Разное

Как наладить сон: режим, обстановка, ароматы и не только

Содержание

режим, обстановка, ароматы и не только

Сон любит прохладу и темноту


Когда мы засыпаем, температура тела слегка опускается. Для того чтобы помочь телу перейти в режим сна, стоит обеспечить в спальне приятную прохладу. Усилить этот эффект поможет расслабляющая ванна, главное, чтобы температура воды была приятных 35-36 градусов, а длительность — минут 10-15. За это время температура воды понизится на один-два градуса, и спать захочется сильнее. А вот горячий душ лучше оставить на утро — он наоборот взбодрит. Со светом аналогичная история — чем темнее в комнате, тем проще будет отдаться Морфею, так что плотные шторы или жалюзи будут очень кстати, особенно, если за окном переливается неоновыми огнями мегаполис.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обзаведитесь умной подушкой

В отличие от матрасов подушкам, почему-то, не уделяют должного внимания — мягкая или жесткая, пух или синтепон, пышная или плоская. Вот, пожалуй, и все критерии, которыми руководствуется большинство потребителей. Между тем, подушка может как существенно улучшить, так и ухудшить качество сна. А современные умные подушки и вовсе способны на почти фантастические вещи.

Например, подушки российской марки Askona не только запоминают привычное положение головы и шеи своего владельца, чтобы подстроиться под него идеально. В них также встроена специальная система трекинга сна, которая отправляет информацию на смартфон — в специально приложении утром отражаются фазы сна (насколько глубоко или тревожно вы спали, цикличность глубокого и поверхностного сна и так далее). Кроме того, фиксируются и случаи апноэ — кратковременные остановки дыхания во сне, которые могу стать потенциально опасными, если начнут повторяться слишком часто или длиться долго. При это выглядит такая чудо-подушка так же, как любая другая, просто спать на ней удобнее и приятнее, а утром можно сделать вывод о своем качестве сна и понять, нужно ли что-то менять. 

Возьмите на вооружение ароматы

Ароматерапия может стать хорошим подспорьем в борьбе за глубокий и безмятежный сон. Например, ароматы лаванды, лимона и бергамота, шалфея, мяты, ромашки, валерьяны и других трав способны снизить уровень стресса и помочь провалиться в сон. Кроме собственно добавления смеси эфирных масел этих растений в аромалампу, существует еще несколько способов добавить их к вечернему ритуалу отхода ко сну. Например, несколько капель такой смеси можно нанести на постельное белье или, добавив их в воду, распылить из пульверизатора. Принять с ними ванну — другой рабочий вариант. Некоторые увлажнители воздуха позволяют добавлять аромасмеси и в контейнер с водой. А в отопительный сезон пару капель можно нанести на ватный диск и поместить на батарее. 

Ну и наконец, от народных средств вроде бокала вина или стакана молока перед сном лучше отказаться — первый, даже если расслабит поначалу, в итоге взбудоражит нервную систему, а второй отразится на уровне сахара в крови и вызовет выброс инсулина. И то и другое отрицательно скажется на качестве сна, даже если с засыпанием проблем не будет. И, конечно, все рабочие планы, тревожные мысли и захватывающие идеи стоит оставить на утро. Если никак не выходит переключить голову — лучше минут 15-30 почитать книгу, а как только потянет в сон — сдаться ему. 

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

https://ria.ru/20200322/1568962787.html

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции — РИА Новости, 22.03.2020

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в… РИА Новости, 22.03.2020

2020-03-22T08:00

2020-03-22T08:00

2020-03-22T16:06

хорошие новости

карантин

сон

здоровье

советы

бессонница

хорошие новости

коронавирус covid-19

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/44096/82/440968200_0:62:601:400_1920x0_80_0_0_063153cdbf53abeb0d8789fc5ad81089.jpg

МОСКВА, 22 мар — РИА Новости. Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в России же только начинают перестраиваться на новый режим жизни. Когда на работу ехать не надо, образ жизни может стать лучше — появляется время на искусные завтраки, чтение книг, хобби и на гантели с обручем. Однако на перестройку нужно время, из-за чего снижается активность, изменяется режим сна и бодрствования. Это может привести к развитию бессонницы. По статистике, женщины от нее страдают реже мужчин. Возможно, потому, что у девушек более развиты ритуалы отхода ко сну — снятие макияжа, кремы, ванны и другие маленькие заботы о внешности отлично настраивают на полноценный отдых. Сложнее приходится мужчинам, которые больше работают и не склонны ко всякого рода ритуалам. Но советы по сохранению качественного сна пригодятся всем — независимо от возраста и пола.Доктор медицинских наук и президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов рассказал о правилах сна и других особенностях, с которыми могут столкнуться люди, прилетевшие из других стран и просто поменявшие офис на самоизоляцию.Четыре правила хорошего снаКак сказал врач, для взрослого человека норма составляет семь-восемь часов, но многое зависит от индивидуальных факторов: есть люди, которые высыпаются за четыре-шесть часов, есть те, чей организм нуждается в ежедневных десяти-двенадцати часах сна. Тем, кому сложно себя контролировать, профессор рекомендует вести дневник.Он отметил, что в крайнем случае дневной сон должен быть не более 30-45 минут и не позже, чем за восемь часов до основного отхода ко сну.Второй совет — компенсировать недостаток физической активности с помощью скакалки, отжиманий, турника — желательно в течение часа-полутора.По его мнению, третья важнейшая составляющая здорового сна — здоровое питание. Будет кстати умеренное потребление продуктов, богатых триптофаном (соя, сыр, молоко, йогурт, бананы). Желательно не дробить время приема пищи и не пить слишком много кофе и чая.»Когда дома стоит кофемашина, это становится еще одним соблазном. Кофеин действует до шести-восьми часов, его стоит употреблять в две-три дозы в сутки и заканчивать минимум за шесть часов до сна. Есть люди, менее чувствительные к кофеину, но это исключение лишь подтверждает правило», — поделился сомнолог.Еще один фактор, влияющий на биоритмы и качество сна, — солнечный свет. Роман Бузунов рекомендует находиться у окна не менее часа-полутора в день в том случае, если нет возможности погулять в парке и выйти на улицу. По его словам, если комната темная или у дома темная сторона, это компенсируют светильники с энергосберегающими лампочками офисного спектра. Они же помогут создать рабочую атмосферу. Кроме того, они воспринимаются мозгом как солнечный свет. Утром это особенно полезно.»Сон регулируют продукты мелатонина, которые продуцируются в темноте и подавляются на свету. Поэтому ночью для комфортного сна необходима темнота, а в регионах с полярным сиянием — плотные шторы. Это нужно, чтобы регулировалась циркадная суточная продукция мелатонина в организме», — рассказал эксперт по сну.Гигиена сна — пятый советВ спальне желательна регулярная влажная уборка и обязательно отсутствие пылесборников — мягких игрушек, шерсти животных, сообщил Роман Бузунов.Если комната служит и спальней, и рабочим пространством, протирать пыль и делать мелкую уборку рекомендуется каждый день.За час, а лучше два до сна Роман Бузунов рекомендовал отложить гаджеты и не читать новостей — это, по его мнению, лучше делать в первой половине дня.Стоит ли напоминать про регулярную смену постельного белья, приятные расцветки, натуральную ткань и отсутствие посторонних звуков и запахов в спальне?Эксперт сделал акцент на том, что если несколько раз позволить себе поспать днем, поваляться в кровати с ноутбуком, то рефлекс сформируется незаметно для «ленивца». В пример он привел эксперимент в ста американских колледжах, проведенный в прошлом веке. Студентам, поменявшим график сна, предложили сто долларов за своевременное засыпание.»Никто не смог выиграть деньги, а общее время засыпания увеличилось втрое. Пытаться уснуть и думать о том, чтобы заснуть, — это условный отрицательный рефлекс. За неделю-две он формируется», — поделился знаниями сомнолог.Сон на фоне коронавирусаДля тех, у кого все-таки развилась бессонница на фоне общей напряженной атмосферы в связи с карантином, врач рекомендует пить растительные безрецептурные препараты в соответствии с рекомендациями — валерьянку, пустырник, мелиссу, «Персен». «Успокаивающие натуральные чаи следует пить три раза в день, а не только перед сном, тогда они лучше успокаивают нервную систему и человек лучше спит», — подметил профессор сна.Тем, у кого обострилась хроническая бессонница, Роман Бузунов советует принимать препараты мелатонина курсом в две-три недели за 30 минут до сна.В заключение профессор напомнил циклы сна, необходимые для здорового отдыха: это три стадии глубины сна, REM-сон и подбуживание. Каждый цикл длится в среднем час-два, это индивидуально. И каждому человеку нужно свое количество полных циклов для качественного отдыха — от четырех до шести. Просыпаться нужно после полного цикла. Важно пройти все фазы — и поверхностный, и глубокий сон.Эксперт посоветовал ставить будильник на одно и то же время в течение двух недель. «Вы заметите, что станете просыпаться отдохнувшими за пять минут до звонка», — подытожил Роман Бузунов.

https://ria.ru/20200304/1568144916.html

https://ria.ru/20200313/1568418414.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/44096/82/440968200_33:0:566:400_1920x0_80_0_0_8f60143a4c6ef4de8875b14865449f94.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

карантин, сон, здоровье, советы, бессонница, хорошие новости, коронавирус covid-19

МОСКВА, 22 мар — РИА Новости. Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в России же только начинают перестраиваться на новый режим жизни. Когда на работу ехать не надо, образ жизни может стать лучше — появляется время на искусные завтраки, чтение книг, хобби и на гантели с обручем. Однако на перестройку нужно время, из-за чего снижается активность, изменяется режим сна и бодрствования. Это может привести к развитию бессонницы.

По статистике, женщины от нее страдают реже мужчин. Возможно, потому, что у девушек более развиты ритуалы отхода ко сну — снятие макияжа, кремы, ванны и другие маленькие заботы о внешности отлично настраивают на полноценный отдых. Сложнее приходится мужчинам, которые больше работают и не склонны ко всякого рода ритуалам. Но советы по сохранению качественного сна пригодятся всем — независимо от возраста и пола.

Доктор медицинских наук и президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов рассказал о правилах сна и других особенностях, с которыми могут столкнуться люди, прилетевшие из других стран и просто поменявшие офис на самоизоляцию.

Четыре правила хорошего сна

Как сказал врач, для взрослого человека норма составляет семь-восемь часов, но многое зависит от индивидуальных факторов: есть люди, которые высыпаются за четыре-шесть часов, есть те, чей организм нуждается в ежедневных десяти-двенадцати часах сна. Тем, кому сложно себя контролировать, профессор рекомендует вести дневник.

В такие моменты возникает соблазн поспать днем, из-за чего ночью человек начинает маяться и не может уснуть — режим сбить легко. Так делать ни в коем случае не надо. По возможности режим надо соблюдать и в рабочие, и в выходные дни, и не «перележивать» в постели. Для пожилых случайный сон перед телевизором особенно чреват ночной бессонницей: за час-два дневного сна организм «выкидывает» столько же из ночного», — напомнил простые правила Роман Бузунов.

Он отметил, что в крайнем случае дневной сон должен быть не более 30-45 минут и не позже, чем за восемь часов до основного отхода ко сну.

Второй совет — компенсировать недостаток физической активности с помощью скакалки, отжиманий, турника — желательно в течение часа-полутора.

Не занимайтесь какими-либо делами в постели днем. Она только для сна и секса», — рекомендовал специалист на своей страничке в соцсети.

По его мнению, третья важнейшая составляющая здорового сна — здоровое питание. Будет кстати умеренное потребление продуктов, богатых триптофаном (соя, сыр, молоко, йогурт, бананы). Желательно не дробить время приема пищи и не пить слишком много кофе и чая.

«Когда дома стоит кофемашина, это становится еще одним соблазном. Кофеин действует до шести-восьми часов, его стоит употреблять в две-три дозы в сутки и заканчивать минимум за шесть часов до сна. Есть люди, менее чувствительные к кофеину, но это исключение лишь подтверждает правило», — поделился сомнолог.

4 марта 2020, 14:20НаукаУченые назвали продукты, которые снимают стресс и улучшают сон

Еще один фактор, влияющий на биоритмы и качество сна, — солнечный свет. Роман Бузунов рекомендует находиться у окна не менее часа-полутора в день в том случае, если нет возможности погулять в парке и выйти на улицу. По его словам, если комната темная или у дома темная сторона, это компенсируют светильники с энергосберегающими лампочками офисного спектра. Они же помогут создать рабочую атмосферу. Кроме того, они воспринимаются мозгом как солнечный свет. Утром это особенно полезно.

«Сон регулируют продукты мелатонина, которые продуцируются в темноте и подавляются на свету. Поэтому ночью для комфортного сна необходима темнота, а в регионах с полярным сиянием — плотные шторы. Это нужно, чтобы регулировалась циркадная суточная продукция мелатонина в организме», — рассказал эксперт по сну.

Гигиена сна — пятый совет

В спальне желательна регулярная влажная уборка и обязательно отсутствие пылесборников — мягких игрушек, шерсти животных, сообщил Роман Бузунов.

Если комната служит и спальней, и рабочим пространством, протирать пыль и делать мелкую уборку рекомендуется каждый день.

«Вы же там все время находитесь, ходите. Как ни странно, в доме человек вдыхает больше пыли, чем на прогулке по центру города в пылевую бурю», — с улыбкой, но всерьез говорит сомнолог.

За час, а лучше два до сна Роман Бузунов рекомендовал отложить гаджеты и не читать новостей — это, по его мнению, лучше делать в первой половине дня.

Стоит ли напоминать про регулярную смену постельного белья, приятные расцветки, натуральную ткань и отсутствие посторонних звуков и запахов в спальне?

Эксперт сделал акцент на том, что если несколько раз позволить себе поспать днем, поваляться в кровати с ноутбуком, то рефлекс сформируется незаметно для «ленивца». В пример он привел эксперимент в ста американских колледжах, проведенный в прошлом веке. Студентам, поменявшим график сна, предложили сто долларов за своевременное засыпание.

«Никто не смог выиграть деньги, а общее время засыпания увеличилось втрое. Пытаться уснуть и думать о том, чтобы заснуть, — это условный отрицательный рефлекс. За неделю-две он формируется», — поделился знаниями сомнолог.

Сон на фоне коронавируса

Для тех, у кого все-таки развилась бессонница на фоне общей напряженной атмосферы в связи с карантином, врач рекомендует пить растительные безрецептурные препараты в соответствии с рекомендациями — валерьянку, пустырник, мелиссу, «Персен». «Успокаивающие натуральные чаи следует пить три раза в день, а не только перед сном, тогда они лучше успокаивают нервную систему и человек лучше спит», — подметил профессор сна.

Тем, у кого обострилась хроническая бессонница, Роман Бузунов советует принимать препараты мелатонина курсом в две-три недели за 30 минут до сна.

13 марта 2020, 04:43

Всемирный день снаВ заключение профессор напомнил циклы сна, необходимые для здорового отдыха: это три стадии глубины сна, REM-сон и подбуживание. Каждый цикл длится в среднем час-два, это индивидуально. И каждому человеку нужно свое количество полных циклов для качественного отдыха — от четырех до шести. Просыпаться нужно после полного цикла. Важно пройти все фазы — и поверхностный, и глубокий сон.

Эксперт посоветовал ставить будильник на одно и то же время в течение двух недель. «Вы заметите, что станете просыпаться отдохнувшими за пять минут до звонка», — подытожил Роман Бузунов.

Как наладить сон, если у вас стресс? Рекомендации специалиста

События в современном мире развиваются очень стремительно. На этом фоне многие испытывают сильный стресс и тревожность, жалуются на то, что не могут нормально спать. Это нормальная реакция организма в ситуации глобальных изменений. В похожей ситуации мы уже были, когда началась пандемия.

В этой статье мы дадим рекомендации, которые помогут справиться со стрессом, наладить сон и нормализовать нервное напряжение.


Как связаны сон и стресс?

Сон – состояние полного покоя и расслабленности. Стресс – реакция нашего тела и нервной системы на потенциальную или реальную опасность. Чем выше уровень стрессового ответа организма, тем более выраженные проблемы со сном мы испытываем1,2. Чем ниже качество сна, тем сильнее стресс3. Получается замкнутый круг, который необходимо разорвать, чтобы избежать возможных негативных последствий для здоровья. Подробнее о них мы писали в статье по биохакингу сна.

Как это сделать? Нужен комплексный системный подход:

  • Инфопоток необходимо сократить. Ограничьте время на чтение любых новостей 1-2 часами в день. Если после этого чувствуете, что вам сложно переключиться на актуальные задачи, стоит ограничить себя на несколько дней просто мониторингом заголовков новостных статей. Они, как правило, содержат ключевые факты по интересующей вас проблеме.

  • Старайтесь больше двигаться. Любая умеренная физическая нагрузка сейчас будет особенно полезна. При этом помните: тренироваться до изнеможения нельзя, это может негативно отразиться на вашем общем самочувствии.

  • Уделяйте больше времени семье и друзьям. Общение с близкими людьми поможет проще переключиться на актуальные задачи.

  • Обеспечьте дополнительную поддержку нервной системе. Ряд витаминов, минералов, растительных экстрактов и аминокислот обладает мягкими седативными свойствами и важен для нормализации обменных процессов в нейронах.

В этой статье я дам рекомендации по подборке именно таких препаратов, расскажу о дозировках, оптимальном времени приема и продолжительности курса.

Какие биодобавки помогут наладить сон?

При выраженном стрессовом ответе наиболее распространенными являются три варианта нарушения сна:

  • проблемы с засыпанием;
  • частые ночные пробуждения, прерывистый сон;
  • раннее пробуждение и последующая сонливость днем.

В периоды повышенной тревожности можно наблюдать у себя все вышеописанные симптомы. Но даже одного из них достаточно, чтобы привести нашу нервную систему к истощению. Чтобы этого не допустить, рекомендую:

  • В случае, если вам сложно заснуть, поможет комплекс из трех препаратов: Растворимый напиток «Реасон с мелатонином», комплекс на основе растительных экстрактов

    «Формула сна экспресс» и «Магний хелат».

    «Реасон с мелатонином» и «Формула сна экспресс» необходимо принимать за 30-40 минут до сна в следующих дозировках: 1 саше «Реасон» и 2 таблетки «Формула сна экспресс».

    Пожалуйста, обратите внимание, что таблетки необходимо рассасывать, так что начать лучше с них.

    Хелатный магний нужно принимать по 1 таблетке в день, начиная с 14 часов.

  • Если вы часто просыпаетесь ночью, то решить эту проблему поможет сочетание таких биодобавок, как: «Реасон с 5-HTP», «Формула сна» и «Магний хелат»

    . Схема приема и дозировки аналогичны тому, что было рекомендовано выше.

  • Для тех, кто столкнулся с проблемой ранних пробуждений, подойдет комплекс, в состав которого входят такие БАД, как: «Формула сна, усиленная фито-мелатонином», «ФитоГипноз» и «Магний хелат».

    «ФитоГипноз» необходимо принимать по 2 таблетки непосредственно перед засыпанием.

    «Формулу сна» по 2 капсулы в вечернее время, за ужином.

    «Магний Хелат» — по 1 таблетке ежедневно, после 14 часов.

Все компоненты, входящие в состав каждой из добавок, прекрасно сочетаются и усиливают действие друг друга. Продолжительность любого курса составляет от 1 до 3 месяцев в зависимости от ваших индивидуальных реакций на стресс. Если у вас есть потребность в более длительном курсе, сделайте перерыв на 2-3 недели и возобновите прием.


Нарушения сна

По данным исследований, до 35% людей старше 65 лет страдают нарушениями сна.

Причин инсомнии в пожилом возрасте несколько: дисфункция головного мозга вследствие сосудистых или дегенеративных изменений, наличие заболеваний, препятствующих нормальному сну (например, сердечная недостаточность, различные боли), психологические факторы, тревожность, депрессивные состояния. Некоторые лекарственные препараты, назначаемые пожилым, могут нарушать сон, например, ноотропы, бета-блокаторы, статины, гормоны, противопаркинсонические препараты и др.

Наиболее частыми патологическими состояниями, влияющими на качество сна у пожилых, являются миоклонии, синдром беспокойных ног и апноэ сна.

Миоклонии: кратковременные асинхронные непроизвольные сокращения отдельных мышц или мышечных групп. Выглядят как вздрагивания при засыпании, приводящие к пробуждению.

Синдром беспокойных ног: в покое (лёжа, сидя) появляются неприятные ощущения в виде жжения, ползания мурашек, болей. Эти ощущения проходят при движениях или ходьбе, при этом пациенты испытывают непреодолимое желание двигать ногами. Симптомы усиливаются в вечернее время и сохраняются в период сна: происходят сгибания-разгибания стоп, коленей, тазобедренных суставов.

Апноэ сна: эпизоды задержки дыхания во сне свыше 10 секунд, храп, иногда сопровождается пробуждением. Причиной апноэ является слабость мышц глотки, ожирение и сужение просвета дыхательных путей, заболевания ЛОР-органов. У людей, страдающих апноэ, присутствует дневная сонливость, разбитость, усталость после сна. Кроме того, апноэ повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, в первую очередь, инсультов. Пробуждения при апноэ – обычное дело. Применение снотворных опасно, многие из них вообще противопоказаны.

Ещё одной проблемой, характерной для пожилого возраста, может быть деменция. Как правило, сами пациенты на нарушения сна не жалуются. Однако у них может «путаться» день с ночью, по ночам они проявляют активность, беспокойство, суетятся, куда-то собираются, не дают спать своим близким. Днём они наоборот сонливы. Проблема состоит в том, что родственники, уставшие от ночных бдений, пытаются «лечить» бессонницу дементного пациента снотворными, транквилизаторами и другими лекарствами, угнетающими ЦНС. Однако при деменции эти препараты могут давать совершенно иной эффект, вплоть до противоположного: возбуждение и усугубление нарушений сна. Ещё снотворные зачастую вызывают дезориентацию, ухудшают когнитивные функции, приводят к быстрому прогрессированию деменции. К сожалению, действенных методов нормализации сна при деменции не существует. Необходимо проводить постоянное лечение препаратами, замедляющими прогрессирование деменции, поддерживать насколько можно дневную активность пациента, давать ему посильные задания, вовлекать в общение.

Нормализация сна в пожилом возрасте – сложная задача, требующая комплексного подхода. Такие пациенты, как правило, имеют сопутствующие заболевания и принимают много лекарств. В нашей Клинике мы подходим индивидуально к каждому пациенту. Если сон нарушен из-за плохого самочувствия или боли, мы в первую очередь проводим коррекцию основного заболевания: медикаментозные блокады, инфузионная терапия, массаж, физиотерапия и т.д. Если в основе депрессия, стрессы, начинаем с психотерапии. Всем пациентам с нарушениями сна мы проводим транслингвальную нейростимуляцию (ТЛНС) – для восстановления регуляции на уровне головного мозга. Большое значение имеет физическая активность, поэтому при нарушениях сна рекомендуются систематические занятия ЛФК.

Как наладить сон в путешествии

Как наладить сон в путешествии

Бессонница в пути — знакомое явление многим путешественникам. Казалось бы, позади лихорадочные сборы и волнения. Самое время спокойно сесть, осмотреться, разобрать пожитки. Однако, проходит час, другой и пассажир с удивлением отмечает, что он никак не может уснуть. На этот случай есть несколько советов, которые можно смело брать на вооружение.

Подушка для отдыха хорошо держит голову, снимая напряжение с мышц во время сна

СОН В АВТОБУСЕ

• Нет — тонизирующим напиткам

Кофе и чай относятся к тонизирующим напиткам. Вещества, которые находятся в жидкости, активизируют нервную систему и мешают полноценному отдыху. Позволит спокойно уснуть прием молочных продуктов: кефира, йогурта, сладкого творожка. Сладкая еда помогает расслабиться.

• Чтение

Чтение интересной книги отвлечет от лишних мыслей и переживаний, поможет успокоиться и настроиться на позитивный лад.

• Удобная одежда

О предметах гардероба в пути лучше подумать заранее. Одежда не должна быть слишком теплой или тесной. Удачно, если ткань одежды не мнется. Например, спортивный костюм.

• На остановке — легкая прогулка

Когда автобус делает остановку в пути — это прекрасная возможность размяться и подышать свежим воздухом. От притока кислорода в легкие сон только улучшится.

• Прием успокоительных препаратов

Фармацевт в аптеке подскажет и подберет подходящее средство для борьбы с бессонницей. Неплохо выручают путешественников: валериана, пустырник, боярышник или другие, похожие по составу успокоительные настойки.

• Таблетки от укачивания

В отличие от самолета и поезда, в автобусе «укачивает» сильнее. Так что, зная свои слабости, следует подстраховаться и заранее уложить нужные таблетки в дорожную сумку.

СОН В ПОЕЗДЕ

• Уютная обстановка

Любимые мелочи и вещи, захваченные из дома, помогут создать уютную обстановку, даже в купе: небольшой плед, домашние тапочки, нарядная салфетка на стол. Это поможет успокоиться и расслабиться.

• Усталость — лучшее снотворное

Активная деятельность накануне поездки, послужит прекрасным снотворным в поезде.

• Проветривание

В проветриваемом помещении лучше спится. Глоток кислорода можно получить, если открыть ненадолго окно или выйти в тамбур.

• Беруши в уши

Посторонние шумы, разговоры соседей по купе — все это отвлекает от сна. Беруши или наушники с любимой музыкой послужат хорошей шумоизоляцией.

• Легкий ужин

Жирная курочка с майонезом на ужин — не лучший вариант в дороге. Когда тяжелая пища давит на желудок, человек чувствует тяжесть в животе, испытывает дискомфорт.

Для легкого ужина отлично подойдут кисломолочные продукты и негазированные напитки.

Когда новые ощущения и предвкушение захватывающего отпуска долго не дают уснуть

СОН В САМОЛЕТЕ

• Выбор удобного места

По возможности, не следует выбирать места возле уборных и зон обслуживания. Также следует учитывать, что сиденья возле выходов для эвакуации и на последних рядах обычно не откидываются. На них не получится разместиться с комфортом. Оптимальное место для отдыха — в середине самолета. Не так слышно шума двигателя и меньше ощущается турбулентность полета.

• Меньше ручной клади

Лишняя кладь может не поместиться в верхнее отделение. Неудобная сумка под боком или в ногах не даст удобно устроиться.

• Использование наушников

Успокаивающая музыка поможет погрузиться в сон и отвлечься от посторонних шумов.

• Наклон спинки кресла

В любой позе нужна поддержка спины. Если оставаться сидеть прямо, то подушечка, подложенная под спину, ослабит нагрузку на позвоночник. Спинка кресла наклоняется для удобства пассажира.

• Бутылка воды с собой

Сухой воздух в самолете может привести организм к обезвоживанию. Негазированное питье избавит от сухости во рту и поможет заснуть.

• Маска для глаз

В дорожном комплекте не помешает маска для глаз. Маска защитит от яркого света и вспышек экранов на чужих телефонах.

Счет часовых поясов

Сон во время путешествия поможет предотвратить сбой биологических часов во время смены часовых поясов.

• Поставить будильник

За 40 минут до приземления лучше собраться заранее, выпить кофе и выйти из самолета выспавшимся и в бодром состоянии духа.

Пристегнутый ремень безопасности защитит от лишней тряски во время попадания самолета в зону турбулентности

ПОДВОДИМ ИТОГИ

Надо заметить, что многие мелочи работают успешно во всех видах транспорта:

— капли от бессонницы

— беруши или наушники

— интересная книга

— легкий ужин

На крайний случай, всегда остается универсальный метод — подсчитывание индийских слонов в бесконечном караване.

В любом случае, если заранее продумать свое время в дороге, то поездка пройдет спокойно и без лишних треволнений. По прибытии в пункт назначения контрастный душ, зарядка и прогулка помогут восстановить силы после долгого пути.

Выгодные звонки и 4G интернет по всему миру! 

  • • 4G/LTE Интернет за границей – от 20 копеек/МБ.
  • • Звонки в Россию – от 0,05 $/мин.
  • • Бесплатные входящие звонки – в 140 странах.
  • • Абонентской платы – нет.

Стартовый баланс 0 $. Цена: 0 руб.

Узнать подробнее
ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНУЮ SIM-КАРТУ
Читайте также

Отзывы наших пользователей

Центр нарушений сна (Центр сомнологии) – МЕДСИ

Медленно дышать и не пить кофе на ночь: как выспаться, если испытываешь стресс

Различные события могут приносить стресс, который в свою очередь может нарушить гормональные процессы, регулирующие циклы здорового сна, рассказывает Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ «Медси» на Красной Пресне, врач функциональной диагностики.

Читать подробнее   riamo.ru 01.04.2022

Справляемся со стрессом и улучшаем память с помощью «музыки мозга»

Жизнь современного человека полна стрессов. Но справиться с ними проще, чем кажется, и «музыка мозга» – наш верный помощник.Что это такое, как создается и почему, в отличие от классической, такая музыка намного лучше помогает бороться с ежедневными стрессами, рассказывает Татьяна Алексеевна Сурненкова, врач функциональной диагностики высшей квалификационной категории, сомнолог, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне.

Читать подробнее   zen.yandex.ru 28.03.2022

Как музыка влияет на наш мозг

О том, как можно регулировать свое состояние при помощи музыки, и как современная медицина использует ее для лечения тревоги и депрессии, рассказывает руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии Татьяна Сурненкова.

Читать подробнее   russiahousenews.info 17.03.2022

Уролог назвал причины частого мочеиспускания

24 сентября руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ Татьяна Сурненкова рассказала «Известиям» о неочевидных причинах частого мочеиспускания и снижения потенции у мужчин. По ее словам, эти симптомы могут говорить о наличии обструктивного апноэ сна, или болезни остановок дыхания во сне.

Читать подробнее   iz.ru 04.02.2022

Сомнологи назвали способы борьбы с бессонницей и недосыпом

17 сентября руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра «МЕДСИ» в Москве Татьяна Сурненкова назвала принципы здорового сна. По словам специалиста, необходимо ложиться спать в 22:00-23:00, но при условии наличия сонливости.

Читать подробнее   iz.ru 04.12.2021

Диетологи назвали лучший продукт для хорошего сна

17 сентября руководитель центра сомнологии клинико-диагностического центра «МЕДСИ» в Москве Татьяна Сурненкова в беседе с «Известиями» назвала секрет здорового сна.

Читать подробнее   iz.ru 27.10.2021

«Музыка мозга» – способ справиться со стрессом и улучшить память

Что такое «музыка мозга», как создается и почему, в отличие от классической, такая музыка намного лучше помогает бороться с ежедневными стрессами, рассказала Татьяна Сурненкова, врач функциональной диагностики высшей квалификационной категории, сомнолог, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне.

Читать подробнее   popmech.ru 25.10.2021

Уролог назвал способы сохранить мужское здоровье

Руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ Татьяна Сурненкова рассказала «Известиям» о неочевидных причинах частого мочеиспускания и снижения потенции у мужчин. По ее словам, эти симптомы могут говорить о наличии обструктивного апноэ сна или болезни остановок дыхания во сне.

Читать подробнее   iz.ru 19.10.2021

Россияне рассказали о проблемах со сном

Руководитель центра сомнологии клинико-диагностического центра «МЕДСИ» Татьяна Сурненкова раскрыла секреты здорового сна. Она утверждает, что для этого нужно не мешать организму уснуть, исключить переизбыток кофеина и дневной сон, а также позаботиться об «информационной детоксикации», не смотреть телевизор и не заходить в соцсети.

Читать подробнее   news.ru 12.10.2021

Кто из звезд страдал от бессонницы и как наладить сон – инструкция от врача-сомнолога

Татьяна Алексеевна Сурненкова, руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач-сомнолог высшей квалификационной категории, врач функциональной диагностики высшей категории, рассказала, чем может обернуться бессонница.

Читать подробнее   passion.ru 03.10.2021

Врач назвала неочевидную причину частого мочеиспускания и снижения потенции у мужчин

При обращении к урологу самыми частыми жалобами мужчин являются ночное мочеиспускание и снижение потенции, однако эти симптомы могут быть признаками обструктивного апноэ сна или болезни остановок дыхания во сне. Об этом рассказала руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ Татьяна Сурненкова.

Читать подробнее    medargo.ru 24.09.2021

Как сделать сон здоровым? Советы сомнолога

Руководитель центра Клинико-диагностического центра «МЕДСИ» в Москве Татьяна Сурненкова советует ложиться спать в промежутке 22:00–23:00, но только в том случае, если вы чувствуете усталость и хотите спать.

Читать подробнее    zirki.info 22.09.2021

Секрет здорового сна – осознанно не&nbspмешать организму уснуть

Об этом в пятницу, 17 сентября, «Известиям» сообщила руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра «МЕДСИ» на Красной Пресне Татьяна Сурненкова.

Читать подробнее    iz.ru 17.09.2021

Глазки закрывай: медики раскрыли секреты правильного засыпания

Руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ в Москве Татьяна Сурненкова рассказала о правилах здорового сна.

Читать подробнее    iz.ru 17.06.2021

Здоровый сон: как правильно спать и как уснуть, если нестабильный график

Руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории Татьяна Сурненкова дала рекомендации, как научить себя засыпать.

Читать подробнее    ru.sputnik.md 21.03.2021

Как плохой сон «ударит» по вашему кошельку, и что с этим делать

Сурненкова Татьяна Алексеевна, руководитель Центра сомнологии клинико‑диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне описала последствия хронической бессонницы.

Читать подробнее    glagol.press 24.02.2021

Лечь и заснуть: советы врача для борьбы с бессонницей

Руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории Татьяна Сурненкова поделилась рекомендациями, как решить проблемы со сном.

Читать подробнее    ru.sputnik.md 15.02.2021

Что будет c организмом, если не спать несколько суток

Какими последствиями для здоровья грозит недостаток сна, рассказала Татьяна Сурненкова, врач функциональной диагностики, сомнолог, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач высшей квалификационной категории.

Читать подробнее    jv.ru 15.02.2021

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории, дала 8 советов о том, как справиться с бессонницей.

Читать подробнее    rsport.ria.ru 11.02.2021

Почему возникает бессонница, и как научиться быстро засыпать

Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра «МЕДСИ» на Красной Пресне, врач-сомнолог высшей квалификационной категории, врач функциональной диагностики высшей категории, дала работающие советы о том, как быстро уснуть.

Читать подробнее    passion.ru 10.02.2021

Спать хочется, но не можется: 7 причин бессонницы

Сурненкова Татьяна Алексеевна, Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне рассказала о причинах бессонницы.

Читать подробнее    medium.com 14.12.2020

Сомнолог объяснила, сколько необходимо спать подросткам и взрослым

Врач-сомнолог Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне объяснила, как регулируются два режима жизнедеятельности человека — активной фазы и сна

Читать подробнее    vm.ru 30.10.2020

Апатия и головные боли: названы последствия дефицита

Врач-сомнолог Татьяна Сурненкова Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне рассказала о последствиях дефицита сна.

Читать подробнее   mir24.tv 30.10.2020

Сон – роскошь или необходимость? Сомнологи рекомендуют: спать нужно долго и с удовольствием

Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач-сомнолог, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова объяснила, с чем связаны нарушения сна.

Читать подробнее    riafan.ru 30.10.2020

Почему днем хочется спать: причины и способы борьбы с сонливостью в дневное время

Врач функциональной диагностики, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова объяснила причины и способы борьбы с сонливостью в дневное время.

Читать подробнее    riafan.ru 19.08.2020

Что делать, чтобы не уснуть за рулем?

Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне рассказала о причинах сонливости водителя.

Читать подробнее    jv.ru 03.07.2020

Загадки лунатизма: редкое заболевание, особенности психики или общение с потусторонним миром?

Фрис Ян Евгеньевич, руководитель центра неврологии, вертебрологии и психосоматики Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач-невролог – рассказал о диагностике и причинах возникновения лунатизма.

Читать подробнее    earth-chronicles.ru 05.03.2020

Снижение работоспособности, ожирение, ранние морщины и другие удручающие последствия бессонницы

Сурненкова Татьяна Алексеевна, руководитель центра сомнологии клинико-диагностического центра «МЕДСИ» на Красной Пресне, врач-сомнолог, врач функциональной диагностики высшей квалификационной категории, рассказала о причинах и последствиях бессонницы.

Читать подробнее    passion.ru 04.02.2020

Вы храпите? Срочно к врачу!

Татьяна Сурненкова, руководитель центра сомнологии клинико-диагностического центра МЕДСИ, рассказала о причинах храпа.

Читать подробнее    mirnov.ru 21.11.2019

Спокойной ночи. Часть 2

Татьяна Сурненкова, сомнолог, врач функциональной диагностики, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, дает советы, которые помогут уснуть и выспаться.

Читать подробнее    msk.mr7.ru 07.11.2019

Вы храпите? Срочно к врачу!

Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии клинико-диагностического центра МЕДСИ, составила перечень рекомендаций по лечению храпа.

Читать подробнее    НОВЫЙ ВТОРНИК 05.11.2019

Если хочешь быть здоров, надо спать не менее 7,5 часов

О том, что такое здоровый сон и как помочь людям, особенно жителям мегаполисов, постоянно пребывающим в стрессе, победить бессонницу и проблемы со сном, говорили участники Российско-германской научно-практической конференции по проблемам сомнологии «Здоровый сон, современные аспекты», которая прошла 16 октября в Клинико-диагностическом центре МЕДСИ на Красной Пресне.

Читать подробнее    medblog.su 24.10.2019

Спокойной ночи!

Зачем нужно тяжелое одеяло, при какой температуре в комнате крепче спится и как прекратить думать перед сном, рассказала Татьяна Сурненкова, сомнолог, врач функциональной диагностики, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне.

Читать подробнее   msk.mr7.ru 17.10.2019

Звени, мой будильник!

Сурненкова Татьяна Алексеевна, Руководитель центра сомнологии, врач функциональной диагностики, рассказывает поможет ли будильник со спецэффектами проснуться быстро и безболезненно.

Смотреть подробнее    1 Канал, Доброе утро! 10.04.2019

Как музыка влияет на наш мозг

О том, как можно регулировать свое состояние при помощи музыки, и как современная медицина использует ее для лечения тревоги и депрессии, рассказывает руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии Татьяна Сурненкова.

Читать подробнее    mir24.tv. 26.09.2018

Как раз и навсегда избавиться от храпа

О том, какие виды храпа существуют и как с ними бороться, рассказала руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова.

Читать подробнее    mir24.tv. 24.08.2018

Забыть о бессоннице и спать спокойно

Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии Татьяна Сурненкова рассказала о причинах бессонницы.

Читать подробнее    mir24.tv. 23.08.2018

Не наяву, а во сне: как правильно высыпаться и побороть сонливость

Во Всемирный день сна корреспондент «МИР 24» узнала, почему гаджеты негативно влияют на сон и как научиться быстро засыпать. Об этом рассказала врач функциональной диагностики, сомнолог, руководитель Центра сомнологии клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова.

Читать подробнее    mir24.tv. 16.03.2018

Как наладить сон: 4 совета от биохакера

Какие продукты могут улучшить сон, а какие наоборот – в обзоре Дэйва Эспри.

Признавайтесь, накрывает ночной дожор? Отличная новость: лечь спать голодным – плохая идея, считают диетологи. Более того, чтобы высыпаться, нужно есть, но правильную еду. Недостаток сна, бессонная ночь – к жору на весь день, а значит к набору веса.

4 способа наладить сон с помощью еды

“Я использую эти методы во время путешествий или в условиях сильного стресса”.

Дэйв Эспри
Пополните запасы жира за ужином

Просыпаетесь среди ночи? Так организм сигнализирует, что перед сном ему требуется больше энергии. 

Если мозг постоянно работает на сахаре, то мы чувствуем колебания его уровня в крови, которые вызывают усталость и чувство голода – ну как в таких условиях заснуть?

Жир – вроде дизельного топлива, которое питает мозг и тело всю ночь. Чистые жиры перед сном дают длительную энергию. Сливочное, топленое и кокосовое масло, животный жир за ужином – и будете спать как младенец. Масло MCT – тоже вариант (к слову, помогает сжигать жир во время сна). Идеальный вариант: съесть овощи с маслом.

via GIPHY

Не забудьте про белок

Организм использует белок для восстановления иммунной системы и мышц. Мышечную ткань тело восстанавливает ночью, во время глубокой фазы сна.

Но плотно есть перед сном не стоит. Это риск и кислотного рефлюкса, и несварения желудка, а они вряд ли способствуют крепкому сну. И даже если вы съели отменный стейк, трудно заснуть, когда желудок полный.

Идеальное время для ужина – последнего приема пищи – 4 часа до сна.

Курица или яйца – не удачная идея. В их белке много лейцина – аминокислоты, стимулирующей выработку mTor, который бодрит. А вот жирный сыр вполне сойдет в качестве перекуса перед сном.

Омега-3 жирные кислоты для хорошего самочувствия вам в помощь

Исследование, проведенное в 2016 году среди взрослых, проживающих в прибрежных сельских районах Эквадора, показало, что потребление жирной рыбы связано с лучшим качеством сна. Оказалось, высокие уровни омега-3 жирных кислот DHA помогают реже просыпаться ночью.

Лучшие источники омега-3 – это дикая рыба с низким содержанием ртути, такая как пикша, сардины и лосось. Эти продукты также содержат белок, необходимый для восстановления мышц. К слову, масло криля тоже может обеспечить крепкий сон. 

Рекомендуется употреблять рыбу или масло криля как минимум за два часа до сна. Избегайте льняного масла и масла из семян конопли, потому что они содержат много омега-6 и мало DHA и EPA.

Наслаждайтесь кофе… утром

Кофе – не лучшее средство для сна, это очевидно. Лучше заканчивайте с ним в первой половине дня. Кофеин увеличивает выработку дофамина, который активизирует центры удовольствия и подавляет производство мелатонина. Кажется, что на вас он не влияет? Поверьте, это только кажется. Кофеин укорачивает глубокую фазу сна, делает сон более поверхностным, менее полноценным.

via GIPHY

На заметку:

  • Откажитесь от любых углеводов на ужин. Иначе есть риск, что в 2-3 часа ночи упадет сахар, в ответ выделится кортизол, и произойдет мгновенное пробуждение. Уснуть потом не получится или получится, но с большим трудом.

via GIPHY

  • Можете поэкспериментировать и перекусить вечером миндалем, в нем отличное содержание магния, но тут придется испытать силу воли – ограничиться несколькими штучками, а не упаковкой.
  • Во время ужина избегайте продуктов, которые содержат или провоцируют выработку гистамина, он способен в два счета лишить сна. В черном списке: алкоголь, баклажаны, какао, корица, клубника, йогурт, консервированный тунец, помидоры, шпинат и чили.
  • Из добавок не принимайте вечером витамин D и витамины группы B. Примите магний – цитрат или глицинат. Можно не только в виде добавок: перед сном полежите 15-20 минут в ванне в магниевой солью или сделайте ванночку для ног, побрызгайтесь магниевым маслом в конце концов.
  • Лайфхак от врача-эндокринолога Кати Янг: в 17:00 примите 5-htp триптофан, заешьте его одним сухофруктом или несколькими орешками. В этот момент триптофан попадет сразу в мозг, чтобы вечером превратиться в мелатонин.
Как правильно спать: эфир с президентом Российского общества сомнологов, профессором Романом Бузуновым

Источник: bulletproof.com


*Материалы, на которые есть ссылки в статье:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16393212

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsr.12135

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26847986?dopt=Abstract

Поделиться записью:

Как узнать, хорошо ли вы спали? 5 советов для хорошего сна

thesleepdoctor.com поддерживается читателями. Мы можем получать комиссию за продукты, приобретенные по ссылкам на этой странице.

Как узнать, хорошо ли вы спали прошлой ночью? Может быть, вы отдохнули полные часы, проснулись отдохнувшими, а может быть, и то, и другое. Но что на самом деле означает , чтобы хорошо спать и получать качественный сон?

Хороший ночной сон — это не только рекомендуемые 7-9 часов каждую ночь.На самом деле, важно обращать внимание на качество сна в сочетании с тем, сколько часов вы спите каждую ночь. Так что, если вы высыпаетесь всю ночь и все равно просыпаетесь, чувствуя себя разбитым и не в духе, то, вероятно, есть еще одна проблема, способствующая плохому качеству вашего сна.

К счастью, многие из этих проблем можно решить с помощью простых изменений в образе жизни, чтобы вы могли вернуться к полноценному сну, которого вы заслуживаете. Прежде чем мы углубимся в это, давайте посмотрим, почему хорошее качество сна, а не только его количество, так важно для нашего здоровья.

Качество против количества: зачем нужны оба варианта

Сон количество это сколько вы спите каждую ночь, а качество сна это насколько хорошо вы спите. И то, и другое жизненно важно для полноценного сна и хорошего самочувствия в течение дня.

Однако в современном мире иногда легче сказать, чем сделать. На самом деле, новейшее исследование State of America’s Sleep показало, что большинство американцев спали либо плохо, либо отлично, и очень немногие люди сообщали о среднем сне.Это прямо или косвенно усугубляется продолжающейся пандемией, когда некоторые заметные тенденции возникли у людей, которые сообщили о плохом сне.

  • Почти 50 процентов сообщили об ухудшении своего психического здоровья
  • 40 процентов сообщили о проблемах с финансовым здоровьем
  • Ухудшение физического здоровья чаще встречается у тех, кто плохо спит

отметил хорошее физическое здоровье, психическое здоровье и финансовую стабильность.

Здоровый режим сна может помочь улучшить память, настроение и помочь вам чувствовать себя энергичным, чтобы справиться с днем, в то время как негативный режим сна заставляет ваш мозг чувствовать себя затуманенным, ваше тело вялым и даже может повысить риск получения травмы или несчастного случая. Даже одна ночь лишения сна может привести к увеличению дефицита сна, на восстановление которого может уйти много времени.

Причины плохого качества сна

В нашей жизни многое может способствовать плохому отдыху.Если вы плохо спите, следите за любым из этих факторов — это одни из наиболее распространенных причин плохого сна.

  • Плохая гигиена сна или плохие привычки сна
  • Тревога или стресс
  • Определенные состояния здоровья, включая кислотный рефлюкс, хронические боли или заболевания легких
  • Недиагностированное расстройство сна, такое как бессонница или синдром обструктивного апноэ сна (СОАС)
  • Потребление кофеин или алкоголь перед сном
  • Храпящий партнер по постели

Особенно важно знать, вызвано ли ваше плохое качество сна основным расстройством сна.Многие методы лечения, которые обычно эффективны, не решат проблему, если причиной является нарушение сна — вам придется заниматься этим отдельно. (подробнее об этом позже)

Признаки плохого качества сна

Легко сказать, что вы не получаете спокойного сна, в котором нуждаетесь каждую ночь, если вы чувствуете себя истощенным и вялым в течение дня. Ваш режим сна каждую ночь также может быть довольно показательным. Вот несколько верных признаков того, что качество вашего сна ухудшается:

  • Вы чувствуете усталость и рассеянность в течение дня
  • У вас темные круги или мешки под глазами, глаза опухшие или красные
  • Вы чувствуете себя более напряженным и раздражительным
  • Вам требуется 30 или более минут, чтобы упасть спать каждую ночь
  • Вы просыпаетесь ночью, иногда более одного раза, и лежите без сна в течение нескольких минут

Не помните свои сны? Это хорошо!

Еще одним интересным признаком того, что вы плохо спите, является то, что вы помните свои сны.Короче говоря, чем меньше вы помните свои сны, тем лучше вы спали в эту ночь.

Во время сна мы проходим через несколько стадий не-БДГ-сна, за которыми следует стадия БДГ-сна. Это когда ваше тело обрабатывает воспоминания, а также когда вы мечтаете. Ваше кровяное давление и частота сердечных сокращений также увеличиваются на этом этапе. Как правило, чем больше времени вы проводите в БДГ-сне, тем меньше времени вы проводите в самых спокойных фазах сна. Это способствует тому, что вы чувствуете себя более уставшим и менее свежим в целом.

Признаки хорошего качества сна

С другой стороны, вот некоторые признаки того, что у вас здоровый и спокойный сон.

  • Вы просыпаетесь утром отдохнувшим
  • Вы чувствуете прилив энергии в течение дня
  • Вы сосредоточены, у вас ясная голова и отличное настроение

Не каламбур, но разница между хорошим и плохим качеством сна как день и ночь! Не нужно жить с плохим сном.Итак, что вы можете сделать, чтобы улучшить качество сна и лучше спать по ночам?

Как улучшить качество сна

Улучшить качество сна и чувствовать себя хорошо отдохнувшим можно так же просто, как внести несколько простых изменений в свой образ жизни. Ознакомьтесь с некоторыми из моих рекомендаций, которые помогут вам улучшить качество сна и лучше спать каждую ночь.

1. Следуйте постоянному графику сна

Постоянное время отхода ко сну — одно из самых простых изменений, которое вы можете внести, чтобы обеспечить себе необходимый спокойный сон.Для этого вам просто нужно ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро. Делая это, вы, по сути, тренируете свое тело, чтобы оно было готово ко сну перед сном, а затем к пробуждению утром. Но что, если вы не уверены, в какое время вам следует ложиться спать?

Один из лучших способов найти идеальное время для сна — сделать это в соответствии со своим хронотипом. Ваш хронотип — это естественная склонность вашего тела бодрствовать или спать в определенное время. Это тесно связано с вашим циркадным ритмом, который контролирует цикл сна и бодрствования вашего тела.Из-за того, как функционирует их хронотип, некоторые люди от природы более продуктивны утром, а другие – ночью. Подумайте о «ранних пташках» и «ночных совах».

Если вы постоянно плохо спите, несмотря на полноценный ночной отдых, возможно, вы работаете против своего хронотипа и ложитесь спать в то время, когда ваши внутренние часы пытаются не дать вам заснуть! Однако, как только вы узнаете свой хронотип, вам будет намного легче адаптироваться к уникальному графику вашего тела.

Чтобы определить свой хронотип и начать узнавать об идеальном графике сна вашего тела, пройдите мой хроновикторину.

2. Убедитесь, что ваша спальня способствует сну

Вы не поверите, но ваша спальня может быть причиной того, что вы просыпаетесь с чувством усталости. Вы хотите, чтобы ваша спальня была идеальной средой для омолаживающего глубокого сна, который поможет вам быть в лучшей форме. К счастью, есть несколько простых изменений, которые вы можете сделать, чтобы обеспечить это.

  • Установите плотные шторы на окна, если вы чувствительны к свету или если работа требует сна в течение дня.
  • Рассмотрите возможность использования звуковой машины с белым шумом, чтобы создать спокойную атмосферу или заглушить любые навязчивые звуки, которые могут не давать вам уснуть, включая храп партнеров или домашних животных.
  • Если вы предпочитаете тишину во время сна, беруши — очень недорогой и широко доступный вариант. Если вы хотите блокировать фоновый шум и слушать успокаивающие звуки, Bose Sleepbuds II — идеальное решение.

3. Уберите свои электронные устройства

Я всегда говорю своим пациентам, что свет — это лекарство, и чтобы оставаться здоровым, вам нужно потреблять правильные виды света. Синий и белый свет солнца жизненно важен для вашего настроения, остроты ума и регулирования цикла сна.

Тем не менее, искусственный синий свет от электронных устройств, включая смартфоны, экраны компьютеров, телевизоры и даже светодиодные лампы, является основной причиной лишения сна.Это плохие новости, особенно перед сном. Чрезмерное воздействие искусственного синего света перед сном подавляет естественную выработку мелатонина и мешает вам вовремя заснуть или спать всю ночь.

Но этого можно избежать! Лучшее, что вы можете сделать, чтобы гаджеты не мешали вашему сну, — это прекратить пользоваться ими как минимум за 60, а лучше за 90 минут до сна. Это дает вашему мозгу достаточно времени для производства мелатонина, необходимого для того, чтобы помочь вам уснуть.Кроме того, вы можете использовать очки, блокирующие синий свет, чтобы безопасно просматривать свои устройства перед сном — я настоятельно рекомендую их! Просто убедитесь, что у них янтарные линзы для максимальной эффективности.

4. Соблюдайте правила гигиены сна

Хорошая гигиена сна очень важна для хорошего ночного сна. Это не просто личная гигиена перед сном, хотя это ключевая часть. Гигиена сна состоит из всех привычек перед сном, включая то, что мы делаем каждый вечер, чтобы расслабиться перед сном.Правильные привычки могут стать решающим фактором между отличным сном и еще одной беспокойной ночью.

Попробуйте некоторые из них, если не знаете, с чего начать:

  • Примите теплую ванну или душ за 1–2 часа до сна
  • Запишите свои мысли в дневник сна, это поможет вам расслабиться и снять стресс. или йога

5. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя

Благодаря своим стимулирующим свойствам кофеин является наиболее распространенным тонизирующим средством, когда вы чувствуете усталость и вялость в течение дня.Однако будьте осторожны с последней чашкой кофе во время двухчасового спада — употребление кофеина в течение шести часов перед сном может фактически сократить общее время сна более чем на сорок минут!

Если вам нравятся напитки с кофеином в течение дня, обязательно прекратите их пить как минимум за шесть часов до сна. Кроме того, вы можете попробовать не содержащие кофеин альтернативы вашему любимому кофе, чаю или газированным напиткам, если вы любите их днем ​​и вечером.

Алкоголь, возможно, не заставляет вас спать так, как кофеин, но он может каким-то скрытым образом саботировать качество вашего сна.Употребление алкоголя часто связано с нарушениями сна, такими как короткая продолжительность сна, бессонница и нарушения циркадного ритма. Алкоголь также может вызывать или усугублять храп, расслабляя мягкие ткани горла, заставляя их перекрывать дыхательные пути.

Когда обращаться за помощью

Помните, я говорил выше, что невыявленное расстройство сна может способствовать ухудшению качества сна? Позитивные изменения образа жизни, безусловно, могут помочь вам лучше спать, но они не решат проблему, если основной причиной является расстройство сна, такое как обструктивное апноэ во сне (СОАС) или бессонница.Если вы постоянно чувствуете себя изможденным, истощенным и разбитым, простая консультация или исследование сна могут стать правильным началом, чтобы вернуть вас на путь хорошего сна.

Обратитесь к своему врачу или специалисту по сну, чтобы пройти обследование и определить возможные курсы лечения. Чем раньше вы определите какие-либо основные проблемы, тем скорее вы сможете начать восстановление. Чтобы найти аккредитованного эксперта по сну или центр сна рядом с вами, я рекомендую этот инструмент Американской академии медицины сна.

Чтобы хорошо выспаться, нужно найти баланс между качеством и количеством. Вам нужно достаточное количество часов качественного сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и помолодевшим. Легко сказать, когда мы плохо спим, хотя найти окончательную причину может быть сложнее. Попробуйте некоторые из моих советов — возможно, вы удивитесь, насколько улучшится качество вашего сна!

Сладких снов,

Майкл Дж. Бреус, PhD, D, ABSM; ФААССМ

Доктор сна

Майкл Бреус, доктор философии.D — Доктор сна является дипломатом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна, а также одним из 168 психологов, прошедших специализацию Совета по медицине сна без посещения медицинского вуза. Доктор Бреус является востребованным лектором, и его знаниями ежедневно делятся основные национальные средства массовой информации по всему миру, включая Today, Dr. Oz, Oprah, и в течение четырнадцати лет в качестве эксперта по сну на WebMD. Доктор Бреус — автор бестселлеров «Сила времени», «План диеты доктора сна» и «Спокойной ночи!».

Как улучшить свои привычки сна

Кажется, что сон должен прийти естественно.Но когда этого не происходит, вы можете быстро умолять: «Помоги мне уснуть!» Бессонница, характеризующаяся трудностями при засыпании или сохранности сна, может вызывать разочарование и нервировать. Вы можете часами лежать в постели ночью. Когда вы просыпаетесь, не чувствуя себя отдохнувшим, эта проблема быстро становится препятствием для остальной части вашей жизни и здоровья.

Кристофер Эймс / Getty Images

Каковы причины, почему вы не можете спать? Есть ли проверенные способы помочь вам лучше спать сегодня ночью? Что делать, если вы перепробовали все, включая домашние средства, но ничего не помогает? Давайте рассмотрим эти вопросы и узнаем, какая помощь вам нужна, чтобы уснуть.

Как лучше спать ночью

Что не так с моим сном?

Мы ожидаем совершенного сна; что мы заползаем в постель, засыпаем в течение нескольких минут, спим без перерыва и просыпаемся полностью отдохнувшими и готовыми начать свой день. Но является ли это разумным стандартом?

Детей часто называют образцом идеального сна, потому что (по большей части) они способны делать именно то, что мы описали. Когда мы взрослеем, наши тела меняются, и наш сон, кажется, также отклоняется от идеалов детства.

Жизнь, в некотором смысле, усложняется. Возникает новый дефицит времени, наш сон прерывают другие люди (в том числе партнеры по постели и наши собственные дети), а другие проблемы со здоровьем (такие как никтурия, изжога и даже боль) мешают нашему сну. По мере того, как мы становимся старше, нам может требоваться меньше сна, а взрослым старше 65 лет требуется в среднем всего 7–8 часов.

В результате мы можем не наслаждаться сном, который мы знали в нашей юности. Действительно, даже время нашего сна может измениться. Те, кто в более позднем возрасте, часто рано просыпаются, не в силах заснуть, как когда-то.

Некоторые из наших ожиданий относительно нашего сна могут быть немного ошибочными. Например, мысль о том, что мы заснем почти сразу после того, как ляжем спать, может быть неправильной. Обычно это должно происходить менее чем за 15–20 минут, но с возрастом это может занять больше времени.

Фактически, люди, которые засыпают менее чем за пять минут, могут быть «патологически сонливыми». Это означает, что они настолько сонливы, что засыпают быстрее, чем обычно. В некоторых случаях эта способность быстро засыпать и быстро входить в сон с быстрым движением глаз (БДГ) может наблюдаться при чрезмерной дневной сонливости, которая может возникнуть при недосыпании или нарколепсии.

Некоторые исследователи сна считают, что бодрствование ночью может быть нормальным явлением. (Тот факт, что вы спите всю ночь, не двигаясь с места, может снова быть признаком недостаточного количества времени, потраченного на сон, и повышенного ночного давления.) Этот феномен ночного бодрствования называется «тихим бодрствованием» и часто наблюдается при нарушениях сна. изучаются незападные культуры.

Когда люди спят в группе в тесных помещениях, они больше времени бодрствуют ночью.Это делает сон более плавным понятием. Время может быть потрачено на болтовню, перекус или общение с окружающими. В истории фрагментарный сон с периодами бодрствования посреди ночи был обычным явлением, что отражалось, например, в полуночных приключениях, наблюдаемых в пьесах Шекспира.

На самом деле может быть нормальным просыпаться ночью. Когда мы просыпаемся ночью, независимо от причины, мы можем сделать вывод, что что-то не так. Однако, если нет никаких последствий в дневной функции, это может быть не так.Это нормально просыпаться, переворачиваться, поправлять одеяло, реагировать на шум и, возможно, даже вставать, чтобы помочиться. (Пробуждение, чтобы пойти в ванную, настолько распространено, когда мы становимся старше, что вам будет трудно назвать это «ненормальным».) Многие люди легко снова засыпают, и это не влияет на них. Проблема начинается, когда плохой сон ставит под угрозу нашу жизнь. Если трудности с засыпанием или сном ночью начинают иметь последствия, есть мотивация искать причину.

Общие причины проблем со сном и бессонницы

Когда мы обнаруживаем, что лежим без сна, наблюдая, как тикают минуты в красном свете наших будильников, отчаянное желание заснуть быстро обостряется.Это может произойти по многим причинам, и для того, чтобы разобраться в этом, может потребоваться некоторое размышление о вашей ситуации.

Самая распространенная причина, по которой вы не можете уснуть, является и самой очевидной: вы не устали. Ваше желание спать значительно уменьшится, если вы попытаетесь уснуть в неподходящее время. Представьте, что вы ложитесь спать за три часа до вашего обычного времени сна. Вероятность того, что вы сможете сразу заснуть, довольно мала. Это связано с циркадным ритмом нашего тела.Эта система помогает координировать нашу деятельность, в том числе наше стремление к еде и сну, с внешней средой. Проблемы со временем сна могут возникать при нарушении циркадного ритма сна, а также при временных состояниях, таких как биоритмы.

Если вы проводите в постели больше времени, чем требуется вашим потребностям во сне, вы также будете подвержены длительным периодам бодрствования. Другая причина, по которой у вас может уменьшиться желание спать по ночам, заключается в том, что вы дремлете днем.

Очень распространенная причина проблем со сном связана со стрессом и воздействием стимулирующих веществ и действий. У вас могут возникнуть проблемы с засыпанием в ночь перед важным тестом или презентацией. В периоды эмоционального стресса, например, после смерти близкого человека, у вас также могут быть проблемы со сном. Это называется острой бессонницей. Обычно это проходит, когда эти стрессоры исчезают. Точно так же стимуляторы, такие как кофеин и даже никотин, могут нарушить ваш сон.

Вы можете быть удивлены, узнав, что воздействие света ночью, например, от экрана телевизора или компьютера, может мешать некоторым людям заснуть.Кроме того, ночные аэробные упражнения могут взбодрить вас и спровоцировать бессонницу.

Для тех, у кого хроническая бессонница, пространство спальни может стать триггером бессонницы из-за кондиционирования. Среда сна должна быть удобной и способствовать сну. Он должен быть прохладным, тихим и свободным от отвлекающих факторов. В идеале вы не должны позволять телевизору или домашним животным находиться в вашей спальне. Партнеры по постели могут быть разрушительными, и некоторые люди предпочитают по этой причине поддерживать отдельные места для сна.

Другой распространенной причиной проблем с засыпанием являются действия, предшествующие сну. Если вы едите или пьете слишком поздно, вы можете страдать от изжоги или частых ночных походов в туалет. Существуют общие рекомендации по улучшению сна. Многие из них предназначены для закрепления положительных привычек сна. Вы должны ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Нерегулярный график сна может привести к нарушению сна. Вы должны следовать распорядку перед сном, включая тихие, расслабляющие занятия, которые помогут перейти ко сну.Если вы не сможете расслабиться перед сном, вы можете столкнуться с трудностями при засыпании.

Наконец, есть медицинские условия, которые могут мешать вам хорошо спать по ночам, включая изжогу или боль. Существуют также множественные расстройства сна, которые могут вызывать проблемы со сном. Некоторые из них включают:

Независимо от того, страдаете ли вы одним из этих состояний, вам может быть интересно узнать о некоторых вариантах лечения, если вы обнаружите, что не можете уснуть по ночам.

Домашние средства, если вы не можете уснуть

Первая задача, чтобы лучше спать по ночам, — это улучшить гигиену сна, то есть следовать рекомендациям по улучшению сна. Эти шаги могут сначала показаться простыми, но, поскольку они включают в себя изменение вашего поведения в отношении сна, они могут быть сложными. Если вы освоили эти изменения, возможно, вам придется рассмотреть другие варианты.

Для тех, у кого проблемы с бессонницей, есть несколько вариантов, которые помогут вам уснуть.Одним из вариантов лечения является ограничение сна. Это включает в себя ограничение времени, которое вы проводите в постели (часто до 7-8 часов), чтобы время, которое вы там проводите, с большей вероятностью провело во сне. Также может быть полезно наблюдать за изменением поведения, называемым контролем стимулов. Контроль стимулов помогает разорвать связь между вашей спальней и бессонницей.

Есть и другие немедикаментозные варианты, которые могут быть полезны. Некоторые люди находят пользу от использования ароматерапии, хотя исследования могут не поддерживать ее использование.Различные методы релаксации, в том числе использование биологической обратной связи и дыхательных техник, также могут установить связь между вашим разумом и телом. Это может быть включено в ваши ритуалы перед сном и облегчит расслабление и переход в сон.

Наконец, вы можете обратиться к безрецептурным лекарствам, чтобы улучшить свой сон. Одним из наиболее распространенных является природный гормон мелатонин. Он продается во многих аптеках и магазинах травяных добавок. Это может быть очень эффективно, если у вас бессонница, связанная с несвоевременным циркадным ритмом.Поскольку он имеет низкий риск серьезных побочных эффектов (наиболее частым из них является сонливость), его можно рассмотреть. Другие травяные добавки (например, корень валерианы) не имеют большого количества исследований, подтверждающих их эффективность.

Если вам все еще трудно уснуть, возможно, вам придется рассмотреть другие варианты, в том числе обратиться к специалисту по сну.

Серьезная профессиональная помощь при проблемах со сном

Для тех, кто все еще нуждается в помощи, чтобы уснуть после утомительных изменений вашего режима сна и домашних средств, может быть необходимо обратиться к специалисту по сну.Возможно, вы захотите начать с обсуждения этого вопроса со своим лечащим врачом, но вы также можете выбрать специалиста по сомнологии.

Существуют диагностические тесты, которые могут быть полезны для оценки ваших проблем со сном, а также специальные тесты на бессонницу. Может быть полезно вести журнал сна или использовать актиграф (например, фитнес-трекер), чтобы отслеживать режим сна. Дальнейшее тестирование с исследованием ночного сна, называемое полисомнограммой, также может быть полезно для выявления апноэ во сне или синдрома беспокойных ног как потенциальных причин бессонницы.

Еще одно преимущество разговора с врачом заключается в том, что вы можете обсудить использование снотворного. Есть два основных класса лекарств, отпускаемых по рецепту, которые могут помочь вам уснуть: бензодиазепины и небензодиазепины. Список снотворных длинный и включает такие препараты, как Амбиен, Лунеста, Соната, Тразодон, Белсомра и другие. Их не следует использовать дольше нескольких недель, и если бессонница сохраняется, вы можете искать другое лечение. В частности, вы можете попросить направление к психологу, который может научить вас методам когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI).

Слово из Веривелла

Это очень серьезный вопрос, так как последствия плохого сна могут подорвать ваше здоровье, а лишение сна может даже привести к вашей смерти. Существуют серьезные симптомы и физические последствия лишения сна, включая галлюцинации и неспособность бодрствовать. По всем этим и многим другим причинам совершенно необходимо получить помощь, в которой вы нуждаетесь, чтобы хорошо спать и просыпаться отдохнувшим.

Улучшение качества сна

Улучшение качества сна | Фонд Джеда перейти к содержанию

Точно так же, как количество сна важно, так же важно качество .То, насколько хорошо вы спите каждую ночь, оказывает большое влияние на ваше здоровье и функционирование, поэтому, если вы чувствуете, что ваша гигиена сна может быть улучшена, читайте советы о том, как ее улучшить.

  • Прохладная, темная и тихая комната = хороший сон. Начните поиски улучшения качества сна, взглянув на свое окружение. Если у вас их еще нет, подумайте о покупке вентилятора, генератора белого шума и/или плотных штор, чтобы сделать ваше пространство более привлекательным для хорошего ночного сна.
  • Избегайте игр, твитов, Netflix и постов в постели. Это может быть хорошим способом расслабиться после долгого дня, но убедитесь, что вы не делаете это в постели. В идеале использование электроники должно быть прекращено по крайней мере за час до сна, чтобы не мешать выработке организмом вызывающего сон гормона мелатонина. Синий свет от экранов компьютеров, мобильных телефонов и телевизоров останавливает его выработку, из-за чего вы можете ворочаться (и капризничать по утрам).
  • Хорошо питайтесь и занимайтесь спортом . Неудивительно, что ваша диета и режим упражнений могут повлиять на качество вашего сна. Если вы хотите извлечь выгоду из своего сна, убедитесь, что эти другие сферы вашей жизни находятся на должном уровне. Совет : Избегайте энергичных упражнений прямо перед сном. Это стимулирует ваше сердце, мозг и мышцы, что противоположно тому, чего вы хотите перед сном.
  • Избегайте кофеина, никотина и алкоголя. Все три влияют на качество вашего сна.Избегание их, особенно днем ​​и вечером, может улучшить то, что вы получаете от сна.
  • Разработайте режим сна. Старайтесь делать одно и то же каждый вечер от 30 минут до часа перед сном, например, читать, принимать ванну или писать о своем дне в своем дневнике. Со временем вы сможете научить свой мозг узнавать, когда пора спать. Установление определенного времени, когда вы ложитесь спать каждую ночь и просыпаетесь каждое утро, также может помочь улучшить качество вашего сна, регулируя ваши внутренние часы.
  • Эксперимент . Потребности во сне у всех разные, поэтому изучите разные методы, отследите, насколько хорошо вы можете спать в определенных условиях, и узнайте, что лучше всего подходит для вас.

Получите последние новости JED первым

Получить помощь сейчас

Если вам или кому-то из ваших знакомых нужно поговорить с кем-то прямо сейчас, отправьте сообщение START на номер 741-741 или позвоните по номеру 1-800-273-TALK (8255) для бесплатной конфиденциальной беседы с обученным консультантом, работающим круглосуточно и без выходных.

Найдите больше способов получить помощь и почувствовать себя лучше в нашем ЦЕНТРЕ РЕСУРСОВ.

Если это экстренная ситуация, немедленно позвоните по номеру 911.

[класс~=»поле-контейнер-D»]

[класс~=»поле-контейнер-D»]

[класс~=»поле-контейнер-D»]

[класс~=»поле- контейнер-D»]

[класс~=»поле-контейнер-D»]

[класс~=»поле-контейнер-D»]

[класс~=»поле-контейнер-D»]

[ class~=»field-container-D»]

[class~=»field-container-D»]

[class~=»field-container-D»]

[class~=»field-container- D»]

[класс~=»поле-контейнер-D»]

[класс~=»поле-контейнер-D»]

[класс~=»поле-контейнер-D»]

[класс~ =»поле-контейнер-D»]

[класс~=»поле-контейнер-D»]

[класс~=»поле-контейнер-D»]

[класс~=»поле-контейнер-D» ]

[класс~=»поле-контейнер-D»]

[класс~=»поле-контейнер-D»]

[класс~=»поле-контейнер-D»]

[класс~=» поле-контейнер-D»]

Как лучше спать | Фонд психического здоровья

Заказать эту публикацию

Смотрите другие наши инструкции…’ направляющие

Хороший сон означает не просто много сна: это правильный сон. Сон влияет на нашу способность использовать язык, поддерживать внимание, понимать то, что мы читаем, и обобщать то, что мы слышим; если мы идем на компромисс со сном, мы идем на компромисс с нашей производительностью, 2 нашим настроением, 3  и нашими межличностными отношениями. 4

HEAL – Четыре столпа хорошего сна.
1

На качество вашего сна влияют четыре основных фактора:

H здоровье

E окружающая среда

А отношение

L ифестайл

Также было доказано, что

Сон защищает иммунную систему. 5 Количество, необходимое каждому человеку, разное; однако рекомендуется, чтобы здоровый взрослый человек спал в среднем от семи до девяти часов в сутки. 6

Главное, чтобы вы хорошо высыпались. Следующие советы могут помочь ИЗЛЕЧИТЬ ваши проблемы со сном.

Здоровье

Любой, кто пытался заснуть с заложенным носом или головной болью, знает, что проблемы с физическим здоровьем могут помешать вам хорошо выспаться.

В этом может помочь разговор с врачом общей практики или фармацевтом о подходящих лекарствах. Старайтесь не принимать лекарства, не посоветовавшись с врачом, так как иногда само лекарство может помешать вам нормально спать, если оно вам не подходит.

Проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога и депрессия, также могут влиять на наш сон. 8 В этих случаях комбинированный подход к решению проблемы психического здоровья и плохого сна часто является наиболее эффективным методом лечения.Поговорите со своим врачом общей практики или работником психиатрической службы (если он у вас есть) за советом по этому поводу или ознакомьтесь с разделами «Отношение» и «Образ жизни» этого руководства, чтобы узнать об общих способах поддержания хорошего психического благополучия.

Окружающая среда

Спальня должна быть местом, которое у нас ассоциируется со сном. По возможности постарайтесь убрать отвлекающие факторы из вашей спальни. Лучше смотреть телевизор, играть в компьютерные игры и есть в другой комнате. Это позволит вам расслабиться, не отвлекаясь в спальне. 9

Помните о наличии гаджетов и электроники, такой как компьютеры, телефоны, планшеты и телевизоры. Подсветка дисплеев «синим светом» подавляет выработку мелатонина — гормона, который помогает вам спать; подавление мелатонина вызывает нарушение сна. Вы должны прекратить использовать эти устройства за два часа до сна, чтобы уменьшить их влияние на ваш сон. 10

Хотя все люди разные и имеют свои личные предпочтения, общими факторами, которые могут повлиять на наш сон, являются свет, шум и температура.Слишком много света или шума могут помешать вам заснуть или не спать. Если у вас есть источники света и шума, которые вы не можете контролировать, например свет уличного фонаря или шум соседской музыки, вы можете использовать маску для глаз или беруши. 11

Температура в помещении также важна. Обогреватель или более плотное одеяло могут помочь, если вы регулярно чувствуете себя слишком холодно по ночам; более тонкая крышка или открытие окна могут помочь, если вам слишком жарко. Если вы изо всех сил пытаетесь создать для себя наилучшую среду для сна, может быть полезно вести дневник сна (он есть в конце этого руководства), чтобы отслеживать условия, которые помогли вам хорошо выспаться ночью. 12

Факт сна 01

Песня The Beatles «Yesterday» пришла Полу Маккартни во сне. Только когда никто, с кем он говорил, не узнал мелодию, он понял, что написал ее сам.

Отношение

Лежа без сна в постели, особенно перед важным днем, мы можем волноваться. Однако это беспокойство мешает нам заснуть.

Методы прогрессивной релаксации помогут вам расслабиться и отдохнуть в это время. 13 Здесь доступен бесплатный подкаст для изучения методов прогрессивной релаксации. В качестве альтернативы, вместо того, чтобы оставаться в постели и все больше и больше разочаровываться, вы можете встать и приготовить себе теплый напиток, например теплое молоко, и вернуться в постель, когда почувствуете себя более сонным.

Если у вас продолжаются проблемы со сном в течение более месяца, вы можете обсудить со своим лечащим врачом возможность использования когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). КПТ используется для лечения некоторых проблем с психическим здоровьем.Это может стимулировать более позитивное отношение, которое затем может помочь разорвать порочный круг негативных мыслей, вызывающих недостаток сна, и, таким образом, может помочь вам развить более здоровый режим сна. 14

Кроме того, такие практики, как осознанность (разновидность медитации), могут помочь снизить уровень стресса и беспокойства. 15 Осознанность можно практиковать без рецепта врача общей практики. Дополнительную информацию можно найти на специальном веб-сайте, посвященном осознанности Фонда психического здоровья: www.bemindful.co.uk.

Образ жизни

Есть ряд вещей, которые вы можете делать каждый день, чтобы улучшить качество своего сна.

Употребление в пищу риса, овса и молочных продуктов может производить химические вещества, усиливающие наше желание спать. Тем не менее, еда и напитки, содержащие много кофеина или сахара, могут не дать вам уснуть, поэтому употребление меньшего количества чая и кофе, а также шоколада и других сладких продуктов в конце дня может помочь вам лучше спать. 16

Хотя алкоголь может вызвать у вас чувство усталости и помочь вам заснуть, алкоголь часто ухудшает качество вашего сна и повышает вероятность того, что вы проснетесь ночью, поскольку эффект проходит, и вам может потребоваться сходить в туалет. часто или вставать, чтобы пить воду, если вы обезвожены. 17

Считается, что регулярные физические упражнения помогают нам уснуть, поскольку, среди прочего, они могут помочь уменьшить беспокойство и снять стресс. Однако очень важно заниматься спортом в нужное время. Заниматься спортом в начале дня лучше, так как упражнения увеличивают выработку адреналина в организме, что затрудняет сон, если их выполнять непосредственно перед сном. 18

Факт сна 02

Сонливость водителя может стать причиной примерно 20% несчастных случаев в дальних поездках. 19

Нарушения сна: проблемы, которые они вызывают, и возможные решения

Ниже приведена таблица некоторых наиболее распространенных проблем со сном с указанием методов, которые можно использовать для их лечения.

Бессонница

Бессонница — это состояние, при котором вы регулярно не можете заснуть или оставаться во сне в течение достаточно длительного периода времени. В результате бессонница может оказать негативное влияние на ваше настроение, уровень энергии, концентрацию, отношения, способность бодрствовать в течение дня и способность выполнять простые повседневные задачи. 20

Возможные решения

Одним из наиболее широко используемых и успешных методов лечения является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). 21 Для легкого ознакомления прочтите Преодоление бессонницы и проблем со сном профессора Колина Эспи 22 или обратитесь к местному врачу общей практики или в клинику сна за советом относительно других книг или курсов КПТ. Регулярные дневные или ранние вечерние упражнения также могут быть отличным способом борьбы с бессонницей, поскольку они помогают уменьшить беспокойство и стресс, как и такие практики, как осознанность.

Использование снотворных (или снотворных), таких как снотворные, является обычным явлением. Тем не менее, как правило, их следует использовать только в течение нескольких ночей, поскольку чем дольше вы их используете, тем больше вы можете на них положиться. Лучше всего обратиться за советом к своему врачу, если бессонница сохраняется. 23

Лунатизм

Лунатизм случается во время глубокого сна, а это означает, что люди редко могут вспомнить, что делали это. Некоторые люди не только встают с постели и ходят, но и выполняют другие задачи во сне, например, убираются.Лунатизм гораздо чаще встречается у детей, чем у взрослых. 24

Возможные решения

Лунатизм не опасен, если вы не начинаете заниматься рискованными делами во сне. Это часто связано со стрессом или недосыпанием, или (у взрослых) с употреблением алкоголя, поэтому важно стараться получать регулярный и качественный сон, обращая внимание на факторы HEAL, упомянутые ранее в этом руководстве.

Ночные ужасы

Ночной ужас отличается от ночного кошмара тем, что он возникает во время глубокого сна, а это означает, что вы редко его помните.Часто экстремальные и пугающие переживания, ночные страхи заставляют ваше сердце биться чаще и могут заставить вас потеть или кричать. Ночные страхи часто начинаются в детстве, но редко продолжаются во взрослом возрасте. 25

Возможные решения

Мало что известно о том, как лечить людей с регулярными ночными страхами, хотя в некоторых случаях они могут быть связаны с травматическим опытом. Если это так, и ваши ночные страхи влияют на вашу повседневную жизнь или способность спать, ваш врач общей практики может направить вас на терапию, чтобы помочь вам справиться с основной травмой.

Храп

Храп — очень распространенная проблема, от которой страдают 41,5% взрослых в Великобритании. 26 Храп — это проблема с дыханием, а не со сном, и возникает, когда закупорка дыхательных путей заставляет органы, которые помогают нам дышать, вибрировать. Обычно это больше проблема для тех, кто живет в одной комнате с храпящим, чем для самого храпящего. 27

Возможные решения

Назальные полоски помогают расширить носовой проход и улучшить поток воздуха при дыхании.Также лучше спать на боку, так как сон на спине может привести к тому, что ваш язык упадет назад и частично заблокирует поток воздуха. Употребление меньшего количества алкоголя, более регулярные физические упражнения и меры по снижению веса (если у вас избыточный вес) также могут уменьшить храп. 28

Ночное апноэ

Апноэ во сне вызывает поверхностное дыхание или паузы в дыхании, которые могут длиться до 30 секунд за раз. В большинстве случаев вы снова начнете нормально дышать, часто громко фыркая или задыхаясь, чтобы очистить дыхательные пути.Люди с апноэ во сне могут часто просыпаться ночью с ощущением пота, сухости во рту и головной боли. 29

Возможные решения

В отличие от храпа, более важно лечить апноэ во сне, чтобы предотвратить кислородное голодание мозга. Устройство постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) может помочь облегчить поток воздуха. 30 Ваш врач общей практики сможет порекомендовать, где вы можете пройти оценку устройства CPAP. 31

Факт сна 03

питона спят до 18 часов в сутки.Жирафы обычно спят меньше двух.

Лучшие советы от врача-сомнолога

Профессор Колин Эспи, ведущий специалист по сну в Оксфордском университете, предлагает свои пять главных советов для хорошего ночного сна.

1. Не заснуть!

Если у вас проблемы со сном, у вас может возникнуть соблазн наверстать упущенное, вздремнув. Однако, если вы не чувствуете опасной сонливости (например, во время вождения или работы с механизмами), это обычно приносит больше вреда, чем пользы, поскольку мешает спать по ночам.Если вы чувствуете усталость в течение дня, встаньте и прогуляйтесь, подышите свежим воздухом или ненадолго займитесь чем-нибудь сложным, например кроссвордом или судоку.

2. Если вы не устали, вставайте.

Если вам трудно заснуть, не лежите, беспокоясь. Встаньте на несколько минут и выпейте напиток (помните, никакого сахара или кофеина!), и вернитесь в постель, когда почувствуете себя немного сонным.

3. Составьте себе план «подготовки».

Здоровое питание и регулярные физические упражнения — отличные способы помочь себе лучше спать.Тем не менее, планируйте свое питание и физические упражнения так, чтобы не заниматься физическими упражнениями и не есть много после полудня: выполнение любого из этих действий перед сном может помешать вам уснуть.

4. Не переживайте!

Если вы слишком много думаете о сне или пытаетесь заставить себя уснуть, вы только не уснете. Научившись расслаблять тело и разум, вы сможете легче заснуть.

5. Ведите дневник сна.

Количество шума, света и отвлекающих факторов, что и когда вы едите, а также температура в вашей спальне могут повлиять на качество вашего сна.Ведение дневника сна, чтобы отметить, в каких условиях вы ложились спать накануне вечером, может быть полезно, чтобы вы могли оглянуться назад и увидеть, что сработало, а что нет. Это также поможет вам увидеть, как ваш сон меняется от ночи к ночи, и может помочь вам заметить закономерности во сне.

Факт сна 04

Самый громкий храп в мире — 111,6 децибел — это громкость реактивного самолета!

Дополнительная информация

Слипио

Sleepio — это организация, призванная помочь людям лучше спать, соучредителем которой является профессор Колин Эспи, директор Центра сна Оксфордского университета и врач-сономик, получивший «лучшие советы» в этом руководстве.Веб-сайт Sleepio содержит информацию о различных проблемах со сном.

Ваш местный врач общей практики

Если вас по-прежнему беспокоит количество и качество вашего сна, а также его влияние на другие аспекты вашей жизни, вам следует обратиться к своему лечащему врачу, который сможет помочь и предоставить дополнительные рекомендации и поддержку. .

Британская ассоциация храпа и апноэ во сне

Британская ассоциация храпа и апноэ во сне — некоммерческая организация, призванная помочь храпящим и их партнерам по постели улучшить качество сна.

Будьте внимательны

Be Mindful — это кампания Фонда психического здоровья, направленная на то, чтобы сделать курсы медитации осознанности доступными для всех, кто хочет или нуждается в них. Этот сайт предоставляет полезную информацию о том, что такое внимательность, и о различных доступных курсах, основанных на осознанности. Вы также можете найти ближайшие к вам курсы осознанности или записаться на специально разработанный онлайн-курс Фонда психического здоровья.

Британское общество сна

Британское общество сна — это благотворительная организация для медицинских, научных и медицинских работников, занимающихся проблемами сна в Великобритании.

Дневник сна

Выяснение причин, по которым у вас могут быть проблемы со сном, может быть затруднено. Ведение дневника сна, подобного приведенному ниже, может помочь вам отслеживать, когда вы спали хорошо или плохо, и возможные причины, по которым это произошло.

Чтобы заполнить дневник сна, просто прочитайте приведенные ниже вопросы и ответьте на них в соответствующих местах таблицы.

Помните, этот дневник — ваша личная запись о том, как хорошо вы спали и почему, так что будьте честны!

Вопросы для дневника сна

А.Как тебе спалось прошлой ночью?

B. Во сколько вы легли спать?

C. Сколько примерно времени вам понадобилось, чтобы заснуть?

D. Сколько раз Вы просыпались ночью?

E. Во сколько вы проснулись?

F. Сколько всего вы проспали?

G. Что вы употребляли (если принимали) в течение четырех часов перед сном (например, чашку чая/кофе/молочного напитка, бокал вина/пива, снотворное, ужин) и за какое время до сна вы это употребляли ?

Х.Какая была температура на улице и в спальне?

I. Какие источники света были там, когда вы ложились спать?

J. Сколько шума было, когда вы ложились спать?

K. Чем вы занимались перед сном?

Л. Есть еще комментарии?

М. Насколько хорошо Вы себя чувствовали в течение следующего дня (1 = ужасно, 5 = средне, 10 = отлично)? Включите описание, если это уместно (например, сонный, сварливый, рассеянный).

  Дата

4 Май

 

  Как вы спали

7/10, неплохо

 

  Перед сном
23:00

 

  Время спать

30 минут

 

  Пробуждение ночью

Один раз, около 2 часов ночи на 10 минут (сходил в туалет)

 

  Просыпайтесь утром

7 утра

 

  Всего сна

7 часов 50

 

Еда и напитки

Плотный ужин с бокалом вина в 19:00, травяным чаем в 22:00

 

  Температура

На улице около 15°, окно закрыто, немного жарко

 

  Легкий

Легкий лунный свет под занавеской

 

  Шум

Нет

 

  Активность перед сном

Читать книгу 20 минут

 

  Примечания

Сегодня в обед пропустил обычную прогулку

 

  Как вы себя чувствовали?

8/10.Немного сонный в автобусе на работу

 

Заказ публикаций


Каталожные номера

1 Sleepio.com. « Основы сна ». Доступно по адресу: https://www.sleepio.com/articles/sleep-basics/ [Проверено 18 ноября 2015 г.].

2 Национальный фонд сна. « Хороший ночной сон помогает в работе ». Доступно по адресу: https://sleepfoundation.org/sleep-news/good-nights-sleep-helps-job-performance [Проверено 18 ноября 2015 г.].

3 Кайл, С. « Раздражительность, тревога и подавленное настроение ». Sleepio.com. Доступно по адресу: https://www.sleepio.com/articles/insomnia/irritability-anxiety-and-flattened-mood/ [Проверено 18 ноября 2015 г.].

4 Эспи, К. « Влияние плохо спящих на своих партнеров по постели ». Sleepio.com. Доступно по адресу: https://www.sleepio.com/articles/insomnia/poor-sleepers-impact-on-their-bed-partners/ [Проверено 18 ноября 2015 г.].

5 Фонд психического здоровья (2011 г.).« Сон имеет значение: влияние сна на здоровье и благополучие ».

6 Национальный фонд сна. « Сколько сна тебе нужно? » Доступно по адресу: https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need [Проверено 11.10.15].

7 Фонд психического здоровья (2011 г.). « Сон имеет значение: влияние сна на здоровье и благополучие ». Доступно по адресу: http://www.mentalhealth.org.uk/content/assets/PDF/publications/MHF-Sleep-Report-2011.pdf?view=Standard [Проверено 11.10.15].

8 Совет по сну Великобритании. Идеальная среда для сна. Доступно по адресу: http://www.perfectsleepenvironment.org.uk/ [Проверено 11.10.15].

9 Harvard Health Letter (2012). « Синий свет имеет темную сторону ». Доступно по адресу: http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side [Проверено 11.10.15].

10 Томас, Ю. (2013). » Как хорошо выспаться: 7 практических шагов .Совет по сну Великобритании. Доступно по адресу: http://www.sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/2013/01/Get-a-Good-Nights-Sleep.pdf [Проверено 11.10.15].

11 Бюсс, Д.Дж., Анколи-Исраэль, С., Эдингер, Д.Д., Лихштейн, К.Л. и Морин, К.М. (2006). Рекомендации по стандартной исследовательской оценке бессонницы. Сон, 29 , 1155–1173.

12 Фонд психического здоровья. « Прогрессивная релаксация для улучшения сна ». Доступно по адресу: http://www.mentalhealth.org.uk/help-information/podcasts/progressive-relaxation-sleep/ [Проверено 11.10.15].

13 Национальный фонд сна. « Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы ». Доступно по адресу: https://sleepfoundation.org/sleep-news/cognitive-behavioral-therapy-insomnia [Проверено 11.10.15].

14 Gross, C.R. et al. (2011). Снижение стресса на основе осознанности по сравнению с фармакотерапией при хронической первичной бессоннице: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Исследовать, 7 , 76–87.

15 Совет по сну Великобритании. « Диета ». Доступно по адресу: http://www.sleepcouncil.org.uk/how-to-sleep/diet/ [Проверено 11.10.15].

16 Информация о напитках. « Алкоголь и сон ». Доступно по ссылке: https://www.drinkaware.co.uk/check-the-facts/health-effects-of-alcohol/effects-on-the-body/alcohol-and-sleep [Проверено 11.10.15 ].

17 Национальный фонд сна. «Исследование : физическая активность влияет на общее качество сна ».Доступно по адресу: https://sleepfoundation.org/sleep-news/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep [Проверено 11.10.15].

18 Джексон, П., Хилдич, К., Холмс, А., Рид, Н., Мерат, Н. и Смит, Л. (2011). Усталость и безопасность дорожного движения: критический анализ последних данных . Лондон: Департамент транспорта.

19 НИЦЦА (2015 г.). « Бессонница. Сводка клинических знаний . Доступно по адресу: http://cks.nice.org.uk/insomnia#!uptodate [Проверено 11.10.15].

20 Sleepio.com (2015). « CBT от бессонницы — наука, стоящая за Sleepio ». Доступно по адресу: https://www.sleepio.com/cbt-for-insomnia/ [Проверено 11.10.15].

21 Эспи, Калифорния (2010). « Преодоление бессонницы: руководство по самопомощи с использованием когнитивно-поведенческих методов ». Робинсон: Лондон.

22 Выбор NHS (2015 г.). « Бессонница – Лечение ». Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/Conditions/Insomnia/Pages/Treatment.aspx [Проверено 11.10.15].

23 NHS Choices (2015 г.). « Лунатизм ». Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/conditions/sleepwalking/Pages/Introduction.aspx [Проверено 11.10.15].

24 NHS Choices (2015 г.). « Ночные ужасы и кошмары ». Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/Conditions/night-terrors/Pages/Introduction.aspx [Проверено 11.10.15].

25 Davey, M.J. Эпидемиологическое исследование храпа на основе случайного опроса 1075 участников. Доступно на сайте www.britishsnoring.co.uk/pdf/epidem.pdf. [Проверено 11.10.15].

26 Британская ассоциация храпа и апноэ во сне. « Знакомство с храпом ». Доступно по адресу: http://www.britishsnoring.co.uk/snoring_&_sleep_apnoea/introduction_to_snoring.php [Проверено 11.10.15].

27 Выбор NHS. (2015). « Храп – Лечение ». Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/Conditions/Snoring/Pages/Treatment.aspx [Проверено 11.10.15].

28 Выбор NHS. « Обструктивное апноэ сна ». Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/conditions/Sleep-apnoea/Pages/Introduction.aspx [Проверено 11.10.15].

29 Национальный институт сердца, легких и крови (2012 г.). « Как лечить апноэ во сне? ». Доступно по адресу: http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sleepapnea/treatment [Проверено 11.10.15].

30 Британская ассоциация храпа и апноэ во сне.« Аппараты CPAP ». Доступно по адресу: http://www.britishsnoring.co.uk/shop/cpap_sleep_apnoea.php [Проверено 11.10.15].

Как улучшить сон | Brightside

Проблемы с качественным сном — один из самых распространенных симптомов депрессии. Это может включать бессонницу, проблемы с засыпанием или продолжительным сном, или гиперсомнию, когда человек слишком много спит и ему трудно встать с постели.

По данным Национального фонда сна, «взаимосвязь между сном и депрессивным заболеванием сложна — депрессия может вызывать проблемы со сном, а проблемы со сном могут вызывать депрессивные расстройства или способствовать им.”

Суть в том, что когда наш сон нарушается, это оказывает влияние на другие сферы нашей жизни. Мы чувствуем себя раздражительными, у нас мало энергии, нам трудно сосредоточиться или оставаться вовлеченными в повседневную жизнь. Мы также можем испытывать значительное снижение мотивации и трудности с выполнением задач в течение дня. В любом случае нарушения сна могут усугубить и часто закреплять чувство депрессии.

Несмотря на то, что взаимосвязь между сном и депрессией сложна и временами может показаться подавляющей, существуют проверенные тактики и привычки, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свой сон и облегчить депрессию.

Почему депрессия влияет на наш сон?

Наш сон регулируется внутренним процессом организма, называемым нашим циркадным ритмом. Это суточная картина гормонов и других физиологических процессов, влияющих на наш цикл сна/бодрствования. Исследования показали, что у людей, страдающих депрессией, обычно нарушен циркадный ритм: «Кажется, у них цикл сна смещен и нарушен», — сказал исследователь Джун Ли, профессор генетики человека в Мичиганском университете.

Депрессивный образ мыслей также может влиять на сон.Руминация или повторяющиеся мысли характерны для депрессии, и часто тихие моменты, отведенные для сна, могут быть переполнены страхами, сожалениями и различными беспокойствами, которые всплывают на поверхность. Как только эти депрессивные модели мышления начинают действовать, от них может быть трудно избавиться, и внезапно тревога по поводу недосыпа может начать усиливаться и заставить вас чувствовать себя еще хуже.

Итак, как я могу улучшить свой сон, когда у меня депрессия?

Выполните следующие 9 шагов, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь как можно лучше:

 

  1. Отдайте предпочтение правильному количеству сна
    Первый шаг к улучшению вашего сна — это сделать его приоритетным .Это может быть сложно, когда вы заняты и чувствуете себя перегруженным повседневными делами, но, по мнению экспертов, важно спать 7-9 часов в сутки. Если вы обнаружите, что спите больше, попробуйте поставить будильник, встать и встать с постели, в идеале на солнечном свете, и заставить свое тело двигаться.
  2. Следуйте постоянному графику сна/бодрствования
    Не зря это называется циркадным «ритмом». Нашему телу нравится ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день.Допоздна на выходных может нарушить этот ритм, поэтому постарайтесь, чтобы график сна и бодрствования оставался постоянным в течение недели.
  3. Соблюдайте правила гигиены сна
    Проще говоря, среда, в которой вы спите , имеет значение . Ваша спальня должна быть удобным, прохладным, темным и тихим местом. Затемненные солнцезащитные очки, маски для глаз и беруши — все это хорошие варианты. Кровать, способствующая оптимальному сну, должна включать удобный матрас и подушки, а также достаточное количество одеял, чтобы вам было тепло, но не слишком жарко.
  4. Никакого телевизора, телефона или планшета в спальне
    Не секрет, что наши различные устройства и экраны стимулируют нас. Они излучают мощный синий свет, который на самом деле может заставить наш мозг думать, что сейчас дневное время, что затрудняет засыпание. Чтобы помочь своему организму естественным образом успокоиться перед сном, возьми за правило прекращать использование гаджетов по крайней мере за 30 минут до часа перед сном.
  5. Придерживайтесь расслабляющих процедур перед сном, таких как чай, ванна и чтение
    Особенно в нашем сверхвозбуждающем мире требуется время, чтобы успокоиться от нашего дня — мы, конечно, не можем ожидать, что наши тела перейдут от дневного режима к ночному с щелчок переключателя.Успокаивающая рутина расслабляет и тренирует ваше тело, чтобы начать готовиться ко сну. Такие ритуалы, как приготовление чашки травяного чая, расслабление в ванне или теплом душе, чтение хорошей книги перед сном — все это отличные способы успокоить тело и разум перед сном.
  6. Используйте кровать только для секса и сна – никаких других занятий
    Каждый раз, когда мы сидим в кровати и делаем работу, разговариваем по телефону или смотрим телевизор, наш мозг начинает ассоциировать эти стимулирующие действия со спальней.Ограничивая свои действия в постели сном и сексом, это помогает вашему мозгу распознавать, что время отхода ко сну равно времени сна.
  7. Уменьшите или исключите кофе или другой кофеин, особенно после обеда
    Кофеин — это стимулятор, который, как известно, влияет на сон, и у всех нас разная степень чувствительности к нему. Американская академия медицины сна рекомендует не употреблять кофеин как минимум за 6 часов до сна. Простое правило — избегать употребления кофеина после обеда.
  8. Прекратите употреблять алкоголь
    Многие люди любят выпить бокал вина, чтобы расслабиться в конце долгого дня, и, хотя поначалу алкоголь может вызывать сонливость, на самом деле он вреден для сна. Алкоголь снижает качество сна, нарушая режим сна и блокируя быстрый сон, поэтому в конечном итоге вы просыпаетесь менее отдохнувшим.
  9. Попробуйте практиковать осознанность, записывая свои беспокойства или когнитивно-поведенческую терапию
    Если тревожные или депрессивные мысли мешают вам заснуть или спать спокойно, есть несколько подходов, которые могут помочь.Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) показала свою эффективность при бессоннице, поскольку она может помочь уменьшить повторяющиеся негативные мысли, в то время как осознанная медитация и запись своих беспокойств могут помочь вам вернуться в настоящий момент, отложить свои заботы и погрузиться в сон. .
Еда на вынос

Сон имеет решающее значение для нашего общего состояния здоровья, но особенно важен, когда речь идет о борьбе с депрессией. По словам главного врача Brightside доктора Мими Винсберг, , «хороший и постоянный сон является важной частью борьбы с депрессией.Необходимое количество сна варьируется от одного человека к другому, поэтому важно понимать свои личные потребности во сне». Приоритет хорошего сна и выполнение этих 9 шагов только помогут вам на пути к лучшему самочувствию.

Помните, что, хотя постоянный хороший сон может помочь, когда вы страдаете от депрессии, это только одна часть более широкого плана лечения. Чтобы вылечить себя в целом, вы должны следовать другим подходам к самообслуживанию, таким как улучшение диеты, физические упражнения и снижение стресса, а также рассмотреть соответствующие клинические подходы, такие как терапия или лекарства.

Полезные ресурсы

Эти ресурсы могут оказаться полезными для улучшения вашего сна.

  • Pillow — отслеживание сна (только iOS)
  • Sleep Cycle — отслеживание сна (iOS и Android)
  • Sleepio — КПТ при бессоннице
  • Headspace — медитация и осознанность
  • Calm — медитация и осознанность
  • 0 Goodget a Ночной сон

    Загрузите версию инфографики «Как хорошо выспаться ночью» в формате PDF для печати (PDF, 645K).На испанском языке (PDF, 691K).

    Недостаток сна может повлиять на все сферы вашей жизни и вызвать проблемы со здоровьем. Узнайте, как выработать здоровые привычки перед сном, когда вы стареете, чтобы помочь вам хорошо выспаться ночью.

    Поделитесь этой инфографикой и помогите распространить информацию о том, как улучшить свой сон. Нажмите на значки социальных сетей или скопируйте и вставьте URL-адрес и разместите его в своей учетной записи (Twitter, Facebook и т. д.).

    Поделиться в социальных сетях

    Скопируйте и вставьте эти сообщения в социальные сети, чтобы помочь распространить информацию о хорошем сне:

    • Сладких снов! Посмотрите эту инфографику с 6 советами, как улучшить #сон: https://go.usa.gov/xtEUg
    • 7-9 часов сна могут помочь вам снизить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и депрессия. Прочтите и поделитесь этой инфографикой с 6 советами, которые помогут улучшить ваш сон! https://go.usa.gov/xtEU2
    • Недостаток сна и плохое качество сна связаны с проблемами памяти, #забывчивостью и большим количеством падений или несчастных случаев. Получите 6 советов, как лучше спать ночью: https://go.usa.gov/xtEUW

    Стенограмма

    Постоянное недосыпание или некачественный сон увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, диабет, депрессия и ожирение.Они также связаны с проблемами памяти, забывчивостью и большим количеством падений или несчастных случаев.

    Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь. Вот несколько советов, которые помогут:

    • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
    • Каждый вечер находите способы расслабиться перед сном.
    • Избегайте отвлекающих факторов, таких как мобильные телефоны, компьютеры и телевизоры в спальне.
    • Занимайтесь физическими упражнениями в обычное время каждый день, но не позднее, чем за 3 часа до сна.
    • Не ешьте большими порциями и не пейте кофеин или алкоголь в конце дня.
    • Избегайте продолжительного сна (более 30 минут) ближе к вечеру или вечером.

    Узнайте больше о том, как хорошо выспаться ночью.

    Как заснуть и не спать

    Достаточный, восстанавливающий и глубокий сон каждую ночь жизненно важен для вашего здоровья и общего самочувствия. Хотя такие состояния, как боль в спине и шее, радикулит и другие источники боли, могут препятствовать засыпанию, недостаточное количество сна также может вызвать или усугубить эти проблемы. 1

    Видео: 11 нетрадиционных советов по сну: как заснуть и не спать Сохранить

    Смотреть: Видео: 11 нетрадиционных советов по сну: как заснуть и не спать

    Как правило, для оптимального здоровья требуется как минимум 7 часов сна каждую ночь. 1 Читайте дальше, чтобы узнать уникальные и эффективные идеи о том, как добиться здорового режима сна, а также о том, как засыпать и спать дольше.

    1. Упражнения в течение дня

    Некоторые исследования показали, что упражнения в любое время дня способствуют хорошему сну, а другие исследования показали, что упражнения за полтора часа до сна улучшают качество сна. 2 Метод проб и ошибок может помочь вам определить лучшее время для занятий спортом.

    См. Домашнее оборудование для аэробных упражнений с малой ударной нагрузкой

    Если у вас боли в спине или другие проблемы со здоровьем, которые мешают вам заниматься спортом, найдите другой способ, например, водную терапию, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Вода в бассейне поддерживает ваши суставы и оказывает мягкое сопротивление, что позволяет вам хорошо тренироваться с меньшей болью или без нее. Вы также можете попробовать обычную или быструю ходьбу в течение 5–10 минут. 3

    См. программу упражнений по водной терапии

    Упражнения, направленные на повышение частоты сердечных сокращений, имеют дополнительное преимущество, заключающееся в выработке большего количества собственных гормонов хорошего самочувствия: эндорфинов.

    реклама

    2. Избегайте кофеина в конце дня

    Кофеин может значительно снизить способность вашего организма засыпать.Кофеин может сохраняться в вашем организме до 10 часов после употребления, у некоторых людей его концентрация выше, чем у других. Организм каждого человека индивидуален — в то время как некоторые могут спать меньше или спать меньше даже с небольшими следами кофеина, на других большие концентрации могут не повлиять. 4

    Хотя вы, возможно, не сможете отказаться от кофе в течение дня, рассмотрите возможность воздержаться от напитков, содержащих кофеин, по крайней мере, за 5–6 часов до сна. Этот период времени позволяет вашему организму вырабатывать достаточное количество мелатонина (гормона сна) без воздействия кофеина. 4

    3. Ранний ужин

    Лучшее время для ужина — за 2-3 часа до сна. 5 Поздний ужин повышает риск развития гастроэзофагеального рефлюкса, который может вызвать нарушения сна. 5 , 6 Поздний прием пищи также препятствует разогреву тела, что важно для запуска цикла сна. Некоторые функции организма, такие как метаболизм инсулина и глюкозы, также нарушаются, когда вы едите поздно вечером. 5

    4. Примите теплую ванну перед сном, но не непосредственно перед сном

    Согревание тела с помощью душа или ванны за час или два до сна может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать. Наше тело функционирует таким образом, что изначально более высокая температура тела (особенно в руках и ногах) позволяет запустить цикл сна, а через 2 часа после начала фазы сна температура тела падает. Этот процесс регуляции температуры важен для того, чтобы не спать — именно в это время гормон сна в организме, мелатонин, циркулирует в более высоких концентрациях. 7

    5. Попробуйте натуральный усилитель сна

    Определенные экстракты трав или фруктов обладают биологическими эффектами, которые могут способствовать более продолжительному сну без изменения естественного обмена веществ в организме. Эффективные варианты описаны ниже.

    • Растительная добавка валерианы. Валериана — это трава, изготовленная из корня многолетнего цветка. Он классифицируется как пищевая добавка и доступен без рецепта. Валериана может помочь вам дольше спать, обеспечивая более глубокий и спокойный ночной сон. 8 , 9
    • Экстракт терпкой вишни . Вишни содержат мелатонин, который позволяет вашему телу регулировать цикл сна и позволяет вам спать дольше. Вишни также содержат триптофан, вещество, которое сокращает время, необходимое для засыпания, позволяя вам спать быстрее. 10 Экстракты вишни обычно продаются в продуктовых магазинах; вы можете потреблять их в виде добавок или сока.

    Если вы предпочитаете теплые напитки, попробуйте ромашковый чай.Ромашка — лекарственное растение, и употребление ромашкового чая перед сном, как известно, улучшает качество сна. 11 , 12

    См. натуральные лекарственные средства и растительные добавки в качестве снотворных

    6. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь

    Это правило может показаться более подходящим для детей, но даже взрослым необходимо готовиться ко сну в определенное время каждую ночь. Сон в одно и то же время укрепляет ваш режим сна и помогает достичь хорошего качества сна.Даже 2-часовая смена вашего обычного времени сна без восполнения пропущенных часов утром может снизить вашу умственную и физическую активность в течение дня. 13 , 14

    7. Читайте печатную книгу и держите подальше электронные устройства

    Чтение со светоизлучающих электронных устройств, таких как телефоны и планшеты, может нарушить ваш ритм сна. Эффекты включают более позднее засыпание, ухудшение качества сна, чувство сонливости по утрам и более низкую скорость бодрствования после пробуждения. 15

    Если вы любите читать перед сном, читайте печатную книгу в отраженном свете. 15

    8. Убедитесь, что ваш матрас удобен

    Тип матраса, который вы используете, может повлиять на качество вашего сна. 16 , 17 Если вы часто меняете положение, просыпаетесь несколько раз и/или просыпаетесь с болью в плече или спине, возможно, виноват ваш матрас. Если ваш матрас провисает — это означает, что вы видите компрессию в какой-то части матраса, это почти всегда создает дискомфорт во сне и может усугубить проблемы со спиной.

    См. рекомендации по матрасам для обеспечения комфорта сна

    Выбор лучшего матраса Сохранить

    Правильный матрас для вашего типа телосложения может обеспечить более глубокий и спокойный сон.
    Читать
    Выбор лучшего матраса

    Матрас, соответствующий стандартам эргономики и требуемому уровню жесткости, может способствовать лучшему сну, как правило, за счет ровной поверхности и уменьшения болей в теле. 16 , 17 Матрас средней жесткости может обеспечить достаточную поддержку тела для улучшения качества сна. 17

    См. Выбор лучшего матраса при болях в пояснице

    реклама

    9. Прохладите спальню и используйте удобные постельные принадлежности

    Оптимальная комнатная температура и удобная постель помогут вам уснуть. 7 Чтобы охладить комнату, используйте вентилятор, откройте окно или включите кондиционер.

    Воспользуйтесь этими советами, чтобы чувствовать себя комфортно:

    • Сочетание холодной спальни, тяжелых одеял или стеганых одеял и нескольких подушек может быть успокаивающим, так как укрытие под одеялом может создать ощущение кокона, которое способствует сну. 18
    • Носите постельные носки, чтобы ваши ноги были в тепле, что поможет вам спать быстрее и дольше. 19
    • Используйте подушки для поддержки нижней части спины и бедер и поддержания естественного изгиба позвоночника.
    Соблюдайте гигиену сна Сохранить

    Чтобы лучше спать, держите комнату прохладной и положите одеяла. См. Правильная гигиена сна

    Использование белого шума может помочь нейтрализовать фоновые звуки, а это означает, что вы не будете просыпаться от каждого тихого удара, который издает дом.Вы можете использовать вентилятор, купить генератор белого шума или загрузить приложение, которое предоставит несколько вариантов белого шума, таких как звук дождя, ветра и т. д.

    10. Замените заботы позитивными мыслями

    Часто беспокойство, негативные эмоции и мысли, связанные со стрессовыми событиями, могут помешать вам заснуть. Вместо того чтобы пытаться подавить негативные чувства, культивирование позитивных эмоций с помощью осознанности может помочь вам быстрее заснуть и обрести хороший сон. 20

    Внимательность включает в себя методы, чтобы отвлечь ваш разум на позитивные мысли с помощью концентрации и медитации.

    11. Нежиться на солнце днем ​​

    Воздействие солнечного света может повлиять на продолжительность, качество и продолжительность сна. Выход на улицу в течение дня, когда интенсивность света выше, более полезен, чем вечерний солнечный свет с меньшей интенсивностью. 21 Также важно не проводить слишком много времени на открытом воздухе в полдень или при высокой интенсивности ультрафиолетовых лучей, которые могут вызвать солнечные ожоги.

    Выбор лучшего матраса Сохранить

    Солнечные дни, в помещении или на улице, вскоре после пробуждения помогают настроить внутренние часы.
    См.
    Дополнительные факторы, влияющие на комфорт сна

    Стремитесь проводить несколько минут утром и ближе к вечеру, что может помочь вашим внутренним биологическим часам подготовиться ко сну вечером.

    Все люди разные, поэтому для того, чтобы выяснить, что лучше для вас, может потребоваться метод проб и ошибок. Попробуйте несколько из этих советов, чтобы помочь себе лучше спать. Если вы работаете в ночную смену, эти советы все равно помогут вам высыпаться в течение дня. Если ваши проблемы со сном со временем ухудшаются или не решаются с помощью этих советов, это может быть вызвано медицинскими причинами, такими как апноэ во сне или расстройство периодических движений конечностей, которое требует осмотра и лечения у врача.

    Узнать больше:

    Выбор лучшего матраса при болях в пояснице

    Снотворное для людей с хронической болью

    Ссылки

    • 1. Уотсон Н.Ф., Бадр М.С., Беленький Г. и др. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека: совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна. Спать. 2015;38(6):843–844. Опубликовано 1 июня 2015 г. doi:10.5665/sleep.4716
    • 2.Долезал Б.А., Нойфельд Э.В., Боланд Д.М., Мартин Дж.Л., Купер CB.Взаимосвязь между сном и физическими упражнениями: систематический обзор [опубликованное исправление появляется в Adv Prev Med. 2017;2017:5979510]. Adv Prev Med. 2017;2017:1364387. doi:10.1155/2017/1364387
    • 3.Yeung T, Martin JL, Fung CH, et al. Результаты сна с когнитивно-поведенческой терапией бессонницы одинаковы у пожилых людей с низкой и высокой физической активностью, о которой они сообщают. Front Aging Neurosci. 2018;10:274. Опубликовано 13 сентября 2018 г. doi:10.3389/fnagi.2018.00274
    • 4. О’Каллаган Ф., Муурлинк О., Рейд Н.Влияние кофеина на качество сна и дневное функционирование. Политика управления рисками в области здравоохранения. 2018;11:263–271. Опубликовано 7 декабря 2018 г. doi:10.2147/RMHP.S156404
    • 5.Накадзима К. Нездоровое питание, связанное со сном и продолжительностью сна: есть или голодать?. Мировой диабет J. 2018;9(11):190–194. doi:10.4239/wjd.v9.i11.190
    • 6.Lin Y, Peng Y, Liang B, et al. Ассоциации времени от ужина до сна, прогулки после ужина и продолжительности сна с колоректальным раком: исследование случай-контроль. Медицина (Балтимор).2018;97(34):e12038. doi:10.1097/MD.0000000000012038
    • 7.Harding EC, Franks NP, Wisden W. Температурная зависимость сна. Фронтальные нейроски. 2019;13:336. Опубликовано 24 апреля 2019 г. doi:10.3389/fnins.2019.00336
    • 8.Валериан: информационный бюллетень для медицинских работников. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. 15 марта 2013 г. Доступно по адресу https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/. По состоянию на 24 октября 2019 г.
    • 9. Нунес А., Соуза М. [Использование валерианы при тревоге и нарушениях сна: каковы наилучшие доказательства?].Акта Мед Порт. 2011; 24 Приложение 4:961-6.
    • 10. Лоссо Дж. Н., Финли Дж. В., Карки Н. и др. Пилотное исследование терпкого вишневого сока для лечения бессонницы и изучения механизмов. Am J Ther. 2018;25(2):e194–e201. doi:10.1097/MJT.0000000000000584
    • 11.Адиб-хаджбагери М., Мусави С.Н. Влияние экстракта ромашки на качество сна у пожилых людей: клиническое исследование. Дополнение Ther Med. 2017;35:109-114.
    • 12.Miraj S, Alesaeidi S. Систематический обзор терапевтических эффектов ромашки Matricaria recuitta (ромашки).Электронный врач. 2016;8(9):3024–3031. Опубликовано 20 сентября 2016 г. doi: 10.19082/3024
    • 13. Герцог-Кшивошанска Р., Кшивошански Л. Промедление перед сном, поведение, связанное со сном, и демографические факторы в онлайн-опросе польской выборки. Фронтальные нейроски. 2019;13:963. Опубликовано 18 сентября 2019 г. doi:10.3389/fnins.2019.00963
    • 14.Kang JH, Chen SC. Влияние нерегулярного графика сна на качество сна, дневную сонливость и усталость среди студентов университетов Тайваня. Общественное здравоохранение BMC.2009; 9:248. Опубликовано 19 июля 2009 г. doi: 10.1186/1471-2458-9-248
    • 15.Чанг А.М., Эшбах Д., Даффи Дж.Ф., Цейслер К.А. Вечернее использование светоизлучающих электронных книг негативно влияет на сон, циркадные ритмы и бдительность на следующее утро. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(4):1232–1237. doi:10.1073/pnas.14184

    • 16.Wong DW, Wang Y, Lin J, Tan Q, Chen TL, Zhang M. Детерминанты и оценка спального матраса: биомеханический обзор и критический анализ. Пир Дж. 2019;7:e6364. Опубликовано 25 января 2019 г.doi:10.7717/peerj.6364
    • 17. Ancuelle V, Zamudio R, Mendiola A, et al. Влияние адаптированного матраса на скелетно-мышечную боль и качество сна у пожилых людей, находящихся в специализированных учреждениях. наук о сне. 2015;8(3):115–120. doi:10.1016/j.slsci.2015.08.004
    • 18. Цузуки К., Окамото-Мидзуно К., Мизуно К. Влияние низких температур воздуха на терморегуляцию и сон молодых людей во время сна с использованием постельных принадлежностей. Здания. 2018;8(6):76. doi:10.3390/buildings8060076
    • 19.Ko Y, Lee JY. Влияние согревания ног с помощью носков на качество сна и терморегуляторные реакции в прохладной среде.J Физиол Антропол. 2018;37(1):13. Опубликовано 24 апреля 2018 г. doi:10.1186/s40101-018-0172-z
    • 20.