – Это полный абсурд. Людей, страдающих сомнамбулизмом, лучше тихонько уложить в кровать, потому что человек при внезапном пробуждении в другой обстановке может просто испугаться, вот и все. В этом нет ничего критичного».

«Лунатизмом», или сомнамбулизмом, страдают сотни тысяч людей в мире. Фото: Shutterstock.com

Как справиться с бессонницей

Существует несколько простых правил для быстрого засыпания. За полчаса до сна эксперты советуют совершить прогулку на свежем воздухе или даже пробежку: физическая нагрузка благотворно влияет на сон. Перед тем, как лечь в кровать, лучше принять теплую ванную в течение 15 минут. Комнату же надо проветрить, постель также должна быть прохладной. Многим помогает уснуть тихая расслабляющая музыка или телевизор, работающий «фоном».

 

Смотрите также:

Перед сном (советы психолога)

 

Многие дети очень неохотно ложатся спать, даже если устали и у них слипаются глаза. Они упорно этому сопротивляются, боясь пропустить что-нибудь интересное. Однако приятный вечерний ритуал может помочь им успокоиться и приготовиться ко сну, и ваш ребенок будет с нетерпением ждать момента, когда он сможет провести несколько счастливых минут, получая от вас теплоту и внимание. Для взрослых это тоже будут приятные и радостные минуты, когда можно посекретничать и выразить свои чувства.

Прежде чем выключить свет и уложить ребенка спать, уделите ему немного времени и сделайте так, чтобы вам никто не мешал. Это поможет малышу полнее ощутить вашу любовь и заботу.

Вы можете обниматься, говорить, петь и дурачиться, рассказывать любимые старые сказки или придумывать новые. Постарайтесь создать непринужденную атмосферу, чтобы ребенок мог поделиться с вами своими мыслями, чувствами и фантазиями. Таким образом, уйдя из комнаты, вы оставите его путешествовать в сказочном мире.

К детям, которые обычно засыпают с трудом, нужен особый подход. Укладывайте их спать одним и тем же способом. Например, ласково потирайте ребенку спинку или, легка касаясь пальцами, поглаживайте личико, при этом повторяйте одно и тоже стихотворение, хотя бы такое:

Дети, звери и игрушки —
Все мечтают о подушке,
Если днем устали очень,
Добрых снов, спокойной ночи!

В этой статье мы предлагаем упражнения на релаксацию, которые могут быть особенно полезны некоторым детям.

Удобное место.

Постарайтесь сделать так, чтобы время, когда вы готовите малыша ко сну, было приятным и для вас. Поставьте около детской кроватки удобное кресло — лучше всего подойдет большое кресло-качалка. Эта немаловажная деталь сделает ваше общение с ребенком более непринужденным.

Вот несколько упражнений, которые помогут ребенку заснуть.

Волшебный ковер.

Выберите в комнате место, где было бы удобно рассказывать забавные истории.

Положите там коврик из ванной или маленький плед и назовите его «волшебным ковром». Сядьте на него вместе с ребенком.

Пусть малыш закроет глаза и представит, что он отправляется в страну чудес. Конечно, он должен быть одним из героев сказки. Начните со слов: «Сегодня вечером наш ковер-самолет полетит…» После этого ребенок продолжает фразу, выбирая место, куда направится волшебный ковер. Это может быть Диснейленд, Африка, Марс или зоопарк. Пусть ребенок сам фантазирует (вы помогаете, только когда это необходимо).

Продолжайте «путешествовать» до тех пор, пока малыш не успокоится. Сделайте так, чтобы волшебный ковер, возвратившись, опустился прямо в кровать, а затем сверните его до следующего вечернего путешествия.

Совет рассказчику.

Лучший способ стимулировать творческое воображение ребенка — относиться внимательно ко всему, что он говорит. Восхищайтесь героями сказок, которых он сам создал в своем воображении, и не будьте слишком строги к ним. Не удивляйтесь, если рассказ зайдет за границы здравого смысла.

«Баю-баю».

Самый лучший способ помочь ребенку заснуть — тихо напевать какую-нибудь колыбельную песню. Выберите мелодию и напевайте ее каждый вечер перед сном в течение недели. Пусть малыш тихонько, без слов подпевает вам. И когда он начнет засыпать, вы осторожно уходите из спальни, продолжая напевать.

Ваш репертуар может включать в себя традиционные колыбельные, современные песни о любви или народные мелодии. Ребенок может сам предложить песню из тех, которые разучивает в школе или в детском саду.

Как расслабиться.

Если вы чувствуете, что ребенок перевозбужден, попытайтесь успокоить его, расслабляя тело малыша. Для этого предложите ему лечь на кровать, приняв удобную позу, и закрыть глаза. Объясните, что он должен слушать и выполнять все, что вы говорите. Затем мягким, спокойным голосом скажите, чтобы он постарался расслабить каждую часть своего тела: «Расслабь пальцы ног: чувствуешь, что им стало приятно?» Подождите несколько секунд, а затем скажите, чтобы он постепенно расслабил ступни, полностью все мышцы ног, ладони и руки. 

Сделайте паузу на несколько секунд и продолжайте давать команды — расслабить плечи, шею и, наконец, голову. После этого велите малышу полностью расслабиться, успокоиться и думать о чем-нибудь приятном и хорошем. Теперь ласково положите руки ему на лоб и объясните, что расслабиться можно в любой момент, принимая удобную позу и мысленно достигая этого состояния.

Совет родителям.

Это упражнение полезно не только ребенку, но и родителям. Если день был тяжелый и вы слишком устали для того, чтобы играть, уединитесь ненадолго у себя в спальне. Ваши мысли должны быть свободны от забот, а все мышцы расслаблены. Постепенно начинайте глубоко дышать и сосредоточьтесь на том, что вам предстоит провести с ребенком несколько минут, которые доставят вам истинное удовольствие. Постарайтесь удержать этот образ в своем воображении. Посмотрите, удастся ли вам избавиться от усталости.

Вечерний дневник.

Для этого занятия подойдет блокнот, записная книжка в переплете или просто листы бумаги.

Вместе с ребенком записывайте, какие примечательные события произошли в этот день. Спросите, что ему особенно запомнилось, и запишите. Некоторые дети будут с удовольствием долго и подробно рассказывать о том, что им хотелось бы записать. Другим потребуются наводящие вопросы: что тебе понравилось сегодня больше всего? Тебя что-нибудь расстроило? Ты хочешь завтра опять этим заняться? Вспомни какой-нибудь забавный случай. Расскажи, что нового ты узнал сегодня. Тебе это было интересно? Что ты хотел бы записать в дневник?

Поговорим о животных.

Выключив свет, попросите малыша рассказать о том, как он провел день. Попробуйте задать ему такой вопрос: «Как ты думаешь, этот день похож на какое-нибудь животное?» И если последует положительный ответ, то попросите назвать это животное. Эта игра дает прекрасную возможность подробно поговорить с ребенком о животном мире. Вы получите большое удовольствие, рассуждая с ним о разных птицах, зверях и насекомых. Жаркий и долгий летний день, оказывается, можно сравнить с медлительной черепахой, а день, заполненный заботами, суетой, спешкой, — с обезьяной, ящерицей или лисицей. Сначала вы должны сами сказать, кого напоминает прожитый вами день, например: «Я сегодня трудился, как муравей, и очень устал». Затем спросите малыша: «А на кого был похож день у тебя?»

Пространственное восприятие.

Изготовьте панно, приклеив большой кусок однотонной фланели на картон. Из разноцветного фетра вырежьте разнообразные фигуры. Например, несколько больших, средних и маленьких квадратов; синих, красных и желтых треугольников. Кроме того, вырежьте длинную полоску из черной фланели.

Пусть ваш ребенок красиво оформит конверт, папку или коробку для хранения этих предметов. Держите конверт в спальне, и когда наступит вечер, поиграйте с ними. Вот несколько вариантов игры. По очереди располагайте фигуры сверху и снизу черной полосы: в один из вечеров разложите их по размеру, в следующий раз — по цвету. Попросите ребенка найти самый большой красный треугольник и поместить его над черной линией. Затем вы, по просьбе ребенка, кладете самый маленький треугольник над полосой. Или так: найдя самый большой прямоугольник, ребенок должен разместить внутри него самый маленький кружок. На следующий вечер можно разложить фигурки по цвету или форме. Во время игры старайтесь использовать сравнения при описании предметов. Употребляйте такие слова, как «большой», «огромный», «гигантский»; «меньше чем…», «больше чем…», «такой же, как…»

Чтобы внести разнообразие в эту игру, используйте печатные буквы. Их можно купить, или сделать из фланели, или написать на большом листе бумаги — по нескольку одинаковых букв. Тогда можно предложить ребенку задание найти, например, все буквы «М». При этом заметьте, сколько времени ему потребуется на поиск. Найдя буквы, он может сосчитать их. Если буквы нарисованы на листе бумаги, обведите их кружками.

Рассказ об игрушке.

У большинства детей есть игрушечные животные. Ложась спать, малыш чувствует себя в безопасности, если рядом с ним лежит любимая кукла или зверюшка. Поэтому сделайте одну из игрушек главным персонажем вечерней сказки. Пусть ребенок сам выберет, какую захочет, и расскажет о ней историю. Только нужно обязательно помочь малышу.

Начните рассказ, а затем предложите ему продолжить. Например: «Жил был лев по имени… Лев жил в… Он очень любил есть…» Теперь спросите: «Как ты думаешь, кто был его другом?» Это позволит пробудить воображение и фантазию ребенка. Поинтересуйтесь, где лев любил гулять, о чем он думал, просыпаясь по утрам, и т. д. Постарайтесь понять все, о чем хочет сказать ребенок, и помогите ему сочинить интересную историю.

Почитаем вместе.

Все родители знают, какую важную роль в развитии ребенка играет чтение. Это занятие традиционное, но оно во все времена увлекало детей. Исследования показали, что ребенок, которому много читают, быстрее начинает читать самостоятельно. Некоторые дети любят снова и снова возвращаться к одной и той же книге. Другие предпочитают разнообразие.

Если ваш ребенок постигает грамоту, старайтесь читать с ним по очереди одну и ту же книгу. Выбирайте по мере возможности хорошую детскую литературу — советуйтесь с библиотекарем, педагогом или просматривайте проспекты и другие информационные источники о лучших книгах для детей. Необходимо подбирать издания, соответствующие возрасту ребенка, хорошо написанные и красочно оформленные. Такая литература стимулирует воображение ребенка, и, если книга действительно интересная, она доставит удовольствие и вам.

Когда малыш начнет уже читать сам, не прекращайте читать ему вслух. Даже дети, которые уже хорошо овладели грамотой, любят, когда им читают перед сном. Если ребенок, увлекаясь, не может остановиться, тогда заранее вложите закладку на несколько страниц вперед и заканчивайте чтение, когда дойдете до этого места.

Супер-герой.

Конечно, чтение вслух, рассказы и придумывание всякого рода историй перед сном доставляют ребенку огромное удовольствие. Вот один из способов, как рассказывать сказки, чтобы ребенок почувствовал к ним особый интерес. Придумайте рассказ, героем которого, конечно, должен быть ваш ребенок. Он решает все сложные задачи и находит выход из любого положения. Например, после многочисленных причудливых поворотов сюжета ваш рассказ приблизился к моменту, когда «Маленький львенок потерялся; он жалобно скулит, не зная, куда идти, сворачивается клубочком на земле и вот-вот заплачет. Как вдруг появляется… Салли. Салли пришла, чтобы выручить его. Только она знает, что делать».

Мой календарь.

Если у вас на кухне висит календарь, где отмечаются важные события .в жизни семьи, или просто есть записная книжка, без которой не обойтись, ребенок, подражая вам, непременно захочет завести свой календарь. Возьмите для этого бумажные карточки, проколите дырки в уголках и скрепите их металлическим кольцом или веревочкой. Проставьте на каждой карточке с одной стороны число — от 1 до 28, 30 или 31, в зависимости от месяца. Каждый вечер вы или ребенок должны рисовать на обратной стороне карточки картинку, изображающую какой-то эпизод проведенного вами дня. Обсудите с ребенком, как у него прошел день и выберите событие, которое можно изобразить на бумаге. Пролистайте календарь заранее и отметьте в нем наиболее важные дела, которые вас ждут в течение недели или месяца. Можно оставлять в нем записки друг другу: «Мама, вспомни про воздушные шары», «Дэвид, не забудь убрать постель».

Знаешь ли ты, что я чувствую?

Время перед сном — самый удобный момент для доверительного, задушевного разговора. Раскрываясь друг перед другом, вы сможете узнать, совпадают ли чувства, которые овладевают вами и вашим ребенком, в определенной жизненной ситуации. Можно задавать вопросы общего характера, например: «Что ты чувствуешь, когда встречаешься с чем-либо неприятным? Что ты испытываешь, если твой друг поступает нечестно?» Вопросы могут быть и более конкретными: «Что ты почувствовал, когда сегодня утром мы встретили доктора?», «Что ты подумал, когда за обедом папа рассердился на Мэта?»

Разговор должен начать взрослый и при этом быть искренним. Тогда и ребенок будет говорить откровенно и сможет понять, что взрослые также способны переживать.

Как только вы освоите эту игру, вам станет легче справляться с неприятными ситуациями, а малыша она научит общаться с другими людьми и делиться своими чувствами. Наконец, вы многое узнаете о своем ребенке.

Будьте осторожны!

Никогда не указывайте ребенку, как нужно или как не нужно относиться к тому или иному событию, или что он неверно называет те чувства, которые испытывает. Если ребенок говорит: «Я схожу с ума», а вы считаете, что он просто испугался, можно сказать: «А я, попав в такую ситуацию первый раз, не сходил с ума, я просто боялся». Если вы хотите сохранить с ним доверительные и близкие отношения, никогда не говорите: «Ты не сошел с ума, а просто боишься».

Друзья на картинке.

Если вы собираетесь уйти из дому на целый день, попросите ребенка просмотреть старые журналы (которые вам не нужны) и найти в них картинки с детьми или животными. Пусть кто-нибудь поможет ему вырезать их и приклеить на лист плотной бумаги. Вечером, перед сном, поговорите с ребенком об этих картинках. Посоветуйте ему придумать животному или человеку имя, семью, Друзей, любимые игры, любимую еду.

Соберите коллекцию таких картинок, и пусть малыш выберет из них ту, о которой он хотел бы поговорить этим вечером. Можно познакомить один персонаж с другим.

Вместо того чтобы читать ребенку нотацию о том, как себя вести, можно использовать для этого картинки — расскажите, как должен поступить ребенок, изображенный на той или иной картинке.

Воспоминания.

Дети, как правило, любят слушать разные истории из жизни своих родителей, братьев и сестер. Как-нибудь вечером откройте старый семейный альбом и расскажите ребенку, кто это снят на фотографиях, где и при каких обстоятельствах сделаны те или иные снимки.

Лицо на стене.

Впервые мы узнали от соседей, как интересно играть в «лицо-призрак». Вырежьте в центре листа бумаги губы, нос и глаза. Затем, находясь в темной комнате, осветите фонариком одну сторону листа, и вы увидите, как на стене появляется страшное лицо. Придумайте ему имя и, конечно, «биографию». На следующий вечер сделайте другое «лицо». Пусть «призраки» встретятся друг с другом и развлекут вас забавной ночной историей.

Игра теней.

Эта игра основана на активном использовании света и тени. В нее с удовольствием играют и взрослые и дети. Подвесьте в центре комнаты лист бумаги. Выключите свет и осветите фонариком лист с задней стороны. В это же время кто-нибудь должен шевелить пальцами и руками между листом бумаги и фонариком, проецируя на бумагу тень. Те, кто сидит перед «экраном», должны понять, на что похожи тени, и рассказать какую-нибудь историю. В эту игру лучше всего играть вечером в выходные дни, когда к вам в гости приезжают родственники и друзья.

Массаж.

По вечерам мы часто беседуем с ребенком, обсуждаем события дня, читаем, секретничаем. Однако бывает, что малышу недостаточно такого общения — он хочет чувствовать ваше прикосновение. Мягкий, ласковый массаж поможет ему успокоиться и заснуть. Что может быть приятнее нежного поглаживания спины, особенно если при этом еще и рассказывают сказку или тихо напевают песенку.

Если малыш перевозбужден, начните массаж со ступней (если только он не боится щекотки), предложив ему расслабиться и закрыть глазки. Помассируйте ноги в области икры, после чего у него должны расслабиться мышцы ног, а затем то же самое проделайте с руками малыша. Потом попросите его расслабить плечи и мягко их помассируйте. По завершении перейдите к шее и наконец к голове.

Делайте это при слабом освещении, очень спокойно, говорите монотонным голосом или тихонько напевайте, и вы увидите, поможет ли это вашему ребенку заснуть.

Осторожные прикосновения.

Конечно, прикасаясь к ребенку, вы не хотели бы вызывать у него сексуальные ощущения. По мере того как он взрослеет и развивается, необходимо напоминать ему, что никто не должен касаться его тела, вызывая неприятные ощущения. Внушите ребенку, что если такое произойдет, то, прежде всего, он должен рассказать об этом родителям — в таких обстоятельствах родители всегда могут помочь. Перед тем как ребенок пойдет в школу, объясните ему, что окружающие могут прикасаться к его телу, только когда он разрешит это: «А если тебе неприятно, значит, происходит что-то плохое».

«Карта» массажа.

Существует особый способ массажа спины, специально предназначенный для того, чтобы научить ребенка легко распознавать на географической карте стороны света.

Начните поглаживать спинку малыша, поясняя, в каком направлении вы это делаете. Если ваша рука движется вверх, значит вы направляетесь к «северной» части спины. Если вниз — скажите, что вы путешествуете на «юг». Почешите ему левый бок и объясните, что это «запад». Затем переместитесь направо, к «восточному боку». И когда ребенок научится распознавать стороны света, он сможет сам сказать вам, в каком направлении его нужно помассировать. На следующий вечер можно поменяться местами, попросив ребенка, чтобы он в определенном направлении погладил вам спину. Когда малыш начнет хорошо различать стороны света, расскажите ему о северо-западе, юго-востоке. Позже повторите «урок», глядя на глобус или географическую карту.

Беседа у телевизора.

Обращали вы внимание на то, каким образом родители используют телевизор? Для большинства из них — это способ занять ребенка, когда нужно сделать свои дела.

Однако телевизионные передачи предоставляют нам хорошую возможность для общения с ребенком. Хотя бы раз в неделю посмотрите с ребенком его любимую передачу. Но сначала надо, чтобы малыш подготовился ко сну. Затем, обнявшись, удобно устраивайтесь на кушетке, на полу или в кресле и смотрите передачу, при этом обсуждая ее.

У кого из вас есть видеомагнитофоны, необязательно смотреть программы, которые демонстрируются на телеканалах. Запишите понравившуюся ребенку передачу на кассету и просматривайте ее вместе в удобное время. Кассету с видеозаписями о путешествиях, спортивных соревнованиях можно взять и напрокат. Фильмы о подводном мире и жизни животных особенно хороши для совместного вечернего просмотра. Если перед сном вам вместе лишь изредка удается посмотреть телевизор, такое развлечение станет хорошим подарком для ребенка — ведь ваша компания будет ему особенно приятна. Пусть кто-нибудь другой из членов семьи отвечает на звонки и улаживает домашние дела. Относитесь к этому вечернему ритуалу серьезно и с полным вниманием, тогда ребенок поймет, что он многое для вас значит.

Утомленная парочка.

Если день выдался трудный и вы устали, вам обоим необходим именно такой отдых. Выключите свет, лягте рядом с ребенком на кровать, разумеется, если позволяют ее габариты, и скажите: «Папа (или мама) сегодня вечером ужасно устал(а), поэтому не можешь ли ты рассказать мне какую-нибудь хорошую сказку, чтобы мне легче было заснуть. Посмотрим, кто из нас заснет первым». Попытайтесь заснуть рядом с малышом. Если кровать маленькая, возьмите подушку и расположитесь рядом на полу.

Не привыкайте!

Вполне возможно, что вам понравится иногда вздремнуть рядом с малышом, и вы начнете делать это регулярно. Однако не следует превращать это в привычку, поскольку ребенок тогда сможет засыпать только рядом с вами, что может оказаться не всегда удобно. Лучше делать это изредка, когда вы уверены, что вам ничто не помешает.

Текущие события.

Ваш ребенок, по-видимому, уже привык к тому, что вы читаете газеты и журналы. Просматривая их вместе с вами, он почувствует себя взрослым и ему будет особенно интересно, если вы расскажете о том, что изображено на картинках. Не забывайте, что малыш только играет во взрослого, но при этом еще ребенок, поэтому, давая пояснения, постарайтесь избегать сложных терминов, которые могут его утомить. Кроме того, разумно выбирайте темы.

Показывайте друг другу картинки в журналах и газетах и подробно рассматривайте важные и интересные детали. Помогите ему подключить воображение и выявить способность оценивать, тогда вы поймете, что он видит на картинке. Вот некоторые вопросы, которые могут быть полезны.

Что происходит на картинке?

Как ты считаешь, часто ли люди делают это?

Ты тоже хотел бы заниматься этим? А как бы ты это сделал?

Именно так наш четырехлетний друг Адам во время последних президентских выборов стал очень хорошо разбираться в событиях. Он узнавал кандидатов, увидев их в газете или журнале, и всех агитировал за своего избранника.

Звездочет.

Это занятие может показаться не таким увлекательным, если вы живете в городе. Но если у вас есть дом в пригороде, а еще лучше в сельской местности, эта игра оставит неизгладимое впечатление у вас и вашего малыша. Вы можете превратить ее в ежегодный ритуал, когда отдыхаете за городом. Если метеорологи предсказывают ясную и теплую погоду, позвольте ребенку не ложиться спать до темноты, и вместе отправляйтесь на улицу, захватив спальный мешок или одеяло и подушку. Лягте поудобнее и смотрите на звезды, обсуждая то, что видите. Если вам удастся найти время для этого занятия, вы не пожалеете.

Небольшая подсказка.

Постарайтесь избегать вопросов, на которые можно ответить только словами «да» и «нет».

Разговор о завтрашнем дне.

Многие дети любят спрашивать: «А что будет завтра?» Разговоры о том, что их ждет впереди, вырабатывают у детей способность планировать поступки, ставить перед собой цель, а также развивают искусство логической оценки событий. Перед тем как поцеловать ребенка на ночь, постарайтесь обсудить, как прошел у него день и что его ждет завтра. Пусть он сам попытается определить дела на завтра. Например, он может придумать, что будет есть утром; чем займется, когда вы уйдете на работу; или решить, из какого окошка помахать на прощание рукой. Если на следующий день предстоит что-то особенное — гость к обеду, визит к бабушке, покупка новых ботинок, вы получаете прекрасную возможность вспомнить об этом.

Составляя план, помните не только о домашних делах, но и о времени для развлечений. Однако накануне вечером не планируйте каких-либо срочных и обязательных дел, которые непременно надо закончить или начать и которые грозят ребенку неприятностями — например, визит к зубному врачу.

У малышей недостаточно развито чувство времени, поэтому попытки распределить свой день вносят элемент предсказуемости и безопасности их жизни. 

Когда вы желаете детям «спокойной ночи», им становится так тепло и приятно, что часто они не хотят вас отпускать.  Мы хорошо знаем, как всякий раз, когда родители собираются выйти из комнаты, ребенок умоляюще повторяет: «Ну еще чуть-чуть…» Вместо того чтобы резко выйти, дайте ему понять, что действительно пора прощаться. Достаточно будет сказать: «Поговорим еще чуть-чуть, и я уйду», или можно спеть прощальную песенку, или произнести несколько слов вместе, или погладить его по спинке. Сказав, что наступило время прощания, обязательно держите свое слово. Пусть ребенок знает, что вы очень серьезно относитесь к этой процедуре и не намерены поддаваться на его уловки. Если вы держитесь твердо, ребенок скоро привыкнет к этому, и вечернее прощание станет для вас обоих приятным моментом, а не постоянной борьбой за ваше право уйти.

Детей легче уложить в постель, если они знают, что у них уже не получится снова начать «бродить по дому». Поэтому, когда укладываете ребенка спать, включите ночной свет и объясните ему, что, пока горит ночник, он должен лежать в постели — спать, размышлять или, если вы позволите, слушать музыку.

Прогони привидение.

Беспокоят ли вашего ребенка кошмары? Объясните своему маленькому трусишке, что привидения и чудища живут только в воображении человека. Поэтому ими можно управлять, просто приказав им исчезнуть. Расскажите ему, что это можно сделать даже мысленно. Однако иногда требуется дополнительная помощь.

Предложите малышу какое-нибудь специальное «средство от привидений». Можно взять маленький мешочек с «волшебным» порошком (мука, тальк, сахарная пудра — все подойдет). Нужно посыпать порошком края постели, чтобы убедить его, что он защищен от чудища. Можно распылить его в воздухе, придав туману легкий приятный запах. Или же попрыскайте вокруг кровати «волшебной» водой из бутылочки, предварительно добавив туда несколько капель ванилина или мяты.

Прикосновение к лицу.

Некоторые дети особенно любят, когда их перед сном успокаивают таким образом. Закончив вечерний разговор и выключив свет, ласково проведите рукой по лицу малыша— по бровям, вокруг щек, над верхней губой, по подбородку и по лбу, — тихонько приговаривая: «Спи спокойно до утра».

Источник: Ш. Фельдчер, С. Либерман. «400 способов занять ребенка от 2 до 8 лет».

 

7 способов уложить ребёнка спать, которые работают (но это не точно)

Детский сон очень важен для уставших родителей. К сожалению, представления ребёнка о том, когда пора закрывать глаза, часто расходятся с мнением пап и мам. Инна Прибора предлагает несколько действенных методик. Она уверена: если начать применять эти техники прямо сейчас, уже к вечеру вы увидите результат!

Рассылка «Мела»

Мы отправляем нашу интересную и очень полезную рассылку два раза в неделю: во вторник и пятницу

1. Колыбельная

С ночными мелодиями взрослые часто совершают ошибку: запевают так, что в «Ложкой снег мешая» явственно слышится угроза, да и мотив напоминает скорее «Не думай о секундах свысока…». Такая песня может лишь укрепить воинственный настрой ребёнка. Тяните ласково, заунывно; даже если вы не попадёте в ноты, не берите выше первой октавы. Высокие щемящие звуки разбередят душу ребёнка, да и кот начнёт подпевать. Переложите на мотив народной песни вашу любимую рок-классику, исполните Coldplay, но так, как если бы солист простудился. И главное: ни в коем случае не читайте рэп. Как бы всё хорошо ни начиналось, исполнитель неизбежно начинает качать головой и размахивать руками, делая вид, что у него в руке пистолет.

Почему это работает. Специалисты медицинского центра в Нью-Йорке изучали воздействие трёх типов звуков на недоношенных детей. В распоряжении учёных был инструмент, имитирующий те звуки, которые ребёнок слышит в матке, барабан, звучащий как сердцебиение, и обычные колыбельные в исполнении родителей, без музыкальной обработки. Все мелодии оказались более-менее эффективными, но чемпионский титул следует отдать колыбельным. Именно они помогали детям оставаться спокойными максимально долго.

2. Укачивание

Если ребёнок старше двух лет, укачивания хороши лишь в гамаке: тихонько подталкивайте его, не меняя амплитуды. Мерное покачивание вводит в транс даже взрослого, поэтому вы можете застать себя бессознательно выполняющим чужие приказы: «Встань, принеси зайку, спой песенку мухи». У этого метода есть нюанс, который несколько подрывает доверие к гамаку: когда ребёнок заснёт, его обязательно нужно переложить в нормальную кровать с плотным матрасом. Большинство детей только и ждут этого момента, чтобы проснуться.

Некоторые младенцы быстрее всего успокаиваются, если их качают вверх-вниз. Это заставляет отчаявшихся родителей приседать с клиентом на руках. После уместно перейти к наклонам и поворотам корпуса. Воспользуясь короткой передышкой на фитболе, завершите комплекс упражнений растяжкой.

Почему это работает. Носить и покачивать ребёнка — естественно и крайне полезно. Японское исследование 2013 года показало, что большинство детей млекопитающих успокаивается, когда матери носят их на себе. Помимо этого, качка помогает детским сенсорным и моторным системам скоординироваться. А исследование 2019 года утверждает, что покачивание ещё и способствует лучшей работе памяти. Правда, эксперимент проводился без участия детей — только с молодыми людьми и мышами. Но и у юношей, и у грызунов был замечен положительный эффект.

3. Чтение и сказка на ночь

Спокойные дети могут уснуть и во время сказки, как раз в тот момент, когда Волк притаился в кустах, чтобы выскочить на Красную Шапочку. Но тревожные ребята будут внимательно следить за сюжетом до момента со свадьбой, когда у кого-то по усам текло. Если вы намерены усыпить ребёнка сказкой, выбирайте историю, в которой ничего не происходит: докучные стихи про белого бычка, длинное повествование, как вы ехали во Владивосток на поезде, пересказ сериала «Секс в большом городе».

Почему это работает. Исследования, которые касаются чтения вслух, как правило, сосредоточены на интеллектуальных выгодах и игнорируют все остальные плюсы. Учёные из Университета Сассекса проводили эксперименты со взрослыми и выяснили, что чтение в течение всего шести минут снижает уровень стресса на 68%. То есть книга действует мощнее, чем прогулка или видеоигра. Нет поводов считать, что влияние чтения на детей гораздо слабее. Учёные полагают, что это крайне удачный способ расслабиться при помощи собственного воображения.

4. Поглаживание

Некоторым детям вечером важно расслабить тело, для чего применяется лёгкий массаж: родитель несколько раз проводит рукой по рукам и ногам, приговаривая что-то ласковое и бестолковое вроде: «Спи, ручка, спи, ножка!» Некоторые гладят по переносице.

Почему это работает. Нежный материнский массаж помогает малышам меньше плакать и лучше спать, уверяют учёные из Университета Уорика в Великобритании. Они изучили несколько работ с данными о почти шести сотнях малышей от рождения до полугода. У детей, чьи родители освоили ловкие поглаживания, выделялось меньше гормона стресса — кортизола. А одно из исследований и вовсе связало выработку мелатонина, гормона сна, и тактильную стимуляцию типа «рельсы-рельсы, шпалы-шпалы». В общем, больше гладишь — крепче спит.

5. Медитация

Если дети от четырёх лет долго возятся и всё время зовут вас в свою комнату, предложите им сеанс медитации. Убедите ребёнка принять удобную позу, расслабиться и сосредоточиться на дыхании. Пусть он следит за плавным движением своего живота: вдох и выдох, за тем, как нога уже не чешет другую ногу, а рука перестаёт оттягивать веки, — в общем, очень полезно обратить внимание на своё тело и ощущения.

Займитесь визуализацией: попросите ребёнка представить, как он плывёт по серебристой реке, летит над полем с одуванчиками, слышит, как колышутся сосны… Если ребёнок комментирует своё путешествие, что-то идёт не так. Это вы должны проводить сеанс, а не он вам рассказывать о том, как вести себя с ожившими соснами и динозавром, который встретился ему над полем с одуванчиками. Не грех воспользоваться готовыми текстами, например из книги Элин Снель «Я спокоен и внимателен, как лягушонок. Медитация для детей и их родителей».

Почему это работает. Исследования, проведённые с пожилыми и молодыми людьми, показали, что медитация способна бороться с бессонницей не хуже медикаментов. Нехватка сна тесно связана со стрессом, а человек, который сосредоточился на дыхании, не тратит время ни на какое беспокойство. Он вообще превратился мысленно в гусеничку и ползёт по листку.

Пусть ребёнок и не похож на пенсионера, есть все основания полагать, что медитация поможет ему расслабиться и отойти ко сну ещё до начала родительского сериала.

6. Отсутствие света и белый шум

Совсем маленьких детей порой убаюкивает монотонный звук: работающая стиральная машина, шипение радио, чьё-то однообразное бормотание, а иногда даже стук шарика для пинг-понга. Родители младенцев, пытаясь убедить их уснуть, часто начинают пылесосить или сушить всё феном. Ещё и спорят, что лучше работает. К сожалению, эти мероприятия сводят на нет всю радость от уснувшего ребенка: вы всё равно уже запустили стиралку и начали убираться в квартире.

Бывает, что ребёнок не закрывает глаза, а в ужасе наблюдает, как мама стоит рядом с ним с включённым феном, а папа стучит шариком по теннисной ракетке. В таком случае плюньте на этот способ и переходите к следующему.

Почему это работает. Одеяла и подушки ждут ребят только в успокаивающей обстановке. Эксперименты с участием детей от трёх до пяти доказывают: если перед сном участники сидят в помещении с тусклой лампочкой и задёрнутыми шторами, мелатонин вырабатывается как надо: уже около восьми вечера ребёнок трёт глаза. А вот яркое освещение подавляет мелатонин и сбивает организм с толку, поэтому игру в допрос с лампочкой в лицо лучше запланировать на утро.

Также стоит быть осторожным с белым шумом. Учёные давно рекомендуют этот способ, но им и в голову не могло прийти, что кто-то купит специальную машину для создания белого шума и поставит её поближе к кроватке. Американская академия педиатрии рекомендует следить за уровнем децибел в детской. Это важно — нельзя пытаться заглушить белым шумом ни соседские петарды, ни аккордеон дяди Толи. Он должен оставаться тихим фоновым звуком.

7. Игра в имитацию

Маленькому и удивительно бодрому человеку нужно порой просто показать, что ночь — время для сна. Отчаявшиеся родители ложатся рядом, гасят свет и изо всех сил делают вид, что они уже спят, в надежде, что ребёнок последует их примеру. К сожалению, усыпить среднего родителя в разы легче. Бедному ребёнку приходится не раз будить маму или папу, чтобы они вновь и вновь показывали, как это — засыпать лицом в подушку.

Почему это работает. Когда папа с мамой наконец окончательно уплывут на волнах сна, у ребёнка появится возможность отдохнуть ото всех способов укладывания, перевести дух и подумать в тишине о своём.

Иллюстрации: Shutterstock (Natasha_Chetkova)

Особенности сна у пожилых


Нормальный здоровый сон – такая же необходимость, как потребность в кислороде и пище. Благодаря полноценному сну происходит обновление нервной системы и клеток организма.

Отдых менее 6 часов считается недостаточным. Нарушения сна наносят серьезный удар по иммунной системе, укорачивают продолжительность жизни. Широкая распространенность нарушений сна в пожилом возрасте хорошо известна врачу любой специальности. В повседневной практике жалобы эти настолько упорны и постоянны, что врач нередко идет на поводу у пожилого пациента, выписывая ему снотворные средства, в том числе и в тех случаях, где они не нужны и даже вредны.

Пациенты часто замечают, что с возрастом увеличивается время засыпания, и сон становится более чутким. Их легче разбудить среди ночи, но не всегда после этого получается сразу вернуться ко сну. Это нормальные возрастные изменения. Однако бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость в дневное время являются тревожными симптомами в любом возрасте. Поэтому важно отличать естественные изменения от настоящей проблемы, с которой нужно бороться. Распознать бессонницу можно по жалобам пациента и его внешнему виду – красные глаза, подавленное настроение, сухие губы, отеки под глазами. Бессонница накладывает отпечаток на деятельность, настроение и общее состояние. У человека появляются нервозность, раздражительность, вспышки гнева. Отсутствие полноценного сна сказывается на взаимоотношениях в семье, снижает внимание и увеличивает риск соматических заболеваний.

В старости происходят возрастные изменения сна. Снижается общая его длительность и потребность с 10 часов в молодости до 7–8 часов в середине жизни и до 5–6 часов в возрасте 70 лет и старше. Поэтому если пожилой человек подремал около 1 часа после обеда, то 5-часовой сон ночью является нормой и лечения не требует, даже если пациент считает иначе. Кроме того, увеличивается время засыпания, сокращается стадия медленного сна, повышается двигательная активность во сне. Часто происходит сдвиг фаз сна на более ранний период, когда человек испытывает выраженную сонливость в 20 часов, а в 3–4 часа утра просыпается и больше не может уснуть. Характерны короткие засыпания в дневное время. Эти изменения не являются патологией, но к ним пожилому человеку надо привыкнуть.

Что мешает нормально спать пожилым людям?

Во многих случаях – слишком долгое ожидание наступления сна. При этом часто появляются неблагоприятные факторы, которые четко проявляются во время засыпания: депрессивное настроение, напряжение, внутреннее беспокойство, неумение отключиться, страх перед ночью или перед предстоящим днем, боли и другие физические недуги.

Пожилой человек меньше устает в течение дня ввиду его меньшей занятости. Чтобы хорошо спать ночью, надо быть занятым днем (иными словами, хороший сон – это награда за дневное напряжение).

У пожилого человека больше хронических заболеваний, которые нарушают ночной сон. К ним относятся хронические заболевания легких, артериальная гипертензия, язвенная болезнь желудка, приступы стенокардии, артриты и боли в суставах, невриты, бронхиальная астма, опухоли и др.

В пожилом возрасте значительно чаще встречаются психические расстройства, ухудшающие сон, – депрессия, деменция, делириозные эпизоды и их сочетание.

Пожилой человек часто принимает лекарства, которые могут ухудшить сон. К ним относятся некоторые средства от кашля, таблетки от головной боли, содержащие кофеин, и др. Об их способности ухудшать сон пожилой человек чаще всего не знает.

Еще одна серьезная проблема – избыточный и бесконтрольный прием бензодиазепинов и барбитуратов для улучшения сна. Эти препараты быстро вызывают привыкание, а при бессистемном приеме дают обратный эффект и нарушают сон.

К частым нарушениям сна у пожилых относится апноэ сна – отсутствие дыхания. Это расстройство более характерно для пожилых мужчин с избыточным весом. Предшествует расстройству нарастающий ночной храп, который через несколько месяцев или лет превращается в остановки дыхания. У пожилых это явление представляет существенную опасность и может быть причиной внезапной смерти во сне.

Как улучшить качество сна?

С возрастом люди становятся более подвержены стрессу и воздействию внешних факторов, которые могут нарушать нормальный сон. Первый шаг к улучшению качества сна – корректировка привычек (питание, употребление алкоголя, физическая активность) и соблюдение режима.

У пожилых «внутренние часы» более чувствительны к вынужденным изменениям режима сна и бодрствования. Поэтому важно в первую очередь соблюдать распорядок дня и избегать резких его изменений. Также нужно обратить внимание на освещенность и температуру в спальне.

  • Просыпайтесь всегда в одно и то же время, даже в выходные.
  • Старайтесь ложиться в постель, только когда чувствуете сонливость.
  • Если легли в кровать, но чувствуете, что в ближайшее время не сможете уснуть, лучше встаньте и займитесь чем-нибудь в спокойной обстановке. Возвращайтесь в постель, когда почувствуете сонливость.
  • Если ночью испытываете трудности с засыпанием, старайтесь не спать днем. В крайнем случае старайтесь спать не позднее трех часов дня и не дольше одного часа.
  • Выберите ежевечерний ритуал для расслабления – теплая ванна, чтение или легкий перекус.
  • Уделяйте время физической активности. Интенсивные нагрузки подходят для первой половины дня, более легкие упражнения можно делать ближе к вечеру, не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну.
  • Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться, вставать, принимать пищу, заниматься спортом, работать примерно в одно и то же время. Тогда ваши внутренние часы будут работать без сбоев, а самочувствие заметно улучшится.
  • Не переедайте на ночь, ограничьтесь легким перекусом незадолго до сна.
  • Исключите продукты и напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, некоторые газированные напитки, какао, шоколад), или употребляйте их не позднее, чем за 6 часов до сна.
  • Не употребляйте алкоголь, если чувствуете сонливость. Даже небольшая доза спиртного, употребленная в таком состоянии, может сильно ухудшить концентрацию внимания. Не используйте алкоголь как снотворное: он может помочь уснуть, но такой сон будет коротким и неполноценным. Алкоголь не следует совмещать со снотворными и некоторыми другими препаратами – всегда консультируйтесь с лечащим врачом.
  • Не курите перед сном и в течение ночи.
  • Принимайте снотворные только по предписанию врача. Если есть проблемы с дыханием во сне (храп, остановки дыхания, пробуждение с чувством нехватки воздуха, головной болью или тошнотой), обязательно сообщите об этом врачу. Многие успокоительные и снотворные препараты угнетают дыхательный центр, поэтому при респираторных проблемах их прием может быть опасен для жизни.

Для борьбы с бессонницей пригодятся народные средства и травы – мята, мелисса, пустырник, боярышник, валериана, зверобой, семена укропа. Они помогут сделать сон более спокойным, избавиться от переживаний и тревоги.

Если народные методы борьбы с бессонницей не помогают, обратитесь к доктору-сомнологу и пройдите обследование. Тогда можно быть уверенным, что назначенные препараты подходят наилучшим образом. Не следует самостоятельно назначать себе снотворные средства.

Какие нарушения сна встречаются чаще всего?

  • Обструктивное апноэ сна (ОАС) (апноэ во сне) – прекращение легочной вентиляции во время сна более чем на 10 секунд. Чаще оно длится 20–30 секунд, в тяжелых случаях может достигать 2–3 минут и занимать до 60% общего времени ночного сна. При регулярных апноэ, обычно не менее 10–15 в течение часа, возникает синдром апноэ во сне с нарушением структуры сна и дневной сонливостью, ухудшением памяти и интеллекта, жалобами на снижение работоспособности и постоянную усталость. ОАС может быть одной из причин храпа. В таком случае наблюдается громкий храп со вздохами, шумным втягиванием воздуха и заметными паузами в дыхании вследствие обструкции дыхательных путей. После короткого пробуждения дыхание возобновляется. Такие эпизоды нарушают естественный процесс сна, и наутро, хотя человек не помнит этих микропробуждений, он не чувствует себя полноценно отдохнувшим. Апноэ в той или иной степени страдает каждый четвертый человек в возрасте старше 60 лет. Страдающий ОАС может просыпаться до нескольких сотен раз за ночь и из-за этого чувствовать сильную сонливость днем. ОАС негативно сказывается на концентрации внимания, может быть причиной сердечно-сосудистых и легочных заболеваний, артериальной гипертензии и диабета.
    При легких степенях апноэ проблему можно решить, если снизить вес и избегать сна на спине. Средняя и тяжелая степени апноэ требуют лечения постоянным положительным давлением (CPAP-терапия). CPAP-аппарат подает воздух под давлением в дыхательные пути, удерживая их открытыми и предотвращая обструкцию.
  • Центральное апноэ сна (ЦАС) – остановки дыхания во сне вследствие нарушения работы дыхательной мускулатуры. Пациенты с ЦАС ночью часто вздыхают или дышат поверхностно, храп при этом может отсутствовать. Утром они жалуются на частые пробуждения и разбитость. К методам лечения центрального апноэ относится использование CPAP-приборов, кислородная и медикаментозная терапия. Следует обратить внимание на возможные побочные эффекты лечения и обязательно консультироваться с лечащим врачом.
  • Синдром опережающей фазы сна («Синдром жаворонка»). Когда человек становится старше, его циркадный ритм часто сдвигается на более раннее время. Многие легко адаптируются к возрастным изменениям и соблюдают привычный режим. Однако некоторые пожилые люди замечают, что стали раньше утомляться и ложиться спать, иногда даже до девяти часов вечера. Ложась спать так рано, они просыпаются задолго до привычного времени подъема – в три-четыре часа утра. Такой сдвинутый режим сна и называется «синдромом жаворонка». Это может причинять серьезные неудобства в социальной жизни. Человек просыпается слишком рано, когда остальные еще спят, а в вечернее время, когда проходят многие общественные мероприятия, он уже чувствует себя уставшим. Люди с синдромом опережающей фазы сна часто стараются ложиться спать позже, однако внутренние часы все равно будят их рано утром. Для коррекции такого сдвига чаще всего используют светолечение. Световое воздействие во второй половине дня помогает сдвинуть часы засыпания на более позднее время.
  • Синдром периодических движений конечностей (ПДК) и синдром беспокойных ног – около половины людей старше 65 лет испытывают подергивания в мышцах ног (реже рук) в течение ночи. Эти сокращения могут повторяться до нескольких раз в минуту на протяжении нескольких часов. ПДК обычно не будят пациента, однако они нарушают нормальный процесс сна. При умеренных ПДК пациенты могут не замечать никаких изменений, но при более выраженном синдроме они чувствуют себя разбитыми после сна, жалуются на бессонницу и дневную сонливость. У пациентов с ПДК также часто наблюдается синдром беспокойных ног – неприятные ощущения в ногах, возникающие в сидячем или лежачем положении. Обычно это зудящие, колющие, давящие ощущения, которые вынуждают человека шевелить ногами, массировать их. Лечащий врач поможет выявить причину синдрома и подобрать необходимое медикаментозное лечение.
  • Нарушение поведения во время REM-стадии сна. В норме во время фазы сновидений мышцы находятся в расслабленном состоянии, и тело практически обездвижено. При нарушении поведения во время REM-сна пациент буквально участвует в событиях, которые он видит во сне. При таком расстройстве люди вскакивают с кровати, могут ломать мебель, падать, нанося увечья себе и спящим рядом. Большинство таких пациентов – мужчины старше 50 лет. Также это расстройство часто возникает у страдающих болезнью Паркинсона. Необходимо проконсультироваться у специалиста, чтобы выявить причину нарушения поведения во время REM-сна и подобрать лечение.
  • Снохождение и другие нарушения сна нередко встречаются у пожилых людей и причиняют значительные неудобства их близким. Такие проявления важно контролировать, чтобы исключить риск травмирования пациента.

Ольга Карулина,
врач Областного центра медицинской профилактики


Когда приучать ребенка спать в своей кровати — Российская газета

Где спать ребенку и можно ли его класть в постель с родителями, — любимая тема споров мам на детских площадках и в интернет-форумах. «ProРодитель» спросил об этом психологов и, не претендуя на истину в последней инстанции, решил высказать несколько соображений.

Самые маленькие

В первый год жизни маленький человек имеет полное право спать с родителями вместе. Если карапуз освоится в собственной кроватке и ему там будет комфортно, то специально класть ребенка к себе под бочок не стоит. Но скорее всего младенец своей небольшой властью захватит все пространство между папой и мамой. Психологи рекомендуют смириться. Для переезда к родителям есть самые веские аргументы, которые кроха пока высказать не в состоянии.

Во-первых, рядом с родителями ему просто уютнее. Никакая грелка не заменит нежное мамино тепло. А если еще и папа с другой стороны отапливает, то счастью малыша остается только позавидовать. Плотный тактильный контакт с мамой гарантирует спокойствие младенческой психики. Это очень важный момент: именно такое спокойствие и уверенность в собственной защищенности обеспечивают формирование доверия к окружающему миру. Через несколько лет оно потребуется для адекватного общения со сверстниками, привыканию к детскому саду и школе. Заодно сон в обнимку с мамой помогает полноценному развитию детской нервной системы.

Кстати и самой маме так проще. Для кормления не надо вставать — достаточно только повернуться на бок и обеспечить доступ младенца к молоку. Присутствие ребенка усиливает пробуждение в организме женщины материнского инстинкта и выработку грудного молока.

Огромный годовалый

Маленький человек растет, начинает занимать все больше места в родительской кровати. Особенно ему почему-то нравится ложиться поперек, вытесняя маму и папу на края. Но принудительно откладывать его на отдельное лежбище пока не стоит. В год-полтора дети начинают бояться потерять маму, а страх, как и все на свете, легче пережить, когда совсем рядом есть самые надежные защитники от всех бед — любящие родители. Еще через полгода появится страх темноты. Опять-таки, укрываться от монстров ночи лучше за спинами папы и мамы.

Еще один важный момент: если родители не успевают уделить время для общения с малышом днем, совместный сон, по мнению психологов, может отчасти решить эту проблему.

Отважный двухлетка

Как бы ни было приятно слышать рядом с собой сладкое дыхание крохи, всему бывает предел. Психологи уверяют, что после двух лет ребенка надо начинать приучать к собственной кроватке. Первое время он может засыпать по-прежнему вместе с родителями, но потом сына или дочку надо перекладывать на их персональное лежбище. Если ребенок продолжит спать с родителями дальше, у него могут возникнуть разные трудности психологического развития: излишнее беспокойство, зависимость, инфантильность.

Чем лучше своя кроватка

Психологи почти единогласно выступают за совместный сон. Но даже самые рьяные сторонники подчеркивают: в некоторых ситуациях без отдельной детской кроватки обойтись нельзя.

Первый риск, который очень сильно тревожит молодых матерей, — опасность «заспать» ребенка. То есть навалиться на младенца во сне и задушить его. Считается, что здоровая мать почти никогда не может придавить малыша. Но при сильной усталости или после вечеринки, на которой мама позволила себе нарушить диету и выпила спиртного, генетический предохранительный механизм может не сработать.

При совместном сне родители могут не высыпаться. Хронический недосып приводит к депрессии, снижению работоспособности и не дает ни нормально работать, ни заниматься с малышом.

И еще один очень важный момент. Супружеская постель — место для семейного секса. Если в первые месяцы жизни ребенка он и так очень ограничен по вполне объективным причинам, то по мере взросления малыша все должно, как минимум, возвращаться на прежний качественный и количественный уровень. А для этого всех лишних, даже самых маленьких и очень любимых, с поля боя надо удалить.

Иногда бывает так, что мама очень привязывается к крохе и ребенок постепенно вытесняет отца из постели. Поначалу это смотрится даже трогательно. Но на смену умилению приходит недовольство, а потом и раздражение папы, вынужденного ютиться, где придется. И если мама вовремя не сообразит, что отец ее ребенка — еще и муж и тоже имеет некоторые права и виды на ее расположение, в семье могут возникнуть очень серьезные взрослые проблемы. Что ребенку, разумеется, будет совсем не на пользу.

Как уложить спать пьяного человека | Самогонпил

Что делать, чтобы угомонить пьяницу Источник фото: Яндекс Картинки

Большинство людей под влиянием большого количества алкоголя быстро погружаются в сон, если убрать провоцирующие факторы. Еще одна особенность выпивших – склонность к агрессии даже при незначительном раздражении.

Первое правило жены, стремящейся усыпить мужа как можно быстрее: убрать все спиртное, не провоцируя конфликт. Любые попытки выяснения отношений нужно игнорировать и тем более не инициировать их. Пьяный мужчина крайне непредсказуем в своих действиях, алкоголь может заставить поднять руку (или что-то посерьезнее) даже на любимую женщину или маленького ребенка.

Если человек не успокоился, а продолжает искать, что бы еще выпить, близким стоит подумать о своей безопасности. Самое благоразумное – сохранять максимальное спокойствие, сдерживать эмоции, а в некоторых случаях лучше оставить пьяницу наедине с самим собой (но наблюдать издалека).

Алкоголь и таблетки проверка на совместимость

Сочетание спиртных напитков с таблетками — от этого можно ожидать чего угодно. Алкоголь меняет действие лекарства, которое может оказать наибольшее воздействие на уровень опьянения алкоголика. Вместе с применением барбитуратов и спиртных напитков может остановиться дыхание, в дальнейшем, человек умирает. Если использовать этанол и сильный препарат имизин, давление повышается, может возникнуть гипертонический криз.

Принятие лекарств сонапакс и феназепам вместе с этанолом резко увеличивает влияние лекарств на нервную систему, что влечет за собой психические расстройства, потерю понимания, где он находится, и тогда сложно будет уложить пьяного спать. В худшем случае, снизится работа сердца и сосудов. Если учитывать реальные последствия сочетания лекарств с этанолом, лучше отказаться от навязчивой мысли усыпить пьяницу.

Наркологи отмечают, что препаратов, которые могут уложить спать пьяного, не существует. Если вы стали свидетелем дебоширства алкоголика, тогда лучше не думать о методах, которые успокоят и остановят пьяного человека. Позаботьтесь о том, чтобы не стать причиной его злости.

Источник фото: Яндекс Картинки

Виды рецептурных седативных препаратов

Так какие снотворные можно принимать с алкоголем и не причинить человеку существенного вреда? В категорию средств, разрешенных к употреблению лицам, злоупотребляющим спиртным, входят успокоительные препараты рода имидазопиринов. Такие средства гарантируют эффективное и длительное воздействие (они работают на протяжении суток) и максимально глубокий сон. К имидазопиринам относятся следующие снотворные средства:

  • Ивадал;
  • Санвал;
  • Сновител;
  • Золпидем.

На высоком уровне зарекомендовал себе такой транквилизатор, как Мелаксен. Это аналог мелатонина, но в отличие от последнего, имеет минимальное количество побочных эффектов, что делает его гораздо безопаснее. В качестве снотворного для пьяных приемлемы и иные транквилизаторы. Такие, как:

  • Терален: 2 таблетки в сутки.
  • Эуноктин: суточная доза 2,5-25 мг.
  • Пропазин: 1-2 пилюля 2-4 раза в сутки.
  • Сонапакс: 2-4 пилюли 3 раза ежедневно.
  • Феназепам: 1-2 пилюли 2-3 раза в сутки.
  • Хлорпротиксен Зентива: 2-3 пилюль в день.
  • Фенобарбитал: 1-2 таблетки дважды ежесуточно.
  • Диазепам, Сибазон и Реланиум: по пилюле 2-3 раза в сутки либо внутримышечными инъекциями по 10 мг.
Источник: Яндекс Картинки

При осложненных случаях медики используют Аминазин

В особенно тяжелых случаях нарколог может порекомендовать использовать Аминазин – лекарство из серии нейролептиков. Данное средство оказывает сильнейший седативный эффект, направленный на ЦНС.

Более подробно о том, как успокоить и уложить спасть пьяного можно узнать на нашем сайте по данной ссылке: https://samogonpil.ru/bez-rubriki/kak-uspokoit-panogo-agressivnogo-celoveka

Если было интересно — ставь палец вверх!

Как уложить малыша спать?

Как уложить ребёнка спать – это вопрос, которым обычно задаются встревоженные родители. И верно, ведь полноценный сон – это важная часть жизни взрослого человека, а для детского организма – просто неотъемлемая составляющая!

Способов уложить спать малыша немного, но они крайне действенны.

1. Ребёнка до года следует хорошенько покормить перед укладыванием, в ином случае кроха останется голодным и будет кричать от голода. Это правило теряет актуальность, если малыш после еды любит играть;

2. Если ночной сон грудного ребёнка оставляет желать лучшего, можно предположить, что кроха высыпается днём. А поскольку качество отдыха нельзя нарушать, следует уменьшить продолжительность дневного и увеличить продолжительность ночного сна;

3. Просмотр красочных картинок;

4. Самоуспокоение. Это может быть обнимание ребёнком любимого плюшевого мишки, либо малыш может погрызть силиконовые ушки любимого зайчика alilo, ведь зайчик выполнен из гипоаллергенных материалов, которые не выделяют вредных веществ. А благодаря своей форме зайчика сможет удержать в руках даже 5-ти месячный малыш.

5. Укачивание. Ритмическое покачивание, повторяющее сердцебиение, стабилизирует биологические ритмы малыша.

6. Укладывать малыша можно или в тишине, или под соответствующее музыкальное сопровождение. Мелодии для засыпания нужно выбирать успокаивающие: шум океана, дождевых капель, пение птиц и т.д.  Кстати, зайчик alilo отлично поёт и читает сказки, которые помогут уснуть вашему малышу.

Музыка для новорождённых должна быть мелодичной и негромкой. Малышам включайте спокойную приятную классику, например, Бетховен, Моцарт, Вивальди.

Когда малыш слушает мелодичную спокойную музыку, он сразу же успокаивается и затихает, прислушивается к понравившемуся ритму. Если же музыка весёлая, то и движения малыша будут более оживлёнными, он начнёт улыбаться.

7. Пеленание. Этот способ работает как для скорейшего засыпания, так и для быстрого успокоения новорождённого ребёнка.

8. Ласка и объятия. Успокаивать ребёнка можно с помощью нежных поглаживаний. Одним детям нравится, когда им гладят брови, ушки, ладошки. Другие успокаиваются от ласковых прикосновений к спинке или животику. Поэтому на вопрос, как быстро уложить ребёнка спать, можно ответить просто: чаще прикасайтесь к крохе или прижимайте его к себе.

5 точек давления, которые нужно попробовать при бессоннице

Обзор

Бессонница — довольно распространенное расстройство сна, которое затрудняет засыпание и сон. Бессонница мешает многим людям спать по семь-девять часов в сутки, как рекомендуют эксперты.

Некоторые люди испытывают короткие периоды бессонницы в течение нескольких дней или недель, в то время как другие страдают бессонницей в течение нескольких месяцев.

Независимо от того, как часто вы страдаете бессонницей, точечный массаж может принести некоторое облегчение.Акупрессура включает использование физических прикосновений для стимуляции точек давления, соответствующих различным аспектам физического и психического здоровья.

Хотя вам может сделать акупрессуру у профессионала, вы также можете попробовать стимулировать точки давления самостоятельно. Читайте дальше, чтобы узнать о пяти точках давления, которые вы можете попробовать, и узнать больше о науке, лежащей в основе использования точечного массажа для сна.

Точка врат духа расположена в складке на внешней стороне запястья, ниже мизинца.

Для лечения бессонницы:

  1. Пощупайте небольшое полое пространство в этой области и слегка надавите на него круговыми движениями или движениями вверх-вниз.
  2. Продолжайте в течение двух-трех минут.
  3. Слегка надавите на левую сторону острия в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону.
  4. Повторите то же самое на другом запястье.

Стимуляция этой точки давления связана с успокаиванием вашего ума, что может помочь вам заснуть.

Точка пересечения трех инь находится на внутренней стороне ноги, чуть выше лодыжки.

Для лечения бессонницы:

  1. Найдите самую высокую точку на лодыжке.
  2. Посчитайте четыре пальца на ширине ноги выше щиколотки.
  3. Слегка надавите на самую большую кость голени (большеберцовую кость), массируя круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение четырех-пяти секунд.

Имитация этой точки давления не только помогает при бессоннице, но и при заболеваниях органов малого таза и менструальных спазмах.

Не используйте эту точку давления, если вы беременны, поскольку она также связана с стимулированием родов.

Пузырьковая пружина находится на подошве стопы.Это небольшое углубление, которое появляется чуть выше середины стопы, когда вы сгибаете пальцы ног внутрь.

Для лечения бессонницы:

  1. Лягте на спину, согнув колени, чтобы вы могли дотянуться до ступней руками.
  2. Возьмите одну ногу в руку и согните пальцы ног.
  3. Почувствуйте вмятину на ступне.
  4. Сильно надавите и помассируйте эту точку в течение нескольких минут круговыми движениями или движениями вверх-вниз.

Считается, что стимуляция этой точки давления заземляет вашу энергию и вызывает сон.

Внутренняя граница ворот находится на внутренней стороне предплечья между двумя сухожилиями.

Для облегчения бессонницы:

  1. Переверните руки ладонями вверх.
  2. Возьмите одну руку и сосчитайте на три ширины пальца от складки запястья.
  3. Приложите устойчивое давление вниз между двумя сухожилиями в этом месте.
  4. Круговыми движениями или движениями вверх-вниз помассируйте эту область в течение четырех-пяти секунд.

Точка входа на внутреннюю границу не только помогает вам уснуть, но и помогает при тошноте, боли в животе и головной боли.

Место для ветряного бассейна находится на задней части шеи. Вы можете найти его, нащупав сосцевидный отросток за ушами и проследив по бороздке вокруг того места, где мышцы шеи прикрепляются к черепу.

Для лечения бессонницы:

  1. Сложите руки вместе и осторожно разведите ладони, сцепив пальцы, чтобы сложить ладони в форме чашки.
  2. Большими пальцами приложите глубокое и сильное давление к черепу, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы массировать эту область в течение четырех-пяти секунд.
  3. Глубоко дышите, массируя эту область.

Стимуляция этой точки давления может помочь уменьшить респираторные симптомы, такие как кашель, которые часто прерывают сон. Это также связано со снижением стресса и успокаиванием ума.

Акупрессура существует уже тысячи лет, но эксперты только недавно начали оценивать ее эффективность в качестве лечения. Хотя большинство существующих исследований акупрессуры и сна немногочисленны, их результаты многообещающие.

Например, в исследовании 2010 года приняли участие 25 человек из учреждений длительного ухода, у которых были проблемы со сном. Качество сна улучшилось после пяти недель лечения точечным массажем. Эффект сохранялся до двух недель после прекращения лечения.

Исследование 2011 года с участием 45 женщин в постменопаузе с бессонницей дало аналогичные результаты после четырех недель лечения.

Есть много исследований с похожими выводами, но все они относительно небольшие и ограниченные.В результате у экспертов не хватает качественных данных, чтобы делать какие-либо конкретные выводы.

Однако также нет доказательств того, что точечный массаж снижает качество сна, поэтому, безусловно, стоит попробовать, если вам интересно.

Сон имеет решающее значение для вашего физического и психического здоровья.

Регулярное недосыпание связано с рядом проблем со здоровьем, включая:

  • ослабление иммунной функции
  • увеличение веса
  • снижение когнитивной функции

Если у вас бессонница, которая длится более нескольких недель, сделайте прием к врачу. Возможно, у вас есть основное заболевание, которое требует лечения.

Большинство людей страдают бессонницей в какой-то момент своей жизни. Если вы ищете натуральное средство для улучшения сна, попробуйте сделать точечный массаж за 15 минут до сна.

Просто убедитесь, что исключены основные причины длительной бессонницы.

5 точек давления, которые нужно попробовать при бессоннице

Обзор

Бессонница — довольно распространенное расстройство сна, которое затрудняет засыпание и сон.Бессонница мешает многим людям спать по семь-девять часов в сутки, как рекомендуют эксперты.

Некоторые люди испытывают короткие периоды бессонницы в течение нескольких дней или недель, в то время как другие страдают бессонницей в течение нескольких месяцев.

Независимо от того, как часто вы страдаете бессонницей, точечный массаж может принести некоторое облегчение. Акупрессура включает использование физических прикосновений для стимуляции точек давления, соответствующих различным аспектам физического и психического здоровья.

Хотя вам может сделать акупрессуру у профессионала, вы также можете попробовать стимулировать точки давления самостоятельно.Читайте дальше, чтобы узнать о пяти точках давления, которые вы можете попробовать, и узнать больше о науке, лежащей в основе использования точечного массажа для сна.

Точка врат духа расположена в складке на внешней стороне запястья, ниже мизинца.

Для лечения бессонницы:

  1. Пощупайте небольшое полое пространство в этой области и слегка надавите на него круговыми движениями или движениями вверх-вниз.
  2. Продолжайте в течение двух-трех минут.
  3. Слегка надавите на левую сторону острия в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону.
  4. Повторите то же самое на другом запястье.

Стимуляция этой точки давления связана с успокаиванием вашего ума, что может помочь вам заснуть.

Точка пересечения трех инь находится на внутренней стороне ноги, чуть выше лодыжки.

Для лечения бессонницы:

  1. Найдите самую высокую точку на лодыжке.
  2. Посчитайте четыре пальца на ширине ноги выше щиколотки.
  3. Слегка надавите на самую большую кость голени (большеберцовую кость), массируя круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение четырех-пяти секунд.

Имитация этой точки давления не только помогает при бессоннице, но и при заболеваниях органов малого таза и менструальных спазмах.

Не используйте эту точку давления, если вы беременны, поскольку она также связана с стимулированием родов.

Пузырьковая пружина находится на подошве стопы. Это небольшое углубление, которое появляется чуть выше середины стопы, когда вы сгибаете пальцы ног внутрь.

Для лечения бессонницы:

  1. Лягте на спину, согнув колени, чтобы вы могли дотянуться до ступней руками.
  2. Возьмите одну ногу в руку и согните пальцы ног.
  3. Почувствуйте вмятину на ступне.
  4. Сильно надавите и помассируйте эту точку в течение нескольких минут круговыми движениями или движениями вверх-вниз.

Считается, что стимуляция этой точки давления заземляет вашу энергию и вызывает сон.

Внутренняя граница ворот находится на внутренней стороне предплечья между двумя сухожилиями.

Для облегчения бессонницы:

  1. Переверните руки ладонями вверх.
  2. Возьмите одну руку и сосчитайте на три ширины пальца от складки запястья.
  3. Приложите устойчивое давление вниз между двумя сухожилиями в этом месте.
  4. Круговыми движениями или движениями вверх-вниз помассируйте эту область в течение четырех-пяти секунд.

Точка входа на внутреннюю границу не только помогает вам уснуть, но и помогает при тошноте, боли в животе и головной боли.

Место для ветряного бассейна находится на задней части шеи. Вы можете найти его, нащупав сосцевидный отросток за ушами и проследив по бороздке вокруг того места, где мышцы шеи прикрепляются к черепу.

Для лечения бессонницы:

  1. Сложите руки вместе и осторожно разведите ладони, сцепив пальцы, чтобы сложить ладони в форме чашки.
  2. Большими пальцами приложите глубокое и сильное давление к черепу, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы массировать эту область в течение четырех-пяти секунд.
  3. Глубоко дышите, массируя эту область.

Стимуляция этой точки давления может помочь уменьшить респираторные симптомы, такие как кашель, которые часто прерывают сон.Это также связано со снижением стресса и успокаиванием ума.

Акупрессура существует уже тысячи лет, но эксперты только недавно начали оценивать ее эффективность в качестве лечения. Хотя большинство существующих исследований акупрессуры и сна немногочисленны, их результаты многообещающие.

Например, в исследовании 2010 года приняли участие 25 человек из учреждений длительного ухода, у которых были проблемы со сном. Качество сна улучшилось после пяти недель лечения точечным массажем.Эффект сохранялся до двух недель после прекращения лечения.

Исследование 2011 года с участием 45 женщин в постменопаузе с бессонницей дало аналогичные результаты после четырех недель лечения.

Есть много исследований с похожими выводами, но все они относительно небольшие и ограниченные. В результате у экспертов не хватает качественных данных, чтобы делать какие-либо конкретные выводы.

Однако также нет доказательств того, что точечный массаж снижает качество сна, поэтому, безусловно, стоит попробовать, если вам интересно.

Сон имеет решающее значение для вашего физического и психического здоровья.

Регулярное недосыпание связано с рядом проблем со здоровьем, включая:

  • ослабление иммунной функции
  • увеличение веса
  • снижение когнитивной функции

Если у вас бессонница, которая длится более нескольких недель, сделайте прием к врачу. Возможно, у вас есть основное заболевание, которое требует лечения.

Большинство людей страдают бессонницей в какой-то момент своей жизни.Если вы ищете натуральное средство для улучшения сна, попробуйте сделать точечный массаж за 15 минут до сна.

Просто убедитесь, что исключены основные причины длительной бессонницы.

5 точек давления, которые нужно попробовать при бессоннице

Обзор

Бессонница — довольно распространенное расстройство сна, которое затрудняет засыпание и сон. Бессонница мешает многим людям спать по семь-девять часов в сутки, как рекомендуют эксперты.

Некоторые люди испытывают короткие периоды бессонницы в течение нескольких дней или недель, в то время как другие страдают бессонницей в течение нескольких месяцев.

Независимо от того, как часто вы страдаете бессонницей, точечный массаж может принести некоторое облегчение. Акупрессура включает использование физических прикосновений для стимуляции точек давления, соответствующих различным аспектам физического и психического здоровья.

Хотя вам может сделать акупрессуру у профессионала, вы также можете попробовать стимулировать точки давления самостоятельно. Читайте дальше, чтобы узнать о пяти точках давления, которые вы можете попробовать, и узнать больше о науке, лежащей в основе использования точечного массажа для сна.

Точка врат духа расположена в складке на внешней стороне запястья, ниже мизинца.

Для лечения бессонницы:

  1. Пощупайте небольшое полое пространство в этой области и слегка надавите на него круговыми движениями или движениями вверх-вниз.
  2. Продолжайте в течение двух-трех минут.
  3. Слегка надавите на левую сторону острия в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону.
  4. Повторите то же самое на другом запястье.

Стимуляция этой точки давления связана с успокаиванием вашего ума, что может помочь вам заснуть.

Точка пересечения трех инь находится на внутренней стороне ноги, чуть выше лодыжки.

Для лечения бессонницы:

  1. Найдите самую высокую точку на лодыжке.
  2. Посчитайте четыре пальца на ширине ноги выше щиколотки.
  3. Слегка надавите на самую большую кость голени (большеберцовую кость), массируя круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение четырех-пяти секунд.

Имитация этой точки давления не только помогает при бессоннице, но и при заболеваниях органов малого таза и менструальных спазмах.

Не используйте эту точку давления, если вы беременны, поскольку она также связана с стимулированием родов.

Пузырьковая пружина находится на подошве стопы. Это небольшое углубление, которое появляется чуть выше середины стопы, когда вы сгибаете пальцы ног внутрь.

Для лечения бессонницы:

  1. Лягте на спину, согнув колени, чтобы вы могли дотянуться до ступней руками.
  2. Возьмите одну ногу в руку и согните пальцы ног.
  3. Почувствуйте вмятину на ступне.
  4. Сильно надавите и помассируйте эту точку в течение нескольких минут круговыми движениями или движениями вверх-вниз.

Считается, что стимуляция этой точки давления заземляет вашу энергию и вызывает сон.

Внутренняя граница ворот находится на внутренней стороне предплечья между двумя сухожилиями.

Для облегчения бессонницы:

  1. Переверните руки ладонями вверх.
  2. Возьмите одну руку и сосчитайте на три ширины пальца от складки запястья.
  3. Приложите устойчивое давление вниз между двумя сухожилиями в этом месте.
  4. Круговыми движениями или движениями вверх-вниз помассируйте эту область в течение четырех-пяти секунд.

Точка входа на внутреннюю границу не только помогает вам уснуть, но и помогает при тошноте, боли в животе и головной боли.

Место для ветряного бассейна находится на задней части шеи. Вы можете найти его, нащупав сосцевидный отросток за ушами и проследив по бороздке вокруг того места, где мышцы шеи прикрепляются к черепу.

Для лечения бессонницы:

  1. Сложите руки вместе и осторожно разведите ладони, сцепив пальцы, чтобы сложить ладони в форме чашки.
  2. Большими пальцами приложите глубокое и сильное давление к черепу, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы массировать эту область в течение четырех-пяти секунд.
  3. Глубоко дышите, массируя эту область.

Стимуляция этой точки давления может помочь уменьшить респираторные симптомы, такие как кашель, которые часто прерывают сон.Это также связано со снижением стресса и успокаиванием ума.

Акупрессура существует уже тысячи лет, но эксперты только недавно начали оценивать ее эффективность в качестве лечения. Хотя большинство существующих исследований акупрессуры и сна немногочисленны, их результаты многообещающие.

Например, в исследовании 2010 года приняли участие 25 человек из учреждений длительного ухода, у которых были проблемы со сном. Качество сна улучшилось после пяти недель лечения точечным массажем.Эффект сохранялся до двух недель после прекращения лечения.

Исследование 2011 года с участием 45 женщин в постменопаузе с бессонницей дало аналогичные результаты после четырех недель лечения.

Есть много исследований с похожими выводами, но все они относительно небольшие и ограниченные. В результате у экспертов не хватает качественных данных, чтобы делать какие-либо конкретные выводы.

Однако также нет доказательств того, что точечный массаж снижает качество сна, поэтому, безусловно, стоит попробовать, если вам интересно.

Сон имеет решающее значение для вашего физического и психического здоровья.

Регулярное недосыпание связано с рядом проблем со здоровьем, включая:

  • ослабление иммунной функции
  • увеличение веса
  • снижение когнитивной функции

Если у вас бессонница, которая длится более нескольких недель, сделайте прием к врачу. Возможно, у вас есть основное заболевание, которое требует лечения.

Большинство людей страдают бессонницей в какой-то момент своей жизни.Если вы ищете натуральное средство для улучшения сна, попробуйте сделать точечный массаж за 15 минут до сна.

Просто убедитесь, что исключены основные причины длительной бессонницы.

5 точек давления, которые нужно попробовать при бессоннице

Обзор

Бессонница — довольно распространенное расстройство сна, которое затрудняет засыпание и сон. Бессонница мешает многим людям спать по семь-девять часов в сутки, как рекомендуют эксперты.

Некоторые люди испытывают короткие периоды бессонницы в течение нескольких дней или недель, в то время как другие страдают бессонницей в течение нескольких месяцев.

Независимо от того, как часто вы страдаете бессонницей, точечный массаж может принести некоторое облегчение. Акупрессура включает использование физических прикосновений для стимуляции точек давления, соответствующих различным аспектам физического и психического здоровья.

Хотя вам может сделать акупрессуру у профессионала, вы также можете попробовать стимулировать точки давления самостоятельно. Читайте дальше, чтобы узнать о пяти точках давления, которые вы можете попробовать, и узнать больше о науке, лежащей в основе использования точечного массажа для сна.

Точка врат духа расположена в складке на внешней стороне запястья, ниже мизинца.

Для лечения бессонницы:

  1. Пощупайте небольшое полое пространство в этой области и слегка надавите на него круговыми движениями или движениями вверх-вниз.
  2. Продолжайте в течение двух-трех минут.
  3. Слегка надавите на левую сторону острия в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону.
  4. Повторите то же самое на другом запястье.

Стимуляция этой точки давления связана с успокаиванием вашего ума, что может помочь вам заснуть.

Точка пересечения трех инь находится на внутренней стороне ноги, чуть выше лодыжки.

Для лечения бессонницы:

  1. Найдите самую высокую точку на лодыжке.
  2. Посчитайте четыре пальца на ширине ноги выше щиколотки.
  3. Слегка надавите на самую большую кость голени (большеберцовую кость), массируя круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение четырех-пяти секунд.

Имитация этой точки давления не только помогает при бессоннице, но и при заболеваниях органов малого таза и менструальных спазмах.

Не используйте эту точку давления, если вы беременны, поскольку она также связана с стимулированием родов.

Пузырьковая пружина находится на подошве стопы. Это небольшое углубление, которое появляется чуть выше середины стопы, когда вы сгибаете пальцы ног внутрь.

Для лечения бессонницы:

  1. Лягте на спину, согнув колени, чтобы вы могли дотянуться до ступней руками.
  2. Возьмите одну ногу в руку и согните пальцы ног.
  3. Почувствуйте вмятину на ступне.
  4. Сильно надавите и помассируйте эту точку в течение нескольких минут круговыми движениями или движениями вверх-вниз.

Считается, что стимуляция этой точки давления заземляет вашу энергию и вызывает сон.

Внутренняя граница ворот находится на внутренней стороне предплечья между двумя сухожилиями.

Для облегчения бессонницы:

  1. Переверните руки ладонями вверх.
  2. Возьмите одну руку и сосчитайте на три ширины пальца от складки запястья.
  3. Приложите устойчивое давление вниз между двумя сухожилиями в этом месте.
  4. Круговыми движениями или движениями вверх-вниз помассируйте эту область в течение четырех-пяти секунд.

Точка входа на внутреннюю границу не только помогает вам уснуть, но и помогает при тошноте, боли в животе и головной боли.

Место для ветряного бассейна находится на задней части шеи. Вы можете найти его, нащупав сосцевидный отросток за ушами и проследив по бороздке вокруг того места, где мышцы шеи прикрепляются к черепу.

Для лечения бессонницы:

  1. Сложите руки вместе и осторожно разведите ладони, сцепив пальцы, чтобы сложить ладони в форме чашки.
  2. Большими пальцами приложите глубокое и сильное давление к черепу, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы массировать эту область в течение четырех-пяти секунд.
  3. Глубоко дышите, массируя эту область.

Стимуляция этой точки давления может помочь уменьшить респираторные симптомы, такие как кашель, которые часто прерывают сон.Это также связано со снижением стресса и успокаиванием ума.

Акупрессура существует уже тысячи лет, но эксперты только недавно начали оценивать ее эффективность в качестве лечения. Хотя большинство существующих исследований акупрессуры и сна немногочисленны, их результаты многообещающие.

Например, в исследовании 2010 года приняли участие 25 человек из учреждений длительного ухода, у которых были проблемы со сном. Качество сна улучшилось после пяти недель лечения точечным массажем.Эффект сохранялся до двух недель после прекращения лечения.

Исследование 2011 года с участием 45 женщин в постменопаузе с бессонницей дало аналогичные результаты после четырех недель лечения.

Есть много исследований с похожими выводами, но все они относительно небольшие и ограниченные. В результате у экспертов не хватает качественных данных, чтобы делать какие-либо конкретные выводы.

Однако также нет доказательств того, что точечный массаж снижает качество сна, поэтому, безусловно, стоит попробовать, если вам интересно.

Сон имеет решающее значение для вашего физического и психического здоровья.

Регулярное недосыпание связано с рядом проблем со здоровьем, включая:

  • ослабление иммунной функции
  • увеличение веса
  • снижение когнитивной функции

Если у вас бессонница, которая длится более нескольких недель, сделайте прием к врачу. Возможно, у вас есть основное заболевание, которое требует лечения.

Большинство людей страдают бессонницей в какой-то момент своей жизни.Если вы ищете натуральное средство для улучшения сна, попробуйте сделать точечный массаж за 15 минут до сна.

Просто убедитесь, что исключены основные причины длительной бессонницы.

5 точек давления, которые нужно попробовать при бессоннице

Обзор

Бессонница — довольно распространенное расстройство сна, которое затрудняет засыпание и сон. Бессонница мешает многим людям спать по семь-девять часов в сутки, как рекомендуют эксперты.

Некоторые люди испытывают короткие периоды бессонницы в течение нескольких дней или недель, в то время как другие страдают бессонницей в течение нескольких месяцев.

Независимо от того, как часто вы страдаете бессонницей, точечный массаж может принести некоторое облегчение. Акупрессура включает использование физических прикосновений для стимуляции точек давления, соответствующих различным аспектам физического и психического здоровья.

Хотя вам может сделать акупрессуру у профессионала, вы также можете попробовать стимулировать точки давления самостоятельно. Читайте дальше, чтобы узнать о пяти точках давления, которые вы можете попробовать, и узнать больше о науке, лежащей в основе использования точечного массажа для сна.

Точка врат духа расположена в складке на внешней стороне запястья, ниже мизинца.

Для лечения бессонницы:

  1. Пощупайте небольшое полое пространство в этой области и слегка надавите на него круговыми движениями или движениями вверх-вниз.
  2. Продолжайте в течение двух-трех минут.
  3. Слегка надавите на левую сторону острия в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону.
  4. Повторите то же самое на другом запястье.

Стимуляция этой точки давления связана с успокаиванием вашего ума, что может помочь вам заснуть.

Точка пересечения трех инь находится на внутренней стороне ноги, чуть выше лодыжки.

Для лечения бессонницы:

  1. Найдите самую высокую точку на лодыжке.
  2. Посчитайте четыре пальца на ширине ноги выше щиколотки.
  3. Слегка надавите на самую большую кость голени (большеберцовую кость), массируя круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение четырех-пяти секунд.

Имитация этой точки давления не только помогает при бессоннице, но и при заболеваниях органов малого таза и менструальных спазмах.

Не используйте эту точку давления, если вы беременны, поскольку она также связана с стимулированием родов.

Пузырьковая пружина находится на подошве стопы. Это небольшое углубление, которое появляется чуть выше середины стопы, когда вы сгибаете пальцы ног внутрь.

Для лечения бессонницы:

  1. Лягте на спину, согнув колени, чтобы вы могли дотянуться до ступней руками.
  2. Возьмите одну ногу в руку и согните пальцы ног.
  3. Почувствуйте вмятину на ступне.
  4. Сильно надавите и помассируйте эту точку в течение нескольких минут круговыми движениями или движениями вверх-вниз.

Считается, что стимуляция этой точки давления заземляет вашу энергию и вызывает сон.

Внутренняя граница ворот находится на внутренней стороне предплечья между двумя сухожилиями.

Для облегчения бессонницы:

  1. Переверните руки ладонями вверх.
  2. Возьмите одну руку и сосчитайте на три ширины пальца от складки запястья.
  3. Приложите устойчивое давление вниз между двумя сухожилиями в этом месте.
  4. Круговыми движениями или движениями вверх-вниз помассируйте эту область в течение четырех-пяти секунд.

Точка входа на внутреннюю границу не только помогает вам уснуть, но и помогает при тошноте, боли в животе и головной боли.

Место для ветряного бассейна находится на задней части шеи. Вы можете найти его, нащупав сосцевидный отросток за ушами и проследив по бороздке вокруг того места, где мышцы шеи прикрепляются к черепу.

Для лечения бессонницы:

  1. Сложите руки вместе и осторожно разведите ладони, сцепив пальцы, чтобы сложить ладони в форме чашки.
  2. Большими пальцами приложите глубокое и сильное давление к черепу, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы массировать эту область в течение четырех-пяти секунд.
  3. Глубоко дышите, массируя эту область.

Стимуляция этой точки давления может помочь уменьшить респираторные симптомы, такие как кашель, которые часто прерывают сон.Это также связано со снижением стресса и успокаиванием ума.

Акупрессура существует уже тысячи лет, но эксперты только недавно начали оценивать ее эффективность в качестве лечения. Хотя большинство существующих исследований акупрессуры и сна немногочисленны, их результаты многообещающие.

Например, в исследовании 2010 года приняли участие 25 человек из учреждений длительного ухода, у которых были проблемы со сном. Качество сна улучшилось после пяти недель лечения точечным массажем.Эффект сохранялся до двух недель после прекращения лечения.

Исследование 2011 года с участием 45 женщин в постменопаузе с бессонницей дало аналогичные результаты после четырех недель лечения.

Есть много исследований с похожими выводами, но все они относительно небольшие и ограниченные. В результате у экспертов не хватает качественных данных, чтобы делать какие-либо конкретные выводы.

Однако также нет доказательств того, что точечный массаж снижает качество сна, поэтому, безусловно, стоит попробовать, если вам интересно.

Сон имеет решающее значение для вашего физического и психического здоровья.

Регулярное недосыпание связано с рядом проблем со здоровьем, включая:

  • ослабление иммунной функции
  • увеличение веса
  • снижение когнитивной функции

Если у вас бессонница, которая длится более нескольких недель, сделайте прием к врачу. Возможно, у вас есть основное заболевание, которое требует лечения.

Большинство людей страдают бессонницей в какой-то момент своей жизни.Если вы ищете натуральное средство для улучшения сна, попробуйте сделать точечный массаж за 15 минут до сна.

Просто убедитесь, что исключены основные причины длительной бессонницы.

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Самый быстрый способ заснуть?

Тратить больше времени на попытки заснуть, а не на сон? Ты не одинок.

Даже слишком сильные попытки могут вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервной энергии, которая не дает нам уснуть.

И если ваш разум не может спать, вашему телу действительно трудно следовать. Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать щелкнуть переключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы расскажем о некоторых научно обоснованных хитростях, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется магическое заклинание, чтобы так быстро и по сигналу заснуть, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге можете добраться до сладкой 10-секундной точки.

Примечание: Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд — это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, взято из книги под названием «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало — даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков выстрелов.

Считается, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод


  1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
  2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
  3. Выдохните, расслабляя грудь.
  4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
  5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
  6. Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
  7. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают. Кроме того, на эффективность этого метода могут влиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые сосредоточены на вашем дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок, пробуя эти приемы, использование этих методов может занять до 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Сочетая вместе силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Чтобы подготовиться, приложите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости поджимайте губы.

Как выполнить один цикл дыхания 4-7-8:


  1. Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
  2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
  3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
  4. Затем выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
  5. Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
  6. Завершите этот цикл, сделав четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.

Прогрессивное расслабление мышц (PMR)

Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, помогает расслабиться.

Смысл в том, чтобы напрячь — но не напрягать — мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Этот прием рекомендуется от бессонницы.

Перед тем, как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представив, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.

Сценарий релаксации


  1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
  2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
  3. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабиться.
  4. Пауза 10 секунд.
  5. Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабиться.
  6. Пауза 10 секунд.
  7. Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
  8. Пауза 10 секунд.
  9. Продолжайте двигаться вниз по остальному телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
  10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончили напрягать и расслаблять остальную часть тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.

Если предыдущие методы по-прежнему не помогли, возможно, вам нужно выбраться из скрытого препятствия. Попробуйте эти техники!

Скажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, веление себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки уснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может оказаться более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном.

В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением образов», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел инструкций.

Отвлечение изображения


  1. Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, шум воды и запах влажного мха.Ключ в том, чтобы позволить этому изображению занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, тревогам и заботам» перед сном.

Акупрессура для сна

Нет достаточных исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает. Однако имеющиеся исследования многообещающие.

Один из способов — воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены, например, верхнюю часть переносицы или виски.

Тем не менее, в акупрессуре есть определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице.Вот три, с которыми вы можете справиться, не вставая:

1. Духовные врата

Техника


  1. Ощутите небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
  2. Осторожно надавливайте круговыми движениями или вверх-вниз в течение 2–3 минут.
  3. Слегка надавите на левую сторону острия (обращенной ладонью) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (обращенной тыльной стороной ладони).
  4. Повторите то же самое на другом запястье.

2. Внутренние пограничные ворота

Техника


  1. На одной ладони, обращенной вверх, отсчитайте три пальца вниз от складки запястья.
  2. Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
  3. Вы можете массировать круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.

3. Ветряной бассейн

Техника


  1. Соедините пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы создать форму чашки руками.
  2. Поместите большие пальцы рук у основания черепа так, чтобы большие пальцы соприкасались там, где соединяются шея и голова.
  3. Примените глубокое и сильное давление, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы массировать эту область.
  4. Дышите глубоко и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Если вы попробовали эти методы, но по-прежнему не можете заснуть в течение 2 минут или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать спальню более удобной для сна.

А вы пробовали…


  1. спрятать часы
  2. принять теплый душ перед сном
  3. открыть окно, чтобы в комнате было прохладно
  4. в носках
  5. нежные 15-минутные занятия йогой
  6. положив телефон подальше вдали от кровати
  7. ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
  8. есть раньше, чтобы избежать переваривания желудка или стимуляции перед сном

Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете можно использовать, чтобы заблокировать шум. В прямом смысле.

Попробуйте приобрести плотные шторы, устройства для устранения белого шума (или послушайте музыку с таймером автостопа) и беруши — все это можно купить в Интернете.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4-7-8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.


Кристал Юн — редактор Healthline, который пишет и редактирует контент, посвященный сексу, красоте, здоровью и благополучию.Она постоянно ищет способы помочь читателям начать свой собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Twitter .

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Самый быстрый способ заснуть?

Тратить больше времени на попытки заснуть, а не на сон? Ты не одинок.

Даже слишком сильные попытки могут вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервной энергии, которая не дает нам уснуть.

И если ваш разум не может спать, вашему телу действительно трудно следовать. Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать щелкнуть переключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы расскажем о некоторых научно обоснованных хитростях, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется магическое заклинание, чтобы так быстро и по сигналу заснуть, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге можете добраться до сладкой 10-секундной точки.

Примечание: Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд — это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, взято из книги под названием «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало — даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков выстрелов.

Считается, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод


  1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
  2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
  3. Выдохните, расслабляя грудь.
  4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
  5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
  6. Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
  7. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.Кроме того, на эффективность этого метода могут влиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые сосредоточены на вашем дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок, пробуя эти приемы, использование этих методов может занять до 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Сочетая вместе силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Чтобы подготовиться, приложите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости поджимайте губы.

Как выполнить один цикл дыхания 4-7-8:


  1. Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
  2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
  3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
  4. Затем выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
  5. Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
  6. Завершите этот цикл, сделав четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.

Прогрессивное расслабление мышц (PMR)

Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, помогает расслабиться.

Смысл в том, чтобы напрячь — но не напрягать — мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Этот прием рекомендуется от бессонницы.

Перед тем, как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представив, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.

Сценарий релаксации


  1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
  2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
  3. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабиться.
  4. Пауза 10 секунд.
  5. Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабиться.
  6. Пауза 10 секунд.
  7. Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
  8. Пауза 10 секунд.
  9. Продолжайте двигаться вниз по остальному телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
  10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончили напрягать и расслаблять остальную часть тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.

Если предыдущие методы по-прежнему не помогли, возможно, вам нужно выбраться из скрытого препятствия. Попробуйте эти техники!

Скажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, веление себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки уснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может оказаться более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном.

В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением образов», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел инструкций.

Отвлечение изображения


  1. Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, шум воды и запах влажного мха.Ключ в том, чтобы позволить этому изображению занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, тревогам и заботам» перед сном.

Акупрессура для сна

Нет достаточных исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает. Однако имеющиеся исследования многообещающие.

Один из способов — воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены, например, верхнюю часть переносицы или виски.

Тем не менее, в акупрессуре есть определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице.Вот три, с которыми вы можете справиться, не вставая:

1. Духовные врата

Техника


  1. Ощутите небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
  2. Осторожно надавливайте круговыми движениями или вверх-вниз в течение 2–3 минут.
  3. Слегка надавите на левую сторону острия (обращенной ладонью) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (обращенной тыльной стороной ладони).
  4. Повторите то же самое на другом запястье.

2. Внутренние пограничные ворота

Техника


  1. На одной ладони, обращенной вверх, отсчитайте три пальца вниз от складки запястья.
  2. Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
  3. Вы можете массировать круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.

3. Ветряной бассейн

Техника


  1. Соедините пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы создать форму чашки руками.
  2. Поместите большие пальцы рук у основания черепа так, чтобы большие пальцы соприкасались там, где соединяются шея и голова.
  3. Примените глубокое и сильное давление, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы массировать эту область.
  4. Дышите глубоко и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Если вы попробовали эти методы, но по-прежнему не можете заснуть в течение 2 минут или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать спальню более удобной для сна.

А вы пробовали…


  1. спрятать часы
  2. принять теплый душ перед сном
  3. открыть окно, чтобы в комнате было прохладно
  4. в носках
  5. нежные 15-минутные занятия йогой
  6. положив телефон подальше вдали от кровати
  7. ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
  8. есть раньше, чтобы избежать переваривания желудка или стимуляции перед сном

Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете можно использовать, чтобы заблокировать шум.В прямом смысле.

Попробуйте приобрести плотные шторы, устройства для устранения белого шума (или послушайте музыку с таймером автостопа) и беруши — все это можно купить в Интернете.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.